Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT"

Transkript

1 Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Marina Aagaard, MFT 1

2 2

3 Marina Aagaard Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard 3

4 Fast fitness, nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Copyright 2011 Marina Aagaard Fotos: Tilrettelæggelse, omslag og tekst: Trykt hos: Udgave: CPhotography Claus Petersen Marina Aagaard Forlaget aagaard 2. udgave 1. Oplag ISBN nummer: Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret, og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan. Denne bog giver generelle bud på træning for raske og ikke individuelle træningsoplæg. Ved sygdom eller skader bør man konsultere egen læge før træning. 4

5 INDHOLD INDLEDNING... 7 BELASTNING BEHOV... 9 VARIATION UDGANGSPUNKT OPVARMNING FORMÅL KONDITION PLANLÆGNING STYRKE UNDERKROP TRÆNINGSMETODE STYRKE OVERKROP ØVELSER STYRKE KROP BELASTNING NEDKØLING OG STRÆK Små skridt... selv den lange rejse begynder med et enkelt skridt.

6 6

7 INDLEDNING Overvægt og sygdom er et stigende problem, men forskning indenfor træning dokumenterer de positive effekter af fysisk aktivitet for stort set alle målgrupper og sygdomstilstande. Samtidig ses, at der er et behov for bedre fitness, da 1) antallet af danskere der dyrker fitness er i fortsat vækst, mens 2) undersøgelser har vist, at der er stadig er store udsving i kvaliteten af fitnesstræning. Fitnessmotionister, begyndere til let øvede, er en meget blandet gruppe af danskere, der træner af sundheds- og helbredsmæssige eller æstetiske årsager, 1-3 gange om ugen, året rundt. Der er næsten lige mange mandlige og kvindelige fitnessudøvere, i alderen fra år, med størstedelen i alderen fra år efterfulgt af grupperne år, år, år og over 60 år, med vækst især i ældregrupperne. Fitnesscentrene udbyder primært træning til raske, men fysisk inaktivitet i hverdagen har ført til at danskerne er blevet sygere, så der er stadigt flere, der er syge eller har forstadier til en af de otte folkesygdomme, her iblandt hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og muskelog skeletlidelser. Samtidig er Danmark ramt af en fedmeepidemi, så 40 % af voksne danskere lider af overvægt, heraf % af egentlig fedme, med øget risiko for at udvikle helbredskomplikationer. Derfor er der behov for gode, nemme og sunde metoder som kan gøre det lettere at slanke sig og komme i bedre form. Fast fitness, der er baseret på EFT, Evidensbaseret Fitness Træning, er en sådan effektiv metode. God træningslyst. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

8 8

9 BEHOV I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, baseres programlægningen på en vurdering eller analyse af den trænendes behov. I mange tilfælde er man dog som motionist ikke helt afklaret omkring konkrete behov, men har en forestilling om sundhed, velvære og vægttab. Disse typiske behov danner det grundlæggende fundament, men Fast fitness, EFT, kan tilpasses udøvere med andre behov. Fast fitness udgangspunktet er generel viden om motionisters fysiske form og deres behov og hvis muligt specifik viden ud fra et interview om: Alder Helbred og form Træningserfaring Aktivitet i hverdagen Målsætning Uanset fysiske forudsætninger og behov er det vigtigste i starten dog at motivere til træning og dernæst at sikre træningsvedholdenhed med et overskueligt og overkommeligt program. Det opnås ved at starte let og med individuel udformning af startprogrammet: Der bør tages hensyn til på hvilket forandringsstadie udøveren befinder sig på fra kun at overveje træning, over forberedelse, til aktiv deltagelse og vedligehold. Tiden er en vigtig faktor, især i starten: Et kortere program kan øge vedholdenheden hos fitnessmotionister, så flere holder ved fitness længere. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

10 10

11 UDGANGSPUNKT Et optimalt individuelt og specifikt program forudsætter testning af udøveren, en analyse af styrker og svagheder. I dag er det dog ikke normen, at motionister testes direkte. Det vil være en fordel, fordi det kan forbedre programlægningen, men i tilfælde af at det ikke er muligt, skal programmet være skånsomt og konservativt i starten. I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, anbefales det at indlede træningen med en kort holdningsanalyse (eller vurdering) af den statiske, stationære, og dynamiske kropsholdning. En holdningsanalyse kan afsløre svage områder, så træningen ikke forværrer eksisterende skavanker eller forringer helbred eller form. Motorik, og styrke, kondition, smidighed og balance vurderes eller testes indirekte, under de første træningspas enten af en træner eller motionisten selv. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

12 FORMÅL Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, har til formål at forbedre sundheden, helbredet, ved at virke sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende og samtidig forbedre præstationsevnen i både hverdag og fritid inklusive idræt. Se eksempel på startprogram side Træningen tilrettelægges, så den forbedrer en lang række parametre. Øget generel muskelstyrke Fast fitness EFT styrker musklerne genereltog har til hensigt at udjævne ubalancer mellem musklerne. Øget kropsstammestabilitet EFT styrker musklerne i kropsmidten som stabiliserer rygsøjlen, herunder de indre muskler, inner unit, bl.a. bækkenbunden, den tværgående mavemuskel og lændehoftemusklen (dybe muskler som stabiliserer ryggen). Øget knogletæthed EFT øvelserne i kondition og styrke er målrettet mod at modvirke knogleskørhed, osteoporose (strukturelle øvelser). Forbedret, hurtigere kraftudvikling EFT er gearet mod at træningen gradvist bliver tungere og mere eksplosiv, så evnen til hurtig kraftudvikling (RFD, Rate of Force Development) udvikles, hvilket forbedrer præstationsevnen i hverdag og idræt og medvirker til at forebygge fald. 12 Sæt mål og delmål. Det øger motivationen.

13 Forbedret balance og motorik Almindelig styrketræning forbedrer balancen. I EFT styrketræningsøvelserne øges balanceelementet gradvist over tid for at forbedre præstationsevnen i hverdag og idræt og for at forebygge fald. Ud over styrketræningsøvelserne indeholder EFT programmet balanceøvelser, der over tid gøres sværere. Forbedret stofskiftekondition Stofskiftet foregår i muskelcellerne og forbedres via styrketræning og konditionstræning. Forbedret kredsløbskondition Konditionen forbedres via træning af hjerte og lunger med forskellige former for konditionstræning. I EFT anbefales vægtbærende konditionstræning som gang, stavgang og løb, for at styrke knoglerne, evt. suppleret med andre konditionsformer. Der startes med korte perioder (opvarmning), der gradvist gøres længere og/eller hårdere, hvis ønsket. Øget energiforbrug EFT programmet er målrettet mod at øge energiforbruget og dermed fedtforbrændingen, både under træningen og efter træning (efterforbrændingen). Målet er mindsket fedtmængde og øget fedtfri kropsmasse. Det hjælper med til at reducere og vedligeholde kropsvægten. Dette opnås via træning med en vis intensitet. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

14 14

15 PLANLÆGNING Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, tager udgangspunk i træningslære, teori og praksis indenfor træning, og motivationsteori. Træningen følger en overordnet, men fleksibel, plan, for at sikre et systematisk og kronologisk forløb, der mindsker risikoen for overeller undertræning. En overordnet plan giver oversigt over den samlede træningsmængde, træningsvolumen, og sikrer en fornuftig fremgang og hvile (restitution). I starten øges belastningen og sværheden lineært, dvs. gradvist stigende. Senere varieres programmet bølgende. Kost- og livsstilstiltag inddrages for at optimere træningen. EFT kan afvikles i alle fitnesscentre, da kravet til maskiner er begrænset. På sigt er målet endda, at træningen primært foregår med frie vægte og kabler. Der trænes hele året rundt, 2-3 gange per uge. Kan det kun lade sig gøre at træne 1-2 gange, er det også godt, men træningseffekten bliver ikke helt den samme. Et komplet Fast fitness EFT startprogram indeholder: Opvarmning/kredsløbstræning, 5-10 min. Styrketræning (balance/motorik), 5-20 min. Nedkøling/udstrækning, 5-10 min. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

