1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE"

Bente Dalgaard
5 år siden
Visninger:

1 1

2 HANDSTAND TUTORIAL AF MADS TÖMÖRKÈNYI 2

3 INDHOLDSFORTEGNELSE 4 FORORD 5 INFO & INDHOLD 6 ESSENTIELT 7 v SKULDERMOBILITET 9 v STYRKE & STABILITET 10 v FALDTEKNIK 12 HANDSTAND PROGRAMMET 13 v STEP 1: OPVARMNING 17 v STEP 2: LÆR AT BÆRE DIN VÆGT 19 v STEP 3: LÆR AT BEVÆGE DIN VÆGT 21 v STEP 4: HANDSTAND MED STØTTE 22 v STEP 5: DEN FRIE HANDSTAND 3

4 FORORD Mit navn er Mads Tömörkènyi. Jeg er ejer og stifter af virksomheden MT Performance, hvis formål er at øge livskvaliteten og fremme sundheden samt den fysiske aktivitet hos mennesker, der føler behov for det. Jeg er uddannet og certificeret personlig træner, kostvejleder og fungerer samtidig som coach. Min mission er at gøre det lettere og sjovere at leve et sundt og aktivt liv. Størstedelen af mit liv har jeg været meget aktiv. Jeg har gået til alverdens sportsgrene, uden rigtigt at finde mig til rette ved nogle af dem. Omkring 15 års alderen fik jeg øjnene op for fitness, som på daværende tidspunkt var et relativt nyt koncept herhjemme. Jeg fik mit første medlemskab, og blev hurtigt forelsket i det alsidige træningsprincip og idéen med fleksibilitet omkring træning, uden faste mødetider og kampdage. Jeg har ikke nogen rørende livshistorie med sygdomme eller 30 kilos overvægt, som jeg har smidt efter hård kamp og kan inspirere mennesker med. Omvendt har jeg altid været en lille splejs, både lav og tynd, og altid klassens mindste. Dengang med et ivrigt ønske om, at blive stor, stærk og veltrænet; primært for at få respekt og blive talt op til i stedet for ned. Jeg brugte det som min motivationsfaktor og valgte selv at studere og praktisere mig frem til mit mål, som i dag er blevet meget mere sundhedsrelevant, samt mit nuværende ønske om, at være en så alsidig atlet, som jeg kan blive. Jeg er sidenhen vokset ind i trænerrollen, og min nysgerrighed og lyst til at udforske området voksede så meget, at jeg endte med at tage træneruddannelsen og få et certifikat. Mine perspektiver og fokuspunkter har sidenhen ændret sig meget, og jeg føler mig bedre klædt på end nogensinde før, til at hjælpe flest mulige mennesker, som har brug for det. Mine mærkesager er et aktivt og funktionelt liv med en kost i balance, som hovedsageligt består af naturlige og plantebaserede fødevarer. Jeg benytter mig meget af psykologi og arbejder i højere grad med coaching, da det er yderst essentielt at kunne trænge ind i hovedet på klienten, for at forstå det egentlige problem. 4

INFO & INDHOLD At stå på hænder er, for de fleste, sjovt og udfordrende, da det skaber associationer til barndommen, hvor, enten man selv, eller kammeraterne kunne gøre det så let som ingenting.

De fleste mennesker udvikler sig dog desværre den forkerte vej grundet inaktivitet eller for lidt generel bevægelse.

5 INFO & INDHOLD At stå på hænder er, for de fleste, sjovt og udfordrende, da det skaber associationer til barndommen, hvor, enten man selv, eller kammeraterne kunne gøre det så let som ingenting. Dengang var vi smidige og vores styrke var stor i forhold til den kropsvægt, vi bar rundt på. De fleste mennesker udvikler sig dog desværre den forkerte vej grundet inaktivitet eller for lidt generel bevægelse. Derfor bliver vi med alderen usmidige, samtidigt med at vores kropsvægt bliver for tung til, at vi kan bære den. For nogle er det et større problem end for andre. Dette hindrer dig dog ikke i, at lære at stå på hænder, da det mest af alt, kræver teknik. Denne guideline hjælper dig til at lave din første Handstand på under fire uger med daglige, korte træningssessions. Bogen giver dig al den viden, du behøver, for at lære at udføre den perfekte Handstand. For fuld udbytte af programmet anbefaler jeg, at du læser hele dokumentet igennem. Det giver dig en helhedsfornemmelse og forståelse for, hvorfor du skal træne netop som du skal. Rigtig god fornøjelse med træningen. DEL DINE RESULTATER MED MIG. UPLOAD DINE OPLEVELSER OG PROGRESSIONER PÅ DE SOCIALE MEDIER OG BRUG HASHTAGGET #MTPERFORMANCEDK 5

6 ESSENTIELT De fleste mennesker er i stand til at lære at stå på hænder inden for kort tids intensiv praktisering. Dog kan der være hindringer, som gør, at du er længere tid om at lære det. En af disse hindringer kan være mobilitetsproblemer. Da mobilitetstræning er en af de træningsformer, hvor tilpasningerne i kroppen tager allerlængst tid, kan det være en længere proces, hvis eks. dine skuldre er meget usmidige. Følgende tre punkter er essentielle at lære/kunne, hvis du skal kunne mestre en pæn og stabil Handstand. 6

#2 STYRKE OG STABILITET Da du skal bære hele din kropsvægt på dine hænder, kræver det stabilitetstilvænning i overkroppen uanset hvor meget, du vejer.

Pres dem lige op over hovedet i strakte arme, og sørg for at din core og generelle kropsholdning er helt ret og opspændt. Undgå at svaje eller krumme i ryggen, men hold den i stedet helt lige.

7 #2 STYRKE OG STABILITET Da du skal bære hele din kropsvægt på dine hænder, kræver det stabilitetstilvænning i overkroppen uanset hvor meget, du vejer. ØVELSE 1: KETTLEBELL OVER HEAD STAND Ø Tag et sæt tunge kettlebells, og gerne tungest muligt. Pres dem lige op over hovedet i strakte arme, og sørg for at din core og generelle kropsholdning er helt ret og opspændt. Undgå at svaje eller krumme i ryggen, men hold den i stedet helt lige. SÆT VARIGHED PAUSE ØVELSE 2: L-STAND Ø Brug eks. en væg. Kravl op ad væggen, stræk dine ben og gå derefter så tæt på væggen som muligt med dine hænder. Spænd op i ryggen så du ikke falder sammen. Øvelsen anbefales at laves med en makker de første par gange, indtil du er bevidst om din kropsholdning i øvelsen. SÆT VARIGHED PAUSE 7

8 #3 FALDTEKNIK Faldteknik er et meget overset punkt, men er meget essentielt både psykologisk, men også fordi det mindsker risikoen for skader. Mange tør ikke begynde på en fri Handstand, da de er bange for at falde og slå sig. Havde jeg fået dette tip, da jeg skulle lære det i sin tid, var jeg selv sluppet for mange fald og småskrammer. En god faldteknik fremmer din selvsikkerhed og påvirker, at du tør begive dig ud i den frie Handstand, som er den bedste måde, at lære det på. Der er to måder, du kan falde på, og undgå at slå dig. Øv dig evt. med en makker eller på et blødt underlag, hvis det støtter dig. 8

Relaterede dokumenter

1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE

1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE 1 3-SPLIT AF MADS TÖMÖRKÈNYI 2 INDHOLDSFORTEGNELSE 4 FORORD 5 INFO & INDHOLD 6 HVORFOR 3-SPLIT? 8 TRÆNINGSFORDELING 9 v KONDITIONSTRÆNING 9 v OPVARMNING 10 TRÆNINGSPROGRAMMET 12 ARMTRÆNING 13 BONUS: MAVETRÆNING