Styrk din krop med 24 hurtige

Transkript

1 Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris MacDonald og Jacob Søndergaard. Juli 2012

2 03 Øvelser til hele kroppen 05 Til skuldrene 06 Til armene 08 Til brystet 08 Til bagdelen 09 Øvre ryg 10 Maveøvelser 2

3 Her er de tre hurtige HELE KROPPEN Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. Der er øvelser til hele kroppen, og masser inspiration at hente til en varieret, og sjov træning. Nogle af øvelserne skal laves i fitnesscentret, mens andre kan laves hjemme hos dig selv. Hvor der ikke er andet anført, kan øvelserne laves i to til tre, et par gange om ugen. Squat Placer fødder i skulderbreddes afstand. Fødder og knæ peger lige frem. øj i knæleddet ca. 90 grader, som om man sætter sig på en stol. Kig fremad og undgå at svaje i lænden. Knæene skal være på linje med tæerne - ikke længere ud. Herefter stræk benene. 3

4 Sænk kroppen, bøj albuerne bagud i 90 grader. Er det ikke hårdt nok - så tag en tung rygsæk på. urpee med armstræk Start stående og fortsæt til hugsiddende. Herfra til armstrækningsposition, hvor man udfører en armstrækning og tilbagetil hugsiddende, hvorfra man strækker sig op og udfører et englehop. Start forfra. Mavebøjninger Lig fladt på gulvet på en måtte. Sug navlen mod måtten, så lænden forbliver i gulvet. Placér hænderne bag ørerne og hold 90 grader i hofte-og knæled. Løft overkroppen, så skulderbladene kommer fri fra gulvet. Lav 20 i tre sæt. Dip Sæt dig på en bænk og placer hænderne i skulderbreddes afstand. Løft kroppen væk fra bænken. Planken 4

5 Lig på maven med albuerne ind til siden. Lad tæer blive i gulvet og løft overkroppen. Svaj ikke i lænden eller bøj i hoften. Overkroppen holdes ret og med albuerne placeret lige under skuldrene. TIL SKULDRENE Hold positionen så længe du kan - maksimalt i 30 sekunder. Gentag tre gange. Military press Stå med vægtstang i skulderbredt greb. Pres den over hovedet, til armene er strakte og sænk til brystet igen. Gentag 6 gange. enløft Lig fladt på ryggen på en måtte. Sug navlen ned mod måtten, så lænden bliver i gulvet. Armene ligger fladt på gulvet. Hold 90 graders vinkel i hofte-og knæled. Hoften løftes kontrolleret fra gulvet og tilbage til udgangspunktet. Lav 20 i tre sæt. Lateral raises Sid på hug eller stå oprejst med armene ned langs siden. Før med let bøjede albuer vægtene op til horisontal og sænk igen. Gentag 12 gange. 5

6 TIL ARMENE Trap 3 raises Sid på en bænk med håndvægt i hver hånd. Sænk skuldrene fra ørerne og før vægtene frem i et ''V' med strakte albuer. Gentag 25 gange. Smal bænkpres Med lidt smallere end en skulderbredde og albuerne helt ind til siden sænkes stangen til brystbenet og føres tilbage til strakt. Overhead extension Lig på ryggen med overarmene lodret. Sænk stangen til over hovedet ved at bøje i albuerne. Ret derefter armene ud til strakt. 6

7 Kabeltårn rug et kabeltårn til denne øvelse. Med albuerne ind til siden presser du håndtaget ned til strakte albuer, hvorefter du bøjer albuerne så langt op, du kan. Smalt træk til bryst Fra udstrakt position trækker du håndtaget ned til brystet og fører den tilbage igen. 12 gentagelser. Reverse EZ curls Hold omvendt på stangen, bøj i albuerne til stangen kommer helt op, derefter sænker du til strakt. 6 gentagelser. Preacher curls Sid i stativet og hold hele overarmen i kontakt med bænken. øj albuerne komplet og sænk langsomt. 25 gentagelser. 7

8 TIL RYSTET TIL AGDELEN ænkpres Hold lidt bredere end skulder-bredde, sænk stangen på 4 sekunder til brystet og pres op til strakt igen. ack Squat Med stangen på ryggen skal du sætte dig ned mellem benene og rejse dig op igen til strakt. Op med brystet hele tiden, så ryggen er stærk. Gentag 6 gange. Flyers med håndvægte Med let bøjede albuer føres armene ud til siden og ned, hvorefter de føres op til lodret. Reverse Lunge Med en håndvægt i hver hånd træder du et langt skridt tilbage, sænker knæet til gulvet og træder frem igen. Gentag 12 gange. 8

9 ØVRE RYG Duck utt Lig på maven med ben og balder ud over kanten. Løft benene op til vandret og sænk igen. Gentag 25 gange. Face pulls Stå med et ben forrest, træk rebet mod din hals så du samler skulderbladene. Derefter føres de frem til strakt. 25 gentagelser Træk til bryst Hold i skulderens bredde og træk stangen ned til brystet. Derefter fører du den op til strakt igen. 12 gentagelser. 9

10 MAVEØVELSER end Over Row Stå foroverbøjét og træk stangen op til navlen og sænk den igen. Svaj i lænden hele tiden. 6 gentagelser. Roman chair situp Stem dig op med underarmene på puderne og sænk skuldrene. Saml benene, træk knæene til brystet. Sænk dem langsomt til strakt igen. 6 gentagelser. Renegade rows Læg dig med en vægt under hver hånd. Flyt tyngden over på din højre hånd, spænd i maven. 10

11 Træk venstre håndvægt op til armhulen. Sænk vægten og skift side. 12 gentagelser. Cable crunch Knæl foran et kabelstativ og tag fat i rebet. øj i maven og nakken, så du foldes sammen til en kugle ved at spænde i maven. Fold dig ud igen. 25 gentagelser. 11