løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

Transkript

1 løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere

2 Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere, er den vigtigste regel, at du overholder tempoet i roligt løb. Det er ofte farten, der ødelægger fornøjelsen ved at løbe. Løber du for stærkt, begynder du at hive efter vejret, dine muskler stivner og den efterfølgende dag har du ondt og er øm i benene. Det rolige tempo, hvor du ikke må være mere forpustet, end at du kan føre en samtale undervejs, er for mange kun lige en tand hurtigere, end når du går. Efterhånden som du kommer i bedre form og får mere overskud, øges tempoet automatisk, selv om du stadig løber i det rolige tempo. Det er også vigtigt, at du overholder de gåpauser, der er i programmet. Det gælder om at komme i gang med at løbe og få nogle rutiner, der gør, at du - måske for første gang -older fast i træningen. Din første træningsdag er 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3. min roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb. Over de næste 14 dage vil træningen øges gradvist. God fornøjelse. Uge 1: 1. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 3. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 5. dag: 5 min roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb Roligt løb: Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60 pct. til 70 pct. af din ydeevne. Moderat løb: Du er ikke presset, men du kan kun tale med korte sætninger og ord, tempoet svarer til ca. 70 pct. til 80 pct. af din ydeevne. Højt tempo/hurtigt løb: Du er rimelig presset, hiver efter vejret, tempoet svarer til ca. 80 pct. til 90 pct. af din ydeevne.

3 Forhåbentlig er du kommet godt gennem første uges træningsprogram ved at overholde den vigtigste regel: roligt løb. Du må ikke blive mere forpustet, end at du kan føre en samtale, mens du løber, og for mange betyder det, at de kun skal løbe en tand hurtigere end rask gang. Hvis du løber for hurtigt, begynder du at hive efter vejret, dine muskler stivner og den efterfølgende dag har du ondt og er øm i benene. Husk også at overholde dine gå-pauser. Også selvom du har lyst til at lade være. Senere skal du nok komme til at løbe længere. Her i uge to er træningsmængden sat lidt op i forhold til første uge med i alt 15 minutters løb på tredjedagen og 12 minutter på femtedagen. God fornøjelse. Uge 2 1. dag: 3 min. roligt løb, 2 min rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.

4 De næste 14 dage indeholder stadig vekslen mellem løb og gang. Der er lagt et par minutter til, så du nu kommer op at løbe 7 minutter uden at stoppe. Husk at løbe i det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig og lyt til din vejrtrækning. Hvis du synes, at en af de nye uger bliver for anstrengende, så gentag den uge, du sidst trænede efter, indtil du føler dig klar til den nye uge. Nyd løbeturene og dine fremskridt. Uge 3 1. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 3 min. roligt løb 5. dag: 7 min. roligt løb, 4 min. rask gang, 7 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.tempoet svarer

5 Du veksler fortsat mellem løb og gang og du er nu oppe på syv minutter uden at stoppe. Husk at løbe i roligt tempo og lyt til din vejrtrækning. Hvis du synes, ugen er for anstrengende, så gentag den uge, du sidst trænede efter, indtil du føler dig klar til den nye uge. Nyd løbeturene og dine fremskridt. Uge 4 1. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 7 min. roligt løb, 4 min. rask gang, 7 min. roligt løb 5. dag: 5 min roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.tempoet svarer

6 Så bliver der igen lagt et par minutter på programmet. Husk at løbe i det rolige tempo, så du kan fuldføre de angivne minutter. I slutningen af ugen skal du prøve at løbe 10 minutter, før du får en gåpause. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge 5 1. dag: 7 min.roligt løb, 3 min. rask gang, 7 min. roligt løb 3. dag: 10 min. roligt løb, 4 min. rask gang, 10 min. roligt løb 5. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60 procent til 70 procent af din ydeevne.

7 I denne uge lægger vi igen et par minutter på programmet. det er vigtigt, at du løber i roligt tempo, så du kan fuldføre de angivne minutter. Hvis du får problemer med at fuldføre distancen, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge 6 1. dag: 10 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 10 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 10 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 10 min. roligt løb Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.tempoet svarer

8 Der er lagt endnu et par minutter til løb uden pause. Husk at overholde det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig og lyt til vejrtrækningen. Nyd løbeturene og vær stolt af dine fremskridt Uge 7 1. dag: 12 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 8 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 12 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 8 min. roligt løb

9 Sidst i denne uge skal du forsøge at løbe 15 minutter, og du er allerede nået rigtig langt. Husk at overholde tempoet bliv ikke overmodig og lyt til vejrtrækningen, så skal det nok lykkes. Nyd løbeturene og vær stolt af dine fremskridt! Uge 8 1. dag: 12 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 8 min. roligt løb 3. dag: 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 5. dag: 15 min. roligt løb, 3 min. rask gang, 5 min. roligt løb

10 Igen i denne uge er der lagt endnu et par minutter til løb uden pause. Husk at overholde det rolige tempo, og lyt til din vejrtrækning. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for træningsugen, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge 9 1. dag: 15 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb 5. dag: 17 min. roligt løb, 1 min. rask gang, 3 min. roligt løb

11 Nu kommer det spændende øjeblik, hvor du for første gang skal ud at løbe en tur uden en indlagt gåpause. Det sker sidste dag i uge 10, hvor du skal løbe 20 minutter uden at gå. Husk det rolige tempo og lyt til din vejrtrækning, så skal det nok lykkes for dig. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for den nye træningsuge, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge dag: 15 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 5 min. roligt løb 3. dag: 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 7 min. roligt løb 5. dag: 20 min. roligt løb

12 I denne uge skal du løbe to ture uden indlagte gåpauser. Husk det rolige tempo og lyt til din vejrtrækning, så skal det nok lykkes for dig Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for træningsugen, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Du er nået rigtig langt allerede nu vær stolt af dig selv. Uge dag: 15 min. roligt løb, 2 min. rask gang, 10 min. roligt løb 3. dag: 20 min. roligt løb 5. dag: 20 min. roligt løb Signaturforklaring

13 Du skal i denne uge for første gang prøve at løbe rigtige intervaller. I denne uge er der et træningspas med 3 x 3 minutters hurtigt løb, hvor du holder 3 minutters pause imellem hvert interval. I modsætning til tidligere skal du ikke gå i pausen, men bruge den til at hvile dig, så du er klar til næste interval. Intervallerne løbes således: 3 minutter hurtigt løb, pause 3 minutter, 3 minutter hurtigt løb, pause 3 minutter, 3 minutter hurtigt løb, pause 3 minutter. Husk at lytte til vejrtrækningen undervejs. Din fart skal ligge i det høje tempo, eller det du magter. Du må gerne føle dig lidt presset og hive efter vejret. Men prøv at løbe i et tempo, der gør, at du kan gennemføre alle 3 intervaller. Sidste træningsdag er 20 minutter roligt løb flyttet til 6.dag. Det beror på, at det tager 3 dage for begyndere at restituere sig efter intervaller. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for den nye træningsuge, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Du er nået rigtig langt allerede nu - vær stolt af dig selv. Uge dag: 20 min. roligt løb 3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 3 x 3 min hurtigt løb, pause 3 min, afjog med 10 min. roligt løb 6. dag: 20 min. roligt løb Signaturforklaring

14 Har du lyst, er din form nu så god, at du kan løbe din første konkurrence. Find en distance på 3 5 kilometer i dit lokalområde. Inden løbet varmer du op i 10 minutter laver lidt strækøvelser, og så er du klar til at løbe. Pas på med ikke at lægge for hårdt ud, når startskuddet lyder - lyt til din vejrtrækning undervejs. Har du ikke lyst at løbe konkurrence, så kan du i stedet løbe 20 minutter i moderat tempo. I moderat tempo kan du tale med korte sætninger og ord undervejs på turen, du er ikke presset, som du nu kender det fra dine intervaller. Din længste tur i denne træningsperiode er på 25 minutter. Tag det roligt undervejs, så du kan løbe hele vejen. Måske skal du oven i købet løbe langsommere end du plejer, så oplevelsen bliver god. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge dag: 25 min. roligt løb 3. dag: 15 min. roligt løb 5. dag: Konkurrence: 3 til 5 kilometer eller 20 min. i moderat tempo Signaturforklaring

15 Din længste tur i denne træningsperiode er ligesom i sidste uge på 25 minutter. Tag det roligt undervejs, så du kan løbe hele vejen. Måske skal du oven i købet løbe langsommere end du plejer, så oplevelsen bliver god. Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge. Uge dag: 20 min. roligt løb 3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval med 3 x 3 min hurtigt løb, pause 3 min., afjog med 10 min roligt løb 6. dag: 25 min. roligt løb Signaturforklaring

16 I denne træningsperiode skal du ud at løbe din længste træningstur inden Friløbet, nemlig 30 minutter. Nyd løbeturene og dine fremskridt Uge dag: 25 min. roligt løb 3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 3 x 3 min hurtigt løb, pause 3 min. Afjog med 10 min. roligt løb 6. dag: 30 min. roligt løb Signaturforklaring

17 I denne uge, der er den sidste uge i Løbeskolen, skal du trappe træningen ned, så du kan være helt frisk til at gennemføre det længe ventede mål - FriLøbet. Nyd løbeturene og dine fremskridt Uge 16: 1. dag: 25 min. roligt løb 3. dag: 15 min. roligt løb 6. dag: FriLøbet 10 km Signaturforklaring Roligt tempo/roligt løb = Du kan føre en længerevarende samtale undervejs.