ROS-programmet er udviklet og tænkt som et pædagogisk bidrag til at øge trivsel, Hvad er ROS-programmet. Pædagogisk indgang

Transkript

1 Ro Opmærksomhed Selvkontrol Et mindfulness-program udviklet til skoler for 7 12-årige elever 1

2 Hvad er ROS-programmet Pædagogisk indgang ROS-programmet er udviklet og tænkt som et pædagogisk bidrag til at øge trivsel, forbedre opmærksomhed og fokus, og til at lære den enkelte elev at håndtere svære følelsesmæssige tilstande. Programmet skal ikke ses som et disciplineringsredskab i klasser, hvor uro og svære undervisningsforhold ingsforhold dominerer billedet. Men snarere som en konkret måde at udvikle den enkelte elev og klassens samlede ressourcer over tid. Værktøjer Vores intention er, at give et konkret program, som klassen kan begynde på straks. De skal kunne eksperimentere og udvikle fra vores platform. Vi giver igennem en afgrænset og aftalt periode klassen smagsprøver på konkrete øvelser, hvor vi indarbejder og strukturerer rutiner. Dette gøres for at alle kan drage positive erfaringer af arbejdet med mindfulness, som kræver kontinuitet og vedholdenhed. Det er herefter klassens ansvar at fortsætte og fastholde strukturen i praksis. Læreren deltager som elev, for herefter at kunne stå på egne ben med klassen. Under forløbet vil læreren drage egne erfaringer, som skal danne grundlag for den fortsatte praksis. Initiativtagere Forløbet er udviklet af Skolen For Overskud, et privat initiativ, som blandt andet tilbyder undervisning til skoler. Skolen For Overskud består af ildsjæle med pædagogisk, psykologisk indsigt og over 40 års meditations-erfaring. erfaring. Se evt. mere om vores baggrund på www. skolenforoverskud.dk om os. 2

3 Fakta om Mindfulness Hvad er Mindfulness Mindfulness er en tilstand af fuld opmærksomhed, hvor man bevidst og uforstyrret oplever livet som det er uden at analysere eller bedømme det. Det handler om at fokusere på her og nu, i stedet for at tænke på fortiden eller bekymre sig om fremtiden. Ligesom en muskel styrkes gennem motion, er mindfulness en evne, vi alle kan udvikle gennem en bred vifte af aktiviteter. ter. Den mest almindelige aktivitet er mindfulness meditation. Så lidt som fem minutter dagligt er alt, der er nødvendig for at begynde at se fordelene. Mens mindfulness har været kendt i årtusinder i afgrænsede kulturer, har der været en stigende popularitet i de seneste år verden over. Mindfulness praksis er blevet en naturlig del i hverdagen i blandt andet mange skoler og institutioner i udlandet. Mindfulness meditation Mindfulness meditation er en af de mest effektive måder at lære os at være fuldt opmærksomme på. Det handler ikke om rydde vores sind, men snarere om at fokusere vores opmærksomhed på nuet, og at være opmærksom på og anerkende vores tanker, følelser og handlinger, uden at bedømme dem på nogen måde. Hvis vores sind vandrer under en meditation, vil en mindfull reaktion være, at registrere hvad der sker, og forsigtigt bringe opmærksomheden tilbage til nuet. Mindfulness meditation kan praktiseres på en række forskellige måder. Den simpleste måde, er at lade vores opmærksomhed hvile på åndedrættet. Men vi kan også opøve mindfulness ved at observere en af de fem sanser: lyd, smag, lugt og berøring på en ikke bedømmende måde. Mindfulness praksissen kan træne os til at blive opmærksomme i hverdagen, hjælpe os med at blive mere selvbevidste, mindre reaktive og udvikle en bedre evne til at fokusere og føle empati. Hvorfor mindfulness meditation? Samfundet oplever i disse tider store og hurtige ændringer, herunder en kraftig informationsstrøm med et øget forbrug af sociale og teknologiske medier. Børn og unge er som aldrig før på hele tiden, hvor de både skal præstere ift. at få en god skoleuddannelse, men i lige så høj grad ift. at blive accepteret af vennerne. Dette pres synes at påvirke deres trivsel og velbefindende. Forskningen har vist, at en mindfulness praksis kan reducere stress, øge modstandsdygtigheden og hjælpe med at øge generel trivsel hos det enkelte 3

4 menneske. Desuden har undersøgelser vist, at børn, der tilbringer mere tid på at være fuldt opmærksomme, har en tendens til at opleve klarere, har en mere fokuseret tænkning, har forbedret hukommelse og opmærksomhed og en øget præstationsevne. De oplever et mere positivt syn på livet, øget selvværd, forbedret søvnkvalitet og udvikler den følelsesmæssige intelligens gennem aktivering af særlige områder i hjernen (Shapiro, 2009; Marianette & Passmore, 2010). Hvordan virker det? En mindfulness praksis påvirker aktivt det autonome nervesystem. Herunder det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem er ansvarlig for aktivering af kroppen til handling - det mobiliserer organerne og sætter os i stand til at reagere. Overaktivering af det sympatiske nervesystemsystem kan resultere i en permanent ent tilstand af stress, med udbrændthed til følge. Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for at afslappe kroppen, gøre det muligt at regenerere og helbrede. Hjerterytmen bliver langsommere, fordøjelsen bedres, sindet lettes for tyngende tanker. Disse forandringer vil ved vedvarende praksis blive permanente (Kabat-Zinn, 1990.) Mindfulness meditation sætter ligeledes biologiske aftryk i kroppen. Eksempelvis stimuleres serotonin-syntesen, hvilket har indvirkning på humør og følelser af lykke og trivsel. Man ved, den højre frontallap aktiveres, hvilket associeres med positive emotioner. Dette medfører en reduktion af angst, stress og negative emotioner (Davidson & Lutz, 2008). Desuden ses en øget mængde og tæthed af den grå substans i bestemte dele af hjernen. Dette har blandt andet indflydelse på bevidsthed og social kognition som bedst kan ses i form af øget indfølingsevne (Lazar et al., 2005, Hölzel et al., 2011). Programforløb Programoversigt Dette otte ugers program ram består af en ugentlig session, hvor ugens tema introduceres af en instruktør. Efterfølgende skal klassen praktisere en til to udvalgte øvelser dagligt. Disse øvelser varetages af den ansvarlige lærer. Det er intentionen, at programmet skal implementeres som en daglig rutine i klassens hverdag. Programmet er et naturligt supplement til eksempelvis filosofien bag positiv psykologi for at fremme trivsel hos den enkelte elev og klassen som helhed. 4

5 Øvelsesoversigt Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Uge 5 Uge 6 Uge 7 Uge 8 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Mindfulness landet dit trygge sted Gå på opdagelse i kroppen Dit åndedræt Hvordan trækker du vejret? Undersøg dine sanser Hør lydene Gå når du går Mærk din krop Tankernes hus Din tankefest Din indre vejrudsigt Hvordan er din indre vejrudsigt Vær venlig mod dig selv Send dig selv en venlig tanke Ønsker for fremtiden Ønsketræet 5

6 Daglig praksis Det er bedst for den daglige praksis, at øvelserne foregår i rolige omgivelser, hvor der ikke er afbrydelser eller distraktioner. Eleverne kan sidde på gulvet, på en stol eller evt. ligge behageligt på gulvet hvor det mest optimale er liggende på ryggen. Siddende på gulv: hvis eleven sidder på gulvet, skal ryggen rankes for bedst vejrtrækning. For bedst stabilitet sidder eleven med ben i skrædderstilling. Skønnes det nødvendigt, kan eleven sidde op ad en væg, med en pude under sædet. Skuldrene skal være afslappede og hænderne kan hvile i eget skød. Siddende på en stol: hvis eleven sidder på en stol, skal ryggen rankes, og eleven skal have kontakt til gulvet med sine fødder. Benene skal ikke være krydsede af hensyn til blodomløbet. Skuldrene skal være afslappede og hænderne kan hvile i eget skød. Liggende på gulvet: hvis eleven ligger på gulvet, er den bedste stilling på ryggen, med arme ned langs siden, med håndfladerne opad og ben afslappede og strakte. Der kan benyttes et blødt underlag og evt. en pude for at gøre liggestillingen mere behagelig. Vigtigt: For at bevare den bedst mulige opmærksomhed, er det vigtigt, at alle elever sidder eller ligger behageligt fra starten af øvelsen. Hvis enkelte elever føler ubehag ved at skulle lukke øjnene, ne, kan øjnene halvlukkes, eller eleven kan fokusere på et punkt foran sig. Hvis en elev under en øvelse oplever ubehag, kan eleven blot åbne øjnene, sidde stille og lytte til øvelsen. Gode råd til underviseren introducér aktiviteten med en klar rammesætning vær opmærksom på dine egne intentioner og mål før og under undervisningen. Giv herefter slip på dine egne forventninger. Vær åben ved eventuelle forandringer smil brug åndedrættet tal i en rolig men med en stærk stemme, og vær bevidst om din nonverbale kommunikation overvej alderssvarende sprog og metaforer skab god relation ved at være tillidsfuld, empatisk og ikke-dømmende overfor dig selv og dine elever bevar en god stemning og hav tålmodighed dyrk nysgerrighed og kreativitet 6

7 begynd med simple øvelser og lad det udvikle sig herfra forbliv positiv, dyrk den positive holdning praktiser så ofte, det er muligt tag dit arbejde alvorligt, men ikke dig selv. Afslutningsdialog Hver session bør følges op af en kort afslutning, udført af læreren. En afslutning er en samtale, der giver børnene mulighed for at: dele erfaringer med hinanden undersøge, anerkende og normalisere alle tanker, følelser eller fysiske reaktioner, som kan være opstået under øvelserne identificere og italesætte effekten af øvelsen anerkende resultater - fx deltagere, der overvandt vanskeligheder få støtte og ny viden til den fortsatte praksis at give deltagerne en stemme og respektere deres erfaringer og øge fællesskabet i forbindelse med øvelserne. For at sikre en smidig afvikling af en åben og effektiv afslutning, er det vigtigt at fortælle eleverne fra starten, at uanset hvad de vælger at dele med gruppen, vil det forblive i gruppen og ikke drøftes med andre uden deres tilladelse. Undtagelsen fra denne regel er, hvis læreren har grund til at tro, at en deltager er i risiko for skade. Når du udfører en afslutningsdialog, skal du fungere som vejleder er i dialogen og animere eleverne til at dele deres erfaringer med hinanden. Begynd at stille gruppen åbne spørgsmål, som: 1. Hvad var din oplevelse? 2. Hvordan føltes det? 3. Hvad har du lært? Anerkend alle svar til disse spørgsmål. Stil evt. supplerende spørgsmål for at gøre dialogen mere levende. Det er godt at generalisere eralisere erfaringerne ved at spørge: "Har andre følt på samme måde? 7

8 Vær opmærksom på, at nogle elever kan finde det svært at udtrykke deres følelser eller reaktioner, eller ligefrem føle flovhed eller ubehag ved at dele deres erfaringer med klassen. Læreren kan give eksempler på oplevelser ved spørgsmål som: "Du føler dig måske... afslappet, rolig, angst, tung, let, nervøs, mistænksom, bange, varm osv." "Mange elever føler..." kan også være et svar. Læreren kan bede eleverne om at række hånden i vejret som svar på disse spørgsmål. Herefter kan enkelte elever uddybe deres svar. At italesætte mulige oplevelser af erfaringerne giver eleverne sprog for deres sanseoplevelser, tanker og følelser. Når eleverne bemærker, at andre elever har samme oplevelser, falder det dem måske lettere at tale om deres reaktioner. En anden mulighed er, at eleverne skriver deres oplevelser ned. Læreren kan nu anonymt oplæse nogle af beskrivelserne, for at åbne for en mere tryg dialog. Efter endt afslutning, kan læreren tilbyde de elever, der måtte ønske det, en uddybende en-til-en samtale. 8

9 Uge 1 Dag 1: Mindfulnesslandet Opsummering af ugens emne: Mindfulnesslandet dit trygge sted Det er et sted, du kan besøge, især hvis du har en dårlig dag, er vred, er ked af det, er bange, eller måske er ensom. Mindfulness-landet landet er et land, hvor du føler dig rolig, stærk med mulighed for at tanke ny energi. Med din opmærksomhed kan du lande i Mindfulness-landet. landet. Opmærksomhed er som en lommelygte Du vælger selv, hvad din opmærksomhed skal lyse på. Du kan være opmærksom på lyde, lugte, det du spiser, det du ser, og det du føler. Opmærksomheden kan lyse indad på tanker, følelser og fornemmelser i kroppen. Fuld opmærksomhed er som en stærk lyskegle fra lommelygten. En god koncentration betyder, at du kan holde lyskeglen i lang tid på samme sted. Du kan være opmærksom på lyse på - både rare og ikke rare ting. Opmærksomheden som en vild abe Når du prøver at holde opmærksomheden på en bestemt ting, kan den let afledes af noget andet: støj/uro, ondt i maven eller hovedet, urolig krop, eller noget du går og tænker på hele tiden. Opmærksomheden kan virke som en vild abe, der springer rundt i træerne. Du bestemmer selv over din opmærksomhed, og du kan styre den derhen, hvor du vil. For at du kan styre din opmærksomhed, må du først vide, hvor du kan finde den henne. Din krop sender dig signaler. Når du er opmærksom på de forskellige signaler fra din krop afspændthed, uro, træthed, sult, mæthed, glæde - lærer du din krop bedre at kende, og du ved, hvornår du føler dig frisk, træt eller måske sløj. Guided øvelse: Gå på opdagelse i kroppen Øvelsen findes på: 9

10 Elevøvelse: Mærk din krop om morgenen - Bliv liggende i din seng et minut eller to, hvor du mærker din krop. - Hvad mærker du i din krop? Føler du dig udhvilet eller træt? - Sæt et mærke på dit termometer hver dag, hvor frisk er du i dag? FRISK DAG: TRÆT 10

11 Uge 2 Dag 1: Dit åndedræt Opsummering af ugens emne: Dit åndedræt Du kan trække vejret på mange måder: du kan f.eks. trække det hurtigt, langsomt, kort, langt, besværet, ubesværet, dybt nede i maven, højt oppe i brystkassen, igennem næsen og igennem munden. Din verjtrækning er udtryk for, hvordan du har det inde i dig selv. Er du vred, bange eller ked af det, vil du trække vejret meget hurtigt, kort, måske igennem munden. Er du rolig og afslappet, vil din vejrtrækning oftest være lydløs, langsom og foregå dybt nede i maven måske med lukket mund. Vejrtrækning din følgesvend Din vejrtrækning er din følgesvend, den følger dig overalt. Du vil ikke kunne glemme den, hverken derhjemme eller i skolen, den er altid med dig. Hvis du kender din vejtrækning, vil du kunne styre den, og via vejrtrækningen finde ind til dit trygge sted. Når du er vred, bange eller ked af det, skal du forsøge at trække vejret igennem næsen, prøv også at dæmp din vejrtrækning, så den ikke kan høres. Du kan prøve at forestille dig, at du er en lillebitte mus, der trække vejret helt stille, så ingen kan høre dig. Få øje på dit åndedræt Når du skal få øje på dit åndedræt, kan du måske føle luften i næseborene, når du trækker vejret ind og ud. Det føles måske som en let kildren. Måske du kan mærke, at maven går ud, når du trækker vejret ind, og går ind, når du puster luften ud igen. Eller måske du kan få øje på dit åndedræt et helt tredje sted. Når du undersøger dit åndedræt, er der ting, der kan få det til at forsvinde igen f.eks. lyde, lugte, tanker. Guided øvelse: Hvordan trækker du vejret? Sendes som lydfil. 11

12 Elevøvelse: Giv dig selv et smil hver morgen - Stil dig foran et spejl, og begynd at smile til dig selv. - Tag tre korte åndedræt nede i maven og mærk, hvad der sker i kroppen, når du smiler. Hvad smiler du med øjne, kinder, mund, mave, skuldre eller måske flere ting? - Prøv at give dine kammerater eller mor og far et smil og se, hvad der sker. 12

13 Uge 3 Dag 1: Undersøg dine sanser Opsummering af ugens emne: Dine sanser Mennesket har fem sanser syns-, smags-, lugte-, høre-, og følesansen. Men derudover kan hjernen sanse følgende: tørst, sult, magnetfelt, tid men også kropsstræk, balance, smerte, spænding, kropsstilling, temperatur, tryk og kløe. Hjernen giver disse sansninger mening, så du vil opleve nogle ting kan virke behagelige for dig, og andre ikke. At spise med alle sine sanser Man kan spise med alle sanserne ikke kun med smagssansen. Du kan f.eks. se på din mad, du kan lytte til din mad, du kan dufte til din mad, du kan undersøge, hvordan den ser ud, inden du spiser og tygger din mad. Hvis du benytter dine mange sanser, når du spiser, kan man godt sige, du er i dit trygge sted, Mindfulness-landet. landet. Hvorfor bruge sine sanser Hvis du bevidst benytter mange af dine sanser, vil du opleve mange ting på en mere tydelig og klar måde. Guided øvelse: Hør lydene Sendes som lydfil. 13

14 Elevøvelse: Tæl til ti - Stil eleverne i en rundkreds med lukkede øjne, og ånd ind og ud tre gange gennem næsen. - Nu tæller læreren højt 1. Herefter tæller en elev højt 2 nu overtager en tredje elev med tallet 3 og så videre op til tallet Samme elev må ikke tælle to tal i træk. - Der må ikke aftales en bestemt tællerækkefølge. - Siger to elever et tal i munden på hinanden, begynder øvelsen forfra. - Når tallet 10 er nået, er øvelsen slut. - - Øvelsen kan gøres sværere med tiden, ved at øge tællerækken til

15 Uge 4 Dag 1: Gå når du går Opsummering af ugens emne: At være mindful i hverdagen Skal du en tur ind i dit trygge sted Mindfulnesslandet, kan dette gøres på flere måder, blandt andet ved at observere din krop, observere dit åndedræt eller ved at have fuld opmærksomhed på det, du laver lige nu. Der er mange gode grunde til at have fuld opmærksomhed på det, du laver lige nu: du får en større og dybere oplevelse af den aktivitet, du er i gang med lige nu du bliver måske bedre til at udføre aktiviteten du laver måske færre fejl, når du er fuldt opmærksom du vil opleve mere ro, glæde og nydelse i kroppen ved at lave en enkelt aktivitet af gangen en opgave, du synes er kedelig, kan med dine nye briller måske pludseligt være okay måske vil dine klassekammerater opleve dig som en person med mere overskud. Gøremål at være opmærksom på Du kan være fuldt opmærksom i din hverdag f.eks. når du børster tænder, spiser mad, tager brusebad, cykler til skolen, går fra et klasselokale til et andet, tegner, lytter til musik fortsæt selv. Du kan udvælge en enkelt ting eller to i din hverdag, som du vil træne din opmærksomhed på. Guided øvelse: Mærk din krop Sendes som lydfil. 15

16 Elevøvelse: Klaverøvelsen - Eleverne arbejder sammen to og to. Den ene elev lægger sig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden med lukkede øjne. - Den anden elev sidder ved siden af sin liggende kammerat. - Den siddende elev rører blidt forskellige steder på kammeratens krop. Denne markerer uden lyd, når berøringen fornemmes. Tillægsøvelse: Spis, når du spiser - Indstil et æggeur i tre fem minutter. - Lad eleverne spise deres madpakker i fuldstændig stilhed, indtil uret ringer. 16

17 Uge 5 Dag 1: Tankernes Hus Opsummering af ugens emne: Tankernes Hus Tanker er en slags små stemmer, du kan høre, som om de sidder inde i dit hoved. Som en historie-fortæller, der ikke kan standse, snakker stemmen hele tiden. Vi har mellem tanker om dagen. Mange af tankerne vender tit tilbage. Tanker hænger ofte sammen Tanker kommer i rækkefølge den ene efter den anden. Tanker hænger som regel sammen ligesom et tog med vogne, som kører sammen til et bestemt sted. Nogle gange er man smeltet sammen med sine tanker tanketoget kører så stærkt, at man ikke kan komme af det, og man lander et sted, man ikke vil være. Man er begyndt at gruble. I sådanne situationer kommer man til et sted, hvor der gemmer sig tvivl, angst eller mangel på selvtillid. Tro ikke på alle dine tanker Man er ikke det samme, som sine tanker. Man skal ikke tro på alle tanker, og man behøver heller ikke gøre alt, hvad tanker siger. For at blive herre over dine tanker, er du nødt til først at lære dem at kende. Klasselæreren kan hjælpe dig med at få øje på dine tanker. Hun kan ofte stille nysgerrige spørgsmål: Hvad tænker du på? - hvad betyder det for dig, du tænker sådan lige nu? Guided øvelse: Din tankefest Sendes som lydfil. 17

18 Elevøvelse: Tegn dit Tankernes Hus - Som du nu ved, kan man forestille sig, at tankerne bor i et hus med mange rum, hvor du kan bevæge dig rundt og opdage dem. I et rum bor der måske nogle triste eller vrede tanker. I et andet rum er de glade og skægge tanker. - Prøv at tegn dit Tankernes Hus, som du synes, det ser ud. Hvor mange rum er der? Hvad er der inde i rummene? Hvilken farve har rummene? Er dit hus et højhus, legehus, en iglo eller måske en lerhytte? Der er mange muligheder. Det er kun dig, der kender dit tankehus. 18

19 Uge 6 Dag 1: Din indre vejrudsigt Opsummering af ugens emne: Din indre vejrudsigt Dit sind er ligesom et hav. Storme og uvejr kan skabe mange og skrækindjagende høje bølger på havet. Andre gange når vejret er fint, kan havet været helt stille med en blank vandoverflade, hvor du kan kigge langt ned i dybet. Du kan ikke ændre på vejret og dermed fjerne de høje bølger, men du kan lære at surfe på bølgerne. Dit humør kan ænder sig Du er ligesom et hav inden i dig. Dit humør kan ændre sig, og stærke følelser kan skabe et indre stormvejr, hvor du let kan blive revet omkuld. Følelser er en reaktion på noget, vi oplever, tænker eller gør. Følelser mærker vi inde i vores krop. De fire grundlæggende følelser er: Vrede, sorg, angst og glæde. Du har mange følelser og det er helt i orden Du er ikke dine følelser, men du har følelser. Du behøver ikke, at lade dig rive med af følelserne eller gemme dem væk.hvis du lader følelserne være og ikke involvere dig i dem, så forsvinder de efter et stykke tid. Guided øvelse: Hvordan er din indre vejrudsigt? Sendes som lydfil. 19

20 Elevøvelse: Få øje på de rare ting - Luk dine øjne et øjeblik og tænk på tre oplevelser i løbet af dagen, hvor du har oplevet en rar følelse i kroppen. - Det behøver ikke være store oplevelser, bare det har været en rar oplevelse, som har gjort dig glad. Det kan f.eks. være, at du har fået ros af dine klassekammerater eller af klasselæreren. Eller du har løst nogle svære skoleopgaver. Måske du har haft en hyggelig stund med dit kæledyr. 20

21 Uge 7 Dag 1: Vær venlig mod dig selv Opsummering af ugens emne: Vær venlig mod dig selv Venlighed er en særlig følelse og en stærk egenskab hos mennesket. Man kan møde sig selv og andre med venlighed. Venlighed kommer lige fra hjertet, og den får dig til at vokse, stole på dig selv og lære at stole på andre. Venlighed trøster, helbreder og gør dig blid og åben. Prøv at være venlig, selv om det kan være svært Du kan også være venlig, selv når livet er svært og irriterende. Så vil dine problemer måske fylde mindre og være lettere at omgås. Du kan være venlig mod andre ved at smile, sige pæne ting eller gøre noget godt. Når man er venlig mod andre bliver du også selv glad. Send også venlige tanker Du kan sende venlige, varme følelser i retning af andre venner, mor/far, bedsteforældre også uvenner ved at sende venlige tanker og ønsker om, at det må gå dem godt. Du kan også sende de samme tanker og ønsker til dig selv. Guided øvelse: Send venlige tanker Sendes som lydfil. 21

22 Elevøvelse: Vær venlig mod andre - Du skal nu være venlig mod andre mindst en gang om dagen, og dermed selv blive glad. - Når du lige er stået op af din seng om morgenen, så tænk over, hvad du kan gøre i løbet af dagen, som en ganske lille ting, der kræver en lille indsats, men som gør et andet menneske glad. - Det kan være noget du skal gøre eller siger. 22

23 Uge 8 Dag 1: Ønsker for fremtiden Opsummering af ugens emne: Ønsker for fremtiden Det er godt have ønsker. Det er første skridt til at få ting til at ændre sig. Man kan have ønsker om at få flere venner, sige noget højt foran klassekammeraterne, få mere selvtillid eller andre ting. Nogle gange kan ønsker opfyldes ved at gøre noget. Arbejde hårdt eller træne meget, øve sig mm. Sig dit ønske med billeder Nogle gange skal vi bare tænke på billeder af det, vi ønsker, og så vil det med tiden gå i opfyldelse. Ligesom billedhuggeren der hele tiden ser for sig, hvad der gemmer sig inde i en stenblok. Du skal vide og forstå, at alting altid forandrer sig. Somme tider er det situationen, der forandrer sig. Det kan også være din holdning eller syn på situationen, der forandrer sig. Vær tålmodig det betaler sig Når man ønsker sig noget, skal man have tålmodighed, fordi alting tager tid. Når du først har et ønske, skal du stole på og have tillid til, at ønsket vitterligt går i opfyldelse. Giv slip på dit ønske - slip kontrollen. Ønsket går i opfyldelse på sin egen måde. At give slip er ikke det samme som at give op. Fremtiden og dig Selv om dette program nu er slut, fortsætter klassens og dit daglige ROS-arbejde. Hav fokus på en eller to øvelser, du vil praktisere i mindst en uge ad gangen. Der kan komme perioder, hvor det måske ikke falder så let at få øvet. Eller du oplever de gamle dage. Dette vil nok ske i perioder med travlhed. Fortvivl ikke, og døm ikke dig selv. Men vend blot tilbage til programmet igen. Klassekammeraterne kan støtte dig i øvelserne ved også at udføre dem. Enten på egen hånd, eller sammen med dig. Guided øvelse: Ønsketræet Sendes som lydfil. 23

24 Elevøvelse: Farvelæg din egen mandala At farvelægge en mandala er en kreativ og aktiv måde at opøve opmærksomhed. - Farvelæg mandalaen udefra og indefter. Vær opmærksom på, at eleverne ikke maler vildt og ustruktureret, men at der følges èn retning. - Lad eleverne vælge to til fire farver. Gratis mandala kan downloades på følgende adresser Søg evt. selv efter flere på Google 24

25 Hjælp og kontakt: HOTLINE Tlf Mail-adresse: 25

26 Referencer Davidson, R. J. & Lutz, A. (2008). Buddha s Brain: Neuroplasticity and Meditation. IEEE SignalProcessing 25(1), Hölzel, B. K., J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, S. M. Yerramsetti, T. Gard & S. W. Lazar (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Neuroimaging Vol 191, pg Kabat-Zinn, J. (1990) Full Catastrophe Living. London: Piatkus Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Neuroreport. (2005) 16 (17): Marianette, O. & Passmore, J. (2010). Mindfulness at work: Paying attention to enhance well-being and performance. In Eds: P.A. Linley, S. Harrington & N. Garcia, Oxford Handbook of Positive Psychology and Work. NY: Oxford University Press Shapiro, S.L. (2009) Meditation and Positive Psychology. In Eds: S.J. Lopez & C.R. Snyder, Oxford Handbook of Positive Psychology. ogy. NY: Oxford University Press 26