Sunde & sjove mellemmåltider

Transkript

1 Sunde & sjove mellemmåltider

2 Mor, jeg er sulten! Rig på fibre UDEN tilsat sukker ingen konser veringsmidler Børn har brug for mange små måltider i løbet af dagen for at få energi nok til både at lege, lære og bare være. Men det er ikke ligegyldigt, hvad børnene får at spise. I denne folder kan du læse, hvorfor det er så vigtigt med mellemmåltider, og få inspiration til nye, sunde snacks og små måltider, som børnene både elsker og har godt af. Folderen er skrevet i samarbejde med Frugtformidlingens ernæringsfaglige vejleder Malene Mosbæk (side 4-9), der også har lavet opskrifterne på side Frugtformidlingen arbejder for at inspirere børn og voksne til at træffe sunde valg i hverdagen. Gennem kreative værksteder, events, undervisning og kurser deler Frugtformidlingen ud af sin faglige ekspertise under mottoet: Viden om råvarer - glæde ved bordet! Læs mere på frugtformidlingen.dk og castus.dk - velbekomme! Det naturlige valg 3

3 Hvorfor er mellemmåltiderne så vigtige? Både for store og små er det godt at spise mellemmåltider. Mellemmåltider hjælper til at fordele energien fra maden over hele dagen. Aktive børn og unge, som bruger meget energi på at vokse, lege og lære, kan have svært ved at få tilstrækkelig energi fra hovedmåltiderne alene. For dem er mellemmåltiderne vigtige for at sikre sig energi til alle dagens udfordringer og oplevelser. Det samme gælder mindre børn, som har svært ved at spise store portioner til hovedmåltiderne. Mellemmåltidet kan varieres i det uendelige, men det er selvfølgelig ikke ligegyldigt, hvad det består af, eller hvor ligetil det er at håndtere. Mellemmåltider i praktiske poser og pakker er nemme at have med på farten - i skole, til sport eller på tur. Hvad skal der i? Mellemmåltider er små, mættende måltider, der kan minde om miniudgaver af madpakken. Og de skal selvfølgelig smage godt. Det er en god idé at lade mellemmåltiderne bestå af flere forskellige ting. Så bliver maden mere varieret, spændende og kan spises lidt ad gangen. Prøv at tænke frugt, grønsager, fuldkornsbrød og fiskepålæg ind i mellemmåltidet, og sæt prikken over i et med lidt nødder og tørret frugt. Et lille mellemmåltid kan være en lille fuldkornsbolle med et stykke frisk frugt eller en frugtstang til. Et større mellemmåltid kan indeholde både fuldkornsbrød med pålæg, gnavegrønt og tørret frugt og nødder. 5

4 Dejlige snacks til deling Til hyggestunder som for eksempel en tur i biografen, er det dejligt med lidt sødt og sprødt at spise. Tit handler det om at finde på noget, der er nemt at dele med hinanden, og som er lige til at snuppe med fingrene. Lækre snacks kan sagtens være sunde, og indpakningen kan gøre hele oplevelsen sjovere. F.eks. en frugtstang i farverig indpakning. Prøv at lave jeres egne snackposer med udskåret frugt, en pose med tørret frugt og nødder, grønsagsstænger, en frugtstang eller et par müslifrugtkugler. Og husk at spørge vennerne om de vil smage! Både nødder, tørret frugt og frugtstænger er sunde snacks.* Med på farten og til fødselsdag Når ungerne er sultne på vej hjem fra børnehave eller skole, imellem skole og fritidsklub, på tur i bilen, til fodboldkampen eller i frikvarteret, er det godt at have et lækkert mellemmåltid parat i tasken. Mellemmåltider i små poser og pakker gør det nemt og lækkert for ungerne at have flere mellemmåltider med sig på farten og få spist nok i løbet af dagen. Sunde og sjove snacks hitter også til fødselsdagen. Prøv f.eks. selv at lave jeres egne müslifrugtkugler (se opskrift side 18), næste gang dit barn skal dele ud. * Ifølge de officielle danske anbefalinger, er det fint at spise op til 30 g tørret frugt og 30 g nødder om dagen. 7

5 Tørret frugt, nødder og kerner Tørret frugt, nødder og kerner kan købes og nydes året rundt. De er sunde, smager godt og kan spises hvor som helst som en snack eller en del af et mellemmåltid. Tørret frugt indeholder fibre, vitaminer, mineraler og energi i form af naturligt frugtsukker. Nødder og kerner indeholder også vitaminer og mineraler foruden sunde, umættede fedtsyrer og dermed også meget energi.* Du kan købe gode produkter med tørret frugt og nødder i spændende indpakninger og portionsstørrelser, som passer til de officielle kost - anbefalinger, f.eks. frugtpålæg og frugtstænger * Ifølge de officielle danske anbefalinger er det fint at spise op til 30 g tørret frugt og 30 g nødder om dagen. Tips og idéer Husk at skrive mellemmåltider på indkøbssedlen, og sørg for altid at have nogle sunde mellemmåltider på lager. I familien kan I skiftes til at finde på nye ideer til mellemmåltider og f.eks. kåre månedens bedste opskrift med frugtpålæg. Gør mellemmåltidet til noget særligt og pift madpakken op med en lille overraskelse ind i mellem, så børnene kan glæde sig over en hyggelig hilsen hjemmefra. En snackpose er altid et hit prøv f.eks. tykke stænger af ristet rugbrød, en gulerod, en frugtstang og et par cherrytomater. Eller et stykke knækbrød, stave af agurk og lidt tørret frugt og nødder. 9

6 Castus råt for usødet Frugt på en sjov og nem måde Fri for farvestoffer bare rene, naturlige råvarer Indeholder ingen konserveringsmidler, men holder sig frisk på farten Uden tilsat sukker og rig på sunde fibre og god smag Nemt og sundt mellem måltid børn har brug for mange små måltider Castus frugt hitter hos de fleste. Sortimentet er smækfyldt med naturlige råvarer baseret på solmodne frugter og næringsrige nødder og kerner. Du kan med god samvittighed give dine børn Castus med på farten. Produkterne er hverken tilsat sukker, konserveringsmidler eller farvestoffer, men har et højt, naturligt fiberindhold, der sikrer en optimal fordøjelse og en længerevarende mæthedsfornemmelse. Undersøgelse fra Tandlægehøjskolen viser i øvrigt, at Castus frugtstænger giver mindre syre i munden end frisk frugt. Du kan læse rapporten på castus.dk. Smarte poser og pakker byder indenfor i et legende univers, hvor sjove figurer og festlige farver møder børnene i øjenhøjde. For selvom Castus først og fremmest handler om nem og velsmagende sundhed, må det også gerne være sjovt at nyde en frugtstang. Det naturlige valg castus.dk 11

7 Frugtstænger De sjove, frække frugtstænger fra Castus er sunde og nemme mellemmåltider, som børnene elsker. Hver variant har sin egen figur, så det er nemt at finde sine favoritter. Én frugtstang vejer 25 g. Frugt pålæg og Frugtruller Her får du alt det gode fra Castus Frugtstænger bare i madpakkevenlige udgaver. Frugtrullerne findes i 2 lækre varianter, som du selv kan skære i ønsket tykkelse, mens Frugtpålæg fås i 5 udgaver i færdige skiver lige til at lægge på brødet. 13

8 Frugtstænger og Frugtpålæg i Økologisk udgave Castus frugtstænger og frugtpålæg tilfører kroppen det nødvendige brændstof, som er afgørende for at opretholde et sundt energiniveau. Og her finder du al den gode energi i økologisk udgave. Lidt mere at tygge på To af de mest populære Castus frugtstænger jordbær og figen fås nu også i en udgave med 20 % fuldkorn. Det giver lidt ekstra godt at gumle på med alt det bedste fra frugt og fuldkorn. 15

9 Castus Frugtstænger og frisk frugt Alle voksne bør spise mindst 600 gram frugt og grønt om dagen, og for børn i alderen 4-11 år lyder de officielle anbefalinger på gram pr. dag. Tørret frugt tæller ikke med i de 600 gram, men er et godt supplement. Prøv at se i tabellen, hvad en Castus frugtstang med figen indeholder sammenlignet med et æble, en banan, en gulerod og en appelsin. Portion kj energi Fedt Kostfibre En frugtstang 25 g 310 kj 1 g 2,8 g Et æble 125 g 310 kj 0,4 g 2,8 g En banan 125 g 490 kj 0,4 g 2,0 g En gulerod 100 g 176 kj 0,4 g 2,3 g En appelsin 125 g 295 kj 0,8 g 2,6 g Både Castus produkter og frisk frugt indeholder naturligt frugtsukker. En frugtstang indeholder mere energi pr. gram end et æble, men til gengæld vejer frugtstangen kun ca. en femtedel af æblet. Frugtsnegle Ca. 20 stk. Det skal du bruge: 25 g gær, 2 dl vand, 1 dl yoghurt naturel, 1 tsk salt, 2 spsk olie, 200 g fuldkornsmel, 300 g sigtet hvedemel, 2 pakker frugtpålæg, ½ dl vand, mælk eller æg til pensling. Det skal du gøre: Rør gær ud i lunken vand. Tilsæt salt, olie, yoghurt naturel, fuldkornsmel og hvedemel. Rør det hele godt sammen og lad dejen hæve i 45 min. Ælt dejen og rul den ud på bordet til ca. 60 x 20 cm. Læg frugtpålæg lodret i en række, så det fylder ca. halvdelen af dejen. Rul dejen sammen som en roulade og skær i ca. 20 skiver. Lad sneglene hæve i 10 min., og pensl med vand, mælk eller æg. Bag sneglene i ca. 15 min ved 225 C. Tip: Varier sneglene ved at bruge forskellige frugtpålæg så kan de både smage af figen, nødder, jordbær, blåbær eller banan. 17

10 Madpakkespyd 1 stk. Det skal du bruge: 25 g frugtrulle med nøddemix, 3 store tern af rugbrød (ikke skiveskåret). 2 cherrytomater, 2 tykke skiver agurk.1 stk træspyd. Det skal du gøre: Rul 2 kugler af frugtrulle. Skær tern af rugbrød og skiver af agurk. Sæt alle råvarer på et træspyd i skiftende rækkefølge. Hvis spydet skal med i madpakken, kan du pakke det ind i plastfilm eller en lille plasticpose. Tip: Erstat tomat og agurk med andre slags frugt og grønt: Majs og snackpeber eller pære og ananas. Müslifrugtkugler Ca. 20 stk. Det skal du bruge: 100 g frugtrulle med figen, rosin eller nøddemix eller 4 frugtstænger, 50 g havregryn. Sådan skal du gøre: Ælt frugtrulle og havregryn godt sammen. Form 20 små kugler. Tip: Varier kuglerne ved rulle dem i kokos, hakkede nødder, kakao eller overtræk dem med et tyndt lag chokolade. Frugtstænger kan erstatte frugtrullen, så kuglerne får smag af jordbær, banan eller abrikos. Frugtboller Ca. 12 stk. Det skal du bruge: 10 g gær, ½ l koldt vand, 1 tsk salt, 1 dl yoghurt naturel, 250 g frugtrulle eller 10 frugtstænger, 200 g fuldkornsmel, 300 g sigtet hvedemel, 100 g havregryn, 40 g frø og kerner (f.eks. hørfrø og solsikkekerner). Det skal du gøre: Rør gær ud i vand. Tilsæt salt, yoghurt naturel og fuldkornsmel. Del frugtrullen i små stykker og rør det i dejen. Blend dejen med stavblender, for at fordele frugtrullen jævnt. Tilsæt hvedemel, havregryn og kerner, og rør det hele godt sammen til en klæg dej. Lad dejen hæve i køleskab natten over. Sæt med ske 12 boller af den klæge dej på bagepladen. Bag bollerne i ca. 25 min. ved 225 C. Så er der lækre boller med indbygget frugtpålæg! Tip: Varier bollerne ved at bruge forskellige kerner og frugtruller/frugtstænger. 19

11 Smoothie Müsli knas Antal: 2 store eller 4 små glas. Det skal du bruge: 300 g hindbær, 1 stk banan, 2 stk frugtstang med abrikos, 2 dl yoghurt naturel, 1 dl saft fra en appelsin eller appelsinjuice, 6 stk isterninger. Det skal du gøre: Kom hindbær, skrællet banan, frugtstænger, yoghurt og juice i en blender og blend i et par minutter til drikken er fri for klumper. Tilsæt isterninger og blend igen. Server drikken i glas med sugerør. Tip: Eksperimenter med forskellige frugter og bær. Frugtstængerne giver en dejlig sød smag til drikken. Antal: 1 stor eller 2 små portioner. Det skal du bruge: 1 spsk grovvalsede havregryn, 1 stk frugtstang med blåbær, 6 stk mandler, 1 tsk solsikkekerner, 1 tsk tørrede tranebær, ¼ stk pære eller anden frugt. Det skal du gøre: Hak mandler groft og del en frugtstang i små stykker. Bland alle ingredienser undtagen tranebær og frisk frugt på en tør, varm pande i ca. 5 minutter. Rør i blandingen undervejs. Lad müslien køle af, tilsæt tørrede tranebær og små stykker af frisk frugt. Server på en portion yoghurt naturel som et lækkert mellemmåltid. Tip: Varier din müsli med forskellige nødder, kerner, tørrede og friske frugter. 21

12 Minipizza Frugttortilla Antal: 1stk. Det skal du bruge: 1 stk fuldkorns pitabrød, 2 tsk tomatpure eller hakkede tomater, 1 skive frugtpålæg - nøddemix, 2 skiver tomat, ½ spsk revet ost, 6 blade oregano eller basilikum eller ½ tsk tørret. Det skal du gøre: Smør et tyndt lag tomat på den ene side af pitabrød. Del frugtpålæg i mindre stykker og fordel ovenpå tomatpure. Skær et par skiver tomat og læg dem ovenpå frugtpålæg. Drys revet ost og krydderurter på toppen af minipizzaen. Sæt minipizzaen i en varm ovn på 200 C eller på en brødrister i ca. 5 min. Spis minpizzaen mens den er lun eller lad den køle af og pak den i madpapir til madpakken. Tip: Du kan også lave snack minipizza med peanutbutter, frugtpålæg, æblebåde og hakkede nødder. Antal personer: 2 børn. Det skal du bruge: 1 stk fuldkorns tortilla eller fladbrød, 2 skiver frugtpålæg med jordbær, ½ banan, 1 tsk sesamfrø eller kokosmel. Det skal du gøre: Læg frugtpålæg i en stribe midt på brødet. Del bananen på langs, og læg stykkerne oven på frugtpålægget. Drys sesam eller kokos over banan og frugtpålæg. Rul brødet stramt. Varm rullen i ovnen ved 200 C i ca. 5 min. Del frugttortillaen i to eller server den i små stykker en skøn efter middagssnack. Tip: Erstat banan med andre frugter: Moden pære eller kiwi. 23

13 Unionsvej Køge Tlf Læs mere på castus.dk