Guide. Foto: Scanpix. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Spis rigtig og bliv. gravid Guide, gode råd og fakta

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Spis rigtig og bliv gravid Guide, gode råd og fakta

2 Spis rigtig og bliv gravid INDHOLD: Spis rigtig og bliv let gravid...4 Guide: Sådan spiser du dig gravid - gælder både for mænd og kvinder...6 Fakta om insulin...12 Gode råd: Hvad skal du gøre...13 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 Spis rigtigt og Drop det lyse brød og sukkeret og skru til gengæld op for protein og langsomme kulhydrater, hvis I vil forøge chancen for at få et barn. Af Dorthe Brøker Kristensen plus@bt.dk Højt insulinniveau påvirker både æg og sædceller, og der er stor sammenhæng mellem den mad, I spiser og jeres evne til at undfange et barn. Bjarne Stigsby er speciallæge i gynækologi og obstetrik og indehaver af Gynækologisk Klinik Taastrup, og han har i flere år haft fokus på kostens betydning for fertiliteten. Han har hjulpet rigtig mange par til at blive gravide udelukkende ved hjælp af en kostomlægning. Kodeordet er insulin, som er et naturligt hormon, der regulerer blodsukkeret ved at fjerne det overskydende sukker fra blodet. Men jo mere sukker og jo flere kulhydrater du spiser, jo mere stiger blodsukkeret, og jo mere insulin skal din krop bruge på at fjerne det. Dette betyder, at din krops insulinniveau øges. Ifølge Bjarne Stigsby er det ofte netop mængden af insulin i blodet, der er årsagen, når det ikke lykkes par at blive gravide på den naturlige måde. Påvirker både mand og kvinde - Det er som energiforsyningen i et hus. Den skal helst være konstant. Dine elektriske apparater ville også reagere mærkeligt, hvis spændingen i stikkontakten pludselig var 1000 volt, siger Bjarne Stigsby. Hører I til dem, der elsker sukker i kaffen og nyder at drikke sodavand og spise lyst brød og andre hurtige kulhydrater, skal I ifølge Bjarne 4 Stigsby virkelig til at se kritisk på Jeres madvaner. - Hvis din krop producerer hormonet insulin i alt for store mængder, påvirker det både æggestokke og testikler og nedsætter fertiliteten, siger Bjarne Stigsby, der regner med at to tredjedele af alle barnløse par har problemer relateret til insulin. For kvindens vedkommende kan for højt insulinniveau hæmme modningen af æg og selve ægløsningen, så der bliver længere mellem ægløsningerne og dermed mellem chancerne for at blive gravid. Modningen af sædcellerne kræver hormonet testosteron, og jo mere testosteron, jo bedre modning, men testosteronmængden falder, hvis insulinmængden stiger. Derudover beskadiger insulinet dna et i sædcellen, og det kan resultere i dårligere evne til at befrugte ægget. Farvel til sukker For hver 100 ufrivilligt barnløse kvinder, Bjarne Stigsby har hjulpet til en graviditet, er de 62 blevet gravide indenfor tre måneder uden insemination eller hormonbehandlinger men ved at ændre kosten. - Det skal siges, at nogen har haft så højt insulinniveau, at det har været nødvendigt at give dem sukkersygemedicin, men det er stadig en helt anden og meget mindre belastende behandling end hormoner, siger Bjarne Stigsby. Sukker er altså en af de ingredienser, du skal vinke farvel til, hvis du vil spise dig gravid, og det kan være overordentligt svært. -Kvinder med forhøjet insulin i blodet har ofte en sød tand, og det er som at sige farvel til en god gammel ven, når de ikke længere

5 bliv gravid kan hygge sig med hjemmebagte boller eller de kager, de er vant til at forbinde med en hyggestund, siger Charlotte Hartvig, der er diætist og kostvejleder på klinikken, Immanuel. Hun advarer om, at sukker ikke kun er det, du finder i sukkerskålen. Alle kulhydrater i maden fordøjes til sukker, så jo flere kulhydrater du spiser, des højere insulin får du. -Det er blevet moderne at søde med eksempelvis bananer eller dadler ud fra devisen, at det er naturligt, men dine celler er desværre ligeglade med, om det er dadler eller stødt melis, du spiser, siger Charlotte Hartvig, der råder til at tage et stykke sukkerfri chokolade, når trangen til søde sager kommer over dig. Pærer, bananer eller appelsiner, er for rigtig mange det perfekte mellemmåltid, når den lille sult melder sig ud på eftermiddagen. Men mange slags frugt består af 100 procent kulhydrater, så her er det vigtigt at se sig for. En kulturel mur Er du i tvivl om, hvad du skal spise for at øge chancen for graviditet, er der hjælp at hente i den såkaldte KISS-kost, som Bjarne Stigsby er ophavsmand til. KISS-kosten er udviklet specielt til at reducere mængden af insulin ved at spise på bestemt måde. KISS-kost er blandt andet kendetegnet ved mere protein og færre hurtige kulhydrater. Du skal for eksempel vinke farvel til havregrynene med tørrede rosiner om morgenen, da 100 gram havregryn ifølge Bjarne Stigsby giver samme sukkerpåvirkning som en liter cola. KISS kost tillader dig kort sagt at spise alt fra dyreriget, mens du skal passe på, når du bevæger dig over i planteriget, hvor eksempelvis kartoflerne befinder sig. Og dem har mange svært ved at undvære. -Her rammer vi virkelig en kulturel mur, men alt nyt kræver tilvænning. Før 1800-tallet spiste man ikke kartofler i Danmark men grønkål. Det kunne man jo prøve i stedet, det påvirker nemlig overhovedet ikke blodsukkeret, siger Bjarne Stigsby. Har I forsøgt at blive gravide uden held, og er der eksempelvis 2-3 måneder mellem dine menstruationer, er det en god idé at konsultere en gynækolog, hvor du kan få taget en række prøver. -Hvis insulinet ligger højt, og der ikke er andre hormonelle afvigelser, er der stor sandsynlighed for at du vil have gavn af at lægge kosten om, siger Bjarne Stigsby. 5

6 GUIDE: Sådan spiser du dig gravid Gælder for både mænd og kvinder 6

7 7

8 KISS kostens (Klinisk InSulin Sænkende) 10 råd til et lavere insulin: Hurtige kulhydrater er for eksempel sukker, ris, franskbrød, pasta og havregryn. Hurtige kulhydrater tilfører sukker til blodet hurtigere, end insulin kan fjerne det, og de giver ustabilt blodsukker. De hurtige kulhydrater (bortset fra rent sukker) bidrager også med fibre, vitaminer og mineraler, men det får du med KISS kosten hovedsagelig fra langsommere kulhydrater (rugbrød, nødder og grøntsager). 1) Undgå sukker og sukkerprodukter Undgå sukker i sodavand, saft, kaffe, desserter og slik. Sukker i enhver form øger blodsukkeret og dermed kroppens insulinproduktion. Rent sukker bidrager med energi men ingen essentielle næringsstoffer, og kroppen kan sagtens selv producere sukker. Du behøver altså ikke være bange for at komme i underskud for sukker. Du kan sagtens fortsætte med at bruge sukker som krydderi, f.eks. i sauce. 3) Spis langsomme kulhydrater Grøntsager, nødder og fuldkornsrugbrød er langsomme kulhydrater, som bidrager med fibre, vitaminer og mineraler, og i mindre grad med kalorier. Frugt har generelt et højere indhold af sukker end grønsager, og giver dermed anledning til en større blodsukkerpåvirkning. Spis et stykke frugt og grøntsager for resten; samlet omkring 600 gram daglig. Ifølge KISS kosten skal ca. 1/3 af din mads kalorier kommer fra kulhydrater, overvejende langsomme. Når dagen er slut, skal du have spist lige mange kulhydrater og protein 2) Spis kun lidt af de hurtige kulhydrater 8

9 spiser. Hvis du sænker mængden af kulhydrater øges kroppens evne til at forbrænde fedt, og det er netop det, der sker, når du spiser efter KISS kosten. Fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrat. For hvert gram ekstra fedt i maden sparer du 2,2 gram kulhydrat. Herved får du det samme antal kalorier, men forstyrrer blodsukkeret mindre. Ifølge KISS kosten skal ca. 1/3 af madens kalorier kommer fra fedt. 4) Spis mere protein Protein bidrager med energi uden at forstyrre blodsukkeret. Protein kommer fra kød, fisk, fjerkræ, skaldyr og æg, men der er også meget protein i rugbrød, nødder og bælgfrugter (ærter, bønner, linser og kikærter). Ifølge KISS kosten skal ca. 1/3 af madens kalorier komme fra protein. 6) Spis fisk Fisk bidrager med protein og umættede fedtsyrer med højt indhold af omega-3. Specielt fede fisk (f.eks. laks, tun og makrel) indeholder meget omega-3. Tag desuden et dagligt tilskud af fiskeolie med fedtsyrerne EPA og DHA. 5) Spis mere fedt Ligesom protein bidrager fedt med energi uden at forstyrre blodsukkeret. Adskillige fedtsyrer er essentielle, altså nogle, som vores krop ikke selv kan danne. Vælg specielt det umættede fedt fra fede fisk, planteolier, avocado, nødder og æg. Kroppens evne til at forbrænde fedt er afhængig af, hvor mange kulhydrater du 7) Spis varieret 9

10 Ingen fødevarer indeholder alle nødvendige næringsstoffer. Varier derfor maden ved at spise forskellige typer kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder, frugt, grønt og andre langsomme kulhydrater. Morgenmad og frokost kan godt være ret konstante, mens aftensmaden giver gode muligheder for opfindsomme variationer. Suppler med en almindelig multi-vitaminmineral pille daglig. Omega-3 er en olie og kan derfor ikke fås i en almindelig vitaminpille. Omega-3 skal du derfor tage separat. 8) Spis morgenmad Morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Det smitter af på resten af dagen. Spis morgenmad før du går på arbejde. Spis en proteinrig morgenmad, f.eks. en omelet, eller ost på rugbrød sammen med et spejlæg og en skive kødpålæg. Almindeligt postevand og mineralvand dækker kroppens behov for væske uden at tilføre kroppen energi. Drik ca. 1-1½ liter væske om dagen. Læskedrikke sødet med kunstige sødemidler påvirker ikke blodsukkeret eller insulinniveauet. Der er derfor ikke noget i vejen for at drikke kunstigt sødet saftevand eller light sodavand, som ikke indeholder sukker (undgå Faxe Kondi Light, som er tilsat druesukker). Drik kaffe eller te i moderate mængder. Kroppen har slet ingen steder at gøre af alkohol. Når kroppen skal forbrænde alkohol sættes forbrændingen af de andre næringsstoffer på stand by. Dagligt og for stort indtag af alkohol bidrager til udvikling af insulinresistens. Undgå øl, vin og spiritus til hverdag. Øl indeholder ud over alkohol også en del maltsukker og bør indtages med måde. Et mindre forbrug af vin eller øl skader dog næppe. Frugtjuice fra æble og appelsin indeholder næsten samme mængde sukker som sodavand. Sukkeret i juice er dog ikke helt samme slags som i sukkerskålen, og juice giver derfor ikke helt så stor insulinpåvirkning som sodavand. Herudover bidrager juice med vitaminer og mineraler og i mindre grad med fibre. Vælg juice med frugtkød. Et mindre glas juice daglig er i tilladeligt, men spis hellere den friske frugt og drik vand til, det giver flere fibre og mindre sukker. 9) Drik vand 10) Vær fysisk aktiv Daglig fysisk aktivitet øger musklernes følsomhed for insulin og modvirker dermed insulinresistens. Voksne anbefales minutters daglig moderat fysisk aktivitet og hertil ca. 1 time en gang om ugen med hårdere aktivitet, hvor du får lidt sved på panden. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen. 10

11 Anbefalingerne i KISS kosten er baseret på resultater fra syv offentliggjorte koststudier samt Bjarne Stigsbys kliniks eget koststudie med 61 PCOS kvinder i samarbejde med Institut for Human Ernæring. Kilde: Bjarne Stigsby Læs mere på 11

12 FAKTA Insulin påvirker den hyppighed hvormed dine æg løsnes og også æggenes kvalitet. Men også din mands sædkvalitet er påvirket af insulin. Højt insulin kan beskadige det dna, der er i sædcellen, og hvis mere end 15 procent af sædcellerne er beskadiget, nedsættes evnen til at befrugte ægget. Omkring hver syvende kvinde har så højt insulin, at det er den direkte årsag til, at de har problemer med at blive gravide 12

13 GODE RÅD: Hvad skal du gøre? Du er formentlig vant til at holde øje med fedt og kalorier for at holde den slanke linje. Men når du skal booste fertiliteten, er det især kulhydraterne, du skal holde øje med, for ikke alle kalorier påvirker blodsukkeret. Fedtstoffer fordøjes til fedtsyrer, som ikke er sukker og påvirker derfor ikke blodsukkeret. Proteiner fordøjes til aminosyrer, som heller ikke er sukker, og derfor heller ikke forstyrrer dit blodsukker. Kulhydrater derimod er opbygget af sukkermolekyler og bliver under fordøjelsen omdannet til sukker. Når madens kulhydrater er fordøjet til sukker, føres sukkeret fra tarmen til blodet, og blodsukkeret begynder at stige. Bevæg dig Bevæg dig en halv time dagligt. Sørg for at bruge din krop. Gå en lang tur med hunden, tag en god lang cykeltur eller gå en tur i svømmehallen. Sørg derudover for at få sved på panden i en time om ugen. Har du for højt insulinniveau? Hold øje med symptomer som træthed, hovedpine, forhøjet blodtryk, vægtproblemer og uregelmæssig menstruation Har du en kamufleret sød tand? Forestil dig en tallerken og spørg dig selv, hvad du helst vil lægge på den. Hvis du foretrækker følgende, har du en kamufleret sød tand. Brød, kartofler, ris, pasta og morgenmadsprodukter som mysli, havregryn eller cornflakes. Selv om disse ting ikke smager sødt, virker de på samme måde. Gode alternative mellemmåltider Mandler, nødder, ostestave, kyllingespyd, flæskesvær, frikadeller, fromage frais, fromage blanc eller græsk yoghurt. Mælkeprodukterne kan smages til med kaffe, kakao eller citron. Kilde: Bjarne Stigsby og Spis dig gravid, skrevet af Bjarne Stigsby og Charlotte Hartvig Læs mere og få blandt andet inspiration til spændende opskrifter i bøgerne, Spis dig gravid og Spis dig rask Alternativer til den søde tand Nellie Dellies, lakrids. Isis Spejderbolsjer. Atwel blandede bolsjer. Sukkerfri rustne søm. Sukkerfri Gajol. Nye vaner Erstat havregryn eller frugtyoghurt med omelet eller skyr med bær og mandler. Erstat kagen bagt med sukker og hvedemel med en kage bagt med BageSød, nøddemel og rugmel. Erstat chips med saltede mandler, peanuts eller flæskesvær. Erstat kartoflerne med blomkål, jordskokker og grønne bønner. Kilde: Spis dig i balance 13

14 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14 Motion