Hel- og halvmarathontræning 2015

Transkript

1 Hel- og halvmarathontræning 2015

2 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine træningstempoer Opbygning og udførelse af træningsprogram Hvor kan vi træne?? Spørgsmål

3 Udenholdenhedstræning - løbeøkonomi Aerob træning: betyder træning med ilt, dvs. at musklerne har den ilt, de skal bruge til at udføre arbejdet. Hvis du træner aerobt, kan du løbe i lang tid, uden at blive udmattet. Anaerob træning: Hvis du derimod løber for stærkt, vil ilten i musklerne hurtigt slippe op, og der dannes mælkesyre i musklerne. Du må enten stoppe, eller sætte farten ned, for at komme ind i den aerobe zone igen.

4 Udenholdenhedstræning - løbeøkonomi AT (Anaerob Tærskel-Træning) Men hvad er din anaerobe tærskel egentlig? Det er den grænse hvor dine muskler ikke længere har kapacitet til at arbejde aerobt (med ilt), men begynder at udskille mælkesyre. Din ATfart ligger et sted mellem dit 10 km- og halvmaratontempo i konkurrence, typisk dit 15 km-tempo. AT-træning foregår altså i et betydeligt hurtigere tempo end det du løber marathon i.

5 Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Løber 1 5 km 16:00 min ½ marathon 1:30:00 min Løber 2 5 km 16:00 min ½ marathon 1:15:00 min

6 Udenholdenhedstræning - løbeøkonomi Zone Løber 1 Løber 2 Jog 06:16 04:46 (min/km) Ae1 05:30 04:13 Ae2 04:55 03:50 (Aerob) Ae3 04:20 03:37 AT 03:55 03:31 (AT) An1 03:40 03:24 An2 03:20 03:15 (Anaerob) An3 03:05 03:08

7 Udenholdenhedstræning - løbeøkonomi Test 1

8 Udenholdenhedstræning - løbeøkonomi

9 Eksempel på træningsprogram til en letøvet løber

10 Udenholdenhedstræning - løbeøkonomi Test 2 Efter 12 ugers træning

11 Fedt/kulhydratforbrænding Test 1 8 november 2013 Test før Istanbul marathon 10 km/t= 6:00 22/78 % 40/60 % 11 km/t=5:27 20/80 % 33/67 % 12 km/t= 5:00 10/90 % 27/73 % 13 km/t = 4:37 7/93 % 20/80 % 14 Km/t = 4:17 0/100 % 7/93%

12 Coretræning for løbere Som løbere er vi tilbøjelige til at fokusere på opbygningen af et stærkere hjerte en god kondition og stærkere ben, men alt for ofte glemmer vi stabiliseringsmusklerne det såkaldte core-område. En mekanisk struktur er kun så god som det svageste led, og svage core muskler kan føre til skader. Et velafbalanceret core-område forbedrer din løbeøkonomi, så du opnår bedre tider.hver gang du flytter dig, er din krop afhængig af visse core-muskler for at holde dig stabil, mens andre muskler faktisk bevæger kroppen. Disse centrale muskler ligger dybt i centeret af kroppen. Core musklerne stabiliserer kroppens center for at skabe et solidt grundlag for en koordineret bevægelse af ben og arme.core stabilitet er afgørende for et godt helbred uden skader. Stærke core musklerne holder kroppen oprejst, forbedre din balance og giver dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelser. Hvis core musklerne er svage, fungerer din krop ikke så effektivt og andre muskler må arbejde mere. Det kan resultere i skader såsom et vredet knæ, hofte eller en dårlig ryg.core-området består af omtrent 30 muskler der forbinder dine ben til dine hofter, ryg og brystkasse. Coremusklerne skal sørge for at stabilisere din torso. Dette er særligt krævende, når du løber, idet 60% af kroppen forskyder sig i løbet af ca. 2 sekunder. APP: My Tabata

13 Find dine estimerede træningszoner 1. Start med at finde dit AT-tempo, dvs. det tempo du maksimalt kan løbe i ca. 1 time. Du skal løbe som om det var konkurrence, dvs. all out. 2. Når du kender dit AT-tempo, kan du ved at lægge det antal sekunder til der står i parenteserne, finde dit Ae3, Ae2, Ae1 og restitutionstempo. 3. Find dernæst dit An1, An2 og An3 tempo ved at løbe så hurtigt du kan på hhv. 10, 5 og 3 km. Udregn din løbehastighed på hver af de tre distancer så har du dine tre sidste træningszoner. Har du for nyligt løbet et motionsløb på 10, 5 eller 3 km eller af en times varighed, kan du sagtens bruge dine kilometertider fra disse løb. Husk! Hellere for langsomt end for hurtigt! Det kan sagtens være du skal helt ned i hurtig gang på dine restitutionsture. God træning! Fra slut januar 2015 kan du downloade en App som hjælper dig med at finde dine præcise træningszoner. Vi linker til Appen fra fjordloberne.dk, når den er lanceret.

14 Træningszoner Anaerob (An3) Anaerob (An2) Anaerob (An1) Maksimal udholdenhed Udholdenhed (Ae3) Udholdenhed (Ae2) Udholdenhed (Ae1) Restitution Korte intervaller (ca 3 km tempo) Mellem intervaller (ca 5 km tempo) Lange intervaller (ca 10 km tempo) (AT) Tærskel træning Høj aerob intensitet + 10 sek. Moderat aerob intensitet + 30 sek Let aerob intensitet + 60 sek. Jogging sek.

15 Eksempel på en træningsuge Tirsdag: 15 min opvarmning Ae1 / 8 min AT tempo / 3 min jog Ae1 / 6 x 100m 90 % 300m pause jog mellem hver/ 4 min An1 / 15 min jog. Torsdag: 10 min Ae1 / 10 min Ae2 / 15 min Ae3 / 5 min jog Ae1 / 10 min Ae3 / 10 min jog Ae1. Lørdag: 15 min opvarmning Ae1 / 10 x 1 min An1 30 sek pause stå / 15 min jog. Søndag: 10 min opvarmning Ae1 / 40 min Ae2 / 10 min jog.

16 Her kan vi træne (2.750 meter fra hallen, tager 15 minutter ved 5.30 pr km ) 600 meter 870 meter

17 SPØRGSMÅL??????