Svært ved at holde fokus? - om stress og kognitive vanskeligheder Arbejdsmedicin Herning Hospitalsenheden Vest
Introduktion Ved længerevarende stress oplever mange koncentrationsbesvær, svigtende hukommelse og nedsat overblik. Det er det, man kalder kognitive vanskeligheder. Mange er overraskede over hvor lang tid, det tager at komme tilbage til normal. Selvbebrejdelsen ligger lige for: hvorfor kan man ikke bare tage sig sammen? Selvom langt de fleste med tiden vil få deres normale kognitive funktion igen, er det vigtigt at være opmærksom på, hvad der er særligt vanskeligt lige nu. En god forståelse og håndtering af de kognitive vanskeligheder kan nemlig lette vejen mod bedring og trivsel i hverdagen. Hvordan opleves kognitive vanskeligheder? Under min sygemelding oplevede jeg problemer med alle mulige ting, som jeg normalt har helt styr på. Bare det at følge en opskrift blev en uoverskuelig opgave, og selv små forstyrrelser fik mig helt op i det røde felt. Jeg har svært ved at koncentrere mig om at læse. Nogle gange læser jeg den samme sætning om og om igen, men kan stadig ikke huske, hvad det handlede om bagefter.
Kognitive vanskeligheder påvirker det, du kan klare i hverdagen. Du skal måske bruge længere tid til ellers simple opgaver. Din tankegang kan føles langsommere, og du bliver hurtigere træt. Du har måske oplevet problemer med: at huske en mundtlig besked, hvor du har lagt nøglerne, eller hvad du skulle hente ude i køkkenet at følge med i en samtale, særligt hvis der er støj og uro at lave flere ting på én gang, f.eks. lave mad og tale med dit barn på samme tid at koncentrere dig over længere tid, f.eks. om at læse en bog eller følge med i en samtale at huske aftaler at være fleksibel, f.eks. hvis planer pludselig ændres, eller hvis der opstår uventede situationer Mange oplever det som skræmmende og nedslående, at de ikke kan det samme som før. Måske bebrejder du dig selv og føler dig skamfuld eller er nervøs over, hvad andre mon tænker om dig. Hvis du oplever kognitive vanskeligheder, vil det være sværere at vende de smertefulde tanker. Dermed kan du komme ind i en negativ spiral, hvor kognitive vanskeligheder kan vedligeholde eller forstærke et nedsat humør. Hvad er kognitive vanskeligheder? Efter længerevarende stress kan du opleve, at du ikke kan det samme som før. Alligevel kommer mange til at overvurdere, hvad de kan magte, fordi de falder tilbage til gamle vaner eller har dårlig samvittighed over for familie, venner og kolleger. Cirkelfiguren viser problemstillingen. Den yderste ring er der, hvor du plejer at være. Det er det, du normalt kan klare, de resurser du har, og de forventninger, du har til dig selv. Den inderste ring viser til gengæld mere realistisk, hvor du er nu. Dit mentale batteri og dine kognitive resurser er så at sige blevet mindre. Du vil derfor opleve, at du opbruger dine resurser langt hurtigere, end du plejer. Det vil typisk komme til udtryk som træthed, irritabilitet, koncentrationsbesvær, hovedpine, forvirring osv. På langt sigt vil du typisk opleve, at dit humør hurtigere vender tilbage til normal, end de kognitive funktioner gør. Det vil sige, at du stadig skal være opmærksom på kognitive vanskeligheder, selvom du har det godt i hverdagen.
Håndter dine kognitive vanskeligheder med de 3 A er 1) AFDÆK dine vanskeligheder Begynd med at undersøge, hvad der er særligt udfordrende for dig. Husk at dine kognitive vanskeligheder sagtens kan vise sig som gråd, tristhed, frustration, irritabilitet, træthed osv. For at få mere overblik, kan du lave et ugeskema, hvor du noterer de situationer eller opgaver, hvor du oplever vanskeligheder. Er det f.eks. særligt, når du har travlt, når du er følelsesmæssigt oprørt, når du er træt, når du laver flere ting samtidigt, når der er meget støj eller uro? Noter også, hvor påvirket du blev på en skala fra 1-10. Morgen Formiddag Middag Eftermiddag Aften Mandag Tirsdag Onsdag Glemte aftale hos lægen. Frustreret, modløs (8) Købte ind. Glemte halvdelen af varerne. Svimmel, forvirret (7) Talte med naboerne. Tankemylder, distraheret, urolig (7) Blev afbrudt og brændte maden på. Selvbebrejdelser, modløshed, uro (9) Ville rydde op. Mistede overblikket, svært ved at prioritere. Tristhed (7) Planlagde weekendtur. Svært ved at beslutte mig. Svimmel. (6) Når du bliver klar over, hvor du oplever problemer i hverdagen, kan du bedre forudsige, hvornår problemerne opstår. 2) AFPRØV nye strategier Når du har fået et nogenlunde overblik over dine aktuelle vanskeligheder, er det tid til at afprøve og øve nye strategier, vaner og rutiner i hverdagen. Du skal overveje, hvordan du kan gøre de vanskelige situationer eller opgaver fra cirklens gule og røde felter mindre krævende. Situationen eller opgaven skal tilpasses de ressourcer, du har nu ikke dem du plejer at have.
Nedenfor ses nogle eksempler på, hvordan man kan tilpasse forskellige situationer til de nuværende ressourcer. Prøv dig frem, og læg mærke til, hvad der virker bedst for dig. Husk at for lidt eller afbrudt søvn og for meget alkohol påvirker de kognitive funktioner og din håndtering af vanskelighederne. Bliver du hurtigt træt? Indlægge faste tidspunkter i løbet af dagen, hvor du lader op. Du kan f.eks. gå en tur, høre en lydbog, sidde i solen og drikke en kop te eller kaffe. Tilpasse situationen til dine nuværende ressourcer. Er det f.eks. nødvendigt at blive til familiefesten i 4 timer, eller er det bedre for dig at gå efter 1-2 timer? Har du svært ved at komme i gang? Lave faste rutiner i din hverdag, f.eks. hvornår du laver bestemte opgaver og aktiviteter. Lave aftaler med andre om at lave ting sammen. Belønne dig selv for at komme i gang. Dele opgaverne op i mere overskuelige bidder.
Har du svært ved at koncentrere dig? Mindske støj og forstyrrelser. Dele opgaven op i mindre opgaver og tage én ad gangen. Holde én eller flere små pauser undervejs. Lave én opgave ad gangen, fremfor flere på samme tid. Lave de mest krævende opgaver på de tidspunkter, hvor du har mest energi. Planlægge tid til opladning mellem opgaver og aftaler. Hvis du typisk mister koncentrationen efter 10 minutter, så find en opgave, der tager 10 min. at få ordnet, eller hold en lille pause her. Har du vanskeligheder med hukommelsen? Indføre faste rutiner i din hverdag, f.eks. for hvornår du laver bestemte opgaver og aktiviteter. Bruge en kalender til at hjælpe med at huske aftaler og opgaver. Bruge din telefon til påmindelser. Få hjælp af andre til at huske aftaler.
Har du svært ved at få overblik og træffe beslutninger? Prioritere dit energiforbrug. Opdel dine opgaver i need to og nice to. Nogle opgaver er need to, dem skal du have gjort (f.eks. gå en lang tur, tage til læge, være sammen med børn og/eller partner). Andre opgaver er nice to, dvs. de er rare at få gjort (f.eks. lægge vasketøj sammen). Og nogle opgaver kan vente (f.eks. slå græsset). Lave en realistisk vurdering af, hvor meget du kan klare på en dag. De fleste har tendens til at overvurdere, hvor meget de kan klare. Slet derfor gerne halvdelen af de opgaver, du skriver på som need to i første omgang. Du kan altid tilføje flere, hvis du har energi til det. Dele opgaver op i mindre delopgaver og tage én ad gangen. Få hjælp til at skabe overblik, planlægge, prioritere eller strukturere. 3) ACCEPTER: Hav realistiske forventninger Du er i gang med at lære at være i situationer og løse opgaver på nye måder. Vær tålmodig med dig selv! Når man skal lære noget nyt, er det rigtig vigtigt at øve sig. Når man øver sig, begår man fejl, og man kan komme til at falde tilbage i gamle vaner. Bare prøv igen, og vær åben omkring dine vanskeligheder. Husk på, at grænsen rykker sig, i takt med at du får det bedre. Man får det sjældent bedre af kun at blive i det grønne felt. Derfor skal du jævnligt udfordre dig i det gule felt. Men sørg for at lade op igen, så øvelserne ikke bliver en belastning i sig selv.
Gode råd til pårørende Sæt dig ind i, hvad kognitive vanskeligheder er, og hvordan de kommer til udtryk. Hav forståelse for, at visse situationer og opgaver er mere krævende, end de plejer at være, f.eks. sociale arrangementer. Støt op omkring afprøvning og etablering af nye vaner, f.eks. at føre en kalender eller sige fra over for bestemte aktiviteter. Skriv beskeder, aftaler og opgaver ned i stedet for at give dem mundtligt. Hvis du vil vide mere... Pjecen her er inspireret af bogen Saml tankerne af Louise Meldgaard Bruun (Psykiatrifondens Forlag, 2014). Du kan derfor med fordel læse bogen, hvis du vil vide mere om kognitive vanskeligheder og finde flere gode råd til håndtering af kognitive vanskeligheder. Denne pjece er udarbejdet af: Patricia Pihl, psykolog Kontakt: patricia.pihl@vest.rm.dk Download denne pjece - og vores andre pjecer om stress og arbejdsliv: www.arbejdsmedicin-midt.dk/dk/patientinformation/pjecerogfoldere Arbejdsmedicin Herning Hospitalsenheden Vest