Skader og o-løb. - behandling og genoptræning

Transkript

1 Skader og o-løb. - behandling og genoptræning Michael Rømer, Fysioterapeut, Cert. MDT, Anders Ingvardsen, Læge og idrætsskadelæge Træning og skader Enhver form for idrætstræning af børn og unge bør tilpasses med legemomenter og baseres på lysten til idrætten. Det er nødvendigt, at træningen gøres varieret, og at man undgår overskridelse af udmattelsesgrænsen såvel fysisk som psykisk. Langvarig hård træning med udtrætning har ikke mening i ungdomsafdelingerne med undtagelse af de ældste årgange, idet børn udmattes hurtigere end voksne, men til gengæld genvindes ydeevnen hastigt efter en kort pause. Det vil altså sige, at børns fysiske ydeevne er mindre end voksnes, og ungdomstræneren skal være opmærksom på ikke at presse børn ud over denne grænse. Væksten af børn sker jævnt indtil puberteten, der starter i års alderen for pigerne og års alderen for drengene, men der kan være større variation. Gennem puberteten øges muskelmassen betydeligt, og især drengene kan nu præstere større udholdenhed og styrke. Knoglevævet vokser kraftigt i denne periode og reagerer på fornuftig træning med dannelse af stærkere knogler, mens længdevæksten ikke påvirkes. Voldsomme, gentagne træningsbelastninger i pubertetsperioden (vækstperioden) resulterer ofte i belastningsskader, men med en fremadrettet og fornuftig træning med hovedvægten lagt på det tekniske, kan træningen sagtens gennemføres problemfrit. Hjerte og kredsløbet hos børn har ikke samme evne til at fordele blodet ud i muskelvævet under træningen som hos voksne, og derfor kan der kun opnås en begrænset træningseffekt hos børn, vurderet på den maksimale iltoptagelse ( kondital ). Børns evne til at nedbryde kulhydrat til mælkesyre, som det f.eks. sker under et 100 m løb, er også mindre end hos voksne, men børn genvinder til gengæld hurtigere kræfterne. Kravet til nervesystemets påvirkning og funktion under løb opfyldes hos alle børn med naturlige grovmotoriske færdigheder, og børns løbestil kan være yderst varieret. Spinkle/ overvægtige børn og børn med hypermobilitet (dvs. meget bevægelige led pga. elastiske fi bre i ledkapslen og ledbånd) kan ligeledes klare løb, om end der kan opstå gener selv ved moderat belastning. Kosten til børn og unge, der dyrker idræt, skal tilgodese det ekstra energibehov, der opstår ved træningen, og dette tilføres bedst i form af lødige kulhydrater (kornprodukter og lignende) og proteiner (magert kød og fi sk). Herudover passende væske, men ikke nødvendigvis dyre sportsdrikke. Skaderne hos børn og unge. Sportsaktivitet har i de fl este tilfælde, trods et stort tidsforbrug, en positiv effekt i forhold til skolepræstationer, kammeratskab og helbred. Et tilsyneladende umotiveret ophør med idræt 96

2 bør således give anledning til overvejelser vedrørende: 1. Barnets forhold til træneren som person. 2. Manglende accept fra kammeraterne. 3. Barnets oplevelse af omgivelsernes eventuelt skuffede forventninger. Endnu mere bliver barnets psykiske velfærd truet, hvis reaktionen fra forældrenes side også er negativ. En skade kan i denne situation bruges som undskyldning til at ophøre med sport. Dette signal må ikke overses - men benyttes af træneren til at snakke med idrætsudøveren om problemerne og aftale løsningsmodeller. Skadestyper Idrætsskader kan opdeles i akutte skader og overbelastningsskader. Akutte skader i form af idrætsulykker udgør ¼ af tilfældene. Overbelastningsskader udgør ¾ og forårsages af gentagne ensidige belastninger, hvor vævet (muskler, bindevæv, knogler) ikke når at genopbygges efter hver træning, idet enhver træning kan opfattes som en lille nedbrydning af kroppens væv, men med en efterfølgende genopbygning, hvorved kroppens ydeevne ender på et lidt højere niveau end før træningen. Med den stigende fokusering på elitepræstationer, også i barnealderen, må man være ekstra opmærksom på skader og prøve at forebygge skadernes opståen. Den øgede træningsintensitet kan medføre flere overbelastningsskader og den intensiverede konkurrenceaktivitet tilsvarende en øget risiko for ulykker. Risikoen øges ved ukritisk anvendelse af de voksne idolers trænings- og konkurrenceprincipper! Akutte skader Akutte muskelskader (fibersprængning eller blødning) i læg eller i lårmusklerne er meget almindelige hos orienteringsløbere. Muskelsprængningerne sker ofte på muskel - seneovergangen i forbindelse med maksimalt muskelarbejde (spurt i mål, hop over grøft). Der opstår pludselig en stærk smerte i musklen og senere kommer der hævelse i området pga. blødning. Musklen vil ofte være klar igen efter 1-4 uger alt efter skadens omfang. Skader på knæets menisk, korsbånd og ledbånd forekommer ikke så hyppigt ved orienteringsløb som ved kontaktsport (håndbold og fodbold). Meniskskader ses sjældent hos børn. Gentagne låsningstilfælde eller smæld i knæet, fornemmelse af et løst knæ eller hævelse af knæleddet bør altid 97 dof_17x24.indd 97 07/03/08 12:11:20

3 medføre en nærmere undersøgelse hos læge eller fysioterapeut. Fodled og fod. Ankelskaden (Forstuvet fodled) er den hyppigste skade inden for orienteringsløb. Oftest drejer det sig om en supinationsskade (overstrækning på ydersiden af ankelleddet). Behandlingen er støttebind og hvile med løftet ben samt nedkøling af hævelsen med ispose (el. lign.) mindst 2-3 gange af ½ times varighed i det første døgn. Hævelsen vil oftest svinde helt i løbet af en uges tid, hvorefter gangfunktionen bør kunne foregå ubesværet. Herefter kan løbetræningen langsomt genoptages, men med forsigtighed og evt. med støttende sportstape i nogle uger, da fodens stabilitet er nedsat i fl ere uger efter skaden, og derved er der større risiko for, at skaden gentager sig. Hvis ankelleddet er kraftig hævet, og det ikke er muligt at gå nogle skridt på foden efter skaden, anbefales lægeundersøgelse og røntgenundersøgelse. Hvis ledbåndet på ydersiden af anklen er bristet eller ved brud på ankelknoglen, er der behov for yderligere behandling samt et længere genoptræningsforløb, inden anklen bliver stabil til orienteringsløb. Vippebrættræning og balanceøvelser ved et-bensstand er vigtige i genoptræningsforløbet. Behandling af akutte idrætsskader - RICE(M) princippet. Når der sker en akut skade, er det vigtigste i første omgang at begrænse skadens omfang. Rest. Ophør idrætsaktivitet straks. Man skal beskytte den skadede legemsdel og holde den i ro, da skaden ellers kan forværres. Ice. Det skadede område på kroppen skal nedkøles med ispose eller lignende koldt omslag. Der opnås god effekt efter 20 Undersøgelser viser, at et struktureret opvarmningsprogram før træning og konkurrencer reducerer akutte idrætsskader. minutters nedkøling, og isposebehandlingen bør gentages hver 4. time i 1-2 døgn. Kulden får blodkarrene til at trække sig sammen, så blødningen stopper hurtigere, og mindsker efterfølgende hævelse. Compression. Modtryk af hævelsen i det skadede område med elastikbind er meget vigtig for at reducere hævelse og mindske blodansamling. Elastikbindet kan lægges ovenpå isposen, så den trykker på det skadede sted. Husk at elastikbindet ikke må lægges for stramt. Den komprimerende behandling kan fjernes om natten og fortsættes i nogle dage. Elevation. Elevation sker ved, at den skadede kropsdel hæves mere end cm over hjertets højde for at mindske blodansamling. Elevationens højde er begrænset af de praktiske muligheder. Movement. Ved let bevægelse af det beskadigede led allerede 1-2 døgn efter skaden har nyere studier påvist en bedre og mere ensartet opheling af vævet. Bevægelsen må kun være let (uden vægtbæring) og ikke på nogen måde forøge smerterne i det beskadigede område. Forebyggelse af akutte skader Undersøgelser viser, at et struktureret opvarmningsprogram før træning og konkurrencer reducerer akutte idrætsskader. Opvarmningsprogrammet skal indeholde varierende former for løb og hop, balance øvelser, styrkeøvelser samt udspændingsøvelser. Overbelastningsskader Generelt om overbelastningsskader. Træning medfører en påvirkning på kroppens muskler, ledbånd, sener, knogler, brusk og nervesystemet. Denne påvirkning skal langsomt gøre kroppen stærkere og 98

4 stærkere. Fra begynderstadiet til fuldt udviklet eliteorienteringsløber vil der typisk forløbe år. Hvis træningsbelastningen overstiger kroppens tilpasningsevne, vil der opstå belastningsskader. Oftest sker dette, når man pludselig øger træningsintensiteten eller træningsmængden (f.eks. på en træningslejr eller ved sæsonstarten). Musklerne er grundlaget for bevægelserne i kroppen. Musklerne er det væv i kroppen, som reagerer lettest på træning, og i løbet af få måneder kan man konstatere en øget kraft og udholdenhed i musklerne. Muskelømhed dagen efter træning er ikke ualmindeligt især hos begynderen, eller hvis træningen har været hård og langvarig. Denne ømhed er udtryk for, at musklen har været belastet og skal have tid til at normalisere og genopbygge sig til at blive lidt stærkere. Ømheden varer sjældent mange dage. Ledbånd er stærke bindevævsfibre, som stabiliserer vores led fra knogle til knogle. Via nervesystemet giver de os også besked om bevægelserne og belastningerne i leddene. Ledbånd styrkes og forbedres kun langsomt under træning, men efter flere års regelmæssig træning vil der komme forbedret mekanisk styrke. Nervesystemets samspil med bevægelserne i specielt knæ- og fodled er meget vigtigt for orienteringsløberen. Orienteringsløb kræver løbetræning i skovbund af alle terræntyper for at opnå det bedst mulige samspil mellem ledbånd, nervesystem og muskelreaktioner. Løbetræning på en almindelig vej udvikler ikke denne egenskab. Senerne overfører kraften fra musklerne til knoglerne og består overvejende af uelastisk bindevæv. En sene samler sig i et bundt fibre, som fletter sig ud af musklen, og senen kan herefter være kort eller lang, inden den fæstner sig på knoglevævet og i den omliggende knoglehinde. Sener styrkes langsomt under træning på samme måde som ledbånd. Senerne er den vævstype, der oftest rammes af belastningsskader, forståeligt nok da musklernes kraft øges hurtigere end senernes styrke. Eksempler på almindelige årsager, som øger risikoen for belastningsskader: 1.Træningsmetoderne Træning med for voldsom intensitet eller varighed. Manglende tilpasning mellem træningen og løberens aktuelle fysiske styrke. Træningen er for lidt varieret. Manglende opmærksomhed på kroppens reaktioner på træningsbelastningen. For hurtig stigning i træningens totalbelastning. Pludselige ændringer i træningsprogrammet. Pludselige ændringer i træningsunderlaget (bakker, fjeld, asfalt, mange spring, glat underlag m.m.). For dårlig grundform. 2. Kropsbygning og andre forhold Korte muskler med dårlig muskelbalance. Uens benlængde. Alt for elastiske ledbånd. Hjulben eller kalveknæ. Platfod eller hulfod. Hypo-/hyperproneret hæl. Anden sygdom i kroppen. For korte hvileperioder efter træning eller sygdom. Kraftig kuldepåvirkning under løb. Dårlige løbesko. Høj/for lav kropsvægt eller for ensidig kost. 99

5 Knoglerne er med til at overføre den mekaniske kraft til bevægelser. Knoglevævet består af kalk med et indlejret støttevæv, og hele overfladen er beklædt med en benhinde. Længdevæksten foregår i vækstzonerne, der ligger tæt på knogleenderne. Disse vækstzoner er ikke så stærke som selve knoglevævet og bliver derfor tit udsat for belastningsskader under træning i vækstperioden. Løbetræning medfører, at knoglen bliver stærkere. Brusken dækker ledfladerne. Brusken giver en glat overflade i leddet, og overfladen smøres af en olieagtig ledvæske. Da der ikke er blodkar inde i brusken, kommer ernæringen til brusken kun via ledvæsken. Almindelig daglig aktivitet og bevægelse af leddene er nødvendig for at bevare bruskens egenskaber. Hård træning kan nedsætte bruskens elastiske egenskaber, men belastningsskader ses sjældent, med mindre brusken er ødelagt af tidligere skader eller sygdomme. Hvis et led hæver op under træning, kan der være et alvorligere ledproblem. Nervesystemet udgår fra hjernen og breder sig ud i alle kroppens dele. Vores bevægelsesmønster og balanceevne er i nogen grad medfødt, men systematisk træning betyder også, at nervesystemet forbedres til at styre musklernes sammentrækning mere effektivt, og træning forbedrer balancen og skærper reaktionsevnen under orienteringsløbet. Behandling af overbelastningsskader I disse tilfælde er der ikke nogen kendt akut skade eller ødelæggelse. Orienteringsløberen forstår ikke, hvorfor der pludselig kommer smerter ved en belastning, som tidligere har kunnet gennemføres uden problemer, og smerten bliver måske værre og værre. For at finde frem til skadesårsagen skal man bl.a. se på belastningen over tid gennem de seneste uger til måneder. Hvilke ting har spillet ind under træningen? Ydre omstændigheder som øgning af træningsbelastningen, nedkøling om vinteren, løb på hårdt underlag, køb af forkerte sko osv. Andre faktorer som personlige forhold i form af dårlig muskelstyrke, for hurtigt i gang efter en tidligere skade, overvægt eller for dårlig kost, stress og meget andet kan være en del af årsagen til belastningsskaden. Figur 2. Forkert udspænding af hoftebøjermuskel (med svaj i ryggen). Figur 1. Korrekt udspænding. 100 dof_17x24.indd /03/08 12:11:21

6 Figur 3. Udspænding af dyb baldemuskel. Overbelastningsskader inddelt i regioner I dette afsnit er kun de mest hyppigt forekommende overbelastningsskader medtaget. Det er gjort i erkendelse af det store omfang, som overbelastningsskader udgør i idrætsverdenen. De beskrevne skader er derfor kun de, der hyppigst ses ved orienteringsløb. Ryg Når træningsmængden øges i slutningen af puberteten oplever mange og især piger, at der ved langdistanceløb eller anden udmattende træning efterfølgende kommer lændesmerter. Dette skyldes i mange tilfælde en svag rygog bugmuskulatur. Når trætheden melder sig under et langt løb ændres holdningen og løbestilen, og der opstår belastningsudløste smerter. Den hyppigst forekommende problemstilling er en manglende kontrol og stabilitet af overgangen mellem lænde- og brystryg. Det ses ved, at løberen har tendens til at stå, gå og løbe med et overstræk i lænden (kraftigt svaj). Samtidig ses der meget hyppigt forkortet hoftebøjermuskulatur og stramme dybe baldemuskler. Hofteleddets normale evne til bevægelse er yderligere minimeret af den stramme muskulatur. Symptomerne er en træthed/ømhed dybt i ryggen, ømhed dybt i balderegionen og især kvindelige løbere kan tillige få bækkenledsproblemer. Behandlingen er en korrektion af kropsholdningen, instruktion i aktivering/ træning af den dybe mave- og rygmuskulatur (muskelkorsetet), samt udspænding af hoftebøjermusklen og den dybe baldemuskel. Træningen af ryg- og mavemuskulaturen kan med fordel udføres på en stor gymnastikbold eller blot som almindelige gulvøvelser. (Se de fysiske øvelser) Med hensyn til udspændingen, så er det meget vigtigt at løberen har sin opmærksomhed rettet mod at holde de dybe mave- og rygmuskler aktiveret, mens hoftebøjermusklen udspændes. Hvis ikke det sker, vil løberen blot glide ind i det normale overstræk i lænden. Det er en meget hyppig fejl ved denne udspænding. 101 dof_17x24.indd /03/08 12:11:22

7 Billederne på fi gur 1 og 2 viser ryggen og bækkenets korrekte stilling samt den forkerte udspændingsmetode. Strækket skal kunne mærkes foran på lysken, hvis den udføres korrekt. Langvarig rygproblematik (Mb. Scheuermann). I puberteten (vækstperioden) rammes ca. 4% af denne lidelse, som ikke skyldes en idrætsskade. Smerterne opstår i ryghvirvelsøjlen, hyppigst på overgangen mellem brystkassedelen og lænden. Diagnosen stilles ved lægeundersøgelse suppleret med et røntgenbillede. I de fleste tilfælde hjælper det med systematisk ryg- og mavemuskel træning. Man kan godt fortsætte med idræt og tilpasse træningsbelastning til et niveau, hvor der ikke opstår svære smerter. Når ryghvirvlerne er fuldt udviklede, vil generne hos de fleste forsvinde. Bækken Overgangen mellem korsben og bækkenknoglerne er typisk et område, der kan give smerte/ømhed. Asymmetrisk belastning som følge af nedsat bevægelighed i hofteleddet, benlængdeforskel eller dårlig fodafvikling over det ene fodled vil ofte resultere i bækkenledsproblemer. Hyppigst forekommende hos kvinder. Det vil ofte kræve fysioterapeutisk behandling at få bugt med disse problemstillinger, fordi det ofte kræver ledmobiliserende teknikker samt grundig instruktion i bækkenstabiliserende øvelser. Hofteleddet Selve hofteleddet er sjældent udsat for overbelastningsskader, mens det oftere forekommer i muskel/senehæfterne omkring leddet. En skade, der jævnligt ses, er i muskel/ sene overgangen mellem indadførermusklerne og foran på bækkenknoglen. Det ses hyppigt i vækstårene, hvor muskler hurtigt ændrer styrke, mens sener og knogler halter efter i forløbet. Her er det vigtigt, at udøveren nedsætter sit aktivitetsniveau og derved undgår smerter og så væbne sig med tålmodighed, indtil sener og tilhæftninger på knoglen er tilpasset det nye spændingsniveau i musklen. Det er vigtigt at understrege, at sener og knogler udvikler sig langsommere, og derfor kan man ikke forcere et hurtigere forløb igennem med behandling af fysioterapeutisk eller medicinsk karakter! Langvarige og svære smerter i hofte (Calve Legg Perthes sygdom) kan forekomme, men ses sjældent og rammer hyppigst drenge i alderen op til 11 år. Årsagen er ukendt og sygdommen opstår ikke pga. idræt, men smerterne i hoften med haltende gang kan tit opstå under sportsaktivitet. Smerterne vil ofte tiltage, og det er vigtigt at blive lægeundersøgt. Røntgenundersøgelse kan afsløre knogleforandringer i hofteleddet. Behandlingen omfatter aflastning evt. i kørestol, indtil forandringerne bedres i løbet af 1-2 år. En anden hoftelidelse (Epifysiolysis caput femoris) kan opstå især hos drenge i års alderen. Sygdommen skyldes skred i hofteleddets vækstzone. Symptomerne er som ovenfor nævnt, og behandlingen er aflastning og evt. operation. Låret Hasemusklerne bag på låret er ofte udsat for akutte mikromuskel sprængninger, men smerterne, der mærkes distinkt i musklen, er sjældent et problem mere end et par uger. Dette varierer selvfølgelig af skadens omfang. Udspænding af haserne kan forebygge de fleste problemer, men øget mobilitet af nervevævet i samme region er mindst ligeså vigtigt. Egentlige overbelastningsskader af hasemusklerne ses sjældent hos unge orienteringsløbere. Den forreste store muskel på låret kan ofte blive udsat for direkte traume under løb (stød mod væltede træer/hegn etc.). Dette behandles med RICE(M) princippet. Overbelastningsskader i denne muskel ses derimod sjældent inden for orienteringsløb. 102

8 Eksempel på øvelse ses herunder: Figur 4 viser hvordan muskelgruppen forrest på låret kan styrkes evt. suppleret med træningsbold placeret bag ryggen. Har udøveren placeret en lille bold eller pude mellem knæene, som holdes sammenpresset, øges aktiviteten på indersiden af lårmusklen. Knæet. Dårlig brusk på bagsiden af knæskallen (Chondromalacia Patellae). Symptomer fra dårlig ledbrusk på knæskallens bagside begynder ofte i alderen år og er meget almindelig. Knæsmerterne opstår under løb, især opad bakke eller ved gang i ujævnt terræn, men der kan også komme smerter, når man sidder mange timer med knæet vinkelbøjet, eller når man rejser sig fra siddende stilling. Der er sjældent hævelse omkring knæleddet. Årsagen til den dårlige brusk kan være en tidligere skade mod knæet i form af slag eller brud eller en løstsiddende knæskal, som helt eller delvist kan gå ud af led, men oftest er årsagen til den dårlige brusk ukendt. Smerterne pga. dårlig ledbrusk på knæskallens bagside aftager ofte af sig selv, men kan genere i op til et par år. Idrætsudøveren må ofte omlægge sine træningsvaner og derved undgå de mest smerteudløsende bevægelser, og enkelte må varigt nedsætte idrætsaktiviteten. Træningsmæssigt ses det heldigvis ofte at gøre en stor forskel, hvis den inderste del af lårmusklen nede ved knæet bliver styrket, evt. suppleret med udspænding af ydersiden af knæstrækkermusklen samt tilhørende ledbåndsapparat, der går fra hofte til knæ. Det er netop denne muskelasymmetri, der påvirker knæskallens glid under strækninger og bøjninger af knæet, som jo forekommer højrepetitivt under løb. Dette asymmetriske glid skaber ofte irritation af ledbånd og nerveender i knæregionen og kan give ekstra slitage på brusken. Smerter i knæets sener. Senehæftningen til knoglen er et af de svage steder i bevægeapparatet. Det hyppigste problem i vækstperioden er ved den korte 103 dof_17x24.indd /03/08 12:11:23

9 sene fra knæskallen, som fæster sig på skinnebenets forside 4-5 cm under knæskallen (Mb.Osgood Schlatter), oftest bare kaldt Schlatter knæ. Typisk alder er i puberteten, Figur 5 viser hvordan ydersiden af benet og senen/muskelvævet omkring balden kan udstrækkes. især omkring vækstspurten. Symptomerne er smerter, specielt ved funktion, og der fi ndes ømhed og let hævelse på skinnebenet øverste forkant. Ensidig træningsbelastning på knæet er den hyppigste årsag, og behandlingen er nedsættelse/ændring af de smertegivende aktiviteter, således at smerterne mindskes eller helt ophører over nogle uger til måneder. Tilstanden kan være langvarig, men forsvinder altid i voksenalder. Ved mistanke om denne type lidelse skal lægen altid kontaktes. Lægen vil evt. tage røntgenbillede for at udelukke anden lidelse, inden diagnosen stilles. Springerknæ opstår i samme sene ved dens udspring lige under knæskallen, hvor tilhæftningen overbelastes og omkringliggende bløddelsstrukturer irriteres. Symptomerne skyldes små sprængninger og betændelse i senevævet hæftet mod knæskallen. Behandles med RICE(M), derefter let mobilisering uden/med vægtbæring og efterfølgende mere regelret ekscentrisk styrketræning af senevævet. Genopbygningen af senevæv tager måneder, hvorfor senen i denne periode må regnes for at være svagere. Løberknæ er et fænomen, hvor det store senebånd på ydersiden af låret er forkortet. Symptomerne forekommer på ydersiden af knæet dels ved senebåndets tilhæftning på skinnebenet, dels ved senebåndet og det underliggende væv, som ved hvert skridt bevæges frem og tilbage henover lårbensknoen midt på ydersiden af knæet. Symptomerne viser sig som aktivitetsbetingede, men aftager som regel, når løberen er varm. Dagen efter er symptomerne der som regel igen med øget intensitet. Behandlingen er at udspænde forkortet muskel/senevæv og erkende evt. styrkeforskel på de to siders baldemuskulatur. Det er ofte netop uens styring af hofteleddet, der er årsagen til fejlbelastningen ned over knæet. En anden hyppig årsag er hyperpronation i foden, der medfører øget rotation af skinnebenet, hver gang foden rammer jorden. 104

10 Figur 6 og 7 viser hvordan den ydre baldemuskel kan styrkes vha. elastik. Refereret smerte fra lårets nedre del af indadførermusklen ses ofte som følge af overbelastning. Dette manifesterer sig i diffuse knæsmerter, så løberen ofte fejlagtigt tror, at knæleddet er affi ceret. Muskulaturen på indersiden og bagsiden lige over knæet er meget trykøm, og det kan behandles med let tværmassage og stræk. Det kan kombineres med udstrækning af knæleddet helt til yderstilling med let overpres på oversiden af knæet fl ere gange dagligt. Underben Irritation langs ydersiden af underbenet kan skyldes nedsat ledbevægelighed i leddet mellem skinneben og lægben under knæet. Behandlingen vil ofte kræve mobilisering/ manipulation af fysioterapeut. Mere harmløst kan det også blot skyldes manglende styrke i den yderste muskulatur på underbenet. Dette kan ret let trænes vha. elastikøvelse. Forkortet muskulatur i den dybe del af læggen giver ofte fodledsaffektion, og særligt tilhæftning på fodens knogler kan give længerevarende problemer. Behandlingen er udspænding af muskel- og senevævet, evt. ledmobilisering foretaget af fysioterapeut samt supplerende styrketræning af den ydre del af lægmuskulaturen. Skinnebensømhed/betændelse Symptomerne mærkes oftest i den forreste muskelgruppe på skinnebenet. Symptomerne kan udløses af fl ere forskellige årsager, men de hyppigste er en kraftig øgning i træningsintensiteten eller efter intensiv løb i bakker. Symptomerne opstår gradvist over nogle uger og har tendens til at blive langvarige, hvis ikke man er agtpågivende. Lette tilfælde svinder hurtigt af sig selv. Ømheden er mest udtalt nedad på skinnebenskanten. Når man begynder at løbe kommer smerten, som forsvinder hurtigt efter opvarmning, for så at komme igen hen imod slutningen og efter træningen. Det er derfor vigtigt at reagere på selv lettere ømhed og overveje om: Løber jeg på for hårdt underlag? Er mine sko for lidt stødabsorberende og med for dårlig svangstøtte? Har jeg glemt at variere min træning? Har jeg løbet for hårdt op og ned ad bakke? Eller har jeg simpelthen øget træningen for hurtigt? Forklaringen på problemet er, at muskelmassen (volumenen) øges hurtigere end bindevævet i skinnebenet kan følge med til. Det er knoglehinden ind mod skinnebenet, der bliver betændt (infl ammeret). De løbere, der ses at være udsat for denne lidelse, har næsten altid tendens til at pronere på foden 105

11 (skoen slides mest på indersiden af hælsålen), samt de, der udadroterer benet (foden peger udad). Behandlingen er afkøling efter løb og nedsættelse af aktivitetsniveauet de næste dage og udstrækning af den forreste skinnebensmuskulatur. Alternativ træning og udspænding af den dybe lægmuskulatur er også vigtigt. Hvis der opstår hævelse eventuelt ledsaget af en knitrende fornemmelse, når man trykker på det ømme sted, skal træningen nedsættes betydeligt og suppleres med alternativ træning. Afkøling af skinnebenet umiddelbart efter træning hjælper ofte. Det er også vigtigt at få undersøgt sin løbestil især med fokus på fodstillingen og underbenets rotationsbevægelse under løb. Smerte dybt i underbenets muskulatur/bageste skinnebensømhed ses knap så hyppigt, men kan være noget sværere at få bugt med. Problemet med denne skade er, at det affi cerede væv ligger så dybt i underbenet, at det kan være svært at løsne musklen med manuelle teknikker. Benhindens tilstand lader sig ikke inspicere klinisk, og tilstanden kan derfor lettere komme til at få en mere kronisk (længerevarende) karakter. Behandlingen er nedsættelse af aktivitetsniveau Figur 8 viser hvordan man kan lave supplerende styrketræning af musklerne på underbenets yderside. Øvelsen egner sig især til løbere med vedvarende fodrodsproblemer. og derefter vedholdende ekscentrisk udspænding af muskulaturen nederst/dybt i læggen med knæet bøjet. Smerter i achillessenen Achillessenen er kroppens tykkeste sene og achillesseneproblemer ses især hos voksne orienteringsløbere. Den fysiologiske forklaring er, at der udløses en infl ammatorisk (kemisk) proces som følge af mikrosprængninger i senevævet eller i området omkring tilhæftningen på hælknoglen. Debutsymptomerne ses i timerne/dagene efter løbetræningen, men ved forværring udvikles symptomerne også under træning med efterfølgende stivhedsfornemmelse og ømhed om morgenen og til sidst smerter under al aktivitet. Denne smerterprogression sker, fordi vævet ikke aktuelt har styrke nok til at overføre de kræfter, som musklerne i underbenet byder det. Og har man først mærket debutsymptomer, så vil en kraftig belastning de efterfølgende 3-4 uger under f.eks. konkurrence, træningslejr eller interval i bakker forringe senens evne til at overføre muskelenergien, og symptomerne vil med stor sandsynlighed komme igen med øget intensitet. Har løberen derimod reageret på problemet med det samme ved at nedsætte sin træningsintensitet og undgået maksimal satsning, vil vævet meget nemmere regenerere med tilpasset ekscentrisk udspænding. Behandlingen ved et vedvarende achillesseneproblem er ekscentrisk udspænding af achillessenen. Generelt bør løberen lave udspænding den første uge med tre sæt af 15 repetitioner dagligt. Den følgende uge kan det sættes op til 5 sæt af 15 repetitioner. Under forudsætning af at løberen får øget bevægelighed og færre symptomer, så bør træningen fortsættes med samme intensitet, men med 5 kg. overpres (stå med rygsæk, håndvægte el.lign.). Ugerne efter er det hhv. 10 og 15 kg. 106

12 (Skema 1) Symptom Ingen eller ganske lette smerter Smerter efter ekstrem belastning Smerter under og 1-2 timer efter almindelig træning Smerter som medfører afbrydelse af træningen Smerter ved almindelige daglige aktiviteter Behandling Normal løbetræning Normal løbetræning efter en kort pause Moderat nedsættelse af løbetræningen Betydelig nedsættelse af løbetræningen Ingen løbetræning Denne træning gør, at senevævet over de næste måneder udvikler større styrke til at modstå løberens krav. Nyere studier viser, at denne type træning er klart forebyggende mod achillesseneskader. Er der tale om et særligt vedholdende problem af mere end 6 måneders varighed, og er der billeddiagnostik (ultralydsscanning eller MR scanning), der viser kalkdannelser i senen, kan der anvendes shockbølgeterapi sideløbende med udspændingsregimet. Smerter ved achillessenens hæfte på hælbenet (apofysitis Calcanei). Achillessenens tilhæftning på hælbenets bagkant giver i vækstfasen ofte anledning til belastningsudløste smerter. Behandlingen består af afl astning i form af nedsat smerteudløsende træningsaktivitet og gode stødabsorberende løbesko med en fast hælkappe og evt. en høj hæl. Når vækstperioden er afsluttet, svinder generne af sig selv. Generelt når achillessenen (eller andre sener) gør ondt. (Se skema 1) Betændelse af hulfodssenen (Faciitis Plantaris). Under foden fra hælbenet frem til tæerne ligger en stærk sene, som spændes når foden belastes ved gang eller løb, og de kræfter, der overføres i fodens led under løb, er store. Ved gentagne overbelastninger kan der opstå smerter fortil og lidt ind mod midten af hælen, og tilstanden skyldes små bristninger i senevævet tæt ved hælen. I mange tilfælde er årsagen en stram achillessene (indskrænket opad bøjning i ankelleddet), og det er ikke sjældent, at problemet opstår på begge fødder. Den store sene under foden kan også blive belastet uhensigtsmæssigt som følge af nedsat bevægelighed mellem fodrodsknogler eller som følge af uens belastning/styrke i hele benet. Ved begyndende smerter/ømhed bør det tages alvorligt for at undgå langvarig skade. Løberen bør nedsætte sin træningsmængde, overveje løbeskoenes kvalitet, hvilket underlag der oftest løbes på, samt overveje om kropsvægten er højere end normalt. Blot få kilos ekstra vægt i forbindelse med opstartstræning efter feriepause eller et ophold i træningslejr med øget træningsbelastning kan udløse en irritationstilstand i senen. Alle overbelastninger i fod og underben kan skyldes en asymmetri mellem to eller fl ere fodrodsknogler, så træneren bør altid spørge løberen, om der mærkes andre symptomer i fodregionen eller nedsat bevægelighed i foden. Hvis symptomerne stadig er til stede, bør løberen stoppe med egentlig løbetræning og i stedet påbegynde med alternativ træning. Dette kunne være cykling, løb i vand med fl ydevest eller anden ikkevægtbærende træning, samt påbegynde et let udspændingsregime af senevævet, som beskrevet under achillessene overbelastning. Er der tale om et særligt vedholdende problem af mere end 6 måneders varighed, og er der billeddiagnostik (ultralydsscanning eller MR scanning), der viser kalkdannelser i senen, kan 107

13 der anvendes shockbølgeterapi sideløbende med udspændingsregimet. Kortvarig behandling med gigtmidler eller indsprøjtning af binyrebarkhormon kan i svære tilfælde gives af lægen. Betændelse af hælpuden Under hælknoglen fi ndes en stødabsorberende hælpude, der skal beskytte hælknoglen og hulfodssenens udspring. Smerter opstår efter gentagne kraftige belastninger på hælen (løb på asfalt, dårlig stødabsorption i løbeskoene). Behandlingen omfatter afl astning fra den smerteudløsende aktivitet, og løbeskoene skal have en passende stram hælkappe, så hælpuden holdes stabilt. Der skal være god stødabsorption i skoene. Hælpude tapning kan også hjælpe. Asymmetri mellem fodrodsknogler Det ses relativt ofte, at orienteringsløbere pådrager sig problemer med fodrodsknoglerne. Det ses hyppigst på ydersiden af foden, hvor specielt en knogle kan være forskudt i forhold til de andre fodrods- og mellemfodsknogler. Man bør være opmærksom på dette problem, hvis løberen kommer tilbage og kan berette om at have trådt på en skjult træstub, sten el.lign. med fuld vægtbelastning. Denne problematik skal undersøges og behandles af fysioterapeut med manuel teknik. Uheldets omfang bør altid vurderes i forhold til, om der skal tages et røntgenbillede på skadestuen for at udelukke et brud af knoglen. Stressfraktur i underben og fod Stressfraktur (lille revne i knoglen) forekommer hos løbere hyppigst på skinnebenet (vær opmærksom ved langvarig skinnebensømhed) og i fodroden og mellemfodens knogler. En knogle (os naviculare), der ofte affi ceres, er lokaliseret midt på indersiden af fodroden. Spis et passende måltid senest 3 timer før træningen og drik herefter kun vand. Debutsymptomer er ofte en skarp smerte under hård træning. Smerterne forsvinder ved ro, men vender hurtigt tilbage ved belastning. Røntgen afslører sjældent fraktur af den ømme knogle, og her er det nødvendigt med en knoglescintigrafi af området. Stressfrakturer kan være svære at spotte, så man bør som træner altid være opmærksom på netop denne problemstilling, hvis en løber vedvarende døjer med problemer i den ene fod. Muskelsmerter pga. hård belastning Muskelskader ved løb er ofte minimale hos børn, og muskelsmerter efter træning er kortvarige, men kan være et signal om, at barnet måske har overskredet sin belastningsgrænse, og træneren bør være opmærksom derpå. Anaerob træning inden afsluttet pubertet har ingen mening, og hovedvægten af al træning bør lægges på det orienteringstekniske og let til moderat fysisk træning. Efter puberteten kan den fysiske træning øges. Hvad sker der i musklerne efter et hårdt langt løb? Det er undersøgt hos maratonløbere, hvor der under et maratonløb ødelægges mange muskelceller. Selve muskelømheden og muskeltrætheden efter løbet forsvinder i de efterfølgende dage, men muskelprøver viser, at først efter 3-4 uger er muskelcellerne gradvist repareret, men at de reperative processer fi nder sted helt op til 12 uger efter løbet. Det svarer til, at man med fornuft højst kan gennemføre 3-4 maratonløb årligt. Sammenlignes dette med orienteringsløb, kan krævende konkurrencer med maksimal satsning gennemføres 3-4 gange årligt. Perioder med betydelig intensiv træning kan yderligere betyde, at krævende konkurrenceperioder må reduceres til 1-2 gange årligt, ellers risikerer man at udvikle det kroniske overbelastningssyndrom, hvor præstationen 108

14 forringes eller umuliggøres, nattesøvn forringes, der kommer morgentræthed med ømme muskler og der opstår symptomer fra maven, hjertet (øget morgenpuls og øget puls under træning), vejrtrækningsproblemer m.m. Kost, infektioner og lidt om løbesko Kost Der er vigtigt, at idrætsaktive børn og unge indtager en fornuftig kost, som indeholder tilstrækkelig energi, protein og vitaminer. Rigelig kalk (mælkeprodukter) er også nødvendigt for at udvikle stærke knogler. Almindelig daglig sund kost er sædvanligvis fuld tilstrækkelig. I vækstperioden er kroppen særlig følsom for energiunderskud, og intensiv idrætstræning kan medføre en negativ energibalance. En undersøgelse foretaget af DOF/TD i 2003 (Anna Ottesen) blandt junior- og senioreliten konkluderede, at indtagelse af højt kulhydratindhold i kosten medfører fl ere problemstillinger. På den ene side kan et højt dagligt indtag af raffi neret sukker (sodavand, slik og kager) medføre et for lavt indtag af essentielle næringsstoffer. På den anden side kan et højt indtag af groft brød, grøntsager, frugt mv. have så stor mættende effekt, at det kan være svært at dække det totale energibehov, specielt hvis kosten er meget fedtfattig. Hvis dette er tilfældet, er det desuden vanskeligt at dække behovet for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Kostrelaterede problemstillinger er mest udtalt blandt kvindelige løbere. Uhensigtsmæssig kropssammensætning, jernmangel, undervægt, menstruationsforstyrrelser, spiseforstyrrelser og overtræning må trænere tage fat i både ud fra et etisk og sundhedsmæssigt perspektiv. Man kan opleve modvilje blandt kvindelige løbere til at indgå i dialog omkring de relevante problemstillinger og ageren på disse, selv når det drejer sig om mindre følsomme problemer som jernmangel og optimering af kostvaner. Generelt er det en god ide at øge indholdet af kulhydrater i kosten og sænke indholdet af mælkefedt og dyrisk fedt. Og husk at et meget højt indtag af tilsat sukker samtidig med ekstrem lavt indtag af fedt ikke er fornuftig kost. Gode kulhydrater: Rugbrød og andet groft brød, pasta/ kartofl er/ris, havregryn, frisk og tørret frugt og magre mælkeprodukter (kakaomælk umiddelbart efter træning). Gode fedtkilder: Avocado, fede fi sk, nødder (dog ikke peanuts og kokosnød), planteolier (raps, oliven, vindruekerne). Rolf Lund skriver i O-posten 2000 om kost og ernæring: - Spis et passende måltid senest 3 timer før træningen og drik herefter kun vand. Er sulten for stor inden start så spis et stykke groft brød eller lidt frugt. - De første minutter efter træning har det vist sig, at kroppen meget villigt opbygger sine depoter. Derfor er det en god ide at spise umiddelbart efter træning, hvis man hører til den type, der træner dagligt eller noget, der ligner. Det bedste er let fordøjelige kulhydrater (lyst brød, skummetkakaomælk, modne bananer). - Spiser du i øjeblikket for meget fedt, vil det formodentlig kunne ses på din vægt, og da bør du lægge din kost om. Spiser du for lidt fedt, vil du formodentlig være for mager og engang imellem gribes af en voldsom trang til chokolade, kager og fl ødeskum. Det kan så være en ide at spise lidt fed fi sk en gang imellem, vælge en mysli med nødder til morgenmad og ikke være fanatisk med dressingen på salaten. 109

15 - Hårdt trænende personer bør i det hele taget overveje at indføre fl ere måltider i løbet af dagen, så man får det store energibehov dækket af 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider. Kosttilskud Brug pengene til god mad i stedet for tvivlsomme kosttilskud. Infektioner Borrelia (borelliose) er en bakterieinfektion, der overføres til mennesker ved bid fra skovfl åter, som har fået bakterien fra dyr (rådyr og mus). Det er kun en mindre del af skovfl åter, som har bakterien i sig, og man kan derfor sagtens blive bidt uden at få borrelia infektion. Skovfl åten fi ndes i højt græs og buskads, og man kan blive bidt hele året, dog sjældent i vinterperioden. Orienteringsløbere er udsat for fl åtbid og bør derfor udvise opmærksomhed. Hvis man fi nder en fl åt på kroppen (kig især efter i armhuler, skridtet og knæhaserne), skal den fjernes hurtigst muligt, og sker det inden for 24 timer, er risikoen for smitte meget lille. Flåten kan fjernes med pincet eller lignende. Hvis man har fået bakterien, vil der udvikles et lille rødt udslæt (Erythema migrans), der breder sig ringformet, og sædvanligvis kommer det efter nogle dage til uger efter biddet. Bliver den røde plet større end 4 cm i diameter, skal man søge læge, som vil starte en 10 dages penicillinbehandling. Borrelia infektionen kan også vise sig med infl uenzalignende sygdom eller med lammelser f.eks. i ansigtet. Læs mere om borrelia infektion på Tapening Inden man går i gang med at tape en fod eller et knæ, er selve grundprincipperne for tapening vigtige at overveje. Tapen kan ikke gøre det ud for et manglende eller løst ledbånd. Den hjælper heller ikke, så man kan fortsætte på en akut skade. En tapening kan aldrig påføres så godt, at man kan stole på, at det hjælper leddet ligeså godt under funktion som et ledbånd. Tapens funktion er at hjælpe med at støtte et led under funktion, samt gøre løberen mere bevidst om leddets nøjagtige position. Tapens vigtigste funktion er altså via hudens følesans at videregive information til hjernen om det underliggende leds position. Gængse retningslinjer for tapening er: -Sørg for at tapen er lomme-varm, inden den påføres, så klæber limen bedre på huden. -Læg altid først og sidst et anker på tværs af den retning, som tapen skal virke over. Så holder det bedre. -Test leddet og overvej, hvilken retning leddet ikke må kunne bevæge sig i, inden tapen lægges. -Brug så lidt tape som muligt. Meget tape vil altid genere over et led, f.eks. i en sko. Løbesko Det er vigtigt med gode løbesko. Til orienteringsløb i skoven skal der benyttes specielle orienteringssko, hvor sålens udformning med knopper og evt. korte pigge er med til at give et stabilt fodfæste. Til løbetræning på skovveje og på asfalt skal der benyttes mere traditionelle løbesko. Det kan være en god ide at skifte mellem fl ere løbesko (et nyt par og de ældre). Vigtigst er, at du køber en sko, der føles god at have på, og prisen hænger ofte sammen med kvaliteten. Nogle råd kan gives: Støddæmpende sål med hælforhøjelse på 1-1,5 cm. Stabil hælkappe, der passer til løberens anatomi. Tilstrækkelig plads for tæerne. God støtte under svangen. Tilpas bøjelig sål med bøjning ved storetåens grundled. 110

16 Afslutning Overbelastningsskader og til dels ulykker kan forebygges ved en fornuftig og kvalifi ceret træningstilrettelæggelse. Træneren må forstå, at børn og unge er meget forskellige, og grænsen for hvad det enkelte barn tåler at træne, er yderst variabel. Træneren må også forstå, at ikke alle børn skal ende med at blive eliteidrætsudøvere hurtigst muligt, og blot det at bruge og kende sin krop under fysisk såvel som psykisk pres, er en stor hjælp i barnets personlige udvikling og kan måske senere danne grundlag for en udvikling til eliteniveau. Det er altid muligt at få råd og vejledning hos sin praktiserende læge, som kan sætte en diagnose på problemet og eventuelt henvise til idrætsmedicinske klinikker. 111