Hjertestier idékatalog 2009

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Hjertestier idékatalog 2009"

Transkript

1 Hjertestier idékatalog 2009

2 Hjertestier Idékatalog 2009 Udgivet af Hjerteforeningen, 1. oplag, maj 2009 Layout og grafisk produktion: Sangill Grafisk ISBN HJERTEFORENINGEN Hauser Plads København K Telefon Telefax

3 Hjertestier Idékatalog 2009

4

5 Indholdsfortegnelse Forord 5 Hvad er en hjertesti? 7 Brug hjertestierne 8 - Ideer til aktiviteter 9 Skab traditioner på stierne 12 Gør stierne kendt 13 - Hjælp til pressen 13 - Folder Anlæg en hjertesti 15 - Længde og form 16 - Skilte 16 - Økonomi 17 - Foldere 17 - Faciliteter 17 - Åbning 18 - Huskeseddel 18 Glæd hjertet med motion 19 - Motion for hjertekarpatienter 19 - Både løb og gang virker 20 - Ideer til motionsformer 21 - Udendørs træning med redskaber 22 - Kom i gang med træningsredskaber 24 Øvelser 24 Partnerskaber 30 Mere inspiration 31 Til sidst 32 - Nyttige hjemmesider 32 3

6

7 Kære frivillige I de sidste mange år har Hjerteforeningens frivillige ivrigt taget initiativ til at oprette hjertestier i hele landet. Allerede i 1960 erne gik Hjerteforeningen i front med at få danskerne op af sofaen og ud at røre sig. I 1998 var hjertestier temaet for hjerteugen, og stille og roligt har nettet af hjertestier bredt sig ud over landet. Stierne bliver brugt til gå-ture og andre aktiviteter, og mange lokalkomiteer arrangerer jævnligt ture på stierne. I foråret 2009 er der cirka 70 stier, men vi stopper ikke der. Målet er at få Danmark dækket af et fintmasket net af afmærkede hjertestier til glæde for danskerne. Et andet mål er, at der skal være mindst en hjertesti i hver kommune. Med idékataloget opfordrer vi til, at frivillige anlægger flere nye hjertestier, og at der skabes flere aktiviteter og traditioner for fysisk udfoldelse på stierne. Her i kataloget kan I finde ideer til aktiviteter og forskellig træning, inspiration til at oprette stier, hjælp til pressemateriale mv. Motion er vigtig for at holde kroppen i form og forebygge hjertekarsygdom. En hjertesti sender et klart signal til omverdenen om, at det er vigtigt at passe på sig selv og sine nærmeste. På stien kan alle uanset alder og form bevæge kroppen til glæde for hjertet. Den sidste søndag i september danner hvert år rammen om den internationale World Heart Day. Vi opfordrer til, at denne dag bliver en hjertestidag, hvor der bliver planlagt aktiviteter på hjertestierne landet over, i lighed med de nytårsmarcher, som komiteerne hvert år arrangerer d. 1. januar. Ideen er blandt andet at skabe synlighed om og kendskab til Hjerteforeningens arbejde og budskabet om, at det er vigtigt at bevæge sig for at forebygge hjertekarsygdom. Når I planlægger aktiviteter på stierne og får de lokale og regionale medier til at bringe omtale af aktiviteterne, er I samtidig med til at sætte Hjerteforeningens centrale budskaber på dagsordenen hos befolkningen og hos de lokale politikere. Det er en væsentlig forudsætning for at kunne yde støtte til patienter og pårørende, samle penge ind til forskning og forebygge hjertekarsygdom. Jeg håber, I får god fornøjelse og mange underholdende timer på landets hjertestier. Line Visti Andersson HR-chef 5

8

9 Hvad er en hjertesti? En hjertesti er en afmærket sti, som går gennem det åbne land, skoven, langs vandet eller i byen. Langs stien er der opsat særlige skilte med Hjerteforeningens logo, der viser, at denne sti er etableret i samarbejde med Hjerteforeningen. Stierne giver danskerne mulighed for at være aktive og dyrke motion året rundt tæt på hjemmet. I forbindelse med nogle hjertestier findes der forskellige træningsredskaber, som alle kan anvende. Synlige hjertestier med åbne pladser og jævnlige aktiviteter på og ved stierne er et godt bidrag til at motivere flere børn og voksne til udendørs bevægelse, leg og motion. Stierne er også et socialt samlingspunkt, hvor det er muligt at mødes med familie og venner under aktive former. En hjertesti signalerer over for borgerne, kommunen og andre interesserede, at Hjerteforeningen prioriterer og inspirerer til motion og fysisk aktivitet, og den er et signal om, at det er vigtigt at være fysisk aktiv i hverdagen. Med hjertestierne opfordrer Hjerteforeningen danskerne til at komme ud at røre sig Foto: Tor Rønnow 7

10 Brug hjertestierne Det gælder om at bruge hjertestierne. Mange mennesker vil uopfordret benytte stierne, men I har også mulighed for at få flere danskere ud at motionere og skabe synlighed om Hjerteforeningen ved at arrangere diverse aktiviteter. Det kan være ture for hele familien med rolig motion og hygge i højsædet, eller det kan være en rask tur med stavene der er mange muligheder. Listen over aktiviteter på stierne er lang, kun fantasien sætter grænsen. På de næste sider finder I nogle forslag, som forhåbentlig kan inspirere jer. En tur i skoven kan blive en fast tradition Foto: Lars Wiskum 8

11 Ideer til aktiviteter Naturen året rundt Brug hjertestien til en fast gåtur sammen med andre en gang om ugen. Det er sjovt at følge årets gang i naturen og dyrke motion sammen med andre. Alt godt fra naturen Gå tur på hjertestien sammen med en naturvejleder, som kan for tælle om skovens træer, blomster og dyre liv. I bukettens tegn Gå tur på hjertestien på udkig efter blomster i skovbunden, på drev og mark eller kombiner med et besøg på en planteskole. Spørg en lokal blomster handler, en bo taniker eller en gartner, om de vil gå med på turen og fortælle om blom sterne. Markens afgrøder Gennem århundreder har Danmarks bønder dyrket korn og andre afgrøder på markerne. Få en agronom til at fortælle om afgrøder, sædskifte og dyrkningsmetoder. Er der en mølle i området, kan turen også indeholde en fremvisning af, hvordan korn bliver malet til mel. Langs sø og å Går hjertestien forbi en å eller en sø, er der masser af muligheder for at kombinere frisk motion med jagten på fisk og haletudser. Inviter flere generationer på en frisk fisketur og husk fiskenet og gummistøvler. Historiens vingesus Planlæg en historisk tur. I mange lokalområder kan I finde et museum, et slot, en herregård eller lignende. Start turen på hjertestien, tag en afstikker og mærk historiens vingesus. Besøg fx slottet eller betragt det udefra. Få eventuelt en guide til at fortælle om stedet. Spørg et lokalt museum, om de kender en guide, eller om en af deres ansatte kan fortælle om stedets historie. En tur i lyrikkens tegn Det er hyggeligt at få fortalt historier og læst op af digte. Måske huser lokal området en digter eller en forfatter, som vil læse op af sine tekster. Inviter forfatteren til fx 10 minutters oplæsning i starten af eller i løbet af turen. Leg for børn og voksne Tag-fat, sjippekonkurrence, stopbold og Bro, bro brille. Hvem husker ikke barndom mens oplevelser med lege og sanglege? Hjertestierne indbyder til leg for børn og voksne, hvor stierne bliver fyldt med latter og hvin. Gør gerne holdt ved en legeplads der ligger i nærheden af stien. Store dansedag Hvem siger, at en svingom ikke kan foregå under det grønne løv i bøgeskoven eller med sand mellem tæerne på stranden? Måske kan den lokale tango- eller salsainstruktør lokkes til at undervise i det fri. Fælles foreningsdag I Danmark findes en række frivillige organisationer, som har lokale afdelinger spredt over landet. I kan arrangere en fælles dag med lokale eksperter, der kan fortælle om fx fugle, insekter, broderi, træskærerarbejde, folkedans mv. Der er også mulighed for at arrangere en eftermiddag med tip til det gode liv i samarbejde med andre patientforeninger. 9

12 Lækkerier for ganen Alle rådgivningscentre har en diætist ansat. Spørg, om de vil give tip og in spiration til den sunde livsstil og måske opskrifter fra Hjerteforeningens hjemme side, før I går ud i naturen. Picnic i skovbunden En tur i rask tempo giver ofte god appetit. En tur ud i skov og eng kan fint kombineres med en madkurv, som flere generationer kan nyde. Sanglege og andre lege kan være et underholdende indslag på turen. En dag med råd om genoptræning og behandling Få svar på hvilken medicin, der er bedst, om man kan træne bedre, og hvad der er den bedste form for motion. Arranger en dag med en praktiserende læge eller sundhedscentrets fysioterapeut, der kan give ideer til bevægelse og træning og råd om sygdom og behandling, før I begiver jer ud på en rask tur på hjertestien for at sætte handling bag de gode råd. Gå med andre gå-interesserede Lokale afdelinger af Dansk Vandrelaug og andre gangforeninger, fx Fodslaw, findes i mange byer. En del lokalkomiteer har med succes arrangeret ture i fællesskab. Det trækker flere deltagere til turene og giver større synlighed i de lokale medier. Spørg den lokale klub for stavgængere, om de vil være med til en fælles tur på hjertestiens arealer. Deres instruktører kan vise teknikken for interesserede. Læs mere om Dansk Vandrelaug på www. dvl.dk Ture for løbere Samme type samarbejde kan etableres med løbeklubber, så der også bliver ture for de løbeglade. Det kan være med til at trække en ny skare af motions inte resserede til hjertestien, så kendskabet til stien kan blive større. Læs mere om løb på Bøj, stræk og hop Motion kan også være en række gymnastikøvelser i det fri. Spørg den lokale afdeling af Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI), om en af deres in struktører vil vise både nye og velkendte øvelser. Det lokale motionscenter har og så instruktører, der ofte vil deltage i udendørs aktiviteter. På DGI s hjemmeside er der kontaktinformation til DGI s klubber og trænere. Kommunale fritidsaktiviteter De fleste kommuner har ansatte i Sundhedsafdelingen, naturvejledere i Vej & Park og motions- og kultur konsulenter, der har kendskab til sport, kultur og fritid. De kan muligvis hjæl pe med ideer til aktiviteter på og ved stierne, og I kan høre, om de vil indgå i et praktisk sam arbejde om aktiviteter. Sundhedsdag med en lokal virksomhed Mange virksomheder er i disse år opsat på at skabe de bedste rammer for en sund livsstil for deres medarbejdere. Måske er der mulighed for i samarbejde med en eller flere virksomheder at lave et årligt træf ved hjertestien for de an satte, hvor de får pulsen op og får råd om den sunde livsstil. 10

13 Motionsbingo I mange år har motionsbingo været et populært indslag på en tur på hjertestien. Spilleplader til motionsbingo kan bestilles på komiténettet. Motionsbingo Motionsbingo består af 12 laminerede plakater i A3 størrelse, som kan sættes op langs en given rute. Plakaterne viser en tegning og et lille hjerte-slogan. Deltagerne i et motionsbingo kan få eller købe små spilleplader, hvor del tagerne skal afkrydse de motiver fra plakaterne, som man møder undervejs på turen. De små spilleplader leveres i sæt med 35 nitte-plader og 5 gevinstplader på den måde kan arrangørerne selv styre hvor mange vindere, der skal være. Der kan være præmier til de deltagere, der får en fuld plade. 11

14 Skab traditioner på stierne Hjertestierne er gode samlingspunkter for lokale aktiviteter og events, der sætter fokus på, at det er vigtigt og sjovt at bevæge sig og være fysisk aktiv. Mange hjertestier bliver allerede brugt ved faste, tilbagevendende aktiviteter, fx i forbindelse med nytårsmarchen. Desuden har nogle komiteer faste gåture en gang om ugen. Hjerteforeningen håber, at der fremover kan skabes endnu flere traditioner. Som nævnt er det tanken, at World Heart Day, som er den sidste søndag i september, fremover bliver en dag, hvor vi sætter fokus på hjertestierne ved at markere den internationale hjertedag med mange lokale aktiviteter. Tag familien med i skoven på alle årstider 12

15 Gør stierne kendt For at øge kendskabet til hjertestierne er det vigtigt at oplyse befolkningen om stiernes eksistens. Tre elementer kan medvirke til at øge kendskabet: presseomtale af åbninger, aktiviteter mv. foldere ved stierne Hjælp til pressen Jo flere der kender til jeres aktiviteter, jo større chance er der for at trække deltagere til arrangementerne. De lokale og regionale aviser, tv og radio er gode hjælpere, når I vil informere om aktiviteter på hjertestierne. For at få aviserne til at skrive om hjertestien og aktiviteten handler det om at få medierne til at synes, at der er en god historie. En god historie kan fx være åbningen af stien, at I markerer World Heart Day, en guidet tur eller at I har faste gå-ture på stien. På komiténettet under Kampagner og temaer ligger flere pressemeddelelser om hjertestierne og aktiviteter på stierne. Pressemeddelelserne er udformet, så I selv kan udfylde de manglende oplysninger. Presse & Kommunikation hjælper også med at skrive pressemeddelelser, ligesom afdelingen hjælper med at sende meddelelsen til aviser, tv og radio. Kontakt gerne Presse & Kommunikationsafdelingen og få en snak om, hvad og hvordan I kan sende til aviserne. Folder Mange komiteer har allerede opsat holdere med foldere ved hjertestierne. I folderne er der fx kort over den enkelte sti, kontaktoplysninger til komiteens bestyrelse, tekst om hjerterigtig gang mv. Hjerteforeningen har udarbejdet en fast opsætning for hjertestifoldere, hvor der også er plads til jeres beskrivelse af hjertestien. Eksempler på foldertekst finder I på komiténettet under menupunktet Kampagner og temaer. 13

16 På Hjerteforeningens hjemmeside er der en underside, der hedder Hjemmesiden indeholder oplysninger om de enkelte stiers placering og længde, om der er mulighed for parkering, et kort over stien osv. Desuden kan interesserede brugere finde oplysninger om omgivelserne, fx om stien går gennem skov, langs strand, gennem by, er der et rigt fugleliv, er stien egnet til picnic, cykling, barnevogne, er der bænke at sidde på mv. Alle interesserede kan finde oplysninger om alle hjertestier i Danmark på siden, så det er en god ide at henvise pressen og interesserede brugere til når I afholder aktiviteter på og oplyser om stierne. Find vej til og oplysninger om den nærmeste hjertesti på 14

17 Anlæg en hjertesti Når I i bestyrelsen i en lokal- eller motionskomité har besluttet, at I gerne vil have en hjertesti i jeres område, er første skridt at finde et egnet stisystem. Stien kan anlægges både på landet, i skoven og i byen. I byen er der kort afstand til stien, og det er nemt for alle kommunens borgere at nå den. Stier, der er anlagt i naturen, byder på dejlige naturoplevelser. Når I skal vælge et område til jeres hjertesti, kan I på hente inspiration til, hvor andre komiteer har placeret deres hjertesti. Hjertestier etableres nemmest på stier, der allerede eksisterer. Komiteen udpeger forslag til placering og spørger dem, der ejer jorden, om stien kan placeres der, hvor komiteen ønsker det. Hvis kommunen ejer området, giver den tilladelsen. Hvis det er statsskovene, skal I spørge den lokale skovrider. Hvis det er en privat lodsejer, skal I kontakte lodsejeren. Kommunen kan oplyse, hvem der ejer jorden. Hvis stien går på kommunens areal, skal I forhøre jer hos enten Vej & Park, Teknisk Forvaltning eller Gartnerafdelingen. Det kan tage et stykke tid at få en godkendelse til en ny sti fra kommunen, fordi flere instanser skal spørges om lov. Erfaringen viser, at det ofte er relativt nemt at få anlagt en hjertesti. Men er kommunen i første omgang ikke velvilligt indstillet over for ideen, kan I bruge forskellige argumenter for at hjælpe stien på vej. Argumenterne er fx: Kommunen er ansvarlig for borgernes sundhed. Med det ansvar er en af kommunens opgaver at hjælpe borgerne til at forebygge sygdom Motion kan dyrkes på en hjertesti, og motion er med til at forebygge livsstilssygdomme Når kommunen samarbejder om at etablere en hjertesti, viser den omverdenen sin velvillighed og interesse for borgernes sundhed Afmærkede stier skaber trygge rammer for at dyrke motion Mange andre kommuner har en eller flere hjertestier 15

18 Længde og form En hjertesti er typisk på fire til seks kilometer. Med den længde kan mange være med, og distancen er lang nok til, at man får godt med motion. Det er en fordel, at stien har samme start- og slutsted, så man kan begynde sin tur hvor som helst på ruten og komme tilbage til sit udgangspunkt. Stien behøver ikke være cirkelrund, den kan sagtens slå krøller og bugte sig, bare stien når sit start sted igen. Fordelen ved ruter med sløjfer på stien er, at der både er mulighed for at gå en kort tur eller en længere tur. De korte ruter er velegnede til personer med begrænsede kræfter. Overvej også muligheden for at lade stien gå forbi særlige naturoplevelser, historiske mindesmærker eller lignende. Det er en god idé at opsætte et skilt og eventuelt en pjeceholder der, hvor der er indfaldsveje og naturlige startsteder på stien. Så kan brugerne få oplysninger om ruten, uanset hvor de begynder. Langs ruten kan I opsætte skilte med Hjerte foreningens logo. Skilte I mange år har et skilt med en lille mand markeret, at her er en hjertesti. Der er nu udarbejdet et nyt skilt med Hjerteforeningens logo. Hvert skilt er 10 x 10 centimeter og kan sættes op på stolper mv. Skiltet skrues fast med fire sikringsskruer, og både skilte og skruer leveres fra Hauser Plads. Skiltet findes i fire udgaver: Hjertesti Hjertesti Hjertesti Hjertesti De nye skilte viser vej. Tre skilte markerer, hvilken vej stien går. Der findes også et skilt uden pil, som fx markerer indgangen fra en parkeringsplads til en sti Når I ansøger kommunen eller andre om at anlægge en hjertesti, er det en god idé at vise billedet af skiltene. Kommunen eller Skov- og Naturstyrelsen skal give tilladelse til, at skiltene opsættes. Vi opfordrer til, at I udskifter de gamle skilte med nye skilte på eksisterende stier, når I har mulighed for det. Det giver større genkendelighed over hele landet. De nye skilte kan I bestille hos sekretariatet. 16

19 Økonomi Hjerteforeningen leverer gratis pjeceholdere og de skilte, der markerer stien. Hjerteforeningen leverer i samarbejde med lokalkomiteen også foldere, der markerer stiens rute mv. Hvis stien ligger på kommunal jord, betaler kommunen typisk for stolperne og sørger for at sætte dem op. Belægningen på stien betaler kommunen også. Hjerteforeningen vedligeholder ikke stierne, det er ejernes pligt. I flere kommuner vedligeholder ansatte ved de kommunale beskæftigelsesprojekter stierne en til to gange om året. Foldere En lokal folder placeres i en eller flere pjeceholdere ved hjertestien. Folderen består af et A4 ark, der er foldet, så det bliver en trefløjet folder i samme format som Hjerteforeningens øvrige foldere. Find forslag til foldertekst på komiténettet. Sekretariatet kan sætte folderen op og trykke den. Hauser Plads har adgang til kort over hvert lokalområde, så kort over hjertestiens placering kan rekvireres i sekretariatet. Folderen kan placeres ved stien, på biblioteket, på apoteker, i butikker, hos læger, i sundhedscentre, på turistkontorer mv. Faciliteter P kan Når I anlægger stien, er det en fordel, hvis der er gode parkeringsforhold ved de naturlige startsteder, så flest muligt har mulighed for at benytte stien. Det er en god idé at overveje, om der findes offentlige toiletter i nærheden af hjertestien. Er der for langt til et toilet, kan det få nogen til at opgive udendørs motion. I opfordre kommunen til, at der opstillles toi letter. Husk gode parkeringsforhold 17

20 Åbning Når stien er markeret og anlagt, er det oplagt at fejre stien med en lille fest. Mange komiteer markerer den nye sti med en åbning, hvor det røde bånd bliver klippet af enten borgmesteren eller af formanden for sundhedsudvalget. I kan spørge, om vedkommende vil holde en tale. For at lokke mange deltagere med til at klappe af åbningstalen og træde de første skridt på den nye sti, kan I med fordel sende en pressemeddelelse om åbningen til den lokale og regionale presse. På komiténettet kan I finde forslag til pressemeddelelser, som I kan sende til aviserne, når I åbner en sti. Borgmester Niels Viggo Lynghøj Christensen klipper båndet for en ny hjertesti i Struer Huskeseddel Find en egnet rute på et allerede eksisterende sti- eller vejsystem Indhent tilladelse hos ejeren af området: kommunen, Skov- og Naturstyrelsen eller en privat lodsejer Bestem stiens forløb Få udarbejdet en folder med kort, der viser hjertestien Få opsat skilte langs hjertestien Markér åbningen af hjertestien med en lille fest og en gå-tur 18

