CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013"

Mette Kirkegaard
4 år siden
Visninger:

Transkript

1 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk Høj planke 1 ben og arm Armbøjninger Dybt hælløft Planken Siddeøvelse Gentagelse/tid 60 sekunder 10 på hver 25 stk. 25 stk. 25 stk. 10 på hver 30 sekunder på hver side, hver side 2 gange 20 stk., husk og hold strækket et par sekunder 30 sekunder på hver gentages 2 gange 15 stk. 15 stk. 60 sekunder Så længe som muligt Samlet set tager dette program omkring minutter. Har man ikke tiden til det en dag kan de der er markeret med rødt udelades.

hælløft Planken Siddeøvelse Gentagelse/tid 60 sekunder 10 på hver 25 stk. 25 stk. 25 stk. 10 på hver 30 sekunder på hver side, hver side 2 gange 20 stk.

2 BESKRIVELSE AF ØVELSERNE Planken Støt dig på albuer og tæer. Løft bækkenet således at kroppen er udstrakt (som en planke). Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stilling.

3 Diagonalløft Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd i mave og lænd for at stabilisere. Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er forlængelse af kroppen.

4 Mavebøjninger Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hovedet og overkroppen, således at kun lænden er i kontakt med underlaget. Sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse. De store mavebøjninger skal man helt op at sidde og ved de korte skal man blot spænde i mavemuskulaturen og løfte kroppen lidt fra gulvet.

Sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse.

5 Squats (både på begge ben og på ét ben) Stå med begge fødder fladt på gulvet det meste af din vægt skal dog være på hælene. Dine fødder skal være en lille smule udadroteret - i min erfaring er det dog bedst at stå med helt parallelle fødder hvis man har flade fødder. Undgå at kigge ned i gulvet, hold hovedet i lige forlængelse af rygsøjlen hele tiden. Undgå at runde den øverste del af ryggen når du laver squats klem dine skulderblade en lille smule sammen bag på ryggen i stedet. Undgå at runde eller svaje i lænden under hele øvelsen. Når du squatter skal du sende dine hofter bagud, som hvis du vil sætte dig på en stol, og derved holde vægten på den bagerste del af foden. Sørg for at dine knæ ikke søger ind mod midten når du udfører øvelsen, men bøjer i samme retning dine tær peger. Når øvelsen skal laves på ét ben er det samme principper som ovenfor der skal tages udgangspunkt i.

Undgå at kigge ned i gulvet, hold hovedet i lige forlængelse af rygsøjlen hele tiden.

6 Sideplanken Støt dig på albuer og tæer. Løft bækkenet således at kroppen er udstrakt (som en planke). Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stilling. Læg så vægten over på den ene albue og drej hele kroppen som én enhed. Rul tilbage og videre over på den anden albue. Man kan variere det ved eventuelt at tage hånden op til hovedet i stedet for og så vugge langsomt op og ned.

Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stilling.

7 Rygstræk Lig på maven med armene under hovedet. Knib sædet sammen og stram rygmuskulaturen og løft overkroppen op fra gulvet. Før armene en enkelt gang frem og tilbage over hovedet mens du holder stillingen. Sænk overkroppen og gentag øvelsen. Man vil ofte opleve at ens ben ligeledes løfter sig ved strækket, og det sker der ikke noget ved. Man kan også vælge og lave strækkene som skitseret nedenfor.

Før armene en enkelt gang frem og tilbage over hovedet mens du holder stillingen.

8 Høj planke 1 arm og ben Hvil kroppen på højre hånd, som enten støtter på en bold eller på gulvet og løft modsatte ben. Læg venstre arm på ryggen og spænd i core-området. Hold positionen i 30 sekunder. Skift til venstre hånd.

9 Mavebøjninger Armstrækninger gør det muligt at træne skulder og bryst på en naturlig måde, da øvelsen tillader skulderen at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden. Denne form for armstrækninger er velegnet til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet.

Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden.

10 Dybt hælløft Stå i siddestilling med armene foran kroppen. Gå op på tæer og hold stillingen nogle få sekunder, og gentages flere gange mens den siddende stilling fastholdes. Er det for svært i starten kan man starte med det almindelige hælløft. Dybt hælløft: Almindelige hælløft:

gange mens den siddende stilling fastholdes.

11 Siddeøvelse Her skal i blot sætte jer op af en væg og sikre jeg hele ryggen er placeret op af væggen endvidere skal jeres ben være i 90 grader for at få optimalt ud af øvelsen. Såfremt der er knæskader eller andet, skal man passe på med denne øvelse.

ben være i 90 grader for at få optimalt ud af øvelsen.

Relaterede dokumenter

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes