Konditionstræningsprogram

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Konditionstræningsprogram"

Transkript

1 Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning program 3 Dag 5 pause Forfra Dvs. træningsprogrammerne kører i cyklusser af 5 dage og starter forfra, så det er ikke de samme dage du træner hver uge. Konditionstræningsprogram Program 1 Du kan bruge dette program uanset hvilken form for målrettet konditionstræning du laver. Øvelse Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4 Træningstid i alt min min min min. Opvarmning: Varm op ved at lave flowøvelserne fra side xx og ved at sætte roligt i gang med aktiviteten og øg tempoet en lille smule hver 2. minut i de første 6 minutter. 3-4 min. 3 x 2 minutter 3-4 min. 3 x 2 minutter 3-4 min. 3 x 2 minutter 3-4 min. 3 x 2 minutter Sæt tempoet op 2 min 3 min 3 min 3 min Normalt tempo 2 min 3 min 1 min 1 min Bakketræning opad* 1 min 2 min 3 min 4 min Normalt tempo 1 min 2 min 1 min 1 min Så hurtigt du kan 1 min 1 min 2 min 2 min Roligt tempo til at få vejret 1 min 1 min - - Normalt tempo 5-10 minutter 5 minutter 3 minutter 3 minutter Gentag ovenstående Nej Nej Ja, 1 runde mere Ja, 1 runde mere Nedvarmning: 2-5 minutter 2-5 minutter 2-5 minutter 2-5 minutter 1

2 tag noget belastning af eller sæt tempoet langt ned indtil du ikke lægere føler dig tung i musklerne *Bakketræning betyder at du enten skal finde en bakke at løbe op ad eller du skal indstille konditionsudstyret du træner på på en belastning svarende til at det gik opad. Ror du så kan du selvfølgelig ikke ro opad, men så skal du sætte tung belastning på i stedet. Træningsprogram 2 Træningsprogram 2 kan du lave hjemme eller i fitnesscentret eller du kan lave en kombination så du nogle dage træner hjemme og andre dage i fitnesscentret. Hvordan du sætter det sammen er underordnet. Sæt det sammen så du får det lavet det er det vigtigste. Styrketræningsprogram - hjemme For at opnå optimalt resultat skal du være fokuseret, når du træner og sørge for at overholde træningsprogrammet. De første uger kan føles hårde, men inden længe kan du ikke undvære dit daglige træningskick. Programmet er sammensat så det udfordrer din kondition, styrke i arme, ben, mave og ryg, du træner i flere forskellige planer (bevægelser fremad og til siderne) og gør kroppen alsidig, du laver bevægelser hvor du flytter tyngdepunktet meget op og ned, du laver øvelser hvor stabiliteten i mindre muskler udfordres og så er der strækøvelser, der giver både smidighed men også god funktion af musklerne under og efter træn. Du laver øvelser der holder forbrænd helt i top og samtidig former din figur helt inde fra og ud. Og så er programmet sammensat, så du konstant kan udfordre dig selv, for der er masser af variationer til hver øvelse. Programmet er sammensat så det tager kortest mulige tid, og alligevel har programmet et stort udbytte. Udbyttet ligger dog i hvor grundig du er med at sætte dig ind i hvordan du skal lave programmet. Og jo mere erfaren du bliver i at lave øvelserne, jo bedre virker de. Uanset hvilken form du er i, så skal du kunne mærke alle øvelserne på alle niveauer ellers gør du sten-sikkert øvelserne forkert. Og hvis du ikke føler programmet er hårdt nok, så er det helt sikkert fordi du sjusker med at udføre bevægelserne grundigt nok eller du ikke presser dig selv, for igen; uanset hvilken form du er i, så vil du kunne mærke disse øvelser virke i din krop, for sådan er øvelserne skruet sammen. Føler du ikke du får noget ud af visse øvelser, så prøv øvelsen på niveauet over (også selvom du laver alle andre øvelser på et andet niveau) og læs øvelsesbeskrivelsen grundigt igennem igen og kig godt på billederne og tjek om du gør som der beskrives. Sådan gør du: 1. Sæt noget god musik på anlægget eller tag Ipod en på og gør dig mental klar til at give den fuld gas. 2. Start med at lave nogle strækøvelser for de muskler du føler er stive. Tag dybe vejrtrækninger og fokusér på at give den gas til træn. 3. Svaj og rund ryggen, så meget du kan nogle gange og lav nogle sidebøjninger. 2

3 4. Lav så flowøvelserne på side xx 5. Løb eller gå på stedet og sving armene i forskellige retninger i ca. 3-4 minutter. 6. Lav 10 benbøjninger hvor du bøjer så langt ned i knæene du kan hvor du kan holde hælene på gulvet. Lav øvelserne langsomt. 7. gå på stedet i sekunder og lav så 10 benbøjninger mere 8. Lav træningsprogrammet fra skemaet 9. Udstrækningsøvelser 10. Ros dig selv for god træning! Øvelse Niveau 1 Tid i sek. Niveau 2 Tid i sek. 22 min. Træn/pause xx min. Træn/paus + opvarmning og + opvarmning e udstrækning og udstrækning Antal runder del Armstrækninger knæ på måtte Tempo: 4 Tempo 3 Niveau 3 xx min. + opvarmning og udstrækning Tempo 3 Tid i sek. Træn/paus e Squats Tempo: så hurtigt som Tempo 3 Tempo 3 Dips Tempo 3 Skulderpres (skiftevis) Tempo 2 Tempo: 2 Tempo: 2 PAUSE 2 minutter 2 minutter 2 minutter Så går du til gulvøvelserne Antal runder del Diagonalløft maveliggende på måtte Tempo: 3 45/30 Mave: ren rotation Tempo: 3 45/30 Mave: rund og svaj Tempo: 6 30/30 Tempo: 6 30/30 Tempo: 6 45/30 3

4 Pause pause start forfra med det samme. pause start forfra med det samme. pause start forfra med det samme. Styrketræning fitnesscenter Program 2 1. Start med at lave nogle strækøvelser for de muskler du føler er stive. Tag dybe vejrtrækninger og fokusér på at give den gas til træn. 2. Svaj og rund ryggen, så meget du kan nogle gange og lav nogle sidebøjninger. 3. Lav så flowøvelserne på side xx 4. Løb eller gå på stedet og sving armene i forskellige retninger i ca. 3-4 minutter. 5. Lav 10 benbøjninger hvor du bøjer så langt ned i knæene du kan hvor du kan holde hælene på gulvet. Lav øvelserne langsomt. 6. gå på stedet i sekunder og lav så 10 benbøjninger mere 7. Lav træningsprogrammet fra skemaet 8. Udstrækningsøvelser 9. Ros dig selv for god træning! Øvelse Niveau 1 Tid i sek. Niveau 2 Tid i sek. 22 min. Træn/pause 26 min. Træn/paus + opvarmning og + opvarmning e udstrækning og udstrækning Antal runder del Brystpres eller bænkpres Tempo: 4 Tempo 3 Niveau 3 xx min. + opvarmning og udstrækning Tempo 3 Tid i sek. Træn/paus e Squats Tempo: 4 Skulderpres (skiftevis) Tricepspres Tempo: 3 Tempo 3 Tempo 3 Tempo: 2 Tempo: 2 Tempo 2 Tempo 2 Dips Tempo 2 Tempo 2 PAUSE 2 minutter 2 minutter 2 minutter 4

5 Så går du til maveog rygøvelser Antal runder del Rygextension kryds hænderne over brystet Tempo: 3 45/30 Mave: ren rotation Tempo: 3 45/30 Mave: rund og svaj Tempo: 6 30/30 Tempo: 6 30/30 Tempo: 6 45/30 Pause pause start forfra med det samme. pause start forfra med det samme. pause start forfra med det samme. 5

6 Konditions- og styrketræning Program 3 Dette program kombinerer konditionstræning og styrketræning. Program 3 - Niveau 1 Øvelse Niveau 1 Tid: 24 min + opvarmning og udstrækning Antal omgange 3 Benbøjninger parallelle fødder til knæløft Tid i sek. Træn/pause Tempo: 4 Udfald fra side til side Tempo: 2 Skulderpres Tempo: 4 Hink/slide Gå/løb på stedet PAUSE 2 minutter Gentag i alt 3 omgange af alle øvelserne. Så går du til gulvøvelserne Antal omgange 2 Diagonalløft maveliggende på måtte Tempo: 3 Mave: ren rotation Tempo: 3 Mave: rund og svaj Tempo: 6 Pause pause start forfra på disse øvelser igen Program 3 - Niveau 2 Øvelse Antal omgange 3 Benbøjninger parallelle fødder til knæløft Tid: xx min + opvarmning og udstrækning Tempo: 4 løft armene op over hovedet, når knæet løftes. 30/30 30/30 30/30 Tid i sek. Træn/pause 6

7 Udfald fra side til side Tempo: 2 tag håndvægte i hænderne eller en rygsæk på ryggen Skulderpres Tempo: 4 sænk armene helt ned langs siden mellem hver gentagelse. Hink/slide hold nogle håndvægte i hænderne Gå/løb på stedet gå eller løb på træningsmåtten. PAUSE 2 minutter Gentag i alt 3 omgange af alle øvelserne. Så går du til gulvøvelserne Antal omgange 2 Armstrækninger med armtræk med knæ på måtte Tempo: 4 Diagonalløft maveliggende på måtte Tempo: 3 gør øvelsen langsommere. Mave: ren rotation Tempo: 3 løft bagdelen 1 cm fri af gulvet. Mave: rund og svaj Tempo: 6 Pause 2 minutter Gentag i alt 2 omgange Program 3 - Niveau 3 Øvelse Antal omgange 3 Benbøjninger parallelle fødder til knæløft Tid: 33 min + opvarmning og udstrækning Tempo: 4 løft armene op over hovedet, når knæet løftes. Tid i sek. Træn/pause 7

8 Udfald fra side til side Tempo: 2 tag håndvægte i hænderne eller en rygsæk på ryggen Skulderpres Tempo: 4 sænk armene helt ned langs siden mellem hver gentagelse. Hink/slide hold nogle håndvægte i hænderne Gå/løb på stedet gå eller løb på træningsmåtten. PAUSE 2 minutter Gentag i alt 3 omgange af alle øvelserne. Så går du til gulvøvelserne Antal omgange 3 Armstrækninger med armtræk med knæ på måtte Tempo: 4 Diagonalløft maveliggende på måtte Tempo: 3 gør øvelsen langsommere. Mave: ren rotation Tempo: 3 løft bagdelen 1 cm fri af gulvet. Mave: rund og svaj Tempo: 6 Pause 1 minut Program 3 - Niveau 4 Øvelse Antal omgange 3 Benbøjninger parallelle fødder til knæløft Tid: 36 min. + opvarmning og udstrækning Tempo: 3 hold pause og tæl til 5, når knæet er løftet Tid i sek. Træn/pause Udfald fra side til side Tempo: så hurtigt du kan tag håndvægte i 8

9 den ene hånd (skift i næste sæt) Skulderpres Tempo: 2 stræk skiftevis højre og venstre arm op, så når højre arm er på vej ned løftes venstre op. Hink/slide hink på din træningsmåtte der er rullet ud på gulvet. Gå/løb på stedet løft knæene højt op ved hvert skridt PAUSE 2 minutter Så går du til gulvøvelserne Antal omgange 3 Armstrækninger med armtræk med Tempo: 3 knæ på måtte stræk det ene ben helt ud så det flugter med ryggen og lav armstrækningerne med det ene ben strakt.(skift næste omgang) Diagonalløft maveliggende på måtte Tempo: 6 løft begge ben samtidig med den ene arm. Mave: ren rotation Tempo: 4 løft højre fod fra gulvet, når du drejer til højre. Sænk og gentag modsat. Mave: rund og svaj Tempo: 4 løft den ene fod fri fra gulvet og træk knæet mod brystet, når ryggen rundes. Pause 1 minut 9

10 Ordforklaring til træningprogram Tempo: Når der fx står: tempo 4 i træningsprogrammet, så betyder det at det skal tage den tid det tager at tælle til 4 at udføre bevægelsen den ene vej og den tid det tager at tælle til 4 den anden vej. Du bestemmer selv hvor du hurtigt du tæller. Bare du holder det samme tempo, når du tæller uanset hvilken øvelse. Under hver øvelse står der VARIATION. Det betyder at hvis du syntes at øvelsen er for let på det forrige niveau, så kan du variere for at gøre øvelsen mere udfordrende. Hvis du ikke føler du kan lave øvelsen sværere, så forsæt med samme variation af øvelsen som du lavede på det forrige niveau. Nogle øvelser går du hurtigt frem i og andre skal du måske lave lidt længere før du er blevet stærkere. VIGTIGT! Gør dig umage med at udføre øvelserne. Hver eneste gentagelse af øvelsen skal du fokusere på at gøre korrekt. Det er langt vigtigere for resultatet at de gentagelser du udfører, er korrekte, end at du når at lave mange. Specielt i de dele af programmet hvor du skal gøre øvelserne med fuld fart på. Fuld fart er det tempo du kan holde hvor du stadig kan lave bevægelserne korrekt. Kun de korrekte bevægelser tæller. Brug din vejrtrækning aktivt under hver øvelse. Når du først har lært øvelsen vil du kunne mærke hvordan vejrtrækn gør dine bevægelser endnu mere effektive og gør dig bomstærk. Styr træn med en app Jeg kan varmt anbefale at bruge en app til din telefon til at holde styr på intervallerne i din styrketræning. Der findes mange forskellige apps til træning både til Iphone og android. Det vigtigste du skal kunne med app en er at indstille arbejdsintervallerne. Så tjek at du kan det inden du køber ind. Jeg bruger denne: TABATA pro (indsæt foto- Birgitte tager med Iphone). Den koster 15 kr. Den er helt simpel og kan kun lige præcis det den skal kunne: holde styr på intervallerne. Du kan naturligvis også bruge et helt almindeligt ur eller stopuret på din telefon. Lad ikke tidstagning være en forhindring for at komme i gang. Øvelsesbeskrivelser Parallel benbøjning med knæløft Træner: Forside lår, bagside lår, balder, mave og ryg, balancen og dermed underben og fødder og øvelsen får pulsen op. Udgangsstilling: stå med fødderne i hoftebreddes afstand med fødderne parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryggen, spænd bækkenbunden og maven og sænk skulderne. Armene hænger ned langs siden af kroppen. 10

11 Bevægelsen: Bøj i benene til lårbenet når vandret og overkroppen er fremadfældet i forhold til hoften. Sørg for at bagdelen kommer med ned i knæhøjde eller lavere. Stræk benene igen og løft det ene ben fri fra gulvet og lav et knæløft, mens ryggen holdes helt ret. Gentag øvelsen forfra og løft det andet ben. Hold hælene i gulvet under benbøjn. Vejrtrækning: træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes og knæet løftes. Skulderpres med håndvægte (har du håndvægte så brug bøger gør ikke noget at du ikke har 2 der vejer det samme, bare husk at skifte hånd mellem sættene) Træner: skuldermusklerne, den øverste del af bryst og ryg, nakkens stabilitet og bagsiden af overarmene. Udgangsstilling: hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne parallelle og i skulderbreddes afstand. stå med god kropsholdning og spænd maven. Bøj albuerne og løft håndvægtene op, så de er i skulderhøjde. Bevægelsen: pres håndvægtene op over hovedet til albuerne er strakte uden at være låste. Sænk hænderne ned til udgangsstilling igen og gentag øvelsen. Vejrtrækning: pust ud, når armene strækkes op over hovedet og træk vejret ind, når armene sænkes igen. Dips Træner: musklerne i bagsiden af overarmen og skulderpartiet Udgangsstilling: find en forhøjning fx en spisebordsstol, en bænk eller brug din sofa. Sæt dig på kanten af sædet og placér hænderne lige ved hofterne. Stræk benene. Stræk så armene og løft bagdelen fri af sædet og flyt bagdelen så den er lige ud over kanten af sædet. Bevægelsen: i denne stilling bøjer du dine arme, så du sænker bagdelen ned mod gulvet. Bøj til dine albuer er bøjet i en ret vinkel. Stræk så armene igen. Vejrtrækning: pust ud, når du strækker armene og træk vejret ind, når du bøjer armene. Slide/Hink Træner: konditionen, yderside og inderside af ankler, knæ og hofter og balancen og din hurtighed i at bevæge dig fra side til side 11

12 Udgangsstilling: stå med god kropsholdning Bevægelsen: træd et stort skridt til højre. Så stort som overhovedet. Og træd så et stort skridt til venstre. Forsæt med fokus på at lave størst mulige skridt fra side til side. Du kan også hinke fra side til side så du lander på det ene ben, sætter af og hopper til siden og lander på det andet ben. Vejrtrækning: pust ud, mens du laver 4 skridt/hink og træk vejret ind mens du laver 4 skridt/hink Løb på stedet Træner: konditionen, ankler og knæ Udgangsstilling: stå med god kropsholdning Bevægelsen: gå på stedet og sving armene frem og tilbage, så ryggen roteres i takt med at du går. Tænk på at trække knæene fremad når du går. Eller løb på stedet, så du sparker dig selv bagi for hvert skridt. Sving aktivt med armene for at få gang i hele kroppen. Vejrtrækning: find din egen rytme Udfald til siden Træner: Forside, bagside, inderside lår, balder, mave og ryg og får pulsen op Udgangsstilling: stå med benene samlede og fødderne pegende skråt ud til siden. Kryds armene over brystet og løft albuerne, så de er i skulderhøjde. Stå med god kropsholdning og spænd bækkenbunden og maven. Bevægelse: træd ud til siden på det ene ben og bøj i knæene til lårbenet er i vandret og stræk benene op igen til udgangsstilling. Læn gerne fremad på vejen ned, hvis nødvendigt for at få lårbenet til vandret. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes og samles igen. Armstrækninger med knæ på måtte Træner: Bryst, triceps og skulderparti. Udgangsstill: Stå på alle 4 med knæene placeret under hoften i hoftebreddes afstand på en sammenrullet måtte. Hænderne placeres på lige linje med skuldrene, men lidt bredere end skulderbredde. 12

13 Fingerspidserne peger fremad. Husk grundspænd og sørg for at presse hænderne aktivt ned i gulvet og gøre ryggen bred, så der skabes stabilitet omkring skulderpartiet. Sørg for at hovedet er længere fremme end hænderne, så kropsvægten holdes fremme på armene. Bevægelsen: Bøj i armene til albuerne er er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstill. Vejrtrækn: Træk vejret ind på vejen ned/når armene bøjes. Pust ud på vejen op/når armene strækkes. Diagonalløft maveliggende på måtte Træner: Balder, bagside lår, ryggens rotatorer, rygstrækkere, øvre ryg og mave. Udgangsstill: Lig på maven på en sammenrullet måtte. Benene er strakte og ligger parallelle på gulvet. Overkroppen er løftet og albuerne er placeret i gulvet lige under skuldrene. Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft den ene arm skråt frem med tommelfingerenpegende opad. Løft samtidig det modsatte ben. Tænk på at gøre arm og ben så lange som mulige, og hold rygsøjlen helt i ro under hele øvelsen. Sænk tilbage til udgangsstill og gentag bevægelsen med den anden arm og det andet ben. Vejrtrækn: Pust ud, når arm og ben løftes og træk vejret ind, når arm og ben sænkes. Drej overkroppen/ren rotation Træner: De ydre og indre skrå mavemuskler og den tværgående mavemuskel samt ryggens evne til at rotere (smidighed) Udgangsstilling: placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden, sug maven ind. Kig ned mod fødderne. Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så der kigges skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med. Vejrtrækning: pust ud når brystkassen drejes til siden og træk vejret ind når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen. Rund ryggen (måtte i lænd) 13

14 Træner: alle mavens muskler, specielt de ydre og indre skrå mavemuskler og smidigheden i ryggen Udgangsstilling: placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden og maven. Kig ned mod fødderne. Svaj ryggen bagover måtten, så baghovedet ligger i gulvet. (svaj kun så langt det føles rart og hvor du føler kontrol over øvelsen) Bevægelsen: rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne, og svaj så ryggen ned over måtten igen. Vejrtrækning: pust ud når ryggen rundes og træk vejret ind, når ryggen svajes. 14

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen.

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Åhhhh jeg er så vild med de EFFEKT-øvelser som jeg præsenterer på denne video. Når hele programmet flyder der ud ad, så bliver jeg helt høj

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

INDHOLD. Godt begyndt er halvt fuldendt

INDHOLD. Godt begyndt er halvt fuldendt Det grønne rum Det grønne rum Et samarbejde mellem Gang i Danmark, Danske Fysioterapeuter og Det Danske Haveselskab. I 2007 sættes der med initiativet Gang i Danmark fokus på fysisk aktivitet. Initiativet

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Del 2. To aerobictimer, nr. 106-107

Del 2. To aerobictimer, nr. 106-107 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE Kapitel 4. Rytmiske aktiviteter og lege Del 2. To aerobictimer, nr. 106-107 Indledning, side 97 Nr.106 High and low, side 99 Nr.107 Workout, side 109 96 AEROBIC Del 2. To aerobictimer

Læs mere