Mindfulness en kort introduktion At skabe små åndehuller i hverdagen Oplæg ved Susanne Konnerup Oversygeplejerske AUH Master i organisationsetik, Sundhedsfaglig supervisor Mindfulnessinstruktør
Program Indledende øvelse Kort oplæg om mindfulness indledende Øvelse Kropsscanning Gennemgang af de bærende principper Øvelse åndedrætsmeditation At komme i gang Referencer - øvelse
Øvelse for at komme tilstede (m/ musik)
Hvad er mindfulness? Bevidst opmærksomhed Tre niveauer for opmærksomhed 1. Doing mode: at følge sine tanker automatisk og uden opmærksomhed 2. Being mode: at sanse nuet direkte med fuld kontakt til sanseindtrykkene i situationen 3. Mindfulness: : at være tilstede med opmærksomhed på det foranderlige konstante flow. At være tilsted med metakognitiv opmærksomhed (dvs( registrerende tanker som værende tanker forskellig fra virkeligheden). Mindfulness er den bevidste opmærksomhed der gør det muligt at være fleksibel ift being og doing mode, hvilket vil sige en evne til bevidst at kunne skifte mellem disse to funktionsniveauer (tegning)
Hvorfor mindfulness? Vores verden er præget af: Travlhed Forstyrrelser (telefon, sms, mails, kontakter) Højt tempo Mange bolde i luften Udadrettet aktivitet Høje ambitioner både i arbejdslivet og fritiden Flere af disse ting forringer vores kognitive evner ( f.eks koncentrationsevnen, overblikket, opmærksomheden, evnen til at mærke os selv og hvordan vi går og har det og evnen til at være nærværende i relationerne) Vi er nødt til at sætte farten ned for at kunne holde til tempoet t (eller sågar øge tempoet)
Effekter af (mindfulness( mindfulness-)meditation Flere udenlandske undersøgelser har gennem tiden vist at regelmæssig meditation over længere tid indvirker på mange ting: Nedsætter BT og puls Styrker immunforsvaret Forebygger depression, søvnbesvær og stress (stresshormonet cortisol falder i kroppen) Øger evnen til at fokusere og få overblik Øger koncentrationsevnen Fra forskningsartikler om meditation fra Wolibas hjemmeside: www.woliba.dk Ny dansk undersøgelse har vist at hjernen forandres hos mennesker, der mediterer, øger tætheden i den grå masse i to områder: Det område i frontallappen vi bruger til at fornemme hvordan vi selv går og har det og det område i den autonome del af vores hjerne, som bl.a. styrer vores s hjerterytme og åndedræt Der er igangsat nye undersøgelser af hvor hurtigt disse forandringer nger sætter ind efter opstart på meditation. Man ved nu at meditation kan øge vores opmærksomhed og dæmpe stressrelaterede symptomer allerede inden for 5 dage. Reference: Forskere fra Center for Funktionelt Integrativ Neurovidenskab ved Århus Universitet ved lektor Peter Vestergaard-Poulsen i samarbejde med Vækstcentret i Nr. Snede
Mindfulness I mindfulness flytter vi fokus fra det, vi ikke kan kontrollere (følelsesmæssige, mentale og fysiske tilstande), til det, vi kan kontrollere, nemlig vores måde at reagere på disse tilstande Er en vej til at imødekomme den lidelse vi ikke kan undgå, og slippe for yderligere smerte, som vi ofte selv kommer til at producere i vores kamp for at kontrollere det ukontrollable At være opmærksom på en særlig måde: bevidst, i det nuværende øjeblik og uden at dømme Den vigtigste metode når man vil lære mindfulness,, er at lave meditationsøvelser Grundlæggende principper: det handler nemlig ikke kun om at udføre øvelserne, men lige så meget om den holdning man lægger ind i træningen (accepterende, ikke dømmende holdning til os selv og livet)
Temaoversigt Automatpilot-mode: mode: at opdage vores tilbøjelighed til at følge de automatiske tanker uden at være opmærksomme på det (trænes i meditationsøvelserne) Problemhåndtering: at øve os i at håndtere de vanskeligheder der dukker op, når vi træner os i at være opmærksomme Åndedræt: Anker i nuet, for opmærksomheden. Et sted vi altid kan vende tilbage til Tilgangen til problemer: at forholde os til om vi reagerer med aversion a eller tilknytning overfor tanker og følelser Accept: at træne vores udholdenhed og accept af de omstændigheder og følelser, som vi ikke umiddelbart kan forandre 8 ugers træningsprogram udviklet af Jon Kabat-Zin m.fl. fra center for Mindfulness på Massachusetts Medical School i USA (MBSR og MBCT) (evidensbaseret)
Øvelse Kropsscanning
Principper for træningen: Venlighed Åbenhed Nybegynders sind Tålmodighed Udholdenhed Mod
Venlighed - Overfor det du oplever. Venlighed overfor selvkritiske tanker, som når du kommer til at tænke på du ikke gør tingene godt nok eller burde føle anderledes. Venlighed overfor de følelser eller kropsfornemmelser, du sanser, så du uanset hvad der måtte dukke op i din opmærksomhed kan sige til dig selv, at det er ok. Det er meget uvant for os, men det er det, vi træner i når vi træner mindfulness.
Åbenhed - Overfor det, du har oplevet. At kunne være til stede med alt det, der dukker op, også når vi er triste eller vrede, eller hvordan vi nu måtte have det. Forsøg at være åben over for det, frem for at undgå eller forandre det. Mange af os har en tilbøjelighed til at indsnævre vores oplevelse af det liv, vi lever, og vi prøver at smide ting væk, der er ubehagelige, eller omvendt at fastholde det behagelige.
Nybegynders sind - Er at opleve, det du sanser, som var det første gang. Når du fx mærker dit åndedræt, så mærk hver eneste indånding og hver eneste udånding, ligesom et lille barn, der sanser og oplever verden med opmærksomhed og nysgerrighed og uden forbehold. Ofte oplever vi verdenen og andre gennem vores forudfattede holdninger og meninger. Nybegynderens sind tillader os en mere umiddelbar og frisk tilgang til livet og verden.
Tålmodighed - Overfor dig selv, når du gang på gang oplever tankerne vandrer. Tålmodighed overfor dig selv, når du sammenligner, evaluerer og bedømmer eller når du synes at ting kunne være anderledes end de er. Tålmodighed over for dig selv, når du ikke ønsker de følelser og fornemmelser, du mærker. Når du træner mindfulness,, træner du samtidig din tålmodighed i at være til stede med alt det du sanser og registrerer.
Udholdenhed - til at forblive i opmærksom kontakt med oplevelserne uden at stikke af fra dem. Når du keder dig, er rastløs, irriteret eller træt, så anerkend det som det, der er til stede lige nu. Læg mærke til de følelser eller fysiske fornemmelser i kroppen, der påkalder sig opmærksomhed, uden at forsøge at få dem væk. Udholdenhed er nødvendig for at opretholde en daglig mindfulness-praksis praksis.
Mod - til at være i bevidst kontakt med det, du oplever. Vi har tendens til at flygte fra ubehagelige fornemmelser eller stimulere os selv på den ene eller anden måde, så vi undgår at opleve det, vi oplever. Det kræver mod at træne sig selv i at forblive nærværende over for det konkrete. Når vi øver os i at være tilstede i nuet, vil vi ofte opdage, at nuet ikke altid er et rart sted at være. Vi kan have ubehagelige kropsfornemmelser, negative tanker eller følelser. Nuet er dog det eneste sted vi kan være her findes samtidig kimen til forandring.
Øvelse Åndedrætsmeditation
Integration i det aktivt levede liv Mindfulness-meditation kan opleves som et behageligt frirum, men hovedformålet er at det skal berige det aktive daglige liv Skabe nærvær i alle aktiviteter og relationer Give større indre ro Forbedre den fysiske tilstand
Sådan kommer jeg i gang Det kræver disciplin en beslutning om at ville Det kræver tålmodighed at blive ved Det kræver stabilitet regelmæssig udøvelse Siddestillinger at ligge ned? Omgivelser, musik?, ritualer, forstyrrelser Hvor meget og hvornår? Fællesskab og støtte Guidning
Motivationer og barrierer Behov for modvægt til vores aktive liv Til afstresning eller forebyggelse Lyst til at forene hoved og krop at standse op Nyhedens interesse forsvinder For store forventninger Har ikke fundet den rigtige meditationsform Indre modstand/blokering (mod at møde sig selv) Tid Andre interesser eller gøremål
Referencer til inspiration 1. Mindfulness i hverdagen af Charlotte Mandrup Incl.. CD 2. Mindfulness Mindfulness af Lone Overby Fjorback Incl.. CD 3. At leve et liv, ikke vinde en krig af Anna Kåver 4. Det magiske nu en guide til mindfulness i hverdagen af Loney Skaaning http://www.mindfulness.hansreitzel.dk/
Referencer på oplæg Mindfulness manual til træning i bevidst nærvær af Morten Sveistrup Hecksher, Louise Kronstrand Nielsen, Jacob Piet Materiale fra Mindfulnessinstruktørkursus af Anne Dorthe Hasholt Se foregående slide