Mind - Body Medicine. Selv/egenomsorg - Relaxation Respons

Transkript

1 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 1 Mind - Body Medicine. Selv/egenomsorg - Relaxation Respons Man kan begynde med at spørge: Hvorfor bliver man syg? Ex på svar: Infektioner med virus eller bakterier Dysfunktion af organer - bugspytkirtlen ved sukkersyge Hormonelle forskydninger eller mlg. vitaminer eller mineraler Genetiske dispostioner - sgd. i familien Disse svar på, hvad sygdom forårsages af, bygger på den opfattelse, at fysiske symptomer har fysiske årsager. Meget ofte går vi til lægen på baggrund af den måde at se sygdom på. Vi har nogle fysiske symptomer. F. eks symptomer som smerte eller hoste. Vi har så en forhåbning om, at lægen er i stand til at se eller måle sig frem til hvad der er galt med kroppen. Og når man ved hvad der er galt med kroppen, så kan man enten give medicin eller operere den fejl som er opstået i kroppen eller som man kan fristes til at sige maskinen/ apperatet. Og rigtig ofte så er det også den rette måde at behandle sygdom på. Penicillin mod infektioner, insulin til sukkersyge, operation af galdesten eller en brækket hofte. Det vi for øjeblikket ser i forhold til fedmeoperationer bygger netop på den antagelse, at kroppen er et apparat, og hvis vi mekanisk (ved operation) forhindrer at der kan komme for meget mad ind i apparatet, så kan vi kurere fedmen på den måde. Nemt og bekvemt. Så behøver man ikke involvere sig voldsomt. Lægen laver indgrebet, og jeg skal blot underkaste mig de restriktioner der er som følger af det operative indgreb, så bliver jeg helbredt. Andre bestemmer, og jeg skal blot gøre som der bliver sagt. Den passive holdning er også skyld i, at en fedmeoperation kun virker i begrænset omfang. A study of 10 year post op gastric bypass patients found that 34 percent of those who started with BMI 50 or over, had regained all or most of their weight (REF: Annals of Surgery. 244(5): , November Christou, Nicolas V. MD, PhD; Look, Didier MD; MacLean, Lloyd D. MD, PhD) The Swedish Obesity study found that at the 10 year point, the average BMI was 35 evidencing a significant lack of weight loss retention. (REF: New England Journal of Medicine: Volume 351: December 23, 2004 Number 26 Lifestyle, Diabetes, and Cardiovascular Risk Factors 10 Years after Bariatric Surgery Lars Sjostrom, M.D., Ph.D et al) the Hebrew University study found that only 7 percent of gastric bypass patients had kept all their weight off- and that 25 percent of patients had regained all their weight back (or more). (REF: Dept. of Surgery C, Soroka Medical Center, Beer Sheba (Israel study) Harefuah 1993 Feb 15;124(4):185-7, 248 (article is in Hebrew))

2 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 2 Vi har altså 2 forskellige måder i det etablerede sundhedssystem at kurerer sygdom på. 1. Medicin 2. Operation Og jeg vil gerne introducere en 3. mulighed nemlig Mind body medicine eller som man også kan kalde det: Egenomsorg eller selvomsorg som kan ses som supplement til operation og medicinsk behandling. Mind body medicine handler om, at man v.h.a en række teknikker kan skabe en interaktion mellem sind og krop, så kroppens fysiologiske styrke/modstandskraft øges, og styrker man den fysiologiske krap, så styrker man også sindet - det psykiske. Fordi det fysiske og det psykiske er forbundet i vores krop. Mere konkret så sker det oppe i hjernen, og det skal jeg nok vende tilbage til hvordan. Den mest simple teknik der kan benyttes til at styrke kroppens modstandskraft er meditation. Med meditation kan man skabe Relaxation Respons i kroppen. Øvelse - Fase 1. - Simpel meditation - bare guided med tale. Fase 1. The Benzon - Henry Protocol Trin 1: Vælg et fokus ord, en sætning, et billede eller en kort bøn. Eller vælg kun at fokusere på dit åndedræt under øvelsen. Trin 2: Find et stille sted og sæt dig roligt ned i en behagelig stilling Trin 3: Luk dine øjne Trin 4: Slap gradvist af i alle muskler Trin 5: Træk vejret langsomt og naturlig. Når du ånder ud, gentag eller se tavst dit fokus ord eller sætning, eller simplethen fokuser på din vejrtrækningsrytme Trin 6: Indtag en passiv holdning. (Vær ligeglad) Når andre tanker kommer ind, så tænk bare: skidt-pyt og gå tilbage til dit fokus. (how fascinating) Trin 7: Fortsæt med øvelsen i gennemsnit minutter Trin 8: Øv denne teknik mindst én gang dagligt Hvordan var det? Hvad fik I ud af det? Det som er den umiddelbare effekt af RR er at man er mere åben og modtagelig for forandring. Og hvis man er stresset, kan RR skabe den åbning der kan få en til at bryde den negative spiral som stresstilstande skaber.

3 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 3 Men det er ikke nok med simpel meditation, man skal også have en omfattende og dybtgående tro/overbevisning og positive forventninger. Så man skal altså være tro på og være overbevist om, at teknikken er virksom. Relaxation Respons hviler på to centrale og grundlæggende forhold 1. Teknikker der kan fremkalde The relaxation response 2. En omfattende og dybtgående tro/overbevisning og positive forventinger Fase 1 skal trænes hver dag i minimum 8 uger før man har måle synlige resultater. Fase 2: Visualisering (kan benyttes hvis man har nogle symptomer som generer i hverdagen - f. eks rygsmerter, hovedpine, svimmelhed osv. ) Vigtigt. Drøft dine sympt. med din læge først. Fase 2 kan bruges som supplement til smertebehandling, fysioterapi mv. Visualiser et fredfyldt sted - det skal være et sted, hvor du oplever at være fri for dine fysiske symptomer.for at skabe yderligere forventninger til healing, tro og hukommelse. Denne fase 2 vil almindeligvis tage 8-10 minutter. Lægger man fase 1 og fase 2 sammen, så vil det vare ca minutter dagligt. Hvilke helbredsmæssige fordele kan man opnå ved at lave RR? Gennem videnskabelige undersøgelser har man fundet at RR virker helende på flg tilstande: Hjertekampe - Angina pectoris Angst Depression Forhøjet blodtryk Infertilitet Søvnløshed Hedeture i forb. med menopause og f.eks brystcancer bh. Kvalme Smerter både generelle og specifikke (led,mave mv) Parkinson syge Fobier Tidlig aldring Ekstra hjerteslag (ekstrasystoler) og hjertebanken PMS Præmenstruelt syndrom Og ikke mindst, man kan ændre aktiveringen af sin genetiske disposition for at nævne nogle få.

4 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 4 Tesen er, at alle tilstande som skyldes eller er forværret af stress i princippet kan blive hjulpet af mind body teknikker og fremgangsmåder. Men hvad er stress egentlig? Stress opstår, når man møder udfordringer som man bevidst eller ubevidst opfatter som en trussel som man ønsker at flygte fra, men ikke umiddelbart har mulighed for det. Når det sker, så går kroppens stress respons igang. Frys, flygt eller kamp

5 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 5 Hvordan føles stress i kroppen? Øvelse Prøv at knytte hånden hårdt? Hvad sker??? Hvad giver dig hurtig reduktion af stress? Hvad har du lært din hjerne den skal gøre for at reducere stress? Mad? Rygning? Alkohol? eller andre mindre heldige ting. Overdrevent TV kikkeri. Prøv nu at knytte hånden hårdt igen, og samtidig trække vejret dybt. Hvad skete der nu? En øvelse der kan bruges hvor man ved at stress respons aktiveres. Ved denne øvelse kombinerer man selvbevidsthed og selvregulation og kan bruges til at forhindre, at man går i stress. En anden ting man kan gøre er, at trække vejret dybt én gang i timen. Er en del af træningen til at bruge RR. Husk! Det grundlæggende udover at kunne få sin krop til at slappe af er, at have positive forventninger. Ikke frygte eller være træt af. Her kan man bruge de kendte udtryk: How fascinating... Det du fokuserer på, er det du bringer ind i dine tanker - where your focus go, your energy goes. Det som er vigtigt i at bekæmpe stress er, at undgå Bottom Up - Amygdala - Hippocampus komplekset at gå i aktion - i stedet skal vi have aktiveret den del af hjernen, hvor RR styres fra, så vi får en top down styring.

