Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Transkript

1 Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation

2 Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning af lager i muskler og lever Lagrets størrelse har afgørende betydning for præstation tempo, intensitet, udholdenhed Stabilisering af blodsukker Afgørende for koncentration og fokus

3 Kulhydratrige og fedtfattige madvarer Brød Rugbrød, grovboller, pitabrød, knækbrød gerne med min. 8 g fiber pr. 100g Morgenmadsprodukter Havregryn, mysli gerne med min. 10 g fiber pr. 100g Kartofler, ris, pasta, bulgur, couscous Frugt både frisk og tørret Grøntsager

4 Kulhydratrige og sukkerholdige madvarer Marmelade og honning Sukker, druesukker, maltodextrin Sodavand, juice, saft og sportsdrikke Slik Der skal spares på de sukkerholdige madvarer, dog kan de være en hjælp til at komme op på den nødvendige kulhydratmængde især, hvis energiindtagelsen skal være større en 15MJ om dagen.

5 Protein Kroppens byggesten Vedligeholdelse af muskler, celler, organer, hormoner, enzymer osv. Mangel på protein resulterer i nedbrydning af muskelmasse til opretholdelse af livsvigtige funktioner Vigtige at indtage lige efter et træningspas

6 Protein kroppens byggesten Det dårlige protein Fede pølser Kød i fastfood burger, kebab m.m. Det gode protein Fisk Kylling/kalkun Magert okse og gris Æg Magre mejeriprodukter Bønner, linser, kikærter m.m.

7 Fedt Kroppen har brug for fedt af flere årsager Optagelse af vitaminer Kroppens primære energidepot Isolering Hormonproduktion Opbygning af celler

8 Fedt livsnødvendig for kroppens opbygning Det dårlige fedt Friturefedt fastfood Margarine kager, sovse m.m. Det gode fedt Diverse olier olivenolie, jordnøddeolie m.m. Fiskeolie Kerner, frø og nødder Avokado, kokos, oliven m.m.

9 Energi regulering Spise regelmæssigt Mellemmåltider Forbrænding Energiniveau Sukkerkold Trang til søde sager Overspisning

10 Vand Anbefaling; 2 liter om dagen Under fysiskaktivitet er væsketabet ca. 1 liter i timen Konsekvenser af væskemangel Hovedpine, svimmelhed, nedsat koncentration, risiko for skader, nedsat præstation et væsketab på 1-2% betyder et fald i præstationsevne på 10-20%

11 Før træning Du kan næsten fordoble dine kulhydratdepoter ved bevidst at ernære dig kulhydratrigt i dagene op til en konkurrence eller længerevarende træningspas. Velfyldte kulhydratdepoter gør det muligt at træne mere intensivt, forebygger mælkesyreophobning og forbedrer træningseffekten Spis et passende hovedmåltid 3-4 timer før træning Spis et mellemmåltid bestående af blandede kulhydrater min.1½ time før træning. Dette tidspunkt er velegnet til at fylde kulhydrattanken op - bedre præstation!

12 Før træning Undgå hurtige kulhydrater minutter før træning kan resultere i træthed og dermed præstationsnedsættelse pga. blodsukkerfald Hurtige kulhydrater 0-10 minutter før træning er ok. Dette kulhydrattilskud kommer lige inden muskelaktiviteten går i gang og derved undgås blodsukkerfald Væskebalancen skal opretholdes op til træning

13 Under træning Som udgangspunkt skal kroppens depoter på forhånd være fyldt op med energi dermed kan træningsintensiteten bevares. Manglende energi resulterer i præstationsog koncentrationsnedsættelse (sukkerkold) Væskebalance skal opretholdes Under normale omstændigheder, rækker depoterne til 1½ times træning eller konkurrence ved rimelig høj intensitet Ved langvarig træning kan der spises letfordøjelige snaks (fx bananer, rosiner, energibar m.m.) - eller drikke sportsdrik.

14 Efter træning Opbygning af depoter samt muskler Spis gerne 15-30min efter træning max. 2 timer efter træning. Her skal spises en god blanding af hurtige/mellemhurtige kulhydrater samt protein Drik masser af vand Effekt Forkorte restitution, hurtig energi, forhindre at kroppen nedbryder muskelmasse for at få protein