Ernæring og løb v/klinisk diætist Marianne S. Marker. Substratomsætning og fysisk aktivitet. Haderslev d. 1. marts 2011.

Transkript

1 Ernæring og løb v/klinisk diætist Marianne S. Marker Substratomsætning og fysisk aktivitet Haderslev d. 1. marts 2011 Dagens instruktør Aut. Klinisk diætist Lektor på Ernæringog Sundhed i Haderslev Certificeretcoach Stud. Master i træningog fitness Stifteraf, og træner i GråstenLøbog Motion Instruktørfor DGI Løb siden

2 Energiomsætning arbejdsfysiologi Under arbejde omdannes kemisk energi til mekanisk arbejde i musklerne Der er kun en proces der kan levere energi direkte til muskelkontraktionen. Det er fraspaltning af en fosfatbinding fra stoffet ATP der leverer energi ATP ADP + P + energi 3 Energiomsætning P.g.a. små mængder ATP i musklerne, må ATP gendannes med samme hastighed som det nedbrydes, for at der kan udføres et vedvarende arbejde. Alle andre energiproducerende processer har til opgave at tilføre energi så ATP kan genopbygges. Musklerne kan få energi til genopbygning af ATP ved nedbrydning af stoffer, der findes i depoter i kroppen eller ved nedbrydning af næringsstofferne fra kosten 4 2

3 Energidepoter hos det enkelte menneske Energi kilde Fedt Vægt/ gram Energi/ kj Plasma Frie Fedtsyrer Plasma Triglycerider IMTG(intermyoceluar TG) Fedtaflejringer kroppen Kulhydrater Plasma Glykose Lever Glykogen Muskel Glykogen *Baseret på en normalvægtig person på 70 kg. Fedt giver her 39 kj og kh 18 kj 5 Energiomsætning aerobe processer Det er primært fra kulhydrat og fedt, at der udvindes energi under forbrug af ilt. I mindre grad protein(ca. 5%). CO2 og H2O fjernes ved udånding Den aerobe energiomsætning kan udtrykkes ved iltoptagelseshastigheden(iltoptagelsen) Iltoptagelsen bestemmes ved udåndingsluftens sammensætning(konditest med Douglas-bag) 6 3

4 Iltforbrug og energifrigørelse ved anvendelse af kulhydrat og fedt Kulhydrat + O 2 -> CO 2 + H 2 O + ENERGI Fedt + O 2 -> CO 2 + H 2 O + ENERGI Fedt eller kulhydrat? Ved hvilken intensitet forbruges hvad? 4

5 Energiomsætning Aerob nedbrydning af fedt Ved relativ lav intensitet og med god ilttilførsel vælger musklerne at bruge fedt for at skaffe energi. Triglycerider spaltes til fedtsyrer der omdannes til Acetyl CoA og nedbrydes videre igennem Krebs Cyklus Fedtsyre + O2 CO2+H2O + energi(39 ATP) 9 Kroppens substratudnyttelse i hvile og under arbejde med forskellig belastning Näringslära för högskolan,

6 Energiforsyning ved forskellige fysiske belastninger(raben og Kjær, 1997) Kilde; Aerob og anaerob træning, Kulhydratomsætningen Kroppen foretrækker kulhydrat som energikilde da mere ATP kan generes udfra kulhydrat pr tid. En normal ATP-syntese udfra fedtkan give energi nok til at udholde træning ved 55-70% af VO2max ATP-syntese udfra kulhydrater(aerob eller anaerob) kan give nok energi nok til at træne ved 100 % VO2 max 12 6

7 Det procentvise energibidrag ved stigende arbejdsintensitet Kilde; Aerob og anaerob træning, Det procentvise energibidrag fra anaerobe og aerobe processer under forskellige løbe distancer(veltrænede løbere) 14 7

8 Kulhydrater Kulhydrat og træning Den hårdttrænende idrætsudøver anbefales at indtage ca. 8 g. kulhydrat pr. kg. Kropsvægt pr. dag( svarer til E%) For at få 8 g. kulhydrat pr. kg legemsvægt ved 70 kg 560 g kulhydrat sv.t 9520 kj For at nå op på 600 g kulhydrat skal der fx spises 1200 g. brød(24 skiver rugbrød), 2,4 kg. Kogt ris, 6,7 kg æbler eller 6 liter juice 8

9 Kulhydrat og Træning NNR NNR anbefaler at følge den generelle anbefaling; E% fra kulhydrat Er nok til optimal glucogen lagring i muskler. Der anbefales et supplement af hurtigt-optagelige kulhydrater under træning. 0,5-1,0 g kh pr/kg hvilket forlænger maximal ydelse ved langvarig træning(>2 timer) Øger måske også ydelsen ved kortere træningspas(1-2 timer) Lager af kulhydrater Største lager af kulhydrat i kroppen findes som glucogen g i leveren(afhængig af faste/ fodret ) g i musklerne En lille smule i andet væv Glycogen binder vand pga. den kemiske struktur, ved faste bruges glucogen hurtigt og et hurtigt vægttab skyldes at dette vand tabes Vandet kommer hurtigt igen, når glucogen-lagerne igen fyldes 9

10 Kulhydrat og træning Kulhydratrig kost giver stor volumen Problemer for idrætsudøveren der bliver for hurtig mæt 1. Spis derfor 6-8 måltider 2. Indtag kulhydraterne i koncentreret form fx væske, tørrede frugter, sukkerslik, glucose-eller maltodextrinopløsning- 3. Husk vitaminer og mineraler( derfor også lødige kulhydrater ) Kulhydrat og træning Type af træning bestemmer kostens sammensætning Flere gange daglig træning Indtag hurtigoptageligekulhydrater umiddelbart efter træningen Træner man kun 1 gang dagligt er kulhydrattypen mindre afgørende for træningsudbyttet Forsøg viser at glucogenopbygningshastihedeni lårmusklen ved hård træning(1½-2 timer cykling v/ 70% VO max) var hurtigere i de første 6 timer ved indtagelse af hurtigoptageligekulhydrater i forhold til langsomoptagelige. Efter 20 timer var der ingen forskel mellem kulhydraternes glycogenopbyggende effekt.(ivy, 1988) 10

11 Kulhydrat før træning Ved indtagelse af et stort kulhydratrigtmåltid(200 g. kulhydrat) ca. 3-4 timer før en træning, er der set forbedringer i præstationsevnen. Det er vist at glucosetilskud under langvarig træning, vil kunne opretholde blodglucoseniveauet og kulhydratfor-brændingen. Udholdenheden forlænges med en time(coyle, 1992) Ligeledes nedsættes behovet for kulhydratindtagelse efter træning.!!! hvad står der her? Kulhydrat efter træning Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set optimalt indstillet til glykogen lagring. 1. At der er en øget glukosetransport kapacitet efter arbejdet. 2. Øget muskelpermeabilitet 3. Øget insulinfølsomhed Glukogenlagringshastigheden er 4 gange hurtigere første time efter træningen end 2 timer efter træningens ophør(ivy et al, 1988) 11

12 Energibehov hos motionisten og eliteidrætsudøveren Elite udøveren forbruger næsten kun kulhydrat som substrat, p.g.a. af høj intensitet. Fysisk aktivitet med høj intensitet der varer længere end min, kræver at musklernes glykogen lagre er fyldt helt op. Fedttyper 24 12

