Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Transkript

1

2

3 Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune. Træningsafsnittet

4 Genoptræning uge efter operationen: Mandag og torsdag kl uge: Tirsdag og fredag kl Du har mulighed for at starte opvarmning 15 min før. Afbud Det er vigtigt, at du melder afbud, hvis du er forhindret i at komme. Hvis du bliver væk 2 gange uden afbud, bliver din træning afsluttet. Indtil du selv kan køre bil eller bruge offentlig transport, kan du få bevilget kørsel til og fra træning. Træningstøj Du skal træne i korte bukser og indendørs kondisko. Restriktioner I løbet af træningen bliver du stærkere og mere stabil omkring knæet. Dit nye korsbånd vil de første 3 måneder miste styrke, og derefter begynder korsbåndet at blive stærkere. Korsbåndet opnår sin fulde styrke efter 1 år. Derfor er det vigtigt, at du overholder restriktionerne, der er forskellige fra patient til patient. Bøjning af knæet De første 6 uger må du kun bøje aktivt og ubesværet. Du må ikke passivt presse knæet i bøjningen. Hæver dit knæ? Lige efter operationen er knæet hævet. Du kan gøre hævelsen mindre ved at lægge en kold pakning på knæet minutter 4-5 gange dagligt. Sørg for at lægge dit ben højt. Hæver knæet i forbindelse med genoptræningen, er det også en god ide at lægge en kold pakning på knæet efter træningen. Snak med fysioterapeuten om du skal ændre din træning. Hvornår må jeg cykle? Ved genoptræningens start begynder du at cykle på kondicykel (træd først roligt frem og tilbage, men først helt rundt når du kan). Efter ca. 2-3 måneder må du cykle ude på en almindelig cykel. Vær opmærksom på pludselige opbremsninger. Brug evt. knæskinne eller knæbind - snak med fysioterapeuten. Hvornår må jeg gå i svømmehal? Du må gå i svømmehal, når sårene er helet. Start med at gå nede i vandet og svøm med forsigtige crawl-bevægelser. Du må begynde med brystsvømning efter 12 uger. Hvornår må jeg løbe? Som hovedregel må du starte let jogging efter uge 14, men du skal følge lægens plan. Fortsæt med løbe-gå-løbe, så længe du kan gøre det uden at halte. Løb skal foregå på jævnt fast underlag. Hvornår må jeg dyrke kontaktsport? Du skal følge lægens plan, men som regel kan du tidligst begynde med kontaktsport efter ½ år. Fuldt stræk i knæet Det er vigtigt, at du strækker dit knæ helt ud flere gange om dagen. Bandager Det er individuelt, hvor længe og hvor meget du skal bruge din knæskinne. Som hovedregel foregår træningen uden knæskinne, men mange har glæde af at bruge et knæbind. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

5 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned. Hold fødderne samlede. b. Placér øverste ben foran kroppen. Løft det nederste ben strakt op og ned. c. Mavebøjninger. d. Rygbøjninger. e. Stræk benene og løft skiftevis højre og venstre ben. 2. VMO a. Pres knæhasen i gulvet, så VMO spændes. Foden må gerne løfte sig. Udfør i starten øvelsen med et lille håndklæde el.lign. under knæet, senere uden. b. Sid på en stol, pres hælen i gulvet. VMO skal spænde. c. Stå op. Hold kroppen i ro. Evt. med foden oppe i trampolinen. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

6 Styrke VMO (fortsat) d. Sid på en briks med en bold mellem knæene. Pres bolden sammen, så du aktiverer VMO. Bøj og stræk benene. 3. Hasemuskel a. Lig med bøjede ben. Løft bagdelen, Hold stillingen i ca. 5 sek. Sænk igen. Bækkenet skal forblive helt lige. b. Samme øvelse, men stræk det ene ben, mens du løfter bagdelen. c. Samme øvelse, men stræk det ene ben og før det ud til siden. d. Sæt fødderne på klude eller glidebræt og løft bagdelen. - og fut med fødderne frem og tilbage på kludene. e. Læg fødderne op på en bold. Løft bagdelen. Stræk benene og løft dem skiftevis. f. Læg fødderne op på en bold. Løft bagdelen. Bøj og stræk i benene, mens bagdelen er løftet. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

7 Styrke 4. Lårmuskel Stå på enden af Fitter med vægten på bageste ben og træningsbenet på pladen. Stræk og bøj i træningsbenet. Sæt flere elastikker på Fitter. 5. Lægmuskel a. Hæv dig op og ned på tæer. b. Hæv dig op og ned på tæer, mens du står på et trin. c. Udfør samme øvelse på ét ben. 5. Lårmuskel Fra uge 5 a. Stå op ad en væg med en bold i ryggen. Gå langsomt ned i knæ og langsomt op igen. b. Squat. Hold armene frem og skub bagdelen bagud. Bøj ned i knæ og ret op igen. Stå gerne foran et spejl. c. Samme øvelse, men med vægtstang. d. Start med fødderne i lav position. Skub fra med hælen. Brug kun træningsbenet. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

8 Styrke 6. Lårmuskel Træd op på en stepkasse eller en stol med træningsbenet først op. Rask ben først ned. 7. Lårmuskel Fra uge 11 Sid på en briks. Vægt om ankel. Stræk og bøj knæet i roligt tempo. 8. Lårmuskel Rejs og sæt dig på træningsbenet. Start med en høj stol. 9. Hofteabduktor Rund elastik om anklerne. Gå sidelæns. 10. Hofteabduktor a. Læg dig på siden, støt på underarmen. Løft kroppen, så du kun hviler på albue og fødder, sænk igen. b. Samme øvelse, men hold stillingen mens du tæller til 10. c. Samme øvelse, men løft øverste ben op og ned, mens du holder stillingen. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

9 Træning af bevægeligheden 1. Bøjning a. Kan i starten også laves siddende på en stol. Sid på gulvet, evt. med en klud under foden: Bøj og stræk dit ben. Hjælp ved at løfte lidt i låret. b. Pres knæet lidt ved at holde om skinnebenet. Fra uge 7 2. Stræk a. Lig på maven med benene strakt. Du skal kunne mærke, at det spænder i knæhasen eller bag på låret. Læg evt. fødderne ud over sengekanten. b. Lig på maven. Sæt tæerne i madrassen, stræk dine knæ. Mærk spænding på forsiden af dine knæ. c. Langsiddende. Sid med rund ryg. Vip fødderne op og ned. d. Udspænding af lægmuskler. e. Udspænding af hasemuskler. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

10 Træning af bevægeligheden 3. Kondicykel Kør frem og tilbage med pedalerne. Kør først hele vejen rundt, når du kan ubesværet. Du må ikke presse knæet før uge 7 4. Bøjning a. Sid på Fisken, kontorstol eller bold. Sæt fødderne i gulvet. Bevæg og træk stolen frem og tilbage, så knæet bøjer og strækker. b. Lig på maven. Bøj knæet så meget du kan. c. Samme øvelse, men træk i benet med et sjippetov. Fra uge 7 d. Sæt din fod op på en stol, senere et trappetrin. Læn dig frem, så knæet bøjes. Du må ikke presse knæet før uge 7 e. Stå eller lig på alle fire. Prøv at komme ned at sidde på hælene. Fra uge 13 Roskilde kommune. Træningsafsnittet

11 Stabilitet 1. a. Lav kort fod, spænd ballerne. Knæene skal pege lige frem. Udfør vægtoverføring skridtstående og bredstående. b. Lav kort fod. VMO skal være tændt. Læg en klud under rask fod, og før kluden frem og tilbage. Hold træningsben i ro. 2. Stå med elastikken om maven. Træd et skridt frem med træningsbenet, saml til med det andet ben. Træd tilbage med rask ben, saml til. 3. a. Stå på træningsbenet. b. Stå på træningsbenet på den blå pude. c. Sæt en elastik om begge ankler. Stå på træningsbenet og bevæg det andet ben i forskellige retninger. d. Stå på træningsbenet, lav små knæbøjninger, langsomt. 4. a. Stå med siden til trinnet. Sæt træningsbenet på trinnet, løft det andet ben op og ned. b. Stå med front mod trinet, og gentag øvelsen. 5. a. Glidebræt på kort side. Fra uge 5 b. Glidebræt på lang side. 6. Tag et skridt frem og gå lidt ned i knæ. Hold stillingen og vend tilbage til udgangsstillingen. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

12 Stabilitet 7. a. Stå på vippebræt, Forsøg at holde det vandret. b. Stå på vippebræt, spil bold. Forsøg at holde det vandret. c. Stå på vippebræt - kun på træningsbenet. Fra uge a. Stå med rask ben på tæppeflisen. Glid bagud med tæppeflisen, mens du laver en knæbøjning på træningsbenet. Fra uge 7 b. Samme øvelse, men tæppeflisen føres ud til siden. c. Samme øvelse med det raske ben placeret på glidebrættet. d. Squat med elastik om knæet. 9. Udfør lunges på begge ben. Fra uge Fra uge 9 Par-øvelse. Person 1 har et lagen om maven. Person 2 holder igen i lagnet, mens person 1 går fremad. 11. Fitter. Fra uge 17 Roskilde kommune. Træningsafsnittet

13 Hop og løb 1. a. Jog i trampolin med fodkontakt. Fra uge 5 b. Hop i trampolin. Fra uge 9 c. Hop på træningsbenet i trampolin. Fra uge 16 Hop op på trampolin eller på BOSU med træningsbenet. 2. Fjedring i lægmuskel Stå på tå på træningsbenet, støt gerne med hånden. Vip hurtigt op og ned på tæer. Hælen må ikke røre gulvet. 3. Hurtighed i hasemuskler Spark dig selv bagi, så hurtigt du kan, uden at løbe på stedet. 4. Afsæt Fra uge 9 a. Stå ved siden af en stepkasse. Sæt af med træningsbenet og land på rask ben. b. Sæt af med træningsbenet, spring en skridtlængde frem og land på rask ben hver gang. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

14 Hop og løb 5. Landing a. Træd et skridt frem og gå lidt ned i knæ. Hold stillingen. Fra uge 13 b. Jog på stedet. Hop ud i forskellige retninger. Land på let bøjet træningsben. Hold stillingen et øjeblik. 6. Hurtig gang a. Gå på løbebånd i hurtigt tempo. b. Justér løbebåndet og gå op ad bakke. 7. Hop på to ben Fra uge 13 a. Hop på samlede ben. b. Sjip. c. Hop baglæns. d. Hop fremad. e. Hop over noget. Fra uge 16 f. Hop op / ned på en stepkasse. g. Hop op på blå balancepude. h. Hop rundt på forhindringsbane. Roskilde kommune. Træningsafsnittet

15 Hop og løb 8. Hop på et ben Fra uge 13 a. Hop skiftevis på højre og venstre ben. b. Gadedrengehop. c. Hink. Fra uge 16 d. Hop sidelæns. e. Hop op på fx. blå pude, BOSU eller trampolin. 9. Løb og kun uden at halte Tidligst fra uge 14 a. Start med at skifte mellem at gå og jogge. b. Skift mellem at gå og løbe. c. Løb udendørs. Tidligst fra uge 16 d. Løb med store bløde vendinger. e. Løb i 8-taller. f. Løb med temposkift, start og stop. Husk: Spring og større belastninger tidligst fra uge 24, dvs. efter ½ år (f.eks. badminton / tennis). Roskilde kommune. Træningsafsnittet

16