Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Transkript

1 Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for triathleter Konkurrence forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling: Ønsket E% fra protein Max 30 E% fra fedt E% fra kulhydrat Energiindtag for triathleter Energifordeling: Ønsket E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat Proteinindtag for løbere Proteinindtag for triathleter E% fra protein som normalt Men den absolutte mængde skal evt. være større Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) 1

2 Proteinindtag for triathleter Fedtindtag for triathleter En typisk proteinbar indeholder ca gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for triathleter 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for triathleter Fedtindtag for triathleter 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for triathleter 2

3 Kulhydratindtag for triathleter Kulhydratindtag og træning 65 E% fra kulhydrat højere end normalt Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence Begrænsede lagre i form af glykogen i lever og muskler g i leveren, g i musklerne Hurtige og langsomme KH Glykæmisk indeks Hurtigt optagelige er: Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager Indtag ved træning Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L kakaoskummetmælk Ca. 55 g KH og 18 g protein Indtag ved træning Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L skummetmælk + 2 bananer Ca. 50 g KH og 20 g protein 3

4 Indtag ved træning Indtag ved træning gange om ugen: Fokus på sund kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. Hver dag: Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. Flere gange om dagen: Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. Energiforbrug ved triathlon Ca. halvdelen af energien stammer fra kulhydratforbrænding. Men Jo længere tid man er aktiv, jo mere øges fedtforbrændingen! Ved stigende intensitet over 60% stiger forbruget af kulhydrat! Carbo loading eller sukkerkuren Vigtigt at fylde sine depoter før konkurrence eller før meget lange træningsture. En rettesnor er, at indtage 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trappe træningen ned for at loade optimalt. Dette vil svare til ca gram ud over det sædvanlige indtag 6 Mars barer = ca. 200 g KH 4

5 Man skal altså ikke overdrive indtaget! Sukkerkuren er nem at misforstå Suppler de enkelte måltider med ekstra indtag af kulhydrat kilder. Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere pasta til aftensmad og lidt sødt 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner Juice - 1 glas (200 ml) Banan som mellemmåltid Grovbolle med honning + 1 glas saftevand (200 ml) Æble + gulerod som mellemmåltid Aftensmad 70 gram kogt pasta (fuldkorn) 1 glas saftevand (200 ml) Chokolade bar På selve dagen spises et let morgenmåltid senest 2-3 timer før + evt. gel/bar før start. Carbo-load skal være i orden dagene før. Spis noget du kender og ved virker! Man skal ikke eksperimentere eller spise noget man har hørt om, hvis det ikke er prøvet i forvejen! Kaffe? Kun hvis du er vant til det! Rasmus siger Morgenmad 2,5 3 timer før Snack min før Muren / sukkerkold De fleste oplever muren ved at man går sukkerkold. Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi. I mange tilfælde skyldes det at man har løbet over evne og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i starten af løbet. Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik. 5

6 Gabriela Andersen-Schiess OL 1984 Væsketab Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 liter pr. time. Høj luftfugtighed øger svedsekretionen meget. Kan tjekkes ved at veje sig før og efter træning. Man kan maksimalt optage 1-1,5 liter vand pr. time. Lav koncentration af salt og sukker øger væskeoptagelsen. Høj koncentration bremser optagelsen! n er af afgørende betydning for præstation og varmeregulering Ofte vigtigere end tilførsel af energi under løb Man kan dog ikke vandloade! For stort indtag af væske op til løbet kan være lige så skidt som for lidt indtag Indtag af salte elektrolytter også vigtigt I dagene før race drikkes der mere end normalt men ikke overdrevet! Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt. Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag. På dagen for løbet drikkes der om morgenen, men du skal være i væskebalance 1,5 time før løbet og ikke drikke videre derefter. Rasmus siger Ikke rent vand i de sidste dage Du kan ved at veje dig finde dit behov for væske under løbet og ud fra depoter vide hvor meget du bør drikke undervejs. Hele tiden med elektrolytter 6

7 Indtag under konkurrence Indtag under konkurrence Erstatte væsketabet pga. svedning. Tilføre salte der mistes med sveden. Tilføre energi i form af simple sukkerarter. Indtag under konkurrence Sportsernæring Typer af kulhydrat brugt i sportsernæring Sukrose (melis), Glukose, Fruktose Maltodekstriner - Glukosepolymer - Dekstrinmaltose - Super Carbs (High Five) - Kartoffelstivelse (Vitargo) Sportsernæring 1 liter sportsdrik i timen blandet i 6% opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time. Der skal så tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i for hver time. Husk jo varmere vejret er, jo lavere skal drikken blandes! Eller mere vand til geler. Energiindtag i praksis Strategi - Take-away eller hjemmelavet Type - Fast eller flydende Timing - Svøm/cykel/løb 7

8 Rasmus siger Hav en plan A, B og C. Always have a back-up! Salte (elektrolytter) De salte vi taber gennem sveden er ioner, derfor kaldes de også elektrolytter pga. den elektriske ladning. Natrium og klorid Kalium Magnesium Calcium Natrium Vigtigste salt der tabes gennem sveden. Man taber ca. 1 g natrium pr. liter sved. Medvirker endvidere til optagelse af glukose. Fremmer rehydrering da væsken ikke udskilles i samme grad via nyrerne som ved rent vand. Natrium Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel på natrium (hyponatriæmi). Erstatter man alene væsketabet med rent vand kan det være farligt! De langsomme er mest udsatte. Rasmus siger På løbet Flydende/geler og vigtigst af alt: Overlev! 8