13 Anbefalinger for fedt NNR Total fedt indtag er E% Heraf mættet fedt max. 10 E% Monoumættede fedtsyrer min E% Polyumættede fedtsyrer 5-10E% incl. 1 E% fra n-3 fedtsyrer Nedsættelse af samlet fedt E% til under 30E% er en fordel for overvægtige, sænkning af fedt E% til under 25E% har ikke vist sig fordelagtigt. Øgningaf samlet fedte% til 35 E% er acceptabelt til magre mennesker, dog skal fedtyrefordelingen stadig holde. Vedsamlet fedtindtag på under 15E%, er det svært at dække behovet for fedtopløselige vit., samt n-3 fedtsyrer. 25 Du er hvad du spiser! De fedtsyrer der indtages via kosten, kan lagres som triglycerid i fedtcellerne. Det er vist at fedtsyresammensætningen i cellerne afspejler fedttypen i den kost der er indtaget den foregående måned. Fx fedtdepoter på en person fra Grønland eller faste bryster af chokolade 26 13

14 Opsamling fedt Bliv ikke fedtforskrækket Indtag omkring 30% af energien fra fedt Fedt mætter Husk at tænke på fordelingen af fedtsyrerne og at de sunde er lidt svære at få fat i. Husk fisk p.g.a. n-3 Proteiner 14

15 Proteiner Kommer af det græske ord proteion, der betyder første rang proteiner er altså livsnødvendige 1 g. protein giver 17 kj De består at aminosyrer fra ca. 60 op til flere der er koblet i petid-bindinger 29 Protein og fysisk træning Der foregår hele tiden en kontrolleret nedbrydning af protein til aminosyrer i kroppen. Hos et voksent vægtstabilt menneske nedbrydes dagligt en mængde protein der er større end den mængde protein der indtages via kosten samledemængde aminosyreomsætning er ca. dobbelt så stor som proteinindtagelsen 30 15

16 Protein og fysisk træning Høj indtagelse medfører ikke øget proteinopbygning Ved fysisk træning opbygges proteindepoter i form af større muskelmasse øget protein indtagelse alene fører kun til meget lille øgning af kroppens proteinindhold 31 Protein og fysisk træning Diskussion om protein behovet stiger ved fysisk træning Det kan ikke vises at der er øget behov. Der er øget omsætning under træning, men den varer ikke hele døgnet Måske bare øget optagelse og udnyttelse Energibehovet stiger og derfor også større proteinindtagelse E% Hvor findes mest protein i vores kost? 32 16

17 Protein og fysisk træning Ved træning sker en mindre proteinnedbrydning (4-10%) Proteinet genopbygges i restitutionen, ved tilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer og væske DIF anbefaler at en aktiv inden for udholdenhedsidræt bør have 1,2-1,5 g. protein pr. dag pr. kg legemsvægt DIF anbefaler at en aktiv inden for styrke/hurtighedstræning bør indtage 1,2-1,7 g. protein pr. dag kg legemsvægt 33 Væske 17

18 Nogle væsketal Daglig væskeindtag ca. 4% af kropsvægt men Kroppen kan vanskeligt optage mere end 700 ml. pr. time, når man løber. Via processerne i muskler dannes vand Dog utilstrækkelig til at kompensere for svedtabved længere varende løb (Kulhydrat+ O2 -> CO2 + H2O+ ENERGI (ATP)) Forskel på folk Jo hurtigere man løber, jo mere varme produceres, desto mere svedes væk Jo tungere man er, jo mere varme producerer man Forskel i svedrate, elektrolyt indhold i sved, varme tolerance,, -derfor umuligt med præcis anbefaling! Hvad kan vi så gøre? 18

19 Dehydrering 1. Varme 2. Vandet til svedproduktionen tages fra blodet 3. Slagvolumen falder (mindre blod at pumpe rundt), hvorfor pulsen stiger og kredsløbet presses Væskestrategi 1. Tilføre kroppen væske 2. Tilføre salte, som tabes fra sveden 3. Tilføre energi i form af kulhydrat 19

20 Væske Ikke nogen der er døde af dehydrering Men nogen der er døde af hyponatræmi(for meget væske i kroppen) Salt eksempel Seks mænd trænede til de havde væsketab på 1,9% af kropsvægt Drak 30 min efter træningsophør 2045 ml test drik 2,26,52,100 mmol/l Normal indhold i sportsdrik mmol/l natrium Målte urinopsamling De som tilbageholdt mest væske i kroppen var dem som fik mmol/l svarer til 1 knivsspids salt pr. ½ l væske NB: 100 mmolnatrium svarer til 5 g Reference: Eur J Appl Physiol (1995) 71:

21 Hyponatræmi Udtryk for ubalance mellem salt-og vandindhold i plasma ( for lidt natrium i kroppens væske) serum natrium konc. under 135 meq/l Symptomerne er neurologiske og kan være alvorlige: koma, kramper, respirationsstop Risikoen stiger, hvis man løber mere end 4 timer Så. Husk at der gerne må være lidt salti din sportsdrik, men at et højt indtag af salt ikke virker.-ellervirker lige så dårligt som et for lavt indtag af salt. Brugen af salt-tabletter ikke kan anbefales. Hvis det også handler om at tilføre energi i form af kulhydrat så brug kun den anbefalede mængde salt høj kulhydrat koncentration lav vand optag (men højt kulhydrat optag!) 21

22 Væskeoptagelse i forskellige omgivelser Kulhydrat i væsken mindsker vandoptagelsen: Man kan ikke få begge dele! 4-8% (4-8 g/100 ml) Mindst når det er varmt! Se evt Kan man tabe sig af at løbe? Normalvægtiges energi- og appetit-regulation er knivskarp Man bliver sulten af at træne Energiforbruget ved en træningstur? Hvor mange timer af ugens (7x24 timer(168)) bruges på træning? BMR og METS 22

23 Sund mad for løbere et overblik Ved løbetræner og klinisk diætist Marianne Skaarup Marker Sund mad og løb For langt de fleste løbere gælder de almindelige kostråd: Kulhydrat E% Fedt max. 30 E% Protein E% 23

24 Protein Bruges til vedligehold og opbygning af kroppens celler Evt. bruges som energi Anbefaling 0,8 g-1,0 g (elite 1,2-1,7 g )pr. kg kropsvægt Reelt indtag for danskere er ca. 1,3-1,6 g. 1 g protein giver 17 kj Eksempel: En løber vejer 80 kg. Mindste proteinbehov 64 g. Fedt God energikilde giver dobbelt så meget energi pr. g som protein og kulhydrat Flere vigtige funktioner i kroppen Vigtige fedtopløselige vitaminer K, E, D og A- vitamin Formen er forskellig Mættet fedt Enkeltumættet fedt Flerumættet fedt 24

25 Vigtigste energikilde Lagres som glykogen i muskler og lever Kulhydrat er hjernens og musklernes foretrukne brændstof. Kulhydrat forbrændes altid før fedt og protein Kulhydrat 1 g kulhydrat giver 17 kj Væskeanbefalinger for motionister ml. pr. kg. Legemsvægt Der er ca. 1 l vand i sund mad(efter anbefalingerne) Der er højst 300 ml. i usund mad Overvej væske/kulhydratstrategi inden løbet/træningen Daglig ca. omsætning af væske er 2½ l. Ikke incl. Sved 25

26 Kost inden træning For motionister; Spis 1-2 timer inden træning Måltidet skal være let og gerne med mange kulhydrater!! Fedt og protein forsinker mavetømningshastigheden Kost efter træning Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set optimalt indstillet til glukogenlagring Glukogenlagringengår 4 gange hurtigere første time efter træningen end 2 timer efter træningen (Ivyet al, 1988) 1. Øget insulinfølsomhed og øget glukosetransport kapacitet efter arbejdet 2. Øget muskel-permeabilitet for glucogen-genoplagring 26

27 Kost efter træning Husk protein. Flere undersøgelser viser at musklerne slides ved træning(og nedbrydes) så derfor er det vigtigt at huske protein. 3,6 g. protein/dl i kakaomælk 1 banan og ½ l kakaomælk giver 73 g Kulhydrat og 18 g protein Samlet energi 1670 kj! Øget muskelfibergenopbygningshastighed(øget protein omsætning) især ved tungt muskelarbejde 27