BOSU Balance og Core Fitness

Transkript

1 BOSU Balance og Core Fitness

2

3 Marina Aagaard BOSU BALANCE OG CORE FITNESS Kondition, styrke og stabilitet på toppen aagaard

4 BOSU BALANCE OG CORE FITNESS Kondition, styrke og stabilitet på toppen Copyright 2011 Marina Aagaard Fotos: Claus Petersen, CPhotography, 16, 19 Marina Aagaard, 8, 10, 14, 17, 24, 29, 30, 32, 33, 40, 42, 46, 82, 84, 86, 88, 92, 94, 96, 98, 100, 102, 112 Henrik Elstrup, 86, 90, 100, 102, 104, 106 istock side: cc-stock, 38, 48 Catherine Yeulet, 50 Suprijono Suharjoto, 61, 62, 80 Eliza Snow sxc.hu side: 66 Matúš Petrila, microsoft clipart: 22, 108 Forsidefoto: istock Rich Legg Portrætfoto s. 125: Leif Nygaard Tilrettelæggelse, omslag, tekst og illustration: E-Bog: Marina Aagaard Publizon, Århus Printed in Denmark, udgave 1. Oplag ISBN Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan. Marina Aagaard 4

5 FORORD BOSU BALANCE OG CORE FITNESS omhandler træning med et fitness specialredskab, en halvkugleformet luftpude, BOSU Balance Træneren. Redskabet blev lanceret i 2000 og er siden gradvist blevet udbredt på verdensplan. Mange fitnesscentre har nu en eller flere BOSU er stående fremme i styrketræningsafdelingen til brug i balance- og stabilitetstræning. BOSU en er også særdeles velegnet til holdtræning med fokus på såvel konditions- som styrketræning. Denne bog er skrevet som en inspirationsbog til fysiske trænere, personlige trænere, holdinstruktører og fysioterapeuter som anvender BOSU en til forskellige former for træning. Hovedvægten er lagt på en programoversigt og en øvelsesoversigt, der hurtigt giver overblik over de mange muligheder der findes inden for træning med BOSU Balance Træneren. En stor tak til modellerne fysioterapeut Heidi Tang Møller, diplomtræner Morten Kirstein og skilærer og model Kim Holmes. Marina Aagaard, Master i Fitness og Træning Aarhus,

6 INDHOLD 1. Indledning Basisviden Træningsteknik Udgangsstilling på gulv Udgangsstillinger på BOSU Kropsstammetræning Træningsteknik Sikkerhed Programdesign Programvariable Progression Variation Organisation Holdprogram Opvarmning Kondition Koordination Styrke Nedkøling Smidighed

7 INDHOLD 12. Undervisning Programmer Balancetræning Bodytoning Coretræning Cirkeltræning Intervaltræning Agilitytræning Hybridtræning Konditionstræning (step) Styrketræning Øvelser Litteratur Ordliste Appendix TBX og SCX

8 8

9 KAPITEL 1 INDLEDNING BOSU Balance Træner er et fitness redskab, som blev lanceret i 2000 af David Weck, USA. BOSU en er en stabil halvkugleformet luftpude på en solid platform. Den måler 62,5 cm i diameter og cm i højden. Vægten er 7 kg. Den ustabile overflade er velegnet til træning af stabilitet og balance i forbindelse med såvel styrketræning som konditionstræning; faktisk kan BOSU en anvendes som en sjov og udfordrende stepbænk. BOSU en er et alsidigt redskab der med fordel kan integreres i både individuel træning og holdtræning. Navnet BOSU er et akronym for BOth Sides Up, der senere blev ændret til BOth Sides Utilized. Det refererer i dag ikke alene til at begge sider af BOSU en kan bruges, men også til at BOSU træning repræsenterer en indgang til træning som er mere mindful end traditionel træning (BOSU, 2006). BOSU træning er relativt udfordrende og kræver god koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan træningen tilpasses de fleste målgrupper. God læselyst. 9

10 10

11 KAPITEL 2 BASISVIDEN FORDELE VED BOSU TRÆNING Der er en række fordele ved træning med BOSU en: BOSU en kan bruges på begge sider: På luftpudesiden og på den faste side som vippebræt. Luftpudens ustabile top betyder, at man i næsten alle øvelser skal forsøge at genoprette balancen, hvorved balanceevnen trænes. For at opretholde balancen skal kroppen holdes rank ved bevidst aktivering af korsetmusklerne, den tværgående mavemuskel og de små rygmuskler mm. multifidii. Derved træner man næsten automatisk holdningen. Luftpudens runding betyder, at når man ligger på maven eller ryggen hen over toppen, får man et større bevægeudslag i mange styrketrænings- og strækøvelser. BOSU en er en blød og behagelig træningsbænk der er velegnet til en lang række styrke- og strækøvelser. Det er alle tiders allround redskab, der kan benyttes i balance-, muskel- og konditionstræning foruden til sportsøvelser med agility, hop og spring. BOSU en er et oplagt redskab i cirkeltræning, til en eller flere stationer, eller opstillet i rækker, der muliggør sjove øvelser og lege for både børn og voksne. BOSU en forbedrer kropsfornemmelsen; under træningen kan man tydeligt mærke, hvordan musklerne arbejder sammen. Set i relation til de mange muligheder er BOSU en et billigt redskab, pris cirka kr. Prisen er dog også den faktor, som sandsynligvis forhindrer en større udbredelse i holdtræning, hvor der er brug for stk. Den eneste umiddelbare ulempe er, at BOSU en er forholdsvis tung, så den er ikke let at flytte rundt på eller tage med sig; for eksempel er rejsebrug er ikke realistisk. 11

12 LUFTPUDER BOSU Stability Trainer var den første af sin art. Siden er der kommet lignende redskaber fra andre producenter. Der findes også mindre luftpuder, fx AeroStep og AirDisc. De kan også anbefales til variation i et balancetræningsprogram, de giver dog ikke helt så mange muligheder som de store halvkugleformede luftpuder. PUMPNING AF BOSU Ved køb af en BOSU bør man starte med at læse brugsanvisningen for at sikre den rigtige oppumpning og håndtering af BOSU en for at sikre optimalt udbytte og holdbarhed. Maksimum luftpudestørrelse er cirka cm i højden. Overfladen skal føles fast med en anelse eftergivelighed. Dette mål må ikke overskrides. 12

13 HÅNDTERING OG OPBEVARING For at passe bedst muligt på BOSU en, så den fungerer optimalt og holder længst muligt: Hold den ren og fri for sved, støv, sten og andre urenheder. Underlaget, gulv eller måtte, bør være tørt og rent. Undgå at ridse, skrabe eller stikke i luftpudeoverfladen med skarpe smykker eller ure. Tag helst disse af før træning. Undgå desuden at lynlåse eller spænder ridser overfladen. Benyt indendørs fodtøj eller bare fødder; aftør skosåler så småsten, glasskår og lignende fjernes før man sætter fødderne på overfladen. Opbevaring i stærk varme eller kulde kan påvirke BOSU en og luftmængden i den. Undgå direkte sollys og undlad placering op ad varmekilder. BOSU en aftørres og rengøres med en fugtig klud. Benyt varmt vand eller mild sæbeopløsning. Undgå alle former for opløsningsmidler, skuremidler eller kraftige rengøringsprodukter. 13