16 TRÆNINGSMETODE Der er et utal af forskellige træningsmetoder. Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, tager udgangspunkt i de mest velegnede metoder til motionstræning fra begynderniveau til øvet niveau. Den primære træningsmetode er dynamisk (musklen sammentrækkes og forlænges skiftevis). Der trænes med kropsvægt og frie vægte, og i starten maskiner. Træningstips Dyb, naturlig vejrtrækning (gennem næsen). Udånd på anstrengelsen og indånd under forberedelsen. Husk flot, rank kropsholdning Spænd musklerne under hele øvelsen, hold ikke pauser i øvelsens top eller bund. Spænd lige meget under musklens forlængelse (løft) og forkortelse (sænkning). Træn med fuldt bevægeudslag i naturlige bevægelser med opmærksomhed og kontrol. Træningen forløber i tre faser, der varer 3-6+ måneder hver, afhængigt af motionistens form. Fase 1 Grundlæggende styrketræning med maskiner, frie vægte og kropsvægt, let-moderat vægt og tempo. Fokus på grundstyrke, teknik og sikkerhed. Fase 2 Opbyggende (hypertrofi) træning og styrketræning med frie vægte (få maskiner). Træningen kan varieres på et utal af måder. Fase 3 Efter grundlæggende og opbyggende træning er kroppen klar til tungere styrke- og powertræning, hvor øvelserne udføres eksplosivt (så hurtigt som muligt). Der trænes med frie vægte, så balancen trænes samtidigt. Optimalt antal træningsgange per uge kan variere: 2-4 træningsgange per uge. 16 Fitness giver dig øget overskud til hverdag og i fritiden.

17 ØVELSER Der er et næsten uendeligt antal øvelser. I Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, er fundamentet basisøvelser, som træner flere muskler ad gangen, i starten primært med maskinøvelser, senere med frie vægte. Uanset køn og funktionel alder har kroppen de samme grundfunktioner, bevægelser og behov, så basisøvelserne er givet dog med forskelle i mængden og niveauet. Øvelsesantallet er cirka 5-15 afhængigt af træningsmålet og om man er begynder eller øvet. Øvelsesvalget foregår ud fra en fornuftig progression (fremgang) fra let til svær. Et mål med EFT er at medvirke til at udjævne kroppens muskulære ubalancer: Cirka 1/3 af danskerne har rygproblemer og mange kvinder lider af nakkesmerter. Øvelserne er primært multiledsøvelser for at få et øget energiforbrug og øget funktionalitet samt et mindsket tidsforbrug. Først i maskiner, med mindre man har en træner til at hjælpe, siden frie vægte og kabeløvelser. Træningen kan suppleres med skadesforebyggende træning for skulderområdet, kropsstamme og ankler/fødder. Øvelsesrækkefølge Styrkeøvelsesrækkefølgen er først tunge eller sammensatte, komplekse, øvelser, for de store muskler, eller eksplosive øvelser. Efter de tunge, svære øvelser følger de mindre komplekse øvelser. Til sidst følger kropsstammetræning, inklusive lænde- og mavetræning. Den mest hensigtsmæssige øvelsesrækkefølge afhænger af formålet med de enkelte øvelser. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

18 18

19 BELASTNING Der er utallige variationsmuligheder i forbindelse med sammensætning af programmet. I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, vælges den træningsmængde og belastning, der giver de bedste resultater i forhold til de enkelte faser (begynder, let øvet, øvet) og mål. Sæt og gentagelser Antal sæt og gentagelser (repetitioner) tager i starten afsæt i internationale motionsanbefalinger og går frem efter videnskabeligt efterprøvede retningslinjer. 1-3 sæt a 8-12 (10-15) gentagelser med en vægt der er så tung, at man i starten har overskud til at tage nogle ekstra gentagelser. For at øge fedtforbrænding og muskeltilvækst (og styrke) skal vægten efterhånden øges, så den er så tung, at man næsten ikke kan tage mere end de 8-12 Hvert sæt er adskilt af en kort pause omtrent så lang som sættets varighed. Ikke længere, da det mindsker effekten. Belastning Den vægt man løfter, belastningen, skal være tung nok til at give resultater, men let nok til at bevare korrekt løfteteknik og minimere skadesrisikoen. Den anbefalede belastning i EFT grundtræning er cirka % af det maksimale som man kan løfte (1 RM), hvilket svarer til ca RM (maksimalt antal løft). Efterhånden som man opnår en god grundstyrke, kan belastningen øges, så man forbedrer styrken endnu mere. Et af målene med EFT er at gøre kroppen klar til eksplosiv træning, som er et vigtigt element i kroppens (daglige) funktionsevne. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

20 20 Et stabilt fundament gør fremtidig fitness til en leg.

21 VARIATION Træningen kan varieres ud over øvelser og sammensætning. Tempoet og pauselængden kan ændres; begge dele påvirker træningseffekten. I starten foregår træningen relativt langsomt og efterhånden sættes tempoet op men altid med fuld kontrol over øvelsen. Hastighed I starten er tempoet moderat; to sekunder om sammentrækning (koncentrisk fase) og fire sek. om muskelforlængelse (excentrisk fase): 2 sek. træk/pres (løft) 2-4 sek. hold igen retur Der er ingen stop eller pauser imellem de to yderpunkter i øvelsen. Gradvist over tid øges hastigheden og som noget nyt i fitness integreres eksplosiv træning, efter grundtræning og optræning. Hvornår det er muligt, afhænger af motionisten. Pauser Pauselængden påvirker hvordan kroppen reagerer. En god hovedregel er at lytte til kroppen og når man føler sig klar, er det tid til det næste sæt. Efterhånden kan man arbejde målrettet med pauselængden: Kortere pauser fremmer muskeltilvækst, hypertrofi (< 1½ min.), længere pauser fremmer styrke (> 2-3 min.). Valget afhænger af træningsperiode, mål og udøver. Pauserne bør dog ikke være for korte (<1 min), da det kan formindske styrken og forringe restitutionen. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

22 22 Opvarmning er alfa og omega for en god træningsoplevelse.

23 OPVARMNING Opvarmning indleder enhver træning, en fysisk og mental entré til aktiviteten. Opvarmningen forbedrer præstationsevnen og reducerer risikoen for skader. Opvarmningen bør starte roligt og intensiteten øges gradvist. Det er afgørende for en god træningsoplevelse. Træningsform I starten er cykling eller gang på løbebånd et godt valg, men når man er kommet godt i gang, kan opvarmningen foregå med alle former for konditionstræning, på cardiomaskiner, med holdtræning eller andet. Gang på løbebåndet er en anbefalet metode, hvis man ikke har skavanker, overvægt eller dårlig motorik som vanskeliggør det. Under gang er man vægtbærende og det styrker knoglerne, hvilket er et af målene med EFT programmet. De første 5-10 minutter af opvarmningen er uden løb og hop, da det kan være en hård start for kroppen. Vent med det. Varighed Varigheden af opvarmning og indholdet af opvarmningen skal passe til den efterfølgende aktivitet (længde og intensitet). I fitness, og EFT, anbefales: 5-10 min. opvarmning Opvarmningen starter let. Gradvist gør man det hårdere, så der kommer en god varme i kroppen og (evt.) sved på panden. Obs.: I idræt benyttes længere og hårdere opvarmninger, fordi belastningerne på kroppen er større. Fitness er i starten af kort varighed og med lav belastning, hvorfor opvarmningen er kortere og lettere. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

24 24 Konditionstræning er styrketræning for hjertet.

25 KONDITION Konditionstræning, også kaldet kredsløbstræning, er træning af hjerte, kredsløb og lunger. Konditionstræning forbedrer udholdenheden, giver energi i hverdagen og fritiden, og optimerer præstationsevnen i sport. En god kondition reducerer risikoen for mange livsstilssygdomme. Du kan vælge at fortsætte eller forlænge din opvarmning, så du bare cykler eller går og løber lidt længere. Du kan fx forlænge tiden med minutter, så du er i gang minutter i alt. Øg gradvist tempoet eller belastningen, så du får mere sved på panden. Træningsformer Du kan konditionstræne udendørs med gang, stavgang, jogging, løb, cykling eller andre aktiviteter. Du kan også konditionstræne indendørs på kondimaskiner, cardiomaskiner som en cykel, romaskine, crosstræner, stepper, løbebånd eller lignende. Du kan konditionstræne gulvet med kroppen alene: Gå, jog, dans eller lignende. Eller med en stepbænk, som giver en god intensitet, fordi kroppen skal løftes op og ned mange gange. I et fitnesscenter er der adskillige hold, som træner konditionen: Indendørs holdcykling (spinning) aerobic, step, dance (zumba), o.l. Sjip er en anden mulighed; det giver en høj intensitet uden at belaste kroppens led ret meget, da man hopper ikke ret højt. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

26 Frekvens Hvor tit bør du konditionstræne? Sundhedsstyrelsen anbefaler: En halv times fysisk aktivitet dagligt alle ugens syv dage. Fysisk aktivitet kan være alle former for bevægelse og motion, som sætter kroppen i sving. Enten i hverdagen, på jobbet eller studiet, eller i fritiden. I forbindelse med målrettet træning anbefales: Konditionen kan forbedres ved: 3-5 x min. pr. uge. Din sundhed, også kaldet stofskiftekonditionen, forbedres ved: 3 x 20 min. (intensivt) pr. uge. Intensitet Hvor hårdt bør du træne? Det skal føles moderat til anstrengende, så du puster og sveder % af maksimalpuls. Dvs din alder (fx 220 minus 40 er lig 180). Der er dog relativt stor usikkerhed ved brug af den formel, så hvis du vil træne efter pulsen, så lyt samtidig til kroppen, så du ikke anstrenger dig for lidt eller for meget. På en 10-skala over den følte anstrengelse, skal du ligge på cirka 4-7. Se næste side. 26 FIT-formlen frekvens, intensitet, tid er nøglen til resultater.

27 Tid (varighed) Hvor længe bør du træne? minutter pr. træning. Træner du kortere tid end det, er effekten relativt lille men 5-10 minutter i starten er dog langt bedre end ingenting. Træner du længere tid end det, bliver kroppen udmattet og risikoen for skader stiger. Træn mens du er frisk og træn med koncentration og fokus. Hellere træne med lidt mere energi i kortere tid end at træne længe på lavt blus. Alternativt: Varierer træningen, så du træner længere ved lavere intensitet nogle dage og kortere med højere intensitet andre dage. FØLT ANSTRENGELSE SKALAER ARBEJDE FØLELSE ÅNDEDRÆT TALE EFFEKT 6 0 Intet Ingen aktivitet Rolig, langsom Normal Ingen Ekstremt let Næsten inaktiv Rolig Normal Meget let Afslappet Rolig Normal Opvarmning/ nedvarmning Let Ubesværet Rolig Normal Sundhed 13 4 Relativt let Varm, ubesværet Rolig Normal - kræver lang træning (slet ikke hårdt) 14 5 Moderat Varm, aktiv Lidt hurtigere 15 6 Let anstrengelse Lidt anstrengt, sveder Hurtigere Samtale normal Normal tale afbrudt af åndedrag Kondition og sundhed 16 7 Anstrengende Anstrengt Tung vejrtrækning Forpustet tale 17 8 Hårdt Meget anstrengt Forpustet Korte sætninger Effektiv (hård) konditionstræning Meget hårdt Maksimalt Meget hårdt presset (få min.) Nær udmattelse (få sek til stop) Meget forpustet Gisper efter vejret Få ord Tale (nær) umulig Præstationsog sprintevne EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

28 STYRKE UNDERKROP Underkroppen trænes med en multi-leds øvelse for flere muskler, bl.a. bagdel, forlår og baglår. Øvelsen er funktionel, dvs. at den træner kroppen i en bevægelse, benbøjning, som indgår i mange af dagligdagens aktiviteter. De mange aktive muskler gør øvelsen effektiv og tidsøkonomisk. Benpres Benene er i skulderbreddes afstand Fødderne sættes solidt i pladen, med hælene i (hele tiden) Benene strækkes med god kontrol til knæene er strakte, men ikke overstrakte og låste Benene bøjes igen, mens der holdes igen. Knæene bøjes til omkring 90 grader, lidt mere eller lidt mindre (ved knæproblemer lidt mindre) Hold ryggen i sædet, undgå at bækkenet og lænden slipper Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

29 STYRKE OVERKROP Overkroppen trænes med en øvelse for forsiden og en øvelse for bagsiden. Begge øvelser er multi-leds øvelser for flere muskler. Øvelserne, som involverer henholdsvis træk og pres, giver afbalanceret træning af forsidens og bagsidens muskler. De mange aktive muskler gør øvelserne effektive og tidsøkonomiske. Rygtræk (roning) øvre ryg, skuldrenes bagside, armenes forside Hold fat om håndtagene med overgreb Træk armene bagud, så skulderbladene samles Hold skuldrene nede under øvelsen (så det ikke spænder i nakken) Armene føres fremad igen, mens der holdes igen Brystpres bryst, skuldrenes forside, armenes bagside Hold fat om håndtagene med overgreb Stræk armene frem, roligt uden at overstrække eller låse albuerne Armene føres bagud igen, hold igen og stop når overarmene er omtrent ud for kroppen Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

30 STYRKE KROP Kropsmidten (kropsstammen) trænes med en øvelse for forsiden og en øvelse for bagsiden. Begge øvelser har til hensigt at bevæge rygsøjlen og styrke kroppen. Øvelserne, som involverer henholdsvis strækning og bøjning, giver afbalanceret træning af bagsidens og forsidens muskler. Efter 2-4 uger suppleres med specifik kropsstammetræning. Rygstrækning (bemærk, at øvelsen kan laves siddende i maskine) Lig på maven (armene kan være nede langs siden eller under hoved) Løft roligt overkroppen op (kun så højt som det føles behageligt) Hold hagen lidt inde, kig skråt ned, så nakken holdes i neutral stilling Sænk roligt ned, uden at slappe af, og løft igen. Mavebøjning (bemærk, at øvelsen kan laves siddende i maskine) Lig på ryggen (armene nede langs siden, på bryst eller ved hoved) Løft roligt overkroppen op (kun så højt som det føles behageligt) Hold hagen lidt inde, kig skråt opad, så nakken holdes i neutral stilling Sænk roligt ned, uden at slappe af, og løft igen. Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

31 34 Stræk skal føles fast og behageligt, aldrig ubehageligt.

32 NEDKØLING & STRÆK Nedkøling efterfølger træningen. Har pulsen været oppe, skal den sænkes gradvist i løbet af 5-10 minutter. Efter let styrketræning er det ikke nødvendigt med rigtig nedkøling, men stræk er en god afrunding. Strækøvelser løsner musklerne lidt op og fremmer bevægeligheden. Ikke alle skal strække lige meget eller lige tit og det er ikke alle muskler, der skal strækkes lige meget. I starten er det dog hensigtsmæssigt at lave en lille let strækserie for de store muskler skunder af hver øvelse for hver side er nok. Stå og stræk roligt kroppen op og let bagover for at strække forsiden Bøj langsomt overkroppen frem og ned (strakte, men afslappede knæ), mens hænderne glider ned ad benene (hænderne skal hele tiden støtte på ben) for at strække bagsiden. Ret meget langsomt op igen. Bøj roligt kroppen til den ene side, dernæst til den anden side. Gentag evt. et par gange. Støt gerne underste hånd på benet. Hold kroppen flot rank og drej roligt kroppen fra side til side, 4-8 gange. Sæt et ben frem, løft forfoden og tip frem i hoften. Stræk læg og baglår. Stå. Bøj det ene ben og før det lidt bagud med hånden. Stræk forlåret. Stå/knæl med et ben fremad og det andet ben bagude. Stræk hoften. Stå/sid med et ben krydset over det andet. Stræk bagdelen. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

33 Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Af Marina Aagaard, MFT Det stadigt stigende behov for metoder til hensigtsmæssigt sundhedsrelateret vægttab samt sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende motion har skabt behov for sikre, effektive og motiverende fitnessprogrammer. Fast fitness, der er en del af EFT - Evidensbaseret Fitness Træning, gør det let og hurtigt at dyrke fitness. Princippet er simpelt, less is more, mere er mindre: Det gælder om at få mest muligt ud af den tid, der afsættes til fitness. Konceptet er baseret på mange års praksis foruden videnskabelige undersøgelser af, hvilken træning der virker bedst og hurtigst. 36 marina aagaard aagaard

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. 10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

SLANK BESTEM SELV FARTEN!

SLANK BESTEM SELV FARTEN! Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Videnskabens anbefalinger til styrketræning

Videnskabens anbefalinger til styrketræning Videnskabens anbefalinger til styrketræning Af Fitnews.dk - tirsdag 26. november, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/videnskabens-anbefalinger-til-styrketraening/ I løbet af de sidste 20 år er antallet

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Åhhhh jeg er så vild med de EFFEKT-øvelser som jeg præsenterer på denne video. Når hele programmet flyder der ud ad, så bliver jeg helt høj

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede

Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Tekst: Maj Bruun Wahl, fysioterapeut Foto: Lars Bahl 2 TRÆN DERHJEMME Øvelser til whiplashskadede I dette hæfte præsenteres du for en række lette øvelser, du

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf

Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf Golf Fitness Marina Aagaard Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf aagaard GOLF FITNESS stærkere fysik og bedre golf Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard

Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard Fitness Marina Aagaard Fitness i bedre form på kortere tid aagaard FITNESS i bedre form på kortere tid Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: Technogym

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Ondt. i ryggen? Dit liv

Ondt. i ryggen? Dit liv Sundhed Livs store serie om sundhed Dit sunde liv Hver måned går vi i dybden med din sundhed: marts: underlivet april: overgangsalderen maj: hold vægten i balance juni: solen og din hud juli: pas på hjertet

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

TRÆN DIG SLANK. - Eller hva?????

TRÆN DIG SLANK. - Eller hva????? TRÆN DIG SLANK - Eller hva????? Dagens Program Vægttab Energiunderskud, træning, kost Træning Vægttab/ vægtøgning Hvorfor træne i forbindelse med vægttab? Kredsløb eller styrketræning Vægttab Overvægt

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere