FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

Transkript

1 FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

2 Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du vil tabe dig eller forbedre dine præstationer. Spis i god tid før træningen Senest 2-3 timer før du træner. Hvis din krop har let adgang til kulhydrat, vil det styrke både din reaktionsevne og mindske nedbrydningen af dine muskler under træningen. Du får kulhydrat fra fx brød, pasta, kartofler, frugt, morgenmadsprodukter, bønner m.m. Fuldkorn er det bedste valg. Sådan dækker du dit behov for kulhydrat: n Spis 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider n Spis meget fuldkornspasta, fuldkornsris, fuldkornsbrød og kartofler n Brug tallerkenmodellen, når du øser op (2/5 kartofler/fuldkornsris/ fuldkornspasta/fuldkornsbrød, 2/5 grøntsager og 1/5 kød/fisk/æg/ost) n Skær dit brød i tykke skiver n Spis fuldkornsbrød til alle måltider n Spis små måltider i løbet af dagen med masser af kulhydrat (fx havregryn og müsli med mælk/yoghurt, fuldkornsbrød med pålæg)

3 Kilder til kulhydrat Så meget skal du spise for at få 50 g kulhydrat Pasta og ris Morgenmadsprodukter 2,5 dl kogt ris eller 2,5 dl kogt pasta 4 dl cornflakes eller 2,5 dl havregryn/müsli Vælg fuldkorn Brød Kartofler Tørret frugt Mælk og yoghurt Frugt Grønt 2 skiver brød (ca. 100 g) eller 2 boller eller 7 stk. knækbrød 4 mellemstore kartofler 1 dl rosiner 1 l mælk/yoghurt naturel eller ½ l frugtyoghurt/kakaomælk 2 mellemstore bananer eller 4 mellemstore æbler/appelsiner/pærer eller 1 kg honningmelon eller ½ l juice 8 mellemstore gulerødder eller 3,7 kg agurk eller 500 g ærter Du får fyldt energidepoterne, hvis du dagligt får 50 g kulhydrat pr. 10 kg kropsvægt. Fx har en person på 60 kg brug for g kulhydrat om dagen OBS! Slik og søde drikke er også kilder til kulhydrat, men det er tomme kalorier, der fortynder indholdet af vitaminer og mineraler. Desuden omsættes de hurtigt og frarådes derfor i den daglige kost.

4 Fyld væskedepoterne Mange husker at få drikkedunken med, når de træner. Men det er mindst lige så vigtigt at få nok at drikke i løbet af dagen. Har du ikke fået nok væske, vil det nedsætte din ydeevne. Påvirkningen er allerede sket før du føler tørst. n Drik rigeligt med vand i god tid før træning n Ved træning i mere end 1 time - drik væske under træning ca. 1,5-2,5 dl pr. 15 min. n Ved træning i varmt klima drik væske under træning Får du væske nok? Farven på din urin fortæller om du er i væskebalance. Tydeligt gul/mørk gul urin i små mængder er tegn på væskeunderskud. Klar svag gul urin i store mængder er tegn på væske - balance. Hvis du har fyldt kulhydratdepoterne op ved at spise sund mad forud for træningen, kan du træne i op til 1-1½ timer uden at behøve energidrik. Har du brug for en energi drik kan det fx være tyndt saftevand.

5 Fyld depoterne lige efter træning I den første halve time efter endt træning er din krop i stand til at optage ekstra meget kulhydrat og protein. Et lille måltid umiddelbart efter endt træning hjælper ødelagte celler med hurtigere at blive genopbygget. For en person på ca. 60 kg svarer det fx til et af nedenstående måltider: n 1½ skive fuldkornsbrød med magert pålæg/ost + en banan n ½ liter kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt + 1 banan n ¼ l skummetmælk/yoghurt + 2 stk. fuldkornsbrød For en person på ca. 80 kg svarer det fx til et af nedenstående måltider: n 2 skiver fuldkornsbrød med magert pålæg/ost + 1 banan n ½ liter kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt + 2 bananer n ¼ liter skummetmælk/yoghurt + 1 stk. fuldkornsbrød med magert pålæg + en håndfuld rosiner ET MÅLTID UMIDDELBART EFTER HÅRD FYSISK AKTIVITET GIVER DIN KROP OPTIMALE BETINGELSER FOR AT BLIVE GENOPBYGGET OG DERMED KLAR TIL NÆSTE PRÆSTATION.

6 Dagskost Forslag til dagskost for person på 60 kg, som dyrker motion: En moderat aktiv person på 80 kg skal supplere med fx: Morgen n 1 portion A38 med Mysli n 1 stk. fuldkornsbolle med marmelade n 1 glas juice eller 1 stk. frugt Frokost n 4 halve rugbrød med pålæg n 1 gulerod n 1 tomat n 30 g agurk n 1 glas mælk n 1 banan n 1 glas mælk n 1 stk. fuldkornsbrød n 15 g rosiner n 1 kartoffel Dagskost + supplement indeholder i alt: 405 g kulhydrat 120 g protein Behov: g kulhydrat g protein Mellemmåltid n 1 fuldkornsbolle med ost n peberfrugt n 1 stk. frugt Aftensmad n 250 g kartofler n 100 g kød n 200 g blandet grønt n 1 stk. frugt n 1 glas mælk Indeholder i alt: 330 g kulhydrat 110 g protein Behov: g kulhydrat, g protein

7 Sunde spisevaner for dig, der motionerer De 8 kostråd sikrer, at du får alle de nødvendige næringsstoffer i de rigtige mængder og et stabilt blodsukker. Fra Fødevarer med dette mærke er fuldkornsprodukter Fødevarer med dette mærke er et sundere valg inden for gruppen

8 Gode spisevaner sikrer, at du kan præstere bedre under træningen n Spis mange gode kulhydrater n Spis i god tid før træning n Fyld væskedepoterne n Spis lige efter træningen n Følg de 8 kostråd Stabilt blodsukker Dine spisevaner har betydning for dit blodsukker. Store udsving i dit blodsukker går ud over din præstationsevne. En måde at opnå et stabilt blodsukker på, er ved at følge de 8 kostråd. Sundhed og trivsel for alle i Kolding Kommune Denne folder er en ud af 30 indsatser i Kolding Kommunes Sundhedsplan. Indsatsen støtter op om sunde måltider i hallerne i Kolding Kommune. Læs mere på Sundhedsfremme og forebyggelse Klostergade Kolding sundhedsfremme@kolding.dk