Klar parat vegetar Vegetar former Hvorfor vegetar Er det sundt Opmærksomhed og fokuspunkter Kostforslag Opskrifter Spise ude og sammen med andre Erfar

Transkript

1 Klar parat vegetar

2 Klar parat vegetar Vegetar former Hvorfor vegetar Er det sundt Opmærksomhed og fokuspunkter Kostforslag Opskrifter Spise ude og sammen med andre Erfaringer Hvordan kommer jeg i gang?

3 Klar parat vegetar Tørrede linser, bønner Nødder og fedtrige frø Fuldkornsrig brød og andre kornprodukter Calcium berigede soyaprodukter Masser grønsager og frugt Sunde fedtstoffer som f.eks olivenolie, rapsolie Hørfrøolie, chiafrø og f.eks omega-3 beriget brød Fødevare beriget med B12-vitamin, hvis du spiser en ren vegansk kost. Evt. mælk og mælkeprodukter og æg

4 Vegetar former Veganer (ren plantebaseret) Lacto vegetar (plantebaseret + mælkeprodukter) Ovo vegetar (plantebaseret + æg) Lacto-ovo-vegetar (plantebaseret + æg og mælkeprodukter) Pescetar (spise fisk, æg, mælkeprodukter) Pollotar (spise fjerkræ, æg og mælkeprodukter) Flexitar/semitar (spise kød, fisk og fjerkræ en gang i mellem, er ikke vegetar )

5 Hvorfor vegetar? Etiske, fx hensyn til dyrs ret til at leve. Religiøse. Sundhedsfordele. Hensyn til miljø og økologi. Hensyn til fordelingen af fødevarer i verden.

6 Er det sundt? Nogle videnskabelige undersøgelser tyder på, at veltilrettelagt vegetarkost kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme som - fedme - hjerte-kar-sygdomme - forhøjet blodtryk - diabetes - visse former for kræft og nyrelidelser Andre studier viser at et mindre indtage af kød kan være gavnlig for helbredet. Det skyldes, at - kød er en vigtig kilde til protein, jern, zink, B-vitamin og essentielle fedtsyrer. Som al anden mad bør vegetarisk mad være varieret og uden for meget mættet fedt, salt og sukker. Det kan sagtens lade sig gøre at sammensætte en vegetarkost, som sikrer, at du får de nødvendige vitaminer, mineraler og proteiner.

7 Opmærksomhed og fokuspunkter Protein Calcium Jern B12 Zink D-vitamin Omega - 3

8 Proteinkilder

9 Proteinkilder

10 Vegetabilsk mælkeprodukter I Danmark kan du bl.a. købe vegetabilsk mælk fra disse mærker: Naturli Alpro Dream Urtekram Joya Provamel Oatly

11 Tempeh Tempeh stammer fra Indonesien. Den laves af hele sojabønner, der efter iblødsætning, har fået fjernet deres yderste hinde. Bønnerne koges og drænes, hvorefter de blandes med en gæringsstarter (Rhizopas oryzae eller Rizipus Oligosperus). Tempeh kan: steges og bruges som pålæg på rugbrød, i pitabrød, sandwich eller burgerboller indgå i diverse ovn-, gryde- ogwokretter friteres i tynde skiver til chips bruges i salat anvendes i ris- og andre kornretter grilles evt. på spyd eller som sticks

12 Tofu Tofu er en sojabønnemasse, som er almindelig i det japanske, kinesiske og koreanske køkken. Tofu er proteinrig, den indeholder dobbelt så meget protein som mælk. Fedtindholdet er ca. 4 %, men den er kolesterolfattig. Den smager ikke af meget Er anvendelig til/i: Supper salater wok-retter Tofu kan også marineres Tofu kan grilles eller steges.

13 Miso Japansk pasta, der hovedsageligt består af sojabønner med varierende andele af ris, byg eller andet korn. Miso er mælkesyregærede bønner, korn eller boghvede, som tarmfloraen holder rigtig meget af. Anvendes til b.la supper dip

14 Animalsk protein

15 Jern Soyabønner og soyaprodukter Bælgfrugter Miso Kornprodukter (brød, pasta, korn (byg, rug, hvede, havre) Amaranth og quinoa Nødder (cashewnødder, mandler) Fedtrige frø (sesam, græskarkerner) Tørrede frugter (svesker, sveskejuice, abrikoser, rosin) Spinat, grønkål og kartofler med skind Avocado Black strap molasses (Melasse er et restprodukt fra sukkerindustrien. Brun tyktflydende substans, som bliver tilbage efter man har udvundet sukker fra sukkerroer eller sukkerrør).

16 Optageligheden af jern Optageligheden af jern fra planter (nonhæmjern) er ikke den samme som fra animalske produkter(hæmjern) Jernmangel er dog ikke hyppigere hos vegetarer end hos ikke-vegetarer Optageligheden styrkes af C-vitaminer (citrusfrugter, bær, kiwi, mango, kartofler, peberfrugt, broccoli) Optageligheden mindskes af calciumholdige produkter, te, kaffe

17 B12 Behov mænd og kvinder fra 14 år = 2,0 ug/dag (2,6 ug ammende) B12-vitamin lagres og genbruges i kroppen til lang tids forbrug Medvirken i produktionen af røde blodlegemer Livsnødvendigt B12 har en betydningsfuld rolle i forhold til homocystein Spiller en central rolle i nervesystemet Det eneste vitamin der indeholder et mineral B12 vitamin findes i animalske levnedsmidler, og meget sparsomt i levnedsmidler fra planter. Optagelsen er afhængig af enzymet intrinsic faktor(glycoprotein) der dannes i mavesækkens slimhinder Optagelsen kan hæmmes af for lidt mavesyre og af sygdomme i mavesækken og tarmen.

18 B12 Red star nutritional yeast gærsuptrat en fermenteringsproces af en blanding af sukkerrør og sukkerroer melasse Bakterier i tang Mælkesyregærede grønsager eller fermenterede grønsager Veganere eller vegetarer, der har et lavt forbrug af mælk og æg, bør tage et tilskud af B12-vitamin.

19

20 D-vitamin Behov mænd/kvinder fra år = 10 ug fra 75 år = 20 ug Optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor (opbygning af knogler og tænder) Regulering af calciummængden i blodet i samarbejde med biskjoldbruskirtlen Vedligeholdelse af normal muskelfunktion Kilder: fisk, æg, fiskeindmad, kød, mælk og mælkeprodukter og sollys

21 Calcium Fra 20 år mænd og kvinder 800mg /dag (NNR 2012) Gode vegetabilske calciumrige kilder er fx Havregryn bladgrønsager som spinat og grønkål Bælgfrugter Tofu nødder, mandler Sesamfrø tørrede figner beriget sojamælk.

22 Sammenligning af næringsstoffer Kcal Fedt (g) Sukker (g) Calcium (mg) Letmælk (komælk) 47 1,5 4,7 124 Minimælk (komælk) 37 0,5 4,9 125 Soyamælk 33 1,5 2,0 120/25 Soyamælk (usødet) 35 2,1 0,1 120/25 Mandelmælk 37 1,1 3,0 120 / 0** Mandelmælk (usødet) 32 1,9 0,2 120 / 0** Rismælk 54 1,1 6,5 0 Havremælk 46 1,4 3,6 120 / 0** Kokosdrik 23 0,9 2,5 120** Hasselnøddemælk 29 1,6 3,1 120** *Gennemsnitligt næringsindhold baseret på følgende produkter: Arla Økologisk Letmælk, Thise Økologisk Letmælk, Arla Økologisk Minimælk, Thise Økologisk Minimælk, Alpro Soya Original, Alpro Soyadrik Light, Naturli Soyadrik Sukkerfri, Alpro Mandel Original, Naturli Mandeldrik Original, Alpro Mandel Usødet, Naturli Mandeldrik Usødet, Naturli Risdrik Naturel, Alpro Havredrik Original, Naturli Havredrik Original, Naturli Kokosdrik Naturel, Alpro Kokos Original, Alpro Hasselnøddedrik Original **Fås med og uden tilsat kalcium

23 Calcium pr. 100 g Let mælk 122 Samsøost Sesamfrø hele 959 Tang 690 Mandel 256 Grønkål 219 Hørfrø 201 Havregryn 180 sojabønner 163 Sesamfrø afskallede 65 Mørk chokolade 64 Rugkerner 29 Jordbær 19

24 Zink Mænd fra 18 år = 9 mg / kvinder fra 18 år = 7 mg Betydning for: Med i mange af kroppens enzymfunktioner Omsætning af makronæringstoffer Zink indgår i insulin molekylet Omsætning af A-vitamin Frugtbarhed og reproduktion Normal testoteron niveau i blodet Opbygning/vedligeholdelse af knogler, hår, hud og negle Vigtig i forbindelse med sårheling

25 Zink Mg pr. 100 g Hvedekim (derfor fuldkorn) 17,80 Kakaopulver 10,10 Hørfrø og sesamfrø 7,75 cashewnød 5,60 Ost fast 30+ alle typer 4,50 Mandel 3,30 Linser 3,06 Havregryn 3,02 Rugmel 2,80 Kikærter, sojabønner 1,00 Avocado 0,64 Grønkål 0,62 broccoli 0,39

26 Omega-3 Enkeltumættede fedtsyrer olivenolie rapsolie hasselnøddeolie. Flerumættede fedtsyrer Omega-6 fedtsyrer: f.eks. hvedekimolie, solsikkeolie og vindruekerneolie Omega-3 fedtsyrer: Alfa-linolensyre Hørfrø og hørfrøolie Rapsolie Valnødder og valnøddeolie Sojaolie Chiafrø Langkædede Omega-3 fedtsyrer findes desuden i fede fisk f.x laks og makrel.

27 Kvinde 47 år (64 kg / 170 cm) moderat aktivitet energibehov 8600 kj/2023 kcal lacto-ovo-vegetar Morgenmad: 1,5 dl havregryn 2 dl minimælk 15 mandler 1 håndfuld blåbær 1 spsk. hørfrø Vand / te Formiddag: 1 grov knækbrød 3 spsk. hytteost 1 æble 1 glas grønsagsjuice Vand / te Frokost: 1 fuldkorns rugbrød 1 spsk. oliventapanade 1 kogt æg 1 stribe mayo ½ avocado 3 spsk. humus Gulerødder og blegselleri Vand Eftermiddag: 1 lille fuldkornsbolle eller ½ stor 1 skv. 30+ ost 1 spsk. Marmelade 1 appelsin Vand / te Aftensmad: 400 g Linsegryde 100 g kogt quinoa 200 g kogt broccoli vand Aftenservering: Smoothie af 125 g jordbær, ½ banan, ½ dl skyr, 1 dl kærnemælk 15 ristede cashewnødder Energi 8700/2071 kcal Protein 102 g Kulhydrat 248 g Kostfibre 52,8 g Fedt 61,9 g Mættet 12,7 g Mono 25,8 g Poly 12,0 g Omega 3 2,24 g

28 Kvinde 47 år (64 kg / 170 cm) moderat aktivitet energibehov 8600 kj/2023 kcal veganer Morgenmad: 1,5 dl havregryn 2 dl sojamælk 15 mandler 1 håndfuld blåbær 1 spsk. hørfrø Vand / te Formiddag: 1 grov knækbrød 20 g vegetarpostej 1 æble 1 glas grønsagsjuice Vand / te Frokost: 1 fuldkorns rugbrød 1 spsk. oliventapanade 30 g valnøddepate ½ avocado 3 spsk. humus Gulerødder og blegselleri Vand Eftermiddag: 1 lille fuldkornsbolle eller ½ stor 1 spsk. humus 1 spsk. Marmelade 1 appelsin Vand / te Aftensmad: 400 g Linsegryde 100 g kogt quinoa 200 g kogt broccoli vand Aftenservering: Smoothie af 125 g jordbær, ½ banan, 1 dl oatlygurt, 0,5 dl mandelmælk 15 ristede cashewnødder 48,6 Energi 8700/2071 kcal Protein 85,1 g Kulhydrat 248 g Kostfibre 57,0 g Fedt 63,9 g Mættet 8,51 g Mono 22,9 g Poly 13,6 g Omega 3 2,04 g 24 21,5 protein fedt kulhydrat

29 Hvordan kommer du i gang Lad din krop vænne sig til den nye kost Søg viden Vær forberedt * sunde snack til tasken(frugt, nødder/mandler, fuldkornsknækbrød) * kog en stor portion bønner af gangen, frys dem i portioner * Snit en stor portion grønsager af gangen og kom dem i beholdere i køleskabet Nødsituationer * to go grød * spør f.eks pizzamanden om vegetar pizza * lav retter til fryseren * bønner, linser og kikærter på dåse * lav forskellige humus til køleskabet

30 Link Veganer.nu Altomkost.dk Vegetarforeningen.dk aarstiderne.com/opskrifter/fermentering

31 Erfaringer