Sati. Mindfulness Intro. Tredie udgave 01.06.2011 af David F.

Sati Mindfulness Intro Tredie udgave 01.06.2011 af David F. 1

Introduktion Tak fordi du downloadede denne Mindfulness Introduktion! Dette er en simpel, men også nyttig introduktion til at få dig i gang med Mindfulness. Mindfulness og Meditation er spredt til store dele af verden nu. Folk synes at være mere interesseret i Mindfulness, selvudvikling og livskvalitet end nogensinde før. Hensigten med denne vejledning er at introducere dig til Mindfulness og forhåbentlig et liv med mindre stress og større opmærksomhed. Mindfulness er en måde at opnå mere kontrol og accept ved, at være mere opmærksom og klar over, hvad der foregår i din krop, i dit sind og i dit daglige liv. Mindfulness er et fantastisk værktøj til, at forbedre relationer og udvikle kærlighed ved, at blive mere bevidst om hvad du gør ubevidst for at ødelægge disse! I efterfølgeren 'Avanceret Mindfulness' (foreløbig kun på engelsk), vil du lære specifikke meditationer til healing af dig selv og du vil blive mere bevidst om dine følelser og hvordan du kan håndtere dem på en anden måde, end du er vant til. Denne tredie udgave af 'Mindfulness Introduktion', har et kort introducerende afsnit om Hjerte og i 'Avanceret Mindfulness' vil vi gå endnu dybere ind i hjertet og hvorfor det er din mest værdifulde guide. 2

Indholdsfortegnelse Sati...1 Introduktion...2 Indholdsfortegnelse...3 Forbehold...4 Mindfulness...6 Kun himlen er din begrænsning!...7 Hvad er Mindfulness?...9 Den Store Hemmelighed...11 Selv billeder...13 Nuet...15 At være ærlig...16 Hjerte...18 At praktisere Mindfulness...20 Mindfulness Træning...22 3

Forbehold Udgiveren bog har stræbt efter at være så præcis og fuldstændig som muligt i skabelsen af denne bog. Der er ingen garanti for at indholdet, da øvelserne kan virke forskelligt på mennesker. Selvom alle forsøg har været gjort for at kontrollere oplysningerne i denne bog, påtager udgiveren sig intet ansvar for fejl, udeladelser eller forkert fortolkning af emnet heri. Enhver lighed med bestemte personer, folkeslag, eller organisationer er utilsigtet. Forfatteren kan på ingen måde gøres erstatningsansvarlig for de informationer som findes her - uanset om disse informationer mod forventning skulle være ukorrekte. Forfatteren kan derfor ikke pålægges ansvar for skader eller tab, der direkte eller indirekte er pådraget på grundlag af de informationer der her er givet. Indholdet i denne bog er tænkt som generel vejledning og kan på ingen måde sidestilles med personlig eller individuel rådgivning. I denne 'gør det selv bog', er der ingen garanti for indkomst, velstand, forøget lykke eller andre resultater. Læserne bedes stole på deres egen dømmekraft og deres individuelle forhold og at handle i overensstemmelse hermed. Der findes mange kilder til undervisning i dette emne og denne bog er på ingen måde den eneste autoritative vejledning. Søg information andre steder fra også, og brug din sunde fornuft. 4

Hvis du er på nogen form for medicin skal du konsultere din læge før du bruger indholdet af denne manual. 5

Mindfulness Sindet er distraheret. Det er altid på arbejde, selv når vi sover. Hvis du undersøger dit sind, vil du opdage, at en stor del af dine tanker er gentagelser og cirkler omkring de samme emner igen og igen. Det er egentlig spild af energi. I denne introduktion til Mindfulness vil du lære: Hvordan du kan pleje dit forhold til dine tanker Hvordan du kan slappe af fra at tænke Hvordan du kan være mere dig selv Hvordan du finder mere energi Hvordan du kan blive mere fri fra negative tanker og mønstre Måske du føler dig fri, men du er ikke fri. Ingen er frie. Men din sjæl er fri. Lås den ikke inde i det fængsel, vi kalder MIG! 6

Kun himlen er din begrænsning! Kun himlen er din begrænsning er der nogen der siger... Måske er det rigtigt, måske ikke. Jeg begyndte at eksperimentere med meditation og Mindfulness for 20 år siden. En af de første ting, der skete var både chokerende og spændende. Jeg sad i min sofa og langsomt opdagede jeg, at jeg sad i et auditorium helt alene, og en professor med sin sorte firkantede professor hat kom ind og stod bag talerstolen, og han sagde med en meget blød, og meget klar og tydelig stemme: Here I am. Your Identity! Det passede ikke lige ind i, hvad jeg troede på, så jeg åbnede mine øjne i en tilstand af total overraskelse og opdagede, at jeg stadig sad i min sofa og professoren var væk! Alt, hvad jeg stod tilbage med, var en følelse af en fremtidig genforening, en følelse af, at han ville vende tilbage en dag i fremtiden. Og ja han talte engelsk! Så begyndte jeg på noget mere seriøs meditation. Jeg søgte et par år og fandt en ægte, ærlig og meget dygtig lærer, som lærte mig en masse ting. Han afslørede noget for mig, der var så enkelt, at mennesker normalt aldrig vil komme i tanker om det af sig selv! Vi er nødt til at få det fortalt! Han fik det også at vide af sin lærer. 7

Mennesker er ikke i stand til at være frie. Vi kan føle os frie eller føle frihed, men vi er ikke frie. Vi kan opleve økonomisk frihed, men vi er ikke frie. Vi kan opleve følelsesmæssig frihed, men vi er ikke frie. Vi kan føle os frie og vælge hvad vi vil, men vi kender jo ikke engang prisen på vores valg, så hvordan kan vi virkelig være frie? Vi er ikke frie, før vi er fri for os selv! Det lyder som et paradoks. Det er det på en måde også og på en anden måde er det ikke. En dag sad jeg og mediterede med nogle venner, og min lærer var der også. Nogle gange når jeg sidder der, forventer jeg subtilt at noget skal ske, og selvfølgelig sker der ingenting, fordi forventningen forhindrer dette. Men denne dag 'glemte' jeg, hvorfor jeg sad der, og på en måde glemte jeg også, at det var mig, der sad der. Himlen åbnede sig og mine egne begrænsninger forsvandt. I to sekunder var jeg fri af mig selv. Fri, fri,fri... Og så pludselig lukkede himlen sig, og jeg blev smidt tilbage i en Ego struktur, der pludselig var alt for lille til mig. Det var her, jeg opdagede, at jeg har levet hele mit liv i et fængsel, og at dette fængsel var mig selv! Det var sådan set ret trist at genindtræde i mit fængsel, og samtidig skulle huske på den enorme frihed jeg lige kom fra. Min lærer bemærkede, at noget var sket, og vi talte om det. Han sagde, at den frihed jeg lige havde oplevet, næsten var intet i forhold til, hvad der virkelig kan opnås! Så frihed skal udvikles. Det er en proces. 8

Hvad er Mindfulness? Mindfulness er en mere vågen måde at leve på. Det er en anden måde at være i verden på. En måde hvor man er mere opmærksom og tilstede. Er der nogle fordele ved Mindfulness? Folk rapporterer mange forskellige ting og undersøgelser fortæller også om mange fordele. Personligt har jeg ikke selv bemærket så meget. Mit helbred er, og har altid været ekstremt godt, og det er næsten umuligt at forbedre det. Det kunne være et resultat af Mindfulness og det ville jeg da gerne tro, men jeg kan ikke bevise det! En mængde mennesker fortæller, at de bliver bedre til at håndtere stress. Jeg er tilbøjelig til at tro, at dette er sandt, fordi tankeaktivitet mere eller mindre er et niveau af indre stress. En masse tanker modsvarer ofte en masse stress eller måske omvendt. Mindfulness er at opdage dit forhold til tanker og dermed stress. OK... Måske har jeg bemærket et par ting. Jeg føler mig meget ung og levende, men så igen - jeg kan ikke sige, om det er et resultat af at være mindfuld. Jeg føler mig også meget kompetent til at leve mit eget liv. Mange mennesker har nok den samme følelse uden Mindfulness, men i mit tilfælde tror jeg, at det er et resultat af Mindfulness. Jeg er også ret sikker på, at Mindfulness har hjulpet 9

mig med, at vokse som menneske. Jeg har i særdeleshed lært en masse om sindet. Specielt mit eget og det har hjulpet mig til en dybere forståelse af andre mennesker. Jeg har lært en masse om mine behov, hvad de i virkeligheden betyder, og hvorfor behov og følelser hænger sammen. Jeg har også lært, at når jeg ser på andre mennesker, ser jeg en del af mig selv i dem. At være vågen og opmærksom, er en naturlig færdighed, vi alle har. Ligesom vi har en krop, et åndedræt og et hjerte der slår. Hvis man ser på en nyfødt baby, kan man ofte mærke en stor åbenhed. De fleste af os glemmer denne åbenhed, og når vi vokser op erstatter vi denne åbenhed med meninger, overbevisninger og trosystemer. Mindfulness er en holdningsændring over for tanker, følelser og alt andet, der passerer gennem sindet. En ændring i retning af mere rummelighed. Mindfulness er at lade sindet være som det er uden at lave om på tanker og følelser. Accept. Mindfulness vil medføre åbenhed, ikke dømmende perception, mere frihed, medfølelse, at håndtere følelsesmæssige konflikter når de opstår, ansvarlig kommunikation og, at være opmærksom. Fra øjeblik til øjeblik. Uden at vurdere noget, ingen domme, ingen kategorisering, ingen ubevidst selvsnak og kommentering. At være opmærksom og se begivenheder og mennesker, for hvad de virkelig er. Hverken mere eller mindre. 10

Den Store Hemmelighed Den allerførste dag jeg mødte min lærer - det var i 1994, fortalte han mig denne hemmelighed, som gentlig er helt indlysende, når man hører den. De fleste mennesker kan forstå, hvad det handler om, og hvis du har praktiseret Mindfulness blot et par måneder, er det helt sikkert, at du vil forstå det. Når du er Mindful, eller når du mediterer, vil du med sikkerhed bemærke, at der er en masse tanker i sindet. Måske du føler noget, ser farver, lys eller andre ting. Eller måske er sindet roligt og stille. Den store hemmelighed er simpelthen: Hvem eller hvad er det der ser, hvad der foregår i sindet? Eller hvis sindet er stille: Hvem eller hvad registrerer tavsheden? Hvem er det, der er klar over, hvad der foregår i sindet? For mig var det en aha oplevelse og det klikkede med det samme. Jeg forstod præcis, hvad han mente og det var et vigtigt vendepunkt for mig. Fra da af ændrede min træning sig fuldstændigt fra at se (eller deltage i) min indre dialog til at være mere og mere bevidst om: Hvad er det i mig at ved at, jeg tænker mens jeg tænker. Hvad er det i mig der ved, at jeg føler. Dette 'observations punkt', kaldes Vidnet. Vidnet er neutralt. Kommenterer ikke, og dømmer ikke. Vidnet observerer. Og vidnet kan gøre dette, mens du laver andre ting, men 11

normalt er vi ikke opmærksom på det. Mindfulness er at blive mere og mere bevidst og at komme mere og mere vågent tilstede i verden. 12

Selvbilleder Vi har alle selvbilleder og mange af os skælder ud på os selv, når vi ikke gør, hvad vi forventer af os selv. Vores indre billeder af os selv er ofte en idealiseret udgave af MIG, og de er ikke altid i harmoni med virkeligheden, selvom vi ønsker det. Ikke at kunne leve op til vores egne forventninger, skaber en vis form for disharmoni og resultatet er, at vi er utilfredse med os selv. For nogle af os er selvbilledet så idealiseret, at vi aldrig kan gøre noget rigtigt og for andre kan selvbilledet være så dårligt at selvværdet tager skade. Nogle mennesker tænker på sig selv som fiaskoer. Selv hvis de gør de rigtige ting, kritiserer de stadig sig selv og fortsætter med at tro, at de tager fejl på eller anden måde. Det er som om selvbilledet er blevet MIG. Som om vi ikke kan skelne mellem, hvad der virkelig er mig, og hvad er selvbillede. Det centrale her er at være opmærksom på, at der er en der er opmærksom på at der er et billede. Der er en, der skabte og opretholder det. Nogle skoler kan lære dig hvordan du programmerer dig selv til et bedre følelsesliv. I denne manual taler vi ikke omprogrammering. Vi taler om at se sig selv og verden fra et mere kærligt og ærligt sted og om at opdage at selvbillederne ikke er MIG. Her vil vi prøve at se bag selvbillederne og se, om vi kan finde smagen af, hvem du virkelig er. Hvem er den programmør, der 13

forsøger at ændre et dårligt selvbillede til et bedre? Hvem er skaberen af alle dine selvbilleder? Alle menneske på jorden bruger en masse energi på at opretholde et selvbillede, og vi ønsker som regel mere eller mindre bevidst, at andre mennesker ser os som dette selvbillede, fordi det er den bedste version af MIG! Selv om det ikke er virkeligt! Her vil vi prøve at slappe lidt af og give slip på disse billeder, prøve at afdække hvad der ligger bag dem. Vi kan ikke gøre det på en halv time eller på et par dage... Det vil tage lang tid, tænk over det... Det tog os et halvt liv at få programmeret billederne ind. Det vil tage nogle uger at komme om bag dem. 14

Nuet Alle taler om at være i nuet uden at vide, hvad det egentlig betyder. Hvis du vidste, hvad nu ville gøre for dig, hvis du virkelig var i stand til at være i nuet, ville du sandsynligvis løbe skrigende væk og aldrig komme tilbage! Dette korte kapitel er for kun at sætte tingene i perspektiv, så du ikke løber rundt praler med at være i Nuet, uden at vide, hvad NU virkelig er. Ser du... Du kan ikke være i nuet. Det er umuligt. Du kan langsomt komme tættere og tættere på, og det er en laaaang vej, som du nok skulle overgive dig fuldstændig til resten af dit liv! Og hvis du endelig ankommer, er der alligevel intet MIG der kan ankomme. Du er nødt til at efterlade dit jeg uden for døren, så at sige. Du er nødt til at efterlade dig selv og derfor vil du aldrig komme der. Enten eksisterer al tid i nuet eller også er der ingen tid i nuet. Måske man kan sige at det uendelige lille øjeblik der skiller fortid fra fremtid, er nuet. Sindet har store problemer at være i nuet. Enten er vi mentalt projiceret ind i fremtiden, hvor vi planlægger vores næste aktiviteter, eller vi er følelsesmæssigt trukket tilbage i tiden, til tidligere begivenheder, der ikke skete, som vi ville have dem til eller som ikke gav os det vi ville have. Mindfulness er ikke at være i fortiden eller fremtiden. Mindfulness er at være i nuet. Mere og mere. 15

At være ærlig At være ærlig vil bringe dig tættere på dig selv, til nuet og vil reducere dit stress-niveau. En af de ting, mange mennesker oplever et eller andet sted på vejen er, at være helt ærlig, vil hjælpe med at være meget mere nærværende og opmærksom. Nogle mennesker er uærlige og en masse energi og bevidsthed forsvinder ind i det selv billede, der opretholdes ved ikke at fortælle sandheden. Når du er sandfærdig, vil du bemærke, at når din kommunikation, tanker, følelser, kreativitet og sub kommunikation er kongruent og i harmoni med virkeligheden - når din kommunikation bliver mere og mere præcis, vil du spare en masse energi og dermed reducere dit stress-niveau. Når du kommunikerer, hvad der virkelig i dit hjerte og dit sind, behøver din underbevidsthed ikke at gå ind i stress-mode. Når du bruger ord, der ikke udtrykker din indre tilstand, ord der ikke passer til din sub kommunikation, er der disharmoni. To bølger i fase lægges sammen, og den samlede energi er fordoblet. To bølger i disharmoni udligner hinanden og resultatet er meget lavere eller endog nul. Sagen ved at være ærlig og præcis i din kommunikation og adfærd, er at du frisætter en masse energi. Så sørg for at alle kommunikative lag i dig kommunikerer det samme. Jeg ved, du er ærlig, det er langt de fleste mennesker, men ærlighed kan udvikles til højere og højere 16

grad af præcision. Du kan få stor magt over dig selv og dit liv blot ved at være i harmoni med dig selv. 17

Hjerte At have tillid til hjertet vil være meget gavnligt, ikke kun i Mindfulness, men på alle andre områder af dit liv. I The Advanced Mindfulness Manual vil vi se på hvorfor det er så vigtigt, men for at få hjertet med som man siger, tager vi lidt af stoffet med fra den avancerede træning her. Hvis man ser på verden, bør det være indlysende, at de mest hjerteløse handlinger udføres af mennesker, der en eller anden måde lever i et ekstrem. Det er helt muligt for alle mennesker, at udvikle hjertebaserede følelser som medfølelse, venlighed, tillid og hengivenhed. Hvis du lever i et ekstrem, vil du opleve mere stress, end hvis du lever et afbalanceret liv. Det er ikke let at vide, hvad der er intuition, mavefornemmelse, ubevidste behov og hjerte, men det er vigtigt at vide, hvad der er ægte hjertebaserede følelser og hvad der ikke er. På et meget dybt niveau i mennesker lever vi alle i en slags ubalance. Vi lever dybt begravet i opfattelsen af hvem vi er og afviser alt, hvad vi ikke vil være. Men det meste af hvad vi tror vi ikke er, er vi alligevel! Det er vores mørke Skygge og lige så længe den er ubevidst, lever vi ubalancerede liv og de fleste af vores tanker vil kredse om, hvem eller hvad vi er, og hvem eller hvad vi ikke er! Der er synspunkter om os selv, der skal opretholdes hele tiden. Herved flyttes fokus fra hjertet til Egoet. Det er stressende! 18

Ved at se på os selv og andre med accept og uden dom, flyttes fokus tilbage til hjertet. Hvis du har travlt hele dagen, flyttes dit fokus fra din krop og dit sind, imod de ting du har travlt med. Det er ubalanceret. At forsøge at have dig selv med i dit bevidste fokus, gør det nemmere at lægge mærke til stress og angst og opretholde en vis grad af balance. Dit hjerte (medfølelse, tillid, taknemmelighed og hengivenhed) er din guide og denne proces skaber venlighed. Søg balancen på alle punkter i dit liv og læg mærke til de fire førnævnte følelser. De skulle gerne fylde mere og mere over tid. I The Advanced Mindfulness Manual vil vi se på øvelser, der gør hjertet mere fri. 19

At praktisere Mindfulness At være Mindful er, at være opmærksom, mens du laver noget, og det er meget nyttigt ikke at multitaske. Gør kun én ting ad gangen. Det hjælper dig med at blive klar over, hvad du laver, mens du gør det. Hvis du gør dit hus rent, skal du ikke samtidig lægge planer om hvad du skal lave når du er færdig. Sindet er altid på forkant og planlægger hvad den næste aktivitet skal være eller forsøger måske at løse et problem fra fortiden, så når du gør rent, er du blot tavst opmærksom på at du gør rent. Hvis du tænker: 'Jeg gør rent', så lad tanken være, kig blot på den med accept og vend tilbage til rengøringen. Være åben og opmærksom på lyde, dine bevægelser, dit humør, rodet, din krop osv. uden at kommentere indvendig. En svær ting ved Mindfulness er, at huske at være opmærksom. Sindet er nemt at distrahere og vi er tilbøjelige til at glemme, at være opmærksomme meget hurtigt. Så jeg fandt små ting i løbet af dagen, der skulle minde mig om at være opmærksom. Et notat på køleskabet. En påmindelse fra kalenderen i min telefon og min computer, som poppede med jævne mellemrum. Det gik så vidt, at hver gang jeg så en person på gaden, der mindede mig om min lærer, kom jeg i tanker om at jeg skulle 'vågne op'. Min computers adgangskoder og brugernavne valgte jeg så de også hjalp mig med at huske. Efter nogen tid fik jeg min hjerne programmeret rigtig godt med masser af associationer og jeg fik 40-60 påmindelser i løbet af en 20

dag. Det er vigtigt at huske ikke at slå sig selv i hovedet hver gang du opdager, at du har glemt at være opmærksom. At bebrejde sig selv er ikke at være opmærksom. Men måske den går, hvis du bebrejder dig selv imens du er opmærksom...! Når du opdager at du blev distraheret, vender du blot tilbage til opmærksomheden uden ord eller følelser, måske bortset fra at være Mindful OG taknemmelig for at blive påmindet! Jeg lavede selv et computerprogram, med en animation af en munk, der poppede op på min computerskærm hvert eneste minut i løbet af dagen i tre sekunder, og når han dukkede op var han min påmindelse. Jeg glemmer så hurtigt, at en påmindelse hvert eneste minut var nødvendig! Så vær kreativ og find påmindelser, der virker for dig. 21

Mindfulness Træning Dybere Meditativ Praksis En anden hjælp til at huske at være Mindful, er at etablere en slags rygrad. Det kan være meget gavnligt at bruge en periode hver dag, for at træne dybere end du kan gøre i hverdagen. Brug f. eks. 10 eller 20 minutter hver dag på denne øvelse. Det er langt bedre at bruge 10 minutter hver dag end 1 time hver søndag. Lave en aftale med dig selv om at gøre dette med jævne mellemrum. Og lad være med at genforhandle denne aftale 10 minutter før start! 22

Vælg et sted hvor du kan sidde uforstyrret, enten på gulvet eller en stol, hvad end der passer dig bedst, og sørg for at sidde lige. Som om der var en snor fastgjort til toppen af dit hoved, og nogen trak den for at rette ryggen ud. Tag en dyb indånding eller tre, og prøv at slappe af. Hvis dit sind producerer tanker, så bare lad dem komme og gå. Slap mere og mere af. Kæmp ikke med tankerne. Bare lad dem være. 1. Ankomst. Brug et par minutter til 'ankomme', til der hvor du er. Slap af og træk vejret - være bevidst om dit åndedræt. Ind gennem næsen og ud 23

gennem munden. Lyt til lyden, og mærk luften strømme ind og ud af din krop. Lyt til dit hjerte, mærk din krop, lyt til alle lydene omkring dig, og hvis du har øjnene åbne - se de-fokuseret på alt hvad der er at se. Bare iagttag alt hvad der sker indvendig og udvendig. 2. Fokusér. Hver gang du trækker vejret, kan du tælle. Træk vejret i = 1, ånd ud = 2, indånding = 3, udånding = 4 og så videre. Beslut om du vil tælle til 10 og starte forfra fra, eller du vil tælle fra 1 til 100. Hver gang du 'vågner op' og opdager at du glemte at tælle, starter du forfra fra 1. Du kan finde et mantra eller en kort hjerte bøn at recitere et stykke tid, eller du kan bruge HUM eller AUM, når du ånder ud. Det har en meget afslappende virkning på kroppen sender små vibrationer til nakke, skuldre og hovede. Efter disse indledende punkter, er det tid til at prøve ikke at gøre noget som helst. 3. Slap af og vær Mindful. Brug 5 eller 10 minutter alene på at være Mindful. Vær opmærksom på alt, hvad der sker. I begyndelsen kan det være svært ikke at følge tankestrømmene, men det vil blive bedre med træningen. Bare vend tilbage til at være opmærksom, hver gang du opdager, at du har glemt det. 'Se' på tankerne, hvor kommer de fra? Prøv at lade være med at engagere dig i den indre dialog. Det kan du nok ikke og det er helt ok. I det øjeblik du opdager, at du er engageret i at tænke eller planlægge giv slip og gå tilbage til: Hvem er det, der opdagede, at jeg var faldet ud i tænkning og mistede 24

bevidstheden? Hvem er opmærksom nu? I virkeligheden er det ligegyldigt, hvad der er eller ikke er i gang i sindet, så længe du er klar over at det foregår. Bare lade alt være som det er. Se, hvad der foregår i sindet og lad være med at blande dig. Være opmærksom. Vær Mindful! Prøv det og se om det virker for dig. Hvis du har spørgsmål, eller hvis du mener, at noget i denne manual er ikke klart, kan du kontakte mig her: askaquestion@secretmind.dk. Og hvis du er klar til dybere Mindfulness : www.howtobemindful.mindfulnesstrainingforall.com Følg med på FaceBook: FaceBook: Mindfulness Training Andre ressourcer: www.mindfulness.secretmind.dk www.mindfulnessandmeditation.com www.mindfulnesstrainingforall.com www.leadershipandawareness.com Twitter: MindfulWakeup FaceBook: Mindfulness Training Held og lykke! 25