Hverdagsaktiviteter - fif til dig med knogleskørhed
Restriktionerne ift. knogleskørhed bør overholdes se pjece udleveret. Nedenstående er gode råd til dig, der gerne vil leve et aktivt hverdagsliv. Aktivering af muskelkorsettet (= navlen ind til rygsøjlen). Hold dit naturlige lændesvaj. Altid 3 næser samme vej (egen næse og dine 2 skonæser). Del aktiviteten op i flere seancer, så der holdes pauser undervejs (eller ændre din arbejdsstilling). Sid på en arbejdsstol. Husk næste stilling er den bedste. Lav jævnligt lidt pausegymnastik. Gerne liggende hvil i løbet af dagen. Respekter smerter/træthed i ryggen - og hvil dig liggende i løbet af dagen. LIGGENDE HVIL
LØFTE-BÆRETEKNIK lanlæg løftet, vurder emnets vægt inden løft. Aktivering af muskelkorsettet, spænd bækkenbunden. Undgå tunge løft søg hjælp i stedet. Hvis muligt del emnet op eller løft ad flere omgange. Sæt emner fra dig oppe i niveau (hoftehøjde). Fx indkøbsposer op på stol eller bord. Fordel byrden, så du bærer symmetrisk. Gå tæt til byrden (jo tættere navlen des bedre). Bøj i hofte-, knæ- og ankelled tænk på at stritte med bagdelen. Stem fra med fødderne, så det er lår og balder, der arbejder og løfter emnet. Hold afstand mellem fødderne for at sikre god balance.
TUNGE TING I LAVE/DYBE SKABE Om-organiser dine køkken remedier, så det du bruger mest kommer frem og op i niveau (= hoftehøjde). Lad evt. tunge redskaber (køkkenmaskine mv) stå permanent fremme på køkkenbordet. Hvis en genstand skal ned og ind i et skab, kan du starte med at placere genstanden på gulvet. Sæt dig på en stol eller gå ned på knæ. Sæt/skub genstanden på plads. Invester evt. i skuffer i stedet for skabe med hylder. Ovnen kan placeres i hoftehøjde ellers fokus på at bøje i hofte-, knæ og fodled samt arbejde med vægoverføring.
VASKETØJ Få så vidt muligt vaskemaskine og tørretumbler op i niveau. Gå ned på det ene knæ og træk tøjet ud eller sid på en (arbejds-) stol. Tøm maskinen lidt ad gangen, læg tøjet op på et bord eller lign. Stil vasketøjskurven op i niveau for at undgå at bøje ned til tøjet. Invester evt. i vasketøjskurv på hjul. Hæng tøjet op på vingestativ, undgå højthængende tørresnore. Brug tørretumbler - især til store stykker tøj.
TØMME OVASKEMASKINE Stående: Støt med den ene hånd på knæ eller bordet. Bøj i hoften og hold det naturlige lændesvaj. Siddende: Sid på kontorstol/arbejdsstol (ved hjørnet af den nedslåede låge med ben på hver side af hjørnet (så du kommer tæt på servicen). Del gerne aktiviteten op i flere seancer. Sæt al køkkengrej op på bordet først, dernæst sæt det på plads. Brug vægtoverføring sidevers, når du sætter på plads direkte fra maskinen. Løft kun få tallerkner ad gangen. INDKØB Brug rollator med kurv eller en god taske på hjul, som ikke giver dig et vrid, når den trækkes. Ved brug at skuldertaske bør remmen gå tværs over bryst/ryg. Ved brug af rygsæk: sæt rygsækken op på bord/varebånd, når du tager den på for at undgå vrid i ryggen. lacer de tungeste varer i indkøbsvognen tættest ved skubbehåndtaget. Skub varerne ind på bordet eller ind i bagagerummet i stedet for at løfte dem. Undgå at sætte tunge tasker på gulvet. Undgå varer på bagsædet. ak gerne flere poser/kasser, så vægten fordeles.
KØKKENAKTIVITETER/STÅENDE ARBEJDE VED KØKKENBORD Brug stort vandtæt forklæde, så du ikke kommer til at stå foroverbøjet for at undgå at blive beskidt eller våd. Lad hoften kan hvile ind på bordkanten. Varier arbejdsstillingen ved at bruge arbejdsstol/ståstøttestol etc. Sid evt. på rollator, hvor du gør plads til dine ben ved at åbne skabslågen. Hvis vasken er lav kan opvaskebalje sættes op på en omvendt gryde/balje, der placeres nede i vasken. Del aktiviteten op over flere seancer. REDE SENG Lad sengen stå frit ud fra væggen for at undgå at skulle række ind over den. Gå tæt til kanten hele vejen rundt om sengen. Læg dit ene knæ op i sengen + støt samtidig med den anden hånd, sørg for at arbejde lige foran kroppen og med naturligt lændesvaj. Arbejd/flyt dig i sengens længderetning. Glatning af lagen: gå ned på det ene knæ, eller knæ op i sengen, hvis du skal over til modsat side. Skift af sengetøj: Sid ned under aktiviteten eller stå ved et spisebord. Brug tøjklemmer/sikkerhedsnåle/elastikker til hjørnerne af dynebetrækket, når dynen skal arbejdes på plads. Brug topmadras med særskilt lagen, således at du sparer hyppig skift af lagen på den store madras.
GULVVASK Sæt spanden op i niveau, fx på en stol eller i vasken. Brug begrænset mængde vand i spanden, skift i stedet for vandet. Undgå at bøje ned til gulvskrubben /moppen løft den i stedet op i niveau og læg klud over gulvskrubben i denne stilling. Arbejd i benene med vægtoverføring så oprejst som muligt med naturligt lændesvaj/naturlige krumninger i ryggen eller Kravl på dine knæ, husk aktivering af muskelkorsettet hele tiden. Begræns mængden af genstande, der står på gulvet og dermed skal flyttes. Vigtigt at skubbe/flytte møbler væk inden vask, undgå vrid og kringlede kroge. Invester i moppe-system der kan højdeindstilles, med mikrofiber klude (der bruges 1 kop sæbevand pr. 35 m2).
STØVSUGNING Arbejd i benene med vægtoverføring så oprejst som muligt med naturligt lændesvaj/naturlige krumninger i ryggen. Hold evt. støvsugerslangen bag ryggen, undgå at trække i støvsugeren med armene. Brug langt støvsugerrør. Invester i letvægtsstøvsuger med god sugeevne, robotstøvsuger. Der findes ledningsfrie lette støvsugere, gode til lettere rengøring (små arealer). Tæpper er mere belastende at støvsuge end gulve. Tænk på hvor din støvsuger placeres efter brug undgå at løfte den ind/ud af et skab. Støvsugning under et bord: Gå ned på alle 4, ned på dine knæ eller sæt dig på en kontorstol. Støt ved bordkant, når du støvsuger. Flyt/skub tungere møbler til side INDEN du støvsuger.
HAVEARBEJDE Anlæg en nem have, gerne med højbede. Sæt krukker på hjul. Brug lang haveslange, når krukker skal vandes i stedet for at bære tung vandkande/spande. Fordel altid vand i 2 spande, én til hver hånd. Brug lange skafter på haveredskaber. Lugning: brug knæpuder, lav lugeskammel eller kravl på knæene. Bed om hjælp til de tungere aktiviteter som at klippe hæk og grave. IND I BIL Stå med bagdelen tæt ind mod sædet, bøj ned i benene og hoften, med naturligt lændesvaj. Sæt dig på sædet, hvorefter du drejer hele kroppen ind på plads (fødder og knæ følges ad). Brug evt. en plastpose at sidde på for at mindske gnidningsmodstanden. Brug evt. drejesæde. Ved køb af ny bil husk gerne høje sæder, så du kan sætte dig ind i bilen fremfor ned i bilen. UD AF BIL Drej hele kroppen mod udgangssiden og få fodfæste med fødderne - brug evt. plastpose. Brug skinkegang frem på kanten af sædet, til der, hvor det er hårdt/stabilt. Det giver bedre afsæt når du rejse dig fra sædet. Læn dig fremover med naturligt lændesvaj. Stem fra med fødderne i underlaget, stræk knæ og hofte. Husk afstand mellem fødderne (god understøttelsesflade).
INTIME AKTIVITETER/SEX (CITAT) Stilling 1 Kvinden ligger på ryggen med bøjede knæ og fødder i madrassen, og manden ligger vinkelret under hendes bøjede knæ Stilling 2 Liggende på siden og i ske. Kvinde foran manden. Kvinden kan støtte op med puder evt. til øverste knæ for at undgå vrid i ryggen Stilling 3 Kvinden sidder oven på manden. Enten forlæns eller baglæns Stilling 4 Kvinden ligger på ryggen med manden ovenpå. Det kan lette, vis manden støtter sin overkrop godt med armene (ligge på albuerne). En pude under kvindens knæhaser kan give bedre liggestilling Stilling 5 Kvinden liggende på et bord i passende højde. Manden stående for enden af bordet. Undgå at kvindens bagdel kommer for langt ud over kanten, da det belaster lænden.
Tegninger bringes efter aftale med Forlaget Frydenlund og stammer fra Helle Heins Godt liv og bevægelse med knogleskørhed, 2006. Sygehus Sundhedscenter Kolding Comwell Ndr. Ringvej Sundhedscenter Kolding Sundhedsfremme og forebyggelse Skovvangen 2A 6000 Kolding Tlf. 79 79 6000 www.sundhedscenterkolding.dk sundhedsfremme@kolding.dk Kontakt: Fysioterapeut Lene Lebech eller Annemette Fredsholt Træning og Rehabilitering Mobilnr til Team Livsstil og Træning, dgl. 8-9.: 40 11 46 96 Mail: lele@kolding.dk eller afre@kolding.dk 1509_018