GangLøbKompendium Spring strækøvelser over JyllandsPosten 30.01.2009 af Morten Zahle Effektløst: Der er ingen grund til dårlig samvittighed. Strækøvelser efter motion har i de fleste tilfælde ingen virkning hverken på ømme ben eller smidighed, viser forskning. Du kender sikkert situationen: Du har været ude på den fem kilometer lange rute i skoven. Din puls er godt oppe og køre, sveden hagler ned over dit ansigt, og omkring dig står dine løbekammerater og strækker ud og småsnakker. En af dem tager fat i sin fod og trækker den godt op til balden, så det trækker i låret. En anden sætter begge hænder mod et stort bøgetræ, sætter det ene ben langt tilbage og skubber, så det trækker i hasen. Og hvad gør du selv? Enten strækker du også pligtskyldigst ud efter alle kunstens regler eller også springer du øvelserne over og bliver bagefter ramt af dårlig samvittighed. Men der er ingen grund til at få samvittighedskvaler. De obligatoriske strækøvelser, som mange motionister pr. automatik laver, når de har jogget, spillet badminton eller været i fitnesscentret, er helt unødvendige. De gør ingen skade, men er simpelt hen spild af tid. Det fastslår et par af landets førende eksperter på området, Peter Magnusson, der er professor i muskulosskeletal rehabilitering på Københavns Universitet og Bispebjerg Hospital, og Thue Kvorning, der sportsfysiolog og fysisk træner ved Team Danmark.»Det er fint nok, hvis folk føler, at de har det godt, når de strækker ud. Men strækøvelserne har overhovedet ingen effekt på, om man bliver stiv i benene dagen derpå. Vil man være smidig, kræver det en helt anden seriøs smidighedstræning mindst en time hver dag,«fortæller Thue Kvorning, der understreger, at daglig smidighedstræning med høj intensitet er en helt anden sag end de forkølede strækøvelser, de fleste motionister laver efter joggeturen. Sejlivet skrøne Mange motionister, der har prøvet at spille badminton eller squash, kender til de ømme balder, der følger med dagen efter en hård dyst. Og mange ærgrer sig dagen derpå over, at de ikke fik strukket ordentligt ud for at minimere smerten. Men ifølge forskerne kan udstrækning ikke tage smerterne.»det er en sejlivet skrøne, at udspænding hjælper på ømme muskler. Øvelserne har ingen effekt på muskelømhed,«siger Thue Kvorning. Og det er Peter Magnusson enig i.»alle de studier, der er foretaget, viser, at det ikke har nogen effekt. Grunden til, at man bliver øm i musklerne, er, at man laver noget uvant. Efterhånden som man vænner musklerne til at blive brugt, forsvinder ømheden. Den bedste kur mod muskelømhed er at fortsætte med at lave de uvante bevægelser,«siger Peter Magnusson, der for 10 år siden kom med de første banebrydende resultater om udstrækningsøvelsernes betydning. Det skabte en vis røre blandt fysioterapeuter og idrætsfolk, som havde fasttømrede forestillinger og normer om udstrækningsøvelsernes store betydning for præstationsevnen, skadesrisikoen og restitution.»vores resultater har vendt lidt op og ned på tankegangen. I begyndelsen var der meget stor modstand, men jeg har indtryk af, at man begynder at ændre synet på udspænding,«siger Peter Magnusson. Ingen dårlig samvittighed Jeppe Thue Andersen, der er idrætsfysioterapeut, specialist i muskuloskeletal fysioterapi og fysioterapeut i FCK Håndbold, kender udmærket forskningsresultaterne fra Bispebjerg Hospital, og han anerkender, at der ikke er evidens for, at udstrækning har den virkning, som mange motionister tror.»forskningen tyder på, at det ikke har nogen betydning. I hvert fald har man ikke kunnet påvise det i de undersøgelser, der er lavet,«siger Jeppe Thue Andersen.»Jeg er overbevist om, at man godt kan påvirke musklernes længde med et seriøst, koncentreret udspændingsprogram, men der er ikke evidens for, at den udspænding, motionister laver efter en løbetur, har nogen funktion, så man kan godt gå hjem uden dårlig samvittighed efter løbeturen,«siger Jeppe Thue Andersen. Han tilføjer, at han selv har løbet meget, bl.a. maraton, og i den forbindelse ikke har lavet udspænding, men efter en skadesperiode er han begyndt at løbe igen, og nu strækker han ud som en del af træningen.»min oplevelse er, at det fungerer godt for mig, men det er jo helt subjektivt, så hvis man har det godt med at strække ud, skal man bare gøre det,«siger han. Som en elastik Når det gælder udstrækningsøvelsernes betydning for smidigheden, er sagen lidt mere kompliceret, erkender Peter Magnusson. Man kan nemlig godt føle sig mere smidig, når man strækker ud. Page 9 of 25
GangLøbKompendium»Når en idrætsudøver eksempelvis strækker sin hasemuskel ud, vil han på et tidspunkt blive stoppet, fordi det gør ondt. Men ved at lave smidighedsøvelser kan han træne smertetærsklen, så det varer længere, inden kroppen siger stop. Man får en højere tolerance over for smerten, vænner sig til den og kan dermed komme længere ud i yderstillingerne. Udspændingen har altså ingen fysisk effekt på musklen. Den bliver ikke længere, blødere eller mere eftergivelig, for den trækker sig sammen som en elastik, ganske kort tid efter at man strukket den,«forklarer Peter Magnusson. Er det godt at spænde ud?»tjah. Hvis man er vant til at spænde ud og har det godt med det, skal man bare blive ved. Men man skal ikke tro, at det har en effekt på muskelømhed og skadesrisiko, og der er i hvert fald ikke grund til at have dårlig samvittighed, hvis man ikke får det gjort.«fakta: Hvad sker der med smusklerne? Når en muskel strækkes passivt, ændres de mekaniske egenskaber i muskler og sener under selve strækket, men denne såkaldte stressrelaksation forsvinder igen inden for højst en time. Udstrækning forøger det/de påvirkede led, så der opstår større bevægeudslag. Det hænger sandsynligvis sammen med en øget tolerance over for strækket og skyldes ikke en forandring i de berørte muskler. Udstrækning fjerner ikke muskelømhed efter hårdt og uvant arbejde. Der findes i dag ingen undersøgelser, der kan dokumentere, at udstrækning før en aktivitet skulle kunne forebygge skader under aktiviteten. Udstrækning lige før en aktivitet øger ikke muskelstyrken. Tværtimod viser flere undersøgelser, at der sker en nedsættelse af muskelstyrke og hoppehøjde umiddelbart efter en udstrækning. Jævnlig udstrækning vil efter al sandsynlighed ikke kunne forbedre løbeøkonomien. Tværtimod kan kraftig udstrækning af benenes strækkemuskler ligefrem forværre løbeøkonomien. Kilde: Fysioterapeuten Page 10 of 25
GangLøbKompendium Idrætsskader 3 r t Skadetyper En skadet idrætsudøver skal have vejledning i en genoptræningsperiode, således at vedkommende igen bliver i stand til at dyrke idræt på normal vis og passe sit daglige arbejde. Det er derfor utrolig vigtigt for ansvarlige trænere og ledere at blive fuld fortrolig med, hvordan man skal forholde sig, når der opstår skader. På idrætspladsen og i træningssalen kan man principielt komme til at stå over for 2 forskellige typer idrætsskader: De akutte skader Overbelastningsskader g k Akutte skader Opstår pludseligt under træning eller konkurrence. I første omgang skal der primært fokuseres på de akutte skader. De er talmæssigt ikke de hyppigste, men de kan præsentere sig ret så voldsomt og dramatisk. Typiske eksempler på hyppige akutte skader er: Den forstuvede ankel, muskelfiberbristningen, det forvredne knæ, det forstuvede håndled og den forstuvede finger. Fælles for denne type skader er, at en eller flere forskellige bestanddele i bevægeapparatet (muskler, knogler, led, ledbånd og sener) ødelægges på grund af et fejlagtigt, et for voldsomt bevægemønster, eksempelvis forfejlet nedspring, forfejlet retningsskift i en boldspilsituation, for voldsomt afsæt, fejlagtigt greb af en bold, en skæv tackling osv. Skader af denne type udløser straks en række vævsreaktioner, der kan tage sig noget forskelligt ud alt efter skadens omfang og lokalisation. Sammen med de akutte skader opstår nemlig de forhold, som det er vigtigt for de ansvarlige trænere og ledere at registrere. Forhold som hævelse, smerter, smerter ved bevægelse eller ved belastning, misfarvning af det skadede område hvis blødningen er voldsom og ret overfladisk beliggende, nedsat funktionsevne og evt. ændret adfærd. Det er disse forhold som er så vigtige at registrere og respektere i skadesituationen. Ser man som ansvarlig leder eller træner, at en idrætsudøver efter en forfejlet bevægelse eller en for voldsom kropskontakt er hæmmet i sin funktion ved eksempelvis ikke at kunne kaste bolden eller modtage den som før, ikke kan løbe, accelerere, eller udføre retningsskift som før, så er vedkommende skadet i et sådant omfang, at kampsituationen eller træningen skal afbrydes. Kun en tåbe af en træner eller leder vil lade en skadet idrætsudøver fortsætte sin fysiske aktivitet. Stoppes aktiviteten ikke omgående vil skaden videreudvikle sig og forværres. Overbelastningsskader Opstår som følge af forkert belastning og træning over længere tid. Årsagen kan f.eks. være overtræning, misforhold mellem træningsbelastning og idrætsudøverens træningstilstand, forkerte eller forkert udførte øvelser. Overbelastningsskader er kendetegnet ved eksempelvis smerte, hævelse, ømhed, uoplagthed, irritation og nedsat funktion af de beskadigede strukturer og nedsat præstationsevne. Inflammation Det der imidlertid er fælles for de akutte og overbelastningsskaderne, er udløsning af den såkaldte inflammation. Inflammation kan beskrives som en vævsreaktion, der består af nogle yderst komplicerede biokemiske reaktioner i bløddelene, muskulatur, sener, ledbånd m.v. Denne reaktion er en del af det reparative system, organismen iværksætter, når skaden er sket. Inflammationen er således i denne sammenhæng ikke forårsaget af bakterier eller virus. Page 11 of 25
GangLøbKompendium 4 Idrætsskader NÅR SKADEN ER SKET HVAD SÅ? Hvad skal der foretages efter at skaden er indtrådt, og træningen eller kampsituationen er afbrudt? Hvilken førstehjælp skal ydes? I forbindelse med akutte skader er det i mere end 90% af tilfældene de såkaldte bløddele muskulatur, sener og ledbånd der er blevet beskadiget. Behandlingen/ førstehjælpen skal derfor rettes mod dem. Skulle andre dele i bevægeapparatet være blevet beskadiget, ja så skal den akutte behandling også være rettet herimod. Når skaden er sket, er det vigtigt at følge nedenstående fremgangsmåde: Spørg, hvor det gør ondt Se på skaden og vurder Berør om nødvendigt Iværksæt behandling. kuldeposer, isterninger knust og lagt i en plastpose eller en pose frosne ærter/grøntsager. Nedkøling skal foretages ca. 1 2 time, og kan eventuelt gentages som smertelindring flere gange inden for det første døgn. Helst hver anden time. Anvend ikke kølespray!! Der opnås ingen dybdevirkning, og der er stor fare for forfrysningsskader. C compression: Forbinding af det skadede område ved hjælp af en støttebandage med elastiske egenskaber. Forbindingen kontrolleres regelmæssigt og må ikke være for stram. Brug aldrig uelastisk tape, bl.a. af hensyn til blodtilførslen m.v. Bør anlægges først for mekanisk at hindre/mindske blødning. Ved den mindste tvivl: Søg omgående læge, i stedet for at prøve sig frem. Husk altid at spørge om der er en læge tilstede! Hvad kan den kvalificerede træner eller leder normalt foretage sig efter spørg se berørsituationen? RlCEM behandling Det anbefalede behandlingsprincip er RlCEM: R rest /ro I ice C compression E elevation M mobilisering R rest/ro: Den skadede struktur/region f.eks. knæled skal aflastes 100%. I ice: Nedkøling/kuldebehandling ved hjælp af E elevation: Skadestedet skal om muligt hæves over hjertehøjde. M mobilisering Bevægelse indenfor smertegrænsen af et skadet led, f. eks efter en forvridning, fremmer blodgennemstrømningen. Derved nedsættes hævelsen, fremmes ophelingen og dæmpes smerten. Hvis der er tvivl om, hvad idrætsudøveren må, så kontakt en læge eller fysioterapeut. Page 12 of 25
t e GangLøbKompendium Idrætsskader 5 e Ideen med denne førstebehandling af de akutte skader er at begrænse den opståede skade. Den tilskadekomne idrætsudøver skal hjælpes bedst muligt. Aflastning Derfor skal det skadede område aflastes. De mekaniske påvirkninger, eksempelvis vægtbelastning på et skadet knæ/fodled, mindskes bedst ved fornuftig lejring/ anvendelse af albuestokke. En skadet skulder anbringes bedst i en slynge o.s.v. RICEMbehandling er simpel, billig og effektiv. Forhold der gør, at den kan og bør bruges overalt, hvor bløddelsskader måtte opstå. Det være sig ikke blot i forbindelse med idrætsaktiviteter, men i det hele taget ved de skader, der kan opstå i fritiden eller på arbejdet. Virkning Nedkøling foretages for at mindske blødningen, der altid opstår ved beskadigelse af bløddele. Mest udtalt når et karrigt væv som muskulaturen rives i stykker. Derudover har kuldepåvirkningen også en god smertelindrende virkning. En effekt der værdsættes af den tilskadekomne, men en effekt der på ingen måde må mistolkes. Mange tror nemlig, at når smerten er borte, ja så kan man jo godt fortsætte med sin træning. Det må man ikke. Husk at selv om smerten lindres, ja måske helt forsvinder, er strukturen i bevægeapparatet fortsat ødelagt. Genoptagelse af aktiviteten i det akutte stadium vil blot medføre meget stor risiko for at forværre skadens omfang og sværhedsgrad. Bandagen den elastiske bandage pålægges for dels at mindske blødningen dels for at begrænse bevægeudslaget i det akutte stadium. Ved at hæve skadestedet i forhold til hjertehøjden kan blødningen også mindskes. Samtidig mindskes hævelsen, og smerten kan ligeledes mindskes. Hvordan kombinere I og C Det er let og hensigtsmæssigt at kombinere nedkøling/kuldebehandling med compression, hvis man råder over de nødvendige hjælpemidler. 1. Start med støttebandage med elastiske egenskaber. 2. Læg kuldepose/knust is i pose uden på bandagen. 3. Fortsæt bandageringen, dels med det formål at holde kuldepose/knust ispose på plads, dels at begrænse bevægelsesudslaget i det akutte stadium. Hvis det skadede område hæver voldsomt, f.eks. under transport til hjemmet eller efter et besøg på skadestuen, vil en i øvrigt hensigtsmæssig støttebandage kunne komprimere så kraftigt, at blodtilførslen bliver uacceptabel lille til den yderste del af ekstremiteten (f.eks. foden eller hånden). Et sikkert tegn på at støttebandagen er for stram, er begyndende følelsesløshed eller snurren i den del af arm og ben, der er uden for det skadede område. Man bør derfor undlade en komprimerende bandage i perioder, hvor der ikke er mulighed for at holde det skadede område under observation (f.eks. søvnperioder). Førstehjælpsudstyr Der skal, være umiddelbar adgang til: kuldeposer (engangstype eller genbrugstype), koldt vand el. lign. elastisk støttebandage albuestokke, tørklæde/slynge. Trænere, ledere og eventuelle behandlere bør endvidere altid sikre sig, at de har de oplysninger, som de kan påregne at få brug for: hvor er nærmeste telefon? hvor er der førstehjælpsudstyr? sygesikringsbeviser/den skadedes navn og fødselsdata. Ud fra ovennævnte kan man se, hvor vigtigt det er, at alle idrætsanlæg, træningshaller, træningscentre og skoler udstyres med disse simple, effektive og billige remedier, så man kan udøve bedst mulig førstehjælp, der hvor skaderne opstår. Men for en sikkerheds skyld er det en praktisk foranstaltning, hvis enhver træner el. lign. selv er udstyret med disse ting eller har direkte adgang til dem. Page 13 of 25