Fjeldkogebog af Rolf Lund

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fjeldkogebog af Rolf Lund"

Transkript

1 Fjeldkogebog af Rolf Lund Jeg kommer gerne og holder et foredrag om principperne i kogebogen. Kontakt: Rolf Lund: eller Forord. Denne kogebog er beregnet til fodfolk, bjergklatrere og andre friluftsmennesker, der begiver sig ud på ture langt fra køleskabe og supermarkeder og som hverken har råd til bærere eller pulvermad. Der er specielt lagt vægt på at den medbragte mad er let i forhold til energiindholdet, at maden kan holde sig udenfor køleskab og at det er velsmagende og lødig kost. Mine erfaringer stammer især fra fjeldture i Norge. Jeg har prøvet at gå fra hytte til hytte og levet af "norske kjøttkaker" med melede foderkartofler og olivengrønne dåseærter som tilbehør. Det er en dyr form for ferie, og ikke nogen kulinarisk oplevelse, desuden er der undertiden frygtelig langt mellem hytterne. Så er det meget bedre at være en fri fugl med eget telt, sovepose, liggeunderlag, kogegrej og egen mad. Nogle af de største madoplevelser har jeg haft i fjeldet på de smukkeste lejrpladser man kan forestille sig. Det er min erfaring, at specielt maden kræver meget planlægning. Man kan nemt komme til at sulte eller slæbe sig en diskusprolaps til. Det mest almindelige er, at maden er knap, og jeg har været på en så dårlig planlagt tur, at folk gik og småsultede. Det går udover humør og fysisk ydeevne. Jeg har valgt at lade alle opskrifter være beregnet til 2 personer, fordi de gryder, der findes i gængse campingsæt ikke kan rumme mad til flere mennesker, og fordi det er sjovest og sikrest at være 2 frem for 1. Kogebogen giver anvisninger på hvilken mad, der er fornuftig at tage med og hvor meget, der skal til per dag. Der er gode råd om alle døgnets måltider og om hvilket udstyr, der er det bedste. Jeg har valgt at være meget detaljeret med antallet af gram råvarer. Opskrifterne er afprøvet og jeg anbefaler, at man hverken tager mere eller mindre med. Inden du tager afsted: Gryder og pander: Aluminiums gryder er det mest almindelige. Aluminium har en lav vægt og en god varmefordelingsevne, dvs. maden ikke brænder så let på til gengæld kræves der en god portion knofedt, hvis det er sket. Aluminiumsgryder kan afgive aluminiumioner til maden, men det har ingen praktisk betydning, medmindre man lader sure retter stå i gryden. (de kan tæres helt igennem!) Rustfrie stålgryder er pæne at se på, lettere at gøre rene, men maden brænder lettere på i dem. Teflon belagte gryder og pander gør det lettere at lave mad. Belægningen bliver imidlertid let ridset, og man må derfor have træredskaber med. Jeg har selv en teflonbelagt pande med, og det er en stor fordel især til pandekager eller brødbagning. Jeg har ikke investeret i en teflonbelagt gryde, men jeg er sikker på, at jeg godt kunne bruge en. Hvis man rejser alene kan man overveje at slå gryde og tallerken sammen og købe en såkaldt mugg af aluminium. Men det er ikke særligt festligt at spise direkte af gryden. Brændstof og kogegrej. Sprittabletter: Er bedst til simpel madlavning = kogning af vand, idet blussets styrke ikke kan reguleres. Selve tabletkogeren kan næsten være i en baglomme. Billig i anskaffelse, dyr i drift. Men drejer det sig kun om et par uger om året er det overkommeligt.

2 Sprit: Let at få fat i jorden rundt. Brændværdien i sprit er dog kun godt det halve af brændværdien i gas og benzin. Det betyder, at man skal bære på mere sprit. Det er også vanskeligt at lave lynstegning, da effekten sammenlignet med et gasblus kun er det halve. Det kan være svært at få ild i spritten ved lave kuldegrader men man kan få forvarmingsindsats og en reflekterende tallerken som ekstraudstyr. Billig i drift. Benzin eller petroleum: Let at få fat i jorden rundt. Brændværdi er høj, det betyder man ikke skal slæbe på så meget brændstof. Selve brænderen er ikke ligeså simpel som en spritbrænder. Går den i stykker kræves reservedele eller teknisk snilde. Kan bruges året rundt, men er ret dyr i anskaffelse, men billig i drift. Benzin eller petroleum giver nogle lugtgener. Jeg anbefaler man køber en specialbeholder til brændstoffet. Gas: Veludbygget distributionsnet i Europa til de fleste mærker. Høj brændværdi. Let at regulere varmemængden. God til hurtig opvarmning. Dårlig i frostvejr (varm gasflasken op med en lighter) og dårlig varmekilde, når flasken er ved at være tom. Forholdsvis billig i drift. Udover man skal tage stilling til brændstoffet, findes der også mange forskellige fabrikater. Jeg vil nævne 3, som repræsentanter for 3 forskellige brændstoftyper. Trangia stormkøkken. Kan bruges i blæsevejr, som navnet antyder, på grund af en effektiv vindskærm. Står stabilt og er meget driftsikkert. Varmen kan reguleres med et simpelt sparelåg til brænderen. Den er beregnet til sprit, men der kan meget nemt bygges en gasbrænder eller en benzinbrænder ind i den. Der findes en del ekstraudstyr dertil. Lad være med at køb den mindste model, da den dårlig nok kan bruges til en person. Mellemstørrelserne er gode til 2 3 personer (Kasserollerne er deklareret til 1,5 1,75 liter brugsvolumen er dog noget mindre!). Man kan købe en større gryde på 2,5 liter som kan bruges til samme sæt. Det er ikke nødvendigt at købe en kedel med. De 2 kasseroller dækker de flestes behov. Alle opskrifterne i denne kogebog er afprøvet på Trangia type 25 3, med sprit som brændstof. Camping gaz. Let genkendelig blå gasbrænder. Bringer vandet hurtigt i kog, billig i anskaffelse, let at få ekstra (engangs)gasflasker til, men meget følsom overfor den mindste smule træk. Derudover står den meget ustabilt og det kan medføre forbrændinger eller teltbrande. Vejer mindre end en trangia. Dårlig til vinterbrug. Gryder og pander må købes som ekstraudstyr. Et liggeunderlag kan bruges som læskærm, men i regelen er det heller ikke nok, hvis det blæser. Sammenklappelige læskærme kan også fås. Camping gaz har lavet en brænder, der passer nøjagtigt til en trangia og det må være noget nær den ideelle løsning til sommerture. MSR. Benzinbrænder af meget god kvalitet, men også dyr. Velegnet til indbygning i en trangia. Lav vægt. Velegnet til helårsbrug og til egne af verden, hvor det er svært at få gas eller sprit. For alle typer brændstof og brændere. Vær varsom med ild, og lav kun mad inde i teltet, hvis du er helt sikker på, at der ikke kan ske ulykker. Som det sidste nye, har jeg set en ophængningskrog, så blusset kan hænge inde i teltet, uden fare for at vælte. Kniv, skærebrædt, mm. Jeg er gået bort fra at have en dolk med. Den er ikke egnet til at skære i madvarer med, men bedst til grene. I stedet for har jeg en skarp og spids urtekniv med som ikke vejer så meget, og hvor stålkvaliteten er bedre. Jeg har syet en lille skede i tyndt læder til den. Som spækbrædt bruger jeg et lille smørebrædt. I stedet for opvaskebørste har jeg en lille grydesvamp med og 5 ml opvaskemiddel i en miniflaske. Viskestykke har jeg ikke med. Som tallerken bruger jeg en dyb melamintallerken, som også kan bruges til låg. En dyb tallerken kan både bruges til grød, suppe og hovedretter. Bestikket er letvægts kruset, der kan være en mugg, ligeså.

3 Vand. I opskrifterne har jeg gået ud fra at vand er til rådighed. Det kan imidlertid være et problem. Glem ikke at tage en vandbeholder med. I Skandinavien er der sjældent langt mellem bækkene og en 1/2 eller 1 liters plastflaske er nok. I alperne og andre steder i Europa og i resten af verden, kan vand være et problem. Det kan derfor være nødvendigt med op til tre 1 liters flasker/person. Plastflasker til cola mm. er meget velegnede, da de ikke giver plastafsmag, som flasker af polyethylen ofte gør. Da maden i denne kogebog er meget koncentreret er det vigtigt at drikke mere end man plejer. Væskemangel i kroppen nedsætter den fysiske ydeevne drastisk. Hvis vandet ikke er rent skal man koge det eller desinficere det med tabletter. Er man på vintertur kan det være nødvendigt at smelte sne. Det er dog en så langsommelig og energikrævende proces, at det godt kan betale sig at lede endog meget længe efter et vandløb, hvor man kan hugge hul på isen. Krydderier og andre smagsstoffer. Jeg har fået syet en transportabel krydderihylde med små flasker (5 ml) med timian, karry, paprika, citronsaft (presset hjemmefra og tilsat lidt atamon). Salt har jeg i 100 ml flasker, derudover tændstikker, evt. soya, hel ingefær og et hvidløg nok til 14 dages improviseret madlavning. Til mere planlagte ture har jeg til hver enkel ret hjemmefra taget krydderi med og pakket det ind i madpapir og lagt i den pose, hvor jeg har ris og/eller andet tilbehør. På den måde er man ikke begrænset af sin spartanske krydderihylde. I forskellige sportsbutikker og på apoteket, kan man købet egnet emballage til alle disse småting, der kan forsøde lejrlivet. Vælg emballage med skruelåg, der slutter tæt, og som har en stor åbning. Det letter især påfyldningen meget. Plastbeholdere til film kan også bruges til krydderier eller bouillonterninger, de har blot den ulempe, at låget ikke er skruet fast. Koncentreret tomatpure i tube eller i breve har jeg altid med eller endnu bedre, soltørrede tomater. Skummetmælkspulver kan man overhælde i en passende størrelse plastflaske. Olie kræver en fuldstændig tæt emballage. Som en ekstra sikkerhed er flasken lagt i en tæt plastpose ( jeg har dårlige erfaringer med i bagagen) ml vil i regelen kunne dække 2 menneskers forbrug i 1 uge, men der er store variationer i folks forbrug! Som ekstra luksus har jeg næsten altid 100 ml vin med af en eller anden slags til at putte i sovsen. Det hele kan samles i en plastpose eller endnu bedre i en stofpose. I opskrifterne er der eksempler på brug af ovennævnte ting. Derudover kan man supplere med nogle af de ting, der står i tabellen. Specielt vil jeg fremhæve brugen af tørret frugt og nødder, som velegnet fjeldkost. Hvilke råvarer er velegnede? Jeg kan ikke lade være med at blive forarget over, at der udbydes diverse tørrede færdigretter til overpriser. De fleste af den type ekspeditionskost indeholder ca 125 g mad. Og hvordan man end vender og drejer det, kan der ikke pumpes mere energi ind i 125 g mad end hvad ren kulhydrat, rent protein eller rent fedt indeholder. Energiindholdet er ca 2100 kj svarende til et gennemsnit på 1680 kj/100 g.til aluminiumsposen tilsættes blot vand og derefter lader man det trække. Værsgo og spis. Da dagsbehovet ligger på ca kj måske endda højere på grund af fysisk aktivitet. skal man ikke regne med at blive mæt af det. Allerhøjst få lidt halsbrand af gærekstrakten og det tredie krydderi. Prisen for denne ene sulteportion ligger på kr. Det er lidt sjovt at regne på disse ting. Forudsætter vi at man levede af rent roesukker alene, der indeholder 1698 kj/100 g, skal man spise ca. 740 g sukker/dag for at få dækket sit energibehov. De færreste råvarer indeholder så meget energi/100 g (se tabellen) på grund af indhold af vand, fibre og mineraler. Alligevel har jeg beregnet, at det er muligt at nå ned på g mad/dag/person, og samtidig blive mæt. Dvs. til en uges fjeldtur uden at nærme sig en eneste butik, må man regne med at skulle slæbe 6 7 kg mad med pr person. Man kan så glæde sig over, at bagagen lettes med et kg om dagen, samtidig

4 med at formen bliver bedre. Det er denne tankegang, der ligger bag mit valg af råvarer og opskrifternes udformning. Jeg har sat nogle krav til råvarerne og de er: 1. Råvarerne skal kunne holde sig i ca. 14 dage uden for køleskab 2. Råvarerne skal have et højt energiindhold/kg. Set udfra disse krav er det smart at fylde rygsækken med franske kartofler og knækbrød. Men man bør også skæve lidt til volumen. Råvarerne bør have en høj massefylde. Det er heldigvis sådan at produkter, der kun indeholder lidt vand, opfylder de 2 væsentligste krav om holdbarhed og energitæthed. Derfor er der mange tørrede eller tørre levnedsmidler i min råvaretabel. Fedtholdige levnedsmidler er også pænt repræsenteret, fordi de indeholder meget energi/kg. Men selvom man er en stor nødde/ostespiser, er der dog ikke den store risiko for at få for meget fedt. Grunden til dette er, at man må undvære smør på brødet, remoulade, krølfedt osv. ( det er simpelthen for upraktisk at have med). Tænk ikke på at spare på fedtet. De retter, der er anbefalet her, har så lavt et fedtindhold at man roligt kan spise chokolade og saltede peanuts hver dag uden, at det er kriminelt. På ture af en uges varighed er der ingen grund til at tænke på om vitamin mineralbehovet er opfyldt. Det er iøvrigt ikke svært at få det opfyldt. I det forslag, der står bagerst i bogen er der opfyldelse af alle næringsstoffer pånær C vitamin (Beregnet på Levnedsmiddelstyrelsens Dankostprogram). Selv fiberindtaget er godt over det anbefalede og det er måske lige det, der sikrer en god ferie. De mange fibre sørger for en god tarmfunktion. Fibrene stammer især fra de tørrede frugter og den daglige havregrød. Køb i øvrigt usvovlede tørrede frugter Relevante levnedsmidler til fjeldture. /100 g kj protein fedt kulhydrat Abrikos, tørret ,7 0,5 61,7 Avocado 980 4,2 22,2 3,8 Boghvede ,1 2,0 71,0 Byggryn ,3 1,7 72,9 Bulgur ,1 1,3 74,9 Bønner, mung ,2 1,3 60,3 Cacaomælkepulv ,5 6,0 73,8 Chokolade, fløde ,9 30,3 59,4 Chokolade, mørk ,8 29,2 62,9 Citron 188 1,1 0,3 9,3 Cornflakes ,4 1,4 83,2 Cous cous ,1 1,3 74,9 Dadel, tørret ,0 0,5 72,6 Dressing, fransk ,6 41,0 17,5 Figen, tørret ,1 1,2 65,3 Fladbrød ,1 2,3 84,0 Franskbrød ,7 4,5 51,3 Frugtpålæg ,0 22,0 11,0 Grahamsbrød ,0 4,3 49,3 Grovfranskbrød ,1 3,1 51,0

5 Gulerod 190 0,4 0,4 9,3 Havregryn ,1 6,7 67,6 Hirse ,9 2,9 72,9 Honning ,3 0,0 82,0 Hvedemel ,5 1,3 76,0 Hørfrø ,0 31,0 35,0 Kartoffel, rå 360 2,1 0,3 18,4 16 /100 g kj protein fedt kulhydrat Kartoffelchips ,0 34,0 57,0 Kartoffelmospulv ,2 4,2 75,0 Klipfisk ,5 0,2 0,0 Kiks ,0 11,2 78,1 Knækbrød, groft ,0 6,2 71,0 Kokosmel ,6 62,0 29,9 Linser ,8 1,0 60,3 Lucernefrø ,1 12,6 41,8 Løg, ristet ,0 48,0 39,0 Løg, rå 210 1,5 0,3 10,2 Majsmel ,2 3,0 72,0 Makrel i tomat ,2 16,6 0,5 Mandel ,1 53,5 18,6 Marmelade 911 0,5 0,5 52,0 Marcipan ,0 26,5 45,0 Müsli ,0 6,3 70,7 Mælkepulver ,1 1,7 50,8 Mælkepulver, sød ,7 26,8 37,7 Nød, cashew ,3 46,6 32,7 Nød, hassel ,0 62,6 15,3 Nød, jord (peanuts) ,8 49,2 16,1 Nød, pecan ,8 61,5 18,2 Nød, pistacie ,9 48,4 24,8 Nød, valnød ,6 51,5 10,0 Oliven ,0 99,9 0,0 Ost, emmentaler ,1 29,1 1,0 Ost, ,8 25,8 1,4 Ost, cheddar ,2 33,1 1,0 Ost, parmesan ,6 30,0 3,7 17 /100 g kj protein fedt kulhydrat Pinjekerner ,0 50,7 14,2 Penutsbutter ,6 53,7 19,8 Pasta, alle typer ,8 1,2 79,6 Portvin 655 0,1 0,0 11,1 Pølse, saltet+tørret ,9 48,3 0,0 Leverposteg ,5 23,5 5,1

6 Rasp ,7 1,5 77,2 Ris, parboiled ,4 0,3 82,3 Ris, polerede ,7 0,4 82,3 Rosiner ,2 0,5 79,1 Rugbrød 990 5,9 1,9 48,1 Sardin i ,8 23,3 0,0 Selleri, rod 183 1,8 0,3 8,3 Sesamfrø ,4 54,8 9,4 Sigtebrød ,0 3,0 49,9 Smør ,5 82,3 0,6 Soyasauce 289 2,8 0,6 8,3 Sukker ,0 0,0 99,9 Svesker ,8 0,2 55,6 Tomatpuré, konc 389 3,4 0,4 18,6 Torskerogn, dåse ,3 1,7 2,5 Tun i ,8 21,5 0,0 Tørret bacon ,0 65,0 0,0 Tørret kalkun ,8 5,5 0,0 Tørret kylling ,5 7,7 0,0 Tørret lam ,3 24,5 0,0 Tørret oksekød ,0 15,0 0,0 Vindruekerne ,0 100,0 0,0 Æble, tørret ,4 2,0 92,1 Mad, man finder undervejs. Lad være med at basere menuen på, at man fanger fisk eller samler anden mad. Hold alligevel øjnene åbne for spiselige urter, bær og svampe. Kvan. Gammel skandinavisk krydderplante med en lidt barsk smag. Den tilhører skærmblomstfamilien og kan forveksles med giftige arter. Der er dog så vidt jeg ved ingen af de giftige, der vokser over trægrænsen som denne. Kan bruges som spinat hvis man kan holde smagen ud. Enebær. De modne blå bær kan bruges som krydderi. Begrænset anvendelse. Blåbær, multebær, hindbær, tyttebær, skovjordbær. Spises direkte fra planten eller med lidt sukker. Især de to første kan man regne med at finde i rimelige mængder i Norge/Sverige sæson juli august. Fisk. Undersøg om der kræves fisketegn. Snegle. Vinbjergsnegle har jeg fundet i store mængder i det tidligere Jugoslavien. Sneglene behøver ikke at sultes i ugevis. De kan slås ihjel ved at plumpe dem i spildkogende vand. Kog ca. 10 min. Tages ud af huset, derefter skæres alt andet end foden fra, der derefter kan bruges som kød. Uegnede til sarte personer. Svampe. Man bør som minimum lære sig rørhatte (det er uhyre nemt) kantareller og champignoner at

7 kende. Giver et godt tilskud af smag og volumen i retterne. Morgenmad Rugbrød er en god start på dagen. Det fylder ikke ret meget i rygsækken og mætter godt. Pas på, at rugbrødet, der bør være skiveskåret, ikke knækker i rygsækken eller angribes af skimmelsvampe. De fleste rugbrødsfabrikker har nu så god styr på hygiejnen, at der ikke er tilsat konserveringsmidler til brødet. Om det mugner afhænger udelukkende af om det bliver inficeret med skimmelsporer efter bagningen. Sørg derfor for en god brødhygiejne. Hellere mange små poser med 10 skiver i, end en stor med 50. Skulle det ske alligevel, så sørg for at det ikke breder sig til resten af rugbrødsrationen, dvs. urene poser skal smides ud. Som pålæg vil jeg foreslå ost, honning eller syltetøj. Honningen og syltetøjet kan hjemmefra være omladet til egnet plasticemballage. F. eks brudsikker polyethylenflaske med stor åbning (fås i Spejdersport, Friluftsland eller lignende steder). Hvormeget? Hvis man supplerer med grød eller müesli vil 1 2 skiver/person/dag ( g) være nok til de fleste, men der er store variationer. De første par dage kan man have sine egne grovboller med, Men hvedebrød bliver desværre meget hurtigt tørt. Det kan der rådes bod på ved: Ristning af brød 1. Stænk lidt vand på brødet 2. Læg det i en gryde med låg på 3. Varm brødet på svageste blus et par minutter For at brød skal blive friskt igen kræves blot at temperaturen kommer over 55 C. Det er således ikke nødvendigt at varme gryden så voldsomt op at brødet bliver brunt (og gryden skæv) Jeg vil nødig undvære min morgengrød. Bortset fra opvasken bagefter er det meget nemt. Havregrød, 2 personer. Vægt ca. 100 g kj. Energifordeling: 15 % fedt, 71 % kulhydrat 14 % protein 5 dl vand ca. 3 dl havregryn 1/2 tsk. salt 1. Sæt vandet over blusset 2. Kort før vandet koger tilsættes havregrynene. 3. Tilsæt salt og rør rundt. 3. Stop kogningen når konsistensen er passende. (2 min) Derhjemme bruger jeg en mindre mængde havregryn til denne vandmængde, og lader grynene koge med fra start. Ved ovennævnte forhold mellem havregryn og vand og denne fremstillingsmetode fås en dejlig grov havregrød, og påbrændingsrisikoen er meget lille. Grød af rester. 2 personer. Vægt 30 g. ca kj. Energifordeling: 4 % fedt, 86 % kulhydrat 10 % protein I højfjeldet er temperaturen ofte under 5 C om natten. Hvis det er tilfældet, kan man gemme en rest ris fra aftenens måltid og bruge det til morgenmad, uden at få en levnedsmiddelforgiftning. 1/2 liter kogte ris 3 dl vand 1 spsk. skummetmælkspulver 1 dl havregryn

8 1. Kog risene i vandet i ca. 5 min 2. Tilsæt skummetmælkspulver 3. Tilsæt havregryn til konsistensen er passende 4. Server med kanel og sukker Andre grødtyper kan godt komme på tale, f. eks. hirsegrød, boghvedegrød, byggrød, risengrød osv. Bortset fra hirsegrød kræver de imidlertid forholdsvis lange kogetider, og det er upraktisk af hensyn til brændstofforbruget. En nem løsning på morgenmaden er Müesli med mælk, 2 personer. Vægt ca. 200 g kj. Energifordeling: 12 % fedt, 70 % kulhydrat 18 % protein 3 dl vand 1/2 dl skummetmælkspulver 3 dl müesli 1. Bland vand og skummetmælkspulver og lad det stå lidt 2. Hæld müeslien på 2 tallerkner 3. Hæld mælken over Spises med eller uden sukker efter behag. Frokost Brød. Igen er rugbrød den bedste basis. Der er forholdsvis mange kj/kg og et lille volumen i forhold til hvedebrød. Knækbrød er en god afveksling, men fylder ret meget i forhold energiindholdet. Vægten er derimod ikke noget problem. Hvormeget? Det er svært at svare på, da der er store individuelle forskelle. En almindelig sulten person vil spise g rugbrød/måltid. det svarer til 3 4 skiver. Jeg kender nogle, der kan finde på at spise både det halve eller det dobbelte. Pålægget har stor betydning for, om man bliver mæt af rationen. Glem ikke, at man kan bage sit eget brød se side 25 selvom det er lidt besværligt. Pålæg. Hvis man er imod dåsemad, anbefaler jeg ost, figenpålæg, rosiner, pålægschokolade, tørret og saltet pølse. De tynde mørke hvidløgspølser, paprikapølser, chilipølser man kan få hos slagtere, kan godt holde sig udenfor køleskab. Man kan også flotte sig med parmaskinke, fenalår (tørret lammekød fra Norge). I Frankrig kan man desuden få tørret hestekød, hvis man er til det. Hvis man ikke har noget imod dåsemad, vil jeg anbefale leverpostej, torskerogn, makrel, sardiner, tun. Ulemperne, udover smagen (hvorfor skal dåseleverpostej smage af kit?), er at emballagen både vejer før og efter åbning, og at man i regelen er nødt til at spise op af holdbarhedsgrunde. Det er lidt trivielt med 4 stykker med torskerogn eller leverpostej. Selvom det af vægtmæssige grunde er helt hul i hovedet, kan en enkelt agurk (sølle 300 g) eller en peberfrugt (kun 100 g) gøre frokosten til en lidt større oplevelse. Glem heller ikke citronsaften på den lille flaske, som nævnt under krydderierne på side 11. Det kan sagtens lade sig gøre at bage udmærket brød undervejs. Det tager blot lidt tid, og mængden rækker kun til et enkelt måltid. For afvekslingens skyld er det en god ide. Og det fylder og vejer lidt i forhold til energiindholdet. Brød. Vægt ca. 180 g kj. Energifordeling: 22 % fedt, 70 % kulhydrat 8 % protein 20 g grahamsmel

9 140 g hvedemel 5 g tørgær 5 g salt 1 knsp. kardemomme ca. 1 dl vand. 1. Afvej alle de tørre ingredienser hjemmefra og hav dem med i en plastpose. 2. Bland posens indhold sammen med knap 1 dl vand. Ælt dejen. Tilsæt om nødvendigt mere vand. 3. Smør en teflonpande grundigt med. Læg dejen på panden og tryk den flad. 4. Bag på middelsvagt blus ( brug sparelåget på Trangiaen) i ca. 15 min på hver side. Det kræver lidt tålmodighed at bage brød på denne måde, men lykkes det at få et resultat, der ligger mellem det rå og det brændte, er det en himmerigsmundfuld i fjeldet. Da netop brødmængden er svær at beregne er det en god ide at have et par poser med af denne blanding som reservebrød. Det hverken fylder eller vejer særligt meget i forhold til energiindholdet. Mellemmåltider Fjeldluft kan give en enorm appetit. Samtidig kan seje dagsmarcher godt give en pludselig mathed og træthed, som kan kureres med lidt mad. Blodsukkeret er simpelthen for lavt, og det mærkes på den måde. Der bør derfor planlægges mellemmåltider. Normalt regner jeg med, at en fjerdedel af energibehovet dækkes ved mellemmåltider. Nogle tænker kun på søde sager i den situation, men det vil give en mere langvarig effekt, hvis man spiser noget af nedennævnte. Overlevelsesbrød. Vægt 1,6 kg. Laves hjemme kj. Energifordeling: 20 % fedt, 71 % kulhydrat 9 % protein Jeg har smagt forsvarets overlevelseskiks, og set forskellige opskrifter på brød af denne type. Alle bygger de på samme ide. Bland alle de mest energirige råvarer sammen og bag det. Her er skelet lidt til velsmagen også, og der er kommet et godt resultat ud af det. 100 g sukker 100 g honning 2 dl 2 dl mælk 1 2 tsk. salt 300 g tørret frugt, (abrikoser, figner, rosiner) 400 g hvedemel 300 g grahamsmel 200 g rugmel 100 g kokosmel 100 g mandler 1. Sukker, honning,, mælk og salt varmes i en stor gryde. 2. Skær fignerne og abrikoserne fint. 3. Bland den tørrede frugt og resten af ingredienserne i og ælt grundigt. Dejen er meget tør det skal den være. Og det er ikke nogen fejltagelse, at der ikke er hævemiddel i. 3. Dejen trykkes ned i en smurt form 25 x 35cm, dækkes til med bagepapir og bages ved 180 C i ca. 50 min. Brødet skæres i 10 portionsstykker, mens det er varmt. Hver portion på 160 g indeholder tæt ved 3000 kj eller ligeså meget energi som i et normalt hovedmåltid! Spises som mellemmåltid eller i stedet for frokost. Drik rigeligt vand dertil! Det lyder fanatisk, men brødet er faktisk udmærket allerede derhjemme i køkkenet,

10 og fremragende at have med på en 30 km langrendstur. Brødkagen er fiberrigt, energirigt og velsmagende. Nogle kunne sikkert få den ide at leve af dette alene. Det kan sagtens lade sig gøre, men det bliver trivielt sådan vil det gå med et hvilket som helst levnedsmiddel. Brødkagen kan holde sig i ugevis indpakket i en plastpose. Krummerne kan bruges som müesli. Havregrynskugler. ca. 30 stk. Vægt ca. 450 g. Laves hjemme kj. Energifordeling: 44 % fedt, 50 % kulhydrat 6 % protein 100 g havregryn 100 g kokosmel 1 spsk. kakao 1/2 spsk. vanille 35 g smør 25 g mørk chokolade 60 g sukker 1 dl stærk kaffe 1. Bland havregryn, kokosmel, kakao og vanille sammen i en skål. 2. Varm kaffen op i en gryde. Smelt smørret og chokoladen i kaffen. 3. Tilsæt sukker og rør rundt til sukkeret er opløst. 4. Bland det hele og stil det køligt et par timer. 5. Formes derefter til ca 30 kugler Kuglerne kan nydes på passende udsigtspunkter i stedet for chokolade. De er mere lødige og mindre følsomme overfor temperatursvingninger end chokolade, men holdbarheden er kun en uge. Tørret frugt, saltede peanuts + en kop te/kaffe eller bouillon giver også kræfter igen. Kakao (fås med mælkepulver) er også fint, men virkningen er mere kortvarig. Hav lidt med af hvert afveksling fryder. Hovedretter. Typisk skal aftensmaden laves efter en lang gåtur. Forinden er der gået tid med at finde en egnet teltplads (og det kan være svært) og tid med at slå teltet op. Der er ikke altid det store overskud på dette tidspunkt, især ikke hvis man er så højt oppe (> 3000 m.o.h. ), at der også er problemer med at få vejret. Det er nu, at ens gode planlægning kommer lejren til gode. Derhjemmefra har jeg besluttet, hvad hvert aftensmåltid skal bestå af. Hvert måltid har jeg samlet i en plastpose. I denne er der afvejet den ønskede mængde hovedtilbehør ( dvs stivelse i form af ris/bulgur/nudler). I samme plastpose lægger jeg så de øvrige råvarer og krydderier pakket ind i pergamentpapir, så hver hovedret er samlet på et sted. Så er det blot at gå i gang med at snitte det, der skal smittes og opvarme tingene i den rækkefølge, der er planlagt i opskrifterne. Opskrifterne er beregnet udført på 1 blus med 2 gryder "stivelse" for sig og "sovs" for sig. Da der er en overvægt af stivelse i madforslagene er "sovsen" lavet som en koncentreret smagsoplevelse. Det passer godt i fjeldet, men er nok lidt for barsk derhjemme i Rødovre. Ønsker man at lave de følgende retter derhjemme, vil jeg anbefale lidt flere grøntsager, friskt kød og lidt mindre "stivelse". I de fleste opskrifter bruger jeg "høkasseprincippet". Som høkasse bruger jeg min sovepose, og der er strenge regler for færdsel mens maden ligger pakket ind der. (soveposen er i øvrigt vaskbar, hvis uheldet nogensinde skulle ske) Som låg bruger jeg stegepanden eller en tallerken. Pas på at kondensvandet ikke drypper i soveposen. Jeg har stillet nogle krav til mine opskrifter, som er opfyldt: Retterne skal kunne laves uden særlig madlavnings erfaring. Retterne skal kunne laves på et Trangia kogesæt. Retterne skal være væsentlig billigere end pulver færdigretter Retterne skal helst kunne laves på ca 20 min eller derunder.

11 I retterne har jeg valgt skalotteløg i de fleste opskrifter. De smager stærkere og man kan derfor nøjes med færre løg. Koncentreret tomatpure kan man få på tube, og det er rigtig smart. Som alternativ kan man bruge soltørrede tomater, der giver en endnu bedre smag. Skummetmælkspulver er brugt i en del retter det runder sovsen af og er et billigt og energirigt produkt, der fås f.eks. i IRMA. I opskrifterne er der brugt en del tørret kød. Det laves på denne måde: Tørring af kød. Laves hjemme. Ved at tørre kød får man et langtidsholdbart og energirigt produkt, som kan tilføje smag og konsistens til de varme retter. Tørringen foregår derhjemme i en mikrobølgeovn inden turen starter. 100 g kød 1/4 tsk. salt 1. Skær kødet meget fint ud med en skarp kniv, jo mindre stykker, jo lettere kan kødet tørres. 2. Læg kødet på et stykke bagepapir og drys saltet på. Lad det trække lidt 3. Læg kød og papir i mikrobølgeovnen og varmebehandl i 10 min på mellemste effekttrin (ca. 500 W). Kødet bliver i starten kogt. 4. Vend kødstykkerne og tør yderligere i 10 min på mellemste effekttrin. (Lad et glas med vand stå samtidig i mikrobølgeovnen indpakket løst i en kogepose, derved ødelægges mikrobølgeovnen ikke under den allersidste del af tørringen) 5. Vej kødet. Hvis det vejer under halvdelen af begyndelsesvægten kan tørringen afbrydes. Det anbefales at tørre højst g kød/gang. Kødet bliver hårdt, mørkt og tørt. Det vil ikke opnå sin oprindelige vægt ved tilberedning og heller ikke sin oprindelige konsistens. Lammekød og oksekød er meget velegnet, men alle kødtyper kan bruges. Også f. eks. bacon, som normalt også er en kølevare. Produktet kan tages med i små plastposer, der er svejset sammen med et strygejern (brug 2 stykker bagepapir, så plasten ikke hænger fast i sålen på strygejernet) Holdbarheden begrænses ikke af bakterier eller skimmel, selv ikke ved tropetemperaturer, men af harskningsprocesser. Sørg for tør og mørk opbevaring. Grøntsager kan tørres på samme måde, men ikke med samme gode resultat. Jeg har ikke brugt det i retterne. For at det ikke skal blive astronautkost alt sammen er det vigtigt med lidt ferske grøntsager. Små mængder kendte danske grøntsager f.eks. løg, gulerødder, selleri og kartofler er nok til give retterne et mere friskt præg. Disse grøntsager kan holde sig i 14 dage i rygsækken, selv under ekstreme vejrforhold. Det kan frisk kød ikke. Både tørret kød og tørrede grøntsager kan købes i f. eks. Friluftsland, men det er forholdsvis dyrt. Lav selv nye retter Når man ser på opskrifterne i denne bog kan man se de er bygget op på stort set samme måde. Basis i måltidet er "stivelse" i form af ris, bulgur, cous cous, pasta eller kartoffelmospulver, som kan tilberedes i løbet af min. Dertil en enkel sammenkogt ret, der takket være, at kødet er tørret (og dermed kogt) på forhånd er meget hurtig. Ingredienserne er stærkt smagende og energirige på nær enkelte grøntsager, som er med til at give volumen og struktur. I en del opskrifter har jeg valgt at starte med "stivelsen" og lade den koge færdig i soveposen, mens tilbehøret laves. I andre anbefaler jeg, at man gør det omvendt. Det er som regel, de retter hvor tilbehøret tager for lang tid eller hvor f.eks. nudlerne koger ud ved at ligge i blød i kogevandet. Men her er mine opskrifter:

12 Kalkun wok. 2 personer. Vægt ca 500 g kj. Energifordeling: 10 % fedt, 69 % kulhydrat 21 % protein 300 g ris+vermicielli. 5,5 dl vand 2 skalotteløg 1 gulerod 80 g tørret kalkun (svarende til ca. 200 g fersk) 2 dl vand salt 1 tsk. paprika 1 spsk. citronsaft 1 spsk. skummetmælkspulver Vermicielli er meget tynde spagettistykker. De egner sig fint til at koge sammen med ris /bulgur eller cous cous. Kan købes i de fleste indvandrerbutikker. Tilbereder man dem alene, er de færdigkogte i løbet af 4 min, men da de har en tendens til at klistre sammen foretrækker jeg at blande dem med andre stivelsesholdige ting. 1. Ris og vermicielli blandes med med vand. Bringes i kog og koger ca. 5 min. Pak gryden ind i en sovepose, hvor den står og opsuger resten af vandet. 2. Skær løg og gulerod fint i tern. Svits i. Tilsæt kalkunkød, 2 dl vand, salt paprika, citron og mælkepulver. Lad det koge op. 3. Serveres straks 35 Lam med cous cous. 2 personer. Vægt ca 500 g kj. Energifordeling: 38 % fedt, 48 % kulhydrat 13 % protein 200 g cous cous 3,5 dl vand 2 skalotteløg 40 g tørret lam (svarende til ca 100 g fersk ) 2 dl vand 50 g nødder (f. eks. hassel) 50 ml portvin 2 spsk. syltetøj (gerne tyttebær) eller friske bær + sukker 1/2 tsk. timian 100 g franske kartofler Cous cous er fra det arabiske køkken. De består af hvedegryn og minder på en måde om fintkornet bulgur. De koger færdig i løbet af 3 4 min og derfor meget velegnede på fjeldture. 1. Cous cous og svitses let i en gryde. Hæld vand ved og bring det i kog. Pak gryden ind i en sovepose, hvor der den står og holder sig varm. 2. Skær løgene fint. Svits i. Tilsæt tørret lam og vand. Kog et par minutter. 3. Tilsæt finthakkede nødder, portvin, tyttebærsyltetøj og timian. Server franske kartofler til. Usundt, men de smager godt langt fra hjemmet. Tag bare en hel pose med til mellemmåltider. De giver hvor mærkeligt det end lyder et C vitamin tilskud. Punktér posen og bank

13 den flad, og sæt et stykke tape for hullet igen, så fylder den mindre. Spagetti med ost og tomatpure. 2 personer. Vægt ca. 500 g kj. Energifordeling : 18 % fedt, 66 % kulhydrat 16 % protein 400 g spagetti/pasta 2 skalotteløg evt. friske svampe 2 spsk. konc. tomatpure (tube)/5 tørrede tomater timian 1 dl vand, evt. mere salt 1 spsk. skummetmælkspulver parmesanost 1. Tag en stor gryde, fyld den med vand og bring det i kog. Gryden skal kunne indeholde mindst 1 1/2 liter vand gerne mere, ellers kan det ikke lade sig gøre. 2. Tilsæt spagettien og lidt. Kog til spagettien er mør. (evt. med låg) Rør hyppigt rundt i gryden, især i starten. 3. Tag en ny gryde. Skær skalotteløget fint. Svits i, tilsæt koncentreret tomatpure (og evt. svampe), timian, salt og vand efter behov. Jævn med lidt mælkepulver. 4. Server straks, drys med parmesanost og hæld evt. lidt på spagettien. Hvis man kun har et blus til rådighed, skal sovsen laves i løbet af 2 min, ellers når spagettien at blive 37 kold og stiv. Lad din makker få fornøjelsen af at hælde vandet fra spagettien, imens saucen bliver lavet. NB! Er man højt oppe dvs. over m o.h. koger vandet ved en mærkbar lavere temperatur. Kogetiden kan blive op til dobbelt så lang. Et pastamærke Bouitoni har en række produkter, der kun kræver 3 min kogning. Brug evt. disse. Smag på spagettien/pastaen og vurder hvornår den er mør. Kinesiske ægnudler kan også bruges, da de også bliver hurtigt møre. Spagetti med smeltet ost. 2 personer. Vægt ca. 500 g kj. Energifordeling: 13 % fedt, 71 % kulhydrat 16 % protein 400 g spagetti/pasta 4 skiver ost (mild skæreost) 1 spsk. koncentreret tomatpure (tube) 1 spsk. vand 1/2 tsk. timian 1. Spagettien/pastaen koges som ovennævnt 2. Smelt osten på en pande 3. Bland tomatpureen og vandet sammen og smør udover osten 4. Drys timian over til slut. Ovennævnte kan laves på den tid det tager at hælde vandet fra pastaen. Spagetti/pasta med varme mandler. 2 personer. Vægt ca. 600 g kj. Energifordeling: 33 % fedt, 49 % kulhydrat 17 % protein 300 g spagetti/pasta

14 4 skiver bacon (kan sprødsteges/tørres hjemmefra) 1 løg 1 fed hvidløg 20 g tørrede tomater/1 spsk. koncentreret tomatpure (tube) 50 g mandler 30 g sesamfrø 2 dl vand 1 spsk. skummetmælkspulver 1 tsk. oregano 50 g parmesanost 1. Baconen skæres fint og sprødsteges, hvis det ikke er gjort hjemmefra. 2. Løg og hvidløg skæres fint og bruner med. Tilsæt evt lidt vand, så løgene ikke branker. 3. Knus mandlerne ved at lægge dem i en plastpose, som der slås på. Mandlerne kan også være hakket hjemmefra. 4. Tilsæt resten og varm igennem. Det smager meget koncentreret og kan efter behag fortyndes med vand. Serveres med revet parmesanost. Linsegryde med ris. 2 personer. Vægt ca. 700 g kj. Energifordeling: 10 % fedt, 81 % kulhydrat, 9 % protein 300 g polerede ris 5,5 dl vand 5 skalotteløg 1 fed hvidløg 2 kartofler 1 gulerod karry 30 g orange linser 1 1/2 dl vand 1 spsk. koncentreret tomatpure (tube) frisk ingefær salt garam masala eller spidskommen 1. Kog risene i 5 min i en gryde for sig. Pak gryden ind i en sovepose, hvor der den står og holder sig varm. 2. Skær løgene, kartoflerne og guleroden fint. Svits i og tilsæt karry. 3. Tilsæt derefter linser og vand. Kog i ca. 15 min. 4. Tilsæt koncentreret tomatpure, fintskåret ingefær, salt og garam masala. 5. Kog risene færdige, mens linsegryden holdes varm i soveposen. Hvis man er vegetar, er gule, orange eller sorte små linser fantastiske. I modsætning til andre former for linser eller bønner koger de ud i løbet af min og har oven i købet en fin smag. 100 g af dem kunne være reserveproviant til et ekstra måltid. En linsegrydesom denne giver en langvarig mæthedsfølelse og hos nogle en del luft i maven. Linsesuppe. 2 personer. Vægt ca. 250 g g brød kj. Energifordeling: 19 % fedt, 65 % kulhydrat, 16 % protein 1 løg

15 1 fed hvidløg 5 tørrede tomater 100 g orange linser 6 dl vand 1 bouillonterning 1 tsk. garam masala 1. Skær løget fint og svits i. 2. Tilsæt finthakkede tørrede tomater, hvidløg, linser, vand og en bouillonterning. Kog i ca 15 min. 3. Tilsæt garam masala. Et hjemmelavet brød vil passe fint til. Tilsammen en forholdsvis sprit og tidskrævende ret. Linseret med chili. 2 personer. Vægt ca. 450 g kj. Energifordeling: 3 % fedt, 82 % kulhydrat 14 % protein 300 g bulgur 5,5 dl vand 2 skalotteløg 50 g linser 2 dl vand 1 bouillonterning 5 tørrede tomater 1 lille hot chili 1. Kog bulguren i vand tilsat salt i ca. 5 min. Hold gryden varm i soveposen. 2. Hak løget fint, svits i n. 3. Tilsæt linser, vand, bouillonterning og de tørrede tomater. 4. Snit dele af eller hele chilien fint. Tilsæt efter behag. 5. Kog ca. 10 min. Tørret oksekød med enebærsauce. 2 personer. Vægt ca. 500 g kj. Energifordeling: 21 % fedt, 51 % kulhydrat, 28 % protein 150 g tørret oksekød. (svarende til ca. 320 g skært oksekød) 2 dl vand 1 løg 1 tsk. mel 1 laurbærblad 2 enebær 1/2 bouillonterning 1 spsk. skummetmælkspulver salt peber 200 g kartoffelmospulver 1. Læg kødet i blød i vandet gerne 1/2 time. Bring vandet i kog. 2. Tilsæt finthakket løg blandet med mel, laurbærblad, knust enebær og bouillonterning. 3. Tilsæt skummetmælkspulver for at afrunde saucen. og smag til med salt og peber. Hold gryden varm. 4. Kartoffelmosen laves af pulver. Cous cous er et fint alternativ til kartoffelmosen. Hvis man er heldig at finde svampe vil bare en enkelt heri være meget velkommen.

16 Svampegryde. 2 personer. Vægt ca. 500 g kj. Energifordeling: 20 % fedt, 67 % kulhydrat, 13 % protein 2 skalotteløg ca. 15 g tørret bacon ( 2 skiver frisk bacon) eller pølse. 20 g tørrede svampe eller 250 g friske svampe 2 dl vand 1/4 tsk. rosmarin salt peber 1 spsk. skummetmælkspulver 400 g pasta f.eks. suppenudler 1. Snit løgene, svits i. Tilsæt bacon eller pølse skåret fint. 2. Tilsæt svampe. Til de tørrede svampe tilsættes 2 dl vand. Hvis svampene er friske afgøres det, hvor meget væde de afgiver, og om det er nødvendigt med mere vand. 3. Tilsæt krydderier og skummetmælkspulver. Hold retten varm i en sovepose. 4. Pastaen koges til de er møre. Server evt. med parmesanost. Risengrød. 2 personer. Vægt ca. 300 g kj. Energifordeling: 12 % fedt, 73 % kulhydrat 15 % protein NB! Samlet tid 1 1/2 time. 200 g grødris 1 liter vand 75 g sødmælkspulver (eller skummetmælkspulver) 1 dl vand 1 tsk. vindruekerne 1 tsk. salt kanel 1. Kog vand og grødris i en stor gryde i ca. 10 min. 2. Pak gryden ind i en sovepose. Lad den stå i en time. (hvis der anvendes forkogte ris, kan hviletiden skæres ned til 15 min) 3. Tilsæt skummetmælkspulver opslemmet i lidt vand. Kog videre på risengrøden til den er færdig 4. Tilsæt og salt. Server med sukker og kanel. Når portionen ikke er større, er det på grund af at gryderne i et almindeligt trangiasæt ikke kan rumme mere. Risengrød har det med at give stor følelse af mæthed lige efter indtagelsen. 2 timer senere kommer sulten imidlertid tilbage igen. Vær forberedt på dette. Karrygryde med abrikoser. 2 personer. Vægt ca. 650 g kj. Energifordeling: 12 % fedt, 79 % kulhydrat, 9 % protein. 300 g ris 5,5 dl vand 1 skalotteløg. 1 tsk. karry 30 g tørret bacon eller 4 skiver frisk

17 1 gulerod 50 g selleri 100 g tørrede abrikoser 1 peberfrugt (rød eller gul) 2 cm ingefær 2 dl vand 1 spsk. skummetmælkspulver salt 1. Kog risen i vand tilsat salt i ca. 5 min. Hold gryden varm i soveposen. 2. Skær løget fint. Svits i. Tilsæt karry, bacon. 3. Skær abrikoser, gulerod, selleri, peberfrugt og ingefær fint og tilsæt det til gryden. 4. Tilsæt vand skummetmælkspulver og salt. Lad det koge et par minutter. 5. Kog om nødvendigt risene færdige. Peberfrugt kan have en begrænset holdbarhed. Spis denne ret tidligt på turen. Retten kan let laves vegetarisk ved at undlade baconen. Kylling med svesker og mandler. 2 personer. Vægt ca. 700 g kj. Energifordeling: 22 % fedt, 58 % kulhydrat, 20 % protein. 300 g bulgur 5,5 dl vand 80 g tørret kyllingebryst (svarende til 200 g fersk) oliven 50 g svesker 50 g rosiner 50 g mandler 1 dl hvidvin 1 dl vand 1 tsk. oregano salt peber 1. Kog bulguren i vand tilsat salt i ca. 5 min. Hold gryden varm i soveposen. 2. Varm kylling, svesker, rosiner og hakkede mandler i n. 3. Tilsæt hvidvin, krydderier og vand. Opvarm til kogning. 4. Kog bulguren færdig, mens kyllingegryden holdes varm i soveposen. Hvidvin kan medbringes i en lille plastflaske. Apoteket har velegnede flasker oprindelig beregnet til urinprøver. Lam med peberrod. 2 personer kj. Energifordeling: 20 % fedt, 60 % kulhydrat, 20 % protein. 300 g suppenudler 7 dl vand 1 løg 1 gulerod 3 dl vand 80 g tørret lam (svarende til 200 g skært lammekød) salt 1 peberrod 1. Snit løget fint og svits i. Skær guleroden i tynde stænger og tilsæt den sammen med vandet. Tilsæt lammekødet og salt og kog retten et par minutter.

18 2. Peberroden skæres i meget små tern og tilsættes. Gryden tages af blusset. Og retten trækker et par minutter. Pak gryden ind i en sovepose og hold den varm. 3. Kog nudlerne i vand til de er færdige. Klipfisk med sennepssauce. 2 personer. Vægt ca. 500 g kj. Energifordeling: 40 % fedt, 46% kulhydrat, 14 % protein. Klipfisk er meget salt, og det vil nok være en god idé at afprøve retten derhjemme, da jeg ikke vil garantere, at alle kan lide smagen. 100 g klipfisk 5 dl vand 1/4 selleri 1 tsk. sennep sukker citron 2 dl vand 100 g mandler 200 g kartoffelmospulver vand 1. Læg fisken i blød i vand i ca. 1 time. (slå teltet op i mens) 2. Skær sellerien fint og svits den let i 3. Tilsæt sennep, sukker og citron. 4. Hæld vandet fra klipfisken, tilsæt fisken og frisk vand og finthakkede mandler og bring det op på kogepunktet. 5. Hold retten lun, mens kartoffelmosen laves. Følg anvisningen på posen. Supper og andet pulvermad Der findes talrige pulversupper på markedet. Mange af dem er velegnede at tage med på fjeldet, men de vil ikke kunne udgøre et hovedmåltid uden tilskud af brød eller andet. Selvom jeg sætter meget pris på suppe, synes jeg ikke det er sliddet værd at slæbe friske grøntsager med op i fjeldet. Der er derfor kun en suppeopskrift i denne kogebog se side 40. Pulversupperne kan dog anvendes som sovs her er en opskrift for dem, der ikke bryder sig om at lave mad. Kylling med pulversuppe. 2 personer kj. Energifordeling: 9 % fedt, 71 % kulhydrat, 20 % protein. 300 g ris. 5,5 dl vand 1 brev champignonpulversuppe/aspargessuppe (af den type hvor et brev giver 1 liter suppe) 100 g tørret kylling (svarende til 220 g fersk) 5 dl vand 1. Kog risen i vand (uden salt!) i ca. 5 min. Hold gryden varm i soveposen. 2. Bland pulversuppe, vand og tørret kylling i en gryde. Varm det op til kogepunktet. Da suppen er beregnet til det dobbelte volumen vand er saltkoncentrationen for høj. Kog derfor risen uden salt. Denne måde at anvende pulversupper på kan varieres efter fantasi Pandekager mm. fås også som pulver, og opfylder betingelserne om lav vægt og højt kalorieindhold og rimelig smag, men en Trangia giver ikke varme nok til at lave pandekager med en rimelig hastighed og

19 resultat, og kan i hvert fald kun anbefales, hvis man har en teflonpande. Indkøbsseddel til 5 dage i fjeldet 2 personer. Jeg har vovet at give et bud på, hvor meget der skal til at mætte 2 voksne normalt spisende personer i 5 dage fjernt fra enhver købmandsforretning. Det er udfra teoretiske beregninger og praktiske erfaringer. I ugens løb er der planlagt havregrød/ rugbrød/ grovfranskbrød hver morgen. Rugbrød/knækbrød med diverse pålæg til frokost. Kiks, peanuts, chokolade og tørret frugt til mellemmåltider og følgende aftensmåltider: Kalkun Wok Lam med cous cous Spagetti med varme mandler Linsegryde med ris Kylling med svesker og mandler Vælges nogle af de andre aftensmåltider vil indkøbslisten ændres! Der er ikke taget højde for salt, krydderier, emballage i vægtberegningerne. Følgende krydderier er brugt til ovennævnte: salt (50 g), peber, paprika, timian, oregano, karry, garam masala, hvidløg og frisk ingefær Spritmængde: ca. 1 liter, det afhænger af hvor store mængder kaffe eller te, der drikkes undervejs. Indkøbsliste. 2 personer, 5 dage i fjeldet. Abrikos tørret 180 g Bulgur 300 g Chokolade, fløde 200 g Chokolade, mørk 200 g Citron 50 g Cous cous 200 g Frugtpålæg 100 g Grovfranskbrød 600 g Gulerod 200 g Havregryn 700 g Kartoffel 200 g Kartoffelchips 200 g Kiks 200 g Knækbrød 100 g Linser 30 g Løg, rå 300 g Pasta 300 g Makrel i tomat 170 g Mandel 100 g Marmelade 150 g Nød, hassel 50 g Nød, jord (peanuts) 200 g Ost, g Ost, parmesan 50 g Portvin 150 g Pølse, saltet + tørret 50 g Leverpostej 100 g

20 Ris 600 g Rosiner 500 g Rugbrød 1000 g Sardin i 150 g Sesamfrø 30 g 52 Skummetmælkspulver 150 g Sukker 100 g Svesker 50 g Tomatpuré, konc. 30 g Torskerogn, dåse 180 g Tørret kalkun 80 g Tørret kylling 80 g Tørret lam 120 g Vindruekerne 120 g Følgende indkøb giver en samlet vægt på ca. 8,4 kg plus emballage, kaffe/te og krydderier. Energimængden er ca kj/person/dag. Energifordeling: 28 % fedt, 52 % kulhydrat, 20 % protein. Rigtig god tur

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce Fisk med stærk sauce -4 5-600 g. friskfanget eller tørret fisk (anykind) Olivenolie til stegning 2 tsk. carry 2 tsk. cayenne- chillipeber 4 fed hvidløg 1 ds. koncentreret tomatpure Evt. soyasauce 5 dl.

Læs mere

Gode ideer til turmad

Gode ideer til turmad Gode ideer til turmad Hvor meget? Afhængig af hvor længe man skal være på farten, er det vigtigt at tænke på vægten af egen mad. Jo længere tid du skal være af sted jo, mere påpasselig bør du være med

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

Appelsinmarineret andebryst

Appelsinmarineret andebryst Appelsinmarineret andebryst Ingredienser, 4 port. ca. 150 g gulerødder ca. 300 g rødbeder ca. 200 g løg ca. 600 g andebrystfileter (ca. 2 stk.) 10 stk. Hele nelliker salt og peber Marinade: ca. 150 g appelsinsaft

Læs mere

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt Her er opskrifter, så I kan lave mad derhjemme. Det var fantastisk at møde jer. Jeg håber, I huske at bruge Jeres Mad-talenter i køkkenet derhjemme. I kan finde flere opskrifter på www.diaetist-iskov.dk.

Læs mere

Tamilsk, somalisk og arabisk mad

Tamilsk, somalisk og arabisk mad Tamilsk, somalisk og arabisk mad Kyllingecurry fra Sri Lanka Ingredienser: 500 g. kylling, ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. kardemomme ½ tsk. stødt nellike ½ tsk. Kanel 1 tsk. paprika 1 spsk.. Garam masala 1

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Pasta med asparges og parmaskinke Rester fra weekenden Fiskefrikadeller

Læs mere

Kære Spejdere. Kogebogen er lavet således, at der er to forslag til hver kødtype (hakket kød, kylling osv.).

Kære Spejdere. Kogebogen er lavet således, at der er to forslag til hver kødtype (hakket kød, kylling osv.). KOGEBOG Kære Spejdere I sidder nu med Proviantudvalgets forslag til retter til aftensmåltidet, der kan laves ud fra de ingredienser, I kan hente i jeres proviantudlevering. Der kan selvfølgelig laves 10.000

Læs mere

Sund og varieret kost

Sund og varieret kost Karrysuppe med ris 2 spsk. olie 1-2 løg 3 fed hvidløg 2 spsk. karry 1 tsk. chili 1 bouillonterninger 2 pakker hakkede tomater 1 l. vand 100 g. ris 2 porre i tynde ringe Der kan evt. tilsættes kylling i

Læs mere

Indisk mad. Indisk buffet 11. November

Indisk mad. Indisk buffet 11. November Indisk mad Indisk buffet Indisk rødløg 6 rødløg ½ l kærnemælk 1 tsk senneps frø Salt og peber Skær løgene i små stykker Læg de 5 løg i kærnemælken Sauter det ene løg og sennepsfrøene i olie Tilsæt det

Læs mere

Godt humør, færre forkølelser og influenza

Godt humør, færre forkølelser og influenza Smækre lækre retter og gode råd. Sund mad, vand og motion er opskriften på Godt humør, færre forkølelser og influenza 2 Sådan er DET bare Indhold: Smækker lækker morgenmad.side 3 Kyllingewok...Side 5 Tuna

Læs mere

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02 Vinter 2013 - Blomkålssuppe - Torsk i øldej med urteremoulade - Kylling med kikærter - Linsesalat - Broccoli salat - Klatboller - Rødbedekage med skyr creme Blomkålssuppe - 4 personer 1 lille blomkålshoved

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Inspirationshæfte - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Opskrifterne er udviklet af studerende på Ernæring og Sundhedsuddannelsen i forbindelse med det sociale mad- arrangement Mad Med Muligheder

Læs mere

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod SØFF- opskrifter, august 2014 Squashsalat med peberrod 4 små squash på omkring 12-15 cm 1/2-1 tsk salt 3 spsk eddike (æblecidereddike kan også bruges) 2-3 spsk sukker kværnet peber 1 spsk revet peberrod

Læs mere

Gulerodssuppe med linser

Gulerodssuppe med linser nøglehuls retter 2 Gulerodssuppe med linser Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Gulerodssuppe med linser Det skal du bruge (4 pers.) 750 g skrællede kartofler 3 store skrællede gulerødder (ca. 255 g) 2 store

Læs mere

Sous vide. Vi spiser det også selv... Et godt produkt fra Sørwi - Håndlavet efter stolte nordjyske slagtertraditioner

Sous vide. Vi spiser det også selv... Et godt produkt fra Sørwi - Håndlavet efter stolte nordjyske slagtertraditioner Et godt produkt fra Sørwi - Håndlavet efter stolte nordjyske slagtertraditioner Lammekølle uden ben med hvidløg, persille og enebær Sørwi: 425 Kg: 60764 Ce: 800094 Lammekød, salt, peber, 0,1% hvidløg,

Læs mere

Kokkelærens Madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. rodfrugter til og pasta. rødbedesalsa. aften Kartoffelsalat med blendet

Kokkelærens Madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. rodfrugter til og pasta. rødbedesalsa. aften Kartoffelsalat med blendet Kokkelærens Madplan Aftensmad Madpakke- Små forslag hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Blå laks med kartoffelmos Lasagne med Nakkekotelet Kylling med sellerifritter

Læs mere

Dette skal du have fast i dit køkken:

Dette skal du have fast i dit køkken: Dette skal du have fast i dit køkken: Olivenolie Eddike (evt. æbleeddike men ikke nødvendigvis) Sukker Salt Peber Hvedemel Dijonsennep Soya BACONWRAPS MED SVAMPE & RØGET SVINEMØRBRAD - 1 pakke wraps (madpandekager)

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 14 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Tomat Persille Løg Citron Øvrig frugt og grønt Rødløg Forårsløg Porrer Fennikel

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

Amazins! Prøv VIND NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge!

Amazins! Prøv VIND NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge! Prøv Amazins! - med flere fibre og færre kalorier end f.eks. rosiner NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! VIND eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge! Foto: Skovdal.dk Amazins er

Læs mere

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer Lad dig bare friste Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer 400-500 g hakket oksekød 1 spsk. Knorr krydderblanding til Kød og Grill Becel flydende til stegning af bøfferne Rodfrugtmos: 3-4

Læs mere

Julemad Julemad december 2012

Julemad Julemad december 2012 Julemad Menu Tilbehør Linsesalat Waldorf med selleri, valnødder, druer og mormor dressing Brune kartofler med honning og rosmarin fennikelsalat, estragon, pink grape og ristede mandler grønkålssalat med

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Du kan gøre en forskel

Du kan gøre en forskel Scandic klimamenu Du kan gøre en forskel Dit forbrug af mad og drikkevarer påvirker i høj grad klimaet. Ca. 30% af al CO2-udledning kommer fra verdens fødevareproduktion, så du kan gøre en forskel hjemme

Læs mere

Husk at læse jeres opskrifter godt igennem inden start. Menuen for i aften er følgende

Husk at læse jeres opskrifter godt igennem inden start. Menuen for i aften er følgende Velkommen til endnu en kokkeskole Velkommen til endnu en kokkeskole. I dag skal vi, som sidst, 3 retter igennem. Grupperne er de samme som sidst. Men der er rotation så vi rykker en ret frem fra sidst.

Læs mere

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret.

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret. Forår Brug forårets friske varer til at give kulør, smag og vitaminer til maden. På side 24 er der en oversigt over forårets billige og næringsrige sæsonvarer. Årstid 11 til vuggestuebørn Madplan Madplanen

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt.

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt. Lasagne Parmesan = Parmigiano Reggiano! Fem lækre lasagner med hver deres charme gode til både hverdag fest! Klassisk lasagne 4-6 personer 3-4 gulerødder skrælles rives, 4-5 fed hvidløg knuses, 5-6 løg

Læs mere

Vegetar. Auberginesnitsel* Blomkålsvegetter* Bønnepaté*

Vegetar. Auberginesnitsel* Blomkålsvegetter* Bønnepaté* Vegetar Auberginesnitsel* 2 skiver aubergine 1 cm tykke - drysses med ¾ tsk salt trækker i 15 minutter. De skylles derefter i koldt vand - vendes først i æggehvide eller hørslim derefter i rasp - de skal

Læs mere

Inspiration til børnefødselsdage

Inspiration til børnefødselsdage Inspiration til børnefødselsdage Frugt og grønt Frugtpindsvin Udskåret melon Grønne lanser Til 15 børn Du skal bruge 1 hvidkålshoved eller 1 vandmelon 15 træspyd 4-5 forskellige slags grøntsager fra listen:

Læs mere

Supper og sovse Kartoffelsuppe Grønærtesuppe

Supper og sovse Kartoffelsuppe Grønærtesuppe Supper og sovse Her er nogle ca.opskrifter på Lindehusets supper og sovse. Man kan sagtens udelade nogle af grøntsagerne og evt. bruge andre alt efter hvad man lige har ved hånden. Bare suppen/sovsen smager

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

1 pakke fuldkornsknækbrød (til alle 4 uger) 1 pakke rugbrød (til uge 1)

1 pakke fuldkornsknækbrød (til alle 4 uger) 1 pakke rugbrød (til uge 1) Indkøbslister til VBK 2.0 Vi har lavet indkøbslister til fase 1, hvor vi anbefaler, at du køber ind hver lørdag og tirsdag. Nogle af varerne vil du kunne bruge hele ugen, fx en pakke fuldkornsrugbrød,

Læs mere

Julefrokost Menu. Stegte sild

Julefrokost Menu. Stegte sild Julefrokost Menu Stegte sild 8 ferske sildefileter (ca. 600 g) 2 spsk dijonsennep 4 spsk små dildkviste 1½ tsk groft salt friskkværnet peber 3 spsk rugmel 25 g smør Eddikelage ¼ liter lagereddike 150 g

Læs mere

INSPIRATION TIL TILBEREDNING AF INSEKTER. LOPES, BOESEN & MULVAD Teknoantropologi BA April 2015

INSPIRATION TIL TILBEREDNING AF INSEKTER. LOPES, BOESEN & MULVAD Teknoantropologi BA April 2015 INSPIRATION TIL TILBEREDNING AF INSEKTER LOPES, BOESEN & MULVAD Teknoantropologi BA April 2015 Protein dip Protein kiks/knækbrød 2 dl hytteost 1 dl persille 2 spsk mayonnaise 1 spsk hakket løg 2 spk frisk

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

Krav til frokostmåltidet

Krav til frokostmåltidet Krav til frokostmåltidet Her ses Børnehuset Stauninggårdens krav til sammensætning og næringsindhold af frokostmåltidet ud fra de 8 madvaregrupper som er anbefalet af Fødevarestyrelsen. ***** Krav til

Læs mere

Mormors køkken. - lavet efter Mesterslagterens originale opskrifter

Mormors køkken. - lavet efter Mesterslagterens originale opskrifter Mormors køkken - lavet efter Mesterslagterens originale opskrifter Mesterslagterens originale opskrifter Mormors køkken Mørbradgryde med sennepssauce Mørbradgryde med sennepssauce.. 3 Boller i karry...

Læs mere

KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER

KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER KLASSISKE RETTER PÅ NYE MÅDER Det er vinter. Det er koldt der derude, mens varmen breder sig lunt og trygt inden døre, enten fra en knitrende brændeovn eller buldrende

Læs mere

Billedfelt: 8,5 X 9 cm Billedopløsning: 300dpi

Billedfelt: 8,5 X 9 cm Billedopløsning: 300dpi Bydelsmødre Bydelsmødrenes Landsorganisation består af grupper af frivillige kvinder, primært med etnisk minoritetsbaggrund, som vælger at tage en Bydelsmoruddannelse, for at kunne hjælpe andre kvinder,

Læs mere

Børneby Mølle. Sund mad

Børneby Mølle. Sund mad Børneby Mølle Sund mad Müslibar 100 g smør 100 g honning 100 g rørsukker 200 g havregryn 50 g hasselnødder 50 g mandler 50 g solsikkekerner 50 g sesamfrø 50 g rosiner eller tranebær 50 g soltørrede abrikoser

Læs mere

Det er helt vildt - rådyr Torsdag 10/2-11. Det er helt. - Rådyr

Det er helt vildt - rådyr Torsdag 10/2-11. Det er helt. - Rådyr Det er helt vildt - Rådyr Rødvins marineret rådyr m. pamasan og krydderurter Rådyr yderlår + lårtunge 150g pamasan, revet 50g hasselnødder, fint hakkede Basilikum, timian og persille, fint hakkede Marinade:

Læs mere

VEGANSKE BURGERE MED ÅRSTIDENS GRØNTSAGER

VEGANSKE BURGERE MED ÅRSTIDENS GRØNTSAGER MADOPSKRIFT VEGANSKE BURGERE MED ÅRSTIDENS GRØNTSAGER MADOPSKRIFT Dette er en sund vegansk ret, da der er taget højde for vigtigheden af en varieret og næringsrig kost samtidig med, at der også er tænkt

Læs mere

Den søde tands venner

Den søde tands venner Den søde tands venner Ferskenkonfekt* ¾ dl mandler skoldes, smuttes og hakkes groft. 1 dl tørrede ferskner klippes i stykker, der blendes groft i en køkkenmaskine. 1 dl havregryn ristes på en tør stegepande

Læs mere

10 LIDT SUNDERE JULESNACKS TIL den SØDE TID... Glædelig jul

10 LIDT SUNDERE JULESNACKS TIL den SØDE TID... Glædelig jul 10 LIDT SUNDERE JULESNACKS TIL den SØDE TID... Glædelig jul Marcipan 4 portioner 1 tsk. mandelessens evt. frugtfarve 100 g kartoffel, kogt 1 tsk. sødemiddel (SØD) Alle ingredienserne moses sammen, tørres

Læs mere

Kostpolitik for Sorø Dagpleje

Kostpolitik for Sorø Dagpleje Kostpolitik for Sorø Dagpleje Forældrebestyrelsen ønsker med kostpolitikken at synliggøre de principper som vi finder vigtigst i forhold til kosten i dagplejen. Disse principper omhandler blandt andet

Læs mere

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015 Lækre og sunde opskrifter 1 Kartoffel-porresuppe m. røde linser Ingredienser - 4 personer - 400 g. kartofler - 3 persillerødder - 3 gulerødder - 2 porre

Læs mere

En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme

En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme Madplan for uge 52 årets sidste uge er i gang, det er JUL En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme Mandag: Op af bakke, men det er jo nemt, smil og kys mandagen

Læs mere

Opskrifter til produktionsskolekostkursus 2010

Opskrifter til produktionsskolekostkursus 2010 Opskrifter til produktionsskolekostkursus 2010 Morgenmads-idéer Grød 1 dl havregryn 2 spsk. solsikkekerner 1 lille drys salt 1 lille æble i tern eller revet Ovenstående koges op og koger stille et par

Læs mere

Smag på grøntsager i sæson

Smag på grøntsager i sæson Smag på grøntsager i sæson Elevhæfte 2009 Mad - eller hvad? smag på grøntsager i sæson Grøntsager og frugter er modne på forskellige årstider. Det kalder man, at grøntsager og frugter har sæson. I sæsonen

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

hurtige gode vegetariske retter

hurtige gode vegetariske retter hurtige gode vegetariske retter Politikens Forlag Politikens Forlag Nem vegetarisk Rigtig hurtig mad God grøn mad Hvorfor? Derfor Sådan Super lækre salater Rigtig hurtig mad Gode grønne gryder Knap så

Læs mere

8 lækre opskrifter på lam

8 lækre opskrifter på lam 8 lækre opskrifter på lam Lammeskank med mørk øl og lakrids 2 store eller 4 små lammeskanke ½ spsk. lakridspulver eller ½ lakridsrod 2 store mørke øl 8 fed hakket hvidløg 3 gulerødder i tern 1 løg i tern

Læs mere

SMÅ SKRIDT i denne måned er: Sundere Julemåned

SMÅ SKRIDT i denne måned er: Sundere Julemåned SMÅ SKRIDT i denne måned er: Sundere Julemåned Juletid er hygge tid! Der er rigtig mange fristelser i julemåned både for børn og voksne. Hvordan kan I med jeres børn komme sundere igennem alt julehygge?

Læs mere

BREAD AND BREAKFAST projektet (2011-2014), finansieret af Det Strategiske Forskningsråd GRØD OG MYSLI

BREAD AND BREAKFAST projektet (2011-2014), finansieret af Det Strategiske Forskningsråd GRØD OG MYSLI GRØD OG MYSLI Rugbrødsdrys 300 g tørt rugbrød 100 g muscovado sukker Skal af en usprøjtet citron 100 g fint hakkede mandler Riv rugbrødet på et rivejern og kom i et ovnfast fad. Bland rugbrødskrummer med

Læs mere

Økologisk, sundt og klimavenligt

Økologisk, sundt og klimavenligt Økologisk, sundt og klimavenligt Opskrifter til groconsult 24. august 2012 v/ Birte Brorson Laksesnack 4 personer (3 stk. til hver). (Dette er en sommerret, agurker og frisk salvie fås i vinterhalvåret

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

Velbekomme! Side 2 Kogebog Spejdernes Lejr. Kære Spejdere. Følgende danner grundlag for varer i proviantudleveringen:

Velbekomme! Side 2 Kogebog Spejdernes Lejr. Kære Spejdere. Følgende danner grundlag for varer i proviantudleveringen: Velbekomme! Foto: Mie Balleby Dahl Kære Spejdere. I sidder nu med Proviantudvalgets forslag til retter til aftensmåltidet, der kan laves ud fra de ingredienser - I kan hente i jeres proviantudlevering.

Læs mere

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig NEMME NEMME ÆG ÆG NU NU NEMME ÆG NU Nix pille! 15/01/14 08.56 Vi Vi har har klaret klaret det det for for dig dig Vi har klaret det for dig Salade Nicoise med grillstegt tun 4 personer Ingredienser Grillstegt

Læs mere

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun Der er skåret ned for kalorierne og op for smagen i Louise Bruuns retter på de næste sider. Du kan faktisk spise det hele og samtidig være på fastekur. Af Louise Bruun FOTO XX Jerk W. Langer og Louise

Læs mere

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner 1 Anbefalinger for det sunde frokostmåltid til børn i daginstitutionen Det fælles frokostmåltid anbefalinger og inspiration

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Hvem skal bruge anbefalingerne? Anbefalingerne for sund frokost i vuggestuer og børnehaver er udviklet til dig, der tilbereder mad i daginstitutionen. Kommuner

Læs mere

Velkommen til endnu en kokkeskole

Velkommen til endnu en kokkeskole Velkommen til endnu en kokkeskole Januar er måneden hvor vi kigger på en klar himmel, en lavt stående sol og en temperatur efter disse forhold. Vi må hige efter friske råvarer men realisere at sylteglas

Læs mere

Vegetar Light. Vegetar Light. Mere. Mere. Karina Schramm FLERE FEDTFAT TIGE VEGETAROPSKRIF TER

Vegetar Light. Vegetar Light. Mere. Mere. Karina Schramm FLERE FEDTFAT TIGE VEGETAROPSKRIF TER Mere Vegetar Light Mere Vegetar Light Uanset om du er kaloriebevidst vegetar, kødspiser på nedtrapning eller bare nysgerrig på afveje, kan du få glæde af denne kogebog. Efter at have bladret lidt i den

Læs mere

Oversigt over opskrifter 2 grupper á 3

Oversigt over opskrifter 2 grupper á 3 Oversigt over opskrifter 2 grupper á 3 Hovedret: Fars til kødboller / frikadeller / forloren hare / farseret porre (Fra Omtanke i store gryder) Tilbehør: kartofler efter eget valg Salat / grøntsager: den

Læs mere

Ølmenu til fredag d. 6-1-2012. Bouillon af Svampe

Ølmenu til fredag d. 6-1-2012. Bouillon af Svampe Ølmenu til fredag d. 6-1-2012 Bouillon af Svampe Madolie 1 dl Kalvefond 1,5-2 l Barleywine(stærk special øl) 1 dl Blandede svampe 300 g Skalotteløg, i små tern 2 Gulerødder, skrællede, i små tern 2 Porre,

Læs mere

Brød og kager uden gluten, korn og mælk

Brød og kager uden gluten, korn og mælk Brød og kager uden gluten, korn og mælk Dette opskriftshæfte er blevet til på baggrund af det efterhånden store antal danskere, som udviser allergiske reaktioner fysisk som psykisk efter indtagelse af

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

10 soulfood opskrifter. Grønt nærende sprudlende simpelt. www.pernillehsteenberg.dk

10 soulfood opskrifter. Grønt nærende sprudlende simpelt. www.pernillehsteenberg.dk 10 soulfood opskrifter Grønt nærende sprudlende simpelt www.pernillehsteenberg.dk Spejlæg m. Grønt Super simpel morgenmad. Med kraft fra æggene, får du en robust start på dagen og velreguleret appetit.

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

Sauce. Den brune. Den hvide. Jævning

Sauce. Den brune. Den hvide. Jævning Sauce Den brune Har man stegt eller kt net kød, kaldes væsken derfra fond (udtales så det rimer på fjong). Til en brun sauce kan man forbedre fonden ved fx at tilsætte et laurbærblad eller et løvstikkeblad

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Denne kostpolitik er udarbejdet af personalet, og godkendt af forældrebestyrelsen. Vi håber, at kostpolitikken vil være til gavn og inspiration. Formålet med

Læs mere

Dukan Kuren. Vekselfasen

Dukan Kuren. Vekselfasen Anesinha Sev s www.anesinhasev.com Dukan Kuren Vekselfasen Vekselfasen - 2 Dukan Kuren Protein, protein, protein... dette er en kur hvor man ikke sulter, man bliver mæt af protein og det fjerner trangen

Læs mere

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at mælk i kaffen kan være det, der gør det svært at komme ned i vægt! altså hvis du

Læs mere

Eriks Mad og Musik 27. december 2008

Eriks Mad og Musik 27. december 2008 Eriks Mad og Musik 7. december 008 slags Crostini Til alle bruges skiver af godt hvedebrød af en eller anden italiensk type f.eks. stukket ud i runde skiver med et glas. Crostini med oliven 00 g sorte

Læs mere

Eriks Mad og Musik 23. maj 2009

Eriks Mad og Musik 23. maj 2009 Eriks Mad og Musik. maj 009 Saltede citroner Bruges til alt undtagen desserter. Frugtkødet bruges som garniture til stegt kylling eller andet stegt kød. Skrællen bruges fint snittet i salater. Saften bruges

Læs mere

Godkendelse som Firmasundt Køkken. Slowfood-fast Evalueringsrapport

Godkendelse som Firmasundt Køkken. Slowfood-fast Evalueringsrapport Firmasund / Frokost.dk Danneskiold-Samsøes Allé 41 1434 København K. Telefon 39 20 97 00 www.firmasund.dk Godkendelse som Firmasundt Køkken Slowfood-fast Evalueringsrapport 27. februar 2015 Udarbejdet

Læs mere

MESTERSLAGTEREN VINTERMAD

MESTERSLAGTEREN VINTERMAD MESTERSLAGTEREN VINTERMAD ØLBRAISERET NAKKEFILET 2 4 PERSONER INGREDIENSER: 1 kg Nakkefilet 100 g røget bacon 3 gulerødder 2 løg 1 porre 4 fed hvidløg 1 mørk øl (Ale eller lign) 1,5 kg kartofler 100 g

Læs mere

Sæt ekstra smag på grillfesten Marinader rubs saucer

Sæt ekstra smag på grillfesten Marinader rubs saucer Sæt ekstra smag på grillfesten Marinader rubs saucer God grillsommer! Magiske marinader En lækker marinade giver helt nye smagsdimensioner til kød og fisk. Og så tager den kun få minutter at lave! Marinade

Læs mere

Supper. Afrikansk suppe. Aspargessuppe. Se også om muslingesupper på siden Fisk og Skaldyr.

Supper. Afrikansk suppe. Aspargessuppe. Se også om muslingesupper på siden Fisk og Skaldyr. Supper Se så om muslingesupper på siden Fisk Skaldyr. Afrikansk suppe 2 fed hvidløg hakkes fint 2 bladselleristængler skæres i tykke skiver 2 løg hakkes groft klares i en gryde på medium varme i 1 spsk

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Eriks Mad og Musik 23. oktober 2010 Brød, boller og bagværk

Eriks Mad og Musik 23. oktober 2010 Brød, boller og bagværk Eriks Mad og Musik. oktober 00 Brød, boller og bagværk Surdej 0 g gær dl lunkent vand g rugmel eller andet groft mel Rør gæren ud i vandet. Rør / af melet i til en godt klistret dej. Dæk skålen med folie

Læs mere

Sunde & sjove mellemmåltider

Sunde & sjove mellemmåltider Sunde & sjove mellemmåltider Mor, jeg er sulten! Rig på fibre UDEN tilsat sukker ingen konser veringsmidler Børn har brug for mange små måltider i løbet af dagen for at få energi nok til både at lege,

Læs mere

Fuldkorn. Kostfibre. Motion. Frugt & grønt. Fedtstoffer. Fisk. Kost & hjertesundhed. Måltider. Rygning. Mad der smager. Alkohol

Fuldkorn. Kostfibre. Motion. Frugt & grønt. Fedtstoffer. Fisk. Kost & hjertesundhed. Måltider. Rygning. Mad der smager. Alkohol Motion Kostfibre Fuldkorn Fisk Fedtstoffer Frugt & grønt Kost & hjertesundhed Taljemål Måltider Alkohol Rygning Mad der smager Problemstillinger Overvægtige Sukkersyge (type-2) For højt kolesterol For

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Sundere pålæg. Inspirerende alternativer. Tip: Hvis du ikke er vild med hvidløg i dressingen, kan du erstatte det med 1 tsk frisk eller tørret timian.

Sundere pålæg. Inspirerende alternativer. Tip: Hvis du ikke er vild med hvidløg i dressingen, kan du erstatte det med 1 tsk frisk eller tørret timian. Kyllingesalat med fennikel 200 g kogt eller stegt kyllingekød 1 lille fintsnittet fennikel 1 håndfuld fintskårne sukkerærter 1 lille fintsnittet rødløg Dressing: 1 dl mager surmælksprodukt fx fromage fraiche

Læs mere

Menu: Pastinaksuppe med rå kastanjer og timian. Vildsvinebov glaseret i øl med braiserede porrer, kastanjer, kastanjesauce og æble-rødløg kompot

Menu: Pastinaksuppe med rå kastanjer og timian. Vildsvinebov glaseret i øl med braiserede porrer, kastanjer, kastanjesauce og æble-rødløg kompot Menu: Pastinaksuppe med rå kastanjer og timian Vildsvinebov glaseret i øl med braiserede porrer, kastanjer, kastanjesauce og æble-rødløg kompot Ristet kastanjekage med kastanjeis og rehydreret hasselnød

Læs mere

Sådan laver du sundere juleguf

Sådan laver du sundere juleguf Sådan laver du sundere juleguf Læs Rasmus Fredslunds seks sunde og e-numre-fri opskrifter på julegodter. Orangestænger 3 appelsiner, helst økologiske (lav eventuelt lidt ekstra og gem i køleskabet) 1 liter

Læs mere

Forord til maden i fjeldet:

Forord til maden i fjeldet: Vejledning Forord til maden i fjeldet: Læs dette inden I begynder at regne på mængden af mad til jeres tur. Forudsætningen for disse forslag bygger på vildmarkgruppens egne praktiske erfaringer med maden

Læs mere