Kost og Træning. Kathrine Roug God Form

Transkript

1 Kost og Træning

2 Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning

3 Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller øget muskelmasse Næringsstofferne Protein, kulhydrat og fedt Kilder Formål Timing Før, under og efter træning Kosttilskud Kreatinpulver Proteinbarer, proteindrik, energidrikke

4 Energibehov 1. Vægttab Kræver energiunderskud 1kg fedttab kræver 7740kcal i underskud. 70 skiver rugbrød 15 rittersport 110km løb

5 Energibehov 1. Øget muskelmasse Kræver energioverskud Derfor er det svært både at tabe sig og opbygge muskelmasse.

6 Træningsformål Vægttab Forbrænde energi Øget muskelmasse energi til ekstra vægt/ekstra gentagelse Forbedre præstation Energi til at yde optimalt. Velvære Energi mere overskuelig træning

7 Næringsstoffer Kulhydrat Protein Fedt Alle 3 er vigtige i forbindelse med træning

8 Kulhydratkilder Hurtigt optagelige Sukker Langsomt optagelige Grove produkter Mætter i længere tid Kathrine Roug Ernæring og Fysisk aktivitet

9 Kulhydrat - formål Energi Kulhydrat lagres som glykogen i muskler og lever Før træning Opfyldning af glykogendepot energi til træningen Under træning Påfyldning af energi Efter træning Bedre restitution

10 Træningseffekten Fyldte glycogenlagre Tomme glycogenlagre Med tomme glycogenlagre falder arbejdsintensiten. Tomme glykogenlagre = Træthed

11 Ingen energi Lavere intensitet ved fedtforbrænding Kulhydrat er bedste energikilde. Mindre energi forbrændes. Mindre træningseffekt. Tomme kulhydratlagre Energien kommer fra fedt og protein. Og forbrændt muskelprotein kommer ikke bare igen dvs. man tærer på sin muskelmasse.

12 Kulhydrat hvornår? Før træning Hovedmåltid og evt. lille mellemmåltid Under træning Først nødvendigt efter 1½time m. høj intensitet 30-60g kulhydrat pr. time Efter træning 0,5-0,75g kulhydrat pr kg Eller et hovedmåltid

13 Kilder til protein Kathrine Roug God Form

14 Protein Byggesten til musklerne Lager? Nej findes som muskelmasse. Er der ikke nyt protein tæres på kroppens muskler. Træning er muskelødelæggende Restitution er muskelopbyggende Behov for protein. Hvile er vigtigt!

15 Restitution

16 Fedt

17 Daglige behov Kulhydrat = Energi Lav-moderat fysisk aktivitet 3-5g kulhydrat pr. kg kropsvægt Moderat-høj fysisk aktivitet 5-8g kulhydrat pr. kg kropsvægt

18 Daglige behov Protein = Byggesten Motionister og inaktive 0,8 1,0g pr kg kropsvægt Styrkeatleter 1,5 1,7g pr kg kropsvægt (opstart) 1-1,2g pr kg kropsvægt (erfaren) Forbedret evne til at spare på proteinet i musklerne Forbedret evne til at udnytte madens proteiner

19 Timing Planlæg maden efter din træning.. Før træning = Energi Kulhydrat og protein Hæmmer nedbrydningen af muskelprotein under træningen Øger proteinsyntesen efter træning Efter træning = Genopbygning Kulhydrat og protein Kulhydrat fyldes i lagrene Proteinsyntesen fremmes - muskelopbygning

20 Før træningsmåltid 2-3 timer før Et solidt måltid gerne et hovedmåltid Opfyldning af glykogendepoter energi til træning Fiberrigt fuldkornsprodukter Evt. lidt protein 1-2 timer før Et mindre mellemmåltid Mavevenligt

21 Før-træningsmåltid 1 skål yoghurt m. müsli Smoothie af 100g bær, 1 dl yoghurt, 1 banan, 1 tsk rapsolie og 1 tsk vaniljepulver. 1-2stk knækbrød m. mager ost og 1 banan. 1 skive rugbrød m. kødpålæg samt frugt eller grønt.

22 Under træning Glykogendepoterne har energi til 1½ times hård træning. Det er ikke nødvendigt med ekstra undervejs. DRIK VAND! Dehydrering forringer præstationen. 2% dehydrering = forringelse 5% dehydrering = 30% forringelse

23 Efter træning Byg kroppen op efter træning

24 Efter træning Spis efter træning for at Undgå at blive glubende sulten. Open window of oppotunity Øget optag af næringsstoffer Op til 2timer efter aktivitet Spis inden for 30min efter endt aktivitet

25 Efter træning Vægttab - energiunderskud Spis et hovedmåltid indenfor 2 timer Spis et mættende mellemmåltid Øget muskelmasse - energioverskud Protein umiddelbart inden eller lige efter træning 0,25g protein pr kg kropsvægt mætningspunkt ved 20-40g protein 0,5-0,75g kulhydrat pr. kg kropsvægt

26 Eftertræningsmåltid Eksempler 1 stort glas mælk og 1 banan 154kcal 8g protein og 28g kulhydrat 1 knækbrød m. skinke og 1 æble 142kcal 5g protein og 22g kulhydrat Bolle m. skinke og mager ost 300kcal 16g protein og 42g kulhydrat 1 dåse kakao Light: 132kcal 11,88g protein og 15,51g kulhydrat Alm: 231kcal 10,89g protein og 33g kulhydrat (5,3g tilsat sukker) En smoothie m. yoghurt evt. m. proteinpulver (35g) 256kcal 6,3g protein og 34,2g kulhydrat 400kcal 33,3g protein og 36,2g kulhydrat 40g havregryn m. 15g mandler og 15g rosiner 326kcal 12,4g protein og 48g kulhydrat Proteinbar XL-proteinbar 339kcal 29,2g protein og 26,8g kulhydrat (21,9g tilsat sukker)

27 Konklusion Timing er vigtig Spis 30min efter endt aktivitet Dagskosten er mindst lige så vigtig, som måltidet efter træning Forhøjet proteinsyntese i op til 48timer efter aktivitet. Små proteinholdige måltider gennem hele dagen Husk at indtage både kulhydrat og protein efter træning Kathrine Roug God Form

28 Derfor! TIMING er vigtig: Intensitet og træningsudbytte falder, hvis ikke du er tanket op. Restitutionstiden forlænges, hvis der går for lang tid før du spiser efter træning. Timing af måltider er vigtige, men kan ikke kompensere for utilstrækkelig madplan resten af dagen. Derfor: Planlæg dine mellemmåltider, så sammensætningen bliver optimal. Husk: Vi er alle forskellige find ud af hvad der virker for dig! Husk at mad i forbindelse med træning tæller med i det samlede energiregnskab.

29 Kreatin Kilde til Fosfat (P) Hurtig refosforylering af ATP ATP er energi til musklerne ADP + PCr ATP + Cr Refosforyleringen sker hurtigt, når der er ilt tilstede Hurtig ATP-resyntese under kortvarige højintensive aktiviteter <10 sek >90-100% VO2max

30 Kreatin Dokumenteret effekt Forbedrer præstationen ved meget højintensive kortvarige træningsformer Eks: sprint og styrketræning og hockey Udsætter træthed Øger muskelmasse og styrkeudvikling

31 Kreatin???? Virkningen kan sandsynligvis også opnås ved korrekt træning, sund kost og den rette motivation. Kreatin tilskud virker kun for 7 ud af 10 Deres kreatinlager er tilstrækkeligt Ved lang tids indtagelse af kreatin, sker en nedregulering af kroppens egne produktion Vægtøgning: 3-4kg hensigtsmæssig????

32 Proteintyper Proteinpulver og lign. består af valle og kassein Valleprotein Kassein Den del af mælken, som ikke bruges til ost Det primære i proteinpulver Mange EAA Optages hurtigt 20% i mælk Langsommere optagelighed 80% i mælk

33 Proteintyper Sojaprotein Hurtig optag Alm kost Blanding af proteintyper Animalske produkter: proteinsammensætningen er god Eks: æg Godt optag og udnyttelse Minder meget om kroppens sammensætning

34 Proteintyper Langsom eller hurtig protein? Studier viser, at der ikke er den store forskel Kassein faktisk bedst Gerne en blanding mælk! Kathrine Roug God Form

35 Proteinbarer, -shake, -pulver De indeholder: Fordele Store mængder protein Lidt/intet kulhydrat Praktisk Ulemper Dyre Ingen/få vitaminer/ mineraler m.m. Kathrine Roug God Form

36 Konklusion Vigtigt at få kulhydrat, protein og fedt Vigtigt at time sine måltider i forhold til træning Vigtigt at træningsmåltiderne gør det ikke alene spis fornuftigt hele dagen.