Ernæring og cykeltræning
|
|
- Jette Jensen
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Side 1 Ernæring og cykeltræning Af Lene Gilkrog Forskellige former for træning kræver forskellige former for ernæring før, under og efter anstrengelserne. I denne artikel får du nogle generelle retningslinier, du kan bruge, når du skal planlægge dine måltider i forhold til langvarige træningspas (det vil sige mere end 1 time). Desuden giver artiklen dig nogle ideer til, hvad, hvordan og hvornår, du vil have glæde af ekstra kosttilskud så som eksempelvis energidrik. Så selvom der står cykeltræning, så gælder der de samme regler for eksempelvis maratonløbere, kajakroere, adventure racere og andre former for kredsløbstræning over længere tid. Glykogenlagrenes betydning for din performance Når man taler om udholdenhed, er din samlede ydeevne meget afhængig af dine glykogenlagre i musklerne, det vil sige dine sukkerlagre. Kroppen prøver nemlig at forbruge den nemmeste energi, og derfor vælger den kulhydrater. Selvom kroppen også forbrænder fedt under langvarigt arbejde, så bruger den mere energi på at omdanne fedt til ATP (AdenosinTriPhosphat), end når den forbrænder glykogen. Desuden kræver fedtforbrænding mere ilt end glykogenforbrænding. Under langvarig træning vil kroppen på grund af de nedsatte glykogenlagre tvinges til at benytte sig af fedtdepoterne som brændstof. Og på grund af den forholdsvis store mængde ilt, der kræves til forbrænding af fedt, så kan du ikke køre med fuld power. Du bliver derimod nødt til at finde en jævn gennemsnitsfart, hvor du langsomt tømmer glykogenlagrene samtidig med at du forbrænder fedt. Hvis du i løbet af træningen eller konkurrencen tilfører kroppen kulhydrater, vil du have mulighed for at øge gennemsnitshastigheden. Men det er ikke kun under selve træningen, at du bør tænke på dit energiindtag. Det er nemlig via den daglige kost, at du opbygger lagrene i kroppen bedst. Den daglige kost Som tommelfingerregel siger man, at en normal kost bør bestå af 10-15% protein, maximalt 30% fedt og 55-60% kulhydrat. Hvis du træner meget (5-7 gange om ugen) skal kulhydratindtaget dog øges, fordi det er kroppens brændstof. Hvis du træner meget og/eller over længere tid kan du med fordel øge kulhydratmængden til ca %, og du kan så skære fedtindtaget ned til 20% - og det gælder både kvinder og mænd. Undersøgelser viser nemlig, at forsøgspersoner, der indtager en høj mængde kulhydrat inden arbejde ved 80% arbejdsevne, klarer sig bedre end personer, der har indtaget moderate eller mindre mængder kulhydrat. Forsøgspersonerne, der havde indtaget meget kulhydrat, kunne fortsætte med samme belastning i længere tid, end kontrolpersonerne. Det er svært at angive, hvor mange kalorier, du skal have pr. dag. Det afhænger af forskel-
2 Ernæring og cykeltræning lige faktorer, såsom: Kropsvægt: jo højere vægt, jo større energibehov Alder: jo ældre, jo lavere energibehov Træningsmængde: jo højere træningsvolume, jo højere energibehov Træningstilstand: jo bedre form, jo højere energibehov Genetiske forudsætninger: der er store individuelle forskelle i stofskiftet På trods af de forskellige variabler, har man beregnet at en gennemsnitlig mand/kvinde på 60-70kg med et stillesiddende job har brug for kcal/dag. Hvis du træner hårdt, kan dit energibehov fordobles. Og husk nu væsken... Kroppen består af 50-60% vand. Og vandet har mange vigtige betydninger for kroppen. I forhold til denne artikels emne, er der specielt to ting, du skal være opmærksom på cellernes stofskifte og kroppens temperaturregulering. Cellernes stofskifte Alle kroppens celler indeholder vand. Og vandet er afgørende for cellens arbejde. Hvis du ikke får rigeligt med vand, vil cellen ikke arbejde optimalt, der vil ske en ændret forbrænding af glukose samt en øgning af mælkesyre. Regulering af temperatur Vand kan absorbere overskydende varme tænk bare på køleren i en bil. Når vi arbejder og/eller