21 Glæd hjertet med motion Vi taler meget om motion som en central del af hverdagen. Men hvorfor er det vigtigt at motionere? Det er det, fordi motion: forebygger livsstilssygdomme forlænger livet giver større velvære Desuden kan motionsaktiviteter danne afsæt for venskaber, når vi møder nye mennesker gennem de fysiske aktiviteter. Hjerteforeningen anbefaler, at vi motionerer mindst 30 minutter hver dag. Samtidig er det en fordel, hvis man får pulsen op nogle gange under den fysiske aktivitet. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn motionerer en time om dagen. Kroppen er som en fin maskine, der skal bruges og vedligeholdes hver dag, ellers forfalder den. Det gælder alt det udvendige, som man kan se. Og det gælder de indre organer som hjerte, lunger, blodkar og muskler. Regelmæssig motion styrker hjertet og modvirker åreforsnævring, og motion forebygger udviklingen af hjertekarsygdom. Motion er med til at sænke blodtrykket og kolesteroltallet samt forebygge type 2 diabetes. Derfor anbefaler Hjerteforeningen, at motion er en del af alle danskeres hverdag. Det kan være en god idé at lave faste aftaler med andre om få regelmæssig motion ind i hverdagen, og det kan aktiviteterne på hjertestierne være med til at støtte. Motion for hjertekarpatienter Rehabilitering (efterbehandling) er et vigtigt redskab til at forhindre, at man får tilbagefald efter en hjertekarsygdom. De, der allerede har været syge, eller som har risiko for at blive syge af hjertekarsygdom, skal holde sig til de særlige anbefalinger om motion, der findes for hver diagnose. Motion er ikke farligt for hjertekarpatienter, men hjertekarpatienter skal muligvis tage individuelle hensyn. Det kan man få råd om i Hjerteforeningens rådgivningscentre og hos egen læge. Når en hjertekarpatient er klar til at træne på egen hånd, er frisk gang, stavgang, løb og andre af de foreslåede aktiviteter fra idékataloget god og sund træning, som med fordel kan udføres flere gange om ugen. 19

22 Både løb og gang virker Få pulsen op med løb og gang på hjertestierne. Udover en forbedret kondition får I i tilgift frisk luft og aktive oplevelser i naturen. Brænder I for en eller flere af motionsformerne, kan I arrangere en fast ugentlig eller månedlig dag med en eller flere af aktiviteterne. På de næste sider er der inspiration til forskellig slags gang og løb, som kan foregå på hjertestierne og andre steder: Rask gang i naturen er en ren fornøjelse 20

23 Ideer til motionsformer Let motionsgang At gå er den ældste og mest almindelige måde at motionere på. Går man let motionsgang, træner man med let til moderat intensitet. Det kræver ikke specielt træningstøj eller forberedelse. De gående får frisk luft og oplever naturen, og humøret og energien stiger efter en frisk gåtur. Motionsgang er et godt alternativ til løb, og det er skånsomt for leddene. Stavgang / Nordic Walking Stavgang kaldes også Nordic Walking, og det er en populær form for motion, især blandt ældre. Motionsformen er også blevet populær blandt familier og hos personer, der skal genoptrænes. Stavene giver en effektiv træning af overkroppen, og de bidrager til at træne konditionen. Udover det giver de også to ekstra støttepunkter, der blandt andet beskytter mod over belastning af knæ- og hofteled. Aktiv motionsgang / powerwalking Aktiv motionsgang foregår i et højere tempo og med større intensitet end almindelig rask gang. Man går med korte kraftfulde skridt og raske armbe vægelser, og det er vigtigt at få pulsen op. Powerwalking er en mellemting mellem kapgang og let motionsgang. Denne form for motion er mere skånsom overfor slid og skader end løb. Powerwalking gi ver en god træningseffekt og for brænding. Aktiv motionsgang kan forbedre kondi tionen mere, end almindelig gang gør. Gå-løbe-træning Løb kan være hårdt, hvis man enten er utrænet, skal genoptrænes eller har problemer med ryg eller knæ. Derfor kan det være en god idé at kombinere gang og let løb. Nogle kalder motionsformen at gløbe eller at låbe. Turene giver god træningseffekt, og det er en skånsom motionsform, der giver mulighed for at variere intensitet og effekt ved at kombinere gang med perioder med løb. Desuden er det en god social form for motion og velegnet som familiemotion. Løb Mange mennesker løbetræner jævnligt og antallet af løbere er stigende. Løb er en billig, nem og meget effektiv motionsform. Hjertestierne kan anvendes som mødested for løbere, og skiltene med Hjerteforeningens logo kan bruges som pejlemærker til at variere tempo. Andre motionsformer På nogle hjertestier er der mulighed for at stå på rulleskøjter, rulleski eller cykle. Det afhænger af stiens bredde og typen af underlag. 21

24 Udendørs træning med redskaber Træning kan være meget andet end gåture og løb. De senere år har flere kommuner etableret udendørs træningsområder med motionsredskaber i naturen, som kan bruges til mange former for træning, og som er gratis. Motionsredskaberne kan inspirere flere til at være fysisk aktive ved fx at kombinere gå- eller løbeturen med styrketræ nings øvelser, balancetræ ning eller anden form for træning, der styrker muskler og sener. Udendørs træning kan også foregå med medbragte redskaber som fx trænings elastikker eller stave. Nogle lokalkomiteer har allerede et samarbejde med kommunen om at etablere en eller flere træningsparker ved nye eller eksisterende hjertestier. Når Hjerteforeningen er med til at oprette aktivitetspladser, er vi med til at præge de lokale tilbud om fysisk aktivitet for hjertesyge danskere og tilbyde aktiviteter, der kan forebygge hjertekarsygdom. Foto: Lars Wiskum Træningsredskaber i det fri kombinerer gratis styrketræning med frisk luft og socialt samvær 22

25 Udendørs træningsredskaber stiller store krav til sikkerhed, kvalitet og holdbarhed. Flere firmaer har de sidste par år udviklet, importeret og fået godkendt redskaber, som kan opstilles i det offentlige rum, fx i parker og byer. Som lokal- og motionskomiteer har I en oplagt mulighed for at være med til at skabe flere spændende muligheder for fysisk aktivitet i lokalområdet. Fx kan en træ ningspavillon give nyt liv til området ved en hjertesti. Flere firmaer leverer redskaber, der kan sammensættes efter jeres ønsker. Enkle træningsredskaber kan opstilles alene eller i grupper Foto: Lars Wiskum Find inspiration til træningsredskaber på disse hjemmesider: (Klik på kataloger og find Plus Trim Folkesundhedspladser) fitness 23

26 Kom i gang med træningsredskaber Hvis I vil opstille en træningspavillon eller andre træningsredskaber, skal I sørge for at søge penge til indkøb, tjekke at sikkerheden på redskaberne er i orden, indhente tilladelser til at stille dem op og finde lokale samarbejdspartnere. Hjerteforeningen har ikke økonomi til at betale for indkøb og opstilling af træningsredskaber og etablering af aktivitetspladser. Hvis I ønsker at give jer i kast med projektet, er det nødvendigt at få andre samarbejdspartnere til at betale for redskaber og etablering. Undersøg derfor om andre lokale interesse- og idrætsorganisationer, klubber eller forening er, der arbejder for at aktivere flere mennesker i hverdagen, vil indgå i et samarbejde om at planlægge, opstille og finansiere en aktivitetsplads. Flere steder har et samarbejde med den lokale naturskole eller Skov- og Naturstyrelsen resulteret i specialfremstillede redskaber af naturens egne materialer. Muligvis vil Lokale- og Anlægsfonden, kommuner og private virksomheder være med til at betale og opsætte træningsredskaber, for både kommuner og arbejdspladser er i disse år meget opmærksomme på borgernes og medarbejdernes trivsel. Hvis I ønsker at opsætte redskaber på offentlige arealer, skal kommunen give tilladelse, og skal redskaberne opsættes på arealer, der tilhører Statsskovene, skal Skov- og Naturstyrel sen give tilladelse. Som udgangspunkt er Skov- og Naturstyrelsen meget restriktive med hensyn til opsætning af redskaber og skilte i skovene, men de kan være behjælpelige med at etablere stier og finde muligheder for at etablere træningsområder lavet af naturens egne materialer. Hvis I i lokalkomiteen vil oprette en træningsplads eller opstille en træningspavillon, så kontakt sekretariatet og få mere information. Øvelser En gå-, løbe- eller stavgangstur kan kombineres med øvelser. Øvelserne styrker musklerne og sætter forbrændingen i vejret. På de næste sider er der tip til en række øvelser, der er gode for hjertet. Øvelserne er udformet, så de kan laves ved en bænk langs en hjertesti, på en græsplæne mv. Et udpluk kan downloades og printes fra og tages med på turen. Øvelserne kan udføres af alle. På hjemmesiden er der inspiration til flere øvelser. Naturen kan også bruges som et alternativt redskab til at få mere ud af en motionstur. Fx kan en kraftig gren, der sidder godt fast, bruges til at hæve sig op i armene eller strække kroppen ud, og en stor sten kan bruges som trappetrin, når man laver øvelser for benene. 24

27 Rejse - sætte sig Udgangsposition Øvelsen styrker lår- og baldemuskulatur Udgangsstilling: Sid på kanten af en bænk med hænderne placeret foran kroppen. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Rejs dig til stående stilling uden at bruge hænderne. Sæt dig ned igen. Rejs dig hurtigt og sæt dig langsomt igen. Undgå at bumpe ned på bænken. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan gøre øvelsen mere krævende ved kun at rejse dig på et ben. Brug hænderne til at holde balancen under bevægelsen. 25

28 Armbøjninger Udgangsposition Øvelsen styrker musklerne omkring bryst og arme Udgangsstilling: Stå bag bænken med hænderne på kanten af bænkens ryglæn med en skulderbredde mellem hænderne. Fødderne skal være placeret med let afstand. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Bøj i albuerne, så brystkassen sænkes ned mod bænken. Stræk albuerne igen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Øvelsen bliver sværere, hvis du flytter fødderne længere væk fra bænken. Så får du mere vægt på armene. Du skal kunne mærke, at du bruger dine muskler i armene og omkring brystet. 26

29 Armøvelse Øvelsen styrker musklerne bag på overarmene og rygmusklerne Udgangsstilling: Stå med ryggen til bænkens sæde med hænderne placeret på kanten af sædet. Benene skal være let bøjede. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Bøj i albuerne, så kroppen sænkes ned mod jorden. Stræk albuerne igen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan ændre sværhedsgraden ved at ændre føddernes ud gangsstilling. Gør det sværere ved at flytte fødderne længere væk fra bænken, så du får mere vægt på armene. Du skal opleve anstrengelse i musklerne bag på overarmene. 27

30 Læghævninger Øvelsen styrker lægmusklerne Udgangsstilling: Stå bagved bænken, hænderne skal støtte på bænkens ryglæn. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Gå op på tæerne, så højt du kan, uden at miste balancen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange efter hinanden uden pause. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan gøre øvelsen hårdere ved kun at rejse dig på et ben. Brug hænderne til at holde balancen under bevægelsen. 28

31 Baldeøvelser Udgangsposition for den svære udgave af øvelsen Øvelsen styrker baldemuskulaturen Udgangsstilling: Stå bag bænken med hænderne på bænkens ryglæn med en hoftes bredde mellem fødderne. Bevægelse: Tempo: Gentagelser: Sværhedsgrad: Stræk det ene ben så langt bagud som muligt, mens du holder benet strakt i cirka tre sekunder. Hold ryggen ret under bevægelsen. Før benet tilbage til udgangsstillingen. Roligt tempo. Bevægelsen udføres 15 gange med hvert ben. Hele øvelsen gentages to til tre gange. Du kan øge sværhedsgraden ved at lægge albuerne på bænkens ryglæn og løfte benet højere op. 29

