Mindfulness-guide. Af Kim Bonnesen. Hvad er mindfulness? Introduktion

Transkript

1 Mindfulness-guide Af Kim Bonnesen Introduktion Det er nemmest at forstå, hvad mindfulness er, ved selv at opleve det. På denne måde er mindfulness ikke så meget anderledes, end så meget andet, som vi også bedst forstår, når vi selv har oplevet og erfaret det. Hvis du ikke selv har nogen erfaringer med mindfulness, kan forklaringer af, hvad mindfulness er, let virke noget luftige og måske uforståelige. Hvis du virkelig vil forstå, hvad mindfulness er, er det bedste selv at gøre sig erfaringer med mindfulness. I denne guide vil jeg forklare, hvad mindfulness er og samtidig give nogle bud på, hvordan du kan komme igang med at øve mindfulness. Til sidst i guiden vil jeg give nogle enkle forslag til videre læsning. Mindfulness er ikke-dømmende opmærksomhed på, hvad der sker indeni os og udenom os lige her og nu. Hvad er mindfulness? Mindfulness er bevidst opmærksomhed fra øjeblik til øjeblik på os selv og på livet, som det er lige her og nu. En meget brugt definition på mindfulness af Jon Kabat- Zinn lyder således: At være opmærksom, på en bevidst måde, i nuet, på en accepterende og ikke vurderende måde. Mindfulness er det samme som at være opmærksom på, hvad der er til stede i dit liv lige her og nu. Opmærksomhed på ydre forhold, på din sindsstemning, på dine følelser og tanker, på din krop og på alt det, der i øvrigt optager dig og sker i verden lige nu i dette øjeblik, indeni dig og udenfor dig. Når du bliver mere opmærksom på, hvad du er optaget af, kan du også bedre være til stede, hvilket er det egentlige formål med mindfulness. Når du er mere opmærksom, kan du også bedre være dig selv, som den du nu engang er. Du kan dermed bedre vælge, hvad der skal fylde i dit liv og hvad du vil prioritere i dit liv. Det er vigtigt, når du øver dig i at være mindful tilstede, at du samtidig gør det med baggrund i en ikke-dømmende og accepterende holdning til dig selv, til andre og til livet. Dvs. gør det med forankring i dit hjerte.

2 Heartfulness Hjerte og mind er det samme ord i asiatiske sprog og det kinesiske tegn for mindfulness er sammensat af to tegn: et for hjerte og et for tilstedeværelse. Måske ville en mere korrekt oversættelse af mindfulness fra de asiatiske sprog være heartfulness, som også understreger vigtigheden af at inkludere hjerte-kvaliteter i graden af opmærksomhed, hvormed mindfulness praktiseres. Mindfulness og heartfulness er tæt forbundne. Heartfulness (accept, empati og kærlighed) tilføjer mindfulness vigtige hjertekvaliteter, der blødgør mindfulness. Hvorfor mindfulness? At være mindful bruges som en bestemt måde at være i livet på, hvorved vi forbinder os med livet og accepterer tilværelsen, som den er lige her og nu. Det har ofte en meget livsbekræftende effekt i sig selv. Mindfulness bruges ofte som 'buffer' eller værn overfor depression, angst, stress, smerte og sorg i livet af forskellig art, hvor en mindful tilgang til os selv og til livet fungerer som lyset i mørket, der forankrer os i os selv. De forhold, der ellers ville gøre os triste og modløse eller på anden vis gøre ondt og som måske kan virke uoverskuelige eller forvirrende, er der stadigvæk i ens sind, men stilles på en måde på pause. "Being in the moment in this place is the deepest practice of meditation" - Thich Nhat Hahn "The real meditation practice is how you live your life" - Jon Kabat-Zinn Mindfulness er vores opmærksomhed på det, der er. Heartfulness er vores holdning eller relation til det, der er. "Loving Kindness is my religion - Dalai Lama

3 Mindfulness how to do? Langt de fleste bruger mindfulness som en måde at få det bedre med sig selv på. Lidt på samme måde, som hvis man begynder at forholde sig anderledes til sin krop (gå til svømning, lave forskellige øvelser, sidde anderledes på kontorstolen, måske også spise anderledes), med det velvære og den delvise anderledes livsstil, som det fører med sig. Dette er det mest almindelige, når man af en eller anden grund har brug for den stilhed, ro og det nærvær, som mindfulness giver. Herudover er der også de, der øver sig i mindfulness på forskellig vis hele dagen igennem med den radikale anderledes måde at leve og være på, dette medfører. En velkendt talemåde i denne forbindelse er, at når du vasker op, da vask op. Dette er mindfulness i en nøddeskal: at mens vi vasker op, øver vi os i at være opmærksomt til stede, hvilket typisk vil sige, at vi øver os i at være opmærksomme på, hvor vi har vores opmærksomhed. Vasker vi rent faktisk op eller er vi følelsesmæssigt og tankemæssigt et helt andet sted?! På denne måde trænes et konsekvent fokus på her og nu. Når denne form for udøvelse af mindfulness medføres konsekvent over lang tid, kan den medføre en radikal anderledes måde at leve og være på. Mindfulness udøves på to forskellige måder: - gennem formelle meditationsøvelser - gennem træning af bevidst opmærksomhed i dagligdagen Formelle meditationsøvelser, hvoraf sidende meditation er den mest benyttede og letteste at øve sig med, er en meget benyttet måde at øve sig i mindfulness på Herudover kan man med fordel øve sig i mindfulness ved at øve sig i bevidst nærvær i dagligdagen. Dvs. at man i løbet af dagen øver sig i at være mere opmærksomt til stede. Denne form for opmærksomedstræning kan kan udøves når som helst og hvor som helst. I løbet af dagen kan du øve det gennem f.eks. yoga, åndedrætsøvelser eller gåture, cykel- og løbeture eller forskellige dagligdags praktiske og sociale ting. "Vær, hvor du er" - Jon Kabat-Zinn "Du er allerede blevet den, du er" - Jon Kabat-Zinn The Miracle Is to Walk on Earth - Thich Nhat Hanh "Our appointment with life is in the present moment" - Thich Nhat Hanh

4 De første skridt på vejen mod at være mere opmærksomt til stede At gøre sig egne erfaringer med mindfulness er egentlig meget ligetil. Prøv f.eks. at have din opmærksomhed på din vejrtrækning. Vær opmærksom på, hvordan du trækker vejret ind og på, hvordan du puster vejret ud igen. Du skal blot være opmærksom - du skal ikke forandre din vejrtrækning, blot acceptere at den er, som den er. Du vil opleve, at når du fokuserer din opmærksomhed på din vejrtrækning, vender du automatisk din opmærksomhed mod dette øjeblok lige her og nu og indad i dig selv. Du kan også prøve en af de enkle meditationsøvelser, der findes så mange af på forskellige youtube-videoer og guides på nette. De vil ofte hjælpe dig til at rette din opmærksomhed mod dine følelser og tanker, din sindsstemning og din krop, mod dine omgivelser eller mod værdier som accept, taknemmelighed og empati. Når du går i gang, vil du måske opleve: - vanskeligheder med at fastholde opmærksomheden - kontakt med både smerte og glæde og forskellige kropsfornemmelser - en større ro Måske oplever du noget helt fjerde, hvilket alt sammen skyldes, at du øver dig i at skærpe din opmærksomhed og i at være mere opmærksom på dig selv og dine omgivelser. Det meste af tiden er vi ofte opmærksomme på noget, uden egentlig at være klar over, at det er dét, der nu engang er i fokus for vores opmærksomhed. Ved at øve dig i at være mere bevidst om, hvad du lige nu er optaget af, øver du dig samtidig i at være mere til stede. F.eks., samtidig med, at jeg har min opmærksomhed på, at jeg er optaget af et musikstykke, jeg hørte i morges, er jeg også opmærksom på, at det er dét, jeg er opmærksom på. Eller samtidig med, at jeg bliver optaget af noget, der er sket for 17 år siden og som gør ondt langt ind i sjælen, er jeg også opmærksom på, at det er det, jeg er optaget af lige nu. Mindfulness drejer sig først og fremmest om at være bevidst nærværende i nuet. Det handler om at være bevidst om, hvad der er fokus for vor opmærksomhed, lige her og nu. Hvad vi tænker, føler, sanser, fornemmer hvad vi er optaget af, lige her og nu. At opøve ens evne til at være mere til stede, er således også det samme som at opøve ens evne til at være bevidst om, hvad vi er optaget af. Dermed opøver vi også vores evne til at fokusere på, hvad jeg gerne vil have i fokus for min opmærksomhed. Mange begynder at øve mindfulness på en mere formel måde, hvor tid afsættes i løbet af dagen eller ugen til meditation. Gennem meditationsøvelser skærpes vores fokus til at være mere opmærksomme og mere til stede. Andre øver sig i mindfulness i løbet af dagen og ugen ved at øve sig i et mere konsekvent fokus på at være mere bevidst opmærksomt til stede, uanset hvor man er og hvad man er i gang med.

5 Mindfulness værdierne - mindfulness og heartfulness Mindfulness er ikke kun opmærksomhed alene, men en bestemt form for opmærksomhed, der bygger på bestemte grundlæggende værdier. Disse værdier er: - nysgerrighed, tillid og åbenhed - accept og given slip (letting go) - tålmodighed og ikke-dømmen - medfølelse og kærlighed (loving kindness, caring) Når vi øver mindfulness, er det vigtigt, at vi samtidig gør det på en måde, hvor vi forholder os nysgerrigt, åbent, accepterende, ikke-dømmende og kærligt til os selv, til andre og til livet. Dette er fuldstændig grundlæggende i mindfulnesspraksis. Meditation eller mindfulness - alene eller sammen med andre Mange oplever, at det at meditere på faste tidspunkter i løbet af ugen er en god hjælp til at arbejde med mindfulness. Mange oplever, at det at meditere alene, uden at blive forstyrret af andre og af andet, er en stor hjælp. Men der er også de, hvor det at meditere regelmæssigt i en gruppesammenhæng, er en stor hjælp, måske især for at kunne holde fast i en regelmæssig praksis. Endelig er der de, der dagen igennem igen og igen øver sig i at have fokus for deres opmærksomhed rettet mod det, der er i livet lige her og nu. Det bliver den holdning, hvormed vi udøver mindfulness. At øve sig i mindfulness, samtidig med vi også gør det ud fra mindfulness-værdierne, tilføjer vores opmærksomme måde at være til stede på nogle værdifulde kvaliteter. Vi øver os dermed ikke kun i at være mere bevidste, opmærksomme og til stede, men åbner samtidig hele vores væsen for en mere grundlæggende accepterende, tålmodig, kærlig, medfølende og livsglad holdning til os selv, andre og livet. "All we have to decide is what to do with the time that is given us - J.R.R.Tolkien

6 De næste skridt Bliver vi mere opmærksomme på, hvad der sker med os lige her i nuet, bliver vi også bedre i stand til at være til stede lige her i nuet, uden alt for meget unødvendigt støj. Støj, der typisk handler om andre ting end nuet lige her og nu. Følelser, kropsfornemmelser, stemninger og tanker vedrørende noget, der har været eller endnu ikke er kommet. Hvis jeg tænker på en samtale, jeg havde i går aftes og hvordan den påvirkede mig følelsesmæssigt, er jeg et andet sted end lige her og nu. Hvis jeg dagdrømmer om, hvad jeg kunne tænke mig at beskæftige mig med i efterårsferien, er jeg også et andet sted end lige her og nu. Dermed går jeg også glip af det, der er lige nu og går i en vis forstand lidende, sovende eller drømmende rundt. Er vi mere opmærksomme på, hvordan vi lever livet i det helt små og i det store bliver vi derimod også bevidste om, hvad livet indeholder for os lige nu og hvordan vi lever livet. Bliver vi mere bevidste om, hvordan vi lever livet, bliver vi også mere bevidste om, hvordan vi gerne vil leve livet. Dermed bliver vi også bedre i stand til at tage vare på os selv. Vi bliver bedre i stand til at vælge, hvad vi vil være optaget af og dermed hvordan. Hvad vi vil og ikke vil. Hvad vi har lyst til og ikke lyst til. Hvad der er vigtigt for os og hvad der ikke er vigtigt for os. Tegnet for mindfulness er kinesisk og sammensat af de to tegn for tilstedeværelse og hjerte. Vi bliver bedre i stand til at leve livet, som den vi nu er, med de muligheder og begrænsninger, der er i vores liv.

7 Inspiration til mindfulness Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle og Jon Kabat-Zinn Thich Nhat Hanh giver både i sine bøger og på sin hjemmeside en enkel introduktion til mindfulness set ud fra en østlig-buddhistisk tilgang og kommer med mange forslag til konkrete, dagligdags mindfulness-øvelser. The Miracle of Mindfulness (findes også på dansk) er en god introduktionsbog til Thich Nhat Hahns forståelse af mindfulness. Hans bog "You are here" giver også en god introduktion til Thcich Nhat Hahns mindfulness-univers, ligesom de forskellige Youtube-videoer med ham. På hjemmesiden kan du finde megen inspiration og mange gode øvelser. Jon Kabat-Zinn giver en god introduktion til, hvad mindfulness er set i en vestlig sammenhæng. Et godt sted at starte er med bogen: "Lev med livets katastrofer", som i 2014 blev udgivet i en revideret udgave. Der er bøger, som både giver en rigtig god introduktion til et emne og som selv erfarne folk indenfor området kan læse mhp. at få genopfriske stoffet. "Lev med livets katastrofer" er en sådan bog. Den er meget let at læse og dækker med sine 695 sider hvert et hjørne af emnet, samtidig med at den også giver en udmærket indføring i meditation. Et andet godt sted at møde Jon Kabat-Zinn er på de forskellige Youtube-videoer med ham. Introduktioner i øvrigt Eckhart Tolle er en autentisk, spirituel lærer, der bor i Vancouver, Canada. I 1997 udgav han bogen "The Power of Now" (på dansk: "Nuets Kraft"), der er blevet solgt i flere millioner eksemplarer. Bogen kan varmt anbefales som en udogmatisk indgang til både mindfulnes og spiritualitet. Denne dvd er også god og viser Echart Tolle live: Finding Your Life's Purpose Inspirerende er også hans hjemmeside En god introduktion til mindfulness og til mindfulness-værdierne finder du i Charlotte Mandrups bog: Mindfulness i hverdagen. Mindfulness og meditation er to sider af samme mønt og en meget god og udogmatisk introduktion til meditation finder du i Svend Triers bog" Meditation en rejse tilbage til dig selv". Youtube er fuld af mange inspirerende mindfulness og meditationsvideoer. Alt sammen gratis og til fri inspiration. Velkommen hjem til dig selv Kim Bonnesen