Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT"

Transkript

1 Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Marina Aagaard, MFT 1

2 2

3 Marina Aagaard Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard 3

4 Fast fitness, nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Copyright 2011 Marina Aagaard Fotos: Tilrettelæggelse, omslag og tekst: Trykt hos: Udgave: CPhotography Claus Petersen Marina Aagaard Forlaget aagaard 2. udgave 1. Oplag ISBN nummer: Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret, og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan. Denne bog giver generelle bud på træning for raske og ikke individuelle træningsoplæg. Ved sygdom eller skader bør man konsultere egen læge før træning. 4

5 INDHOLD INDLEDNING... 7 BELASTNING BEHOV... 9 VARIATION UDGANGSPUNKT OPVARMNING FORMÅL KONDITION PLANLÆGNING STYRKE UNDERKROP TRÆNINGSMETODE STYRKE OVERKROP ØVELSER STYRKE KROP BELASTNING NEDKØLING OG STRÆK Små skridt... selv den lange rejse begynder med et enkelt skridt.

6 6

7 INDLEDNING Overvægt og sygdom er et stigende problem, men forskning indenfor træning dokumenterer de positive effekter af fysisk aktivitet for stort set alle målgrupper og sygdomstilstande. Samtidig ses, at der er et behov for bedre fitness, da 1) antallet af danskere der dyrker fitness er i fortsat vækst, mens 2) undersøgelser har vist, at der er stadig er store udsving i kvaliteten af fitnesstræning. Fitnessmotionister, begyndere til let øvede, er en meget blandet gruppe af danskere, der træner af sundheds- og helbredsmæssige eller æstetiske årsager, 1-3 gange om ugen, året rundt. Der er næsten lige mange mandlige og kvindelige fitnessudøvere, i alderen fra år, med størstedelen i alderen fra år efterfulgt af grupperne år, år, år og over 60 år, med vækst især i ældregrupperne. Fitnesscentrene udbyder primært træning til raske, men fysisk inaktivitet i hverdagen har ført til at danskerne er blevet sygere, så der er stadigt flere, der er syge eller har forstadier til en af de otte folkesygdomme, her iblandt hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og muskelog skeletlidelser. Samtidig er Danmark ramt af en fedmeepidemi, så 40 % af voksne danskere lider af overvægt, heraf % af egentlig fedme, med øget risiko for at udvikle helbredskomplikationer. Derfor er der behov for gode, nemme og sunde metoder som kan gøre det lettere at slanke sig og komme i bedre form. Fast fitness, der er baseret på EFT, Evidensbaseret Fitness Træning, er en sådan effektiv metode. God træningslyst. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

8 8

9 BEHOV I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, baseres programlægningen på en vurdering eller analyse af den trænendes behov. I mange tilfælde er man dog som motionist ikke helt afklaret omkring konkrete behov, men har en forestilling om sundhed, velvære og vægttab. Disse typiske behov danner det grundlæggende fundament, men Fast fitness, EFT, kan tilpasses udøvere med andre behov. Fast fitness udgangspunktet er generel viden om motionisters fysiske form og deres behov og hvis muligt specifik viden ud fra et interview om: Alder Helbred og form Træningserfaring Aktivitet i hverdagen Målsætning Uanset fysiske forudsætninger og behov er det vigtigste i starten dog at motivere til træning og dernæst at sikre træningsvedholdenhed med et overskueligt og overkommeligt program. Det opnås ved at starte let og med individuel udformning af startprogrammet: Der bør tages hensyn til på hvilket forandringsstadie udøveren befinder sig på fra kun at overveje træning, over forberedelse, til aktiv deltagelse og vedligehold. Tiden er en vigtig faktor, især i starten: Et kortere program kan øge vedholdenheden hos fitnessmotionister, så flere holder ved fitness længere. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

10 10

11 UDGANGSPUNKT Et optimalt individuelt og specifikt program forudsætter testning af udøveren, en analyse af styrker og svagheder. I dag er det dog ikke normen, at motionister testes direkte. Det vil være en fordel, fordi det kan forbedre programlægningen, men i tilfælde af at det ikke er muligt, skal programmet være skånsomt og konservativt i starten. I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, anbefales det at indlede træningen med en kort holdningsanalyse (eller vurdering) af den statiske, stationære, og dynamiske kropsholdning. En holdningsanalyse kan afsløre svage områder, så træningen ikke forværrer eksisterende skavanker eller forringer helbred eller form. Motorik, og styrke, kondition, smidighed og balance vurderes eller testes indirekte, under de første træningspas enten af en træner eller motionisten selv. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

12 FORMÅL Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, har til formål at forbedre sundheden, helbredet, ved at virke sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende og samtidig forbedre præstationsevnen i både hverdag og fritid inklusive idræt. Se eksempel på startprogram side Træningen tilrettelægges, så den forbedrer en lang række parametre. Øget generel muskelstyrke Fast fitness EFT styrker musklerne genereltog har til hensigt at udjævne ubalancer mellem musklerne. Øget kropsstammestabilitet EFT styrker musklerne i kropsmidten som stabiliserer rygsøjlen, herunder de indre muskler, inner unit, bl.a. bækkenbunden, den tværgående mavemuskel og lændehoftemusklen (dybe muskler som stabiliserer ryggen). Øget knogletæthed EFT øvelserne i kondition og styrke er målrettet mod at modvirke knogleskørhed, osteoporose (strukturelle øvelser). Forbedret, hurtigere kraftudvikling EFT er gearet mod at træningen gradvist bliver tungere og mere eksplosiv, så evnen til hurtig kraftudvikling (RFD, Rate of Force Development) udvikles, hvilket forbedrer præstationsevnen i hverdag og idræt og medvirker til at forebygge fald. 12 Sæt mål og delmål. Det øger motivationen.

13 Forbedret balance og motorik Almindelig styrketræning forbedrer balancen. I EFT styrketræningsøvelserne øges balanceelementet gradvist over tid for at forbedre præstationsevnen i hverdag og idræt og for at forebygge fald. Ud over styrketræningsøvelserne indeholder EFT programmet balanceøvelser, der over tid gøres sværere. Forbedret stofskiftekondition Stofskiftet foregår i muskelcellerne og forbedres via styrketræning og konditionstræning. Forbedret kredsløbskondition Konditionen forbedres via træning af hjerte og lunger med forskellige former for konditionstræning. I EFT anbefales vægtbærende konditionstræning som gang, stavgang og løb, for at styrke knoglerne, evt. suppleret med andre konditionsformer. Der startes med korte perioder (opvarmning), der gradvist gøres længere og/eller hårdere, hvis ønsket. Øget energiforbrug EFT programmet er målrettet mod at øge energiforbruget og dermed fedtforbrændingen, både under træningen og efter træning (efterforbrændingen). Målet er mindsket fedtmængde og øget fedtfri kropsmasse. Det hjælper med til at reducere og vedligeholde kropsvægten. Dette opnås via træning med en vis intensitet. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

14 14

15 PLANLÆGNING Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, tager udgangspunk i træningslære, teori og praksis indenfor træning, og motivationsteori. Træningen følger en overordnet, men fleksibel, plan, for at sikre et systematisk og kronologisk forløb, der mindsker risikoen for overeller undertræning. En overordnet plan giver oversigt over den samlede træningsmængde, træningsvolumen, og sikrer en fornuftig fremgang og hvile (restitution). I starten øges belastningen og sværheden lineært, dvs. gradvist stigende. Senere varieres programmet bølgende. Kost- og livsstilstiltag inddrages for at optimere træningen. EFT kan afvikles i alle fitnesscentre, da kravet til maskiner er begrænset. På sigt er målet endda, at træningen primært foregår med frie vægte og kabler. Der trænes hele året rundt, 2-3 gange per uge. Kan det kun lade sig gøre at træne 1-2 gange, er det også godt, men træningseffekten bliver ikke helt den samme. Et komplet Fast fitness EFT startprogram indeholder: Opvarmning/kredsløbstræning, 5-10 min. Styrketræning (balance/motorik), 5-20 min. Nedkøling/udstrækning, 5-10 min. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

16 TRÆNINGSMETODE Der er et utal af forskellige træningsmetoder. Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, tager udgangspunkt i de mest velegnede metoder til motionstræning fra begynderniveau til øvet niveau. Den primære træningsmetode er dynamisk (musklen sammentrækkes og forlænges skiftevis). Der trænes med kropsvægt og frie vægte, og i starten maskiner. Træningstips Dyb, naturlig vejrtrækning (gennem næsen). Udånd på anstrengelsen og indånd under forberedelsen. Husk flot, rank kropsholdning Spænd musklerne under hele øvelsen, hold ikke pauser i øvelsens top eller bund. Spænd lige meget under musklens forlængelse (løft) og forkortelse (sænkning). Træn med fuldt bevægeudslag i naturlige bevægelser med opmærksomhed og kontrol. Træningen forløber i tre faser, der varer 3-6+ måneder hver, afhængigt af motionistens form. Fase 1 Grundlæggende styrketræning med maskiner, frie vægte og kropsvægt, let-moderat vægt og tempo. Fokus på grundstyrke, teknik og sikkerhed. Fase 2 Opbyggende (hypertrofi) træning og styrketræning med frie vægte (få maskiner). Træningen kan varieres på et utal af måder. Fase 3 Efter grundlæggende og opbyggende træning er kroppen klar til tungere styrke- og powertræning, hvor øvelserne udføres eksplosivt (så hurtigt som muligt). Der trænes med frie vægte, så balancen trænes samtidigt. Optimalt antal træningsgange per uge kan variere: 2-4 træningsgange per uge. 16 Fitness giver dig øget overskud til hverdag og i fritiden.

17 ØVELSER Der er et næsten uendeligt antal øvelser. I Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, er fundamentet basisøvelser, som træner flere muskler ad gangen, i starten primært med maskinøvelser, senere med frie vægte. Uanset køn og funktionel alder har kroppen de samme grundfunktioner, bevægelser og behov, så basisøvelserne er givet dog med forskelle i mængden og niveauet. Øvelsesantallet er cirka 5-15 afhængigt af træningsmålet og om man er begynder eller øvet. Øvelsesvalget foregår ud fra en fornuftig progression (fremgang) fra let til svær. Et mål med EFT er at medvirke til at udjævne kroppens muskulære ubalancer: Cirka 1/3 af danskerne har rygproblemer og mange kvinder lider af nakkesmerter. Øvelserne er primært multiledsøvelser for at få et øget energiforbrug og øget funktionalitet samt et mindsket tidsforbrug. Først i maskiner, med mindre man har en træner til at hjælpe, siden frie vægte og kabeløvelser. Træningen kan suppleres med skadesforebyggende træning for skulderområdet, kropsstamme og ankler/fødder. Øvelsesrækkefølge Styrkeøvelsesrækkefølgen er først tunge eller sammensatte, komplekse, øvelser, for de store muskler, eller eksplosive øvelser. Efter de tunge, svære øvelser følger de mindre komplekse øvelser. Til sidst følger kropsstammetræning, inklusive lænde- og mavetræning. Den mest hensigtsmæssige øvelsesrækkefølge afhænger af formålet med de enkelte øvelser. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

18 18

19 BELASTNING Der er utallige variationsmuligheder i forbindelse med sammensætning af programmet. I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, vælges den træningsmængde og belastning, der giver de bedste resultater i forhold til de enkelte faser (begynder, let øvet, øvet) og mål. Sæt og gentagelser Antal sæt og gentagelser (repetitioner) tager i starten afsæt i internationale motionsanbefalinger og går frem efter videnskabeligt efterprøvede retningslinjer. 1-3 sæt a 8-12 (10-15) gentagelser med en vægt der er så tung, at man i starten har overskud til at tage nogle ekstra gentagelser. For at øge fedtforbrænding og muskeltilvækst (og styrke) skal vægten efterhånden øges, så den er så tung, at man næsten ikke kan tage mere end de 8-12 Hvert sæt er adskilt af en kort pause omtrent så lang som sættets varighed. Ikke længere, da det mindsker effekten. Belastning Den vægt man løfter, belastningen, skal være tung nok til at give resultater, men let nok til at bevare korrekt løfteteknik og minimere skadesrisikoen. Den anbefalede belastning i EFT grundtræning er cirka % af det maksimale som man kan løfte (1 RM), hvilket svarer til ca RM (maksimalt antal løft). Efterhånden som man opnår en god grundstyrke, kan belastningen øges, så man forbedrer styrken endnu mere. Et af målene med EFT er at gøre kroppen klar til eksplosiv træning, som er et vigtigt element i kroppens (daglige) funktionsevne. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

20 20 Et stabilt fundament gør fremtidig fitness til en leg.

21 VARIATION Træningen kan varieres ud over øvelser og sammensætning. Tempoet og pauselængden kan ændres; begge dele påvirker træningseffekten. I starten foregår træningen relativt langsomt og efterhånden sættes tempoet op men altid med fuld kontrol over øvelsen. Hastighed I starten er tempoet moderat; to sekunder om sammentrækning (koncentrisk fase) og fire sek. om muskelforlængelse (excentrisk fase): 2 sek. træk/pres (løft) 2-4 sek. hold igen retur Der er ingen stop eller pauser imellem de to yderpunkter i øvelsen. Gradvist over tid øges hastigheden og som noget nyt i fitness integreres eksplosiv træning, efter grundtræning og optræning. Hvornår det er muligt, afhænger af motionisten. Pauser Pauselængden påvirker hvordan kroppen reagerer. En god hovedregel er at lytte til kroppen og når man føler sig klar, er det tid til det næste sæt. Efterhånden kan man arbejde målrettet med pauselængden: Kortere pauser fremmer muskeltilvækst, hypertrofi (< 1½ min.), længere pauser fremmer styrke (> 2-3 min.). Valget afhænger af træningsperiode, mål og udøver. Pauserne bør dog ikke være for korte (<1 min), da det kan formindske styrken og forringe restitutionen. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

22 22 Opvarmning er alfa og omega for en god træningsoplevelse.

23 OPVARMNING Opvarmning indleder enhver træning, en fysisk og mental entré til aktiviteten. Opvarmningen forbedrer præstationsevnen og reducerer risikoen for skader. Opvarmningen bør starte roligt og intensiteten øges gradvist. Det er afgørende for en god træningsoplevelse. Træningsform I starten er cykling eller gang på løbebånd et godt valg, men når man er kommet godt i gang, kan opvarmningen foregå med alle former for konditionstræning, på cardiomaskiner, med holdtræning eller andet. Gang på løbebåndet er en anbefalet metode, hvis man ikke har skavanker, overvægt eller dårlig motorik som vanskeliggør det. Under gang er man vægtbærende og det styrker knoglerne, hvilket er et af målene med EFT programmet. De første 5-10 minutter af opvarmningen er uden løb og hop, da det kan være en hård start for kroppen. Vent med det. Varighed Varigheden af opvarmning og indholdet af opvarmningen skal passe til den efterfølgende aktivitet (længde og intensitet). I fitness, og EFT, anbefales: 5-10 min. opvarmning Opvarmningen starter let. Gradvist gør man det hårdere, så der kommer en god varme i kroppen og (evt.) sved på panden. Obs.: I idræt benyttes længere og hårdere opvarmninger, fordi belastningerne på kroppen er større. Fitness er i starten af kort varighed og med lav belastning, hvorfor opvarmningen er kortere og lettere. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

24 24 Konditionstræning er styrketræning for hjertet.

25 KONDITION Konditionstræning, også kaldet kredsløbstræning, er træning af hjerte, kredsløb og lunger. Konditionstræning forbedrer udholdenheden, giver energi i hverdagen og fritiden, og optimerer præstationsevnen i sport. En god kondition reducerer risikoen for mange livsstilssygdomme. Du kan vælge at fortsætte eller forlænge din opvarmning, så du bare cykler eller går og løber lidt længere. Du kan fx forlænge tiden med minutter, så du er i gang minutter i alt. Øg gradvist tempoet eller belastningen, så du får mere sved på panden. Træningsformer Du kan konditionstræne udendørs med gang, stavgang, jogging, løb, cykling eller andre aktiviteter. Du kan også konditionstræne indendørs på kondimaskiner, cardiomaskiner som en cykel, romaskine, crosstræner, stepper, løbebånd eller lignende. Du kan konditionstræne gulvet med kroppen alene: Gå, jog, dans eller lignende. Eller med en stepbænk, som giver en god intensitet, fordi kroppen skal løftes op og ned mange gange. I et fitnesscenter er der adskillige hold, som træner konditionen: Indendørs holdcykling (spinning) aerobic, step, dance (zumba), o.l. Sjip er en anden mulighed; det giver en høj intensitet uden at belaste kroppens led ret meget, da man hopper ikke ret højt. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

26 Frekvens Hvor tit bør du konditionstræne? Sundhedsstyrelsen anbefaler: En halv times fysisk aktivitet dagligt alle ugens syv dage. Fysisk aktivitet kan være alle former for bevægelse og motion, som sætter kroppen i sving. Enten i hverdagen, på jobbet eller studiet, eller i fritiden. I forbindelse med målrettet træning anbefales: Konditionen kan forbedres ved: 3-5 x min. pr. uge. Din sundhed, også kaldet stofskiftekonditionen, forbedres ved: 3 x 20 min. (intensivt) pr. uge. Intensitet Hvor hårdt bør du træne? Det skal føles moderat til anstrengende, så du puster og sveder % af maksimalpuls. Dvs din alder (fx 220 minus 40 er lig 180). Der er dog relativt stor usikkerhed ved brug af den formel, så hvis du vil træne efter pulsen, så lyt samtidig til kroppen, så du ikke anstrenger dig for lidt eller for meget. På en 10-skala over den følte anstrengelse, skal du ligge på cirka 4-7. Se næste side. 26 FIT-formlen frekvens, intensitet, tid er nøglen til resultater.

27 Tid (varighed) Hvor længe bør du træne? minutter pr. træning. Træner du kortere tid end det, er effekten relativt lille men 5-10 minutter i starten er dog langt bedre end ingenting. Træner du længere tid end det, bliver kroppen udmattet og risikoen for skader stiger. Træn mens du er frisk og træn med koncentration og fokus. Hellere træne med lidt mere energi i kortere tid end at træne længe på lavt blus. Alternativt: Varierer træningen, så du træner længere ved lavere intensitet nogle dage og kortere med højere intensitet andre dage. FØLT ANSTRENGELSE SKALAER ARBEJDE FØLELSE ÅNDEDRÆT TALE EFFEKT 6 0 Intet Ingen aktivitet Rolig, langsom Normal Ingen Ekstremt let Næsten inaktiv Rolig Normal Meget let Afslappet Rolig Normal Opvarmning/ nedvarmning Let Ubesværet Rolig Normal Sundhed 13 4 Relativt let Varm, ubesværet Rolig Normal - kræver lang træning (slet ikke hårdt) 14 5 Moderat Varm, aktiv Lidt hurtigere 15 6 Let anstrengelse Lidt anstrengt, sveder Hurtigere Samtale normal Normal tale afbrudt af åndedrag Kondition og sundhed 16 7 Anstrengende Anstrengt Tung vejrtrækning Forpustet tale 17 8 Hårdt Meget anstrengt Forpustet Korte sætninger Effektiv (hård) konditionstræning Meget hårdt Maksimalt Meget hårdt presset (få min.) Nær udmattelse (få sek til stop) Meget forpustet Gisper efter vejret Få ord Tale (nær) umulig Præstationsog sprintevne EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

28 STYRKE UNDERKROP Underkroppen trænes med en multi-leds øvelse for flere muskler, bl.a. bagdel, forlår og baglår. Øvelsen er funktionel, dvs. at den træner kroppen i en bevægelse, benbøjning, som indgår i mange af dagligdagens aktiviteter. De mange aktive muskler gør øvelsen effektiv og tidsøkonomisk. Benpres Benene er i skulderbreddes afstand Fødderne sættes solidt i pladen, med hælene i (hele tiden) Benene strækkes med god kontrol til knæene er strakte, men ikke overstrakte og låste Benene bøjes igen, mens der holdes igen. Knæene bøjes til omkring 90 grader, lidt mere eller lidt mindre (ved knæproblemer lidt mindre) Hold ryggen i sædet, undgå at bækkenet og lænden slipper Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

29 STYRKE OVERKROP Overkroppen trænes med en øvelse for forsiden og en øvelse for bagsiden. Begge øvelser er multi-leds øvelser for flere muskler. Øvelserne, som involverer henholdsvis træk og pres, giver afbalanceret træning af forsidens og bagsidens muskler. De mange aktive muskler gør øvelserne effektive og tidsøkonomiske. Rygtræk (roning) øvre ryg, skuldrenes bagside, armenes forside Hold fat om håndtagene med overgreb Træk armene bagud, så skulderbladene samles Hold skuldrene nede under øvelsen (så det ikke spænder i nakken) Armene føres fremad igen, mens der holdes igen Brystpres bryst, skuldrenes forside, armenes bagside Hold fat om håndtagene med overgreb Stræk armene frem, roligt uden at overstrække eller låse albuerne Armene føres bagud igen, hold igen og stop når overarmene er omtrent ud for kroppen Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

30 STYRKE KROP Kropsmidten (kropsstammen) trænes med en øvelse for forsiden og en øvelse for bagsiden. Begge øvelser har til hensigt at bevæge rygsøjlen og styrke kroppen. Øvelserne, som involverer henholdsvis strækning og bøjning, giver afbalanceret træning af bagsidens og forsidens muskler. Efter 2-4 uger suppleres med specifik kropsstammetræning. Rygstrækning (bemærk, at øvelsen kan laves siddende i maskine) Lig på maven (armene kan være nede langs siden eller under hoved) Løft roligt overkroppen op (kun så højt som det føles behageligt) Hold hagen lidt inde, kig skråt ned, så nakken holdes i neutral stilling Sænk roligt ned, uden at slappe af, og løft igen. Mavebøjning (bemærk, at øvelsen kan laves siddende i maskine) Lig på ryggen (armene nede langs siden, på bryst eller ved hoved) Løft roligt overkroppen op (kun så højt som det føles behageligt) Hold hagen lidt inde, kig skråt opad, så nakken holdes i neutral stilling Sænk roligt ned, uden at slappe af, og løft igen. Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

31 34 Stræk skal føles fast og behageligt, aldrig ubehageligt.

32 NEDKØLING & STRÆK Nedkøling efterfølger træningen. Har pulsen været oppe, skal den sænkes gradvist i løbet af 5-10 minutter. Efter let styrketræning er det ikke nødvendigt med rigtig nedkøling, men stræk er en god afrunding. Strækøvelser løsner musklerne lidt op og fremmer bevægeligheden. Ikke alle skal strække lige meget eller lige tit og det er ikke alle muskler, der skal strækkes lige meget. I starten er det dog hensigtsmæssigt at lave en lille let strækserie for de store muskler skunder af hver øvelse for hver side er nok. Stå og stræk roligt kroppen op og let bagover for at strække forsiden Bøj langsomt overkroppen frem og ned (strakte, men afslappede knæ), mens hænderne glider ned ad benene (hænderne skal hele tiden støtte på ben) for at strække bagsiden. Ret meget langsomt op igen. Bøj roligt kroppen til den ene side, dernæst til den anden side. Gentag evt. et par gange. Støt gerne underste hånd på benet. Hold kroppen flot rank og drej roligt kroppen fra side til side, 4-8 gange. Sæt et ben frem, løft forfoden og tip frem i hoften. Stræk læg og baglår. Stå. Bøj det ene ben og før det lidt bagud med hånden. Stræk forlåret. Stå/knæl med et ben fremad og det andet ben bagude. Stræk hoften. Stå/sid med et ben krydset over det andet. Stræk bagdelen. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard

33 Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Af Marina Aagaard, MFT Det stadigt stigende behov for metoder til hensigtsmæssigt sundhedsrelateret vægttab samt sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende motion har skabt behov for sikre, effektive og motiverende fitnessprogrammer. Fast fitness, der er en del af EFT - Evidensbaseret Fitness Træning, gør det let og hurtigt at dyrke fitness. Princippet er simpelt, less is more, mere er mindre: Det gælder om at få mest muligt ud af den tid, der afsættes til fitness. Konceptet er baseret på mange års praksis foruden videnskabelige undersøgelser af, hvilken træning der virker bedst og hurtigst. 36 marina aagaard aagaard

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. 10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf

Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf Golf Fitness Marina Aagaard Golf Fitness - stærkere fysik og bedre golf aagaard GOLF FITNESS stærkere fysik og bedre golf Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med

Læs mere

Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard

Marina Aagaard. Fitness. i bedre form på kortere tid. aagaard Fitness Marina Aagaard Fitness i bedre form på kortere tid aagaard FITNESS i bedre form på kortere tid Marina Aagaard og Forlaget Hovedland Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: Technogym

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier

Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier Ski Fitness Marina Aagaard Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier aagaard SKI FITNESS bedre form og sjovere skiferier Marina Aagaard Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: dreamstime.com

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Få stram

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed En patientvejledning fra Danmarks Lungeforening www.lunge.dk Danmarks Lungeforening :: www.lunge.dk :: www.facebook.com/lungeforeningen :: 1 Indhold Få et bedre liv

Læs mere

Sådan får jeg en aktiv hverdag

Sådan får jeg en aktiv hverdag EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan får jeg en aktiv hverdag Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1 Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Slidgigt Værd at vide om slidgigt

Slidgigt Værd at vide om slidgigt Patientinformation Slidgigt Værd at vide om slidgigt Ortopædkirurgisk Ambulatorium Forord Vi får alle slidgigt. Slidgigt er den hyppigste ledsygdom. Symptomer på slidgigt er smerter, hævede og/eller stive

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

Kom i form efter stomioperationen

Kom i form efter stomioperationen Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care 2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Marina Aagaard DANCE FITNESS. Fitness dans latin, funk og dance holdtræning. aagaard

Marina Aagaard DANCE FITNESS. Fitness dans latin, funk og dance holdtræning. aagaard DANCE FITNESS Marina Aagaard DANCE FITNESS Fitness dans latin, funk og dance holdtræning aagaard DANCE FITNESS Fitness dans latin, funk og dance holdtræning Copyright 2013 Marina Aagaard Forsidefoto:

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Gå dig i form helt uden. at løbe

Guide. Foto: Scanpix. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Gå dig i form helt uden. at løbe Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 24 sider Gå dig i form helt uden at løbe Gå dig i form INDHOLD: Gå dig i form - helt uden at løbe...4 Guide: Gåturens tre zoner...8

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed Stræk Styrke Stabilitet Rygsøjlen Ryggen består af 24 ryghvirvler, der sammen med de intervertebrale diske, gør rygsøjlen fleksibel.

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Opgavekort til Stjerneløb

Opgavekort til Stjerneløb Opgavekort til Stjerneløb Her finder du otte opgavekort, som kan bruges til et stjerneløb enten i forløbet Fit for fight eller Træk vejret. Til en klasse på 25-30 elever er det en god ide at lave et løb

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

UDARBEJDET AF IDRÆTSFYSIOLOG ULRIK DALGAS MOTION OG MULTIPEL SCLEROSE

UDARBEJDET AF IDRÆTSFYSIOLOG ULRIK DALGAS MOTION OG MULTIPEL SCLEROSE UDARBEJDET AF IDRÆTSFYSIOLOG ULRIK DALGAS MOTION OG MULTIPEL SCLEROSE MOTION OG MULTIPEL SCLEROSE Denne kortfattede vejledning henvender sig til personer med multipel sclerose. Formålet er at give nogle

Læs mere

Dental ergonomi. Kroppen

Dental ergonomi. Kroppen Dental ergonomi METTE KREBS Normalt er det tandlægen, der spørger patienten, hvordan det går med tænderne. Men hvordan går det med tandlægerne? Inden for de sidste par år har undersøgelser fra både Dansk

Læs mere

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde Er dit arbejde farligt? KROP & FYSIK Skærmarbejde 1 Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen? spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte selvfølgelig ikke på

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher Marina Aagaard aagaard

CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher Marina Aagaard aagaard CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher Marina Aagaard aagaard CIRKELTRÆNING Circuit training programmer og plancher 1. udgave, 1. oplag 2014 Copyright 2014 Marina Aagaard Alle rettigheder

Læs mere

FORDYBELSE OG MINDFULNESS

FORDYBELSE OG MINDFULNESS FORDYBELSE OG MINDFULNESS Temauge i Rønbjerg Ved AKT konsulent Karen Tange og psykolog Louise Hagn-Meincke Efteråret 2013 INDHOLD 1. Fokus 2. Baggrund 3. Forløb 4. Overordnet struktur 5. Program for dagene

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION en e-bog af t r i n e h e d e g a a r d yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION Kære Læser, Du kender det sikkert godt. At være gravid kan være forbundet med

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Før du går til lægen

Før du går til lægen 1 Før du går til lægen Det er en god idé at tænke over, hvad du vil sige og spørge om, før du går til lægen. Det er en god idé at skrive de vigtigste ting ned på et stykke papir. Det er god idé at øve

Læs mere

ATK øvelseskatalog - Fysisk træning

ATK øvelseskatalog - Fysisk træning ATK øvelseskatalog - Fysisk træning Udarbejdet af Nathalie Ahl - redaktion Martin Wiuff 24-08-2014 Indholdsfortegnelse Før puberteten... 3 FUNdamentals (piger 6-8 år, drenge 6-9 år)... 3 Balance... 3 Koordination...

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals

Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals HovedOrtoCentret Klinik for Ergo- og Fysioterapi Fysioterapien afsnit 8511 Rigshospitalet Blegdamsvej 9, 2100 København Ø 35 45 30 01 Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling

Læs mere

Indhold. Forord 9 Indledning 13

Indhold. Forord 9 Indledning 13 Indhold Forord 9 Indledning 13 Træn dig til en bedre fødsel Rim El Sammaa-Aru 1. udgave, 1. oplag 2011, FADL s Forlag, København ISBN: 978-87-7749-648-6 Fotos: Les Kaner Forlagsredaktion: Thomas Bo Thomsen

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere