Detaljeplanlægning Uge 48-01

Transkript

1 Uge 48 Svømning Cykling løb Mandag : Klosterbakken. Tirsdag : Klosterbakken Rute: Kertemindestien Dagens fokus: Først løbes Intervaller og derefter træning Program: 4 x 8 min pause 2 min prog Dvs at: interval 1 og 3 lbøes 1/2maratonfart, mens interval 2 og 4 løbes fart. ) 4 x 16 lunges Husk, at alle løbere er velkomne. Vi kan løbe ud og hjem i 6.00 tempo hvis der er brug for det!

2 Onsdag : Vollsmose Torsdag : SDU spinning HVOR: OTKs Klubhus, Adamsgade Mulighed for enkelt eller dobbelttime. Husk tilmelding på OTK.dks klubmodul. Der er instruktør med program hver gang. Fredag banecykling Hvor: Odense cykelbane Generel info: Medbring hjelm, pedaler, evt umbraco nøgle. Temperaturen svinger, så husk flere lag så man kan regulere. Lørdag : Højme Kom gerne 15 min før tid : Havnebadet, Odense.

3 Søndag G rundtræning/teknik > xx. Der køres typisk mellem 2-4 timer i vinterperioden. Program og rute afklares på dagen. Grupper niveau inddeles på dagen. Mulighed for kortere og længere tur i flere forskellige tempi.

4 Uge 49 Svømning Cykling løb Mandag : Klosterbakken. Tirsdag : Klosterbakken Rute: Havnegade, med start ved bunden af trapperne Dagens fokus: Først løbes Intervaller og derefter træning Program: 4 x 8 min pause 2 min som: (6 fart km fart ) 3 x 20 (10 lunges + 10 jumping squats) Husk, at alle løbere er velkomne. Vi kan løbe ud og hjem i 6.00 tempo hvis der er brug for det!

5 Onsdag : Vollsmose Torsdag : SDU spinning HVOR: OTKs Klubhus, Adamsgade Mulighed for enkelt eller dobbelttime. Husk tilmelding på OTK.dks klubmodul. Der er instruktør med program hver gang. Fredag banecykling Hvor: Odense cykelbane Generel info: Medbring hjelm, pedaler, evt umbraco nøgle. Temperaturen svinger, så husk flere lag så man kan regulere. Lørdag : Højme Kom gerne 15 min før tid : Havnebadet, Odense.

6 Søndag Detaljeplanlægning Uge > xx. Der køres typisk mellem 2-4 timer i vinterperioden. Program og rute afklares på dagen. Grupper niveau inddeles på dagen. Uge 50 Svømning Cykling løb Mandag : Klosterbakken. Mulighed for kortere og længere tur i flere forskellige tempi. Tirsdag : Klosterbakken Rute: Havnegade, med start ved bunden af trapperne Dagens fokus: indledende teknikøvelser og derefter Intervaller: 4 x 8 min pause 2 min som: (4 fart km fart )

7 Husk, at alle løbere er velkomne. Vi kan løbe ud og hjem i 6.00 tempo hvis der er brug for det! Onsdag : Vollsmose Torsdag : SDU spinning HVOR: OTKs Klubhus, Adamsgade Mulighed for enkelt eller dobbelttime. Husk tilmelding på OTK.dks klubmodul. Der er instruktør med program hver gang. Fredag banecykling Hvor: Odense cykelbane Generel info: Medbring hjelm, pedaler, evt umbraco nøgle. Temperaturen svinger,

8 så husk flere lag så man kan regulere. Lørdag : Højme Søndag Grundtræning/ teknik + Kom gerne 15 min før tid. OTK vintercup afdeling 1: Tid: Hvor: Åløkkeskoven. Parkering på Mogensensvej eller Ny Kongevej vi mødes for enden af Mogensensvej i skoven. Hvad: 9 km trailløb samt 3 km trailløb for børn og unge. Rundstrækningen er markeret og 3 km lang. Den vil indgå som afdeling et ud af fem afdelinger. De bedste tre afdelinger tæller i cup'en. Mere info om Cup en kommer snarest! > xx. Der køres typisk mellem 2-4 timer i vinterperioden. Program og rute afklares på : Havnebadet, Odense. Mulighed for kortere og længere tur i flere forskellige tempi.

