og betingelserne for en god søvnkvalitet for borgere med demensdiagnoser v/ Ergoterapeut og klinisk researcher Pia Beck
Seminarets indhold Søvn I morgen I dag
Hvorfor sover vi? Er der fokus på søvn? Ved vi nok?
For mange mange år siden. SERENGETI
I dag ser det ganske anderledes ud
Hvor meget sover vi Søvngennemsnittet i den danske voksne befolkning er på 8 timer pr. nat Undersøgelser fra USA viser, at søvnlængden har ændret sig fra i 1900 at være på ca. 9 timer pr nat til i dag at være på ca. 7 timer pr nat for den gennemsnitlige amerikaner 30-40 % sover mindre end 7 timer pr. nat
Definition af søvn Nedsat bevægelse Stereotypiske stillinger Nedsat reaktion på ydre stimuli Reversibilitet
Hjernebølger Elektriske impulser, døgnet rundt EEG (elektroencephalografi) Antal gange/hastig (frekvens) Frekvensen måles i Hertz Styrke (amplitude) Amplituden måles i mikrovolt
Hjernebølger Ubevidst Bevidst Bevidst Bevidst Bevidst Bevidst Bevidst Delta Theta Alfa SMR Beta1 Beta2 Gamma 0,5-4 Hz 4-8 Hz 8-12 Hz 13-15 Hz 16-22 Hz 22-35 Hz 36-42 Hz Instinkt Følelse Bevidsthed Nærvær Koncentration Ophidselse Vilje - Dyb søvn - Koma - Drifter - Følelser - Impulser - Drømme - Opmærksomhed på kroppen - Integration af impulser - Afspænding - Fokus - Integration af impulser - Perception - Tænkning - Mental aktivitet - Hyper årvågenhed - Stress - Angst - Ekstrem fokus - Energi - Ekstase Frontal Central Parietal og Occipital Occipital Sensomotorisk cortex Frontal Frontal Frontal og Temporal
Hvordan måles søvn? Elektromyografi Elektrofysiologi Elektrookulografi Elektro encefalografi
Søvnstadier Mild døs (N1), Let søvn, mere end søvnig (N2) Den dybeste ro (N3) REM, kun for drømmere
Stadie 1, Mild døs (N1), Lukkede øjne Kroppen finder ro, afslappede muskler Alfabølger 8-10 Hertz Små ryk/spark 5-10 min Et overgangsstadie
Stadie 2 Let søvn, mere end søvnig (N2) Vi sover Theta-bølger 4-7 Hertz Ingen kontakt til bevidstheden ½ af søvnen Søvnspindler 15-30 min
Stadie 3 Den dybeste ro (N3) Kroppen slapper helt af Svær at vække Deltasvingninger 0,5-4 Hertz Kroppen restituerer Op til 45 min i første søvncyklus
Stadie 4 REM, kun for drømmere Øjenbevægelser Uregelmæssig vejrtrækning Let til vågenhed Vågen hjerne i sovende krop Drømmer
Hypnogram
Hvad sker der når vi er vågen? Saltkoncentration stiger Hjernecelle-volumen stiger Elektriske signaler breder sig ud i store dele af hjernen
Hvad sker der når vi sover Elektriske signaler er dæmpet i et afgrænset område Saltkoncentration falder Hjernecelle-volumen skrumper Øget plads
Storvask
Det glymphatiske system Affaldsstoffer Gliaceller Hjernens lymfesystem
Hvad regulerer vores søvn søvnbehovet Den daglige søvn-vågencyklus døgnrytmen
Søvnbehov Søvnpres/ homeostatisk proces
Døgnrytmen Det indre ur, den suprachiasmatiske kerne
I dag Den sygdomsramte hjerne Øget ophobning af Beta-amyloide plaques Reduceret glymphatisk funktion Reduceret niveau af hypokretin Pineal kirtlen reduceres Fald i produktion af melatonin
I dag Sjat-sovning og kedsomhed
I dag I dag Aftenskaffe Tv på stuen Hygiejneprocesser i sengen (øget stimuli, handsker, klude)
I dag Søvn og komfort
I dag Søvn og hjælpemidler
I dag Bekymringer i sengen
I dag Har du det varmt?
I dag Søvn og støj
I dag Søvn og forflytning
I dag Søvn og lys
I dag Hvad gør kort søvn ved kroppen Oplevelse af træthed Reaktionsevne Koncentrationsevne Kognitiv præstationsevne Humør Stress tærskel Inflammationsniveau Immunforsvar
I morgen 1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer
I morgen 5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: -Stille og mørkt -Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas -God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet
I morgen 10: Motioner mindst 30 minutter Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser Konsulter lægen og evt. et søvnlab
Vi kan tegne i morgen sammen
Hvordan skal tegningen se ud?