CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher Marina Aagaard aagaard

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher Marina Aagaard aagaard"

Transkript

1 CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher Marina Aagaard aagaard

2 CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher 1. udgave, 1. oplag 2014 Copyright 2014 Marina Aagaard Alle rettigheder forbeholdes. Tilrettelæggelse, tekst og illustration: Fotos: Udgivet af: Distribueret af: Marina Aagaard Henrik Elstrup og Marina Aagaard Undtagen: side 40: Matthias Drobeck istock.com side 56: Microgen istock.com aagaard Publizon A/S Ingen del af denne bog må gengives, lagres i et søgesystem eller transmitteres i nogen form eller med nogen midler grafisk, elektronisk, mekanisk, fotografisk, indspillet på et lydmedie, overført til databanker eller på anden måde, uden forfatterens skriftlige samtykke. Enhver kopiering fra denne bogs første del må kun ske efter reglerne i lov om ophavsret af 14. juni 1995 med senere ændringer. Alle cirkeltræningsplancher må kopieres til eget brug og undervisningsbrug. Det er tilladt at citere med kildeangivelse. ISBN

3 3

4 INDHOLD Kapitel 1 Indledning... 5 Kapitel 2 Cirkeltræning fakta... 7 Kapitel 3 Planlægning Kapitel 4 Træningsstruktur Kapitel 5 Cirkelmodeller Kapitel 6 Cirkeløvelser Kapitel 7 Cirkelorganisation Kapitel 8 Metodik Kapitel 9 Cirkelprogrammer Kapitel 10 Cirkelplancher

5 KAPITEL 1 INDLEDNING Cirkeltræning har været en af de mest anvendte træningsmetoder gennem mange år. Mens traditionel hård cirkeltræning med basisøvelser ikke har været lige populær hos alle trænende, så er nyere cirkeltræning, kortvarig tidseffektiv træning, med varierede programmer og spændende redskaber efterhånden blevet et hit verden over. Simpel cirkeltræning forløber for det meste stort set efter bogen, alligevel oplever jeg af og til cirkeltræning som i praksis spænder fra uhensigtsmæssig til kaotisk. Derfor denne inspirationsbog baseret på mere end 25 års erfaringer med diverse former for cirkeltræning med midler, metoder, tips og programforslag, som kan gøre det nemt at organisere og afvikle cirkeltræning for såvel individuelle som hold; gøre det til endnu mere strømlinet og motiverende træning. Cirkeltræning er ikke svært, det kræver blot lidt omtanke i planlægningsfasen og hensyntagen til træningslære samt deltagernes udgangspunkt, behov og sikkerhed. Bogen, der er den første danske bog om emnet, koncentrerer sig om cirkeltræning; principper og programmer. For at begrænse omfanget har jeg udeladt basisviden om træning, øvelser og teknik, der beskrives i megen anden litteratur. Til gengæld har jeg medtaget cirkeltræningsplancher, som en ekstra hjælp. Fordi: På et tidspunkt var jeg ude og holde et styrketræningskursus på Århus Universitet og opdagede tilfældigt i et hjørne af salen et cirkeltræningsområde. Der lå plancher, hvorpå jeg kunne genkende mine egne små håndtegnede træningsfigurer (fra bogen Workout), som de studerende havde bakset med at kopiere, klippe og opsætte. Fra da af har jeg tænkt at det kunne være praktisk med nogle færdige plancher. Nu lykkedes det; bagest i bogen er der en serie med 100 basisplancher. Rigtig god fornøjelse med bogen og cirkeltræning. Marina Aagaard, MFT Aarhus

6 DON'T Undgå følgende fejl set under cirkeltræning: Instruktøren ankommer efter fastsat træningsstart, cirka 2-3 minutter over tid. Instruktøren annoncerer ved træningsstart, at der skal være cirkeltræning og går først da i gang med at finde plancher frem og lægge dem ud. Instruktøren lægger plancher ud i et uigennemskueligt mønster på gulvet Instruktøren ændrer plan og stiller i stedet op på en ny måde; cirkel (tiden går). Cirklen er for lille, så instruktøren er nødt til at udvide den (tiden går). Plancherne lægges ud, men der mangler plancher til nogle stationer. Redskaberne er ikke klar; instruktøren går i gang med at montere skiver på pump-stænger og finder dernæst bænke, håndvægte og måtter. Der varmes op, derefter følger en lang forklaring til stationerne... pulsen falder. Flere plancher har andre tegninger end de planlagte øvelser Under cirkeltræningen viser det sig, at der mangler en station. Under cirkeltræningen viser det sig, at der ved et par stationer er for få redskaber til det antal deltagere, der er til stede. Tiden skrider, så der er ingen nedvarmning, kun en kort afrunding. Deltagerne går hurtigt, så instruktøren rydder det meste op selv. DO Tilstræb planlægning og timing, så cirkeltræning bliver en succes: Kom i god tid. Hav de rigtige plancher klar. Læg plancher ud og få eventuelt deltagere til at hjælpe med opstilling. Tjek antal deltagere, fordel dem; læg mærke til hvornår alle er igennem cirkel. Overhold tidsrammer og slut til tiden. Få deltagerne til at hjælpe med at rydde op. 6

7 KAPITEL 2 CIRKELTRÆNING FAKTA Cirkeltræning, af engelsk circuit training, der kan oversættes til træning i serie eller i et kredsløb med henvisning til metoden og ikke opstillingen, har været en anerkendt træningsmetode gennem mange år. Cirkeltræning blev udviklet omkring , offentliggjort i 1957, af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England: CIRCUIT TRAINING 9 (6-12) øvelser valgt ud fra et fast katalog af 24 øvelser, udført ved moderat intensitet, % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse med ingen eller minimal pause. Både den oprindelige og anden cirkeltræning, typisk ved en intensitet af % af maksimal puls eller vægt (15 RM 6 RM), giver synlige resultater. Træning kan organiseres på flere måder: I klassisk styrketræning træner man færdig ved en øvelse; 1-4 sæt med pauser imellem, før man fortsætter. I cirkeltræning udfører man en enkelt serie af hver øvelse lige efter hinanden stort set uden pauser. Den sekvens gentages en eller flere gange. Denne bog viser de overordnede principper og variationsmetoder i cirkeltræning; til brug i egen træning, personlig træning, idrætstræning og holdtræning (fitness). Principperne relaterer til individuel træning i maskiner (styrke og kondition), med redskaber og kropsvægttræning. Bogen omhandler især de mange måder, hvorpå man kan lave cirkeltræning for hold med diverse redskaber. 7

8 SPØRGSMÅL OG SVAR OM CIRKELTRÆNING Hvad er cirkeltræning? Cirkeltræning er en serie øvelser, der træner kredsløb eller styrke og udholdenhed. Cirklen gennemføres en eller flere gange. Træningen organiseres ofte i cirkelopstilling. Cirkeltræning kan være 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning. Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v. Bemærk, at cirkeltræning ikke er det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser. Hvilket træningsudstyr kræves? Cirkeltræning kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt cirkeltræning giver en stor effekt. Man kan dog med fordel inddrage frie vægte og diverse redskaber og udstyr. Cirkeltræning kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med maskiner og udstyr designet til cirkeltræning, fx Technogym Easyline eller Switching maskiner. Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles og at der ikke er kø så tiden ikke spildes og pulsen falder. Hvordan træner man cirkeltræning? Cirkeltræning foregår typisk som i almindelig fitness styrketræning ved at man udfører en række øvelser. De særlige kendetegn ved cirkeltræning er: 1) træning på tid, evt. i højt tempo (korrekt teknik) eller antal gentagelser, fx 8, 10, 16 2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station 3) ingen eller kun kort, sek., pause mellem øvelserne Det er utallige variationsmuligheder i fitness allround cirkeltræning; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen. Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis cirkeltræningen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik. 8

9 Hvor ofte træner man cirkeltræning? Typisk vil man maksimalt træne cirkeltræning 2-3 gange om ugen. Cirkeltræning kan dog foregå på mange måder og ved mange intensiteter, så man kan potentielt træne cirkeltræning 3-6 gange om ugen i motionsøjemed. Hvor længe træner man cirkeltræning? Varighed totalt er normalt fra minutter per træning eksklusive opvarmning. Varigheden er længere i holdtræningstimer og ved moderat intensiv cirkeltræning. Der er utallige muligheder; eksempler: 4-16 (maksimum 20) øvelser per cirkel. ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik. Ingen pause eller maksimalt sekunder minutter samlet for hele cirkeltræningen. 1-4 runder, cirkler, afhængigt af antal øvelser og intensitet. Tip: Træn som i militæret: Her har man mikrotræningspas; grupper af 3-4 øvelser, der som i cirkeltræning afvikles i flere runder; træningsvarighed minutter. 9

10 Hvor kan man træne cirkeltræning? Mange træningscentre tilbyder cirkeltræning på hold, i holdsalen eller som del af funktionel træning hold. Alternativt kan man på egen hånd træne cirkeltræning i fitnesscenteret. Man kan også træne cirkeltræning på jobbet, studiet, på hoteller eller derhjemme og ude eller inde; alle steder hvor der er en smule plads, min kvm., at bevæge sig på. Hvem kan træne cirkeltræning? De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for cirkeltræning. Ved høj intensitet kræver det dog en vis grundform og ekstra motivation. Man kan træne cirkeltræning som individuel træning, parvis eller gruppevis. Deltagerantal kan blandt andet hænge sammen med antal redskaber til rådighed. I denne bog skelnes der ikke mellem cirkelprogrammer for særlige målgrupper som unge og ældre. Bogens anbefaling er, at instruktører sørger for at træningen for alle er målgrupperettet efter behov; sikker, effektiv, relevant, funktionel og varieret. Undgå at tænke "børn har brug for sjov træning og ældre har brug for skånemotion"; det resulterer i at børnetræning bliver alt for ustruktureret og formålsløs, mens voksentræning jævnligt er relativt kedelig. Tænk 'ud af boksen' og brug de bedste metoder på kryds og tværs til alle målgrupper. Særlige forholdsregler skal tages ved cirkeltræning for overvægtige, utrænede, tidligere skadede, eller ældre og personer med sygdomme. Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser. Sportsudøvere kan træne cirkeltræning i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning. 10

11 Succes med cirkeltræning? Motivationsfaktoren er afgørende uanset om man er begynder eller topidrætsmand. Motivation følger af meningsfuld træning, der giver oplevelser med følelsen af kompetence, succes og tilhør, dvs. holdånd og positivt samvær med andre. Til børn, unge, ældre og svagere målgrupper, fx i skoler eller fitnesscentre, er det essentielt at vælge basisøvelser og moderate belastninger. Det er eksempelvis ikke sjovt at deltage i cirkeltræning, hvor en station er en pull-up stang til kropshævninger, hvis man ikke kan tage en eneste kropshævning. Sørg for at have øvelser på et niveau, der passer til målgruppen, og benyt stationer med øvelser på 2-3 niveauer ved behov. Til cirkeltræning i idrætssammenhæng skal træningen passe til sæsontidspunkt og målsætning og øvelserne kan være med tungere belastning og større udfordring. Cirkeltræning fordele + Træning af flere fysiske kapaciteter i samme træning + Intensiv træning; korttidstræning motiverer til øget indsats + Mere træning på samme tid; øger energiforbrug og fedtforbrænding + Tidseffektiv træning, sparer tid og motiverer + Variation i træningen; kropsligt alsidigt, øger motivation og vedholdenhed + Deltagere på flere niveauer i samme træning; niveaudelte øvelser Cirkeltræning begrænsninger Cirkeltræning giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang Cirkeltræning er primært generel fysisk træning, ikke idrætsspecifik Cirkeltræning giver ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader Kræver ekstra forberedelse før afvikling, fx plancher, redskaber og forklaringer Ikke velegnet til nybegyndere 11

12 FORDELE VED CIRKELTRÆNING Træning af flere fysiske kapaciteter i samme træning Man kan træne styrke, kredsløb eller en kombination afhængigt af rammer og målsætning. Kombinationstræning er almindeligt i fitness holdtræning; det er helt oplagt at køre de to kapaciteter på skift som alsidig (grund)træning. Intensiv træning De begrænsede pauser i cirkeltræning betyder typisk, at man øger intensiteten. Forsøg har vist at selv cirkeltræning med ren styrketræning kan forbedre iltoptagelsen med 5-10 %, især hvis man er utrænet. Flere andre forsøg har vist forbedring af den aerobe kapacitet efter deltagelse i kombineret kredsløb-styrke cirkeltræning: Kombineret cirkeltræning med en intensitet ved eller over den aerobe tærskel giver en aerob træningseffekt. Den reelle forbedring af konditionen vil være en funktion af intensitet, varighed og frekvens; jo mere intensiv, desto større effekt. Mere træning på samme tid Man presser ofte sig selv hårdere, når man ved, at varigheden er kort, Det og de begrænsede pauser betyder, at man øger energiforbruget og fedtforbrændingen sammenlignet med kontinuerlig træning af samme varighed. Kropskompositionen forbedres ved regelmæssig deltagelse i cirkeltræning; fedtprocenten falder. Tidseffektiv træning Det, at der stort set ikke er pauser, i modsætning til traditionel styrketræning, hvor der både er pauser i løbet af øvelserne, mellem sæt, og mellem øvelserne, sparer tid, så man når mere eller samme træning på kortere tid; en motivationsfaktor for mange. Variation i træningen Den store variation i cirkeltræning, både i det enkelte program og eventuelt fra gang til gang, øger motivationen væsentligt og er et effektivt middel til at sikre vedholdenhed. Deltagere på flere niveauer i samme træning Let øvede og øvede kan træne side om side ved samme stationer, med niveaudelte øvelser, fx armstrækninger på hhv. knæ eller tæer. 12

13 BEGRÆNSNINGER VED CIRKELTRÆNING Cirkeltræning giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang Selvom cirkeltræning giver almen formfremgang selv for veltrænede, vil man ikke med cirkeltræning opnå maksimale præstationer i styrketræning eller konditionstræning. Det kræver målrettet træning inden for den ønskede kapacitet kombineret med en mere begrænset mængde træning af andre områder efter behov. De begrænsede pauser betyder, at man ikke straksrestituerer helt, så man kan ikke yde en meget høj eller maksimal indsats hele vejen igennem træningen. Veltilrettelagt cirkeltræning søger at sikre, at man bevarer flest kræfter længst muligt. Cirkeltræning er primært almen fysisk træning og er ikke idrætsspecifik Klassisk cirkeltræning består af grundøvelserne og fungerer ikke som idrætsspecifik træning. Undtagelse: Visse programmer designes i idrætsspecifikt øjemed. Cirkeltræning giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik Træningsmåden med hyppige skift og ofte relativt højt tempo betyder, at man typisk ikke når at perfektionere øvelserne. Det er vigtigt med en sikker teknik i cirkeltræning, især hvis øvelserne er komplekse. Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader Man kan komme til at forcere tempoet, træne for hurtigt i forhold til ens tekniske eller styrkemæssige niveau, hvilket resulterer i sjusk, der kan medføre overbelastning. Hurtige stationsskift med manglende fokus kan også føre til akutte skader. Kræver ekstra forberedelse før afvikling, fx plancher, redskaber og forklaringer Cirkeltræning kræver mere forberedelse end almindelig fitness og styrketræning. Er ikke for nybegyndere I princippet er rigtigt udformet cirkeltræning for alle målgrupper, også de svagere. Men i et cirkeltræningsprogram med mange øvelser, hvoraf flere ikke er kendte, og mange, der træner samtidigt, er metoden uhensigtsmæssig til utrænede uden træningsviden. Det er bedst at kende øvelserne, før man er (deltvist) på egen hånd. Instruktøren skal være ekstra opmærksom, når begyndere træner ved stationerne. 13

14 CIRKELTRÆNING OG INTERVALTRÆNING Cirkeltræning og intervaltræning kan kobles sammen i samme program, og udtrykket interval benyttes af og til ved cirkeltræningsøvelser med skift mellem øvelser og pauser, men grundlæggende har de to træningsmetoder hver deres formål: Intervaltræning formål At træne specifikt; forbedre aerob eller anaerob kapacitet via træning med høj intensitet; en høj-intensiv arbejdsperiode efterfulgt af en lav-intensiv (aktiv) pause. Arbejde og pause udgør tilsammen en repetition, som gentages et antal gange. Intervaltræning kan foregå ved mange intensiteter, fra moderat (højere intensitet end ved kontinuerlig træning) til superhøj. Høj-intensive intervaller er primært for veltrænede. Bemærk: I modsætning til idræt foregår intervaltræning i fitness ofte med blandede, knapt så specifikke intervaller; det primære mål er almen forbedring af konditionen. Cirkeltræning formål At forbedre grundformen; træne en eller flere fysiske kapaciteter i samme træning, fx kondition og styrke: Består af en serie, et kredsløb af øvelser med en specifik tidsramme, udført i bestemt rækkefølge. Ofte uden pauseperioder. Cirkeltræning er velegnet til holdtræning med deltagere på forskelligt niveau, fordi man via differentierede øvelser kan træne på det niveau man har lyst til. Blandede circuit-hold kræver dog mere overblik og opmærksomhed fra instruktørens side end hvis holdet er målrettet til enten begyndere eller øvede. 14

15 KAPITEL 3 PLANLÆGNING I undervisningsplanlægning går man ofte ud fra den didaktiske relationsmodel (Hiim, Hippe), der viser de hovedområder, undervisere bør overveje og planlægge efter. De samme områder kan overføres direkte til programlægning, hvor de kan guide instruktøren. Også i cirkeltræning, hvor de rigtige overordnede overvejelser er med til at sikre en hensigtsmæssig planlægning, så cirkeltræningen fungerer optimalt. Hovedpunkter i den didaktiske relationsmodel samt cirkeltræningsovervejelser: Læringsforudsætninger Deltagerforudsætninger og træningsniveau Rammer Træningskultur og fysiske rammer Mål Træningsmål (læringsmål) Indhold Øvelser og variationer til mål og målgruppe Proces Træning; struktur, cirkelmodel, og metodik Evaluering Vurdering af træningen, af deltagere og instruktør DELTAGERFORUDSÆTNINGER I idræt og gymnastik skræddersys cirkeltræningsprogrammet til det aktuelle hold og de specifikke krav i idrætsgrenen, arbejdskrav. I fitness træning (og holdtræning) udformes cirkeltræning, så det giver en all-round træning tilpasset deltagerbehov og niveau. Instruktøren skal ved programlægningen foruden arbejdskrav tage hensyn til: Alder Helbred Fysisk form Træningsalder Mentalitet Behov og ønsker 15

16 TRÆNINGSNIVEAU I holdcirkeltræning fastsætter man forud et passende træningsniveau ud fra generel viden om målgruppens forudsætninger; deres niveau påvirker format og øvelsesvalg. Er det for utrænede eller trænede deltagere? For deltagere med eller uden tidligere erfaringer med cirkeltræning? Skal det være let eller svær, moderat- eller høj-intensiv træning? Ved cirkeltræning med stationer skal øvelserne være relativt basale, så de er lette at forstå og hurtige at gå til for både let øvede og øvede deltagere. I cirkeltræning for nye deltagere uden kendskab til grundlæggende øvelser, kan det anbefales at vælge en såkaldt fælles cirkel, hvor alle træner side om side som i vanlig holdtræning og instruktøren instruerer alle i øvelser og teknik på samme tid. Begyndere kan sagtens træne cirkeltræning ved stationer, men så er det bedst med få stationer, fx 4-6, med lette øvelser, hvor instruktøren kan holde øje med alle samtidigt. 16

17 RAMMER På et overordnet plan påvirker love, regler og sundhedsanbefalinger samt kulturen på det aktuelle træningssted planlægningen og afviklingen af cirkeltræning. I daglig praksis afhænger udformningen af cirkeltræning af de fysiske rammer, de idræts- eller fitnessfaciliteter, der er til rådighed; inde eller ude, små eller store lokaler, anbefalet er kvm. til hold med 20 deltagere, få eller mange redskaber? Selv uden særligt udstyr kan man lave afvekslende cirkeltræning, men flere redskaber giver flere øvelsesmuligheder. Rammerne giver i hvert enkelt tilfælde forskellige muligheder og begrænsninger, som påvirker det endelige cirkeltræningsprogram. Programlægning I almen fitness holdtræning står cirkeltræningen som hovedregel 'alene', dvs. er deltagernes eneste træning og ikke del af en større træningsplan. Instruktøren laver en standardcirkel på middelniveau og differentierer træningen. I idræt, individuel træning, fx personlig træning, og træning for små hold indgår cirkeltræning som del af en større træningsplan, der er den overordnede ramme. Instruktøren lægger et program med øvelser på let niveau, som over tid udvikles med tungere belastning og eventuelt øget sværhedsgrad. Planlægning og programlægning går ud fra: Behovsanalyse, deltagernes ønsker, eller kravsanalyse, sportens krav Kapacitetsanalyse; screening og testning eller vurdering af deltagerne Målsætning Træning Testning og evaluering af deltageren og programmets effektivitet. Almen programlægning gennemgås ikke nærmere her, da bogens hovedfokus er cirkeltræning. Der henvises til anden litteratur, fx bogen Fitness og styrketræning. 17

18 Cirkeltræning og musik Skal der musik til cirkeltræning? Ja, musik til cirkeltræning som regel en meget væsentlig motivationsfaktor (jf. uformelle forsøg med og uden musik). Der er følgende muligheder: Ingen musik eller naturlyd udendørs (outdoor circuit); lyt i stedet mere til kroppen. Musikken i baggrunden; musikken kører fx i baggrunden (støj) i fitnesscenteret. Musikken er i fokus; fra højtalere eller egen afspiller og bruges til motivation. Musikken bruges aktivt; fx i pulstræning, hvor rytmen følges i sjip eller step. Ved musikvalg skal følgende overvejes: Musikgenre, valg af musik i en given stilart afhænger af instruktør- og deltagersmag: Musik er en vigtig motivationsfaktor (i cirkeltræning), såfremt den er rigtigt valgt til aktivitet og deltagere. Er melodierne, tonerne, behagelige og iørefaldende og er musikken populær; falder den i holdets og hver enkelt lytters smag? Musiktempo bør vælges efter træningsarten; som hovedregel tungt og markeret til styrketræning, let og hurtigt til konditionstræning. Tempoet til kombineret (cirkel) træning er typisk: Ca bpm (taktslag per minut). Musikvolumen kan være fra moderat til moderat høj; motiverende, ikke alt for høj. For høj musik ødelægger fornøjelsen, for de der stadig hører normalt, og ødelægger hørelsen gradvist og umærkeligt. Pas på ørerne: Høretab og tinnitus er svære handicap. MUSIK OG MOTIVATION Musikkens 1) tempo og 2) tone, melodi og harmonier, 3) kulturelle status, popularitet, og 4) ens positive personlige oplevelser med musikken kan forbedre motivation og præstationsevne, bl.a. via nedsat følt anstrengelse. (Karageorghis et al.) 18

19 TRÆNINGSMÅL I fitness cirkeltræning for motionister er målet all-round konditions- og styrketræning. I sport designes cirkeltræning specifikt til målsætningen; forbedring af præstationsen. Specifik sportstræning baseres på energisystemtræning; intensitet og varighed baseres på hvilke processer, der dominerer i sporten. Cirkeltræning giver normalt ikke mulighed for maksimale præstationer inden for styrkeeller konditionstræning og er derfor er mest velegnet til fysisk træning: Grundtræning Fedtforbrændende træning i slankeprogrammer Profylaktisk, skadeforebyggende, træning Færdighedstræning, fx flere dele af en styrke- eller gymnastikøvelse Variationstræning, mental aflastning og aktiv restitution fx uden for kampsæsonen Formålet med træningen afgør cirkeludformningen. Cirkeltræning kan omfatte træning af en eller flere fysiske kapaciteter; kondition, koordination, styrke og bevægelighed. Typisk fitness cirkeltræning omfatter primært kredsløbs- og styrketræning. Det er dog en overvejelse værd, at man under træning af de to kapaciteter også i en eller anden grad kan træne bevægelighed og motorik. Til sidst i træningen under nedkølingen kan det være hensigtsmæssigt at lave udvalgte strækøvelser for stramme muskler. Afhængigt af det ønskede mål baseres træningen på en af følgende grundmodeller: Styrketræningsmodel her under evt. profylaktiske øvelser, stabilitet eller agility Kredsløbstræningsmodel eventuelt inklusive koordinationstræning, motorik Kombineret model: Styrketræning-kredsløbstræning model Disse modeller kan sammensættes med forskellig vægt og de enkelte øvelser kan afvikles i samme eller forskellig rækkefølge fra gang til gang med henblik på enten en bestemt træningseffekt eller almindelig variation i træningen. På næste side er der en oversigt over metoder og redskaber og på de følgende sider er der en kort oversigt over de overordnede træningsformer og træningsanbefalinger. 19

20 CIRKELTRÆNING TRÆNINGSELEMENTER FYSISK KAPACITET Styrketræning Dynamisk muskelstyrke Dynamisk muskeludholdenhed Statisk muskelstyrke Statisk muskeludholdenhed Eksplosiv styrke METODE/REDSKAB Kropsvægt (egen/makker) Elastikker/XerRing/UltraToner Tubes/Træningsbånd XerBar/Gymstick Måtter Håndvægte, Kettlebells Medicinbolde/Sandsække/Bulgarian Bag Vægtstænger/Bodybar/ViPR Slyngeudstyr (TRX, ROPES, Jungle Gym) Stativ/Ringe/Kropshævningsstang Kredsløbstræning Aerob Aerob/anaerob Anaerob Løb/Hop/Puls (aerobic) på gulv Step Slide Sjip Cykel Fitness Trampolin Forhindringsbane Helkropsøvelser (reaktion etc.) Koordination (agiity og motorik) Reaktionsøvelser Koordination Balance Bevægelighed Dynamisk og statiske stræk Dynamisk styrke med stort bevægeudslag Kredsløbstræning med stort bevægeudslag Kegler Stiger BOSU Store bolde Luftpuder Balancebrædder Stepbænke/plinte/bomme Squat og variationer Lunge og variationer Bencirkler/Armcirkler/Rotationsøvelser Spark; high kick, saksespark, cirkelspark Krybe- og kravlebevægelser (animal moves) Strækøvelser Tabel: Cirkeltræning træningselementer. Oversigt med eksempler. Aagaard,

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

SJIPNING SJIP DIG I FORM

SJIPNING SJIP DIG I FORM SJIPNING SJIP DIG I FORM Sjippe teknik, øvelser og programmer Marina Aagaard, MFT SJIPNING SJIP DIG I FORM Sjippe teknik, øvelser og programmer Copyright 2015 Marina Aagaard Forsidefoto: Mattie Studio,

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Cirkeltræning løber det rundt?

Cirkeltræning løber det rundt? Cirkeltræning løber det rundt? Cirkeltræning er bare et blandt mange tilbud i kommercielle såvel som foreningsbaserede fitnesscentre. Og så alligevel ikke. Cirkeltræning er vokset støt i popularitet i

Læs mere

BOSU Balance og Core Fitness

BOSU Balance og Core Fitness BOSU Balance og Core Fitness Marina Aagaard BOSU BALANCE OG CORE FITNESS Kondition, styrke og stabilitet på toppen aagaard BOSU BALANCE OG CORE FITNESS Kondition, styrke og stabilitet på toppen Copyright

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf

Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf Golf Fitness Marina Aagaard Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf aagaard GOLF FITNESS stærkere fysik og bedre golf Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med

Læs mere

Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier

Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier Ski Fitness Marina Aagaard Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier aagaard SKI FITNESS bedre form og sjovere skiferier Marina Aagaard Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: dreamstime.com

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

FODBOLD FITNESS DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU.

FODBOLD FITNESS DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU. DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU.DK/ KOLOFON: Udgiver: Dansk Boldspil-Union DBU Allé 1, 2605 Brøndby Tekst: DBU Kommunkation

Læs mere

Mandag 16.30-17.30 Hal 2 Instruktører: Ann Louise og Claus (start uge 36)

Mandag 16.30-17.30 Hal 2 Instruktører: Ann Louise og Claus (start uge 36) Piger 3-5. Klasse: Elsker du at vende på hovedet? Har du lyst til at stå på hænder, slå flik-flak, lave saltoer og en masse vejrmøller? Så er dette holdet for dig. Holdet er for friske piger, som har lyst

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvor foregår det? I Drengesalen i Aktivitetscenter Struer, Skolegade 5. 7600 Struer

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvor foregår det? I Drengesalen i Aktivitetscenter Struer, Skolegade 5. 7600 Struer AKTIVITET PENSIONIST IDRÆT 2015/2016 HVORFOR DYRKE IDRÆT? FORDI REGELMÆSSIG FYSISK AKTIVITET OG IDRÆTSUDØVELSE FORBEDRER DIN KONDITION, MUSKELSTYRKE, LEDBEVÆGELIGHED, KOORDINATION OG PSYKISKE VELVÆRE,

Læs mere

Guide HIIT OG HIRT. Få MAKSIMAL fedtforbrænding. sider. Opnå lynhurtige resultater. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide HIIT OG HIRT. Få MAKSIMAL fedtforbrænding. sider. Opnå lynhurtige resultater. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus HIIT OG HIRT 22 Få MAKSIMAL fedtforbrænding Opnå lynhurtige resultater sider Supertræning fra USA INDHOLD: Få maksimal fedtforbrænding

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvad er pensionistidræt? Er du pensionist eller efterlønsmodtager i Struer Kommune kan du deltage i vores træningstilbud.

