Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard

Transkript

1 Fitness

2

3 Marina Aagaard Fitness i bedre form på kortere tid aagaard

4 FITNESS i bedre form på kortere tid Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: Technogym fotos: Side 10, 11, 28, 45, 46, 47, 77, 84, 94. Polar fotos: Side 18, 42. Dreamstime.com fotos : Side 12 Ricardo Lopez; side 13 Alexmax; side 15 Lisa James; side 21 Darleen Stry; side 26 Ljubco Smokowski; side 68 Galina Barskaya; side 69 Elena Ray; Istockphoto.com : Side 40 Mills Rymer; side 56, 100 Eliza Snow; side 74 Gabriel Moisa; SXC.hu: Side, 6, 7 Leon Biden; side 120 Raichinger. Portrætfoto bagest: Henrik Jern Christensen. Omslag og grafisk tilrettelæggelse: Lene Kruse Kessler Redaktion: Helene Lund Sylvestersen E-bog distribution: Publizon A/S Denmark 2014 E-bog 1. udgave, 1. oplag ISBN Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Denne bog giver ingen diagnoser, anbefaler ingen metoder frem for andre og er ikke erstatning for professionel behandling. Er man syg eller skadet, bør man konsultere egen læge. forlaget aagaard Særlig tak til: Min mand, Henrik Elstrup, og hele familien. Modellerne Heidi Tang Møller, Kim Holmes og Karen Thimsen. Technogym for lån af fotos. Polar for lån af fotos. Purelime og Nike Danmark for lån af beklædning.

5 INDHOLD INDLEDNING... 7 HVAD ER FITNESS?... 9 Funktionel træning Test formen Konditionstest Styrketest Balancetest Smidighedstest Træningsmængde Variation Træningsteknik Kropsholdning Kropsstammen KONDITION Find træningspulsen Træningsmængde Cardiomaskiner Motionscykel Crosstræner Løbebånd Romaskine Trappemaskine Aerobic Spinning Udendørs træning STYRKE Maskiner eller frie vægte Træn forside og bagside Træn indre og ydre muskler Styrketræningsprogram, fitnesscenter 85 Styrketræningsprogram i hjemmet.. 95 SMIDIGHED Strækmetoder Muskler med særligt behov for strækøvelser Strækprogram til fitnesscentret eller hjemmet KOM GODT I GANG MED FITNESS 109 Træningsprogram Træningsprogram Træningsprogram Træningsprogram Træningsprogram Træningsprogram ORDLISTE ADRESSER OG LITTERATUR STIKORDSREGISTER KOORDINATION Balancetræning INDHOLD 5

6

7 INDLEDNING Det lyder næsten for godt til at være sandt. I bedre form på kortere tid! Kan det virkelig lade sig gøre? Ja, det kan. Alt for ofte spilder motionister og fitnessudøvere tiden med mindre effektive øvelser og kedelige programmer og går glip af fornøjelsen ved træning. Der skal være et formål med øvelserne. De skal have en mening, så tiden ikke spildes. Træningen skal være hensigtsmæssig, funktionel, hvilket blandt andet betyder, at flere muskler er i gang på samme tid. Sammensatte øvelser, hvor flere muskler arbejder sammen, er derfor et væsentligt element i funktionel træning, men de er også vanskeligere og kræver et fundament af styrke og færdighed, som skal skabes af basisøvelser. Bogen giver dig de bedste basisøvelser, som sikrer en optimal træningsstart og mindsker risikoen for overbelastning. Desuden får du tips til, hvordan du kan udvikle øvelserne, så basisøvelserne gradvist kan udskiftes med sværere øvelser, i takt med at din styrke, færdighed og fornemmelse for træningen forbedres. FITNESS-bogen er både til dig, som allerede træner, og som ønsker bedre og hurtigere resultater, og til dig, som ikke træner, og som gerne vil i gang på den rigtige måde. Den er skrevet med det formål at inspirere og informere og udstyre dig med redskaber, der kan hjælpe dig til at træffe fornuftige træningsvalg derhjemme såvel som i fitnesscenteret. Dermed bliver du i stand til at udforme et sundt og effektivt fitnessgrundprogram, som var du din egen personlige træner. God træningslyst! INDLEDNING 7

8 8 HVAD ER FITNESS?

9 HVAD ER FITNESS? Ordet fitness kommer af»at være fit«, egnet, til livets udfordringer, overraskelser og strabadser. Livet er ikke alene fysisk krævende, men også mentalt, så det gælder om at være fit på begge fronter. Denne bog koncentrerer sig hovedsageligt om det fysiske, men krop og sind kan ikke kobles fra hinanden, hvis du vil være i topform. Din mentale tilstand har indvirkning på dine fysiske præstationer, og derfor er det vigtigt, at du også træner din mentale kapacitet med opgaveløsning, koncentration og afspænding. Dyrk»hjerne-fitness«så tit som muligt. Samtidig påvirker din fysiske tilstand også din mentale. Forskning har vist, at motion får dig til at tænke klarere og huske bedre, og humøret stiger. Fysisk fitness defineres af WHO, Verdens Sundheds Organisationen, som»evnen til at udføre muskelarbejde tilfredsstillende«. Hver eneste af kroppens bevægelser er afhængige af muskulært arbejde, og derfor er det væsentligt, at musklerne fungerer godt og de fungerer bedst, når de holdes i gang. Derfor er fitness sundt. Fitness har i daglig tale fået betydningen»allround træning af hele kroppen«, hvor det primære mål er sundhed og velvære og forbedret præstationsevne i hverdagen. Fitness aktiviteter kan være alle former for konditions- og muskeltræning, aerobic, spinning, løb, styrketræning og pilates. Det gælder om at vælge fitnessaktiviteter, der passer til dig både fysisk og mentalt og som måske endda har en mental dimension. På den måde gør du lettest motion til en naturlig del af din hverdag. I praksis betyder det, at hvis du vil i form og holde ved skal du føle, at det er motiverende og givende, for ellers er træningen ikke en fornøjelse, og så lader resultaterne vente på sig. Med andre ord: Vælg aktiviteter, der tiltaler dig, og træn med både hjernen og hjertet. Bevæg dig Din krop er designet til at bevæge sig, og det glædelige er, at kroppen i modsætning til maskiner bliver stærkere og mere holdbar af at blive brugt. HVAD ER FITNESS? 9

10 117 gode grunde Der er 117 gode grunde til at dyrke fitness. Her er 10 af dem: 1. Humøret bliver højere, og du får en masse positiv energi. 2. Koncentrationsevnen og hukommelsen skærpes, og problemløsningsevnen forbedres. 3. Immunforsvaret styrkes, så sygdom undgås eller minimeres. 4. Kroppen bliver mere spændstig, og huden bliver klarere. 5. Knoglerne og musklerne bliver stærkere, så rygproblemer og andre skavanker undgås. 6. Musklerne bliver smidigere, og kroppen mere bevægelig, 7. Hjertemusklen bliver stærkere, og kredsløbet bedre. 8. Motorik og balance bliver bedre, så præstationsevnen forbedres, og fald og uheld kan undgås. 117 dårlige undskyldninger Mange starter med at dyrke fitness, men stopper hurtigt igen af den ene eller den anden grund. Det er en skam, for på sigt giver fitness dig en bedre livskvalitet og et bedre helbred. Men er der 117 gode grunde til at dyrke fitness, er der mindst lige så mange dårlige undskyldninger for ikke at gøre det. Her gøres op med nogle af dem: Jeg har ikke tid til at træne. Du har ikke tid til at lade være! Små 30 minutters motion om dagen kan gøre det. Motion giver dig energi og gør dig mere veloplagt og produktiv, så du får meget mere ud af resten af din tid. Dertil kommer, at motion øger chancen for et længere, sundere liv med færre sygedage, så alt i alt får du mere tid igen, end du giver ud. Dyrker du fitness derhjemme, bestemmer du helt selv, hvornår det passer ind i programmet, men også fitnesscentrene har lange åbningstider, hele ugen, året rundt. Og mange steder tilbydes børnepasning. 9. Fedtforbrændingen og fordøjelsen bliver bedre. 10. Vejrtrækningen bliver dybere og bedre, så kroppen får mere ilt, og du får mere energi. 10 HVAD ER FITNESS?

11 Det er dyrt. Fitness behøver ikke at koste en krone. 1) Du kan kvit og frit motionere både i hjemmet og i naturen. 2) Fitness kræver intet udstyr. 3) I starten har du ikke brug for andet end det tøj, du står og går i, hvis du har lyst til en cykeltur eller en gåtur. Foretrækker du at træne sammen med andre, er motion i foreningsregi en relativt billig mulighed. Kontingenter i fitnesscentre kan være dyre, men udnytter du medlemskabet, får du rigtig meget træning for pengene og det er en rentabel investering i helbredet. Der er for langt til fitnesscentret. Fitness dækker over utallige aktiviteter, hvoraf mange kan dyrkes i hjemmet. Er du i tvivl om, hvordan du kommer i gang derhjemme, kan du få hjælp af en personlig træner. Fitnesscentret i din by kan hjælpe dig med at komme i kontakt med en træner, eller du kan finde en på Foretrækker du at træne i et fitnesscenter, er der i Danmark over 300 at vælge imellem og mindst lige så mange foreninger. Søg på nettet efter det center, der er tættest på dig og passer bedst til dig og dine træningsbehov. Det er for anstrengende. Fitness kan tilpasses ethvert niveau. Læg forsigtigt ud. Det er en almindelig fejl, at man lægger for hårdt ud både når man træner på egen hånd, men også i fitnesscentret. Eksempelvis varer næsten alle hold en time, og hvis du ikke tidligere har trænet, kan en time være overtræning. Så tag den med ro. Det gør ondt under træningen. Træning skal kunne mærkes, men det må ikke være forbundet med smerte. Tidligere sagde man no pain, no gain, ingen smerte, ingen fremgang, men det er en misforståelse. Smerte forhindrer optimal træning, så det skal undgås. Hvis det gør ondt, er øvelsen forkert valgt eller forkert udført. Bed en træner om hjælp, og få en bedre øvelse. HVAD ER FITNESS? 11

12 Jeg bliver øm efter træningen. Muskelømhed efter træning er helt naturligt, men forekommer typisk kun i starten. Som øvet kan man dog også blive øm, når man 1) starter igen efter at have holdt pause, 2) øger træningsmængden og 3) træner excentrisk; dvs. forlænger musklerne under stor belastning, eksempelvis ved steptræning, hvor man træder ned ad bænken med hele sin kropsvægt. Så hold ud: Det er kun en overgang! Jeg kan ikke finde ud af det. Stort set alle kan cykle, danse, løbe, steppe og løfte vægte. Hvis en aktivitet er for svær, har man enten valgt forkert eller fået en dårlig rådgivning, fordi vejlederen og udøveren har misforstået hinanden. Om noget er svært, afhænger stort set kun af, hvor meget man har øvet sig. Alt (næsten) kan læres, bare man starter på det rigtige niveau og tager et skridt ad gangen. Det er kedeligt. Fitness er sjovt, hvis du vælger de aktiviteter, der er de rigtige for dig. I stedet for altid at sidde på en motionscykel eller lave de samme maskinøvelser, kan du skifte mellem alskens konditionsmaskiner og øvelser med bolde og vægte. Eller afvekslende holdtræning til musik. Kombiner også med udendørstræning, så der er afveksling i ugens program. Det er desuden en god ide at træne sammen med en makker, så I kan motivere hinanden og hygge jer med træningen. Det virker ikke længere. I starten vil alle mærke en forskel: Man bliver stærkere, mere udholdende og får en pænere figur. Men med tiden vænner kroppen sig til træningen, og så skal der mere til for fortsat at opleve fremgang. Få da et program af en personlig træner. 12 HVAD ER FITNESS?

13 Forholdsregler Motion, eller fitness, er noget af det bedste, du kan gøre for din krop jo mere du rører dig, desto bedre har kroppen det. Men da formålet netop er at få det bedre, må du ikke påbegynde træning med svagheder i kroppen, som kan gøre, at du træner dig i dårligere form. Du skal sikre, at fundamentet er i orden: Er du skadet, syg, tager medicin, eller er der sygdomshistorie i familien, så få et helbredstjek hos lægen inden træningsstart. Er du over 45 år gammel, med potentielle livsstilssygdomme, inklusive stress, så få et helbredstjek hos lægen inden træningsstart. Fysiske og psykiske skavanker og handicap er ingen hindring for træning, men lad da en fysioterapeut eller træner udforme det rigtige program til dig. Motion på recept Motion er så sundt, at det ordineres som»medicin«til patienter med en lang række forskellige fysiske og psykiske sygdomme. HVAD ER FITNESS? 13