Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Iris guide August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

2 Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE: Send bagdelen i vejret... 3 Guide: Øvelser, der sparker popo en op PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 Send bagdelen i vejret Alle kan træne bagdelen op i nye højder, se her hvordan. Når det kommer til vores bagdel, er der især mange kvinder, der drømmer om en fast, formet og rund en af slagsen. Gerne en der sidder deroppe, hvor den kommer til sin ret rundt regnet lidt nord for baglåret. De fleste, der har prøvet at stræbe efter dette, ved udmærket godt, at den placering ikke bare sker af sig selv. Det gode er dog, at vi alle kan træne vores bagdel op til nye højder. Kredsløbstræning (cardio) forbrænder det fedt, som sidder uden på kroppen, hvilket jo er en god ting. Men det er bare ikke nok til at løfte og forme vores krop eller vores bagdel. Der er sikkert mange, der kan nikke genkendende til, at jo slankere man bliver, jo mere flad og træt bliver bagdelen (blandt andre kropsdele) at se på, hvilket kan virke demotiverende, når nu man faktisk gør en indsats. Det er så her styrketræning kommer ind i billedet, fordi det netop kan løfte og forme din popo, så den igen kommer til sin ret, bl.a. i dine gamle jeans. Yderligere kan du altid selvsikkert forlade et rum og efterlade dig et sidste og godt indtryk. Kroppen består af 640 muskelgrupper, og den største af disse (sammen med lår og ryg) er gluteus maximus, også kaldet vores balle-muskler. Udover at være den største er 3

4 det også en af de stærkeste muskelgrupper, hvilket vil sige, at der skal en hel del til for at udfordre og flytte den. De største muskelgrupper også lig med vores største forbrændingspunkter. Det vil sige, at jo mere vi udfordrer og træner dem, jo større effekt får det på vores forbrænding. Der er altså flere fordele ved at komme i gang med at træne den bagdel end bare formen på den. Genetik spiller en rolle Vi er disponeret forskelligt, og afhængig af hvordan vores krop genetisk er formet, og hvor vores fedtdepoter (eller mangel på samme) naturligt har en tendens til at ophobe sig, er det forskelligt, hvor meget arbejde, det kræver at opnå en stærk, formet og fast bagdel. Er man tynd med smalle hofter (drengebygget) af natur, kræver det en større indsats - og især kosten spiller en rolle for at opnå resultater. Her er det vigtigt, at man fokuserer på at få nok at spise og især lige efter sin styrketræning, som skal have hovedfokus (det vil sige skær ned på kredsløbstræning og op for styrke) er proteinindtaget vigtigt for at opbygge muskelmassen som former kroppen. Har man tendens til mere kvindelige former og er lidt bredere over hofter og lår, handler det ofte om at få smidt noget af det overskydende fedt via konditionstræning og samtidig også huske styrketræningen. Her kan du opdele træningen ligeligt. F.eks. 2-3 x styrketræning og 2 x konditionstræning på en uge. De, der er atletisk bygget, er dem, der kommer nemmest til en fast bagdel, da denne gruppe lettere end andre opbygger muskelmasse, og det er nu engang det, vi har brug for for at forme og stramme vores bagdel (og resten af kroppen) op. Så uanset kropsform, ved du nu, at der skal udfordring til, for at det batter bag til, og at kredsløbstræning ikke alene kan gøre det. 4

5 5

6 Med disse fem øvelser er du sikker på at ramme din bagdel og få resultater, så længe du sørger for at være vedholdende. Hvis du er helt nybegynder, kan du starte med at lave øvelserne kun med kropsvægt. Men det er vigtigt, at der kommer vægt på som tiden går. For nu ved du, at hvis musklen ikke bliver udfordret, udvikler den sig ikke, og du bliver derfor heller ikke strammere. Guide Øvelser, der sparker popo en op Så hvis bagdelen skal se nye højder, kræver det, at når du har styr på din teknik, finder en vægt der er tung nok til, at du kun kan tage gentagelser og kører i alt 3-5 runder af øvelsen. Når du bliver bedre, øger du vægten i stedet for at øge antal gentagelser. Jeg lover dig for, at du med garanti kan mærke dine baller dagen efter, når du starter ud med disse øvelser. Og jeg lover dig også, at det netop er rigtig gode tegn på, at der sker noget. Vælg evt. kun 3 af øvelserne den ene dag, hold en dags pause og tag så de to andre. Husk altid at dine træningsresultater afhænger af din kost. Så mådehold, før under og efter. Sæt i gang! Squat - håndvægte Split squat Wall squat m/u vægt Sumo squat Dødløft Squat - håndvægte Denne form for squat kan laves inden man bevæger sig ud i squat med vægtstang på ryggen, hvis man er begynder. Stå oprejst med fodvidde som hofter og med tæerne pegende en smule ud til siden. Lad armene hænge strakte ned langs siden med en håndvægt i hver hånd, der passer til dit niveau. Hold ryggen lige imens du roligt læner dig forover med brystet skudt frem og bagdelen skudt tilbage. Bøj nu i knæene og sænk din underkrop mod gulvet og så langt ned din smidighed tillader det. Fortsæt med at sænke dig ned, indtil lårene er parallelt med gulvet. Og træk dig så op i stående stilling med let bøjede knæ. Gentag gange. Husk at hvile på hælene under hele bevægelsen, så det kun er dit bagparti der gør det meste arbejde. 6

7 Split squat Start med at stå oprejst. Tag herefter et langt skridt frem med det ene ben, mens du stadig holder overkroppen i oprejst position. Sæt hænderne i siden. Begynd nu at sænke kroppen ned ved at bøje dit knæ og hofte. Bevar en god og oprejst kropsholdning gennem hele bevægelsen (spænd i maven, ret ryggen). Bagerste knæ sænker du så langt ned mod jorden, som det er muligt for dig (husk ikke at falde sammen i overkroppen), og når du ikke kan komme længere ned, skubber du dig op igen med strakte ben til udgangspositionen. Kør nu op og ned gange og skift så til modsatte ben. 7

8 Wall squat m/u vægt Det eneste, du skal bruge, er en væg, du kan sidde op ad. Stil dig op af væggen og sænk derefter din krop ned i en squat position indtil dine lår er parallelle med gulvet i en vandret position - som når du sidder på en stol. Fødderne er placeret ude foran dig og i skuldervidde. Sid med ret ryg og spænd op i maven. Hold positionen så længe du kan. For udfordring tager du en vægtskive på skødet. Sumo squat Start med at sprede benene en hel del bredere end skuldervidde med tæerne pegende skråt ud til siderne. Din overkrop holder du hele tiden oprejst. Det vil sige ryggen lige og spænd op i maven. Herefter sænker du dig så langt ned, som din krop tillader det i positionen. Kropsvægten er primært på hælene, og du skal så langt ned så dine lår er parallelle med gulvet, og knæene er ud for anklerne - herefter skubber du dig selv op igen til strakte ben. Fortsæt på denne måde op og ned. Kan udføres med en kettlebell som du holder i strakte arme ned foran eller med en vægtstang på ryggen. 8

9 Dødløft Læg en vægtstang på gulvet mellem dine ben. Stå i oprejst position med fødderne i hoftebreddes afstand. Læn dig forover og tag fat på vægtstangen med et omvendt greb, det vil sige at du med den ene hånd tager fat med overhåndsgreb og den anden hånd med underhåndsgreb. Træk nu stangen op i strakte arme med ret ryg så du står oprejst og med strakte ben. Herefter læner du dig forover stadig med armene strakte, retter ryggen ud igennem hele bevægelsen, skyder hoften bagud mens knæene er en anelse bøjet, og kommer så langt ned mod gulvet du kan og som din smidighed nu tillader. Træk herefter vægten op igen. Armene er kun holdere og bruges altså ikke på noget tidspunkt til at løfte vægten med, det er kroppen, der skal gøre arbejdet. 9

10 BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 10