Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Transkript

1 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende arbejde og sport (den sidste fase). Målet med den 3. fase af din genoptræning er: Ingen smerter Fuld bevægelighed i den opererede hofte Normal gang og trappegang At opbygge muskelstyrke og udholdenhed (sideforskellen aftager) Træning : Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du træner. Eventuel ømhed under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning og du må justere træningen. Motionscykel: Vi anbefaler, at du fortsætter med at lave intervaltræning på motionscykel. Efter 10 minutters opvarmning laves 3-5 minutters intervaller med tungere belastning resten af tiden (15-30 minutter). Du kan også begynde, at køre længere ture på almindelig cykel. Svømning: Du kan begynde med at svømme almindeligt - crawl og brystsvømning. Start med 10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Siden hen kan du eventuelt bruge svømmefødder under crawl for at få mere modstand på bevægelsen. Hvis du svømmetræner mere end 1 gang om ugen, er det en god ide, at holde minimum en dags pause mellem hver svømmetræning. Crosstrainer: Hvis du har adgang til en crosstrainer, må du godt begynde at anvende crosstraineren nu (undgå at strække helt i knæene). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender crosstraineren mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning. Romaskine: Hvis du har adgang til en romaskine, må du godt begynde at anvende romaskine nu (du skal ikke bøje mere end 90 grader i knæene for at skåne hoften). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender romaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning. Trappemaskine: Hvis du har adgang til en trappemaskine, må du godt begynde at anvende trappemaskine nu. Afstanden mellem trappetrinene skal være korte, og modstanden skal være let. I starten støtter du dig til maskinen for at undgå, at benene bærer hele din vægt. Dine fødder må aldrig slippe pedalerne, og pedalerne må ikke røre gulvet. Dine knæ skal være let bøjede. Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender trappemaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning. Benpres: Hvis du har adgang til en benpres, må du godt begynde at anvende den nu. Det kan være et godt supplement til øvelserne i denne pjece. Sid med fødderne på trykpladen. Fødderne peger lige frem, og hoften er højst bøjet 90 grader. Lav strækkebevægelsen i lidt hurtigt tempo uden at overstrække knæene. Bøj langsomt og kontrolleret knæene til udgangsstillingen. Brug kun let vægt i starten og lav 3 sæt af 20 gentagelser, så du primært træner udholdenheden. Du kan evt. træne 1 ben ad gangen. Sidst i fase 3 kan du tage noget mere vægt på, så du efterhånden kun klarer at tage 15 gentagelser og siden 12 gentagelser, men trap langsomt op. Det er en god ide at træne i benpres 2-3 gange om ugen, men hold minimum en dags pause mellem hver træning. 3 1

2 3 gange ugentligt skal du lave øvelserne Øvelse 22-33: lav 3x15 gentagelser. Øvelse 34 er udspænding. 22 Stående elastiktræning af hofteudadrotatorer Stå på det raske ben med en elastik placeret lige over knæene Drej udad i knæet/hoften og hold spændingen i 5 sekunder (kun bevægelse i hoften, ikke i lænden og overkroppen) Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen Lav også øvelsen med det andet ben. 23 Sideliggende træning af hofteudadfører (Wall-slides) Lig på rask side med skuldre, hofte og hæle op ad væggen Spænd de dybe mavemuskler (men bevar det naturlige lændesvaj) Glid langsomt øverste hæl op langs væggen Sænk langsomt ned igen Du kan gøre øvelsen sværere ved at have en elastik omkring knæene. 24 Fremliggende planke Lig på maven og støt på albuerne Spænd de dybe mavemuskler og løft hofterne fra gulvet, mens knæene holdes i underlaget Hold spændingen i sekunder Sænk langsomt ned Du kan gøre øvelsen sværere ved at løfte op i fuld planke og holde stillingen i længere tid. 2

3 25 Sideliggende planke Lig på siden med albuen/underarmen i underlaget, og knæene bøjet i 90 grader Spænd de dybe mavemuskler og løft kroppen som vist på billedet Hold spændingen i sekunder Sænk langsomt kroppen igen Du kan gøre øvelsen sværere ved at løfte op i fuld planke og holde stillingen i længere tid. 26 Knæfirstående diagonalløft Stå på alle fire med ryggen i neutralstilling Spænd i mave og lænd for at stabilisere Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen Hold stillingen 3-5 sekunder Kom tilbage til udgangsstillingen 27 Siddende træning af hoftebøjerne Sid på et bord eller en høj stol med ryggen i neutralstilling (fødderne rører ikke gulvet) Løft knæet på det opererede ben ca. 10 cm (løft ikke højere end at ryggen kan fastholdes i neutralstilling og bækkenet ikke roteres) Hold spændingen i 3-5 sekunder Sænk langsomt ned 28 Stående træning af hoftebøjerne Stå med begge arme støttet på en stoleryg og overkroppen i en 45 graders vinkel. Hold læn den stabil under hele øvelsen Før knæet op mod brystet Sænk langsomt ned og stræk helt ud i hoften Du kan gøre øvelsen sværere ved at bruge en elastik, som vist på billedet. 3

4 29 Squat Stå med fødderne i hoftebredde (knæ og fødder peger lige frem) og ræk armene fremad Spænd i mave og ryg, så ryggen holdes lige under øvelsen Bøj langsomt i knæene og sænk bagdelen ned, som hvis du skulle sætte dig på en taburet. Hold hælene i underlaget. Undgå at knæene kommer frem foran tæerne Tilbage til udgangsstillingen 30 Stående træning af hoftens indadfører Placer dig som vist på billedet med elastikken om anklen på det opererede ben Før det opererede ben langsomt mod det andet ben Før langsomt benet tilbage Husk at træne med begge ben. 31 Sidelæns gang med elastik Stå med en elastik om anklerne og hold knæene let bøjede Tag små skridt sidelæns med fødderne pegende lige frem (overkroppen i ro) Hold en konstant spænding af elastikken under hele øvelsen Du kan variere øvelsen ved at gå forlæns, baglæns eller diagonalt. 32 Stående balde og lårtræning på trin Stå på kanten af en skammel/et trin med dit opererede ben på skamlen Bøj langsomt hoften og knæet på det opererede ben, som om du træder ned Træd op igen (du skal ikke sætte af) Du kan også træne at gå op og ned ad skamlen/ trinnet med front mod skamlen. 4

5 33 Stående balde og lårtræning med klud Stå på det opererede ben og modsatte fod på en klud Bøj langsomt i knæet på det opererede ben og før modsatte ben bagud. Hold hofte, knæ og fod på en lige linje Kom tilbage til udgangsstillingen Du kan variere øvelsen ved at føre det modsatte ben frem og derefter tilbage eller føre det lige ud til siden. 34 Knæstående udspænding af hoftebøjerne Placer dig som vist på billedet med knæet på det opererede ben i gulvet, støt hænderne på låret Spænd de dybe mavemuskler og baldemusk lerne og pres forsigtigt hoften frem til du mær ker en let spænding foran på hoften og i låret Hold strækket i 30 sekunder Hold en lille pause og lav udspændingen ialt 3 gange. Mål: for at gå videre til næste fase skal du: Tilnærmelsesvist have fuld bevægelighed i hoften Kunne gå normalt på trapper Kunne udføre øvelserne uden smerter og med kvalitet