Madpakker til unge unge

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Madpakker til unge unge"

Transkript

1 Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne - og man holder vægten. Madpakken kræver lidt planlægning Madpakken bliver tit smurt om aftenen efter aftensmaden, eller om morgenen. Og det skal som regel gå hurtigt. Med lidt planlægning kan det blive nemmere at få lavet en sund madpakke. Vigtigst er det, at der er fyldt op i køleskabet med gode ting. Så husk derfor også at tænke på madpakken når der handles ind til aftensmaden. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Grønt fx gulerod, agurk, tomat, radise, salat Brød - helst rugbrød eller groft brød Pålæg - kød, ost eller æg (pålæg med max 10 g fedt/100g og ost 30+ eller mindre ) Fisk fx dåsetun, torskerogn, frosne rejer, fiskefrikadeller. Frugt fx Banan, æble, pærer, kernefri vindruer, melon og rosiner. Rester fra dagen før Det er en god ide at tænke på madpakken, når man laver aftensmad Man kan stege et par ekstra kyllingelår eller frikadeller til madpakken, eller koge ekstra kartofler, så der en til en lækker kartoffelmad. Pasta-rester kan laves til en lækker pastasalat med ærter, agurk, tomat, feta og lidt olivenolie. Madpakken til unge Teenagere kan have tendens til at springe frokosten over, og de synes måske ikke altid at en madpakke er så spændende. Hvis de dog selv laver den, og har indflydelse på hvad der bliver købt ind, så er der større sandsynlighed for at de spiser den.

2 Tips til madpakken Tips til grønt Grøntsager smager godt, giver farve og god variation i madpakken. Vi skal gerne spise 600 g frugt og grønt om dagen, og ca. halvdelen skal være grønsager. Grønsager indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre men kun få kalorier. Gnavegrønt er sprødt og lækkert. Prøv gulerødder, agurker, kinaradisser, peberfrugter og bladselleri i stave, og hav dem i en pose til hele dagen. Små tomater, radiser, sukkerærter og kogt majskolbe er også godt. o Skal det være ekstra lækkert så lav en dip til grønsagsstavene af græsk youghurt, krydderurter (som basilikum, purløg, eller persille), sennep og salt og peber. Pynt altid madderne med grønt, eller læg det under pålægget. De fleste kender salatblade, agurkeskiver og syltede rødbeder, men prøv også fintsnittet hvidkål med pesto under pålægget. Avocado kan bruges som smørelse på brød og under pålæg som agurk, tomat og kartoffel. Dryp lidt citron- saft på avocadoen, så den ikke bliver brun. En god salat eller råkost mætter også godt. Laver du salat eller råkost til aftensmaden, så lav rigeligt, så der kan komme en portion med i en bøtte til frokost. Kogte og bagte grønsager fra aftensmaden dagen forinden kan også bruges i en salat. Lav en lækker dressing og hæld over grøntsagerne i en bøtte. Tips til brød Helst rugbrød eller groft brød Rugbrød og groft brød er basis i frokosten. Det mætter godt og indeholder sunde kostfibre. Vælg noget godt rugbrød, der også holder sig i madpakken. Skær brødet i tykke skiver eller lav klap-sammen madder.

3 Vælg brød med mindst 6 gram kostfibre pr. 100 gram. Et hvedebrød bagt med fuldkornsmel kan godt indeholde 6 gram kostfibre pr. 100 gram. Vælg brød med max 5 gram fedt. Tjek næringsdeklarationen på pakken Tips til pålæg Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern. Men flere kødpålægstyper indeholder en del fedt. Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr 100 g; fx hamburgerryg, skinke, kalkunbryst, skinke eller salt kød. Der findes også pølse og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g. Tjek næringsdeklarationen på pakken. Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g fedt pr. 100 g (typisk mærket 30+), fx skæreost og hytteost. Kogte kartofler fra aftensmaden i går, smager rigtig godt med lidt majonæse og purløg eller en lille smule ristede løg. Tips til fisk mindst én slags Danskerne skal spise meget mere fisk. Fisk er sundt og smager godt men fisk kommer nemt til at lugte i madpakken. Fisken skulle dog gerne i madpakken hver dag. Brug en lille bøtte eller plastbæger med låg til fx tunfisk, marineret sild og makrel i tomat. Vær sikker på at låget er tætsluttende. Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion op i et bæger med låg. De er tøet op, når det er blevet frokosttid. Eller kom frosne rejer i salat, der tages med. Torskerogn eller tunfisk kan røres sammen med lidt ymer eller græsk yoghurt, fintsnittet rødløg, citronsaft og måske kapers, - og vupti har du en lækker fiskesalat.

4 Smør det på brødet, eller læg den i en lille bøtte og tag med. Kogt fisk fra dagen før eller fiskefrikadeller er også velegnet til madpakken. Pak fisken ind i husholdningsfilm eller læg den i en bøtte. Smør et stykke brød med remoulade eller pesto, det giver en god smag. Læg fisken eller fiskefrikadellen på brødet, når den skal spises. Kig efter portionspakket fisk i supermarkedet. Det er muligt at købe røget laks og hellefisk i små 50 g pakninger og portionspakninger af sild og makrel i tomat. Pointen er, at pakken først åbnes, når det skal spises.

5 Tips til frugt - det friske og søde Frugt er let, friskt og sødt. Og derfor en god afslutning på frokosten. Spis forskellig slags frugt. Æble, pære, banan, blommer, nektariner, clementiner og appelsiner er lige til at tage med i tasken. Men prøv også udskåret ananas, kiwi og melon samt vindruer i en lille bøtte. Æble eller pære smager godt som pålæg på rugbrødet. Udhul æblet, så kernehuset bliver fjernet og skær æblet i skiver. Læg skiverne på brødet, dryp lidt citronsaft på æblet, så bliver det ikke brunt. Frugt er friskt i en råkostsalat, fx fintsnittet rødkål, appelsiner og figner, eller revet gulerod- og æblesalat. Opbevar salaten i en bøtte. Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen i stedet for andre fristelser Tørret frugt og nødder tæller også med som frugt. De indeholder en del kalorier, men er stadig et sundere alternativ til den søde tand.

Fødevaredirektoratet Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri. 6 om dagen spis mere frugt og grønt

Fødevaredirektoratet Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri. 6 om dagen spis mere frugt og grønt Fødevaredirektoratet Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri 6 om dagen spis mere frugt og grønt 2 Får du nok? 3 Test dine frugt- og grøntvaner 4 Inspiration til dagens måltider 6 Frugt og grønt

Læs mere

Derfor er det sundt. Faktisk spiser vi ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der bl.a. findes i smør og smørblandinger.

Derfor er det sundt. Faktisk spiser vi ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der bl.a. findes i smør og smørblandinger. Derfor er det sundt Over halvdelen af danskerne spiser tæt på den anbefalede mængde fedt, men vi er ikke gode nok til at spise den rigtige type af fedt. Faktisk spiser vi ca. en tredjedel for meget mættet

Læs mere

Opskrifterne kan hentes på nettet: www.spejder.dk/kogebog

Opskrifterne kan hentes på nettet: www.spejder.dk/kogebog MAD i det fri Opskrifterne kan hentes på nettet: www.spejder.dk/kogebog MAD i det fri. udgave Forlag Det Danske Spejderkorps Forlag 2004 Arsenalvej 0 436 København K Tlf. 32 64 00 50 Fax. 32 64 00 75 Email:

Læs mere

Sundhed - Vækst - Balance. 30 der slanker. Lækker mad med svinekød, oksekød og kylling

Sundhed - Vækst - Balance. 30 der slanker. Lækker mad med svinekød, oksekød og kylling Sundhed - Vækst - Balance 30 der slanker Lækker mad med svinekød, oksekød og kylling Side Indhold Kylling Svin Kalv/Okse 6 Kyllingelår med parmesan 7 Kyllingelår med tandoori 8 Kyllingefrikadeller med

Læs mere

Madpakken - fra Oldtiden til nu

Madpakken - fra Oldtiden til nu Madpakken - fra Oldtiden til nu Madpakkens historie Har du en madpakke med i skole hver dag? Hvad er der i den? Måske forskellige slags spændende brød og pålæg? Men sådan har madpakken ikke altid set ud.

Læs mere

Lidt men godt. Finsencentrets kogebog

Lidt men godt. Finsencentrets kogebog Lidt men godt Finsencentrets kogebog Lidt men godt Finsencentrets kogebog Rigshospitalet 2005 Gert Almgren-Hansen / www.mados.dk (foto og layout) Christian Hovmann (opskrifter og vejledninger) Brug af

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Lærervejledning til undervisningsmateriale for 5.-6. klasse.

Lærervejledning til undervisningsmateriale for 5.-6. klasse. Lærervejledning til undervisningsmateriale for 5.-6. klasse. Indhold Formålet med undervisningsmaterialet... 5 Undervisningsmaterialets indhold og opbygning... 5 De officielle kostråd... 6 Spis varieret,

Læs mere

Synk Let. Mad til dig med synkebesvær

Synk Let. Mad til dig med synkebesvær Synk Let Mad til dig med synkebesvær Synk Let Mad til dig med synkebesvær 4 5 Synk Let Mad til dig med synkebesvær Februar 2013 Udgiver / Center for Kræft og Sundhed København Københavns Kommune Nørre

Læs mere

Næringsstofanbefalinger

Næringsstofanbefalinger "This project arises from the project Periscope which has received funding from the E U, in the framework of the Public Health Programme" Næringsstofanbefalinger Vores mad indeholder en lang række stoffer,

Læs mere

Mad til lungepatienter

Mad til lungepatienter Mad til lungepatienter En patientvejledning fra Danmarks Lungeforening www.lunge.dk Danmarks Lungeforening :: www.lunge.dk :: www.facebook.com/lungeforeningen :: 1 Indhold Kend din vægt Kend din vægt...

Læs mere

Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke?

Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke? Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke? 2 Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke? En sund madkultur til idrætsaktive børn og unge Børn og unge er en aktiv del af Danmarks brede

Læs mere

Ernæring og fysisk aktivitet ved prostatakræft. Ved klinisk diætist Mette Borre og professor Michael Borre

Ernæring og fysisk aktivitet ved prostatakræft. Ved klinisk diætist Mette Borre og professor Michael Borre Ernæring og fysisk aktivitet ved prostatakræft Ved klinisk diætist Mette Borre og professor Michael Borre 2 INDLEDNING........................................ 4 TIDLIG LOKAL SYGDOM...............................

Læs mere

50 sunde opskrifter. Find Flere Opskrifter På Fitnews.dk!

50 sunde opskrifter. Find Flere Opskrifter På Fitnews.dk! 50 sunde opskrifter Find Flere Opskrifter På Fitnews.dk! Velkommen og velbekomme! Her får du 50 sunde opskrifter, der er lige til at gå til med de varmeste hilsner fra Fitnews! Du kommer omkring alle de

Læs mere

sund mad på arbejdet

sund mad på arbejdet sund mad på arbejdet FRA MÅLSÆTNING TIL HANDLING 2 Målsætninger for en sund kantinedrift 3 Server frugt og grønt til måltider og møder 5 Server fisk eller fiskepålæg hver dag 7 Server kartofler, ris eller

Læs mere

1. afsnit: Bageopskrifter. 2. afsnit: Madopskrifter / Julestege og tilbehør. 3. afsnit: Desserter / Til hverdag & Fest = Pandekager m.m.

1. afsnit: Bageopskrifter. 2. afsnit: Madopskrifter / Julestege og tilbehør. 3. afsnit: Desserter / Til hverdag & Fest = Pandekager m.m. & 1. afsnit: Bageopskrifter 2. afsnit: Madopskrifter / Julestege og tilbehør 3. afsnit: Desserter / Til hverdag & Fest = Pandekager m.m. 4. afsnit: Julebagværk / Opskrifter samt jule desserter og jule

Læs mere

Hvad har du i posen? Nøglehullet nemt at vælge sundere

Hvad har du i posen? Nøglehullet nemt at vælge sundere Et annoncetillæg fra Tabloid Nordic udarbejdet for Fødevarestyrelsen Mad Mad && Nøglehullet nemt at vælge sundere Sundhed Sundhed Hvad har du i posen? Det nye nøglehulsmærke gør det nemmere at finde de

Læs mere

Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune. Inspiration til arbejdet med den overordnede mad- og måltidspolitik

Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune. Inspiration til arbejdet med den overordnede mad- og måltidspolitik Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune Inspiration til arbejdet med den overordnede mad- og måltidspolitik 1 Idéhæfte for skoler og SFO er i Svendborg Kommune Inspiration til arbejdet med den

Læs mere

LCHF for begyndere INDHOLD. 1. Introduktion 2. Kostråd (på 20 sprog) 3. Teori 4. Tips og opskrifter 5. Kogebøger 6.

LCHF for begyndere INDHOLD. 1. Introduktion 2. Kostråd (på 20 sprog) 3. Teori 4. Tips og opskrifter 5. Kogebøger 6. LCHF for begyndere Vil du gerne spise rigtig mad og samtidig tabe dig i vægt og forbedre din sundhed uden at være sulten? Så er LCHF og denne side noget for dig. INDHOLD 1. Introduktion 2. Kostråd (på

Læs mere

Mad, måltider og pædagogik. i Hvidovre Kommune. Vi laver mad! Udviklet i samarbejde med daginstitutionerne. i Hvidovre Kommune

Mad, måltider og pædagogik. i Hvidovre Kommune. Vi laver mad! Udviklet i samarbejde med daginstitutionerne. i Hvidovre Kommune Mad, måltider og pædagogik i Hvidovre Kommune Udviklet i samarbejde med daginstitutionerne i Hvidovre Kommune 1. udgave, september 2014 Tryk: RådhusTrykkeriet, Hvidovre Kommune Redaktion: Kirsten Haahr

Læs mere

Tips om fisk 1 Tips om fisk

Tips om fisk 1 Tips om fisk Tips om fisk 1 Tips om fisk 2 Tips om fisk Spis mere fisk og flere slags I Danmark har vi nogle af verdens fineste spisefisk. Alligevel spiser op mod halvdelen af danskerne meget sjældent fisk, og blandt

Læs mere

NIKKELALLERGI OG MAD

NIKKELALLERGI OG MAD NIKKELALLERGI OG MAD 2 03 // Nikkel i maden giver ikke allergi 03 // De første 1-2 måneder med nikkelfattig kost 06 // Hvis du fortsat skal spise nikkelfattigt 07 // Spørgsmål og svar 09 // Eksempler på

Læs mere

BASIS FOR NYE SMAGSOPLEVELSER DEN ALSIDIGE SMAGSGIVER

BASIS FOR NYE SMAGSOPLEVELSER DEN ALSIDIGE SMAGSGIVER SPREDER SMAGEN UD DEN ALSIDIGE SMAGSGIVER BASIS FOR NYE SMAGSOPLEVELSER Den rigtige spread er afgørende for en god sandwichoplevelse! Selvom spreaden ikke er den mest synlige del af sandwichen, har den

Læs mere

skoleavisen com Bliv din egen maddetektiv varedeklarationer viser vejen varedeklarationer Udgivet i samarbejde med dansk varefakta nævn Nr.

skoleavisen com Bliv din egen maddetektiv varedeklarationer viser vejen varedeklarationer Udgivet i samarbejde med dansk varefakta nævn Nr. skoleavisen com Et undervisningstilbud fra metroxpress og Turbine Forlaget Udgivet i samarbejde med dansk varefakta nævn natur / teknik matematik dansk hjemkundskab biologi Nr. 2 Bliv din egen maddetektiv

Læs mere

Cøliaki og mad uden gluten

Cøliaki og mad uden gluten Cøliaki og mad uden gluten 2 HVAD ER CØLIAKI OG HVOR MANGE HAR SYGDOMMEN? 3 Hvor findes gluten? 8 Kostråd 11 ideer til dagens måltider 14 Hjemmebagt brød 16 I køkkenet og på indkøb 18 Varedeklarationer

Læs mere

Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget

Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Kære læser Som forældre til en ung sportsudøver, som træner meget (4-6 timer om ugen

Læs mere

Små skridt til vægttab der holder

Små skridt til vægttab der holder Små skridt til vægttab der holder forudsætninger for, at de små skridt virker 1. Du er overvægtig. 2. Du har vejet det samme gennem længere tid. 3. Du har haft den gamle vane i længere tid. 4. Du bliver

Læs mere

Du er måske for sød Hvor meget sukker er for meget?

Du er måske for sød Hvor meget sukker er for meget? Du er måske for sød 2 Du er måske for sød 2 Hvor meget sukker er for meget? 2 Hvor meget sukker er der i fødevarerne? 3 Hvorfor er det vigtigt at holde igen? 4 Mellemmåltidet mellemmaden 4 TIPS 5 Opskrifter

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

De 10 veje til vægttab hedder: 1. Slå autopiloten fra Skab medvind Drik færre kalorier Bevæg dig mere

De 10 veje til vægttab hedder: 1. Slå autopiloten fra Skab medvind Drik færre kalorier Bevæg dig mere 10 veje til vægttab Forudsætninger for, at de små skridt virker I bogen kan du se, hvad hvert et lille skridt teoretisk set vil føre til af vægttab i løbet af de første 12 måneder hvis du i øvrigt lever

Læs mere