Kropslige øvelser til at mestre angst

Transkript

1 September 2012 Psykiatrisk Center Nordsjælland Kropslige øvelser til at mestre angst Fysioterapeuterne Psykiatrisk Center Nordsjælland

2 Kropslige øvelser til at mestre angst Denne pjece er udarbejdet af fysioterapeuterne, Psykiatrisk Center Nordsjælland, august 2012 Pjecen indeholder forskellige øvelser, som virker beroligende, hvis du oplever angst. Nogle af øvelserne kræver vejledning og instruktion. Kontakt fysioterapeuten, så du sikrer dig at øvelserne virker bedst muligt for dig. Kort om angst Alle mennesker kan opleve følelsen af angst. Når vi oplever angst reagerer kroppen hurtigt. Hjernen frigiver hormoner, som gør os i stand til at kæmpe eller flygte. Dette er en gavnlig reaktion, hvis vi er i en farlig situation. Det kan være meget ubehageligt, når kroppen reagerer ved angst. Kroppens reaktioner ved angst Ved følelsen af angst reagerer kroppen og vi kan opleve symptomer som: Vejrtrækningsbesvær Hjertebanken Øget svedproduktion Tørhed i munden Svimmelhed 2

3 Rastløshed Anspændthed Følelsen af at blive kvalt Rystende hænder Diarré Trang til at lade vandet Kvalme Hvad kan hjælpe Ved at arbejde med øvelser kan du falde til ro og opnå kontrol over kroppen. Har du kontrol over kroppen, får du bedre muligheder for at håndtere følelsen af angst Når du udvikler din opmærksomhed på kroppen, lærer du dig selv bedre at kende Har du opmærksomhed på kroppen og kroppens signaler, bliver følelsen af angst ikke så let aktiveret Mærker du at følelsen af angst, kan du med øvelser forhindre, at følelsen forværres. Der er forskellige metoder til at arbejde med håndtering af angst. For eksempel kan du, ved samtaleterapi, også blive bedre til at håndtere og kontrollere følelsen af angst. Øvelser Find ud af hvilke øvelser der passer bedst til dig. Prøv øvelserne i rolige situationer først, så er det lettere at udføre dem, når du oplever angst. 3

4 1. En rolig vejrtrækning Der er fire faser i vejrtrækningen. Følg de fire faser for at opnå en rolig vejrtrækning: Hold vejret og tæl: 1000, Træk vejret ind gennem næsen og tæl: 1000, Hold vejret og tæl: 1000, Pust luften ud igen og tæl: 1000, 2000, 3000, 4000, 5000, Tallene er et udgangspunkt. Når du har prøvet det nogle gange finder du det antal, der passer dig. Husk at der skal være fire faser og at udåndingen skal være så lang som muligt. Husk en langsom udånding, hvor du også runder læberne, som når du fløjter. Den lange udånding gør vejrtrækningen roligere. Ved at øve denne vejrtrækningsform, bliver det lettere at udføre øvelsen helt diskret, uden at runde læberne. 2. Øvelser i opmærksomhed Vær opmærksom på dit underlag. Læg mærke til hvad du står på, sidder på eller ligger på. Lav gentagne tryk eller tramp mod underlaget. 4

5 Hvis du ikke kan trykke eller trampe mod underlaget kan du, i stedet for, forestille dig at du trykker eller tramper mod underlaget. Brug en varmepude eller tag et varmt bad Læg dig eller sæt dig eventuelt med en kæde- eller kugledyne over kroppen Brug evt. en ballstik-bold og masser fødder, ben osv. I stående stilling: Hav begge fødder på jorden. Det hjælper til at få en bedre jordforbindelse og ro i kroppen. 3. Spænd i musklen og giv slip Efter en kraftig spænding i en eller flere muskler er det lettere at slappe af i kroppen. Når muskelspændingen slippes, bliver åndedrættet roligere. Sæt dig ned og hold med hænderne om begge albuer Pres albuerne mod hænderne Hold spændingen mens du tæller til 10. Slip spændingen igen og tæl til 10 Gentag øvelsen indtil du mærker, at du bliver rolig. 4. Bevæg dig og bliv forpustet Ved oplevelsen af angst stiger pulsen ofte. Ved at bevæge dig og blive forpustet, kan du bruge den høje puls til at falde til ro igen. Hop eller tramp i gulvet indtil du bliver forpustet Lav fløjtemund med langsom udånding, så vejtrækningen igen bliver rolig. 5

6 5. Tænk på noget helt andet En anden type øvelse er: Tænk på noget andet end det som fremprovokerer angsten. Vi anbefaler Lav en motionsplan Det kan være fysisk træning, som gør dig forpustet: løb, cykling, svømning eller boldspil 2-3 gange om ugen. Fysisk aktivitet og træning Start på den form for fysisk aktivitet eller træning du bedst kan lide eller har været mest begejstret for tidligere. Find et hold eller en gruppe og deltag. Start stille og roligt Vær opmærksom på, at hvis det er længe siden du har været forpustet, kan de første gange opleves angstprovokerende. Start derfor stille og roligt. Afspændingsøvelser Spænd op og giv slip i kroppens forskellige muskler. Har du svært ved at huske afspændingsøvelserne, kan du få udleveret en cd med øvelserne af fysioterapeuten. Vælg en af øvelserne, som fysioterapeuten har vist dig Find et bestemt tidspunkt hver dag, hvor du laver denne øvelse. Det hjælper til at få god rutine. 6

7 Skriv i træningsdagbog Skriv ned, hvad du har trænet og hvilke øvelser du har øvet dig på. Skriv ned hvordan øvelserne virker på dig. Spørg fysioterapeuten efter et skema til at skrive i, hvis du ønsker dette. Har du spørgsmål, eller har du brug for hjælp med øvelserne, så kontakt gerne fysioterapeuten. Kilde: Lærebog i Psykiatri for ergoterapeuter og fysioterapeuter, Munksgaard Danmark. 7

8 Denne pjece er godkendt af Centerledelsen. PC Nordsjælland Region Hovedstadens Psykiatri