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvad er pensionistidræt? Er du pensionist eller efterlønsmodtager i Struer Kommune kan du deltage i vores træningstilbud. AKTIVITET PENSIONIST IDRÆT 2014/2015 HVORFOR DYRKE IDRÆT? FORDI REGELMÆSSIG FYSISK AKTIVITET OG IDRÆTSUDØVELSE FORBEDRER DIN KONDITION, MUSKELSTYRKE, LEDBEVÆGELIGHED, KOORDINATION OG PSYKISKE VELVÆRE,

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard

Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard Fitness Marina Aagaard Fitness i bedre form på kortere tid aagaard FITNESS i bedre form på kortere tid Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: Technogym

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge?

Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge? TRÆNEREN HAR ORDET Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge? Tekst: Henrik Mogensen. Fotos: DBU Jylland Kommunikation. Henrik Mogensen er A-træner, fysioterapeut og udviklingskonsulent for DBU Jylland.

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Sundhedstjek og Formtest. Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests

Sundhedstjek og Formtest. Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests Sundhedstjek og Formtest Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests Marina Aagaard Sundhedstjek og Formtest Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests aagaard Sundhedstjek

Læs mere

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på

Læs mere

Marina Aagaard DANCE FITNESS. Fitness dans latin, funk og dance holdtræning. aagaard

Marina Aagaard DANCE FITNESS. Fitness dans latin, funk og dance holdtræning. aagaard DANCE FITNESS Marina Aagaard DANCE FITNESS Fitness dans latin, funk og dance holdtræning aagaard DANCE FITNESS Fitness dans latin, funk og dance holdtræning Copyright 2013 Marina Aagaard Forsidefoto:

Læs mere

Idræts- og motionskurser. Efterår 2012

Idræts- og motionskurser. Efterår 2012 Idræts- og motionskurser Efterår 2012 Redaktion Jane Have Andersen (ansvarshavende) Layout Michael ELkjær Iversen Foto Colourbox, John Thrane, Johnny Wichmann, Michelle Schubert med flere. 2 Indholdsfortegnelse

Læs mere

TUMLINGELEG for børn fra 1-3 år. Onsdag kl. 16:30 17:25 Starter i uge 37, d. 9. september

TUMLINGELEG for børn fra 1-3 år. Onsdag kl. 16:30 17:25 Starter i uge 37, d. 9. september TUMLINGELEG for børn fra 1-3 år. Onsdag kl. 16:30 17:25 Starter i uge 37, d. 9. september Pris: 325,00 kr. for en voksen og et barn Instruktør: Helle Tag mor, far eller en anden voksen med til tumlingeleg.

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

Fysisk træning for hjertepatienter

Fysisk træning for hjertepatienter Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION

DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION _1 DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION Kom godt i gang! Suunto Fitness Solution er en ny metode til at få mere ud af træningen. Systemet registrerer dine aktiviteter, giver en visualisering i realtid

Læs mere

Fysisk aktivitets positive indflydelse på ældres hverdagsliv

Fysisk aktivitets positive indflydelse på ældres hverdagsliv Fysisk aktivitets positive indflydelse på ældres hverdagsliv Horsens 8. marts 2010 Lis Puggaard, chefkonsulent Fremtidens ældre! Det forudses, at der i den kommende ældrebefolkning vil være en stor gruppe

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub

Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Amatørteater Badminton Gymnastik Fodbold Håndbold Motion Onsdagsklub Petanque Tennis Move 1665 Aktivitetsmedlemmer Hjemsted: Mejdal-Hallen, 7500 Holstebro Mejdal G.I.K.

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS

HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS Begynder-Biking For nybegyndere & let øvede. Der køres i intervaller med indlagte pauser og plads til smil. Instruktøren vil gennemgå følgende: indstilling af cyklen belastningssystemet

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Velkommen. www.aqua-academy.dk

Velkommen. www.aqua-academy.dk Velkommen Rikke Hjorth 15 års erfaring med at undervise aquafitness Raske og syge / varmt og koldt vand 2012 grundlagde AquAcademy Udanner Aquafitness instruktører og afholder inspirationskurser for instruktører

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde Slide 1 Udarbejdet af Bo Kvorning Slide 2 Program 10.00 Velkommen 10.15 Præsentationsrunde 10.30 Hvad er en hjælpetræner? 11.00 Hvorfor opvarmning? 11.45 Den gode hjælpetræner 12.00 Middag 12.30 Medbragte

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. 10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,

Læs mere

Træningsprincipper Generelle guidelines. Træning og Dystrofia myotonica Marts 2015 Bente Kristensen

Træningsprincipper Generelle guidelines. Træning og Dystrofia myotonica Marts 2015 Bente Kristensen Træningsprincipper Generelle guidelines Træning og Dystrofia myotonica Marts 2015 Bente Kristensen Formålet med træning: At forbedre eller vedligeholde funktioner At forebygge senfølger Konditions-forbedrende

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Sådan bliver du klar til at starte påp

Sådan bliver du klar til at starte påp Sådan bliver du klar til at starte påp Skadesforebyggende øvelser og træning Oplæg g ved Fysioterapeut Lotte Krebs Skader på Eliteskolen 2010/2011 Overbelastningsskader: Skinnebensbetændelse, irritation

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Sådan overlever du - og din krop - julen

Sådan overlever du - og din krop - julen Sådan overlever du - og din krop - julen Kontante trænings- og kostråd: Krisztina Maria er unik i sin tilgang til sundhed, træning og livsstilsændring. Af Mette Gert, december 2012 03 Sådan overlever du

Læs mere

HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS

HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS Begynder-Biking For nybegyndere & let øvede. Der køres i intervaller med indlagte pauser og plads til smil. Instruktøren vil gennemgå følgende: indstilling af cyklen belastningssystemet

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

914 Basis for Bevægelse 906 Bevægelse, Nærvær og Afspænding 902 Damemotion, senior 907 Dance Fitness

914 Basis for Bevægelse 906 Bevægelse, Nærvær og Afspænding 902 Damemotion, senior 907 Dance Fitness 914 Basis for Bevægelse Basis for bevægelse er grundtræning med og uden småredskaber. Træningen har særligt fokus på ryggen og bevægelighed, styrke og balance omkring kroppens store led; skulderbælte,

Læs mere

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse 1 KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse 1 KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Løberknæ Træthedsbrud

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Bliv stærk med naturlig træning Styrk dit liv med Chris MacDonald FUNKTIONEL TRÆNING: Bliv stærk med naturlig træning Turen

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin Juni 2015 Institution Vestegnen HF og VUC Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold HF Idræt B Daniel Nørby Hundahl

Læs mere

TPI Odense - Håndboldafdelingen

TPI Odense - Håndboldafdelingen TPI Odense - Håndboldafdelingen Vision Vi skal være lokalområdets bedste håndboldklub Derefter skal vi være Odenses bedste håndboldklub Til sidst er målet at være Fyns bedste håndboldklub Målsætning Vi

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Vi kan ikke stoppe toget, men vi kan sænke farten

Vi kan ikke stoppe toget, men vi kan sænke farten Din krop ændrer sig livet igennem. Men vi har en tendens til først rigtigt at lægge mere mærke til forandringerne, når vi bliver ældre. Styrken, kredsløbets formåen, stofskiftet, smidigheden, og reaktionstiden

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

Uddannelse vejen til den gode træning

Uddannelse vejen til den gode træning Hold kurset i klubben Alle DGI Fodbolds kurser kan arrangeres i klubben Der behøves kun 8 deltagere for at gennemføre et trænerkursus, inspirationsdag eller klubkursusaktivitet. DGI idræt & fællesskab

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere

Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering

Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering TIMI ASIMI EVALUERING Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering Efter 6 uger har de unge TIMI ASIMI deltagere taget store fremskridt både personligt som fysisk. TIMI ASIMI er nu snart halvejs

Læs mere

Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters

Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters A1 A2 En1 En2 An1 An2 SP Intention, Definition, Indikation, Arbejdskrav, Træningsvilkår (ex serier, pauser, vejrtrækninger), Kapacitetsanalyse,

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

TRÆN DIG SLANK. - Eller hva?????

TRÆN DIG SLANK. - Eller hva????? TRÆN DIG SLANK - Eller hva????? Dagens Program Vægttab Energiunderskud, træning, kost Træning Vægttab/ vægtøgning Hvorfor træne i forbindelse med vægttab? Kredsløb eller styrketræning Vægttab Overvægt

Læs mere

BGIF Gymnastik - holdoversigt for sæsonen 2012/2013.

BGIF Gymnastik - holdoversigt for sæsonen 2012/2013. Tilmelding på hjemmesiden www.bgif.dk - Sæsonstart uge 36 Mandag 9.00-9.55 Powerhoop Workout Den gamle hula hop ring, som vi kender fra vores barndom, har nu fået indbygget vægt og er dermed blevet til

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Kom i form med sjov motion

Kom i form med sjov motion Kom i form med sjov motion Flere træningsformer lover dig vægttab og en flot krop, uden at det er hårdt eller kedeligt. BT tester fire af slagsen Af Stine Kjærside, 23. september 2012 03 Guide: Kom i form

Læs mere

Cube System WHAT IS FITNESS? FITNESS IS NOT ABOUT BEING BETTER THAN SOMEONE ELSE... IT S ABOUT BEING BETTER THAN YOU USED TO BE

Cube System WHAT IS FITNESS? FITNESS IS NOT ABOUT BEING BETTER THAN SOMEONE ELSE... IT S ABOUT BEING BETTER THAN YOU USED TO BE Cube System WHAT IS FITNESS? FITNESS IS NOT ABOUT BEING BETTER THAN SOMEONE ELSE... IT S ABOUT BEING BETTER THAN YOU USED TO BE Fitness Fitness er en træningsform, som vinder mere og mere frem både via

Læs mere