6 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 6 De grundlæggene elementer der skal til for at fremkalde Relaxation Response Ikkedømmende (gentagende) bevidsthed* Mentalt fosus, f. eks, repetition af et ord,en sætning, en bøn, eller et billede)* Behagelig position - liggende siddende Stille omgivelser *essentielle for at fremkalde RR Teknikker for at fremkalde indre stilhed Lyd Bøn Meditation Mindfulness -nærvær og fuld opmærksomhed på nuet gennem bl. a meditation Yoga Fordybelse Body scan - En meditationsform hvor man træner fokus og accept af kropslige sensationer (sm) Mellemgulvs vejrtrækning Imagery/Visualization Progressive Muskel Relaxation Repetitive Bevægelser Selv-hypnose Autogen træning - gl meditationsform, hvor man x 3 dgl a 15 min træner afslapning af forsk. kropsdele, muskler mv. Stilhed Sværheder og udfordringer ved at fremkalde RR Ikke tid nok Invaderende tanker eller tankevandring følelser eller erindringer kommer op til overfladen Rastløshed,kan ikke sidde stille Falder i søvn Støj fra omgivelserne angst for at "letting go" "Jeg gør det ikke rigtigt" Der popper billeder op Hvordan gør du meditation elendig Jeg skulle ikke have tænkt under meditationen Min krop skulle jo haʼ været afslappet Min krop skulle være tyst - stille Følelser bliver ved med at dukke op Jeg skulle ikke græde under meditationen eller føle vrede eller angst Mine omgivelser er ikke fuldstændig stille Jeg kan ikke dette

7 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 7 MINI RELAXATION Øvelser Mini relaxation øvelser fokuserer på vejrtræknings teknikker der hjælper med at mindske angst og spændinger med det samme. Din vejrtrækning er altid med dig til enhver tid. Du kan lave Miniʼer med både åbne og lukke øjne (Obs: hold øjnene åbne hvis du cykler eller kører bil). Du kan lave miniʼer hvor som helst, på ethvert tidspunkt og ingen vil vide, at du gør det. Mini #1: Tæl meget langsomt ned fra 10 til 0. Et tal for hver udånding. Gør sådan: Tag en dyb indånding, ved første udåndning sig 10 indeni dig selv. Ved den næste udånding sig tallet 9, og arbejd dig ned til 0 Når du når til 0 registrer hvordan det føles. Mini #2: Mens du trækker vejret ind tæller du langsomt op til 4, og når du ånder ud, så tæller du langsomt ned til 1. Gør sådan: Når du trækker vejert ind, siger du stille inde i dig selv og når du ånder ud siger du stille inde i dig selv Gentag dette et passende antal gange, dvs. indtil du mærker, at du slapper af. Mini #3: Her tæller man i opholdet mellem ind- og udånding. Gør sådan: Efter hver indånding, hold en pause og tæl , ånd ud hold pause og tæl igen Gentag dette et passende antal gange, dvs. indtil du mærker, at du slapper af. Mini #4: Når du trækker vejret ind tænker du jeg er og når du ånder ud i fred/ro Gentag dette et passende antal gange, dvs. indtil du mærker, at du slapper af. Kan med fordel bruges mens man går. Mini #5: Square breathing. Visualize a square. On the inbreath, visualize a vertical line and then a horizontal line. On the outbreath, you visualize another vertical and horizontal, and you complete the square. Gode tidspunkter til at lave en Mini: Når man sidder i en trafikkø... når man venter i en telefonkø... når man venter i lægens/ tandlægens venteværelse... når nogen siger noget der keder dig... i tandlægens stol... når du føler at du bliver overvældet af at det du skal nå...når du står i kø... når du har smerter... om natten når du ikke kan sove... osv, osv. Det eneste tidspunkt hvor Miniʼer ikke virker, er når du ikke laver dem. med inspiration fra Ann Webster Harvard Medical School

8 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 8 Andre forhold som har betydning for RR: RR Kognitiv terapi - brud med automatiske negative tanker Social støtte Ernæring Motion Søvn Simpel Body Scan Meditation Formålet er at træne dit fokus mens du forbliver mindfull og accepterer enhver ting (sensation) som viser sig. Ved smerter og muskelspændning viser videnskabelige us. at når man accepterer det man mærker så er det mere effektivt en at forsøge at kontrollere dem.det er også mere afslappende Der er et par forhold som man skal tænke på inden man begynder: Spis ikke i en time før meditationen fordi en ful mavesæk har en tendens til at forhindre afslapning. Dæmp lyset og sæt din mobiltlf på lydløs. Du kan evt. sætte tlf. til at alarmere efter 10 minutter - men lad alarmen være dæmpet rent lydmæssigt. Der er ingen grund til at påføre sig selv et hjertetilfælde Tag behageligt tøj på og tag dine sko af. Læg dig på ryggen, og lad arme og ben hvile behageligt. Put evt. en pude under knæene for at undgå at stræk på den nedre del af ryggen. Når tanker distraherer, forbliv mindful/frigør dig blidt fra dem, og vend tålmodigt tilbage til din opmærksomhed på dit åndedræt og din krop. Hav ingen forventninger og lad være med at bekymre dig om at gøre det rigtig. Bare gør det,.. det er det det handler om. Der er ikke noget magisk ved afslapning og meditation. Det er helt naturligt Sådan gør du: Body Scan Meditation Læg dig ned...

9 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 9 Træk vejret l a n g s o m t og dybt ind gennem næsen. Mærk din mave løfte sig op når din mellemgulvsmuskel trækker sig samme og er med til at trække luft ind i dine lunger, dit bryst skal ikke løfte sig ret meget. Mens du trækker vejret langsomt, koncentrer din opmærksomhed om din venstre fod. Føl din fod. Knyt tæerne engang for at knytte din opmærksomhed tættere til foden. Slap af... Mens du trækker vejret gennem dine næsebor skanner dit venstre ben fra fod til knæ og op gennem dit lår. Mens du ånder ud, slap af ned gennem benet til din fod. Gør det tre gange, dernæt fjern fokus fra dit åndedræt og vær sammen med din fod. Føl sensationerne i din fod. Bliv simpelthen opmærksom på dem, Scan dit venstre underben. Accepter enhver spænding eller ubehag. Scan nu langsomt op gennem dit lår. Hvis der opstår tanker, så er det i orden. Gå nænsomt tilbage til dit åndedræt, og lad dit opmærksom vandre over på højre fod Træk vejret langsom ind mens du scanner dit venstre læg, knæ og lår... Ånd ud og scan ned ad højre ben igen. L a n g s o m t. Lad din opmærksomhed forlade dit åndedræt og bliv i din fod. Skan foden for alle sensations... læggen, lår... Accepter alle sensationer og føl hvad der sker. Slap af... Skift dit fokus til din mave. Føl at den h æ v e r sig når du ånder ind. Sænker sig, når du ånder ud. Stille og roligt. Dit hjerte begynder sansynligvis at slå langsommere. Det er helt normalt. Bliv ved med at være opmærksom på dim mave... dit åndedræt... hæve og sænke. Vær opmærksom på sensationer. Slap af... Følg nu samme procedure med din venstre arm som du lavede med dine ben. Måske blier du nød til at knytte hånden først, for at kunne dirigere din opmærksomhed ned til din venstre hånd. Træk vejret... Scan nu hele armen fra hånden til brystet...mærk efter... slap af... Flyt nu din opmærksomhed til din højre hånd. Bliv der. Træk vejret... Føl og scan... Slap af Flyt nu din opmærksomhed til dit bryst. Fortsæt med at scanne langs din nakke og til dit ansigt. Undersøg blidt dine kæber og slip dem fri. Føl sensationerne i dine kæber, din hals... Træk vejret og scan... Føjl hvordan dit hoved hviler mod jorden/gulvet... Scan din hovdbund... Slap af... Frigør dig nu fra alle dele af kroppen. Træk vejret... Føl hvordan alting hænger sammen... lad dig blidt synke helt ned på jorden/guvet. Lad enhver sensation komme til dig. Accepter dem som en del af dig. vend tilbage til dit åndedræt. Du er stor og dine sensationer er meget små dele af dig. De kommer og går... Træk vejret i et minut og føl din krop.... Sæt dig langsomt op...

10 Mind Body medicine - Else Værum Zäll! 10