Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Transkript

1 Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej Horsens Tlf: /5

2 Information Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin ". Gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever forværring i smerter og hævelse. Øvelserne udføres -3 gange ugentligt. Stil imod at kunne lave 3 x 0 gentagelser af hver øvelse. Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hoften Udgangsposition: Sideliggende med benene bøjede og fødderne placeret ovenpå hinanden. Lig med fødderne mod en væg.placer øverste arm på hoftekammen, så du undgår at rotere i hoften under udførelsen af øvelsen. Pres fødderne mod væggen og løft derefter det øverste knæ fri af det nederste. Hold fødderne samlet og bækkenet i samme stilling. /5

3 Trin Maveøvelse Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben og fødderne i underlaget. Læg hænderne på brystkassen. Spænd den nedre mavemuskler. Løft hoved og skuldre fri af underlaget. Hold spændingen i mavemusklerne, indtil skuldrene hviler på underlaget igen. Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hofte Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen når ryggen rulles tilbage til udgangsposition. OBS: Ryggen skal ikke i "bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. 3/5

4 Trin Styrke- og stabilitetsøvelse for knæ/hofte Bøj det ene knæ op mod balden. Sænk benet igen. Udfør evt. med vægtmanchet eller elastik om anklen Bemærk: Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget. Trin Styrkeøvelse for lårmuskulatur Udgangsposition: Siddende på en stol med ca grader bøjning i knæet. Pres hælen i gulvet. Hold spændingen i 0 sek, hold 5 sek. pause og gentag derefter. 4/5

5 Trin Stabilitet- og styrkeøvelse for knæ 3 Udgangsposition: Stående med ryggen mod en væg. Placer en bold, pude eller sammenrullet håndklæde bag træningsknæet. Stræk knæet samtidig med at knæet presses mod bolden. Lav kortfod under træningen. 5/5

6 Trin Stabilitetsøvelse 3 Udgangsposition: Stå med forfoden på stepbænk. Kom op på tæerne og stå, og ned igen. OBS: Hold spændstighed i kroppen. 6/5

7 Trin Styrkeøvelse Udgangsposition: Siddende med ryggen i neutralstilling. Stræk det ene ben, samtidig med at ryggen holdes ret. Bemærk: Stop hvis der sker bevægelse i lænderyggen eller der kommer smerte. Trin og Balanceøvelse Udgangsposition: Stå på et ben med vægten fordelt på hele foden. Lav kortfod. Det modsatte ben føres roligt frem og tilbage. Gentag med modsatte ben. OBS: Knæet på standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Der kan benyttes blødt underlag for at øge sværhedsgraden 7/5

8 Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hofte Udgangsposition: Placér en tæppeflise eller pose under det ikke opererede ben. Lav kortfod. Spænd muskelkorsettet. Før foden ud til siden og tilbage. Evt: før foden bagud og fremad. Når du bøjer det operede knæ skal knæet "følge". tå og undgå at "tabe" hoften. Obs: Under øvelsen skal du forsøge at opretholde en stilling, hvor hoften, knæet og foden er på en linie. Trin Styrkeøvelse for knæ/hofte Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Hold hænderne sammen. Bøj og stræk benene. Bøj ikke mere end 90 grader i hoften. OBS: Hold spændstighed i kroppen. 8/5

9 Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hofte 3 Udgangsposition: Operede ben på stepbænkken. Den anden fod placeres bagved på gulvet. Lave kortfod. Træd langsomt op på stepbænken. 9/5

10 Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hofte Udgangsposition: Skridtstående med hænderne på hoften. Fald frem på det ene ben, lav en dyb knæbøjning. OBS: Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet. 0/5

11 Trin Stabilitets- og styrkeøvelse for knæ/hofte 3 4 Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben, med tæppeflis under fødderne. Løft bagdelen og hold kroppen i ro imens du bevæger benene skiftevis frem og tilbage. OBS: Ryggen skal ikke i "bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. /5

12 Trin Styrke- og stabilitetsøvelse for knæ/hofte 3 Udgangsposition: Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold en bold i den ene hånd. Fald frem på det ene ben. Hold bolden under knæet og skift til den anden hånd. Gentag modsat. /5

13 Trin Styrke- og stabilitetsøvelse knæ/hofte Udgangsposition: Stående med knæene let bøjede. Placer et elastik rundt om begge ankler. Sidelæns gang, hold knæene bøjede under øvelsen. Skift retning. Bemærk: Knæ og fødder skal pege ligefrem hele tiden. Trin Styrkeøvelse for knæ/hofte Udgangsposition: Maveliggende med bøjet knæ. Elastikken placeres omkring noget stabilt samt fodleddet. Knæet bøjes mod elastikmodstanden.gentag med modsatte ben. Bemærk: Bagdelen må ikke løftes, når knæet bøjes. 3/5

14 Trin Styrke- og stabilitetsøvelse for hoften Udgangsposition: Placer elastikken om begge ankler eller fastgør den ene ende om et bordben eller lign. Det ene ben føres ud til siden. Gentag med modsatte ben. Bemærk: Standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hofte Udgangsposition: Placer den ene fod på en bold bag kroppen. Standbenets knæe bøjes og strækkes. Bemærk: Balancen kan udfordres yderligere ved fx at lukke øjnene. Styrken kan udfordres yderligere ved at holde en håndvægt i hver hånd. 4/5

15 Trin Stabilitetsøvelse for knæ/hofte 3 Udgangsposition: Placer den ene knæ på en bold. Placer det ene knæ på bolden, skub fra med foden på gulvet og rul henover bolden, placer den anden fod i gulvet på den anden side af bolden. 5/5 Powered by TCPDF (