Motion og stress. Mayaya Louise Schubert, Tid til ro ID psykoterapeut og Spirituel Mentor

Transkript

1 Motion og stress Mayaya Louise Schubert, Tid til ro ID psykoterapeut og Spirituel Mentor

2 Program Viden om stress og den biologiske virkning. Helbreder motion alt, også stress? Alternative værktøjer til helbredelse af stress. Optrapning af motion, når stressen er aftaget.

3 Myter om Stress Stress sker for mennesker, der: Er perfektionistiske Har et lavt selvværd Er overengagerede i deres arbejde Er for detaljeorienterede og ikke kan holde overblikket Ikke har lært at tage sig ordentlig sammen. Har en svag psyke, de burde få arbejdet med Passer det?

4 Stress kan ramme alle Uanset: Køn Alder Uddannelse Antal stjerner på skulderen Job/ikke job Den adfærd, som andre ofte tolker som grunden til at en person bliver stresset, er oftere følgevirkningen af at forsøge at håndtere og leve med en overbelastning, end årsagen til den.

5 HVAD ER STRESS? En stressreaktion er: en naturlig biologisk kropslig reaktion en urgammel overlevelsesmekanisme kroppens alarmberedskab ( kamp/flugt ) Kamp/flugt blev aktiveret af amygdala i vores hjerne

6 Hvad er stress Psykologisk stress Individuel oplevelse hvad der stresser dig vil ikke nødvendigvis stresse en anden Når vi udsættes for krav, trusler eller udfordringer fra omgivelserne, som vi oplever os tvunget til at forholde os til, og hvor vi oplever, at der ikke er balance mellem kravene og de evner og ressourcer, vi har til rådighed.

7 Hvad er stress? Påvirkning signal til hjernen hormoner Stressreaktioner er en fysiologisk tilstand, der udløses af en aktivering af det sympatiske nervesystem. Hjernen reagerer (amgydala aktiveres) og følgende hormoner frigives ud i blodet adrenalin noradrenalin kortisol Frigivelsen af disse hormoner aktiverer kamp/flugt-reaktionen, og kroppens lagre af glukose frigives. Glukose er kroppens hurtigste brændstof.

8 Hvad er stress? kroppens reaktion Hjerteslag og åndedræt bliver hurtigere Fordøjelsen bliver langsommere Pupillerne udvides mere lys tages ind, synet skærpes Blodet trækker sig ind til vitale organer og de store muskler -hænder og fødder bliver kolde Alle sanser skærpes

9 Skadelig og fremmende Stress Fremmende stress er kortvarig stress, der aktiverer din krop og dit nervesystem, så du bliver hjulpet til at klare en ekstra belastning. Det kan vare en ½ time og op til et par uger. Kortvarig stressbelastning bør efterfølges af en hvileperiode, så kroppen kan restituere. Skadelig stress er, når vi forbliver i den stressede tilstand og glemmer at hvile. Dermed forbliver stresshormonerne i kroppen og i længden virker det modsat den oprindelige hensigt de går fra at være styrkende til at være skadelige.

10 Langvarig stress Ved langvarig stress er kroppen i konstant alarmberedskab. Krop og psyke bliver slidt nogle undgår at mærke ubehaget på grund af ekstra arbejde, sport eller et højt aktivitetsniveau, hvor man på den måde ikke mærker, hvor alvorlig overbelastningen er.

11 Stresskollaps Grænsen mellem den gode, udfordrende tilstand og den farlige overbelastning er flydende. Et kollaps kan derimod komme meget pludseligt ovenpå en længerevarende overbelastning.

12 Førende stressekspert udtaler: For at blive i tilstanden af et godt præstationsniveau, kræves ro mellem toppræstationerne, så vi opnår restitution på samme måde, som hvis vi havde udført hårdt fysisk arbejde. Kroppen skal restitueres, det tager meget længere, end man tror

13 Danmarks næststørste folkesygdom danskere sygemeldt på grund af stress hver dag danskere (svarende til 15,3 % kvinder 9,8 % mænd) har symptomer på alvorlig stress hver dag. Ubehandlet stress udløser over halvdelen af alle depressioner og angstlidelser. Hver femte stress-syg mister jobbet på grund af stress, selv om arbejdspladsen har en stresspolitik. Antallet af sygemeldinger pga. stress er konstant - og endda lidt stigende. Stressforeningen.dk

14 Stressorer - livsbegivenheder Dødsfald Alvorlig sygdom Skilsmisse Fyring Arbejdsløshed Jobskifte Flytning At blive mor/far

15 Stressorer - Arbejsdsliv Høj kompleksitet Mange og hastige forandringer Uforudsigelighed For lidt eller for uklar kommunikation Mangel på kompetence ift. krav Lav indflydelse Urealistiske mål og krav Modsatrettede mål og krav For meget arbejde ift. tid Krydspres Konflikter og/eller mobning Mangel på støtte og anerkendelse fra kolleger og leder Work/lifebalance

16 Stresshæmmende faktorer i Arbejsdlivet Indflydelse på eget arbejder Have Kompetencer til sine arbejdsopgaver Klare roller og forventninger Mulighed for faglig udvikling iftopgaver Klarhed om og realistiske mål Variation i arbejdsopgaver Forudsigelighed i organisationen Klar kommunikation i tilpasse mængder Støtte, opbakning og anerkendelse fra leder og kolleger Socialt fællesskab Mening i arbejdet

17 Ledelse og stress Stress er et organisatorisk og ledelsesmæssigt ansvar De enkelte medarbejdere må ikke gøres til personlige bærere af virksomhedens ubalance En strategi og politik om stress skal derfor både omfatte håndtering af stress hos den enkelte, og identificere og forebygge kilder til stress i forretningsgange, processer, strukturer og kultur.

18 Hvordan opleves stress Daglige gøremål kan blive til overbelastninger: Trafikken Mailboksen Telefonopringninger Telefonsvaren Korridorsnak Afbrydelser fra kollegaer og/ eller leder Larm At betale regninger At handle ind At gøre rent og vaske tøj

19 Tegn på stress Fysiske signaler Hovedpine Svimmelhed Højt blodtryk Hurtigt hjerteslag/høj puls Søvnproblemer Trykken for brystet Uro i solar plexus Stakåndet Muskelspændinger Fordøjelsesproblemer Nedsat / manglende sexlyst Ændrede spisevaner Nedsat immunforsvar, fx ofte ramt af infektioner/virus og/eller opblussen/forværring af kroniske sygdomme

20 Tegn på stress Følelsesmæssige signaler Skyld og skam Utilstrækkelighed Lavt selvværd Nervøsitet og uro Angst Sårbar overfor kritik Svært ved at filtrere og skelne Vrede også overfor ens kære Ked-af-det-hed Følelse af manglende handlekraft Træthed Udmattelse Depression

21 Skam den usynlige medspiller Skam udspringer af vores behov for kærlighed og vores angst for at blive udstødt af flokken og være forkerte. Skam aktiveres, når vi udsættes for ufrivillige forandringer enten i virksomheden eller i privatlivet. Det kan være skilsmisse, dødsfald, eller det at få ny leder eller it-system på jobbet. Angsten for at fejle hører med til skammen. Det er nødvendigt at turde fejle for at udvikle sig. Skamfølelse er mere fremherskende i dag end tidligere, påpeger forskeren. Arbejdet er ikke længere blot et behov for overlevelse. Det skal også tilfredsstille et behov for mening, for anerkendelse og for at føle os elsket. Derved bliver vi sårbare. Kilde: Cand.scient.pol. Pernille Pedersen

22 Skam den usynlige medspiller Præstationsskam - Mennesker med skam knyttet til præstationer får anerkendelse ved at producere en opgaveløsning. - Føler sjældent, at de løser opgaven godt nok, at de har fortjent ros. - De er generelt bange for det ukendte og har en tendens til at ville redde hele verden. Relationsskam - Mennesker med relationsskam er optaget af at være en del af fællesskabet. - Bekymrer sig om, hvad andre tænker om dem. Har jeg sagt noget dumt? Kan kollegerne ikke lide mig, fordi de ikke siger godmorgen? - Er bange for, at andre ikke kan lide dem. De føler sig ofte ikke hørt og forstået og har generelt stort behov for at lufte deres bekymringer. Kilde: Cand.scient.pol. Pernille Pedersen

23 Skam den usynlige medspiller Forskellige tilgange alt efter hvilken skam der er tale om Overdreven ros kan være farlig for et mennesker med præstationsskam. Vigtigt at rose intensionen frem for det færdige resultat og fokusere på, hvor vigtigt det er at turde fejle. ( kåre månedens fejl, frem for månedens succes) Lederen skal hjælpe med at skitsere rammerne/ niveauet for arbejdsopgaven uden at tage opgaven fra vedkommende. Mennesker med relationsskam har brug for en leder der lytter til deres bekymringer uden at blive mødt med en løsning. Hård omgangstone eller irettesættelser fra lederen forværrer. Kilde: Cand.scient.pol. Pernille Pedersen

24 Tegn på stress Adfærdsmæssige signaler Overspisning/ underspisning Øget brug af alkohol og medicin Humørsvingninger Frustration, irritation, vrede Impulsivitet Rastløshed Mangel på humor Undgåelse af sociale arrangementer Ustabil arbejdsindsats Øget tendens til fejl Flere konflikter end normalt Flere sygedage

25 Hvad er dine stress signaler?

26 Fartblindhed Ignorerer og overhører vi stresssignaler over lang tid, udvikler vi tilvænning, som svarer til at blive fartblind.

27 Stresstrappen Effektivitet Flow Belastning Overbelastning / Stress Stimuleret Inspireret Engageret Performende Glæde Ekspansion Udvikling Højt tempo Reduceret kvalitet Manglende overblik Kort lunte Stresssymptomer Sygefravær Fejl Konflikter Symptomer forværres Lav trivsel Kollaps Angst Sammenbrud Sygemelding Stress kilde: Majken Matzau

28 Stresssygemeldte skal ikke: Gå på sundhedskur eller detoxe Sætte lejlighed i stand, rydde op i bunkerne Lave selvudvikling Dyrke hård fysisk træning Gå til aktiviteter Lave en masse aktiviteter med børnene Finde sin passion Stå til rådighed for andres problemer Arbejde hjemmefra Have evalueret sin stresstilstand hver uge Majken Matzau

29 Kroppen fortæller alt, bare vi lytter til den

30 Bevægelse kontra træning/hård motion

31 Hvad sker der under træning? Pulsen øges Blodgennemstrømningen øges Muskelaktivitet øges Koncentration og fokus skal øges Lungerne skal aktiveres Energi skal mobiliseres Glukose og fedt STRESSHORMONER udløses! Nervesystemet aktiveres

32 Hvad sker der efter træning? Genopbygning Styrkelse Øget forbrænding Forbedret kondition og styrket hjerte Hjernevækst Færre stresshormoner DET SKER MENS DU HVILER KAN IKKE SKE, HVIS DER ER KRONISK STRESS! Umahro Cadogan, Majken Matzau

33 Der er ALTID en vej ud af stress

34 Åndedrættet en vej til at genfinde balance Et naturligt åndedræt giver balance i vores nervesystem Vi modtager ikke kun ilt, men får også livsenergi når vi trækker vejret ind Den optimale vejrtrækning er at ånde ind og ud gennem næsen Overfladisk eller dyb vejrtrækning Diaphragma/mellemgulvet vores åndedrætsmuskel (bliver påvirket ved angst, sorg og vrede) Opmærksomhed på åndedrættet hjælper os til at være i nu et (mindfulness)

35 Åndedræts øvelse Bevidsthed om hvordan du trækker vejret her og nu 1. Hænderne på lænden - mærk din vejrtrækning lad indåndingen gå til området 2. Læg dine hænder på siden af dine ribben og mærk din vejrtrækning lad indåndingen gå til området 3. Læg din ene hånd på brystkassen og den anden bag på mellem skulderbladene mærk området og lad din indånding gå til området.

36 Ro, hvile, forkælelse og rekreation

37 Bevægelse i naturen

38 Naturens elementer er vores livskilde Meditation Naturen er healende Naturen renser os for frustrationer og negativitet Det er fra naturen vi får vores livsenergi Vand - væske Jord grounding og mad Luft åndedrættet Ild solen/lyset

39 Motionstrappen Træn så meget du vil! Stimuleret Inspireret Engageret Performende Glæde Ekspansion Udvikling Træn max 75% af det du plejer Højt tempo Reduceret kvalitet Manglende overblik Kort lunte Stresssymptomer Træn max 25% Sygefravær Fejl Konflikter Symptomer forværres Lav trivsel Sov, natur, sol! Angst Sammenbrud Sygemelding Flow Belastning Overbelastning Kollaps

40 Flow Træn så meget du vil. Men husk at restituere og sove (udviklingen sker i hvileperioden). Stresshormonerne, adrenalin + kortisol, falder samlet set (øges til start efter træningen falder de ekstra reptilhjernen skruer ned). Effekten af træning: Din krop og din hjerne styrkes (hjernens væksthormon øges + øget dopamin + serotonin). Bedre søvn og potens.

41 Belastning lettere stress Træn max 75 % af det du plejer (eller mindre) Hvis du træner mere end 75 %, har du ikke resourcer til at restituere; dvs. du nedbryder kroppen og hjernen. Hvis du træner mere end 75 %, falder testosteron og østrogen. Hvis du træner mere end 75 %, øges stresshormonerne 24-7, dvs adrenalin og kortisol, samtidig med at serotonin + dopamin falder De kognitive evner reducers. Forringet søvn (kroppen er i krise). Potensen såvel som sexlyst falder. Kroppen oplever, at den er i krise: konsekvensen kan være overspisning, sult, lyst til stimulanser!

42 Belastning lettere stress Hvis du træner mindre end 75 %, kan kroppen og hjernen både restituere og blive stærkere. Øget testosteron + østrogen Stresshormonerne falder Serotonin + dopamin øges Dine kognitive evner restitureres Søvn forbedres Potens + sexlyst forbedres

43 Overbelastning - stress Træn max 25 % (eller mindre) Bevægelse godt pulstræning forbudt. Hvis du træner mere end 25%: Produktion af stresshormoner eksploderer kønshormoner forsvinder. Feedbackmekanisme i hjernen, der normalt stopper produktionen af stresshormoner, slår fra. Du kan ikke mærke dig selv. Kognitive evner, som i forvejen er forringede, forsvinder den sorte klap går ned. Søvn forringes endnu mere. Potens, sexlyst og fertilitet forsvinder. Ekstrem sult efter især sukker og fedt, lyst til stimulanser for at overleve. Tab af muskelmasse, hjernemasse og knogler falder væsentligt.

44 Overbelastning - stress Hvis du træner mindre end 25 % (med nænsomhed og nærvær): Du giver kroppen en lille reminder om at fungere bedre. Optimal (lillebitte) bevægelse bidrager til at stoppe overproduktionen af stresshormoner. Bidrager til at balancere hjernekemien (serotonin, dopamin) samt kønshormonerne. Kognitive evner stabiliseres. Søvnrytmen mindre forringet. Giver kropsbevidshed og nærvær kontakt med dig selv og din krop.

45 Kollaps - sygemelding RO PÅ : Sov, hvil, sol. INGEN motion. Ok at gå ture efter lyst. Produktionen af stresshormoner er løbet tør. Kroppen kan slet ikke respondere på træning, hverken øjeblikkeligt eller bagefter. Du kan ikke mærke dig selv. Kognitive evner er væsentlig forrringet. Søvn forringes endnu mere. Potens, sexlyst og fertilitet er mistet. Ekstrem sult efter især sukker, salt og fedt og stimulanser. Kredsløb og hjerte tager decideret skade af træning. Forsøg på træning leder til svimmelhed eller endda besvimelse. Langvarige smerter efter træning.

46 Raskmeldingstrappen Effektivitet Sov, natur, sol! Ingen træning/lidt bevægelse ved lyst Lettere bevægelse/ Ingen træning Mere bevægelse/ genoptræning Træning med nærvær Kollaps Overbelastning Belastning Flow Balance

47 KOLLAPS den røde zone Sov, hvil, sol. Motion og træning af enhver slags forbudt. Undtaget er søvntræning. OK at gå kort slentretur efter lyst men kun i nature. Få dagslys, luft og natur. Sov så meget du kan din søvn genopbygger dit system svarende til, hvad træning gør, når du er på toppen. Gerne åndedrætsøvelser. Ca 1-2 måneder

48 Orange zone i raskmeldingsperioden Ingen vægt- eller pulstræning fx løb og spinning forbudt. Lettere bevægelse godt. Fx minutters nænsom yoga hver anden dag. Gerne gåture (slentre) halvtimes tid hvis lyst i natur. Fokus på kropsbevidsthed nærvær. Sov så meget du kan. Ca. 2-3 måneder

49 Gul zone i raskemeldingsperioden Når du begynder at få energien livslysten tilbage. Øget bevægelse + genoptræning. Længere og flere gåture gerne daglig bevægelse. Cykelture (ikke cykeltræning). Yoga, gymnastik, lettere styrketræning pulsen op gennem denne slags træning, ikke pulstræning. Ok med en kort luntetur om ugen. Trappes langsomt op til to, hvis lyst. Din søvn er et træningspas; sov 8 timer hver nat. Ca. 3-6 måneder

50 På vej til grøn zone raskmeldt Optrapning til træning med nærvær. Bevægelse fortsat vigtigt. Gåture, cykelture så meget du har lyst. Og træning virker genopbyggende her! Minium 2 træningspas af max minutter, og gerne 3-4, hvis du kan overkomme det; fx. styrketræning, yoga, gymnastik, holdsport, dans. Højst to af disse træningspas må være (lettere) pulstræning (fx. løb eller udendørs cykeltræning). 3-6 måneder før oppe på max kapacitet

51 Flow grøn zone raskmeldt Motioner som du lyster ud fra din nye bevidsthed. Vær bevidst om at have en fornuftig pulstræning. Træning virker både genopbyggende og forebyggende på stress, især hvis du træner 3 4 gange om ugen. Effektiv træning bedre end kvantitativ træning, dvs minutters bevidst styrketræning er bedre end en time.

52 Læs mere Stressfri på 12 uger eller mer, Majken Matzau, Christina Bølling Rigtige mænd går også i sort, Majken Matzau og Umahro Cadogan Læs mere om skam: Skam medfødt eller tillært, Lars J. Sørensen Det naturlige åndedræt, Guni Martin hvorfra der er benyttet inspiration til foredraget.