BRØDKUR EN. Energi og overskud i hverdagen. Af Per Brændgaard, Ernæringsekspert

Transkript

1 V BRØDKUR EN Energi og overskud i hverdagen Af Per Brændgaard, Ernæringsekspert

2 BRØDKUR VEN INDHOLD Velkommen Kapitel 1. Sådan gør du Kapitel 2. Mindre mad-stress Kapitel 3. Slip myterne Kapitel 4. Spis brød til Er det noget for dig? Om forfatteren

3 VELKOMMEN BRØDKURVEN er både en kurv, en kur og en ven. BRØDKURVEN er en kur, der giver energi og overskud i hverdagen. Du kan være på kuren på dage eller i perioder, hvor du har behov for den eller du kan gøre kuren til din livsstil og simpelthen spise på den måde fremover. BRØDKURVEN er en kurv, en brødkurv, hvor du lærer om alt det gode, du får ved at spise brød og du lærer at give slip på myterne om brød. Du lærer at fylde din brødkurv med sundt brød, der gør din hverdag lettere. BRØDKURVEN er også en ven. Brødkuren er din ven, der modvirker mad-stress, og som hjælper dig til at fokusere på det, der er virkelig vigtigt og meningsfuldt for dig.

4 Kapitel 1 / Sådan gør du Det er meget enkelt. Følg disse seks sunde råd: 1. Spis brød i stedet for at lave mad 2. Vælg sunde brød 3. Vælg sundt tilbehør 4. Lad sulten styre 5. Flyt fokus til noget andet end mad 6. Brug tiden på livskvalitet 1. Spis brød i stedet for at lave mad Drop madlavningen og spis rugbrødsmadder eller sandwich i stedet for. Ikke kun til frokost, men også som aftensmåltid. Det giver overskud i en travl hverdag, da du så skal bruge mindre tid og energi på madplanlægning, indkøb, madlavning og opvask. Rugbrødsmadder og sandwich kan være super hurtig og super sund fastfood. Det er hurtigere end at hente pizza og sundere end meget af den hjemmelavede mad, der typisk bliver sat på bordet rundt om i de danske hjem. Et sundt brødmåltid er sammensat af noget fra hver af tre kategorier: A. Brød B. Frugt og grønt C. Protein- og fedtrig mad Det giver et ernæringsmæssigt velafbalanceret måltid, og det passer godt til rugbrødsmadder og sandwich. Hjemmelavede rugbrødsmadder og sandwich kræver selvfølgelig et minimum af madlavning, men det er så lidt, så hvis du plejer at lave mad fra bunden, så vil du opleve det som om, at du ikke laver mad, når du skifter til brødmad. Det kræver selvfølgelig, at du køber færdiglavet brød og pålæg i stedet for at bøvle med det selv. Hvis du vil bage dit eget brød, så er du lige vidt i forhold til at frigøre energi og tid i hverdagen. Købebrød er lige så sundt som hjemmebagt brød. 2. Vælg sunde brød Vælg brød, der ernæringsmæssigt lever op til kriterierne i Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket. Sunde brød indeholder ikke for meget fedt, salt og sukker. Til gengæld skal indholdet af fuldkorn og kostfibre være højt. Køb brød, der både har Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket.

5 BRØDKUR VEN Nøglehulsmærke Sådan ser mærkerne ud: Ud over rugbrød og sandwichbrød, så kan det også være f.eks. grovboller, pitabrød, burgerboller og pølsebrød. De findes alle sammen i sunde fuldkornsudgaver i de fleste større supermarkeder. Fuldkornslogo 3. Vælg sundt tilbehør Vælg sundt tilbehør, pålæg, fyld og smørelse til rugbrødsmadderne og sandwichene. Her kan du også holde øje med Nøglehulsmærket, når du handler. Vælg de produktvarianter, der er nøglehulsmærket. Grøntsager som sundt pålæg og fyld: tomat, avocado, salat, osv. Frugt som sundt pålæg og fyld: banan eller tørret frugtpålæg. Mælkeprodukter som sundt pålæg og fyld: skæreost eller hytteost. Kødprodukter som sundt pålæg og fyld: kyllingebryst, stegt kalkunbryst, leverpostej eller frikadeller. Fiskeprodukter som sundt pålæg og fyld: marinerede sild, makrel i tomat, rejer, tun, rødspættefilet, rogn eller fiskefrikadelle.

6 Fedtstoffer/smørelse: jordnøddesmør, sesamsmør, mandelsmør, smørbart plantefedtstof, mayonnaise, remoulade eller pesto. Sundt tilbehør: gulerødder eller blandet salat. Sunde drikke: vand, juice, smoothie, mælk, te eller vand. Varier mellem forskellige former for sundt tilbehør og lad være med at hænge dig for meget i, at sammensætningen af hvert enkelt måltid skal være perfekt. Du kan også opnå den sunde balance i kosten ved at variere over en længere tidsperiode, f.eks. fra dag til dag eller fra uge til uge. Du behøver ikke have alle de forskellige typer sunde ingredienser i hvert eneste brødmåltid. 4. Lad sulten styre Spis, når du er sulten og lad være, når du ikke er sulten. Øv dig i at mærke din fysiske sult. Det er fornemmelsen af et hul i maven. Sulten og hullet kan være større eller mindre. Øv dig i at mærke de mange forskellige grader af sult. Vent med at gå i gang med et hovedmåltid (dvs. morgenmad, frokost og aftensmad), til du er tilpas meget sulten. Altså hverken oversulten eller undersulten, men sådan lige tilpas. Prøv dig frem. Det kræver øvelse, hvis du ikke er vant til det. Hold op med at spise, når den fysiske sult er væk. Lad være med at spise videre, fordi det er hyggeligt, fordi du keder dig, eller fordi du er stresset, hvis du ikke samtidig er sulten. Men lad være med at være fanatisk. Accepter, at du nogle gange spiser, selvom du ikke er sulten. Lad også den spisning være en del af din sunde balance, selvom der egentlig er tale om overspisning. Det gør ikke noget, så længe det ikke er for meget. Når du bliver budt mad, eller når du går forbi mad på gaden, så mærk efter, om du egentlig er sulten, før du vælger, om du vil spise eller ej. Husk: slankemad er den mad, du ikke spiser. Du kan slanke dig med al slags mad hvis bare du lader være med at spise den. Når du simpelthen spiser efter sultfornemmelsen, så opdager du, hvad der er for meget, som du så kan øve dig på at lade være. Brød er slankemad, hvis du ikke spiser det. Men det er æbler, gulerødder, frikadeller, kyllingebryster og skyr også. Sult forvandler al mad til potentiel slankemad. Et brødmåltid er også slankemad, når det erstatter et andet måltid med flere kalorier. Det afgørende er selve ændringen i kalorieindtag og at den samlede kaloriebalance bliver negativ (dvs. kalorieindtaget skal være lavere end kalorieomsætningen). Det er ikke sådan, at der er et bestemt antal kalorier, som alle skal spise for at opnå det bedste vægttab. Der er derfor ingen grund til at tælle kalorier. Fokusér på sunde ændringer i stedet for og se i spejlet eller mærk på tøjet om det virker. Husk også at give vægttabet tid. Det tager tid at opnå den kropsvægt, der er sund og naturlig for dig. Hvis du presser på for at tabe dig hurtigere og mere, end der er naturligt for dig, så giver det bagslag på den måde, at du så ender med at tage endnu mere på bagefter, end du tabte. Slap af, nyd livet og spis almindelig mad også mens du taber dig. Den store belønning ved at spise efter den fysiske sult er, at hvert måltid så bliver en meget større nydelse. Sult er nemlig det bedste krydderi, da det giver stor nydelse, når sulten aftager fra et tilpas højt niveau. Hvis du derimod spiser, når du ikke er ordentligt sulten, så går du glip af den store nydelse ved at spise. Det er både ærgerligt og fedende. Du får meget mere madglæde, når du spiser efter sulten for at nyde og ikke for at tabe dig, så lad være med at tænke for meget på det med vægten.

7 5. Flyt fokus til noget andet end mad Flyt fokus til noget andet end mad, når du ikke er sulten, og når du ikke spiser. Det kan være hvad som helst andet. Det hjælper dig til at spise efter sulten, når du i kke fylder sindet med unødigt mange tanker om mad. Alle de tanker kan nemlig øge trangen til at spise og sløre for kontakten med den naturlige, fysiske sult. Eller rettere sagt: det hjælper dig til at lade være med at spise, når du ikke er sulten, når du i den situation lader dig opsluge af noget helt andet end mad. Det giver også mere energi og overskud, når du ikke længere skal tænke så meget på mad. Mange, der går op i sundhed, tænker nemlig alt for meget på mad, og det dræner energien. Det centrale her er, at du tager styringen over din opmærksomhed. Hvis du begynder at tænke på, at du burde lave mad fra bunden i stedet for, så genkend det som tanker og flyt dit mentale fokus til noget andet, f.eks. tanker om noget andet eller gør noget, der slet ikke har noget med mad at gøre. Gør det, som du gerne vil have mere energi til at gøre. Gør det, der gør dig glad. Det kan sådan set være hvad som helst, der er interessant nok til, at det kan tage din opmærksomhed væk fra mad. 6. Brug tiden på livskvalitet Brug den frigjorte tid på noget sundt og meningsfyldt. Når du erstatter varm mad med brødmad, får du frigjort en masse tid og energi, som det gælder om at bruge klogt. Hvis mad var en kilde til stress, og hvis dit samlede stressniveau var på bristepunktet, så pas på at du ikke bruger den ekstra tid på noget andet, der også stresser dig. Det er f.eks. en dårlig idé at kaste sig ud i stressfuld motionstræning, som kan være lige så belastende i hverdagen som madlavning. Husk at sunde aktiviteter også kan være stressende. Det behøver ikke være et problem. Stress kan nemlig også være sundt, hvis du oprigtigt har det godt med det, der stresser dig. Det handler om at være bevidst om, hvordan du har det med hverdagens mange kilder til stress. Her er nogle forslag til sunde og meningsfulde ting, du kan bruge tiden på i stedet for at knokle i køkkenet: Dyrke stress-fri motion Arbejde med passion Kramme med dine kære Være nærværende med dine børn Elske med din kæreste Læse bog Se tv-serie Sidde og meditere Slappe af og gøre ingenting Tage en lur

8 Prøv det i 14 dage Køb stort ind til de sunde brødmåltider, du har mest lyst til og prøv at erstatte al rigtig hjemmelavet mad med brødmåltider i 14 dage. Læg mærke til, hvordan det påvirker dit energiniveau i hverdagen. Når de 14 dage er gået, så snakker du med dig selv og din familie om, hvordan det var. Hvis du og I er glade for det, så kan I blive ved. I behøver ikke spise brød hver dag. Det kan I gøre, hvis I vil, men brødmad må ikke gå hen og blive en ny streng regel om noget, I skal gøre. Du må godt lave mad, når du har tid og lyst. Du må også gerne gå ud og spise eller hente takeaway, hvis du er til det. Det bestemmer du selv. Målet er, at du efter de første 14 dage finder den balance, der passer bedst til dig og din familie. Det kan være alt fra 1 til 7 dage om ugen med brød i stedet for hjemmelavet mad. Målet er at spise sundt uden mad-stress. Det er individuelt, hvor langt du skal gå væk fra madlavning, før du har fundet den rette balance for dig. Spis også havregryn til aftensmad Varier med havregryn En tallerkenfuld havregryn med mælk, frugt og nødder er en anden mulighed for sund fastfood, hvor du slipper for tidskrævende madlavning. Det er både smags- og ernæringsmæssigt en god variation til brødmåltider. Den eneste ernæringsmæssige ulempe ved brødmåltider er, at kosten så kan komme til at indeholde for meget salt, da brød er tilsat salt, og da mange typer pålæg indeholder en del salt. Hvis kosten indeholder for meget salt, så kan det hos nogle mennesker øge blodtrykket. Hjemmelavet, varm mad indeholder dog typisk også meget salt, så skiftet til brødmåltider i stedet for varm mad behøver ikke øge det samlede indtag af salt. Havregryn er fuldkorn uden tilsat salt. Det er kun, når man laver havregrød, at mange kan finde på at tilsætte salt. Du kan både spise havregryn som morgenmad og som aftensmad. Det hjælper til at afbalancere saltet fra brødmåltiderne og de varme måltider, så det samlede indtag af salt kommer ned på et sundt niveau.

9 Kapitel 2 / Mindre mad-stress Krav og forventninger om mad er en af mange potentielle kilder til belastning i et menneskes liv, som kan føre til langvarig, usund stress. Stress er en grundlæggende biologisk mekanisme, der styres af stresshormoner og det autonome nervesystem. Hormonet kortisol og aktiviteten i den såkaldt sympatiske del af det autonome nervesystem stiger ved langvarig stress. Det mærker man som anspændthed, ubehag og ulyst. Hvis stressen står på gennem lang tid, og især hvis man reelt oplever det, der stresser, som meningsløs belastning, så øger det risikoen for eller forværrer en lang række sygdomme og helbredsproblemer, bl.a. hjertekarsygdomme. Mad-stress er, når krav og forventninger om mad fører til en hyppig oplevelse af at være trængt op i en krog. Det er en belastningstilstand, som afhænger dels af belastningen (kravene og forventningerne om maden) og dels af den enkeltes følsomhed og reaktion. Mad-stress er ikke udtryk for hverken dovenskab eller en svag karakter. Mad-stress kan ramme alle og ofte, når vi mindst venter det, f.eks. når vi er på kur og egentlig har totalt styr på maden. Mad-stress er ikke et udtryk for at have travlt med maden. Mad kan sagtens spise fastfood, uden at det fører til stress, og omvendt kan man sagtens blive mad-stresset af slowfood. Mad-stress kommer mest til udtryk ved to forskellige slags tanker: skal-tanker og forbuds-tanker. Forbuds-tanker er tanker, der siger, at bestemte ting er forbudte at spise. Det kan f.eks. være pizza, brød og slik. Den slags tanker fører let til spiseforstyrrelser, da vores hjerne og psyke er indrettet sådan, at når vi forbyder os selv noget, som vi af og til har stor lyst til, så bliver lysten endnu sværere at styre. De fleste, der prøver at forbyde sig ud af det, de opfatter som dårlige spisevaner, ender med at spise endnu mere af det, de har forbudt sig og med endnu dårligere samvittighed. Det kan opleves som om, man er afhængig af den pågældende mad, simpelthen fordi lysten bliver ustyrlig, når den bliver gjort forbudt. Skal-tanker er tanker, der siger, at der er noget bestemt, som man bare skal spise. Det kan f.eks. madlavning, protein-spisning eller en bestemt mængde grøntsager i hvert måltid. Når vi igen og igen over lang tid tvinger os til at gøre noget, som vi bare ikke har lyst til, så kan det være meget stressende og samtidig føre til stor lede ved det, man har tvunget sig til at gøre uden at have lyst til det. Det er individuelt, præcis hvilke krav og forventninger der kan lede til mad-stress. Jeg vil her beskrive de tre mest udbredte typer. Madlavning Der er i Danmark en meget udbredt norm om, at rigtig og sund mad er hjemmelavet fra bunden af gode råvarer. Du behøver ikke få mad-stress af at lave din mad selv, hvis du kan lide at lave mad, og hvis du har tiden, energien og evnerne til det. Hvis du derimod ikke har det på den måde, så er oplevelsen af krav og forventning om, at man skal lave rigtig mad hver dag en kilde til mad-stress. Måske endda en meget stor kilde.

10 Mange børnefamilier med forældre med fuldtidsjobs føler sig ofte pressede over kravet om den daglige lavning af aftensmad til familien. Det kan her være en stor lettelse i hverdagen at give sig selv tillade til at spise rugbrødsmadder eller sandwich i stedet for at bøvle med opskrifter, indkøb og madlavning. Du er ikke en dårlig mor eller far, fordi du springer over, hvor gærdet er lavest med maden. Børn har mere brug for nærværende og kærlige forældre end stressede forældre, der hele tiden står i køkkenet. Ægte nærvær kræver, at man gør en ting ad gangen. Det er derfor umuligt at være nærværende med sine børn, hvis man laver mad samtidig. Vi tror, vi kan, men det er fordi, vi har vænnet os til overfladisk nærvær. Brødmåltider varieret med havregryn er tilmed billig mad, så det passer også til familier med et begrænset madbudget. Det er også lettilgængelig i supermarkeder over hele landet. Det kræver ikke, at du har adgang til en eller anden speciel butik. Mange, der egentlig godt kan lide at lave mad, mister motivationen for det, når de kun skal lave mad til sig selv. Mange danskere lever og spiser alene, så madlavningen og måltidet mister den sociale drivkraft. Man er da ekstra følsom over for mad-stress som følge af normen om madlavning. Test dig selv: Lider du af madlavning? Hvis du kan svare ja til mindst et af disse spørgsmål, så er der stor sandsynlighed for, at du lider af madlavning. Du lider af madlavning, når dine krav og forventninger om madlavning leder til en høj grad af mad-stress. 1. Spiser du ofte ude, takeaway, færdigretter, brød eller havregryn som aftensmad og tænker, at det er forkert eller usundt, og du burde lave mad fra bunden i stedet for? 2. Laver du ofte mad fra bunden, selvom du mest betragter madlavning som kedelig, besværlig eller tidskrævende arbejde (hvis du skal være HELT ærlig)? 3. Laver du ofte mad fra bunden, selvom du hellere ville bruge tiden på noget andet (glem normerne og svar ærligt)? 4. Laver du ofte mad fra bunden, selvom du ikke bryder dig om det, og mest fordi din økonomi og bopæl ikke giver dig andre muligheder? 5. Følger du specielle sundhedsregler (uden en RIGTIG god grund), der kræver, at du laver din mad fra bunden selv, så du er helt sikker på, hvad der er i? 6. Laver du din mad selv, fordi du er bange for, hvad den onde fødevareindustri putter i maden? 7. Bruger du en stor del af din tid på at tænke på opskrifter, indkøb og madlavning? 8. Føler du, at du snyder, hvis du springer over, hvor gærdet er lavest og f.eks. henter takeaway i stedet for lave mad selv hjemme i dit køkken?

11 Hvilke og hvor mange af de otte spørgsmål, kan du svare ja til? Jo flere ja er, des mere lider du. Hvis du lider af madlavning, så er løsningen ganske enkel: hold op med at lave mad, øv dig på at acceptere, hvordan du reelt har det med madlavning og spis sundt uden at lave mad, f.eks. ved at spise brødbaserede måltider i stedet for at lave mad fra bunden Slankekure Slankekure og regler om, hvad der feder, og hvad der slanker at spise er også en stor kilde til mad-stress for rigtig mange mennesker. Slankekure indeholder meget rigide regler og rammer for den daglige mad, som det kan være særdeles stressende at skulle overholde i længere tid. Slankekure og bøger indebærer næsten altid et krav om, at man skal lave sin mad selv, fordi det er noget meget speciel mad, man skal spise, og fordi man skal være helt sikker på, hvad maden indeholder. Det nærer dermed madlavning som kilde til madstress. Test dig selv: Lider du af slankekure? Hvis du kan svare ja til mindst et af disse spørgsmål, så er der stor sandsynlighed for, at du lider af slankekure. Du lider af slankekure, når dine krav og forventninger om at spise slankende mad og undgå fedende mad leder til en høj grad af madstress. 1. Tænker du på mad som enten slankende eller fedende? 2. Er du enten på kur eller helt ligeglad med, hvad du spiser? 3. Følger du en kostplan med præcise angivelser af, hvad og hvor meget du skal spise hvornår eller med angivelse af minimumsog maksimumsmængder af forskellige madtyper? 4. Tæller du kalorier, kulhydrater, fedt eller point? 5. Skal du lave al din mad selv, så du er helt sikker på, hvad der er i? 6. Bruger du meget tid og energi på at planlægge dine måltider? 7. Tager du altid mere på efter kuren, end du tabte under kuren? 8. Får du dårlig samvittighed, hvis du kommer til at spise fedende mad? Hvilke og hvor mange af de otte spørgsmål, kan du svare ja til? Jo flere ja er, des mere lider du. Hvis du lider af slankekure, så er løsningen her: hold op med at være på kur og spis almindelig mad i stedet for, giv slip på alle regler og rammer, du har lært fra slankekure, og på slankekurs med små skridt i stedet for, hvis du vil ned i vægt

12 Sundhed Der findes ikke præcise tal for det i Danmark, men meget tyder på, at spiseforstyrrelsen ortoreksi bliver mere og mere udbredt. Ortoreksi er, når man bliver så besat af at spise sund mad og undgå usund mad, at det bliver en lidelse i sig selv. Det er selvfølgelig meget stressende at have en spiseforstyrrelse, men også mildere grader af sundhedsfanatisme kan være ganske mad-stressende. Det stresser, fordi man bruger meget tid og mental energi på at tænke på og planlægge mad og på at have det psykisk dårligt, hvis man har spist noget usundt. Ligesom slankekure så kan sundhed også føre til for store krav til, at man skal lave al sin mad fra bunden selv hver dag. Test dig selv: Lider du af sundhed? Hvis du kan svare ja til mindst et af disse spørgsmål, så er der stor sandsynlighed for, at du lider af sundhed. Du lider af sundhed, når dine krav og forventninger om at spise sund mad og undgå usund mad leder til en høj grad af mad-stress. 1. Tænker du på mad som enten sund eller usund? 2. Spiser du enten enormt sundt eller enormt usundt? 3. Følger du en kostplan, der styrer hele din kost, så du er sikker på at spise optimalt sundt? 4. Er du bange for at spise almindelig mad? 5. Skal du lave al din mad selv, så du er helt sikker på, hvad der er i? 6. Bruger du meget tid og energi på at planlægge dine måltider? 7. Gør dine krav til sund mad det svært for dig at spise ude eller hos andre? 8. Får du dårlig samvittighed, hvis du kommer til at spise usund mad? Hvilke og hvor mange af de otte spørgsmål, kan du svare ja til? Jo flere ja er, des mere lider du. Hvis du lider af sundhed, så er løsningen her: mind dig selv om at sundhed også er mental og social sundhed, øv dig på at spise almindelig mad med glæde, og mind dig selv om at nydelse af al mad er sundt, fordi frihed og nydelse er sundt

13 Mentale konstruktioner Uanset om din mad-stress skyldes sundhed, slankekure eller madlavning så handler det dybest om mentale konstruktioner. En mental konstruktion er et system af tanker og overbevisninger, der ikke nødvendigvis er i overensstemmelse med realiteterne. Man kan i hvert fald stille spørgsmålstegn ved konstruktionen og undersøge, om man også kunne se på det på en anden måde, som er mere gavnlig. Det giver mulighed for at vælge mere frit mellem forskellige måder at forholde sig til madlavning, vægt og sundhed. Det er det, du har brug for at gøre, hvis du er mad-stresset. Du skal gennemgå to faser for at få et sundt forhold til mad igen. Det er som et glas, der nu er fyldt med noget, der ikke er godt for dig. Fase 1: Dekonstruktion og aflæring I fase 1 stiller du spørgsmålstegn ved dine antagelser om madlavning, slankekure og sundhed. Du udfordrer ideerne og undersøger alternative måder at betragte det hele på. Det er som at pille et løg, hvor du lag for lag kommer ind til kernen. Du undersøger årsagerne til dine ideer. Årsagerne er andre ideer og antagelser. Måske er det noget, du har lært hjemmefra fra dine forældre. Måske er det noget, du har lært fra medierne. Du undersøger det hele og stiller spørgsmålstegn ved, om det egentlig er sandt, at det forholder sig sådan. Denne dekonstruktion fører til en gradvis aflæring af det, du tror, du skal og ikke må i forhold til madlavning, vægt og sundhed. Aflæring handler om at glemme. Fase 2: Rekonstruktion og læring I fase 2 skaber du en ny forståelse for madlavning, vægthåndtering og sundhed. Det fører til en ny mental konstruktion, som er lige så meget en mental konstruktion, som den du havde før. Forskellen er bare, at den nye konstruktion er mere gavnlig for dig. Du lærer at tænke og handle på nye måder, der er i overensstemmelse med din nye, sunde konstruktion. Det gør du ved at gøre noget konkret, der er i overensstemmelse med den nye måde. Du må prøve dig frem, lave eksperimenter og indhøste erfaringer. Det er din konkrete gøren og udvikling af nye erfaringer, der lærer dig at være og handle på en ny og gavnlig måde. Det er ikke nok at tænke. Du er også nødt til at gøre noget. Det gør du ved at følge de seks sunde råd her i bogen.

14 En ny tænkemåde Hvis du døjer med mad-stress, så har du brug for at tænke på mad på en ny måde. Her er nogle forslag til udskiftninger i mentale overbevisninger. Gammel overbevisning Ny overbevisning Et rigtigt aftensmåltid er hjemmelavet og varmt Brød er kun til morgenmad og frokost En god mor bager speltboller til sine børn Jeg er et moralsk dårligt menneske, når jeg ikke laver mad fra bunden Brød feder Mad er enten fedende eller slankende Mad er enten sund eller usund Jeg skal beregne og planlægge, hvad og hvor meget jeg kan spise Jeg skal have kostplan for at kunne spise sundt Et rigtigt aftensmåltid kan også være udelavet og koldt Brød er også til aftensmad En god mor køber boller og bruger tiden på børnene Moral handler slet ikke om madlavning (med mindre jeg er kannibal) Al mad feder, hvis jeg spiser for meget af det Ingen mad er altid enten fedende eller slankende Ingen mad er enten sund eller usund det handler om helhed og balance Jeg kan spise frit efter min sult, lyst og fornemmelse af, hvad der er gavnligt for mig Jeg vælger mig frem med et lille skridt ad gangen

15 Kapitel 3 / Slip myterne At pleje helbredet med en regel, der er for streng, er en opslidende sygdom, advarede den franske filosof François de La Rochefoucauld os om helt tilbage i 1600-tallet. Det er som om, at vi ikke har hørt efter. Specielt i de senere år er det kammet helt over, og mange plejer i dag deres helbred med regler, der er så strenge, at de nærmest er en sygdom i sig selv. Sundhed er blevet sygt. Reglerne er for strenge, fordi de: er unødvendige eller decideret fysisk usunde, er stressende og gør dig mentalt besat af mad, får dig til at overspise, gør dig blind for de realistiske ændringer, og forhindrer dig i at leve et sundt socialt liv. Der er mange af den slags regler, og der dukker hele tiden nye op. Lad mig gå lidt i dybden med tre af de mest udbredte madregler for tiden, som er så strenge, at de er usunde og som kan forhindre dig i at nyde BRØDKURVEN. Det handler om kulhydrater, gluten og stenaldermad. Myte: Kulhydrater feder og er usunde Hvis du spiser for få kulhydrater, så kan du blive meget træt, og du kan begynde at lugte dårligt af ammoniak. Kulhydrater er hjernens foretrukne brændstof, så du vil hurtigt mærke det som træthed og nedsat fysisk og mental præstationsevne, hvis du spiser kulhydratfattig kost. Når kulhydratindtaget er meget lavt, så begynder kroppen at danne ketonstoffer ud fra fedtsyrer og nogle aminosyrer, da hjernen også kan bruge ketonstoffer som brændstsof. Ketonstoffer bliver omdannet til og udskilt bl.a. gennem huden som ammoniak, der lugter fælt. Undgåelse af brød og andre kulhydratrige madvarer er derfor ikke det bedste scoretrick. Der har de senere år været en bølge af slankekure, hvor man ikke må spise kulhydrater. Tendensen med at opfatte kulhydrater som djævlen i maden har også ført til reglen om, at man ikke må spise stivelse, i den tro, at stivelse virker fedende. Stivelse er den form for kulhydrat, der findes i korn, så i praksis betyder det, at man ikke må spise brød og andre kornprodukter. Man må heller ikke spise kartofler, da kartofler også har et højt indhold af stivelse. Ingen næringsstoffer eller madvarer virker enten fedende eller slankende. Det er forenklet og forkert at betragte madvarer som slankemad eller det modsatte. Du taber dig, hvis du indtager færre kalorier, end din krop forbrænder. Og du tager på, hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Det er dit samlede indtag over en længere periode og ikke bare et enkelt måltid eller en enkelt dag der afgør, hvordan det går med din vægt. Det er faktisk så enkelt. Det betyder ikke, at det nødvendigvis er let at tabe sig ved at spise færre og forbrænde flere kalorier. I hvert fald ikke hvis det skal føre til et bæredygtigt vægttab. Det er svært, fordi mad- og motionsændringer skal passe til dig, din hverdag og dine realistiske muligheder. Det kræver, at du går bevidst og langsomt frem i stedet for at gå i panik og gå på kur. Madmæssigt handler det især om at spise mad, der giver større mæthed pr. kalorie. Problemet ved at spise for lidt stivelse er, at dels de generelle problemer ved at spise for få kulhydrater og dels, at det fører til, at man spiser for få fuldkornsprodukter. Fuldkorn er super sundt, og det går man så glip af i sin forsagen af stivelse.

16 Myte: Du kan ikke tåle gluten Gluten er et protein, der findes i korn, og især hvede har et højt indhold af gluten. Nogle mennesker kan reelt ikke tåle gluten, og de skal selvfølgelig holde sig fra det. Men der er gået massehysteri i gluten, og gluten bliver af mange opfattet som noget, der er usundt for alle. Gluten er kun usundt for dem, der ikke kan tåle det. Massehysteriet er ærgerligt for dem, der reelt ikke kan tåle gluten, da de så har svært ved at blive taget alvorligt. Hysteriet er også ærgerligt for dem, der øger deres madstress uden grund ved at spise glutenfri kost, selvom de reelt sagtens kan tåle gluten. Mange komponenter i kosten kan give anledning til overfølsomhedsreaktioner eller fordøjelsesproblemer. Hvis du mistænker dig selv for ikke at kunne tåle gluten (eller noget andet), så start med at blive bevidst om de reelle symptomer. Hvad er egentlig problemet? Hvis der er et reelt problem, så opsøg kompetent behandling eller rådgivning fra en specialist med en ordentlig uddannelse inden for området. Bliv undersøgt ordentligt og få stillet en præcis og korrekt diagnose. Hvad er det egentlig, at du ikke kan tåle at spise? Måske skyldes dine problemer noget helt andet? Undersøg det med et åbent sind i stedet for på forhånd at bestemme, hvad du kan, og hvad du ikke kan tåle. Der er f.eks. mange, der sagtens kan tåle gluten. Det, de ikke kan tåle, er rå frugter og grøntsager. Eller også har de irritabel tyktarm, der bl.a. kan skyldes stress og forstoppelse. Hvis du overbeviser dig selv om, at der er noget, du ikke kan tåle, så ender det med, at du reelt ikke kan tåle det, fordi der er en tæt forbindelse mellem psyken og kroppen. Tænk hellere, at du kan tåle alt, indtil det modsatte er bevist. Myte: Korn er usundt, for det spiste de ikke i stenalderen Dæmoniseringen af kulhydrater og gluten leder til dæmoniseringen af korn. Det forstærkes yderligere af den natur-romantiske idé om, at vi skal spise, som vores forfædre gjorde i stenalderen. Altså før vi blev kloge nok til at dyrke jorden og bage brød. Stenalderkost også kaldet palæokost er en absurd idé af flere grunde. For det første er moderne stenalderkost noget helt andet end det, den arkæologiske forskning har dokumenteret, at man reelt levede af i stenalderen. For det andet døde man i stenalderen som årig, så der var slet ikke tid nok til at udvikle de sygdomme, som vi bliver ramt af i dag såsom kræft og hjertekarsygdom. Det er også lidt underligt at have yderst barske levevilkår og en samlet levetid på 30 år som ideal for moderne sundhed.

17 Selvfølgelig kan man spise for meget korn, ligesom man kan spise for meget af alt mulig andet. At man kan spise for meget af noget betyder ikke, at det er sundest og mest slankende helt at lade være med at spise det. Man kan også bare finde den gyldne middelvej, hvor man holder op med at overspise kornprodukter, vælger en sundere kvalitet kornprodukter (dvs. fuldkorn) og lader korn indgå i en sundere balance med de øvrige sunde dele af en varieret kost. Det er både det sundeste og det mest realistiske og holdbare på længere sigt. Du er selvfølgelig velkommen til at spise, som de gjorde i stenalderen. Du skal bare være klar over, at den moderne opfattelse af stenalderkost/paleo er et romantisk fantasifoster, der ikke har noget at gøre med, hvad vores forfædre rent faktisk spiste dengang. Stenaldermennesket spiste udelukkende lokal mad, som var 100 % sæsonpræget og meget monoton. Der var absolut ingen konserverede fødevarer, forarbejdede fødevarer, eksotiske fødevarer og krydderier, salt, mælkeprodukter og olier. Den moderne idé om, at man i stenalderen spiste en kød-domineret kost er også ren fantasi. Vores gener er ikke indrettet til, at vi hovedsageligt bør spise kød. Mennesket nedstammer fra aberne og rent genetisk ligger vi tættest på chimpanserne. Vi deler omkring 99 % af generne. Chimpanser og de fleste aber spiser overvejende vegetarisk, men de kan dog nappe en dyreunge, når lejlighed byder sig. Alt fortæres i øvrigt råt. Så hvis vi skulle benytte gen-tankegangen, så skulle vi være vegetarer, som af og til supplerede med et stykke råt kød. Det er også noget vrøvl, at mennesket ikke kan fordøje kulhydrater. Menneskets fysiologi er så mangfoldig, at vi netop er i stand til at fordøje næsten alle former for madvarer. Hvad enten vi spiser kød/protein, fedt, stivelse eller sukker, så er vi i stand til at nedbryde og optage stort set alle de tilgængelige næringsstoffer, der findes i maden. Naturen har designet os til at klare os under meget forskelligartede livsmuligheder. Hvis man vil vurdere, hvad der er mere eller mindre sundt og slankende at spise, så findes der ernæringsvidenskab til den slags. Stenaldermenneskets forhold til mad kan måske også give et konstruktivt bud på, hvad der er naturlig mad. I stenalderen spiste man simpelthen den mad, som det var lettest at få fat på, hvor man nu var. Moderne sundhedsbevidste menneskers hang til mad, som det er svært at få fat på eller tilberede, ville ikke have været holdbar i stenalderen. Måske kan vi lære noget af stenaldermennesket og tillade os selv at springe over, hvor gærdet er lavest.

18 Fakta om fuldkorn Der er efterhånden forsket enormt meget i fuldkorn samt næringsstofferne i fuldkorn og betydningen for sundheden. Det tegner et billede af mindst seks rigtigt gode grunde til at spise masser af fuldkorn. Fordele ved fuldkorn: 1. Fuldkorn giver stor mæthed pr. kalorie (godt hvis du vil tabe dig eller undgå at tage på) 2. Fuldkorn er en god kilde til vitaminer (især B-vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, pyridoxin (B6), biotin og folat samt E-vitamin) og mineraler (især magnesium, kobber, mangan og zink) 3. Fuldkorn har et højt indhold af kulhydrater, der bliver optaget tilpas langsomt 4. Fuldkorn indeholder mange kostfibre (godt hvis du døjer med forstoppelse) 5. Fuldkorn virker anti-inflammatorisk (modvirker sygdomme og aldring) 6. Fuldkorn forebygger hjertekarsygdomme og type 2-diabetes Vælg fuldkorn er et af de officielle kostråd i Danmark. Du skal spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Det svarer til eksempelvis 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Du må gerne være fri Det betyder ikke, at man skal spise fuldkorn (eller korn i det hele taget) for at spise sundt. Der er faktisk slet ingen madvarer, som man skal spise. Kroppen og maden er indrettet sådan, at kroppens ernæringsmæssige behov kan dækkes med mange forskellige kombinationer af madvarer. Derfor er diskussionen om, hvilken kost der er sundest egentlig absurd. Sund kost kan se ud på mange forskellige måder. Sund kost kan være sammensat på mange forskellige måder, og det er ligegyldigt, om man selv, en anden eller en virksomhed har fremstillet den. Det afgørende er madens indhold af næringsstoffer i forhold til kroppens behov. I stedet for at den til alt for kategoriske (og til tider også moralske og nærmest religiøse) debat om, hvad der er sund og usund mad, så bør vi hellere se på, hvordan den enkelte kan få dækket sine behov for næringsstoffer på en bæredygtig måde. Med bæredygtig mener jeg ikke bæredygtig som i økologisk eller klimavenlig, men simpelthen som holdbar. Sund kost bliver alt for tit til forbigående projekter uden at føre til nogen varig ændring.

19 Kapitel 4 / Spis brød til Du kan roligt spise brød og andre kornprodukter, selvom du vil tabe dig eller undgå at tage på. Det er en moderne myte, at kulhydrater er specielt fedende og usunde. Du kan selvfølgelig spise for meget af alt også kulhydrater. Men du kan også spise for meget fedt og protein. Og hvis du forsager kulhydraterne, så fører det næsten uundgåeligt til, at du spiser for meget fedt eller protein. Både kulhydrater, protein og fedt er en vigtig del af en sund og varieret kost. Lad være med at være på hverken højprotein-, højfedt- eller højkulhydrat-kur. Spis varieret og tilpas af det hele. Også selvom det lyder kedeligt og ufanatisk. Da vi befinder os i en tid, hvor kulhydrater bliver opfattet som djævlen i kosten, så er det på sin plads at komme med nogle gode grunde til netop at spise kulhydrater. God grund nr. 1. Kulhydrater er brændstof Kulhydrater er musklernes og hjernens foretrukne brændstof. Det bliver leveret via blodsukkeret ud fra de kulhydrater, du optager fra din mad. Din fysiske og mentale præstationsevne og udholdenhen bliver bedre, når du fylder nok af den rigtige type brændstof på tanken. På den måde fungerer kroppen ligesom en bil. God grund nr. 2. Kulhydratrig mad giver kostfibre Kulhydratrig mad i form af fuldkorn, frugt og grønt har et højt indhold af kostfibre. Det giver mæthed, fremmer sunde bakterier i tarmen, modvirker forstoppelse og forebygger kræft og hjertekarsygdom. Sunde bakterier i tarmen er ikke kun sundt for tarmen. Det er også gavnligt for resten af kroppen. Kostfibre fungerer som næring for de sunde bakterier, så de kan vokse sig store og stærke og udkonkurrere evenuelt usunde bakterier i tarmen. God grund nr. 3 Kulhydratrig mad giver mikronæringsstoffer Fuldkorn, frugt og grønt har et højt indhold af vitaminer og mineraler. Fuldkorn har et højt indhold af B-vitaminer, der er særligt gode for hår, hud og negle. Jeg tror, at en af grundene til, at jeg har så meget hår på hovedet, er, at jeg spiser fuldkornsbrød og havregryn i store mængder. Det er gødning for håret. Frugt og grønt har et højt indhold af mikronæringsstoffer, der i særlig grad holder immunforsvaret stærkt. Spis både fuldkorn, grøntsager og frugt. God grund nr. 4. Kulhydrater virker afstressende Kulhydrater virker mere afstressende end protein og fedt. Det skyldes, at kulhydrater øger hjernens indhold af beroligende signalstoffer (især serotonin og opioider) i højere grad. Kulhydrater giver også den bedste brændstof til hjernen, så den kan kæmpe sig ud af stressen. God grund nr. 5. Kulhydrater fremmer søvnen Et kulhydratrigt måltid før sovetid gør det lettere at falde i søvn. Det skyldes bl.a. den beroligende effekt af kulhydrater og effekten af kulhydrater på serotonin, idet serotonin er et signalstof, der specifikt gør det lettere at falde i søvn. Og søvn er både sundt og slankende. Jeg har selv i mange år altid spist brød med noget sødt på sidst på aftenen inden sengetid.

20 God grund nr. 6. Kulhydrater lugter godt Kulhydrater gør, at kroppen kan omsætte fedt og protein, uden der bliver dannet ildelugtende stoffer. Hvis du derimod forsager kulhydrater, så kommer du til at lugte dårligt af ammoniak. God grund nr. 7. Kulhydrater er nyrevenlige Kulhydrater belaster ikke nyrerne i modsætning til protein. Der er ingen affaldsstoffer fra omsætningen af kulhydrater, der skal udskilles via nyrerne. Hvis du plejer at spise meget proteinrig kost, så vil erstatning af nogle af proteinerne med kulhydrater sænke din risiko for at udvikle kronisk nedsat nyrefunktion. God grund nr. 8. Kulhydratomsætning er et sundhedstegn Det er et sundhedstegn, hvis kroppen har let ved at omsætte kulhydrater. Hvis kroppen er dårlig til det, så er man måske ved at udvikle diabetes. Kulhydratholdig kost i kombination med fysisk aktivitet træner kroppens evne til at omsætte kulhydrater og forebygger dermed diabetes. Kulhydrater er også en vigtig del af sund kost til mennesker, der allerede har udviklet diabetes. Det er ikke sådan, at man så skal forsage kulhydrater. Brød som stress-mad Stress-mad er mad, du får lyst til at spise, når du er stresset, fordi det virker afstressende. Blødt brød med ost, fedt eller sødt pålæg er eksempler på mad, som lysten går i retning af i perioder med livs-stress. Lysten går i retning af det, fordi lige netop den mad virker ekstra effektivt afstressende. Lad være med fordømme din stress-spisning. Gør i stedet stresspisning til en sund vane. Når du oplever intenst behag, udskiller din hjerne store mængder af nogle afstressende stoffer, der kaldes opioider, der har en markant og hurtigt virkende effekt. Du mærker det ved, at du allerede, mens du nyder det lækre brød bliver mere rolig inden i. Og roen varer ved et stykke tid, fordi opioiderne også påvirker hormonsystemet, så det kroniske stresshormon kortisol falder. Ah... Men du ødelægger det hele, hvis du tænker negative tanker om din stress-spisning. Øv dig i at stress-spise bevidst. Vær klar over, at det er det, du gør. Og nyd det fuldt ud. Jo mere du nyder des, des mere får du ud af. Sørg for at give slip på alle negative tanker, der måtte opstå, mens du spiser, eller efter du har spist det. Vær bevidst om, hvorfor du spiser det her: Du spiser det for at opnå nydelse og afstressning. Fokuser på det gode på meningen ved og virkningen af i det du gør. Fokuser på det, der driver dig og bliv endnu bedre til det. Altså endnu bedre til at nyde og stresse ned ved at spise lækker mad.

21 Sund stress-spisning Sådan gør du: 1. Når trangen melder sig, så vær bevidst om hvad det handler om. Du har lyst til at spise, fordi det hjælper dig til at stresse ned. Og det er ok. 2. Mærk efter, hvordan du har det. Hvad er det, der stresser dig lige nu? Lad være med at lave om på noget. Accepter, at det er, som det er nu. 3. Find det frem, som du har mest lyst til at spise. Lad være med at vælge noget sundt og slankende, for det virker ikke nær lige så godt. Stol på dine lyster. De hjælper dig til at finde ro. 4. Spis det med så meget bevidsthed som mulig. Lad være med at gøre andet end at spise, mens du spiser. Fokuser hele din opmærksomhed på smagen. Spis hver mundfuld som om, den var ny. Fyld sindet med nydelsen og tillad nydelsen at være der. Lad nydelsen slappe dig af. 5. Hold op med at spise, når der ikke længere er nogen særlig nydelse, eller når du føler dig afslappet nok. 6. Hvis der opstår negative tanker om din stress-spisning, så mind dig selv om, at det bare er tanker. Det er rester fra gamle overbevisninger. Du er på vej til nye overbevisninger, hvor du betragter nydelsesfuld stress-spisning som en del af den sunde balance. Det er ikke stress-spisning som sådan, der er usund. Det er manglen på accept af stress-spisning, der er problemet. Du vil måske erfare, at når du begynder at forholder dig til din kulhydratrige stressspisning på denne måde, så begynder du at spise mindre mængder, når du stressspiser, og du stress-spiser mindre ofte, end du gjorde før. Men lad være med at presse på for at opnå disse virkninger. Lad det komme af sig selv. Hen ad vejen kan du så begynde at bytte ud i, hvad du stress-spiser i retning af noget, der er sundere, og som mætter mere pr. kalorie. Du kan f.eks. vælge brød og boller med højere indhold af fuldkorn og kostfibre sammenlignet med de brød og boller, du plejer at købe. Sådan virker det Kulhydratrige mad- og drikkevarer (f.eks. blødt med med chokoladepålæg) giver afstressning både via nydelse (opioider) og ved at gøre det lettere for hjernen at optage aminosyren tryptofan fra blodet, så der kan blive dannet mere af det afstressende signalstof serotonin i hjernen. Da kulhydrater tilmed er hjernens foretrukne brændstof, så er det helt naturligt, at det er lysten til kulhydrater og søde sager, der stiger, når du er stresset og ikke lysten til f.eks. kød og grøntsager. Grøntsager er også en kulhydratholdig madvare, men koncentrationen af kulhydrater er så lav, at det er dumt at spise det, når man er stresset. Grøntsager virker simpelthen ikke afstressende nok. Derfor leder stress ikke til grøntsags-lyst. Så er frugt og fuldkorn meget smartere valg, hvis stress-maden også skal være sund mad.

22 Jo større mængde du spiser af den afstressende mad, des mere afstressende virker den. En stor mængde mad sætter nemlig gang i endnu en afstressende biologiske mekanisme: øget aktivitet i det parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er den afslappende del af det autonome nervesystem. Når det parasympatiske nervesystem tager over, så føler du dig afslappet og rolig. Din krop restituerer efter belastninger og aktivitet og gør dig klar til en ny omgang belastninger og aktivtet. Du undgår stress ved at afbalancere de perioder med ro og hvile med parasympatisk dominans. Når du har spist, skal der mere blod til fordøjelsen. Det kræver, at kroppen ændrer fordelingen af blod i kroppen. Det gør kroppen ved at øge aktiviteten i det parasympatiske nervesystem. Det fremmer fordøjelsen, og som bonusvirkning får du afslapning med i købet, når den parasympatiske nerveaktivitet sætter ind. Den effekt kan du sådan set få af al mad, og især af kompakt mad, altså mad med en høj kalorietæthed uden for meget vand. Det er derfor, stress-spisning aldrig foregår med grøntsager. Grøntsager er hovedsagelig vand på fast form. Det skal være en eller anden form for bastant føde. Den afstressende effekt af at have spist en stor mængde mad kommer, efter du har spist. Altså når maven er fyldt, og maden er på vej ned i tarmsystemet. Når din krop og hjerne har lært den sammenhæng, så driver det dig til at stress-spise en stor mængde mad så hurtigt som muligt. Hvis du spiser for langsomt, risikerer du, at den fysiske mæthed sætter ind, inden du har spist nok til at sænke dit stressniveau nok. Dermed får du ikke den mentale ro ud af din spisning, som du hungrer efter. Derfor er spisetempoet højt ved stress-spisning. Figuren her er en oversigt over de fysiologiske mekanismer i stress-spisning. Figuren viser, hvordan man ved at spise en større mængde mad og gå efter en bestemt type mad kan stresse ned.

23 Sådan leder spisning til afstressning Øget stress fører til øget spisetrang, der driver dig til at spise en større mængde mad og en ændret type mad, end når du ikke er stresset. Du får som tidligere beskrevet lyst til at spise en større mængde mad, fordi det aktiverer afslapningsresponsen (slå-mave-effekten) via det parasympatiske nervesystem. Som en hjælp til at spise en større mængde mad, så går spisetrangen i retning af blød mad, og du får trang til at spise hurtigt. Din appetit går også i retning af mad, som er intenst velsmagende, og som derfor giver en intens oplevelse af behag. Altså nydelse. Smag og behag er forskelligt, så det kan være næsten hvad som helst. Tit er den valgte mad også forbundet med nogle af de andre egenskaber, som spisetrangen går i retning af. Det omfatter bl.a. en øget lyst til mad med et højt indhold af kulhydrat og et lavt indhold af protein. Kulhydratrig mad øger udskillelsen af insulin. Dette hormon hjælper til at trække kulhydrater fra blodet ind i cellerne. Men hormonet trækker også aminosyrer fra blodet ind i cellerne. Men insulin har ikke den samme virkning på alle aminosyrer. Aminosyren tryptofan slipper fri af insulin, så der er forholdsvis mere tryptofan i blodet sammenlignet med de andre aminosyrer, der konkurrerer med tryptofan om at blive transporteret over blod/hjerne-barrieren. Resultatet er, at der siver mere tryptofan ind i hjernen. Da tryptofan er det biokemiske forstadie til nervesignalstoffet serotonin, så vil kulhydrater føre til, at hjernens indhold af serotonin stiger. I hvert fald for en stund måske et par timer. Mange receptpligtige medikamenter mod depression har den virkning, at de øger aktiviteten af serotonin i hjernen. Hvis der er for meget protein i det kulhydratholdige måltid, så vil proteinerne bliver nedbrudt til aminosyrer, som bliver optaget til blodet, så der ikke sker en forskydning i forholdet mellem tryptofan og de andre aminosyrer. Dermed bliver den serotoninforøgende effekt af et kulhydratrigt måltid mindre. Det er uklart, præcis hvor meget protein der er for meget for at hæmme serotoninstigningen. Kulhydrater gør, at hjernen kan udnytte det tryptofan, der allerede er i kroppen. Det er vigtigt, at du spiser en tilstrækkelig mængde protein, så du har tryptofan nok på lager. Det er derfor dumt at spise decideret proteinfattig kost. På den anden side så er det også dumt at spise for meget protein, da det som tidligere nævnt kan give bivirkninger. Spis tilpas med protein. Det gør du, når du husker at inkludere en proteinrig madvare i hvert af dagens tre hovedmåltider. I hvert fald de hovedmåltider, der ikke er målrettet stress-spisning. En proteinrig madvare kan f.eks. være skummetmælk, ost, kyllingepålæg, æg, laks, bønner, ærter, linser eller bøf. Når du på den måde har tryptofan nok på lager, så kan du booste hjernen med serotonin ved indimellem at spise et måltid med højt indhold af kulhydrat og lavt indhold af protein. Hvis det skal være i den sunde boldbane, så kan det f.eks. være frugt eller grovbrød med tørret frugtpålæg.

24 Afstressning giver nydelse Nydelse giver afstressning og afstressning giver nydelse. Din krop og psyke har behov for både nydelse og afstressning. Kunsten er at få det på en måde, der både er effektiv og sund. Lejlighedsvis stress-spisning er en del af den sunde og naturlige måde at spise på. At gøre stress-spisning forbudt vil blot lede til mad-stress, der så leder til endnu mere trang til at stress-spise. Så det er ikke vejen frem. Det er bedre at praktisere bevidst stressspisning og vælge sundere stress-mad. Når du accepterer, at du nogle gange bare spiser for at stresse ned, så vil den accept i sig selv virke afstressende, og du får mulighed for at få en endnu mere afslapning ud af din stress-mad. Et kram virker både afstressende, nydelsesfremmende, appetitregulerende og fedtfrigørende, da det øger dannelsen af hormonet oxytocin i kroppen. Kronisk stress-spisning kan derimod gå hen og blive et sundhedsproblem, også selvom du accepterer stress-spisningen fuldt ud. Hvis spisning er din primære eller eneste måde at håndtere livets stress på, så kan det føre til mange ekstra kilo fedt på kroppen. Spisning kan heller ikke løse eksistentielle problemer, der dybest set ikke har noget med mad at gøre. Spisning kan kun dulme, så det ikke opleves så belastende. Hvis din stress-spisning har nået et for stort omfang, så vil jeg anbefale dig at arbejde på to områder samtidig: bevidst stress-spisning og direkte håndtering af din stress. Det sidste kræver sædvanligvis en mere psykologisk tilgang, hvor du tager større dele af dit liv op til revision. Når din stress på den måde falder, så giver det nydelse, fordi det generelt er nydelsesfremmende, når noget ubehageligt ophører. Det hjælper til at dække din hjernes behov for nydelse og ro, og det fører til, at din trang til at stress-spise falder. Eventuel overspisning af kulhydrater, brød eller andet mad er derfor ikke årsagen til problemet, men en konsekvens af det reelle problem: stress. Alt, hvad du kan gøre for at stresse ned og opnå nydelse på anden vis end ved at spise og drikke, vil hjælpe dig til at overspise mindre, uden at du aktivt prøver på at spise mindre. Det sker ligesom bare af sig selv, når du fokuserer på at få mere nydelse og mindre stress i hverdagen. Hvis du vil gøre noget konkret i den forbindelse, så kan du begynde at kramme oftere, i længere tid ad gangen og mere inderligt med mennesker, du holder af. Det virker både afstressende, nydelsesfremmende,appetitregulerende og fedtfrigørende, da det øger dannelsen af hormonet oxytocin i kroppen.