Transkript

1 Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder resultater og træningstid. Artiklen ser nærmere på de gode gamle og ikke mindst effektive cirkeltræningsprincipper, som igen er ved at vinde hævd i de danske fitnesscentre. Den første variant af cirkeltræning blev fremsat af Morgan & Adamson fra University of Leeds i 1959, og blev brugt som en træningsmetode til at øge den fysiske kapacitet generelt. Senere har træningsmetoden med succes været anvendt for individer, som havde behov for generelt at øge deres fysiske kapacitet, så som militære enheder, politi samt idrætsgrene, hvor der indgår multiaktiviteter. Selve navnet Circuit Training kommer af den oprindelige udformning af trænings-formen, hvor forskellige øvelser blev sat op i en cirkel som små stationer, for at gøre det let og hurtigt at komme fra den ene øvelse til den næste. Opdelingen i stationer har også givet træningsformen navnet stationstræning, men her er øvelserne ikke nødvendigvis sat op i en cirkel, og behøver heller ikke at være styrkerelaterede, men princippet er det samme. Definitionen på Circuit Training er: Træning af forskellige styrkerelaterede øvelser udført direkte efter hinanden med et pauseinterval på mellem ca sek., eller den tid som det tager at bevæge sig fra den ene øvelse til den næste. Hvad er cirkeltræning Cirkeltræning kan udføres på mange forskellige måder, men den oprindelige idé bag træningsmetoden er at gennemføre en række øvelser efter hinanden i en cirkel. Antallet af øvelser varierer typisk mellem 6 12 forskellige styrerelaterede øvelser, som gentages x antal gange (typisk mellem 6-15 gentagelser (RM)). Antal gentagelser kan også erstattes af en tidsperiode, hvor der inden for den givne tidsramme eksempelvis 90 sekunder skal udføres så mange gentagelser som muligt. Belastningen der arbejdes med ligger typisk på mellem % af 1RM (Repetition Maximum). Se tabel 1.

2 Tabel 1: Procentvis belastning af RM 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM 100 % 97 % 94 % 91 % 88 % 85 % 80 % 75 % 70 % 60 % Varighed af et Circuit Training program afhænger af antal øvelser (stationer), antal gentagelser samt pausernes varighed, men et typisk Circuit Training program varer ca. fra min. Repetition af Circuit Training programmet afhænger af antal øvelser, antal repetitioner pr. øvelse, belastning samt træningserfaring. Formålet med Cirkeltræning Formålet med Cirkeltræning er at påføre kroppen en fysisk belastning som både tilgodeser styrke, kondition (primært anaerob effekt), bevægelighed, balance, koordination og forbrænding, altså et træningspas som på relativ kort tid kan påvirke en hel række positive fysiologiske faktorer i kroppen - en generel øget fitnesskapacitet. Den fysiologiske effekt ved Cirkeltræning Som nævnt giver cirkeltræning en generel træning af hele kroppen, men hvad er den reelle effekt i forhold til henholdsvis konditionstræning og styrketræning? Circuit Training programmer øger den maksimale iltoptagelse (VO2 max.) med omkring 4 8 % hos både mænd og kvinder, så der er altså tale om en relativ god påvirkning af den aerobe kapacitet, hvis man er forholdsvis utrænet. Er man i forvejen i relativ i god form rent konditionsmæssigt, vil effekten på VO2 max. naturligvis være mindre. Sammenlignet med traditionel konditionstræning, vil samme effekt for traditionel konditionstræning på VO2 max. dog komme op på %, over samme tidsperiode (8 12 uger). Det skyldes, at Circuit Training ikke giver en ligeså markant effekt på iltoptagelsen som eksempelvis løb eller cykling er, da der ved cirkeltræning også arbejdes med øvelser, som involverer muskulatur som er mindre end muskulaturen i benene, og derfor ikke har samme påvirkning på kredsløbet. Desuden vil mange af de valgte øvelser involvere muskulatur, som i forvejen ikke er trænet til aerobt arbejde, og dermed vil påvirkningen af kredsløbet også blive mindre. I forhold til traditionel styrketræning ligger antallet af repetitioner måske lidt over det gennemsnitlige, men som det fremgår af tabel 2, så er effekten stort set den samme set ud fra RM. Forskellen på udvikling i max. styrke og hypertrofi (øgning i muskel-volumen) i forhold til traditionel styrketræning er, at der i traditionel styrketræning arbejdes med flere sæt og flere øvelser for samme muskelgruppe og dermed en større mængde og load på den enkelte muskel.

3 Men der er ingen tvivl om at CT giver en øget styrke og til en hvis grad også hypertrofi, til trods for den mindre mængde, specielt hvis man er utrænet. Generelt er den fysiologiske effekt % mindre set i forhold til konventionel styrke- og konditionstræning. Det skal dog ses i forhold til den tid, som det tager at gennemføre et Circuit Training program og med den frekvens, det kan gentages. Tabel 2: Den fysiologiske effekt ved cirkeltræning i forhold til RM 1 5 RM 6 10 RM RM RM RM 1. Max. styrke 2. Hypertrofi 1. Hypertrofi 2. styrke 1. Hypertrofi/styrke 2. udholdenhed 1. Udholdenhed 2. Hypertrofi/styrke 1. Udholdenhed 2. Styrke * Det skal bemærkes, at tabellen er meget kategorisk, og i virkeligheden overlapper de enkelte intervaller hinanden. Men for at give et indtryk af effekten, er tabellen sat op på denne måde. Design af Cirkeltræning De øvelser, der anvendes i cirkeltræning, er primært traditionelle styrketrænings-øvelser som squat, armstrækninger, row-øvelser, skulder pres og så videre. Fælles for de nævnte øvelser er, at det er toledsøvelser også kaldet grundøvelser eller compound-øvelser. Årsagen til, at der primært anvendes to-ledsøvelser i cirkeltræning er, at de involverer flere muskler set i forhold til en et-ledsøvelse. På den måde kan antallet af øvelser/stationer minimeres, og cirklen kan derfor gentages oftere. Udover den øgede muskelinvolvering, så påvirker to-ledsøvelser også parametre som balance, koordination og stabilisering. En påvirkning af disse parametre, opnås især ved at anvende øvelser, som er tredimensionelt ustabile som eksempelvis kropsøvelser og to-ledsøvelser med frivægtsudstyr. Circuit Training er altså også funktionel træning. Cirkeltræning i moderne motionscentre Cirkeltræning har med tiden fået en lidt kedelig skæbne, da træningsformen skulle tilpasses moderne motionscentre, og visse steder blev træningsformen omdøbt til Pace, ligesom der også blev tilført deciderede konditionstræningsøvelser. Sidst-nævnte er ikke en dårlig ide, tværtimod, men det går over mod et andet træningsregime nemlig Cross Training. Selve idéen med cirklen blev beholdt, men mange af øvelserne blev erstattet af maskiner, og dermed reduceres effekten af funktionelle bevægelsesmønstre og dermed en ringe effekt på balance, koordination og stabilitet. Der er dog senere blevet udviklet træningspas, som igen har taget den gamle idé op med hård træning i intervaller.

4 Sammenfatning Circuit Training er en rigtig god måde at øge kroppens fysiske kapacitet på, i op til flere områder, så som styrke, kondition, balance, koordination og forbrænding. Træningen er relativ hård, men kan udføres af alle raske personer. Cirkeltræning er en god måde at komme hurtigt i form på, og den kan gennemføres med primitive øvelser både indendørs og udendørs både alene og mange sammen på en gang. Træningen er også tidsbesparende, den behøver kun at vare mellem min., og falder derfor godt i tråd med Sundhedsstyrelsens anbefalinger, med 30 min. om dagen, men da intensiteten som nævnt er relativ hård, behøver man ikke nødvendigvis at træne cirklen hver dag. Sidstnævnte forhold matcher også restitutionstiden som bør være ca. 48 timer mellem hvert træningspas. Endelig er Circuit Training en motiverende træningsform, både set ud fra et variationsmæssigt synspunkt, idet der under hele programmet er nye udfordringer, men også set ud fra den fysiske effekt i form af den subjektivt oplevede fornemmelse af, at du virkelig har ydet en indsats og givet dig max hver gang. Referencer: Designing Resistance Training Programs; S.J. Fleck og W.J. Kraemer Essentials of Strength Training and Conditioning; T.R. Baechle Eksempelvis CT-program med traditionelle øvelser Squat med skulder pres Push-ups Sit-ups Dumbbell row Biceps curls Back extensions Step-ups Power jumps Sjipning Eksempelvis CT program med mere udfordrende øvelser Clock rotations L chin-ups Leg-ups Power push-ups / tiger push-ups Reverse shoulder press (Handstand Front squat med shoulder press presses) Superman på fitnessbold Dumbbell snatch Reaktionsøvelser

5 Effektivt cirkeltræningsprogram hvor du kun bruger din kropsvægt og et par løbesko. Varighed: 29 min. Opvarmning 6 min % af 60 sek. Ben og balder Styrke + anaerob kondition Armstrækninger (Push-ups) 30 sek. Max. repetitioner 10 sek. Bryst, triceps og forside skulder Squat med hop 30 sek. Max. repetitioner 10 sek. Ben og balder (Jump squats) Knæ til mave (Surported hip raises) 30 sek. Max. repetitioner 10 sek. Hoftebøjere og mave Aerob kondition 8 min % af 60 sek. Ben og balder Styrke + anaerob kondition Armhævninger i et stativ 30 sek. Max. repetitioner 10 sek. Ryg og biceps el. l. (Pull-ups) Mave- og hofte-bøjninger 30 sek. Max. repetitioner 10 sek. Mave og hoftebøjere med klap på fødderne (Jackknife Sit-ups) Rygstrækninger (Hyper extensions) 30 sek. Max. repetitioner 10 sek. Balder og lænd Aerob kondition 8 min % af 60 sek. Ben og balder