32 Partnerskaber Det er oplagt at etablere lokale partnerskaber, netværk og udveksling af ideer om fysisk aktivitet med andre, som også interesserer sig for motion. I kan med partnerskaber være med til at fremme, at danskere får optimale muligheder for og inspiration til at være fysisk aktive. Kommuner tænker sundhed for deres borgere. Virksomheder tænker sundhed for deres medarbejdere. Hoteller og konferencecentre tænker sundhed for deres gæster. Mange interesseorganisationer inden for sundhedsområdet er beskæftiget med at forebygge og bekæmpe livsstilssygdomme. Herunder er ideer til partnere, der kan være interesseret i at samarbejde både om etablering af en hjertesti og aktiviteter på stierne: Kommunens Kultur- og fritidsforvaltning og kommunens Parkafdeling har ofte mulighed for at give informationer om lokale initiativer og projekter og kan samtidig etablere kontakt til mulige samarbejdspartnere inden for sundheds- og fritidssektoren i kommunen. Skov- og Naturstyrelsen og den lokale skovrider kan muligvis også hjælpe med at finde partnere. De lokale afdelinger af Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI) er også mulige samarbejdspartnere. DGI har de seneste år etableret samarbejde og partnerskaber med kommuner om motionsprojekter som etablering af udendørs motionsfaciliteter og events, der sætter fokus på værdien af at være fysisk aktiv. Men der er også mulighed for at samarbejde med partnere, som Hjerteforeningen ikke traditionelt har samarbejdet med. Kommunale institutioner som børnehaver, skoler, idrætscentre, genoptræningscentre og ældreboliger arbejder også for at fremme forståelsen for værdien af fysisk aktivitet. I kan fx søge at etablere et samarbejde om at bruge de udendørs faciliteter. Hotel- og konferencecentre og campingpladser får i stigende omfang etableret udendørs motionsfaciliteter til deres gæster, og større private virksomheder har etableret fitnesscentre for deres medarbejdere. Muligvis vil nogle af disse virk somheder være med i aktiviteter på og ved hjertestierne. Private træningscentre, genoptræningscentre og klinikker kan være oplagte sam arbejds partnere, da deres virksomhed er baseret på rådgivning og træning af krop pen. Det lokale ældreråd er ofte velorganiseret og har gode kontakter til kommunens sundhedsafdeling, der muligvis kan bidrage med flere kontakter, økonomi og oversigt over lignende initiativer i området. Lokale afdelinger af Lions Club og Rotary kan også bidrage med rådgivning, kontakter og i nogle tilfælde også økonomi til aktivi tetsprojekter, hvis projekterne retter sig mod deres målgruppe. 30

33 Mere inspiration Gennem de senere år har der i Impuls været skrevet artikler om aktiviteter på hjertestierne, om samarbejder med andre foreninger og om, hvordan stierne bliver etableret og vedligeholdt. I kan finde mere inspiration i artiklerne, som alle ligger på Find artiklerne ved at skrive hjertestier i søgefeltet i øverste højre hjørne på forsiden af Til aktive i Hjerteforeningen BagsIden Nye bevægelser på hjertestier I løbet af kort tid udkommer et idékatalog med inspiration til aktiviteter på stierne Anette Garsdal med elastikken Speed up, hvor håndtagene er lavet af en vand slange. Træning af enkelte muskelgrupper er en fordel for hjertesvigtpatienter, fordi det belaster kredsløbet mindre end træning med hele kroppen på en gang Træer, rabatter og åbne pladser langs hjertestierne indbyder til flere slags motion Hjertestier anlægges over hele landet i hastig fart. I mange år har mottoet for stierne været, at gåmotion er god motion. Der findes dog flere muligheder for hjertesunde, sjove aktiviteter på og ved stierne. I Lyngby-Taarbæk sprudler Anette Garsdal, medlem af lokalkomiteen, af ideer til aktiviteter, som kan gøre en tur på hjertestien endnu mere udfordrende for fysikken. Hun har kreeret et redskab, der kan styrke de store muskelgrupper i kroppen. Træningsredskabet er helt enkelt en lang elastik, der svinges rundt om en tyk gren. Med elastikken kan gående stoppe op på turen og lave øvelser, der forbedrer konditionen og øger smidigheden og styrken. Elastikken kan hænges op i træerne langs hjertestien. Man kan hoppe, trække og hive sig til en bedre form med elastikken, som desuden fylder meget lidt og er nem at have med i tasken, siger Anette Garsdal. Hun tilføjer, at det er vigtigt, at grenen er tyk, ellers risikerer den at knække og ramme den ihærdige udøver i hovedet. Anette Garsdal har også fundet en leg til børn og voksne, som giver varme i kinderne og får pulsen op. Legen kræver god plads, så den er velegnet på en åben plads eller lysning langs stien med plads til store armbevægelser. Deltagerne holder rundt om et stort lagen, som bliver blafret op og ned. Lette plastikbolde lægges på midt på stoffet, og bevægelserne får boldene til at springe rundt på stoffet. Det får deltagerne til at blive endnu mere aktive, når boldene skal fanges igen, siger Anette Garsdal. Hun er uddannet gymnastiklærer og underviser blandt andet i mor / barn gymnastik og genoptræning for voksne. Hør mere hos Anette Garsdal, tlf.: , mail: 67020_IMPULS_0308.indd 12 09/06/08 15:00:39 Impuls nr. 3,

34 Til sidst Har I spørgsmål om hjertestierne, hvordan de skal etableres, om drift og aktiviteter på stierne, så kontakt sekretariatet. I kan henvise interesserede til HjerteSport-butikkerne i København og Århus, som har masser af både nyt og godt, brugt sports- og fritidstøj til salg for billige penge. Nyttige hjemmesider Læs mere om motion, aktiviteter i naturen, få inspiration til aktiviteter mv. på disse hjemmesider: Læs mere Læs mere om hjertestier og find nyttig information på Tak til Frivillig fotograf Kristian Kristensen har skudt billederne af øvelserne ved en bænk. Både Kristians far og mor har hjerteproblemer, og derfor gør han en indsats for Hjerteforeningen. 32

35

36 hauser plads københavn k tel fax

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen

Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen Stillesiddende arbejde øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og tidlig død Af Lisbeth Kjær Larsen, 29. oktober 2012 03 Stolen er den store dræber 05 Fem

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Sæt fokus på det aktive liv Vi sætter fokus på det aktive liv for at:

Sæt fokus på det aktive liv Vi sætter fokus på det aktive liv for at: Sæt fokus på det aktive liv At bevæge sig både fysisk og mentalt er vigtigt igennem hele livet. I Favrskov Kommune sætter vi derfor fokus på dagligdagens små aktiviteter til at styrke krop og sind. Når

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Slå et slag for hjertet! I Hjerteforeningens projekt Hjertemotion

Slå et slag for hjertet! I Hjerteforeningens projekt Hjertemotion Slå et slag for hjertet! I Hjerteforeningens projekt Hjertemotion HJERTEMOTION Livsglæde kommer fra hjertet Når mennesker mødes, sker der noget. I projekt Hjertemotion samarbejder Hjerteforeningen med

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Slå et slag for hjertet!

Slå et slag for hjertet! Slå et slag for hjertet! I Hjerteforeningens projekt Hjertemotion HJERTEMOTION Livsglæde kommer fra hjertet Når mennesker mødes, sker der noget. I projekt Hjertemotion samarbejder Hjerteforeningen med

Læs mere

Slå et slag for hjertet!

Slå et slag for hjertet! Slå et slag for hjertet! Velkommen som instruktør i Hjerteforeningens projekt Hjertemotion HJERTEMOTION Du hjælper med de første skridt Hjertemotionsprojektet er et tilbud om Hjertemotion, Hjertecaféer

Læs mere

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

NRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk

NRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk Aktiviteterne er tiltænkt hele familien og vi håber på stor deltagelse, også fra folk som ikke tidligere har været aktive. Man behøver ikke at deltage i samme aktivitet hver gang - her er mulighed for

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre for holde

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

OutdoorMums: Efterfødselstræning og naturvejledning

OutdoorMums: Efterfødselstræning og naturvejledning OutdoorMums: Efterfødselstræning og naturvejledning Af Nanna Winbladh, naturvejleder i Kolding Kommune OutdoorMums er efterfødselstræning i naturen kombineret med naturvejledning. Hver torsdag formiddag

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Skrald, andebrød og fejekost

Skrald, andebrød og fejekost inspirationshæfte Skrald, andebrød og fejekost Dagligdags gøremål er god træning Skrald, andebrød og fejekost Dagligdags gøremål er god træning Når du bliver ældre og begynder at føle, at du kan mindre

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på

Læs mere

Slå et slag for hjertet!

Slå et slag for hjertet! Slå et slag for hjertet! Velkommen som instruktør i Hjerteforeningens projekt Hjertemotion HJERTEMOTION Du hjælper med de første skridt Hjertemotionsprojektet er et tilbud om Hjertemotion, Hjertecaféer

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Inspiration til bevægelse i naturen

Inspiration til bevægelse i naturen Inspiration til bevægelse i naturen Af Nina Schriver, fysioterapeut og ph.d., ejer af firmaet movementum. I Kærehave projektet blev move nnature konceptet, som jeg har udviklet, brugt i undervisningen

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvad er pensionistidræt? Er du pensionist eller efterlønsmodtager i Struer Kommune kan du deltage i vores træningstilbud.

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvad er pensionistidræt? Er du pensionist eller efterlønsmodtager i Struer Kommune kan du deltage i vores træningstilbud. AKTIVITET PENSIONIST IDRÆT 2014/2015 HVORFOR DYRKE IDRÆT? FORDI REGELMÆSSIG FYSISK AKTIVITET OG IDRÆTSUDØVELSE FORBEDRER DIN KONDITION, MUSKELSTYRKE, LEDBEVÆGELIGHED, KOORDINATION OG PSYKISKE VELVÆRE,

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Nej tak! Sund hele livet. helse: tema

Nej tak! Sund hele livet. helse: tema Tema Sund hele livet Nej tak! Vidste du, at din styrke og kondition bliver nedsat med alderen? Lær at teste dig selv og se, hvor god din fysiske form er og få samtidig viden om anerkendte træningsmetoder.

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvor foregår det? I Drengesalen i Aktivitetscenter Struer, Skolegade 5. 7600 Struer

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvor foregår det? I Drengesalen i Aktivitetscenter Struer, Skolegade 5. 7600 Struer AKTIVITET PENSIONIST IDRÆT 2015/2016 HVORFOR DYRKE IDRÆT? FORDI REGELMÆSSIG FYSISK AKTIVITET OG IDRÆTSUDØVELSE FORBEDRER DIN KONDITION, MUSKELSTYRKE, LEDBEVÆGELIGHED, KOORDINATION OG PSYKISKE VELVÆRE,

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Rigtig god læselyst! Kærlig hilsen. Rikke Nørregård Carlsen. Brug bolden 2. Motion er ikke kun et spørgsmål om sundhed.

Rigtig god læselyst! Kærlig hilsen. Rikke Nørregård Carlsen. Brug bolden 2. Motion er ikke kun et spørgsmål om sundhed. Brug bolden 1 Brug bolden 2 I denne e-bog har jeg samlet 7 supernemme tips til, hvordan du kan bruge den store træningsbold. Du skulle gerne blive inspireret til at bruge bolden i hverdagen og til at få

Læs mere

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere