Morgenmad og mellemmåltid

Transkript

1 Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat med blødkogt æg og urter Rød grape med kylling og citrongræs Æble og gulerod med lufttørret skinke Eftermiddag Vælg mellem Rå grøntsager med dyp Sojamandler eller hasselnødder Citronmandler Ristede kikærter Rød grape med skyr Frokost og aftensmad uge 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frokost Edamamebønner med spidskål og dild Tunsalat med kål, appelsiner og mandler Rugbrød med pålæg Æggepandekage med rester Kyllingesalat på ristet rugbrød Kyllingesalat på ristet rugbrød Rester fra ugens salater og frikadeller Aften Boller i karry med kål Laksefrikadeller med kikærter og kål Fisk og fennikel Bagt rødbede og linsesalat Frikadeller med salat Knoldselleri med linser og nødder Kødsovs med knoldselleri og linser 1

2 Indkøbsliste til uge 4 OBS! Denne indkøbsliste er beregnet til 2 personer - frokost og aftenmåltiderne for uge 4 Grøntsager 2 stk. gulerod 2 stk. løg 1 stk. knoldselleri 2 hele hvidløg 4 stk. rødbede 2 stk. fennikel 2 stk. spidskål 1 stk. hvidkål 3 stk. avocado, 2 stk. appelsin 3 stk. citron 3 stk. lime 2 stk. appelsin 2 stk. friske chili 1 bdt. Dild 2 bdt. Krydderurter efter eget valg 1 bdt. mynte Ingefær 1 pose frosne edamamebønner Kød og pålæg 2 dåse tun 2 dåse makrel i tomat eller tun i vand 2 makrelfileter, eller anden fisk 250 g laks 400 g kylling 500 g hakket kalv og okse 500 g hakket oksekød Mejeri og æg 250 g hytteost 1 stk. parmesan ½ l skyr ½ liter mælk 1 pk. smør 10 æg Kolonial 1 dåse kikærter 2

3 2 dåser flåede tomater 1 bøtte honning 1 flaske soja 1 flaske æbleeddike 1 flaske olivenolie 1 flaske rapsolie 1 liter æblemost 160 g hasselnøddekerner 150 g grønne eller orange linser 200 g grønne linser 100 g rugflager eller havregryn 4 skiver rugbrød Stødt spidskommen Muskatnød 3

4 Alle opskrifter er beregnet til én person. Frokost og aften - uge 4 Mandag frokost: Edamamebønner med spidskål og dild ½ pose frosne edamamebønner 1 dl hytteost 1 spsk. honning ½ citron, saft og fintrevet skal Lidt frisk dild ¼ spidskål 1. Kom de frosne edamamebønner i en skål, og hæld kogende vand over. 2. Hak dilden fint, og bland hytteost, honning, citronsaft, citronskal og dild. 3. Smag til med salt og peber. 4. Hæld vandet fra edamamebønnerne, og bælg dem. 5. Snit spidskålen i fine strimler. 6. Bland bønnerne med spidskål, og vend hytteostcremen i retten. Mandag aften: Boller i karry med kål fra søndag aften 4

5 Tirsdag frokost: Tunsalat med kål, appelsin og mandler 1 dåse tun ¼ spidskål 1 lime, saft og fintrevet skal 10 mandler 2 spsk. soja Blandede friske urter 1 stk. appelsin 1. Snit spidskålen i fine strimler, og hak krydderurterne fint. 2. Rist mandlerne på en tør pande. 3. Skræl appelsinen, og skær den i både. 4. Alt blandes i en skål, og smages til med salt og peber. Tirsdag aften: Laksefrikadeller med kikærter og kål 120 g laks 1 lime, saft og fintrevet skal 1 spsk. frisk ingefær 1 tsk. chili ½ dåse kikærter 1 æg ¼ hvidkål lidt limesaft salt og peber 1 dl skyr 1 tsk. spidskommen 1. Hak laksen fint, og vend den i en skål med limesaft, limeskal, hakket ingefær, hakket chili, lidt salt og peber, hakkede kikærter, æg, og rør det godt sammen. Husk, at gemme lidt af limesaften. 2. Rul farsen til små frikadeller, steg dem på panden i lidt olie, og krydr med salt og peber. 3. Steg kålen på samme pande, krydr med salt, peber, limesaft og lidt dild. 4. Pisk skyren med spidskommen og lidt salt. 5. Server laksefrikadellerne med skyr på toppen og hvidkål til. 5

6 Onsdag frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg 1 halv avocado, 1 dåse makrel i tomat eller tun i vand 1. Kom avocado på den ene skive rugbrød, med citronsaft og lidt friske urter. 2. Kom lidt citronsaft på resten af avocadoen, og gem den til i morgen. 3. Kom makrel i tomat eller tun på den anden skive rugbrød, og dyp med citronsaft. 4. Andre typer pålæg kan også bruges. Onsdag aften: Fisk og fennikel 1 makrelfilet, eller anden fisk 1 fennikel 30 g hasselnøddekerner 10 g smør ½ dl æbleeddike 1 tsk. akaciehonning 20 g parmesan 1. Steg makrelfileten på en pande i lidt olie. 2. Flæk fennikel pa langs, og steg det sammen med hasselnødderne ved høj varme i smør pa en pande. 3. Tilsæt eddike og honning, og lad det koge ind. 4. Inden servering tilsættes revet parmesan og friskværnet peber. 6

7 Torsdag frokost: Æggepandekage med rester 2 æg Rester fra køleskabet, for eksempel grøntsager, kød, ost, etc. 1. Slå æggene ud i en skål, og rør dem sammen. 2. Kom æggene på en slip-let pande, og steg ved svag varme. 3. Fyld dine rester ovenpå. 4. Rul æggepandekagen sammen og servér. Torsdag aften: Bagt rødbede og linsesalat 1 rødbede 1 spsk. æbleeddike Lidt revet muskatnød 2 spsk. skyr Lidt frisk mynte 50 g grønne eller orange linser 20 g parmesan 20 g hasselnødder ¼ chili 1 spsk. olivenolie Lidt krydderurter, for eksempel citronmelisse Saften af ½ citron 1. Kog linserne som anvist pa pakken, og lad dem dryppe af. 2. Bland linserne med nødder og parmesanost. 3. Rens chilien for kerner, og hak den fint. 4. Bland det hele med olie, finthakket chili og urter. 5. Smag til med salt, peber og citronsaft. 6. Skræl rødbeden, og skær den ud i mindre stykker. 7. Kom de, i et lille ovnfast fad med et stort stykke bagepapir i. 8. Hæld eddike over, og krydr med revet muskatnød, salt og peber. 9. Luk bagepapiret tæt om rødbederne, og bag dem i ovnen i minutter. 10. Servér rødbederne med skyr tilsat friskhakket mynte. 11. Kom salt og friskkværnet peber pa toppen. 7

8 Fredag frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost lørdag 1 skive rugbrød 1 dl skyr 1 avocado 200 g kylling 1 rødbede Salt og peber Friske urter 1. Halver avocadoen, fjern stenen, frigør kødet fra skallen. 2. Mos avocadoen. 3. Skræl og riv rødbeden. 4. Skær kyllingen i mindre stykker. 5. Smør rugbrødet med skyr. 6. Bland avocado, kylling og rødbede. 7. Smag til med salt, peber og friske urter. 8. Kom blandingen på rugbrødet. Fredag aften: Frikadeller med salat OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost søndag Frikadeller: 250 g hakket kalv og okse 2 æg 0,5 dl mælk 50 g rugflager eller havregryn 0,5 dl æblemost 1 fed hvidløg 1 spsk. rapsolie Salat: 100 g frosne edamamebønner 1 dl hytteost 1 spsk. honning Saft af ½ citron Lidt frisk dild Salt og peber ¼ spidskål 1. Ælt kødet med æg, mælk, rugflager, æblemost, finthakket hvidløg og lidt salt og peber. Synes du, at farsen er for tynd, mættes den med flere rugflager. Farsen skal være således, at den kan formes og steges som frikadeller. 8

9 2. Steg i olie som almindelige frikadeller. De kan eventuelt lunes færdige i ovnen ved 160 grader i cirka 5-8 minutter. 3. Hæld de frosne edamamebønner i en skål, og hæld kogende vand over. 4. Bland hytteost, honning, citron og finthakket dild. 5. Smag til med salt og peber. 6. Hæld vandet fra edamamebønnerne, og bælg dem. 7. Snit spidskålen fint i strimler. 8. Bland bønnerne med spidskål, og vend det med hytteostcremen. 9

10 Lørdag frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød fra fredag frokost Lørdag aften: Knoldselleri med linser og nødder OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost søndag 30 g hasselnødder 100 g grønne linser ½ knoldselleri 2 spsk. olivenolie 2 spsk. æbleeddike 2 spsk. hakket krydderurter, for eksempel mynte 1. Rist nødderne på en tør pande, til de er gyldne. 2. Kog linserne som anvist på pakken. 3. Skræl sellerien og skær den i stave. 4. Kog selleristavene i vand med lidt salt i cirka 10 minutter. 5. Bland de varme linser og knoldselleri med olie, eddike og urter. 6. Smag til med salt og peber. 10

11 Søndag frokost: Rester fra ugens salater og et par frikadeller fra fredag aften Søndag aften: Kødsovs med knoldselleri og linser OBS! dobbeltportion resten bruges til mandag aften 250 g hakket oksekød 1 løg 1 hvidløg 1 gulerod 1 dåse flåede tomater 1 dl grønne linser 1 spsk. olivenolie Saft af ½ citron 2 spsk. parmesanost 100 g knoldselleri 1. Skær løg og gulerod i tern, og hak hvidløget fint. 2. Svits kødet pa en pande sammen med løg, hvidløg og gulerødder, og tilsæt flåede tomater. 3. Lad retten simre uden låg i cirka 20 minutter. 4. Smag til med salt og peber. 5. Kog linserne som anvist på pakken, og lad dem dryppe af. 6. Bland linser og tomat med olie, citronsaft og lidt salt. 7. Skræl og riv knoldsellerien. 8. Kom kødsovsen ovenpa knoldsellerien, og top med revet parmesanost. 9. Server sammen med linserne. 11