Kulhydratrige energitilskud - en fordel for løbere?

Transkript

1 Kulhydratrige energitilskud - en fordel for løbere? Af: Camilla Spagner, Cand. Scient. i human ernæring Spørgsmålet om vigtigheden af at indtage specifikke kulhydratrige drikke og barer i forbindelse med træning og konkurrence er kendt blandt mange løbere, motionister såvel som supermotionister og eliten. Mange løbere er i tvivl om hvorvidt de får tilstrækkeligt med energi til at dække det øgede behov ved træning eller under konkurrence. Endvidere spørger mange om man eventuelt vil få mere ud af sin træning ved at supplere kosten med ekstra kulhydrat fra enten energibarer eller -drikke. Kilder til kulhydrat Kulhydrat får vi hovedsageligt gennem vores kost fra kornprodukter, frugt, grøntsager og bælgfrugter. I kød- og mælkeprodukter er der kun kulhydrat i mindre mængder. Dette gælder dog ikke produkter såsom yoghurt og is, hvor der kan være tilsat sukker. De Nordiske Næringsstof Anbefalinger (NNR) anbefaler, at kulhydrat udgør mellem 50 og 60 % af den samlede daglige energi indtagelse (Alexander et al. 2004). Herudover anbefales det, at ikke mere end 10 % af indtaget stammer fra tilsat sukker (mono- og disaccharider, som eksempelvis sukrose, glukose og fruktose), da disse produkter ofte ikke indeholder andre væsentligt næringsstoffer. De modvirker således et hensigtsmæssigt indtag af næringsstoffer, der ikke overstiger det anbefalede energibehov. Kulhydrat er i forbindelse med fysisk aktivitet vigtigt, da dette lagres som glykogen i musklerne, og ved fysisk aktivitet omdannes til energi. Det er vigtigt i forbindelse med fysisk arbejde, at indtage en sund og varieret kost og bl.a. sikre, at man får tilført nok med kulhydrat, således at depoterne i musklerne er fyldte. Det er dog begrænsede mængder kulhydrat, der kan lagres som glykogen i musklerne og leveren, og det kan være hensigtsmæssigt at få tilført ekstra kulhydrat under længervarende fysisk arbejde, Kulhydrattilskud forhandles som pulver, der skal opløses i vand, færdigblandede væsker, geler (nogle af disse indeholder desuden fedt) og energibarer (indeholder typisk også varierende mængder fedt og protein). Energidrikkene består primært af vand, kulhydrat af forskellige typer, samt salte og smagsstoffer. Hvornår er det nødvendigt at supplere med energitilskud? Det daglige behov for kulhydrat afhænger i høj grad af ens aktivitetsniveau, og derved ens samlede energiforbrug. De fleste motionsløbere er aktive maksimalt fire til syv timer om ugen og har derved et aktivitetsniveau, der svarer til de officielle anbefalinger for fysisk aktivitet (Astrup et al. 2005), og vil med en kost, der følger de nordiske anbefalinger være dækket ind af kulhydrat. Tilskud fra energiprodukter er således ikke nødvendige for at opnå et tilstrækkeligt totalt kulhydratindhold i den daglige kost. Under selve træningen eller konkurrence kan det dog blive relevant at overveje at indtage energidrikke eller geler. Her vil der selvfølgelig være forskel på de kortere varende og de længere varende træningspas og konkurrencer. De fleste vil sagtens kunne gennemføre et træningspas eller et løb, der har en varighed op til 1-11/2 time uden at få tilført kulhydrater (Coyle et al. 1985, Clark et al. 2000). En del videnskabelige studier refererer dog om en øget præstation ved glukose- eller kulhydratindtagelse under arbejde af ca. en times varighed, men denne effekt opnås især, når forsøgene foregår efter forudgående faste (Below et al. 1995; Coggan & Coyle 1988), hvilket ikke

2 er tilfældet i den virkelige verden, hvor det anbefales at spise jævnligt. Der er således ikke noget fysiologisk behov for at få tilført kulhydrat under arbejde af en times varighed, og de fleste løbere vil ikke have nogen effekt af ekstra kulhydrat ved arbejde på op til to timers varighed (Nybo 2003). Da mennesker er forskellige så vil behovet for at supplere med ekstra indtag af kulhydrat bl.a. afhænge af intensiteten i arbejdet, og om man er vant til at træne uden indtag af kulhydrat. Det er vigtigt for cellerne i kroppen, at der er en cirkulerende blodglukose koncentration over ca. 2.5 mmol/l. Cellerne i centralnervesystemet(bl.a. hjernen) kræver en konstant tilførsel af glukose, og falder blod glukoseniveauet under det ovennævnte niveau, indtræffer forskellige symptomer som svimmelhed, desorientering og kvalme. Indtag af kulhydrat under længerevarende løb vil kunne modvirke disse symptomer, og kompensere for kroppens begrænsede endogene glykogen depoter (lever og muskel glykogen). Energiprodukter De forskellige energiprodukter har ofte forskelligt indhold, eller indeholder forskellige sammensætninger af kulhydrat. Det kan for nogle være forvirrende at nærlæse ingredienslisterne på produkterne og bestemme, hvilke produkter man skal vælge. Derfor er det vigtigt, at have forsøgt sig med energiproduktet inden et eventuelt vigtigt løb, og der er ingen præcis facitliste til, hvad og hvilken form man skal indtage. Man må prøve sig lidt frem, og se hvad der virker. Geler indeholder forskellige typer kulhydrat. Det kan fx være glukose, fruktose, sukrose og maltodextrin. Det er påvist, at indtag af selv små mængder glukose ved længerevarende fysisk aktivitet vil opretholde eller øge den cirkulerende glukose koncentration, og forbedre præstationsevnen (Burke & Deakin 2006). Andre kulhydratkilder såsom sukrose (spaltes i fordøjelseskanalen til glukose og fruktose) og glukose polymerer (ex. maltodextriner) kan give samme effekt. Fruktose bliver i tarmen absorberet relativ langsomt og skal omdannes i leveren til glukose før det kan forbrændes af musklerne. Videnskabelige studier har vist, at det derfor ikke udelukkende er hensigtsmæssigt kun at indtage fructose, men derimod at kombinere forskellige kilder (Jentjens et al. 2004), hvilket de fleste produkter også gør. Forklaringen er muligvis, at det er transporten af kulhydrat væk fra tarmen, der er det begrænsende skridt i omsætningen af kulhydrat, og at forskellige former for kulhydrat vil have forskellige transportveje væk fra tarmen og derved øge optaget og dermed omsætningen. En stor del af det kulhydrat, der indtages vil blive omsat og udnyttet som energi, men der er en øvre grænse for mængden af kulhydrat, der kan forbrændes. Denne grænse er i flere studier fundet til 1 gram per minut, og denne grænse benyttes ofte som maksimum grænse for indtag under længerevarende arbejde. Ved længerevarende arbejde udgør indtaget af kulhydrat mellem 10 og 30 % af den totale mængde kulhydrat, der omsættes. Generelt anbefales det ved længerevarende arbejde at indtage gram per time (Burke & Deakin 2006; El-Sayed et al.1997). Dette svarer til mellem 11/2 og fire geler, afhængigt af indhold. Studier viser, at det er begrænset, hvad der bliver forbrændt i den første time efter indtaget af kulhydrat, men at der alligevel opnås en fordel ved at starte indtaget af kulhydrat tidligt. Det peger på, at den øgede præstation der opnås ved at indtage kulhydrat tidligt under arbejdet virker ved andre mekanismer, eller i kombination med, en øget tilgængelighed af kulhydrat i musklerne (Burke & Deakin 2006). Ved længerevarende fysisk aktivitet benyttes ofte også energidrikke, og ud over at bidrage med energi til de arbejdende muskler vil tilførelsen af kulhydrat fra disse drikke fremme

3 vandabsorptionen i tyndtarmen (forudsat at koncentrationen ikke er for høj). Flere studier peger på, at indtag af fortyndede kulhydratblandinger vil fremme præstationen ved længerevarende arbejde (Below et al. 1995; Burke & Deakin 2006). Ved længerevarende fysisk aktivitet indtages der ud over sportsdrikke ofte forskellige former for frugt og geler. De faste former kan være hensigtsmæssige at indtage, da de giver mere fast føde og således kan modvirke, at man bliver for sulten. Herudover kan det være mere praktisk, hvis man vil undgå at medbringe væske under sit løb. For mange vil indtaget af kulhydrat ofte ske mens man rent faktisk er i løb. Indtaget begrænses ofte af ubehag i maven. Desuden er man typisk nødt til at sænke farten, hvilket ligeledes kan mindske indtaget, da man ikke vil tabe for meget tid. Inden et vigtigt løb er det derfor vigtigt at man har trænet i at indtage både væske og kulhydrat, så man er fortrolig med det på løbsdagen. Træning af indtaget kan både ske på et træningspas eller ved et mindre vigtigt løb. Praktiske råd når du løber mere end en time: Det primære fokus er opretholdelse af væskebalance og indtag af kulhydrat! Anbefalinger: Sørg for at have drukket nok væske inden konkurrence/trænings start Forsøg dig med væskeindtag på træningsture eller mindre vigtige konkurrencer Anvend drikke der indeholder kulhydrat Begynd at drikke tidligt og forsøg at drikke jævnligt gennem hele løbet Husk at den daglige kost er vigtig, og at det primært er herfra du bør få din energi Tabel 1 Kommentarer om forskellige energiprodukter til løbere (frit efter Burke & Deakin 2006) Produkt Mængde for at give 50g Kommentar kulhydrat Sportsdrik 4-8 % kulhydrat + elektrolytter ml God mulighed for at få både kulhydrat og væske samtidig. Indeholder mindre mængde elektrolytter. Energidrik 11 % kulhydrat Frugt juice 8-12 % kulhydrat Sportsgel % kulhydrat 500 ml Optagelsen af væske fra mavetarm-kanalen vil være 500 ml reduceret på grund af den højere kulhydratkoncentration. Hovedsagligt et problem hvis det er varmt og der er behov for store mængder væske.risiko for maveproblemer hvis juicen indeholder meget fruktose. 1 1/2-2 geler Koncentreret kulhydrat kilde. Eksperimenter for at undgå maveproblemer. Husk væskeindtag.

4 Banan 2-3 medium Vingummi 50 g Kompakt kulhydrat kilde. Store mængder kan give maveproblemer. Syltetøjsmad 2 stykker lyst brød + 4 tsk. Syltetøj Kan give maveproblemer, men kan også modvirke Chokoladebar 11/2 bar Højt fedtindhold, så kan blive langsommere absorberet. Kan give maveproblemer, men kan også modvirke tomhed og sult i mave. Sportsbar 11/2-2 bar Koncentreret kulhydrat kilde. Fedtindhold varierer en del. Kan give maveproblemer, men kan også modvirke Mu slibar/frugtbar 11/2-2 bar Fedt indhold varierer en del. Kan give maveproblemer, men kan også modvirke Referencer Alexander J, Andersen SA, Aro A, Becker W, Fogelholm M, Lyhne N, et al. Nordic Nutrition Recommendations Integrating nutrition and physical activity. 4. ed. Copenhagen: Nord; Astrup A, Andersen NL, Stender S, Trolle E. Kostrådene Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning.; Below P, Mora-Rodriguez J, Gonzalez-Alonso J, Coyle E. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 27(2): , Burke L & Deakin V. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Australia Pty. Ltd. ; Clark V, HopkinsW, Hawley JA, Burke LM. Placebo effect of carbohydrate feedings during a 40-km cycling time trial.med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 9, pp , Coggan A, Coyle EF. Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J Appl Physiol 65: , 1988 Coyle, EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. J Appl Physiol 59: , 1985

5 El-Sayed MS, MacLaren D, Rattu AJ. Exogenous carbohydrate utilisation.: effects on metabolism and exercise performance. Comp Biochem Physiol A Physiol 1997; 118: Jentjens RL, Achten J, Jeulendrup AE. High Oxidation Rates from Combined Carbohydrates Ingested during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(9): , Nybo, L. CNS Fatigue and Prolonged Exercise: Effect of Glucose Supplementation. Med. Sci. Sports Exerc., 35 (4): , 2003.