guide SLIP FOR SMERTER 12 NEMME ØVELSER sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Transkript

1 guide Februar sider SLIP FOR SMERTER 12 NEMME ØVELSER Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 INDHOLD SIDE 4 Syv ud af 10 ansatte tager hver dag på job med smerter og ømhed, som har direkte baggrund i det, de arbejder med, viser en nyere undersøgelse inden for 3F-området. SIDE 8 SIDE 21 Her er en række øvelser, der kan hjælpe på en række muskel- og ledproblemer. Gode råd til at styrke kroppen og undgå smerter og ømhed PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 3 SLIP AF MED SMERTER OG ØMHED Syv ud af 10 døjer med job-smerter. Ret simple øvelser kan hjælpe

4 4 Torben Bagge, Syv ud af 10 ansatte tager hver dag på job med smerter og ømhed, som har direkte baggrund i det, de arbejder med, viser en nyere undersøgelse inden for 3F-området. Samtidig viser en opgørelse fra Det Nationale Center for Arbejdsmiljø, at ikke færre end 26 procent af os arbejder med krummet, vredet eller på anden måde belastet ryg i mere end en fjerdedel af arbejdstiden, mens 28 procent løfter på forskellige - ofte tunge - genstande i mere end en fjerdedel af tiden. Og den samme opgørelse viser, at 58 procent af os går eller står op mindst halvdelen af dagen, mens 56 procent sidder ned mindst halvdelen af arbejdstiden. Kroppen betaler Det betaler kroppen en pris for - større eller mindre - i form af ømhed og smerter. BT bringer her i samarbejde med magasinet Arbejdsmiljø en stribe øvelser, der i nye forsøg har vist sig at kunne modvirke smerter og ømhed, som stammer fra jobbet. Det er øvelser, som du både kan udføre i en pause på jobbet, eller når du kommer hjem. Øvelserne anbefales af forskere i bevægelse og motion ved bl.a. Syddansk Universitet.

5 FEM AF KROPPENS 5 SÆRLIGT ØMME PUNKTER: LÆNDEN Smerter i lænden kan skyldes nervetryk, trykbelastning af bruskskiver eller hvirvellegemer, overbelastning af ledbånd eller muskelvæv. Det kan også skyldes diskusprolaps med tryk på en nerverod. Smerter i lænden kan komme af tunge løft, skub, tryk, vrid og ved længe at sidde stille i en fastlåst position. Lændesmerter under hvile kan skyldes betændelse eller gigt. Især ansatte inden for byggeri og rengøring døjer med lændesmerter. HOFTEN Smerter i hoften kan skyldes overbelastning af muskler, ledbånd eller af selve leddet i form af slidgigt. Ansatte inden for byggeriet og folk, der går og står meget, f.eks. gulvlæggere, døjer med hoftesmerter. NAKKEN langvarige spændinger på grund af arbejdsstillinger, synskrævendearbejde, uventede stød, forstuvning af led i hals-hvirvelsøjlen, diskusprolaps eller slitage. Nakke-smerter under hvile skyldes ofte betændelse eller gigt. ALBUEN Albuesmerter kommer typisk af overbelastning af albuens muskelsener, slimsække, ledbånd eller muskler. Bl.a. mange ansatte i industrien er plaget af albue-problemer. HÅNDEN OG HÅNDLEDDET Smerter i hånden og håndleddet kan skyldes tryk på nerven i håndleddet eller overbelastning af sener, især ved tommelfingerens rod. Især industriarbejdere, frisører, laboranter og tandplejere er ofte generet af håndledssmerter. Smerter i nakken kan kommer af overbelastning af muskler og led. Årsagen kan være

6 6 R178 G210 R116 G178 PLUS logo om MoVIZIN CoMPLEX Movizin Complex er baseret på ingefær, hyben, boswellia samt næringsstoffer, der bidrager til effekten. Movizin Complex angriber problemer med leddene fra flere vinkler på én gang. Movizin Complex er rig på c-vitamin, der stimulerer dannelsen og vedligeholdelsen af bruskvæv. Movizin Complex er 100% naturlig. Vil du prøve Movizin Complex? Movizin Complex virker bedst (og hurtigst), når man kick-starter behandlingen ved at tage 6 tabletter dagligt de første 14 dage. Herefter fortsættes med 3 tabletter dagligt. Fra kr. 99,- for to måneders forbrug. Movizin Complex kan bestilles på wellvita.dk eller på tlf

7 7 PLUS logo Fik bevægeligheden tilbage Alle danskere over 30 år husker Bengt Burg som den joviale og hyggelige vært på TV2 s Lykkehjulet. I denne sammenhæng er manden Bengt Burg dog blot tilfældigvis en kendt person. Bengt har nemlig døjet med ledproblemer, og det er en skavank, som han deler med andre danskere. For Bengts vedkommende skulle han helt ud i tovene, inden han besluttede at gøre noget aktivt ved problemet. Kunne ikke gå længere Jeg havde før beklaget mig over ledproblemerne, men under en gåtur til købmanden sammen med familien, måtte jeg kapitulere. Jeg kunne simpelthen ikke gå længere. Dér i vejkanten brugte jeg 20 minutter på at samle kræfter til at kæmpe mig de næste 50 meter frem. En hel eftermiddag gik på den måde. Ud over at situationen var temmelig krænkende for mig, gjorde jeg min familie bekymret. Kort efter oplevelsen så Bengt Burg en reklame for Movizin Complex. Da jeg hellere vil tage naturprodukter end at bruge andre metoder, besluttede jeg mig for at prøve tabletterne. KLIK HER og LÆS MERE om MoVIZIN CoMPLEX VM-deltager i kapsejlads En dag efter omkring tre måneder gik det op for Bengt Burg, at problemet var væk. Du kan slet ikke forestille dig, hvad det betyder for mig. Det er helt fantastisk, siger han med en stemme, der ikke efterlader tvivl om mandens oprigtige begejstring og genfundne livskvalitet. Anbefaler Movizin Flere af sejlerne i havnen i Hornbæk, hvor hans båd ligger, har spurgt til hans forbedrede tilstand, og Bengt Burg anbefaler gerne andre med lignende symptomer at prøve Movizin Complex. Jeg møder flere og flere på havnen i Holbæk, hvor min båd ligger, som også har fået det bedre efter at have prøvet Movizin Complex. Bengt Burg tager stadig tre tabletter om dagen. Jeg tør ikke lade være, for jeg har faktisk ikke tid til at være belastet af ledproblemer igen, siger Bengt Burg. R178 G210 R116 G178

8 8 SÅDAN KAN DU LINDRE OG FOREBYGGE - 12 NEMME ØVELSER Her er en række øvelser, der kan hjælpe på en række muskel- og ledproblemer.

9 9 NAKKEØVELSER NAKKE-BAGUD-BØJNING Grib om bunden af nakken med hænderne. Før hagen så langt opad som muligt. Rotér om øverste nakkehvirvler.

10 10 NAKKEØVELSER NAKKE-FREMAD-BØJNING Læg dig på ryggen med et sammenrullet håndklæde under nakken. Hold halsen strakt og foretag nakkebevægelser. Kig i den retning, du bevæger hovedet. Roter om de øverste nakkehvirvler. Du skal kunne høre hovedet bevæge sig hen over underlaget.

11 11 NAKKEØVELSER NAKKEDREJNING Drej hovedet, så du ser til siderne. Forestil dig, at der går en akse gennem den øverste del af hovedet. Kig i den retning, du bevæger hovedet. Hold halsen strakt. Placer evt. et par fingre på siden af hovedet for at tilføre let modstand.

12 12 SKULDERØVELSER SKULDERLØFT Stå oprejst med håndvægte eller en elastik langs siderne. Løft skuldrene i en jævn bevægelse i retning mod ørerne. Sænk dem kontrolleret igen.

13 13 SKULDERØVELSER SKULDER-TRÆK-NED Sæt dig på knæene eller på en stol. Læg en elastik over toppen af en åben dør. Sæt dig på knæ og træk med armene elastikken ned foran brystkassen i en jævn bevægelse. Løft dem kontrolleret igen.

14 14 HOFTE- OG KNÆØVELSER KNÆBØJNING Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj benene ned til en 90 graders vinkel eller så dybt som muligt. Pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem under hele bevægelsen.

15 15 HOFTE- OG KNÆØVELSER UDFALD-FREM Stå med hænderne i siden og det ene ben et godt stykke foran det andet. Bøj benene til en 90 graders vinkel, så det ene knæ peger frem og det andet mod gulvet. Pres op igen. Overkroppen holdes oprejst og blikket frem under hele bevægelsen. Gentag øvelsen med det modsatte ben.

16 16 ARMSTRÆK ARMSTRÆK Læg dig på knæene. Placer hænderne på gulvet med mere end en skulderbreddes afstand. Sænk kroppen ned mod gulvet. Pres op igen, mens ryggen er strakt.

17 17 ARM- OG HÅNDLEDSØVELSER HÅNDLEDS-BAGUDBØJNING Sæt dig med siden til et bord. Træd midt på en elastik med den ene fod. Lad underarmen hvile på bordet med håndryggen opad. Lad hånden stikke ud over bordkanten. Løft hånden og sænk den igen.

18 18 RYG- OG BUGØVELSER FIRE FODS ARM- OG BENLØFT Sid på alle fire uden at hænge i skulderpartiet. Løft hovedet. Træk maven ind. Stræk det ene ben bagud. Løft samtidig modsatte arm. Vend roligt tilbage til udgangspositionen.

19 19 RYG- OG BUGØVELSER MAVEBØJNING Lig på ryggen med løftede ben og hænderne bag hovedet. Løft hovedet og overkroppen op mod lårene. Vend roligt tilbage til udgangspunktet. Sørg for, at det er jævne bevægelser.

20 20 PLANKEN PLANKEN Lig på maven og løft dig op på albuerne, så kroppen løftes fra gulvet. Vægten ligger på underarme og tæer. Kroppen skal holdes lige og holdes der så længe som muligt. BT i samarbejde med tidsskriftet Arbejdsmiljø.

21 21 GODE RÅD: 1. HOLD KROPPEN I GANG Det er ikke farligt at bruge muskler, der er smerter i.. Tværtimod. 2. DET NYTTER AT FOREBYGGE Forebyg smerterne ved at organisere arbejdet, indrette arbejdspladsen, tage imod instrukser og bruge hjælpemidler. 3. LAV ØVELSER Foretag få minutters øvelser dagligt - eller mindst en gang om ugen. Brug gerne ca. en time om ugen. 4. SKAB BALANCE MELLEM JOB OG KROP Forsøg at justere arbejdsopgaver, så de ikke stiller krav, som din krop ikke kan opfylde. 5. GOD FYSISK TRIVSEL ER ET FÆLLES ANSVAR Aftal med ledelsen, kollegerne og arbejdsmiljø-repræsentanten, hvordan I i fællesskab kan forebygge smerter. Kilde: Arbejdsmiljø

22 22 R178 G210 R116 G178 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned PLUS logo Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion