STRESS En guide til stresshåndtering
Kend dine signaler Vær opmærksom på følgende symptomer: Anspændthed Søvn Har du problemer med at slappe af? Er du irritabel? Er du anspændt? Er du mere træt end du plejer? Sover du dårligt og uroligt? Har du svært ved at falde i søvn? Tidlig opvågning, uden at kunne falde i søvn igen? Afbrudt søvn med mange opvågninger? Humør Er du trist til mode? Mangler du selvtillid? Har du dårlig samvittighed eller skyldfølelse? Mangler du interesse for ting i hverdagen? Krop Har du ondt i maven? Har du hovedpine? Oplever du hjertebanken? Har du muskelspændinger? Tanker Nedsat koncentration? Svært ved at tænke klart? Svært ved at træffe beslutninger? Nedsat hukommelse? Bagerst kan du notere andre gener du oplever, spørg med fordel dine nærmeste, hvad de oplever. 2
Stress, positivt eller sygdomsfremkaldende? Kortvarig stress kan vi alle opleve, når vi står overfor større udfordringer. Denne form for stress medfører ofte en række fysiske, psykiske og adfærdsmæssige reaktioner. Det er en sund og naturlig reaktion, der hjælper os med at tackle udfordringer bedst muligt. Efter større belastninger er det væsentligt at krop og sind får mulighed for at komme sig med hvile og god søvn. Hvis stresstilstanden varer i uger eller måneder, og hvis man ikke dagligt får mulighed for at koble af, kan det udvikle sig til langvarig stress. Dette er en uhensigtsmæssig tilstand, med vedvarende anspændthed og ulyst. Langvarig stress skal tages seriøst og behandles, for at undgå at det udvikler sig til sygdom. Stress er et individuelt problem, men skal løses i fællesskab Du kan selv gøre flere nyttige tiltag, der kan hjælpe til forebyggelse og behandling af stress, men man kan ikke stå alene i kampen mod stress. Familieforhold der giver stress må løses af familien i fællesskab, et arbejdsmiljø der er psykisk belastende må løses sammen med arbejdspladsen. 3
Kend dine belastninger Er det på arbejdet du oplever ekstra opgaver/pres, er det i familien eller er det balancen imellem de to? Skriv det gerne ned, det skærper din bevidsthed, og det er første skridt imod behandling og forebyggelse af stress. Lav en liste over gøremål og opgaver der fylder i din hverdag, både hjemme og på arbejdet. Dette hjælper dig til at kunne strukturere din dag. Samtidig oplever mange en ro ved at få det ned på papir, da det så er ude af hovedet. Vurder din liste: hvad giver stress, glæde, hvad er yderst vigtigt og hvad kunne du lade være med at gøre? Brug eventuelt model bagerst.
Det kan du selv gøre i hverdagen Vurder realistisk hvad der SKAL nås i løbet af dagen. Indlæg små pauser pusterum spring ikke frokostpausen over. Sørg for at motion bliver en del af din hverdag. Forskning viser, at det både er forebyggende og behandlende. 30 minutter om dagen er tilstrækkeligt. Sørg for at få god søvn og hvile. Se råd til god søvn bagerst. Hold forbrug af alkohol, tobak og stimulanser på et lavt niveau. De belaster din krop yderligere og påvirker din søvn. Overvej om meditation og afspænding kan være noget for dig, mange finder ro ved dette. Der findes mange cd-er, apps og centre der tilbyder dette gratis. Brug dit netværk, tal med dem om, hvordan de oplever belastningerne. Dyrk det der giver glæde i din dagligdag, sæt tid af til det. Glæde giver ny energi. Sig nej, sig fra, sig pyt, lad ikke andres måde at gøre tingene på bestemme, hvad du selv kan og vil. Arbejdsrelateret Er det dit arbejde der stresser, skal problemet først og fremmest løses der. Stress kan give problemer for en hel arbejdsplads. Tal med din leder eller tillidsrepræsentant. 5
Søg hjælp Kontakt din egen læge Egen læge er vant til at vurdere og behandle stress. Sundhedsstyrelsen har udarbejdet et 3 trinsprogram lægen kan vælge at arbejde ud fra, således du kommer sikkert igennem forløbet. Lægen kan også vurdere om der evt skal medicinsk behandling til, om der er bagved liggende sygdom der kræver behandling og/eller andre risikofaktorer der skal tages højde for. Hvornår er psykolog relevant? Hvis din stresstilstand er dybere og det ikke er noget der kan behandles via egen læge eller samtaler med din leder på arbejdspladsen, kan din læge vurdere om det evt er psykologbehandling der skal til. Arbejdsmedicinsk klinik Egen læge kan vælge at henvise til arbejdsmedicinsk klinik, hvis din tilstand udelukkende skyldes arbejdsrelateret stress. Arbejdsmedicinsk klinik tilbyder udredning, rådgivning og opfølgende forebyggelse til den enkelte. De kan i visse tilfælde foretage undersøgelser af grupper og på arbejdspladser. Arbejdstilsynet kan behandle din sag anonymt. Samvær er altafgørende Brug dit netværk til samvær, hvor du ikke skal foretage dig noget. Det skaber ro og tryghed i en periode med meget uro. Samvær er vigtigt, når du skal forebygge eller komme dig over stress. Tal dine belastninger- og løsningsmuligheder igennem med personer, du har tillid til. Slap af i samvær med andre ved bare at være sammen eller ved at gøre ting I kan lide. Hvis du kombinerer fysisk aktivitet og samvær, slår du to fluer med ét smæk. Deltag eventuelt i en selvhjælpsgruppe, hvor du kan dele erfaringer med ligestillede. På www.stressforeningen.dk kan du finde gratis selvhjælps-grupper og komme i kontakt med andre i samme situation som dig. 6
Sådan får du en bedre søvn Sov i en god seng i et køligt værelse med frisk luft, hvor du kan undgå lys og lyde. Få en fast søvnrytme gå i seng og stå op på samme tidspunkter hver dag. Vær fysisk aktiv, men ikke i de sidste timer før du skal sove. Slap af, før du går i seng undgå arbejde, e-mails, konflikter og stærke oplevelser, i de sidste timer før du skal sove. Mange oplever, at sex før sovetid giver bedre søvn. Spar på mad og drikke op til sovetid undgå især kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikke samt alkohol. Stå op, hvis du ikke kan sove. Læs, hør rolig musik e.l. i en halv times tid, før du lægger dig igen. Undgå så vidt muligt sovemedicin. Det er vanedannende og virker kun i en kort periode. En lille lur (ca. 30 min.) midt på dagen kan give ny energi Sådan bliver du mere fysisk aktiv Find ud af, hvordan du kan lide at bevæge dig. Prøv dig frem med lidt tålmodighed, det skal helst være rart og sjovt. Bestem dig for faste tider på ugen, som du vil bruge til fysisk aktivitet. Få motion under transport gå, kør på cykel, løb på rulleskøjter, tag trappen. Planlæg, hvilke transporter i løbet af ugen du kan gøre til fysisk aktivitet. Aftal at være fysisk aktiv sammen med andre det er sjovere, og så får du det gjort. Se www.dr.dk/motion (inspiration til at komme i gang med fysisk aktivitet, bl.a. motionsruter over hele landet) og www.dgi.dk/motion (hvis du vil i gang med fx løb, stavgang eller rulleskøjter). 7
Livshjulet: FAMILIE VENNER ØKONOMI BOLIG DIG JOB PARFORHOLD HELBRED STUDIE MOTION Ved at illustrere dit liv som et hjul, vil du let og hurtigt kunne overskue hvor du bruger din energi. Hvad stresser dig? Hvad giver dig glæde? Egne noter: Denne pjece er udarbejdet af Dansk Sundhedssikring 2015 Kilde: Sundhedsstyrrelsen, 2007 Aktuel viden og forslag til stress-forebyggelse Rådgivning til Almen Praksis Kender du til stress? Sådan kan du gøre noget ved det