SØVN & AUTISME. Freja Klein // Psykolog // // OM MIG

Transkript

1 SØVN & AUTISME Freja Klein // Psykolog // // Freja Klein Psykolog, cand.psych.aut. OM MIG Molis, psykologisk praksis i København Terapi, rådgivning, supervision, undervisning Autisme, Aspergers syndrom, ADHD/ADD, Tourette, OCD (tvangstanker og handlinger), angst, depression, selvskade, spiseforstyrrelser, stress, skolevægring, afhængighed, sanseforstyrrelser, søvnproblemer, kravafvisning (PDA) Hvis I ønsker mere viden: Nyhedsbrev på (à Kontakt & praktisk à Nyhedsbrev) Instagram: molis.dk Facebook: Molis 1

2 PROGRAMMET : Viden om den autistiske hjerne ift. søvn Søvnproblemers betydning for mennesker med autisme : Kort kaffepause : Konkrete metoder til at regulere søvn I er velkomne til at stille spørgsmål undervejs OM DETTE OPLÆG I får slides og materialer ved at gå ind på: /LandsforeningenAutisme Hemmelig adresse - fjernes igen om 2 uger Link til evaluering Litteraturliste er bagerst 2

3 HVORFOR DETTE OPLÆG? Op mod 86 % af alle med autisme har søvnproblemer Søvnen er det vigtigste for os ift. udvikling og trivsel VIDEN OM SØVN 3

4 HVAD VED VI OM SØVN Søvn er en betinget vane Man kan træne sig til at sove Det tager ca. 2 måneder at etablere ny søvnrutine Søvn er en kunst, man skal lære i barndommen: Fast rutine hver aften Fast sengetid Kilde: Stanford Research Institute BETINGNING 4

5 HVAD STYRER SØVNEN Den suprakiasmatiske kerne det indre ur Signalstoffer Lys/mørke Sociale begivenheder/rutiner HJERNENS NEUROBIOLOGI Nu skal du slukke for din ipad og gå i seng CORTEX ANSPÆNDT Øøøv jeg sidder jo lige og spiller. Jeg gider ikke! SUR DET LIMBISKE SYSTEM IRRITERET 5

6 05/10/2018 DEN ANDERLEDES FORBUNDETHED Færre forbindelser - hypoconnectivity Vil du læse en bog eller høre lydbog, inden du skal sove Er du træt? Jeg læste bog i går, så måske skal jeg vælge lydbog, men Jeg er ikke træt DEN ANDERLEDES FORBUNDETHED Flere forbindelser - hyperconnectivity Tik tak tik tak Nu skal vi læse godnathistorien om.. 6

7 05/10/2018 FRONTALLAPPERNE Adfærd: Huske og vurdere Strukturere og prioritere Konsekvensberegne og planlægge Impulshæmme og behovsudsætte Frontallapperne Kende os selv Mentalisere DET LIMBISKE SYSTEM Cortex Hypothalamus: Hjernens termostat Hypofysen: Styrer stresshormon-udskillelse Thalamus Amygdala: Alarm 112 Hypothalamus Hypofysen Amygdala Hippocampus: Neurogenese og føle- og sansehukommelse Hippocampus 7

8 Dilemmaet er, at når man har autisme, så er det bagateller små detaljer i hverdagen som støder til kortisol-niveauet. Folde arme øvelse HJERNEN & STRESS kortisolramt hjernevæv Normal Typisk neuron mange forbindelser Giftig stress Skadet neuron færre forbindelser Frontallapperne og hippocampus 8

9 BYGGE NYE STRATEGIER OG FÅ NYE VANER Myelinisere nye vaner: dage ZONEN FOR NÆRMESTE UDVIKLING Zonen for nærmeste udvikling 9

10 NEUROBIOLOGIEN BAG SØVN Cortex Suprakiasmatisk kerne Optiske krydsning Hypothalamus Koglekirtlen Suprakiasmatisk kerne i hypothalamus Aktiverende signalstoffer Dopamin Serotonin Sederende signalstoffer GABA Øget søvnbehov: Adenosin Melatonin SØVNENS STADIER Stadium 1 og 2: Overfladisk søvn udgør ca. 5 % og 45 % Stadium 3 og 4: Dyb søvn udgør i alt ca. 25 % REM-søvn (Rapid-Eye-Movement) udgør i alt ca. 25 % 4-6 cyklusser i løbet af natten 10

11 DEN GODE SØVNLÆNGDE: Søvnlængde: Børn på 3-12 mdr. bør sove timer i døgnet. Børn på 1-3 år bør sove timer i døgnet. Børn på 3-5 år bør sove timer i døgnet. Børn på 5-10 år bør sove timer i døgnet. Børn på 7-12 år bør sove 9-10 timer i døgnet. Unge på år bør sove 8-10 timer i døgnet. Voksne over 21 år bør sove 7-9 timer i døgnet. SØVNPROBLEMER For lidt søvn (insomnia) For meget søvn (hypersomnia) Dyssomnier (sygdomme) Søvnapnø Natlig benbevægelse Narkolepsi og kataplexi Døgnrytmeforstyrrelser Parasomnier (ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt Natlig vandladning REM-søvnbevægelser 11

12 05/10/2018 SØVN & DEPRESSION Mindre dyb søvn Øget overfladisk og REM-søvn Temperaturregulering ude af drift For meget eller for lidt søvn Vinterdepression: 3 % af danskere 75 % kureres med lysterapi Helst dagslys 2-4 timer pr. dag SØVN & STRESS Søvnproblemer Stress 12

13 DRØMME Alle drømmer Vi drømmer i ca. et par timer hver nat Vi drømmer mest i REM-søvnen Vi kan som hovedregel ikke bevæge os under REM-søvnen Når vi drømmer, er der øget aktivitet i følelsescentrene i hjernen Vi har flere fjendtlige end venlige drømme De fleste af os husker brudstykker/afslutningen af en drøm Ofte husker vi ikke drømmene, hvis vi ikke gør noget aktivt Du kan optræne dig selv til at fastholde drømme NYESTE VIDEN OM DRØMME Drømmene er et resultat af aktivering af cortex Frontallapperne slås fra: Uden styring bliver de splittede, ulogiske, bizarre REM-søvn har ikke så stor betydning på vores velbefindende Drømme er ikke udtryk for et skjult behov/ønske Drømme omhandler det, vi har oplevet, og kan sammenlignes med dagdrømmeri 13

14 REFLEKSION Hvad er de tre vigtigste og/eller mest interessante ting at vide om søvn? HVORFOR ER SØVNEN SÅ VIGTIG? Søvnens funktioner 14

15 FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Overaktiv amygdala: Du tager ting personligt Du bliver mere irritabel Du har svært ved at føle dig tilfreds og glad Lavt selvværd FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Forringet kognitiv evne og nedsatte eksekutive funktioner: Du har svært ved at tage beslutninger Du bliver glemsom Du er længere tid om at gennemføre opgaver Du bliver initiativløs og udskyder ting Du laver fejl og overser fejl Du har sværere ved at lære nye ting og udvikle dig 15

16 FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Stress: Du bliver nemmere stresset (forhøjet kortisol-niveau, giftig stress) Du får nemmere angst og depression Du får flere tendenser til selvskade og tvangsadfærd FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Forringet fysiologi/krop Du får nedsat immunforsvar og bliver oftere syg Din krop ældes hurtigere Du bliver træt og døsig 16

17 FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Særligt ved autisme: Det sociale samspil og kommunikationen bliver sværere Øget rigiditet Øget sansefølsomhed Mentalisering/at tage en andens perspektiv bliver sværere Større forekomst af udadreagerende adfærd eller indadreagerende adfærd Flere nedsmeltninger Sprogforsinkelse KORT SAGT: Du har brug for god søvn for at kunne udvikle dig og være i trivsel Alt hænger sammen søvnen er det bedste sted at starte 17

18 REFLEKSION Hvad synes du, er de tre mest uheldige konsekvenser ved dårlig eller for lidt søvn? GOD SØVN Renser kroppen og hjernen for affaldsstoffer Genopbygger kroppens væv (væksthormon) Opbygger hjernen gør dig klogere Gør signalstofferne klar til dagen giver sund signalstofbalance Regulerer appetitten så du ikke bliver overvægtig Holder humøret oppe 18

19 NÅR DU ER UDHVILET, ER DU: Glad og tilfreds Frisk og veloplagt Rummelig, initiativrig og har overskud Løsningsorienteret og fleksibel Forbedret præstationsevne Rolig og velovervejet Selvsikker REFLEKSION Hvad synes du, er de tre vigtigste fordele at opnå ved god søvn? 19

20 UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Fysiologisk Medicinske bivirkninger Mave-tarm problemer Rastløshed Temperatur-regulering Vandladning Sansefølsomhed Opstød Forstoppelse Sult Opkvikkende Træthed (konstant) Kvalme UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Adfærdsmæssige faktorer Har ikke lært at falde i søvn (man kan træne sig til det folde hænder) Overforbrug af skærm og sociale medier Rigiditet ift. vaner og rutiner Ensidige spisevaner Behov for stillestund om aftenen 20

21 UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME De eksekutive funktioner Nedsat tidsfornemmelse Skift er svært Følelsesregulering Planlægning Initiere handling Svært at give slip (Den lille død) Strategifattigdom Tankemylder (bekymringer overaktiv amygdala) og frygt for mareridt Forestillingsevne og sammenhængsforståelse Svært at mærke kroppen/træthed (dysconnectivity) UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Komorbiditet Angst Stress Depression Epilepsi Selvskade Anderledes døgnrytme (suprakiasmatiske kerne): B-mennesker har et indre døgn på timer. A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer. Mødetid kl. 8 passer godt til A-mennesker, men hvad med B-mennesker..? 21

22 REDSKABER & STRATEGIER TIL DEN GODE SØVN At have en værktøjskasse GOD SØVNHYGIEJNE Motivation Opklaring Strategier Handling Følelse af mestring 22

23 Det er nemmere at handle sig til en følelse, end det er at føle sig til en handling. Jerome Bruner MOTIVATION & OPKLARING Motivation: Viden om søvn og hjernens funktion Opklaring: Stressfaktorer ved søvn Motivation Opklaring Strategier Handling Følelse af mestring 23

24 OPKLARING DERNÆST FARVELÆG STRESSFAKTORERNE EFTER TAL 7-10: Meget vigtigt at få ændret (RØD) 4-6: Skal ændres i det omfang, det er muligt (GUL) 0-3: Ok (GRØN) 24

25 05/10/2018 MOTIVATION Belønningsskemaer BELØNNINGSSKEMA 1 stjerne udløses når: Alle skærme slukkes kl stjerner udløser: Mor læser en historie 15 stjerner udløser stjernebelønning: En tur i Tivoli 25

26 BELØNNINGSSKEMA TING DER MOTIVERER 26

27 05/10/2018 HUSKELISTE TIL AT LAVE BELØNNINGSSKEMA Brug skemaet stressfaktorer i forbindelse med søvn til at opklare hvad der er svært. Udvælg sammen med barnet én ting, der skal arbejdes med af gangen. Målet skal være målbart: F.eks. Jeg skal slukke alle skærme kl. 19 i stedet for Jeg skal have en god nats søvn. Målet skal være realistisk og der skal være stor chance for succes. Brug Ting der motiverer -skemaet til at finde en motiverende belønning. Det skal være helt klart, hvornår belønningen udløses: F.eks. Jeg får en stjerne, når jeg har slukket alle skærme kl. 19. Tre stjerne udløser, at mor læser en historie i tidsrummet en valgfri dag. Sig til barnet, at belønningsskemaet gælder, indtil barnet har nået et mål, og at man derefter kan øve sig på en ny ting via et nyt belønningsskema. MOTIVATION SOCIALE HISTORIER 27

28 MOTIVATION SOCIALE HISTORIER MOTIVATION SOCIALE HISTORIER 28

29 MOTIVATION Sociale historier bør indeholde: Beskrivende sætninger: Grundlæggende information om hvor, hvem, hvad (det ydre) Perspektiverende sætninger: Formidler en eller flere af personens tanker og følelser og konsekvenser af handlinger (det indre) Dirigerende sætninger: Hvad der forventes af barnet i den specifikke sociale situation (jeg vil forsøge, jeg kan prøve) (Selv)kontrollerende sætninger: Støtter barnet i at fastholde adfærdsændringen KONTRAKT Emil slukker for alle skærme kl og resten af aftenen efter aftale med mor, far og Freja Klein. Dato Navn Dato Navn Dato Navn Dato Navn 29

30 GOD SØVNHYGIEJNE GODE RUTINER Hav en fast aftenrutine hver aften Gør din aftenrutine visuel Lav aftenrutinen sammen med dit barn Gå i seng på et bestemt tidspunkt En forskudt døgnrytme bør reguleres gradvist Stå op på et bestemt tidspunkt Vælg beroligende aktiviteter før sengetid F.eks. at smøre madpakke, lægge tøj frem til næste dag, tage bad/fodbad, eller læse en bog VISUELLE AFTEN-SKEMAER 30

31 EKSEMPEL PÅ AFTENRUTINE Vaske ansigtet Børste tænder Børste håret Tegne Læse en bog Gå i seng Tage et bad Tage nattøj på Drikke godnat-te Tage soveplaster på Børste tænder Lytte til stille musik Lægge puslespil Gå i seng 31

32 GOD SØVNHYGIEJNE Vær hverken sulten eller overmæt, når du går i seng Godnatte/kamillete Tryptofanholdige madvarer: Banan, mælk, kød, æg, kiwi, blommer og ananas Nedsæt væske-indtag om aftenen Hav en lille lampe tændt på badeværelset og i gangen hele natten Stå op hvis du ikke kan sove (efter 30 min.) Hav en plan for, hvad du vil gøre, når du står op Gentag så ofte som nødvendigt FÅ RO PÅ TANKERNE Lyt til musik, naturlyde eller white noise Apps: Søg på white noise Lyt til afspænding / meditation Yotube: Søg på Afspænding og Mindfulness Brian Lagoni: Tankestop mod søvnproblemer og søvnløshed (til ældre børn/voksne) Martin Advaith Kirkevang: Sov godt uden søvnproblemer (til mindre børn) Lav din egen lydfil Læs en bog Evt. indtal den, så den er ensartet Kaninen der så gerne ville sove 32

33 Lav vejrtrækningsøvelser 4x4 Hånden på maven Mindfulness Bamse-øvelsen Hav dit eget huskekort FÅ RO PÅ TANKERNE FÅ RO PÅ TANKERNE Tænk på/tal om, hvad du er taknemlig for Find 3 ting Skriv det ned, hvis du er alene Tal om det, hvis du er sammen med andre Hav en Pyt med det knap ved sengen 33

34 Hav et trygheds-objekt ved sengen Bamse Legofigur Tangle Hav et billede/plakat ved sengen Fx huskesætning Billede af mor og far Hav et glas vand ved sengen SKAB TRYGHED & RO Hav en lille klokke/babyalarm ved sengen Hav en plan for, hvad der skal ske, hvis barnet vågner om natten. SKAB TRYGHED & RO Døren på klem/døren lukket Brug børnegitter hvis kæledyr Lavendelolie/-duft Massage/nus Hovedbundsmassage-paraply Massagebold Drømmefanger 34

35 INDRETNING AF SOVEVÆRELSET Ny indretning = ny start Placer sengen så døren kan ses Beskyttende sengegavl/sengesider Sengetøj Stof: satin/silke, bomuld, egyptisk bomuld, jersey Farve: ensfarvet/mønstret/særinteresse Undgå krøllet/beskidt lagen Ryst dynen før sengetid INDRETNING AF SOVEVÆRELSET Seng ved siden af mor og far Hæv hovedenden af sengen Lav sengen til et telt /hule Myggenet 35

36 INDRETNING AF SOVEVÆRELSET Belysning Dalen lampe Undgå rodet værelse Skjul legetøjet (lukkede skabe, kasser osv.) Overvej fast oprydningsrutine hver aften Stille og mørkt Mørklægningsgardiner Ingen kæledyr i soveværelset Køligt (16-21 grader) Overvej aircondition Søvnbriller Kædedyne/kugledyne Bad/fodbad Sovemaske Nemurieru HJÆLPEREDSKABER 36

37 Dreampad HJÆLPEREDSKABER Beroligende lys Selvlysende stjerner i loftet Lavalampe Skildpadde-lampe Software: f.lux (gratis) / Night shift Ørepropper Bose Noise Cancelling headphones Fitbit ur UNDGÅ STIMULANSER Undgå: Træning 4 timer før sengetid Koffein (cola, kaffe og sort te) 5-7 timer før sengetid Alkohol 4 timer før sengetid Nikotin Elektronik i sovemiljøet Lys og skærm 1 time før sengetid At bruge sengen til andet end søvn 37

38 AT KOMME OP OM MORGENEN Alarm: med lyd, lys, bevægelse, vibration? To alarmer: én 1 time før (medicin) og én til opvågning Undgå at bruge snooze-knappen Få lys straks (mellem ) Lysterapilampe Valkee AT KOMME OP OM MORGENEN Hav en fast morgenrutine Gør morgenrutinen visuel Lav morgenrutinen sammen med barnet Hav god tid om morgenen Brug evt. morgenen som stillestund Hav morgenmaden og tøjet parat Kom hurtigt ud af nattøjet og i tøjet om morgenen (betingning) 38

39 VISUEL MORGENRUTINE GOD SØVNHYGIEJNE OM DAGEN Sørg for at få dagslys, motion og frisk luft hver dag Min. 30 minutters motion dagligt Spis madvarer, der støtter op om melatonin-produktionen: Banan, mælk, kød, æg, kiwi, blommer og ananas (tryptofan). Grøntsager, fuldkornsprodukter og nødder (magnesium). Grøn te (glutamin à GABA) Undgå at sove om dagen/undgå powernaps Mine bekymringer Snak om bekymringer og planer om eftermiddagen i stedet for om aftenen. Skriv evt. dine bekymringer ned og put dem i Bekymringskrukken 39

40 SPROGBRUG Tænk over hvordan du taler om søvn: At hjernen ikke registrerer ordet ikke Brug ord som du gerne vil have, at hjernen registrerer: Rolig, afslappet, ligge i seng, sove Sørg for at give information om, hvad barnet skal i stedet for, hvad det ikke skal (pga. strategifattigdom) Tal om søvnproblemer som færdigheder, der endnu ikke er lært Magnesium Fiskeolie (Omega-3) Baldrian Tryptofan KOSTTILSKUD 40

41 REDSKABER TIL DEN GODE SØVN VEDVARENDE SØVNPROBLEMER Opsøg professionel hjælp Melatonin (Eventuelle bivirkninger ved længere tids brug er sparsomt belyste) Sovemedicin (korte perioder risiko for tolerans) Egen læge kan henvise til søvnambulatorium, når alt andet er forsøgt 41

42 HUSK I nogle perioder er søvnen bare lidt svær. Hvis du vedholder de gode søvnrutiner, så skal den gode søvn nok komme igen. Nogle rutiner virker i en periode, og så skal der nye tiltag til. /LandsforeningenAutisme Slides fra dette oplæg Stressfaktorer i forbindelse med søvn Redskaber til den gode søvn Bamse mindfulness Skema med ting der motiverer Vejrtrækningskort 42

43 Psykiatrifonden.dk Sundhed.dk Netdoktor.dk MERE VIDEN Fagbøger: Søvn af Jes Gerlach Børn kan af Ben Furman Sov dig til en bedre hjerne af Anette Prehn Hjernesmarte børn af Anette Prehn Ungdomssøvn af Bjørn Bjovatn SPØRGSMÅL 43

44 Tak for i DAG OG SOV GODT Freja Klein // Psykolog // freja@molis.dk //