9 dagen. Grupper niveau inddeles på dagen. Uge 51 Svømning Cykling løb Mandag : Klosterbakken. Tirsdag : Klosterbakken Rute: Langesøstien Intervaller: : 5 eller 10km træning eller konkurrenceløb op til jul. Husk, at alle løbere er velkomne. Vi kan løbe ud og hjem i 6.00 tempo hvis der er brug for det! Onsdag : Vollsmose Grundtræning/ teknik spinning HVOR: OTKs Klubhus, Adamsgade Mulighed for enkelt eller dobbelttime. Husk tilmelding på OTK.dks klubmodul. Der er instruktør med program hver gang.

10 Torsdag : SDU. Fredag banecykling Hvor: Odense cykelbane Generel info: Medbring hjelm, pedaler, evt umbraco nøgle. Temperaturen svinger, så husk flere lag så man kan regulere. Lørdag : Højme Kom gerne 15 min før tid : Havnebadet, Odense. Søndag > xx. Der køres typisk mellem 2-4 timer i vinterperioden. Program og rute afklares på dagen. Grupper niveau inddeles på dagen. Mulighed for kortere og længere tur i flere forskellige tempi.

11 Uge 52 Svømning Cykling løb Mandag : Klosterbakken. Grundtræning/ teknik + Tirsdag : Klosterbakken Rute: Langesøstien Dagens fokus: Intervalløb og derefter træning 4 x 10 min pause 2 min som: (6 fart km fart ) 2 x lunges Husk, at alle løbere er velkomne. Vi kan løbe ud og hjem i 6.00 tempo hvis der er brug for det! Onsdag : Vollsmose spinning HVOR: OTKs Klubhus, Adamsgade Mulighed for enkelt eller dobbelttime. Husk

12 Torsdag : SDU. tilmelding på OTK.dks klubmodul. Der er instruktør med program hver gang. Fredag banecykling Hvor: Odense cykelbane Generel info: Medbring hjelm, pedaler, evt umbraco nøgle. Temperaturen svinger, så husk flere lag så man kan regulere. Lørdag : Højme Kom gerne 15 min før tid : Havnebadet, Odense. Søndag > xx. Der køres typisk mellem 2-4 timer i Mulighed for kortere og længere tur i flere forskellige tempi.

13 vinterperioden. Program og rute afklares på dagen. Grupper niveau inddeles på dagen. Uge 1 Svømning Cykling løb Mandag : Klosterbakken. Tirsdag : Klosterbakken Rute: Ålykkerunden (1,5km runde) Dagens fokus: Indledende teknik + 30 min Kontinuerligt løb, med fokus på stabil puls i valgfrit tempo Husk, at alle løbere er velkomne. Vi kan løbe ud og hjem i 6.00 tempo hvis der er brug for det! Onsdag : Vollsmose spinning HVOR: OTKs Klubhus, Adamsgade

14 Torsdag : SDU. Mulighed for enkelt eller dobbelttime. Husk tilmelding på OTK.dks klubmodul. Der er instruktør med program hver gang. Fredag banecykling Hvor: Odense cykelbane Generel info: Medbring hjelm, pedaler, evt umbraco nøgle. Temperaturen svinger, så husk flere lag så man kan regulere. Lørdag : Højme Kom gerne 15 min før tid. OTK vintercup afdeling 2: Mtb cross duatlon cup Mere info følger : Havnebadet, Odense. Mulighed for kortere og længere tur i flere forskellige tempi.

15 Søndag Detaljeplanlægning Uge > xx. Der køres typisk mellem 2-4 timer i vinterperioden. Program og rute afklares på dagen. Grupper niveau inddeles på dagen. Zoner Svømning Cykling

16 Løb December februar: Årsplan for løb & cykling: AT træning + Teknikøvelser &

17 Marts april: Maj juni: Juli september: Oktober-december: Detaljeplanlægning Uge AT + HIT + Teknikøvelser & HIT + AT + Let HIT + AT + Let Let + AT + Teknikøvelser & Let: Zone 1 og i momenter zone 2 AT (tærskeltræning= Zone 3-4 HIT(højintens træning) Typisk zone 5 Jan-feb: Mar-apr: Maj-jun: Jul-aug: Sep-okt: Nov-dec: Årsplan svømning Fart + trispecifikt fart + trispecifikt Friluftsbad vedligehold + finjustering Længere intervaller Grundtræning. Teknik + alternativ træning.