befinder os i høje temperaturer, så stiger pulsen. Det gør den bl.a. for at få blodet til at løbe hurtigere rundt i kroppen for derved at regulere kropstemperaturen. Desuden åbner porerne i huden sig, så du kan svede. Når sveden fordamper så afkøles kroppen. Men nu er det måske ikke altid varmt, når du er ude at cykle. Alligevel sveder du på grund af det fysiske arbejde, og du skal derfor huske at drikke vand. Men du sveder naturligvis ikke ligeså meget som på en varm sommerdag. Side 2 Hvis du dehydrerer eller blot mister 1% af din kropsvægt på grund af sved og fordampning, når du træner, så nedsætter du samtidig din udholdenhed og hastighed. Og derfor er det vigtigt at drikke. Desværre viser undersøgelser, at en del cykelryttere glemmer dette. Årsagerne er blandt andet træthed, spænding ved løbet samt hårde arbejdsintensiteter. Kulhydrater og det glykæmiske indeks Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Hvis du vil optimere din kost i forhold til at performe bedst i udholdenhedsidrætter, så skal du tænke på fødevarernes glykæmiske indeks. Det glykæmisk indeks (GI) beskriver hvor meget blodsukkerkoncentrationen stiger, når du indtager forskellige fødevarer (se skema på sidste side). Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, eksempelvis hvidt brød, bananer og slik medfører en hurtig og stor stigning i blodsukkerkoncentrationen, hvilket medfører et højt insulinniveau. Din hjerne fungerer bedst og du undgår tidlig fysisk udmattelse - hvis du har et stabilt blodsukkerniveau. Det kan du sørge for, ved at få tilført kulhydrater over lang tid. Og det er netop her, at du kan bruge det glykæmiske indeks. Kulhydrater med lavt GI giver dig langsommere blodsukker stigning og en længerevarende mæthedsfølelse, hvorimod kulhydrater med et højt GI giver store blodsukkerudsving, men i kortere perioder. Derfor vil du hurtigt blive sulten igen. Mindst halvdelen og gerne flere af dine kulhydrater bør have et lavt GI, højst 25% af kulhydraterne bør have et moderat GI og de sidste 25% bør have et højt GI. Hvornår skal jeg spise hvad? Det er ikke kun vigtigt at spise de rigtige mængder og typer af kulhydrater timingen er også vigtig. Du skal have styr på mængderne af kulhydrater og væske både før, under og efter træning. Hvis du spiser for meget eller for tæt på træningen, nedsætter du din arbejdskapacitet, fordi en stor del af kroppens energi bruges
3 Side 3 på at fordøje maden. Hvis du spiser fødevarer med højt GI medfører det store blodsukkerudsving, og det nedsætter ligeledes arbejdskapaciteten. Til gengæld går det heller ikke at træne på tom mave, for hvis du er sulten, vil du heller ikke kunne yde optimalt, og dermed får du ikke nær så meget ud af træningen. Energy Bar, der indeholder 39 g kulhydrat pr. bar. Et stykke banan er også velegnet. Jo længere tid træningen varer, desto vigtigere er indtagelsen af kulhydrater. Du kan ikke undgå trætheden men du kan udsætte den. Før træning Generelle anbefalinger ved almindelige træningspas er, at du 3-5 timer før skal spise det sidste større måltid indeholdende primært kulhydrat men også protein og fedt. De fleste kulhydrater bør have et lavt GI, så du på den måde opbygger et glykogenlager til træningen. Den sidste time før træningen kan du spise lidt frugt eller andet kulhydrat med lavt GI. Under træning Utallige forsøg har påvist, at indtager man kulhydrat under træning, så forøges intensiteten. De forsøgspersoner, der får vand+kulhydrat arbejdere længere tid, end de forsøgspersoner, der blot drikker vand. Derfor skal du sørge for at tilføre kroppen kulhydrater via væske, og netop her er det en god ide at vælge produkter, der også indeholder mineraler. Herved optager du væsken bedre og du har mulighed for at holde et stabilt blodsukkerniveau. Maxim Energy Drink indeholder både kulhydrater og mineraler i et nøje afstemt forhold, som sørger for at vedligeholde kroppens væske- og mineralbalance. Maxim Energy Gel - Hvis du træner i lang tid med høj intensitet kan du med fordel indtage en højkoncentreret kulhydrats-gel, der øjeblikkeligt genopfylder musklerne. Gel en er den idelle energi-booster, som opretholder blodsukkerniveauet og glycogen-lagrene, så du undgår at gå sukkerkold mens du træner. Efter træning Kroppen er klar til at opbygge dens glykogenlagre lige efter træning, fordi stofskiftet er højt. Derfor er det en god ide at fylde kulhydrater og protein i kroppen. Det er med til at optimere din restitution til næste træningspas, så du derved får mest muligt ud af træningen. Hvis du har svedt meget under træningen er det vigtigt, at du får masser af væske. Og vand er det allerbedste eventuelt tilsat kulhydrat og/eller protein når du skal genskabe væskebalancen. Det kan være en fordel at indtage Maxim 50/50 Protein & Carb som består af 50% kulhydrater og 50% valleprotein. Sammensætningen af kulhydrater og proteiner giver dig de mest optimale betingelser for genopbygningen af muskelmassen. Ved længerevarende træning (over en time) kan det være nødvendigt at spise undervejs. Hvis du eksempelvis skal sidde i sadlen i 3-4 timer, kan det være en god idé at spise en Maxim Og netop det med proteinet er en vigtig pointe. For folk, der træner udholdenhed, har brug for 1,2-1,5g/kg/ dag, hvorimod utrænede personer kan nøjes
4 Ernæring og cykeltræning med 0,8g/kg/dag. Dvs. hvis du vejer 80 kg og træner skal du indtage mellem g protein hver dag. Man kan optage op til 1,2l vand/time, men når man tilsætter kulhydrater reduceres dette. Optagelsen af vand reduceres i takt med at kulhydratindholdet i væsken stiger. Derfor skal du være opmærksom på, at du ikke indtager for meget kulhydrat under træning. Konklusion Ernæring i forhold til træning er meget kompliceret men heldigvis findes der nogle generelle huskeregler, som alle kan have glæde af. Før træning Sørg for at være velhydreret. Det kan du gøre ved at have en dunk vand ved din side hele dagen og huske at drikke af den. Din urin skal være klar og lys og lugtfri. Drik INDEN du er tørstig tørstfornemmelsen kommer nemlig først, når du er i væskeunderskud. Spis et større måltid 3-5 timer inden. Indtag ½ l energidrik ½-1 time inden træningen og evt. lidt frugt eller andet kulhydrat med lavt GI. Under træning Drik undervejs prøv at huske at tage en tår hver 10. min. Drik INDEN du bliver tørstig. Sørg for en energidrik med kulhydrater og mineraler. Hvis du træner i flere timer, skal du huske at spise noget letfordøjeligt eksempelvis energibarer. Sørg for et så stabilt blodsukkerniveau som muligt! Træning i mere end 4 timer kræver ekstra proteintilførsel. Side 4 Efter træning Drik, drik, drik! Uanset hvor meget du har drukket undervejs, vil du være i væskeunderskud specielt når det er varmt. Glykogenlagrene skal genopbygges. Musklerne restituerer, og de har derfor brug for protein. Genopret saltbalancen! Du har mistet salt på grund af dit svedtab. Sørg for at drikke energidrik med mineraler. Spis gerne en Maxim Recovery Bar hurtigst muligt. Vej dig eventuelt før og efter træning. For hvert kg du har tabt, skal du drikke 1½l væske. Husk at klar og lugtfri urin er tegn på væskebalance! Et kulhydratrigt hovedmåltid. Men husk på at den daglige kost er det vigtigste redskab til optimal ernæring. Spis varieret, sundt og tænk på det glykæmiske indeks så skal du nok nå langt med din træning. Man kan optage op til 1,2l vand/time, men når man tilsætter kulhydrater reduceres dette. Optagelsen af vand reduceres i takt med at kulhydratindholdet i væsken stiger. Derfor skal du være opmærksom på, at du ikke indtager for meget kulhydrat under træning. Eksempel på kost Aftenen før: Sørg for at spise let nedbrydelig mad såsom fisk eller fjerkræ. Spis gerne efter Y-tallerkenmodellen lige dele kød, lige dele fuldkorns ris eller pasta og lige dele grønt. Eksempler: 1. Wok med kylling, broccoli, gulerødder, peberfrugt og slikærter samt brune ris.
5 Side 5 2. Dampet eller grillet fisk med grøntsager Morgenmad: Sørg for at stå tidligt op, hvis du skal træne eller konkurrere tidligt helst 3-4 timer før, så maden kan nå at blive fordøjet og depoterne fyldt op. Eksempler: 1. Havregryn med mini- eller skummetmælk med rosiner samt en grovbolle med magert pålæg. 2. Yoghurt eller A-38 med havregryn med tørret frugt og nødder samt en grovbolle med magert pålæg. Mellemmåltid: 1-1½ time før afgang. Drik vand tilsat energidrik. Spis lidt frugt eller en lille grovbolle. Under træning: Energibarer samt lidt banan. Og husk væske tilsat kulhydrater og mineraler. Referencer Gonzalez-Alonso, J. (2000): Er dehydrering et problem i det danske klima? PULS, 2, 2000 McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave. Nielsen, B. & Larsen, H. (1988): Harmoni mellem svedtab og væskegevinst. Atletik & Motion, Juni Nybo, L. & Nielsen, H (2001): Idræt i varme omgivelser: Når hjernen siger stop. PULS (2), tema 1-4, Quinn, E. (2004): Nutrition and Athletic Performance Professional Position Statements. Medical Sportsmedicine. Lige efter træning: Recovery Bar eller en proteinshake (fx Maxim 50/50 Protein & Carb blandet med vand) og masser af væske gerne tilsat kulhydrater og mineraler. Restitutionsmåltid: Mange personer har svært ved at spise et stort måltid lige efter træning. Derfor kan det anbefales at spise et mindre restitutionsmåltid. Eksempler: 1. Grovbolle med magert pålæg og mager ost samt 1 stk. frugt 2. Bolle med pålæg og et stort glas mini- eller skummetmælk 3. Maxim Protein Shake der indeholder 20g protein og 40g kulhydrater 4. A-38 eller yoghurt med havregryn og nødder samt 50g rosiner Spis, så snart du har mulighed for det, en solid frokost med masser af kulhydrater. Rugbrød med pålæg og en salat til er ganske udmærket, hvis du godt kan lide det. Du skal tænke på, at få depoterne fyldt op igen.
6 Ernæring og cykeltræning Side 6 GLYKÆMISK INDEKS (GI) HØJT GI MODERAT GI LAVT GI Hvidt brød Hvide ris Kartofler Bananer Majs på dåse Sodavand Honning Slik Hvid pasta Ærter Drikkeyoghurt Kiks Ananas Rosiner Ris Pitabrød Gryn Grøntsager Fuldkornsrugbrød Linser Skummet- og minimælk Bønner Fuldkorns pasta Bulgur Fødevarereference: Glukose = 100
Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk
Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade
Læs mereFÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER
FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du
Læs mereErnæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008
Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013
21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse
Læs mereDBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.
DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår
Læs mereKost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation
Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning
Læs mereSpis rigtigt - perform bedre
Spis rigtigt - perform bedre - sådan bør du spise før, under og efter træning Udholdenhed & Kondition Kulhydrater fungerer som kroppens benzin under al aktivitet, og lagres som glykogen i leveren og musklerne.
Læs mereEnergiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?
Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereKost og ernæring for løbere
Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%
Læs mereFå styr på væskebalancen
Få styr på væskebalancen Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 2 Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan
Læs mereOptimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013
Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,
Læs mereKosten og dens betydning.
MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du
Læs mereKost & Ernæring. K3 + talent
Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereErnæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5
Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human
Læs mereLøberens kost og ernæring
Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk
Læs mereErnæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010
Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereSund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual
Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereOptimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4
Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,
Læs mereKost & Ernæring K1 + K2
Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereKost og Træning. Kathrine Roug God Form
Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller
Læs meremad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring
mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise?
07-05-2013 Hvem er jeg? Bach. Scient. i Idræt Undervist +15 år i fysiologi Tidligere supermotionist på 5/10 km Har gennemført 4 marathonløb Skribent for diverse websites og magasiner Udvikler af diverse
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereAf Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet
Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Aftenens program John Mikkelsen byder velkommen Chili con carne med grøn salat, brød og smoothies Oplæg v. Line om kost og svømmere - hvad er optimal
Læs mereFit living en vejledning til træning og kost
Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde
Læs mereErnæring til unge Skøjteløbere. v. Diplom i Ernæring og Sundhed Fysioterapeut Rikke Høyer
Ernæring til unge Skøjteløbere v. Diplom i Ernæring og Sundhed Fysioterapeut Rikke Høyer Dagens program Hvorfor skal vi spise? Hvad er det vi spiser? De tre grundlæggende næringsstoffer Hvor lidt og hvor
Læs mereForslag til dagens måltider
Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereVærd at vide om væskeoptagelse
Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.
Læs mereKost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4
Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master
Læs mereTallerken-modellen til dig der træner meget
Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken
Læs mereTallerken-modellen til dig der træner meget
Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken
Læs mereStævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere
Ansvaret for træning deles mellem træner og svømmer Før/efter træning: Melde afbud Sørge for ordentligt udstyr Komme til tiden Ordentlig ernæring Påklædning i forhold til årstid Søvn Disciplin i fritiden
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereTræner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.
KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435
Læs mereKulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn
Kulhydrat: energi i forhold til svømning Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereForslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750
Læs mereKOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014
KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,
Læs mereForslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900
Læs mereDet glykæmiske indeks.
Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget
Læs mereKOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB
Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan
Læs mereProgram. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand
Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,
Læs mereFodboldspillerens kosthåndbog
Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...
Læs mereSportsernæring for U16 spillere
KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL Sportsernæring for U16 spillere - Få mere ud af din træning! KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN?
Læs mereMogens Strange Hansen
Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9
Læs mereSund kost til fodboldspillere
Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815
Læs mereKOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015
KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES
Læs mere1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange
Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:
Læs mereKURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK
Læs mereALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER
ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK
Læs mereKOST OG TRÆNING OPTÍMER DIN CYKELFORM
KOST OG TRÆNING OPTÍMER DIN CYKELFORM PROGRAM SPIS DIG TIL EN BEDRE GRUNDFORM PAUSE KEND DIT VÆSKEBEHOV KONKURRENCEKOST RESTITUTION BRUG AF KOSTTILSKUD HVORFOR VÆRE BEVIDST OM KOSTEN? SUNDHED OG VELVÆRE
Læs mereByder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009
og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof
Læs mereFrederikssund Svømmeklub
Frederikssund Svømmeklub Præsentation Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet. Facebook: Anja Brandt
Læs mereBASIS KURSUS SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST
Læs mereLektion 6 Opsummering af Måltider
Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:
Læs mereGentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze
Gentofte Svømmeklub 26. September 2016 Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. 1 Hvorfor er rigtig kost vigtig? Optimal energi i hverdagen og til træning Optimal energi til at vokse og
Læs mereAerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse
Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer
Læs mereKLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL. Sportsernæring for U17-spillere - Få mere ud af din træning! D.
Sportsernæring for U17-spillere - Få mere ud af din træning! D.30/7 2014 Esbjerg KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING
Læs mereBakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.
www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg
Læs mereOptimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke
Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke Formålet med denne artikel er at informere om det optimale føde- og væskeindtag i forbindelse med konkurrence/træning, hvor formålet er
Læs mereInspiration til fagligt indhold
Inspiration til fagligt indhold På dette ark finder du inspiration til det faglige indhold til aktiviteten Energikilden. Du finder opgaveark med tilhørende svar om hhv. fysisk aktivitet og kostområdet
Læs mereForslag til kostplan:
Forslag til kostplan: Der er skrevet rigtig mange bøger om dette emne og jeg har selv læst rigtig mange af dem. Men bedst af alt, jeg har prøvet rigtig mange systemer af, både som eliteudøver samt som
Læs mereKOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE. Foredrag LØB MED AVISEN. Mandag den. 18 april. 2016. V. Klinisk diætist Stine Henriksen
KOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE Foredrag LØB MED AVISEN Mandag den. 18 april. 2016 V. Klinisk diætist Stine Henriksen Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense på Chr.
Læs mereSpis dig sund, slank og stærk
Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank
Læs mereHvad bruges maden til
Hvad bruges maden til Du skal øve dig i at forklare, hvad kulhydraterne, fedtstofferne, proteinerne og vitaminerne bliver brugt til i din krop. Hvorfor har din krop brug for kulhydrater, fedtstoffer, proteiner
Læs mereDiætiske retningslinjer
Diætiske retningslinjer Indledning Denne pjece handler om vores anbefalinger til dig vedrørende hvad du spiser og drikker. Disse anbefalinger er etableret med det mål at du taber dig i vægt og får gode
Læs mereGenerelle kostråd til svømmerne i Holstebro Elitesport
Generelle kstråd til svømmerne i Hlstebr Elitesprt Det kræver meget energi at være så aktiv, sm I er. Selv de slankeste piger i 7. klasse skal spise den samme mængde mad sm en gennemsnitlig vksen mand.
Læs merePhytokost Funder Løbeklub
Kost og træning Phytokost Funder Løbeklub Phytokost - præsentation Jytte Langkjær - Phytokost Personlig kostvejledning Coaching og personlig udvikling Analyser, stofskiftemåling, body-age Madværksted Sundere
Læs mereVægtøgning. Kost der understøtter hypertrofi
Vægtøgning Kost der understøtter hypertrofi Vægtøgning kost og træning Øgning af magre kropsvægt, muskelvægt opnås bedst gennem en kombination mellem styrketræning og en sund og varierende kost. Stimuliene
Læs mereSUNDE VANER - GLADE BØRN
Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider
Læs mereGlykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk
Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) er et system der beskriver, hvorledes forskellige madvarer påvirker dit blodsukker. Dette koncept kan hjælpe mod sukkersyge eller til vægttab
Læs mereOOST din ydeevne. pis optimalt ræn genialt hvil maksimalt
OOST din ydeevne pis optimalt ræn genialt hvil maksimalt Det kommer bl.a. til at handle om den her Og ham her Tre skridt til øget performance 1.Dæmp inflammationen (kort repetition) & boost energien 2.
Læs mereByder velkommen til temaaften om kost og træning. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009
og Byder velkommen til temaaften om kost og træning Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs.
Læs mereTemaeftermiddag om kost og træning
Temaeftermiddag om kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske
Læs mereKost og motion - Sundhed
Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad
Læs mereForslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 11.100 kj/dag + råderum på 1200 kj/dag til tomme kalorier svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca.
Læs mereAnders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk
Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta
Læs mereOpgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?
Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt
Læs mereAerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning
Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,
Læs mereMit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg
Mit liv med idræt Af: Brian Dåsbjerg Hvem er jeg? Brian Dåsbjerg Soldat ved JDR 1997-2000 Bachelor i Idræt ved Københavns Universitet 2003. Studerer p.t. fysioterapi på Skodsborg fysioterapeutskole. Har
Læs mereKantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.
Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer
Læs mereElsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen
Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre
Læs mereLIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.
LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort
Læs mereKost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013
Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne
Læs mereHvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune
Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer
Læs mereWE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY
WE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY 1 INDHOLD I denne brochure får du først en introduktion til de tre væsentligste faktorer inden for sportsernæring; kulhydrat, væske og protein. Alle Maxims produkter
Læs mereKostplan der giver større muskler
Kostplan der giver større muskler Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/kostplan-der-giver-storre-muskler/ Forkert ernæring er en hyppig årsag til dårlige resultater af styrketræning.
Læs merePatientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen
Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din
Læs mereGode råd til en sundere hverdag
LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt
Læs mereSund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer
Sund mad i børnehøjde Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Program Madens betydning for børn Generelle kostanbefalinger til børn Madens betydning for børn Børn har brug for energi, vitaminer,
Læs mereforældrene i valget af en sund madpakke og kan derfor anbefale følgende retningslinjer:
Vores mål med en kostpolitik er, at sikre børnene en sund kost i det daglige og dermed indføre sunde kostvaner på længere sigt. De fleste børn opholder sig en stor del af dagen i børnehaven, personalet
Læs mereDaglig motion og normalvægt Begræns madmængde
Spis mindst fra toppen Toppen består af kød, fisk og æg mad, som er rig på proteiner. Flyttet til toppen de "hurtige" kulhydrater - ris, pasta, kartofler, hvidt brød & mælkeprodukter Spis noget fra midten
Læs mere02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI
02c STOMI INFO Spis godt Lev godt ILEOSTOMI Gode råd til dig som har en ileostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd, der er indeholdt i denne brochure er
Læs mereVejledning til skolemad
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri Fødevarestyrelsen Vejledningen er en hjælp til at opfylde anbefalingerne og at gøre det sunde valg let for børnene. Udfordringerne er, at børn spiser for
Læs mere