Brændstof. til krop og hjerne

Transkript

1 Brædstof til krop og hjere

2 Idhold Kaloriebomber og eergibudter Døget rudt skal di krop og hjere bruge eergi Morgemad Med morgemad er du sikker på, det går godt reste af dage Frokost Bezi til at komme hjem fra skole Aftesmad Lidt af hvert Mellemmåltider Grøt, frugt eller kas Sukker på flaske Sodavad er ikke vad Hvad er der i made? E150 hvad står det for? Hokus pokus med di mad Fuktioelle fødevarer, hvad er det? Makroærigsstoffer De tre brædstoffer Vitamier Ikke ku i piller Mieraler Små me vigtige byggeste Grøt hele året Det er ikke svært Æbler og kål jager sygdomme på flugt De usylige hjælpere I Mogoliet spiser de fåreøje Herhjemme spiser vi mad fra hele verde Sjovt sudt og smagsfuldt Sudt er kedeligt, eller er det? Madpyramide og de otte kostråd Løb, hop og sprig er et kostråd!

3 eergi Kaloriebomber og eergibudter Di krop har hele tide brug for eergi for at fugere. Selv, år du sover, bruger kroppe eergi de skal jo f.eks. sørge for at hjertet slår, og at du trækker vejret. Hvor meget eergi, di krop bruger og har brug for, afhæger selvfølgelig af di alder, di vægt, om du stadig vokser, hvor meget du bevæger dig osv. Me jo mere, du bevæger dig og dyrker motio, des mere eergi bruger du. Du ka sammelige det med e bil: Jo hurtigere og lægere, de kører, des mere bezi bruger de. Kilojoule og kilokalorier Eergie får du først og fremmest fra de mad, du spiser. De kommer fra proteier, kulhydrater og fedt og måles ete i kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal). É kilokalorie svarer til 4,2 kilojoule. Kilojoule er de yeste måde at måle eergi på, me mage er så vat til at måle i kalorier, at ma stadig skriver begge måleeheder på de fleste varedeklaratioer. Det lyder jo også lidt dumt at sige, det er e rigtig joule-bombe. Hvad svarer det til? Hvis ogle siger til dig, at et sted er 30 grader varmt, har du sikkert e ret god foremmelse af, hvorda det må føles. Kap så emt er det måske at få e idé om, hvad det betyder, hvis ogle fortæller, at der er 500 kcal/2100kj i e burger. Me det hjælper måske at vide, at 1 kj er de mægde eergi, der skal til for at løfte 1 kg 1 meter opad. Så ka du godt rege ud, at du skal løfte ret mage hådvægte for at forbræde e burger. Der er brug for det hele Det er ikke lige meget, hvor eergie i di mad kommer fra. Hvis du f.eks. dyrker meget sport og så tror, at du ka dække dit eergibehov ved at spise e masse store kager og burgere, fordi de rige på kalorier, tager du fejl. Så får du emlig alt for meget af eergie fra fedt, og så risikerer du at tage på. Derfor er det vigtigt, at der er e balace mellem proteier, kulhydrater og fedt i di kost. Ekspertere siger, at procet af eergie bør komme fra protei, ca procet fra kulhydrater, og højst 30 procet fra fedt. Hvor mage kalorier skal du have? Det ka godt være, du har e god foremmelse for, hvor meget du bør spise og drikke for at holde di vægt stabil, tabe dig eller tage på. Me det er ikke ødvedigvis det samme som at du altid hadler derefter. Særligt, hvis du gere vil tabe dig eller tage på, ka det være rart at få ogle mere præcise svar på, hvad der egetlig skal til. Det ka du fide ud af ved at udrege dit BMR. Såda udreger du dit BMR BMR står for Basal Metabolic Rate på dask basalstofskifte og er et udtryk for, hvor meget eergi di krop bruger, år du ligger helt stille ude at spise eller drikke oget. For at fide ud af, hvor mage kalorier, du har brug for daglig, skal du derfor gage tallet for dit basalstofskifte med et tal for di fysiske aktivitet. Da kvider består af forholdsvis mere fedt og færre muskler ed mæd, udreges BMR forskelligt. Såda gør du: Idsæt vægt i kg og højde i meter i formle ede uder. Det tal du udreger er dit BMR i MJ. 1 MJ er lig 1000 kj. Hvis du vil have dit BMR i kcal skal du gage det edelige tal med 1000 og dividere det med 4,2. Piger: BMR for piger år i MJ pr. dag. 0,035 x vægt + 1,95 x højde + 0,84. Drege: BMR for drege år i MJ pr. dag. 0,068 x vægt + 0,57 x højde + 2,16. 3

4 eergi Det tal, du får, er dit basalstofskifte. Nu ka du berege, hvor mage kalorier eller kilojoule, du totalt set har behov for på e dag ved at gage med e af edeståede faktorer: 1,40 Meget lidt aktiv = du dyrker ikke sport, ser f.eks. meget tv og/eller spiller meget computer og bliver kørt eller tager busse/toget i stedet for at gå eller cykle. 1,65 Lidt aktiv = du går eller cykler til skole og går måske tur med di hud id imellem. 1,85 Aktiv = udover oveståede dyrker du sport é-to gage om uge og går måske i svømmehalle, skøjtehalle eller løber på rulleskøjter i di fritid. 2,20 Meget aktiv = udover at gå eller cykle til skole dyrker du hård sport som fodbold, teis, spriggymastik eller squash på et højt pla f.eks. fire-fem gage om uge, og du ka i det hele tide godt lide at bevæge dig og bruge di krop. Eksempel E dreg på 12 år vejer 45 kilo og er 1,50 meter høj. Ha er ku lidt aktiv. Ha vil gere tabe sig omkrig fem kilo. For at fide ud af, hvor mage kalorier ha skal have for at bevare si vægt, udreger ha sit BMR: (0,068 x ,57 x 1,5 + 2,16) x 1000 = 6075 kj Da drege ku er lidt aktiv ha cykler til og fra skole, i alt ca. fire kilometer om dage skal has BMR gages med 1,65 Total eergi: 6075 x 1,65 = kj Dividerer vi tallet med 4,2 får vi 2506 kcal For at holde si vægt, skal drege altså idtage ca kalorier om dage. Me ha vil jo gere tabe sig, og derfor bør ha gøre to tig: Spise færre kalorier hver dag og dyrke motio ogle gage om uge (f.eks. begyde at gå til e sport). Det er klart, at jo mere sport ha dyrker og jo færre kalorier, ha får, des hurtigere taber ha sig. Hvis ha drikker meget sodavad og spiser meget slik, ka ha starte med at skære ed på det. 4

5 Det ideholder e burger på 249 g: Eergi: 2148 kj / 514 kcal Protei 28,9 g Kulhydrat 36,3 g Fedt i alt 28,1 Mættet fedt 11,1 g (Kilde: McDoalds) Eergiidhold total (E%): 2148,1 kj (511 kcal) Eergifordelig: Faktisk eergifordelig 23 % af eergie er fra protei 48 % af eergie er fra fedt 29 % af eergie er fra kulhydrat Abefalet eergifordelig eergi Abefalig: højst 30 % fra fedt Abefalig: % fra protei Abefalig: % fra kulhydrat 5

6 Morgemad Morgemad Hvis du vil være i topform hele dage, skal du huske at spise morgemad. Morgemade er et af de vigtigste måltider på dage. De får kroppe til at»våge op«. Når du spiser morgemad, får du for eksempel lettere ved at kocetrere dig i timere, du bliver bedre til idræt, og du føler dig i det hele taget meget bedre tilpas. Spiser du ikke morgemad og frokost, går det let helt galt seere på dage. Ude at du tæker over det, ka du komme til at spise alt for meget, år du pludselig bliver sulte som e ulv. Efter skole ka du kaste dig over chokolade, chips, burgere, pommes friter og adre fede og usude tig, du ka få fat i u og her. Mage, der spriger morgemade og måske frokoste over, ka risikere at få mere eergi, ed de har brug for, og resultatet ka blive, at de tager på i vægt. Me hvis du spiser 3 store og 3 små måltider i løbet af dage, ka du miste lyste til vilde ædegilder sidst på dage, fordi du føler dig tilpas mæt dage igeem. Hvad ka du spise til morgemad? Mage spiser corflakes, Frosties Chokopops, Allbra, havregry og mysli med mælk eller yoghurt måske med frisk frugt eller rosier på. Adre spiser rugbrød, fraskbrød, grovbrød eller kækbrød med ost, marmelade eller hoig. Nogle spiser begge dele. Hvad skal du vælge? Når du skal vælge morgemad, er det bedst at vælge oget, der gør dig mæt i lag tid, og som giver di krop brædstof ok til hele formiddage. Husk også at drikke til di morgemad, så du får klaret væskebalace. Hvis du bedst ka lide at spise brød om morgee, er rugbrød godt, fordi det er groft og mætter godt. Rugbrød ristet på brødristere smager sprødt og lækkert og aderledes. Du ka også spise adet brød me helst oget med mage fibre. På brødet ka du f.eks. komme mager ost (30+), hytteost, marmelade, hoig eller baa. Hvis du hellere vil have havregry, mysli, corflakes osv., er det bedst at vælge dem, som ikke er tilsat ekstra sukker eller er ristet i hoig. De bedste er havregry, mysli og almidelige corflakes. Ove på morgemadsproduktere bør du komme skummetmælk, mii- eller letmælk, kæremælk eller letmælksyoghurt. Hvis du ikke har lyst til frugtyoghurt, ka du spise yoghurt aturel og komme frisk frugt på i stedet for. Hvorår skal du spise morgemad? Det er meget forskelligt fra meeske til meeske, hvor sulte ma er om morgee. Nogle skal helst have mad, lige år de står op de er så sulte, at de æste er parate til at slås for at få mad u og her. Adre skal lige i bad og have tøj på, før de ka få oget ed. Og adre ige har ikke oge appetit, før op ad formiddage. Hvis du hører til dem, der har svært ved at klemme oget ed, før du skal ud af døre, er her et par gode råd: spis ikke for set om aftee, så er du ikke så mæt om morgee spis et æble eller drik et glas appelsijuice ide du går i bad. Syre i frugte gør dig sulte det er i det hele taget e god vae at spise frugt om morgee. Hvis det alligevel er umuligt for dig at spise oget, ide du tager i skole, så er der stadig råd at hete: tag mad med i skole, som du ka spise i det første frikvarter. tæk over, hvad du syes, er det allermest lækre at spise til morgemad og prøv med det. Di krop vil elske dig for det! 6

7 Morgemad Slik med mælk på Det ville selvfølgelig være ret kedeligt, hvis ma ku kue vælge mellem havregrød eller havregry med mælk på til morgemad. Me mage af de populære morgemadsprodukter med tilsat sukker, hoig eller kakao ideholder desværre så meget sukker, at de ka sammeliges med slik. De ka emt ideholde gram sukker pr. 100 gram. Det er lige så meget, som der er i vigummi. I forveje ka ma emt få for meget sukker i løbet af e dag, hvis ma både spiser slik og drikker sodavad. Vælg derfor så vidt muligt morgemadsprodukter ude sukker og med mage kostfibre det giver også e god mæthed, der holder idtil frokost. Og gem så de søde morgemadsprodukter til weekede eller ferier. Morgemadsprodukter med højt fiberidhold og/eller lavt sukkeridhold Havregry Müesli ude tilsat sukker Yoghurt aturel eller adet surmælksprodukt, gere de mere fedtfattige typer med 1,5 eller 0,1% fedt Groft brød E del af de kedte morgemads-korprodukter har et ret lavt fiberidhold. Du skal være opmærksom på at mage af dem er stærkt forarbejdede. Det vil sige, at der er gjort e hel masse ved de opridelige fødevare f.eks. majse, hvede, risee eller hvad det u er, før de eder på hylde i supermarkedet som et morgemadsprodukt. Hver gag ma forarbejder e madvare, går ogle af vitamiere tabt. Forarbejdige ka f.eks. bestå i, at ma fjerer korets yderste skaldele. Med dem fjerer ma e række vitamier, miieraler og de fleste fibre fra koret.et eksempel er corflakes, som består afskallede ristede majsflager tilsat sukker, maltekstrakt og salt. Uder fremstillige forsvider e stor del af majses aturlige vitami- og mieralidhold. Derfor tilsætter ma tre B-vitamier og jer til sidst. Problemet er bare, at der forsvider mage adre vitamier og mieraler ed dem, der bliver tilsat.»17 ud af 19»mælkemåltider«ideholder for meget sukker, mes halvdele er for fede. Og så er mage fyldt med tilsætigsstoffer og aromastoffer, som burde være overflødige«(kilde: Tæk+Test) 7

8 frokost Frokost Frokoste er midst lige så vigtig som morgemade, me de skal ikke få kroppe til at våge op, såda som morgemade skal. Frokostes opgave er at tilføre kroppe mere»bezi«, så de har brædstof ok, til du kommer hjem fra skole eller hvis du skal oget lige efter skoletid. Måske keder du det med, at hvis du er rigtig træt, år du får fri fra skole, så bliver du frisk ige, hvis du spiser oget? F.eks. et stykke chokolade eller oget adet slik. Me de søde sager virker ku i kort tid, og du bliver hurtigt træt ige, måske edda edu mere træt, ed før du spiste oget. Derfor er det meget vigtigt, at du spiser e god frokost med oget groft brød, og at du har også har frugt/grøsager eller e bolle med til seere på dage. Så bliver du ikke så let træt og har meget mere eergi både til at kocetrere dig i timere og til at yde dit bedste, år du dyrker sport efter skole, og til at være samme med die veer. Hvad skal du putte i madkasse? E ulækker, udsmattet madpakke, som ligger og stiker i taske, er ikke særlig lækker at sætte tædere i. I stedet for køber mage oget midre sudt i skolekioske eller hos bagere hee på hjøret. Hvis du skal have lyst til at spise di skolemadpakke, også selv om de har ligget i di skoletaske hele formiddage, er det vigtigt, at det pålæg, du bruger, ka holde sig friskt og lækkert. Hvis det er di mor eller far, der smører di madpakke, ka det være, du selv skal overtage styrige. På de måde ka du få det på, du har lyst til. Nogle syes, det er lækkert med e sadwich eller e bolle, og adre vil helst have rugbrød. Hvad ma kommer på eller imellem brødet er også meget forskelligt. Noge laver salat af alle mulige grøsager og frugter, som de tager med i e lille boks samme med e gaffel. Husk at der er meget vad i agurk og tomat, som ka gøre brødet eller salate meget slatte. Så pak tomate og agurke id for sig selv, til du skal spise. Måske ka du også få gode ideer til di ege madpakke ved at se på, hvad die kammerater har med. Hvad med e madpakkeklub i klasse, hvor I sidder og hygger jer, mes I spiser? 8

9 Hold fast i dit rugbrød Hvis ma bliver bedt om æve oget rigtig typisk dask mad, vil mage sikkert sige smørrebrød. Det er æste så dask, som det ka blive, for det fides slet ikke i oge adre lade i hele verde. Det klassiske såkaldte højtbelagte smørrebrød er u ikke særlig sudt. Der er som regel alt for meget pålæg på i forhold til rugbrød. Me et par skiver godt rugbrød med et tydt lag smør eller margarie, måske lidt salat og et almideligt stykke pålæg er et rigtig godt frokostmåltid. Og det er i hvert fald bedre ed e skive hvidt sadwichbrød. Desværre er rugbrødet lige så lagsomt ved at forsvide ud af daske børs madkasser til fordel for hvidt brød og boller. I dag spiser bør og uge 20 procet midre rugbrød ed for år side. Det er oget skidt, for rugbrødet ideholder e hel buke gode og sude tig, som vi ikke ødvedigvis får ok af i adre af vores daglige madvarer. Midre plads til fedtet Det er især kostfibree i rugbrødet, der er et hit for kroppe. Kostfiberidholdet i rugbrød er som regel højt mellem otte og ti gram pr. 100 gram rugbrød. Til sammeligig ideholder hvide brødtyper omkrig det halve afhægig af, hvor meget groft mel og kerer, der er i. Kostudersøgelser viser, at de fleste daskere ku får dækket to tredjedele af deres behov for kostfibre. Noget af det, der er godt ved kostfibre, som også kaldes ufordøjelige kulhydrater, er, at de mætter meget og dermed lever midre plads til fede tig og sager. Kostfibre er også gode for fordøjelse f.eks. er det godt at spise mage kostfibre, hvis ma vil udgå forstoppelse. Edelig er der ogle, der meer, at kostfibree bider forskellige giftige stoffer i tarme, så de ikke optages i kroppe, me udskilles med afførige. Det er f.eks. tugmetaller og visse kræftfremkaldede stoffer. Kostfibre fides ku i fødevarer fra plateriget ikke i mad, der kommer fra dyreriget. frokost 9

10 aftesmad Aftesmad De fleste familier spiser varm aftesmad. Måske er det mest die forældre, der laver aftesmad hjemme hos dig, me måske får du også lov egag imellem. Det ka være rigtig sjovt at lave aftesmad, fordi der virkelig er mulighed for at være kreativ og prøve alle mulige tig af. E sud tallerke aftesmad ser såda ud: Du starter med at lægge grøsagere på de første store trekat af tallerkee. Så fylder du lige så mage kartofler, ris eller pasta på de æste lige så store del af tallerkee. Til sidst fylder du kød i de sidste lille trekat i bude af tallerkee. Du behøver ikke ret meget kød hver dag, gram er ok det svarer f.eks. til 2 frikadeller eller 1 hakkebøf eller 1 kotelet. Du behøver ikke at spise kød hver dag. I stedet for ka du spise mere af de adre tig. Det er e god idé at spise forskellige typer aftesmad fra dag til dag. I løbet af uge ka du f.eks. spise: 1-2 dage ku med grøsager som f.eks. grøtsagslasage, vegetarpizza, pasta med grøtsagssovs eller grøsagssupper 1-2 dage med grøsager, kartofler, pasta eller ris og fisk 2-4 dage med grøsager, kartofler, pasta, ris, kød eller fjerkræ. Hvad med grød? Tør du prøve det? Såda ser e sud tallerke aftesmad ud I et sudt og lækkert måltid bør du altid sørge for at få: grøsager ete kogte eller rå kartofler, ris eller pasta brød lidt kød lidt mager sovs 10

11 Mellemmåltider Det er godt at spise lidt mellem hovedmåltidere. For mellemmåltidere er med til at holde kroppe i gag, så du ikke pludselig bliver træt og flad og får lyst til slik og fede sager populært kaldes det at gå sukkerkold. Der er e forskel Måske syes du, at al de sak om sud mad er dødsygt og kedeligt og du må heller aldrig oget sjovt. Selvfølgelig må du det. Hvis du bare spiser sudt til hverdag, er der overhovedet ikke oget galt i at spise slik, chips eller burgere e gag imellem. Me hvis du dropper de sude mad og spiser jukfood dage lag, bliver du mere og mere sløv og ugidelig. Du er ikke lægere i topform, år du dyrker sport og du får sværere ved at kocetrere dig i timere. Hvis du i stedet for spiser frugt og grøt hver dag, får du e helt ade følelse af at være i topform. Mage fortæller, at de virkelig ka mærke e forskel på, om de spiser efter madpyramide, eller om de spiser meget fed mad ude mage grøsager. Tror du, at du selv ka mærke e forskel? Prøv at lægge mærke til, hvorda du selv har det. Hvorda ka du sikre dig, at di krop får det, de behøver? Det kommer meget a på, hvad I spiser i di familie, og hvor meget af de forskellige madvarer, I øser op på tallerkee. Det er ikke så vigtigt, om I spiser traditioel dask mad som medister og frikadeller eller om I spiser udeladske retter. Det vigtigste er, at made er fordelt på tallerkee efter tallerkemodelle. Altså at du spiser masser af grøsager, kartofler, ris eller pasta og brød til made. Det ka også være sjovt at eksperimetere med fedtfattige retter og ye måder at sætte madvarere samme på. Måske ka dú lære die forældre ogle ye spædede retter. Er du vat til at spise fed mad, ka det godt være, at du syes, at der magler oget, hvis du begyder at spise mad med midre fedt. Smagsløgee skal væe sig til de ye smagsoplevelser. Me efter et stykke tid ædrer det sig. Du tror det måske ikke? Prøv du vil blive overrasket. Me der skal gå ca. 1/2 år, føred du ka bedømme resultatet. Gode mellemmåltider er f.eks.: frisk frugt baa mætter mere ed æbler og adre syrlige frugter grøsager e gulerod, tomat, agurk, bladselleri eller adre rå grøsager e grovbolle med et tydt lag syltetøj, hoig eller e skive pålægschokolade, år du skal forkæle dig selv lækkert brød smager godt ude oget på kækbrød med eller ude oget på slik eller chokolade må du gere spise egag imellem. Vigummi, bolcher og lakrids er bedre ed chokolade og chips, som ideholder meget fedt. Me du bør ikke spise slik hver dag. mellemmåltider 11

12 læskedrikke Sukker på flaske Vidste du, at hver gag du drikker e halv liter sodavad, svarer det ogelude til, at du spiser 40 g chips. Godt ok står der på sodavadsflaske, at der er er 0 gram fedt i, me ma har fudet ud af, at sukker i flydede form ka fremme kroppes fedtdaelse. Samtidig mætter det flydede sukker midre ed sukker i fast form. Det betyder, at selv om du drikker e sodavad og får e masse kalorier, så bliver du ikke spor mæt. Derfor spiser du lige så meget, som du ellers ville have gjort. På de måde får du flere kalorier, ed di krop ka å at bruge, og så risikerer du at blive tyk. Så meget mere sodavad drikker vi: 1993 ca. 380 mio. liter 2003 ca. 600 mio. liter Alt for meget sukker Det betyder selvfølgelig ikke oget, hvis du ku drikker e ekelt sodavad egag imellem. Me det er et problem, hvis du drikker meget. Og det er der flere og flere, der gør. På bare 10 år er forbruget af læskedrikke i Damark steget voldsomt. I geemsit drikker hver dasker kap 100 liter sodavad om året. Over halvdele af det er cola, og du ka sikkert godt rege ud, at det ikke er pesioistere, der sidder og bæller cola dage lag. Det er først og fremmest bør og uge, som dig, der er storforbrugere af de søde dråber. Helt galt bliver det, hvis du samtidig spiser e masse slik og adre søde og fede sager. Næste 80 procet af alle bør får derfor for meget sukker og børs sukkeridtag ligger i geemsit 50 procet over det abefalede. Højst 10 procet af eergiidtaget bør komme fra sukker. Me i dag udgør sukkeret sarere procet af børs og uges eergiidtag. E af grudee er, at sodavadsflaskere er blevet større. Tidligere ideholdt e sodavad 25 cl. I dag er det mest almidelige at købe halvliters- eller halvadeliters flasker. Når du har drukket e halv liter cola, har du fået alt det sukker, du må få på e hel dag. Væk med sodavadsautomatere Det store sodavadsforbrug bekymrer dem, der er eksperter i erærig og folkesudhed. De meer emlig, at sodavadet bærer e del af skylde for, at atallet af overvægtige bør stiger. Deres råd til børee og deres forældre er helt ekelt: Drik mælk gere mii-, let- eller skummetmælk og vad og øjes med at drikke sodavad, år der skal være fest. De syes også, ma skal fjere sodavadsautomatere i skoler, klubber og sportsklubber og i stedet opstille vadautomater. E halv liter sodavad ideholder lige så meget sukker, som du må få på e hel dag På 25 år er atallet af overvægtige årige tredoblet. Ekspertere giver sodavad e del af skylde 12

13 læskedrikke Det er der i e cola: Vad 90% Sukker æste 10 % er opløst sukker, som feder Kuldioxid det, der giver bobler E150d ammuieret, sultifteret karamel et farvestof, som giver de brue farve, beståede af braket sukker tilsat forskellige stoffer E338: Phosphorsyre koserverer og giver syrlig smag. Store mægder phosphorsyre ka være et problem, hvis du lider af kalkmagel Erærigsguide e halv liter cola Eergi 935 kj / 220 kcal Protei 0 g Kulhydrat 55,0 g Fedt 0 g Vad er de bedste sportsdrik Du keder det sikkert: Du har drøet rudt efter e fodbold i et par timer, koklet på e teisbae eller spillet hådbold, så du er helt udmattet. Svede hagler af kroppe, pulse duker, og du er helt tør i halse og hvad er så bedre ed e forfriskede sodavad til at slukke tørste med? Desværre tyder ye udersøgelser på, at idtagelse af etop sodavad og adre søde drikke i forbidelse med almidelig motio og idræt er e rigtig dårlig ide. Tidligere er det blevet hævdet, at det ligefrem var godt at få oget sukker uder og efter e sportspræstatio. Me yere udersøgelser viser altså, at det ikke passer. Tværtimod. Med midre der er tale om lagvarig fysisk træig eller meget hårdt arbejde (i mere ed to timer). Nogle meer ligefrem, at de gode effekt af at dyrke motio, midskes hvis ma samtidig drikker sodavad. Det samme gælder, hvis du drikker sodavad ide, du dyrker sport. Derfor bør du udgå at idtage sukker i op til to timer før, du skal i sportshalle eller på fodboldbae. Noget helt adet er, at kulsyre, der får sodavadet til at boble, gør dig oppustet. Og hvad betyder det så? Ja, det betyder i al si ekelhed, at vad er de bedste drik, år du skal slukke tørste. Det feder ikke, er billigt og emt at få fat på. I Damark er vadet i hae fit at drikke. Væ dig til at have e flaske vad med dig, som du ka fylde op, år du dyrker eller har dyrket sport. Så fristes du ikke til at købe cola, juice eller kakao. Tadoverflade ætser Det er ikke bare figure og helbredet, der er i fare, hvis du drikker for meget sodavad. Die tæder risikerer også at tage skade. Det stigede forbrug af søde læskedrikke er årsag til, at flere og flere bør og uge får syreskader på tædere. Hos ogle begyder tædere ligefrem at gå i opløsig. Det værste er, hvis du går dage igeem og drikker af e flaske med skruelåg, for så er tædere æste kostat påvirket lidt lige som hvis du suttede på e sutteflaske. 13

14 varedeklaratio Hvad er der i made Du har garateret lagt mærke til, at der altid står e hel masse små tal, procetsatser og forskellige adre oplysiger på færdigpakkede madvarer. Det er, fordi vi i EU har e lov, der siger, at alle færdigpakkede madvarer skal være forsyet med e varedeklaratio. I de skal der stå, hvad vare vejer, hvorda de skal opbevares, hvor læge de ka holde sig, hvor de er lavet, og hvad de er lavet af. Det sidste står i igrediesliste. Her er de ekelte igredieser remset op i rækkefølge efter, hvor meget af dem, der er i vare. Det, der er mest af, står først. Hvis sukker står først, er det det, der er mest af i produktet. Står der vegetabilsk olie eller fedtstof øverst på liste betyder det, at fedt eller olie er de væsetligste igredies i madvare. På de måde ka ma hurtigt dae sig et idtryk af vare. Varedeklaratioe ka også ideholde oplysiger om, hvor meget eergi, fedt, protei og kulhydrater der er i 100 gram af vare. Det kaldes e ærigsdeklaratio. På ogle varer er der også oplysiger og idholdet af vitamier, mieraler og kostfibre. Me ige af delee er oget, produceter og forhadlere har pligt til at sætte på. Ku hvis de reklamerer med, at vare har ogle særlige kvaliteter f.eks. et højt idhold af vitamier eller meget lidt fedt. Så skal der være e ærigsdeklaratio, som viser det. Oplysigere i ærigsdeklaratioe ka bruges, hvis du i e periode gere vil være sikker på, at fordelige af protei, kulhydrater og fedt i di mad svarer til abefaligere om, at højst 30 procet af eergie må komme fra fedt, procet fra protei og procet fra kulhydrater og max. 10% fra ret sukker. 14

15 Hokus pokus med di mad Appelsijuice tilsat kalk, brød tilsat fiskeolie. I de seere år er begrebet fuktioelle fødevarer blevet mere og mere almideligt i Damark. Det kommer oprideligt fra Japa, hvorfra det har bredt sig til USA og videre til Europa. Filosofie bag fuktioelle fødevarer er, at ma tilsætter ogle gavlige stoffer i e fødevare, eller fjerer uøskede stoffer som eksempelvis fedt. På de måde ka vi få ekstra af ogle bestemte vitamier eller adre stoffer, selv om vi slet ikke spiser de fødevarer, de fides i fra atures håd. Eller vi ka spise fede tig, ude de feder, fordi ma har erstattet det aturlige fedt med f.eks. vad og fortykigsmidler. Håbet er, at ma på de måde ka gøre befolkige mere sud. Me der er meget delte meiger om, hvorvidt det er e god idé at lave de slags kustigt sude fødevarer. Nogle fødevare-eksperter er positive, fordi de syes, det er godt, at der udvikles produkter, som ka øge mæthedsfølelse eller forbrædige, for det ka være med til at bremse de voldsomme vækst i atallet af overvægtige og fede. Adre fødevare-eksperter syes, fuktioelle fødevarer er oget skidt. Deres begrudelse er, at ma ikke ved ok om, hvilke rolle de ekelte stoffer i vores kost spiller, og hvorda de spiller samme. De er altså ikke sikre på, at ma bare ka putte kalk i appelsijuice og så opå de samme effekt, som hvis ma drikker mælk. Mælke ideholder emlig også e masse adre stoffer, som måske har e vigtig betydig, år kroppe skal optage kalke. Der er også eksperter, der frygter, at fuktioelle fødevarer bliver e erstatig for e varieret, sud kost. Edelig er der e frygt for, at de fuktioelle fødevarer giver e skæv fordelig af vitamier, så ma får for mage af ogle vitamier og for få af adre. fastfood + FUNKTIONELLE FØDEVARER 15

16 makroærigsstoffer Spis salat til Det er både emt og hurtigt at suppe e burger, e pizza eller e hotdog, år sulte melder sig i løbet af dage, og ma har glemt madpakke eller ikke lige gider gå hjem og smøre e rugbrødsmad. Me hvis du gere vil give di krop oget rigtig godt at arbejde med, er det ikke fastfood, du skal spise mest af. Coop Norde Varesikrig har samme med Forbrugeriformatioe testet 24 fastfoodprodukter fra hotdogs over burgere og pizzaer til thai-mad. Teste viser, at stort set alle produktere er fyldt med kalorier og geerelt er forkert sammesat i forhold til erærigsabefaligere. Faktisk er pizzae hvis der er meget fyld og ost på de værste kaloriebombe, viste teste, mes e thai-boks med ris og kyllig i sursød sovs lå i de magreste ede. Eergiidholdet i de pizza (Domio s), der blev testet, var æste kilojoule (ca kalorier), og det er ca. halvdele af det eergibehov, du dagligt har brug for. Så har du spist e pizza til frokost, er der ikke mage kalorier at rutte med reste af dage. Fastfood eger sig derfor ikke til som mellemmåltid, me ka gå som hovedmåltid, hvis du husker at spise salat til og på de måde får ogle vitamier og fibre. 16

17 Makroærigsstoffer makroærigsstoffer Makroærigsstoffer er de ærigsstoffer, som giver kroppe eergi. Der fides 3 slags ærigsstoffer, som kroppe har brug for hver eeste dag: kulhydrat, fedt og protei. Eergie i ærigsstoffere måles i kilojoule (kj) eller kalorier (kcal). Der er forskellige mægder eergi i de forskellige ærigsstoffer: 1 gram kulhydrat = 17 kj eller 4 kcal. 1 gram fedt = 37 kj eller 9 kcal. 1 gram protei = 17 kj eller 4 kcal. Alkohol er også et makroærigsstof, altså e kilde til eergi. Me kroppe fugerer fit ude at få eergi fra alkohol. 1 gram alkohol = 29 kj eller 7 kcal. Nedefor er de geerelle abefaliger, som ka bruges på alle meesker, uaset om de er fysisk aktive eller stillesiddede. Kostekspertere har reget ud i procet, hvor de eergi, kroppe får, helst skal stamme fra: Kulhydrat: E% kostfibre: gram om dage sukker: max. 10 E% Fedt: max. 30 E% Protei: E% Protei er et meget vigtigt ærigsstof for kroppe. Kroppe ka ikke selv lave alle de typer proteier, de skal bruge. Derfor er det vigtigt, at vi spiser mad med proteier. Desude mætter mad med proteier godt. Hvilke madvarer ideholder protei? De største kilde til protei er kød af alle slags, fisk, fjerkræ og æg. Der er også protei i mælk, mælkeprodukter, ost, liser og bøer, brød og ris. Me ikke så meget, som i kød. Hvis du spiser midst 5 skiver brød og drikker 1/2 l mælk om dage, er det er godt supplemet. Proteier Proteier fides først og fremmest i: Kød (okse, svi & fjerkræ) Æg Fisk & skaldyr Ost Mælk Bøer Ærter Liser Soyabøer Korprodukter 17

18 makroærigsstoffer Kulhydrater Kulhydrat er kroppes vigtigste kilde til eergi. Derfor skal du spise flest kulhydrater i løbet af dage. Vidste du, at di hjere også lever af kulhydrater? Det gør de. Derfor skal du spise mage kulhydrater, hvis du skal bruge de små grå bedst muligt. Hjere bruger 20-30% af de eergi, di krop har brug for, bare til at holde dig i live. For det er hjere, der seder sigaler til lugere om at trække vejret, til hjertet om at pumpe osv. Hjere har brug for eergi, år du skal kocetrere dig om at lære ye tig. Du skal spise mellem E% kulhydrater hver dag, siger kostekspertere. Me hvad betyder det egetlig? E dreg på 12 år skal spise ca. 325 gram kulhydrat om dage. I 1 æble er der ca. 11,5 gram kulhydrat, i 1 grovbolle er der ca. 22,4 gram kulhydrat og i 1 tomat er der ca. 3 gram kulhydrat. Prøv at slå op i e fødevaretabel eller læs på varedeklaratioere på forskellige madvarer, hvor meget kulhydrat der er i dem, så du ka se, hvor meget der skal til for at få 325 gram kulhydrat om dage. Kulhydrater fortæller dig, hvor mæt du er Kulhydrater har e helt særlig egeskab i kroppe, som fedt æste ikke har: de fortæller dig, hvor mæt du er. Når du spiser kulhydrater, omdaer kroppe dem til glukose, som blodet trasporterer rudt til musklere i kroppe. Det er mægde af omdaet kulhydrat glukose i blodet, som seder sigaler til hjere om, hvor mæt og hvor sulte du er. De fleste meesker holder automatisk op med at spise, år mægde af glukose i blodet stiger. Hvis du først holder op med at spise, år du får odt i mave, lytter du til de forkerte sigaler lær at stoppe før det gør odt. Kulhydrat-depoter: Specielt musklere har store depoter af kulhydrat. Hvor meget kulhydrat, der er plads til i die depoter afhæger af, hvor sportstræet du er. Jo større muskler jo større depoter. Dyrker du meget sport, bruger die muskler meget glukose det er omdaet kulhydrat og har behov for et større lager af eergi at trække på. Kulhydrater forbrædes: Hvis du spiser meget kulhydrat, vil lagt det meste af det, der ikke lagres i musklere, blive brædt af. Det har edda e tedes til at sætte stofskiftet i vejret. Egag troede ma, at stivelse (é type kulhydrat) emt blev lavet om til fedt, me vi ved u, at det gør det ormalt ikke. Me spiser ma derimod for meget fedt over e periode, vil rigtig mage meesker tage på i vægt. Det er, fordi fedt ikke giver hjere de mæthedssigaler, som kulhydrater gør, og så spiser ma, til ma ka mærke mæthedsfølelse tugt i mave. Det fedt ma har spist for meget, vil ryge ud i fedtdepotere, hvis ma spiser mere, ed ma burde flere dage i træk. E gag imellem ka ma selvfølgelig godt tåle at spise for meget fedt bare ikke dagligt. Kulhydrat iddeles i 3 forskellige grupper: Stivelse, kostfibre, sukker. Stivelse Stivelse er de mest almidelige form for kulhydrat. Det fides i mage madvarer. Stivelse optages som regel lagsomt i blodet og får blodsukkeret til at stige lagsomt. Det giver e lægere mæthedsforemmelse. Fødevarer med meget stivelse er: havregry, adre gry, corflakes, kartofler, brød, pasta og ris. Stivelse i hvidt brød, baa og rosier optages hurtigt i 18

19 kroppe. Derfor er de gode at spise, år du har dyrket idræt og die muskler træger til at få eergidepotere fyldt op ige. Kostfibre Kostfibre er de del af made, som ikke edbrydes i kroppe. Me de er meget vigtige for fordøjelse. De sørger for, at made passerer hurtigere geem tarmsystemet, så du ikke får hård mave. Me husk at drikke vad ok i løbet af dage, ellers glider det ikke så emt for de tørre kostfibre. Kostfibre fides i rugbrød, grovbrød og de grove daske vitergrøsager, som f.eks. porrer, løg, gulerødder, rødbeder osv. Sukker Med sukker er det straks e ade sag. For tilsat sukker er tomme kulhydrater det ideholder ige vitamier, mieraler eller fibre. Det eeste kulhydratere i sukkeret giver os, er e kortvarig følelse af at have meget eergi eller af at være mæt. Du får hverke vitamier eller mieraler ud af det. Sukker er ikke farligt, me du skal ikke spise så meget slik, kager eller sodavad, så du ikke får spist ok af de adre typer af kulhydrater, som du har brug for. Højst 10 E% i de mad, du spiser, bør komme fra sukker. Mage bør og uge spiser og drikker alt for meget sukker hver dag emlig i geemsit 14 E%. Hvis vi bruger eksemplet med de 12 årige dreg fra side 10, bør ha højst spise 59 gram sukker om dage. Me hvis ha spiser ligeså meget ekstra sukker, som adre daske bør og uge, år ha op på 82 gram hver dag. Det er 23 gram for meget. På e uge bliver det til 161 gram og på et år giver det 8,4 kilo ekstra sukker! Prøv at løfte fire af de store sukkerposer med 2 kilo i hver de er meget tuge. Hvorda får du kulhydrater ok? Her er ogle tommelfigerregler, der sikrer, at du får kulhydrater ok hver dag: Hver dag skal du helst spise: 6 stk. frugt og grøsager i alt 600 gram (et almideligt æble eller e mellemstor gulerod vejer ca. 100 gram) ete pasta (125 g kogt), ris (150 g kogt) eller kartofler (250 g = 4 stk.) midst 5 skiver brød, gere rugbrød eller groft brød 50 gram morgemadsprodukter, f.eks.mysli, corflakes, havregry. Kulhydrater Der fides tre slags kulhydrater: Stivelse, kostfibre og de simple. Højst 10 procet af eergiidtaget må komme fra simple kulhydrater sukker. Gode kulhydrater fides i: Grove korprodukter Kartofler Spaghetti Frugt og grøtsager makroærigsstoffer 19

20 makroærigsstoffer Fedt Tro det eller ej: kroppe har brug for fedt! Der fides oget fedt, kroppe ikke selv ka lave, me som de har brug for. Hver dag skal du altså spise lidt fedt. Me spiser du mere fedt, ed kroppe ka bræde af som eergi u og her, lagrer kroppe fedtet i depoter også kaldet deller. Drege på 12 år skal højst spise 79 gram fedt om dage. Det lyder måske af meget, me 1 almidelig Marsbar ideholder 12 gram fedt, 1 hamburger 12 gram, 1 parisertoast 13 gram, 1 hådfuld chips ca. 9 gram. Du ka hurtigt rege ud, at der ikke skal meget til, år der skal være plads til mælk, ost eller adet pålæg og aftesmad, hver dag. Alt fedt ideholder lige meget eergi. Olie er edda lidt federe ed smør, fordi det er 100% fedt, hvor smør ideholder 80% fedt. Forskellige typer fedt: Der fides 3 typer fedt: Mættet-, ekeltumættet- og flerumættet fedt. Mættet fedt (det firbeede fedt) Det mættede fedt, som ma også ka kalde det firbeede fedt, kommer fra dyr mius fisk. Det fedt skal ma ikke have så meget af, fordi det ka sætte sig i blodårere. Det er derfor e god idé at vælge magert kød, huske at skære fedtkate fra og spise magre mælkeprodukter. Ekeltumættet fedt (det gode fedt) Det ekeltumættede fedt er derimod»godt«fedt. Det ka forhidre det mættede fedt i at sætte sig alt for godt fast i blodårere. Ekeltumættet fedt er: oliveolie lavet af olive og rapsolie fra de bølgede gule rapsmarker, du sikkert har set om sommere. Oliveolie og rapsolie er gode olier at stege i. Hvis det er ødvedigt at bruge fedtstof i di salatdressig, er de også gode. Me husk: selvom de er sudere, skal du ikke bruge ret meget. Flerumættet fedt (også det gode fedt) Det flerumættede fedt fides i plater og fisk, og er også godt fedt, som du ka bruge i dressiger. Me det er ikke godt at stege i, for kvalitete af olie bliver dårlig, år de opvarmes. Flerumættet fedt fides bl.a. i vidruekereolie, majsolie, sojaolie og i fed fisk som makrel, sild, ål, laks og kippers. Kødet i fed fisk er som regel rødt eller mørkt, mes mager fisk har hvidt kød. Det er vigtigt, at du spiser fisk hver dag 30 gram. Du bør også spise fisk til aftesmad midst 1-2 gage om uge og gere flere. Afslørig af det fedt, du har spist Det er ikke ormalt, at ma ka få taget e fedtprøve fra kroppe, me hvis ma får det gjort, ka ma se, hvilke typer af fedt ma har spist de sidste 3 måeder. Det er, fordi fedtet i fedtcellere ikke bliver skiftet ud dagligt, me bliver liggede i lag, lag tid. Så det vil være ret afslørede, hvis du ku har spist burgere, pommes frites og kager. Fedtprøver tages f.eks i forbidelse med forskig i kost og erærig. Hvorda udgår jeg at spise for meget fedt? Ide du læser videre, skal du tæke over, hvilke adre fødevarer ed smør, margarie og olie, du tror ideholder meget fedt. I det pålæg du spiser, bør fedtidholdet max. være 10 g fedt per 100 g. Hakket kød bør max. ideholde 8-10 % fedt. Se på varedeklaratioe på pakke. Såda ka du bruge midre fedt, år du laver mad: I stedet for at stege made i fedt, ka du tilberede de i ove. Mage syes, at frikadeller stegt i ove smager lækkert. Du ka også grille, koge eller dampe kød, fisk og grøsager. Hvis du skal stege er det vigtigste råd, at du skal smide stegefedtet ud efter stegig. Husk i øvrigt at paerig sluger e del fedt, og at du ikke skal stege til made er braket det er usudt. 20