Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Transkript

1 Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage kunne altså eksempelvis være tirsdag, torsdag og søndag. De første to uger er primært tilvænning til løb, hvorfor progressionen ikke er så stor. Du skal dog være opmærksom på at dine muskler og led lettere overbelastes hvis du ikke før har været vant til at løbe. Dette også selvom løbebåndet er mildere at løbe på, sammenlignet med almindeligt løb. Hvis det rolige løb er for hårdt kan du evt. udføre det som intervaltræning, hvor du løber 3 minutter, går i 1 minut, løber i 3 minutter osv. Dette gør sig særligt gældende for 1. og 2. uge. Fra og med uge 3 bør du rette dit fokus mere imod fundet et tempo du kan arbejde i, hvor du får pulsen op. Det er det der skal til, for at forbedre din udholdenhed og kondition. Formål: Forudsætninger: At komme sikkert i gang med din træning, forbedre dit løb, din kondition med fokus på fedtforbrænding. At du kan gå 5 km uden besvær. 1

2 Træningsprogram: 1. Uge: Dag 1: 5-10 minutters gang (opvarmning)- 10 minutters roligt løb 5-10 minutters gang (opvarmning) (Hvis du føler at du er for medtaget efter 1. dags træning, så brug eventuelt denne træningsdag på at gå eller cykle en tur på løbebånd/motionscykel eller udenfor i det gode vejr, i stedet for at løbetræne dette gør sig også gældende i uge 2) 5-10 minutters gang (opvarmning) 2. Uge Dag 1: 5-10 minutters gang 5-10 minutters gang 12 minutters gang 3. Uge: Dag 1: 20 min. roligt løb min. løb i moderat tempo min. løb i moderat tempo 2

3 4. Uge: Dag 1: 20 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud, og øger hvert 4 min. hastigheden med 0,5-1 km/t det skal være hårdt, men ikke helt til udmattelse!) 5 min. roligt løb ( af jog ). 20 min. progressivt løb 5 min. roligt løb. 5 min. gang, 5 min let løb (opvarmning) 10 min. roligt løb 15 min. moderat løb. 5. Uge: Dag 1: 30 min roligt løb. 10 min. roligt løb 20 min. løb i moderat tempo 30 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t) 5 min. roligt løb 3

4 6. Uge: Dag 1: 10 min. løb i roligt tempo 20 min løb i moderat tempo 5 min gang, 5 min. let løb (opvarmning) 5 min. løb i moderat tempo. 30 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t) 25 min. løb i moderat tempo 7. Uge: Dag 1: 10 min. løb roligt tempo 20 min intervaltræning (Du løber 10 perioder af 2 minutters varighed. Den ene periode gøres hård ved at skrue op for hastigheden, imens hver anden periode er helt roligt løb i lavt tempo øg hastigheden for hver af de 5 hårde perioder, så de bliver gradvist hårdere) 25 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i moderat tempo 30 min. progressivt løb 4

5 8. Uge: Dag 1: 5 min gang, 5 min let løb (opvarmning) 5 min løb i moderat tempo 15 min løb i højt tempo 5 min gang, 5 min let løb (opvarmning) 10 min. løb i moderat tempo 20 min. intervaltræning 35 min løb i moderat tempo. 9. uge: Dag 1: 5 min. gang, 5 min let løb (opvarmning) 20 min. løb i roligt tempo 15 min løb i højt tempo 20 min. intervaltræning (7 hårde perioder af 2 minutters varighed, hver afbrudt af 1 min. roligt løb øg hastigheden for hver af de 7 perioder så de bliver gradvist hårdere) 40 min løb i moderat tempo 5