Når søvnen er et problem. Marian Petersen

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "Når søvnen er et problem. Marian Petersen"

Mogens Holmberg
7 år siden
Visninger:

1 Når søvnen er et problem Marian Petersen

2 2 Hvordan øges søvnkvaliteten

3 3 Søvnens faser gennem livet

4 4 Psykologisk behandling Lige så effektiv som sovemedicin Kræver mere af patienten Flest patienter foretrækker psykologisk behandling Kognitiv / Adfærdsterapi Afspændingsterapi Stimulus-kontrol-terapi Søvnrestriktion Patientundervisning i søvnhygiejne Kombinationer af nævnte behandlinger

5 5 Kost Træthed råber på fedt- og sukkerholdig mad Rygning Flere rygere end ikke-rygere er har søvnproblemer Alkohol Ødelægger søvnkvaliteten Motion Planlæg gåture, svømning, cykling m.m.

6 6 Kost og søvn Spisetiders indflydelse på dagligt kalorieindtag Måltider tæt på sengetid = flere daglige måltider = lettere ved vægtøgning Antal måltider P = <.001 P =.01 Sidste måltid før sengetid Kalorie indtag P =.001 Reid et al. 2014

7 7 Rygning Negativ sammenhæng mellem rygning og kortere søvnlængde samt forstyrret søvn (Zhang L. 2006) Rygere aldrig rygere; (Wetter DW. 1994) kortere objektivt målt total søvntid længere REM-søvn højere antal vejrtrækningspauser (apnøer) dårligere objektivt målt søvnkvalitet mindre dyb søvn

8 8 Alkohol Alkohols indflydelse på, hvor sammenhængende søvnen er og den totale søvnlængde, varierer og er relateret til den mængde alkohol, der indtages. Udvikling af tolerans over for alkohols sløvende egenskaber efter 3-7 dage. (Foster J. et al. 2013) Store mængder alkohol (1 g/kg eller 5-7 genstande hos en person, som vejer kg) kan hæmme REM-søvnen inden for den første times søvn og give intense drømme eller mareridt, når kroppen har forbrændt alkoholen. (Roehrs T. et al. 2001) Et større dagligt alkoholforbrug er stærkt relateret til, at personer rapporterede problemer med at fastholde søvnen, og at dette er tæt forbundet med træthed om dagen. (Preedy VR. et al. 2013)

9 9 Motion og søvn Fysisk aktivitet forbedrer søvn og humør hos mennesker med insomni 41 personer - gennemsnits alderen 59.8 (9.46) 6 måneders gåtur i rask trav, 150 minutter fordelt på 5 dage af 30 minutters varighed Hartescu et al. 2014

10 10 Seksualitet og søvn Fysisk aktivitet frarådes før sengetid Seksuel aktivitet tilrådes før sengetid

11 Anvendelse af de sex R er 11 Reproduktion (sex som forplantningsakt) Relation (sex som forhold mellem mennesker) Respekt (sex som indblik i egne og andres grænser) Rehabilitering (sex som håndtering af samlivskonflikter) Rekreation (sex som nydelse, glæde og leg) Relaksation (sex som fysisk og psykisk afspænding) Graugaard et al.2006

12 12 Mindfulness og søvn/insomni Effekt af Mindfulness på Insomnia Severity Index (ISI) ved henholdsvis fokus på stress (MBSR) og insomni (MBTI) Jason et al. 2014

13 Stimuluskontrol 13 God stimuli kontrol Odds 1 til 2 Soveværelse Sex Søvn Stimuli dyskontrol Odds 1 til 8 Soveværelse Spise Læse Se TV Sex Søvn Arbejde Bekymre sig Soveværelset Odds 1 til 14 + Smerter Larm + Lys Kvalme Sult Tørst etc. etc. Models of Insomnia, Perlis et al. 2010

14 14 Søvnrestriktion Antal timer i sengen antal timer med søvn = Sengetid / vågn op Fx 9 timer i sengen 5 timer med søvn = Sengetid kl / Ingen søvn i løbet af dagen, ingen stimuli der modarbejder søvn Lægge 15 minutter til i hver ende efter 1 2 uger = opbygge en sammenhængende søvn på 7-8 timer.

15 15 Dansk Narkolepsiforening

16 16 Livsstilsråd om søvn Undgå koffein før sengetid Undgå alkohol før sengetid Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen Sørg for, at soveværelset er veltempereret (18-21 grader) Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper. Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.

17 17 Psykologiske og adfærdsmæssige råd Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter Undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn Undgå ikke søvnrelaterede aktiviteter Lær en afspændingsteknik, brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover.

18 Optimisme og søvn Optimisme og selvværd har sammenhæng med søvn 1805 deltagere i alderen 30-84 år Selvrapporteret varighed af søvn Inddelt < 6timer, 6-7 timer, 8-9 timer og 9 timer Personer med

18 18 Optimisme og søvn Optimisme og selvværd har sammenhæng med søvn 1805 deltagere i alderen år Selvrapporteret varighed af søvn Inddelt < 6timer, 6-7 timer, 8-9 timer og 9 timer Personer med symptomer på insomni har lavere optimisme og selvværd. Kort søvn (<6 timer) og lang søvn (> 9 timer) har sammenhæng med lav optimisme og selvværd i forhold til søvn på 7-8 timer. God og tilstrækkelig søvn har sammenhæng med positiv tilgang til livet Lemola et al. 2012

19 19 Hos den raske Max. 20 minutter Powernap Midt i vågentid fx kl.7-23 = kl 15 Kan ikke erstatter nattesøvnen Hvor som helst. Hos den syge/gamle Middags hvil, gerne 1-2 timer Ikke for sent på dagen Supplerer nattesøvnen

20 20 Tal med patienten Hvad er vigtigt for dig?

21 Litteratur 21 KRAM Statens Institut for Folkesundhed.2006 Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Reid et al. Nutrion research Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Hartescu et al. J Sleep Res Optimism and Self-Esteem Are Related to Sleep. Results from a Large Community-Based Sample Lemola et al. Int.J. Behav. Med Krop, Sygdom og Seksualitet. Graugaard et al. Forlag: hans Reitzel A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia Jason et al. Sleep. 2014

22 22 Litteratur Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleeprestriction. Faraut B, Nakib S, Drogou C et al. J Clin Endocrinol Metab 2015 Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N et al Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Lange T, Perras B, Fehm HL et al Effect of sleep deprivation on response to immunization. Spiegel K, Sheridan JF, Cauter E Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 5 ed. Washington DC: American Psychiatric Association, 2013 Disturbed sleep in post-traumatic stress disorder: secondary symptom or core feature? Spoormaker VI, Montgomery P. 2008

23 23 Litteratur Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture. Zhang L, Samet J, Caffo B et al. Am J Epidemiol 2006 The relation between cigarette smoking and sleep disturbance. Wetter DW, Young TB. Prev Med 1994 Handbook of nutrient, diet and sleep. Foster J. Human Health Handbooks no. 3. Wageningen Academic Publishers, 2013 Sleep, sleepiness and alcohol use. Roehrs T, Roth T. Alcohol Res Health 2001 Handbook of nutrient, diet and sleep. Preedy VR, Patel VB, Le L-A. Human Health Handbooks no. 3. Wageningen Academic Publishers, 2013 Marian Petersen, Adjunkt, DM.Sc., Klinisk sygeplejespecialist, Sjællands Universitetshospital, Kirurgisk afdeling Køge / Roskilde, Lykkebæk vej 1, 4600 Køge Mail: [email protected] Tlf

Relaterede dokumenter

Sov godt! hjælp til en god nattesøvn uden medicin

Sov godt! hjælp til en god nattesøvn uden medicin 1 Denne folder er til dig, som gerne vil have inspiration til, hvad du selv kan gøre for at hjælpe gode sovevaner på vej. Sovemedicin løser sjældent problemer