Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf

Transkript

1 Golf Fitness

2

3 Marina Aagaard Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf aagaard

4 GOLF FITNESS stærkere fysik og bedre golf Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: 11, 12, 13, 32, 38, 88 Ajs Smed Nielsen for Aalborg Sportshøjskole; sxc.hu fotos side: 2 Klaus Post, 6 SebastianFissore, 8 Magda Skale, 33 Darren Bouley, 57 Steve Woods, 41 Griszka Niewiadomski, 87 Jonathan Edwards; Istockphoto.com Forside Dan Wilton, side: 20 Rob Stegmann, 76 Joy Brown, 81 Millsrymer, 82 Jason Lugo; 80, 112 Marina Aagaard. Portrætfoto bagest: Leif Nygaard Omslag og grafisk tilrettelæggelse: Lene Kruse Kessler Redaktion: Helene Lund Sylvestersen E-bog 1. udgave, 1. oplag ISBN Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun indenfor de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Hovedland. Denne bog giver generelle bud på træning for raske og ikke individuelle oplæg. Ved sygdom eller skader bør man konsultere egen læge før træning. forlaget aagaard Særlig tak til: Min mand, Henrik Elstrup, og min søster, Pia, en matchvinder. Mine kollegaer og golfkursisterne på Aalborg Sportshøjskole. Modellerne, fysioterapeut Heidi Tang Møller og Tom Jeppesen. Mads Nørhede, Pro Golf Scandinavia, Kalø GC, for lån af udstyr. Ecco for sponsorat af golfsko. Purelime for sponsorat af fitnessbeklædning. Equinox, Scandinavian Centre og Viby J, for lån af lokaler.

5 INDHOLD INDLEDNING... 7 I FORM TIL GOLF... 9 Grundtræning til golf Forholdsregler Kropsholdning Opvarmning SMIDIGHED Strækmetoder Strækvarighed Udstrækningstips Golfstrækøvelser KOORDINATION Balancetræning STYRKE Styrketræningstips Kropsstammetræning Golfstyrketræning Golfstyrkeøvelser Golfpowerøvelser KONDITION Træningsmængde Træningsintensitet Træningstype MENTAL KAPACITET Golf fitness og mentaltræning Golf og det mentale TRÆNINGSPROGRAMMER Kom godt i gang med Golf Fitness.. 90 Golf Fitness program Golf Fitness program Golf Fitness program Golf Fitness program ORDLISTE ADRESSER OG LITTERATUR STIKORDSREGISTER

6

7 INDLEDNING Golf bliver dyrket af stadigt flere kvinder og mænd i alle aldre, fra børn og unge til voksne og ældre og er en af de største sportsgrene i Danmark for personer over 25 år. Lys, luft, skøn natur, god motion samt koncentration og spænding, kampen om at få bolden i hul: Golf er alletiders bodymind motion træning for både krop og sind... men det kræver fokus og power. Det fantastiske ved golf er, at det både er en fysisk, mental og social aktivitet, hvor alle kan spille med hinanden... Derfor er golf en populær sport for hele familien, og det behagelige tempo betyder, at golf også kan dyrkes af de allerældste virkelig en sport for livet. Uanset alder og form, om man er ung, gammel, i topform eller helt utrænet, er der dog behov for en vis grundform, for at man får det optimale ud af sit golfspil, samtidig med at skader forhindres. For det er ikke bare at slå til bolden; det er måden, man slår til den på... og er kroppen for stiv eller for svag, så kommer der ikke kraft i slaget og man risikerer desuden at overbelaste kroppen, hvis man svinger køllen uden at være fysisk klar. For at komme i bedre golfform og forbedre sit handicap kræves indsats på to områder: Det kropslige og det mentale. Mange golfere har problemer med at bevare koncentrationen spillet igennem, men det kan forbedres med mentaltræning. Mindst lige så mange, omkring 50 % af både motionister og professionelle, oplever problemer med lænd, skulder eller håndled som følge af golfspillet. Det glædelige er, at stort set alle de problemer kan undgås med tekniktræning suppleret med fysisk træning, Golf Fitness. På samme måde som golfreglerne giver retningslinjer for spillet, giver Golf Fitness nyttige tips og øvelser til bedre golfform og en lille indsats kan give store resultater, der gør spillet endnu bedre. God træningslyst! INDLEDNING 7

8

9 I FORM TIL GOLF Det vigtigste redskab i golf er ikke køllen, men kroppen og psyken. Så vil du forbedre dit slag og dit golfspil, skal du sætte ind der: Øge koncentrationen og gøre din krop stabil, bevægelig og»slagkraftig«og allround god form vil også øge dit velvære og din præstationsevne i hverdagen. Mange kaster sig ud i golfsporten uden nogen form for fortræning, og det kan fint lade sig gøre, for gåturene fra hul til hul er let og behagelig motion, som stort set alle kan være med til. Men selve golfsvinget kræver, at de fleste af kroppens muskler er aktive i en meget kompliceret og samtidig kraftfuld bevægelse og det stiller krav til fysikken. Golf føles måske ikke specielt fysisk hårdt og heldigvis er der kun sjældent akutte skader i golf men på grund af de kraftige vridninger i kroppen kan der på sigt opstå irriterende overbelastningsskader, og de skal undgås via forebyggende træning. God golfform kræver lidt af hvert: Stor bevægelighed og stabilitet, omkring især rygsøjle og nakke, stor kraft og præcision for at ramme bolden rigtigt og slå den så langt ud som muligt samt balance og en vis portion udholdenhed. God golfform opnås derfor kun med et alsidigt træningsprogram, der tager højde for de ting, som golfspillet kræver. Det er ikke nok at deltage i almindelig fitnesstræning i kredsløbs- og styrketræningsmaskiner. For at blive klar til golf skal der særlig smidighed, balance og koordination samt mentaltræning fokus og koncentration til. Golf stiller større krav til krop og psyke, end man umiddelbart tror. Sæt derfor tid af til grundtræning, og bliv glædeligt overrasket over den positive indflydelse på dit spil. I FORM TIL GOLF 9

10 Grundtræning til golf Grundtræningen til golf skal være målrettet mod golf. Det er ikke nok med almen kredsløbs- og styrketræning i maskiner, for det gør ikke kroppen klar til kravene i golf. Maskintræning kan bruges indledningsvis eller som supplement, men kan aldrig stå alene. Der skal hele tiden være fokus på bevægelighed, balance og koordination. Grundtræningen til golf skal indeholde følgende elementer: Kropsholdning Smidighed (bevægelighed) Koordination (balance og motorik) Styrke og power (styrke og hastighed) Kondition/udholdenhed Mental styrke Det sidste, det mentale, er det styrende og i golf er koncentration og fokus af største betydning. Den mentale kapacitet kan trænes med forskellige former for mentaltræning. M E K N R T O A P L S H K O A Kondition Styrke Smidighed Motorik L P D A N C I I N T G E T Man bliver kun god til det, man træner. For at blive god til golf skal grundtræningen tilpasses golf, med samme bevægelsesmønstre og karakteristika. 10 I FORM TIL GOLF

11 Alle har brug for træning af førnævnte områder, men i forskellige doser; der er stor forskel på styrker og svagheder hos hver enkelt, og to, som træner sammen, skal måske følge forskellige programmer. Der er en tendens til at træne på det, som man i forvejen mestrer, men det er en forkert strategi... Det gælder naturligt nok, som i alt andet, om at træne de svage områder: Er man meget stiv, skal man træne mere bevægelighed, er man meget svag, skal man træne mere styrke, og er man dårlig til at koordinere og balancere, skal der satses på motoriktræning. GÅ GRADVIST FREM Start forsigtigt, og sæt gradvist intensiteten og sværhedsgraden op. Går det for hurtigt, indlæres øvelserne forkert, og risikoen for skader stiger. Opbyg golfgrundtræningen efter denne model start med bevægeligheden: Smidighed, bevægelighed, og kondition Koordination, statisk og dynamisk balance samt teknik Styrketræning og stabilitetstræning (kropsstammetræning) Kraft (power), styrke og hastighed Når alle områder er lært og styrket, trænes de alle fortsat, men med forskellig vægtning i forskellige perioder. I FORM TIL GOLF 11

12 LYT TIL KROPPEN Hverken dit golfspil eller dit motionsprogram må gøre ondt. Lidt træthed og ømhed gør ikke noget, men der må aldrig føles smerte eller ubehag. Det er kroppens signal om at noget er galt. Stop og få undersøgt og løst problemet. 12 I FORM TIL GOLF